Диета на массу для эктоморфа: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

• 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

Слабому полу калории считают, используя эти формулы:

• 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
• 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
• 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

• низкая — 1,4;
• средняя — 1,7;
• высокая — 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

• белки — 30%;
• жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
• углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

• нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
• рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
• яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
• молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

• каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
• овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
• макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
• фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

• растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
• яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
• семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Протеин

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

• повышает способность к синтезу белка;
• способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
• сжигает жировые отложения;
• помогает восстановительному процессу после физических занятий;
• способствует выработке инсулина.

Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

• есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
• не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
• большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
• обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
• не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
• включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
• исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
• выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле.

В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву.

Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать.

Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.

Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.

Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа.

Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения.

Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями.

Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет.

Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни.

Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться.

Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона.

Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на.

Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы.

Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен.

Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет.

Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та.

Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин.

В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15.

По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи.

В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами.

Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир.

Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва.

С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом.

Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке.

Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%.

Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу.

Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально.

Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы.

Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира.

Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом.

С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках.

Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого.

С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет.

Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.

Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.

Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.

Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.

Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.

Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.

В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.

Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.

Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.

Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).

В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин.

Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.

Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.

Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.

В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.

   Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.

3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте.

   Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.

5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.

   Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Набор массы для эктоморфа: нюансы диеты и программы тренировок

Cодержание:

• Особенности
• Общие рекомендации
• Программа тренировок
• Итоги

Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы. Эктоморфы – люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:

• худой торс и тонкие (длинные) кости;
• энергичность;
• отсутствие склонности к полноте;
• сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.

Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам.  Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно  организовать занятия?

Особенности

Набор массы для эктоморфа – особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.

Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший  расчет прост.

Если ваша масса – 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество – 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.

Немаловажный момент – распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета – это 30-35% белковых продуктов, около 50% – углеводов и оставшаяся часть – насыщенные жиры.

При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).

Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны  быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

Общие рекомендации

Диета – не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент – организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

• старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
• перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
• для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
• помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
• завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
• между каждым упражнением время на отдых – три минуты, а между подходами – одна-две минуты;
• общая продолжительность занятий – от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени – 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
• отдых должен быть полноценным. В частности время сна – не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
• тренировкам на пресс  необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

Программа тренировок

Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.

При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.

Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок – 3-4. Что касается  тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

Общий цикл работы «на силу» – около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.

Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.

Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

Главная задача в первые несколько месяцев – повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.

Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант – использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.

Тренировка состоит из трех дней:

1. В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям – отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
2. Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
3. В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.

Итоги

В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:

• чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
• общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
• белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
• главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
• фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
• выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
• для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.

28 апреля 2016

Диета для эктоморфа • Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Диеты > Для набора массы

10.06.2015г.

Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

***

***

***

ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК	ПЕРЕКУС	ОБЕД	ПЕРЕКУС	УЖИН	ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 2 бутерброда с беконом или колбасой 1 банан	2 больших яблока 100г орехов	200г жареной картошки 1 банка консервированного тунца 200г сладкой кукурузы 2 ломтика сыра	1 порция сывороточного протеина	200г жареной говядины 1 яйцо 2 сдобных булочки 200г свежих овощей с маслом или майонезом	1 банка консервированного тунца.

***

***

***

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

• Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
• Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
• Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела.

К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма.

Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом.

С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность.

С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

• Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
• Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
• Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
• В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания.

Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам.

Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

• Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;

• Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
• В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Питание для набора массы эктоморфа

Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!

Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно.  Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.

Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.

Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.

Как питаться эктоморфу?

1. Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
2. Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.

   Полезен рыбий жир, в котором находится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

3. Основные поставщики калорий — белки и углеводы. Необходимо поддерживать следующее соотношение белков и углеводов : 25% и 55%. Лучшие источники белка: бобовые, рыба, творог, яйца, мясо. Лучшие источники углеводов: овощи, каши, т.

   е медленные углеводы: бобовые, фасоль, спагетти, пшено, гречка, овсянка.

4. Небольшие промежутки между приёмами пищи. По меньшей мере 5-6 приёмов пищи.
5. Пейте достаточное количество воды: до 3 литров.
6. До тренировки кушайте медленные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки.
7. Через полчаса после тренировки плотно поесть, закрыв белково-углеводное окно.

Дневной рацион для эктоморфа

Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.

Пример рациона

• Завтрак. 2 куска хлебцов или ржаного хлеба, 100 г курицы, 2 яйца, 1 стакан молока.
• Ланч: 200 г гречки, 100г курицы, 200г кефира
• Обед: суп, 200 г мяса, 2 куска ржаного хлеба, 300 г гречки
• Полдник: 160 г творога, хлебцы, кефир
• Ужин: 200 г гречки, 100 г курицы, 100г творога

Поделись с друзьями!

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

• Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
• Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
• Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

• Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
• Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
• Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
• В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

• Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;

• Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
• В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

230

26.09.2020

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

• 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
• банан;
• 3 яйца;
• порция протеина.

Перекус:

• 400 г творога;
• пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

• 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
• 500 г отварной гречки;
• 200 г свежих овощей.

Перекус:

• порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

• 200 г отварной рыбы;
• 400 г бурого или белого риса;
• овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

• 400 г творога с добавлением орехов и медов;
• казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

• Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
• Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
• ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
• Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
• Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Диета для набора массы — это важный элемент системы наращивания мышечной ткани, который позволяет эффективно восстанавливаться и достигать суперкомпенсации от тренировки к тренировке

Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле. В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву. Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать. Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия. Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин. Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей. Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа. Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения. Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями. Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет. Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни. Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться. Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона. Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на. Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы. Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен. Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет. Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та. Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин. В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15. По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи. В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами. Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир. Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва. С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом. Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке. Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%. Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу. Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально. Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

Меню диеты

Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад
Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана
Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом
Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами
Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами
Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы. Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира. Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом. С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

Меню диеты

Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры
Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца
Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц
Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц
Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами
Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром
Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках. Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого. С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет. Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

Спортивные диеты

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

• (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
• (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
• (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
• (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
• (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
• (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
• (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
• (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
• (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
• (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФА. Питание эндоморфа на массу и для похудения

Не секрет, что правильное питание играет ключевую роль в культуризме, не зависимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу. Именно на питание нужно ставить основной упор. Сегодня мы рассмотрим, каким должно быть питание для эндоморфа. Как питаться эндоморфу на массу или для похудения. Кроме того, я дам вам несколько практических рекомендаций по поводу питания, которые помогут вам добиться желаемого результата за короткий срок.

Питание эндоморфа для похудения

Из-за медленного обмена веществ и повышенной резистентности к инсулину, у представителей эндоморфного типа телосложения не возникает проблем с набором массы. Однако, в месте с мышечной массой увеличивается и количество лишнего жира. Поэтому, чаще всего у эндоморфов возникает потребность сбросить лишний вес.

Как известно, для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо создать ежедневный дефицит калорий в организме. То есть, вы должны каждый день употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Это не значит, что вам нужно совсем не есть. Таким образом вы только ещё сильнее замедлите свой метаболизм. Наоборот, стоит придерживаться принципов дробного питания, принимая пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Чтобы не перебрать с калориями, пища должна быть низкокалирийной. Таким образом, с помощью дробного питания и физических нагрузок, вы будете ускорять свой обмен веществ, а благодаря дефициту калорий — эффективно худеть.

Чтобы создать дефицит калорий, нужно определить вашу дневную норму калорий для поддержания веса. Для этого воспользуйтесь простой формулой:

ВЕС (кг) х 30 = …. ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 100 кг, тогда 100х30=3000. Таким образом, мы узнали дневную норма калорий для человека весом 100 кг. Для того, чтобы создать дефицит калорий, вам нужно отнять 20% от вашей дневной нормы калорий для поддержания веса. Давайте рассчитаем на нашем примере:

• (3000х20)/100 или 3000х0,2=600 ккал
• 3000-600=2400 ккал

Итак, мы рассчитали, что человеку весом 100 кг, для того чтобы создать дефицит калорий, необходимо употреблять не более 2400 ккал в сутки. Теперь вы можете рассчитать свою суточную норму калорий для похудения.

Стоит отметить, что это только приблизительная формула. Нет такой формулы, по которой можно с идеальной точностью рассчитать суточную норму калорий. Ведь всё относительно. В один день вы можете потратить больше калорий, а в другой намного меньше. Все зависит от множества факторов. К тому же, никому неизвестно, какое количество калорий полностью усвоится из пищи. Как же быть в токам случае? Я вам рекомендую ориентироваться на показания весов и внешние изменения. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Если вес не снижается, значить нужно корректировать свой рацион питания. Для этого вам понадобится завести дневник питания, в который вы каждый день будете записывать что и сколько съели. Таким образом, вы сможете анализировать свой рацион, что позволит вам вовремя выявлять и исправлять допущенные ошибки.

Питание на массу для эндоморфа

Все верно. Для того, чтобы набрать массу, вам просто нужно создать ежедневный избыток калорий. То есть, для роста мышц, вы должны каждый день употреблять больше калорий, чем организм расходует. Рекомендуется добавить 500 ккал к вашей суточной норме калорий. Например, если ваша дневная норма 3000 ккал, тогда вам необходимо каждый день употреблять 3500 калорий. Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий за счет белка, увеличив суточное потребление белка до 3-3,5 грамм на килограмм веса тела. То есть, человек весом 100 кг должен ежедневно употреблять 300-350 грамм белков. В процентном соотношении это примерно 40-50% от суточной нормы калорий. При этом, количество простых углеводов (сладости) необходимо сильно ограничить или вообще исключить из рациона питания, так как они провоцируют дополнительную выработку инсулина и стимулируют накопление лишних жировых отложений. Старайтесь употреблять только сложные углеводы (зерновые каши, черный хлеб грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.), которые подпитывают организм энергией длительное время, сохраняя чувство насыщения.

Мы рассмотрели основные принципы питания для эндоморфа, с помощью которых вы гарантированно добьётесь желаемого результата.

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Основным препятствием набору веса у человека является очень быстрый обмен веществ. В этом случае организм человека практически моментально сжигает полученные калории. Люди, которые сталкиваются с такой проблемой, выглядят стройно, а иногда даже слишком. Их по научному называют «эктоморфами».Как эктоморфу набрать мышечную массу?

Люди, имеющие такой тип телосложения, рекомендуется придерживаться особой диеты совмещенной с посещением спортивного зала, не забывая о правильном и своевременном отдыхе.

Диета, способствующая набору масс, не сложная, самое главное – ее соблюдение. Насколько быстро будет протекать процесс увеличиваться веса эктоморфа, зависит от выбранного рациона. Питание должно быть не только калорийным, но и сбалансированным, чтобы это не способствовало проблемам со здоровьем.

Плохим выбором станет рацион, состоящий из фасфуда и сладостей, которые будут съедаться в больших количествах. Нужно также исключить продукты, содержащие много сахара, а также выпечку, варенье и так далее.

Жиры в организм должны поступать из рыбы и различных морепродуктов. Нужно существенно сократить количество подсолнечного и сливочного масла, отказаться от таких источников жира, как сало и маргарин. Нужно следить за тем, чтобы в рационе питания всегда присутствовала клетчатка, потому как она улучшает пищеварение.

Эктоморфам лучше всего остановиться на продуктах животного происхождения. Не нужно увлекаться растительной пищей, так как она не способствует набору мышечной массы. Очень важно, чтобы человек получал питания часто, но небольшими порциями. Это важно, так как желудок должен успевать ее переваривать и усваивать.

Более подробнее о том как эктоморфу набрать мышечную массу читайте тут.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь. Эти рекомендации аналогичны моим рекомендациям по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму.Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот ваше руководство по питанию и тренировкам с плоским животом.

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят.Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить сухую мышечную массу без набора жира, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется.Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.

Для вашего типа телосложения рекомендуется 6 небольших приемов пищи в день, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.

Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но следите за тем, чтобы ваше среднее еженедельное потребление калорий оставалось неизменным.Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения. Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью.Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, вам может потребоваться меньше этого. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь) из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
• Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
• Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанной курицы и 1/2 стакана коричневого риса
• Ужин: салатница с буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
• Кардио-упражнения низкой и средней интенсивности 2-3 раза в неделю
• Тренировки для пресса 3 раза в неделю
• 1-2 дня отдыха в неделю

ТРЕНИНГИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. HIIT-тренировки также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как те, что описаны в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардио-тренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

AB УПРАЖНЕНИЯ

Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

ОТДЫХ

Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому крайне важно, чтобы вы делали дни отдыха и позволяли 48 часов между тренировками с отягощениями.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. И еще одно — если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Я объяснил, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂

Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Лучшая диета для типа телосложения Эктоморф

Основная задача, за которой должен ухаживать эктоморф, или экто, — способствовать увеличению мышечной массы. Экто — это типичная тощая девушка, которая может есть весь день, и ее сверхбыстрый обмен веществ сжигает все это, как лесной пожар.Как правило, экто имеют меньшее телосложение, мелкие суставы и сухую мышцу. Обычно у нее длинные конечности и узкие плечи. Подумайте о Дипике Падуконе или Калки Кочлин; Абхишек Баччан или Фархан Ахтар. Эктоморфам очень сложно набрать вес.

Какая диета лучше для эктоморфа?
Эктоморфу необходимо увеличить количество калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы, чтобы набрать мышечную массу. Как истинный эктоморф, она должна включать в себя 1000 калорий, или, как умеренный, 750 калорий не будут слишком низкими по сравнению с вашим уровнем содержания.Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. Фактически, эти калории помогают эктосимуляторам в быстром росте мышц и их восстановлению, так как у них высокий уровень метаболизма.

Как выглядит план питания эктоморфа?
Завтрак — Банановый смузи и сезонных ягод (348 калорий) или французский тост Всего калорий (315 калорий)
Полдник — Горсть сухофруктов и орехов (350 калорий)
Обед — Тушеное мясо из красного мяса ( 300 калорий) с боковой порцией жареных овощей (122 калории)
Вечерняя закуска — Смузи из бананов и сезонных ягод (197 калорий)
Ужин — Коричневый рис (332 калории) в сочетании с кисло-сладким блюдом из курицы (237 калорий).

Плюсы диеты эктоморфа
• Эктоморфы никогда не должны следить за потреблением калорий
• У них быстрый метаболизм
• Этот тип телосложения генетически одарен превосходной аэробной способностью.
• Могут очень быстро терять жир

Минусы диеты для эктоморфа
• Эктоморфы — хард-гейнеры, потому что у них низкий потенциал наращивания мышечной массы, и им трудно набрать мышечную массу.
• Более узкие плечи
• Меньшая структура костей
• Быстрый метаболизм означает сжигание калорий, как в огне куста.

Как это работает (выходит) для Ecto?
Поскольку у эктосов быстрый метаболизм, им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Кардио можно сократить, так как набрать вес достаточно сложно. Диетолог Света Прасад рекомендует добавки. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. «Так что не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно», — предостерегает Прасад.«Если и когда необходимо, избегайте нездоровой и жареной пищи. Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (как минимум шесть раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, может помочь вам добиться максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными, и отдыхайте — что необходимо — чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу », — заключает она.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

планов диеты для эктоморфов и эндоморфов

Знаете ли вы, что тренировка вашего тела в соответствии с вашим типом телосложения даст потрясающие преимущества? Вы часто тренируете свое тело, думая либо о том, чтобы оставаться в форме, либо о том, чтобы похудеть. Вы делаете это, идя в тренажерный зал, или попробуйте тренироваться дома.Вы когда-нибудь задавались вопросом, какой тип тела у вас есть? Вы не можете решить, какой у вас тип телосложения, так как вы обладаете таким телом с самого рождения, которое происходит генетически. Невозможно изменить структуру или рост костей, но можно изменить форму тела с помощью правильных упражнений и хорошей диеты, чтобы быстро похудеть.

Планы тренировок и диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа:

Есть несколько интересных фактов, связанных с этими типами телосложения.Возможно, вы встречали людей, которые много едят, но при этом сохраняют идеальный вид, а люди, которые всегда придерживаются хорошей диеты, в конечном итоге выглядят округлыми. Это говорит о том, что независимо от того, соблюдаете ли вы определенные диеты или нет, они всегда отстают от вашего типа телосложения. Независимо от того, какой у вас тип телосложения, у вас все еще есть множество методов, чтобы сформировать свой внешний вид, и это достигается за счет тренировок в соответствии с вашим типом телосложения.

Согласно физиологам, ваш тип телосложения делится на три категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Эктоморфы обычно высокие и худые и могут есть все, что захотят. Мезоморфы обычно мускулистые и имеют меньший процент жира. У эндоморфов обычно округлая форма тела, и им сложно сбросить лишний вес / вес. Все эти типы телосложения предопределены генетически, и все мы попадаем в одну из этих категорий. Мы можем поддерживать метаболическую активность организма с помощью правильных упражнений и здорового питания.

Ознакомьтесь с некоторыми советами по тренировкам и диетам, которым вы должны следовать в соответствии с вашим типом телосложения.

Эктоморф: Тело эктоморфа

Эктоморфы — это те, кому сложно набрать вес, будь то мышцы или жир. У них нет мускулистого типа, вместо этого они кажутся стройными и высокими. У них нет изгибов, они плоские. Это люди, которые всю жизнь остаются худыми. У них высокий уровень метаболизма, а мышечный рост медленнее. Прирост жира минимален, поэтому им нужно приложить дополнительные усилия, чтобы набрать вес и укрепить мышцы.

Они могут есть все и вся и при этом оставаться худыми на протяжении всей жизни. Они менее склонны к ожирению. Соблюдение правильных тренировок и диеты помогает им выглядеть лучше.

Эктоморф: Тренировка

Эктоморфы должны приложить немало усилий, чтобы тренировать свое тело, потому что, как я уже сказал, мышечный рост идет медленно, а создание более сильных и крупных мышц — непростая задача. В то же время, когда они набирают хорошую силу в своих мышцах, они должны контролировать их рост каждый день, поскольку не менее важно не перетренировать свое тело.

Тренировка для эктоморфов должна начинаться с тренировки с отягощениями, за которой следует кардиотренировка в помещении . Им нужно следить за тем, чтобы они работали примерно по 1 часу каждый день. Лучше, если они сконцентрируются на руках, груди, спине, ногах и плечах, а работа по 9–12 подходов в день даст лучшие результаты. Помните, что вы не должны превышать 12 подходов, так как основным недостатком будет чрезмерная тренировка вашего тела.

Эффективно выбирайте упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела.Различные упражнения, которые работают на разные части мышц, принесут вам оптимальные результаты. Если вы сделаете 1 упражнение на 3 подхода, вы можете выполнить от 3 до 4 упражнений в зависимости от количества подходов, которые вы решили сделать. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом, и это повысит ваш уровень энергии при выполнении других подходов. Выполнение различных сложных упражнений, таких как бицепс, поможет вам укрепить мышцы. Лучшая тренировка для эктоморфа — это базовые приседания, тяги, подъемы и отжимания. Ходьба на беговой дорожке и кикбоксинг также принесут хорошие результаты.В планы тренировок эктоморфа для получения большего количества изгибов следует включать плавание, поскольку оно обеспечивает сопротивление вашему телу. Ежедневные тренировки в бассейне обеспечат дополнительную изоляцию от жира худым телам.

Эктоморф: диета

Поскольку у эктоморфов высокое, худое или худощавое тело, им необходимо увеличить потребление калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для бодибилдинга для набора массы. Если вы настоящий эктоморф, вы должны съесть 1000 калорий, а если вы умеренный — 750 калорий, это неплохо для вашего уровня поддержания.Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. Нет, на самом деле эти калории помогают вам в быстром росте мышц и их восстановлении, так как у эктосов высокий уровень метаболизма.

Не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно. При необходимости избегайте нездоровой и жареной пищи. Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (как минимум 6 раз в день), поскольку главное — потреблять больше калорий, чем сжигать. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, поможет вам достичь максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными, а также необходимо достаточно отдыхать, чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу.

План диеты для эктоморфа с типом телосложения

Типичный тип телосложения эктоморфа характеризуется небольшой костной структурой и телосложением, сухими мышцами и плоской грудью. Людям с таким типом телосложения сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ.Здесь мы представили примерный план диеты для эктоморфа, способствующий увеличению мышечной массы.

Завтрак — смузи с бананом и малиной (348 калорий) или французские тосты, общее количество калорий (315 калорий)

Midmorning Snack — Горсть сухофруктов и орехов (350 калорий)

Обед — Рагу из баранины (300 калорий) + жареные овощи (122 калории)

Evening Snack — Бананово-клубничный смузи (197 калорий)

Ужин — Коричневый рис (332 кал.) + Кисло-сладкая курица (237 кал.)

Плюсы и минусы телосложения эктоморфа

Хотя проблемы с лишним весом вызывают зависть у эктоморфов, у всех трех типов телосложения есть ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества:

Лучшее преимущество типов телосложения эктоморфа состоит в том, что людям с этим типом телосложения никогда не нужно заботиться о калориях.

Этот тип телосложения генетически наделен превосходной аэробной способностью.

Эктоморфы наделены быстрым метаболизмом, который способствует быстрому сжиганию жира.

Недостатки:

Люди с типом телосложения эктоморф обладают низким потенциалом наращивания мышечной массы, и им сложно набрать мышечную массу.

Мезоморф: Тело мезоморфа

Вы наделены идеальным телосложением, если от природы одарены мезоморфным типом телосложения. Мезоморфы считаются атлетами и мускулистыми, с широкими плечами и дерзкой внешностью. Они, как правило, легко теряют жир и не набирают много жира, если держат себя в руках, за исключением редких случаев. Вам не нужно прилагать много усилий, как в случае с эктоморфом, до тех пор, пока ваше тело не станет смесью эктоморфа и мезоморфа или эндоморфа и мезоморфа.Все, что вам, мезоморфам, нужно делать, это поддерживать свой тип телосложения с помощью тренировок, поскольку ваше тело очень хорошо подходит для бодибилдинга и соблюдения здоровой диеты.

Мезоморф: Тренировка

Тренировки для мезоморфов должны быть тяжелыми и тяжелыми, поскольку они уже обладают мускулистым телом и достаточной выносливостью. Тренировки в тренировочном лагере, йога, пилатес, список базовых упражнений по художественной гимнастике и степ-классы можно считать одними из лучших планов тренировок для мезоморфов. Мезоморфы, пробующие круговые тренировки, кажутся великолепными, поскольку они помогают в наращивании силы и выносливости более эффективно, чем наращивание мышц, что не является необходимым режимом для мезоморфов.

Для силовых тренировок попробуйте сначала тренироваться с легкими и умеренными подъемами, если вы новичок и делаете не более 3 упражнений для каждой части тела трижды в неделю. Для каждого упражнения вы можете сделать от 3 до 4 подходов, которые помогут вам придать тонусный вид. Вы можете запланировать тренировку примерно на час, и отдых от 30 секунд до 1 минуты после завершения каждого подхода является обязательным. Вам нужно постоянно менять интенсивность выполняемых упражнений, которые помогут вам придать своему телу идеальную форму, а не объемную.Техники бега, пропусков, стрип-сетов и силовых сетов могут быть включены в вашу интеллектуальную тренировку.

Мезоморф: диета

Для мезоморфа нет серьезных проблем при соблюдении здорового питания. Все, что им нужно сделать, это поддерживать сбалансированную диету, например, план питания на 1200 калорий с 40% углеводов, 30-40% нежирным белком и 20-30% жирами. Вам необходимо поддерживать регулярное потребление диеты на 500 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня, и если вы хотите похудеть в необходимых условиях, вы можете снизить потребление калорий на 200-500 калорий в день.

Можно легко получить больше углеводов из сухофруктов, овсянки, картофеля и других продуктов. Чтобы включить полезные жиры, увеличьте потребление орехов, льняного масла, оливкового масла, авокадо и т. Д. В вашем рационе.

План диеты для мезоморфа с типом телосложения

Мезоморфы наделены хорошей генетикой, поэтому любой тип диеты им подойдет. Мезоморфы отличаются хорошо сложенным и мускулистым телом, атлетическим телосложением и широким телосложением. Здесь мы представили примерный план питания для мезоморфов.

Завтрак — Чаша овсянки со свежими или замороженными ягодами (161 калорий) + 2 вареных яйца (156 калорий)

Midmorning Snack — 2 рисовых торта с арахисовой пастой (214 калорий) + 1 стакан обезжиренного молока (83 калории)

Обед — Куриная грудка гриль (141 калорий) + салат из киноа, листовой зелени, помидоров, огурцов и грибов (430 калорий)

Вечерний перекус — Творог со свежими фруктами (219 калорий)

Ужин — Запеченный сладкий картофель (90 калорий) + жареный цыпленок и овощи (439 калорий)

Плюсы и минусы мезоморфа Тип телосложения

Это, пожалуй, идеальный тип телосложения, не имеющий абсолютно никаких отрицательных сторон.Люди с мезоморфным типом телосложения обладают удивительным потенциалом в области коррекции фигуры и наращивания мышц, и им приходится тратить минимум времени на избавление от нежелательного жира.

Преимущества:

Людям с таким типом телосложения не нужно беспокоиться о калориях.

Мезоморфам легче набирать мышечную массу и оставаться в хорошей форме по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают превосходным анаэробным потенциалом, что делает их лучшим кандидатом для занятий силовыми видами спорта.

Подобно эктосу, мезо также наделены быстрым метаболизмом.

Недостатки:

Минусов у мезоморфа на самом деле нет.

Эндоморф: тело эндоморфа

Типы телосложения эндоморфов обычно имеют округлую изогнутую форму. Эндоморфы — это люди с пухлым или толстым телосложением. У них действительно мягкое тело, недоразвитые мышцы и чрезмерно развитая пищеварительная система, а общая костная структура, безусловно, будет большой.У них повышенное количество жировых отложений; в результате у них большое количество жировых клеток, в отличие от людей с другими типами телосложения. Они не могут легко сбросить жир, но, как правило, быстро набирают жир. Единственное, что этим людям следует делать, — это контролировать свой жир и соответствующим образом планировать свой рацион.

Эндоморф: Тренировка

Эндоморфам в основном нужно сосредоточиться на сбросе килограммов жира, накопленного в их клетках. Им нужно поднимать тяжелые веса, потому что поднятие небольшого веса не помогает им так легко терять жир.Однако им следует продолжать поднимать тяжести только в том случае, если они чувствуют себя комфортно. Им необходимо набрать мышечную массу и похудеть в средней части тела с помощью эффективных упражнений для уменьшения живота. Таким образом, кардиоупражнения принесут им максимальную пользу, так как основная цель эндоскопии — сжигание калорий.

Упражнения для вашего тела должны быть ограничены одним часом или меньше, иначе вы можете перетренировать свое тело или некоторые другие побочные эффекты в цепочке. Рекомендуемое количество сетов для этого типа телосложения — 9 и не более.Как и в случае с эктоморфами, эндоморфам также необходимо выбирать упражнения, которые помогают проработать все части тела. Вы можете попробовать круговые тренировки трижды в неделю, так как они помогают в силовых тренировках всего тела. Для максимального сжигания жира необходимо выполнять кардиоупражнения высокой интенсивности по 20 минут два раза в неделю. Быстрая ходьба на беговой дорожке, включая вращение и степ-упражнения, является обязательным условием для снижения вашего веса.

Эндоморф: Диета

Этим людям нужно сконцентрироваться на сжигании огромного количества жиров в своем теле.Им необходимо увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, и натуральных белковых продуктов, которые помогают им снизить количество калорий в организме и увеличить мышечную массу. Им нужно избегать нежелательной и жареной пищи и заменить их полезными напитками и большим количеством воды. Ограничьте потребление жиров примерно до 20% от общей калорийности.

Диета эндоморфа должна включать углеводы, такие как зерна, фрукты, овсянку, коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Принимайте от 5 до 6 приемов пищи в день, что улучшает метаболическое поведение.Соблюдение такой диеты действительно поможет эндоморфам обрести хорошую форму и фигуру.

План диеты для эндоморфа с типом телосложения

Эндоморфы характеризуются пышными чертами лица, полнофигурным и грушевидным телом со средне-крупной костной структурой, небольшими плечами и более короткими конечностями. Эндоморфы несут свой вес в нижней части тела, что затрудняет им похудание. Здесь мы представили примерный план питания для эндоморфов.

Завтрак — Омлет из яичных белков и овощей (61 калория) + 1 яблоко (52 калории)

Midmorning Snack — греческий йогурт с клубникой (136 калорий)

Обед — Цельнозерновые макароны (174 калории) + куриная грудка на гриле (141 калория)

Evening Snack — 1 груша (96 калорий) + горсть миндаля (92 калории)

Ужин — Коричневый рис (332 калории) + жареные овощи (122 калории)

Плюсы и минусы эндоморфа с телосложением

Хотя, большинство из нас думает, что у эндоморфов нет преимуществ, и этот тип телосложения характеризуется только отложением жира вокруг средних частей тела, но на самом деле у этого типа телосложения есть несколько положительных сторон.

Преимущества:

Подобно мезоморфам, эндоморфы могут быстро набирать мышечную массу.

Эндоморфы обычно обладают высокой физической силой и спортивным потенциалом.

Люди с типом телосложения эндоморф лучше всего подходят для занятий спортом, требующим взрывной силы, например, поднятие тяжестей.

Недостатки:

Главный недостаток типа телосложения эндоморфа — более медленный метаболизм, который затрудняет избавление от жира.

Хотя эндоморфов нельзя назвать «хард-гейнерами», но медленный метаболизм означает, что нужно больше сосредоточиться на удержании жира, чем на наращивании мускулов.

Я думаю, что вышеупомянутые тренировки, советы по диете и примерные планы питания помогут вам лучше понять свой тип телосложения. Я надеюсь, что теперь вы можете выбрать схему тренировок и сбалансированного питания в соответствии с вашим типом телосложения и получить идеальную форму тела, следуя рекомендациям. Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своим мнением в разделе комментариев. Оставайся в форме и здоровым!

Семь советов по спасению худых жирных эктоморфов

Энтони Мичал

Если бы вам пришлось жить с одной из этих характеристик, что бы вы выбрали?

• Стручки фасоли
• Запала в верхней части груди
• Разрушенные дельтовидные мышцы
• Склонность сшивать ранцы из жира по линии талии
• Запястья размера Cheerio

Считайте, что вам повезло, если вы откинулись на спинку кресла и обдумали свой ответ, потому что существует целая группа людей — порода, которую я называю худощавых эктоморфов — без этой роскоши.К несчастью для них, у них все из этих характеристик.

А теперь признаюсь: когда-то я был худощавым эктоморфом (здесь и далее сокращенно «худощавые»). Если бы не ситуация со шрамами в девятом классе, когда меня дразнили за то, что у меня «девичьи сиськи», я, возможно, не избавился бы от проклятия.

Но считай мою боль своей выгодой, потому что я тоже здесь, чтобы помочь тебе освободиться. Если и чему я научился за эти годы, так это тому, что мы не можем играть по обычным правилам.Настоящим худым парням легко. Почему-то они никогда не толстеют. Для них это значит сбрасывать пропитание по желобу.

К сожалению, худые люди, которые сами по себе являются худыми, получают тот же совет. Это плохая новость, ведь худоба — это своего рода чистилище. Поверните в одну сторону, чтобы набрать массу и еще больше образовать жир. Поверните в другую сторону в попытке сократить, и мышцы таинственным образом тают.

Что дает?

Как сэкономить на толстом теле с помощью сигналов

Состояние вашего тела определяется сигналами, которые оно посылает из внешней среды.Подождите немного на улице в погожий летний день, и ваша кожа загорает — это приспособление, позволяющее лучше справляться с солнечным излучением.

То, что вы толстый, — это следствие отправки сигналов, недостаточно сильных, чтобы либо стоять в очереди на создание мышц, либо отправляться на уничтожение жировых отложений. Фиксация тощего жира — это фиксация сигналов .

К сожалению, дело не в том, что большинство худых не пытается посылать правильные сигналы. Они делают. Но обычно они не те. Ниже приведены семь сигнальных секретов, чтобы начать борьбу с лишним весом.

1. Прекратите отдавать приоритет кардио.

Хотя кардиотренировки обычно рекомендуются для похудания, лучшие результаты для похудания часто достигаются при правильном выборе питания. Беговая дорожка может дать вам 300 калорий. В противном случае этого можно добиться, отказавшись от твинки после обеда.

Одна из самых больших проблем худого лица — это, попросту говоря, скинни . Что может сделать себе кардио-тренировка во имя похудания без мускулистого тела, которое можно было бы скрыть под всем этим? Правильный ответ на этот вопрос: он превратит вас в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым набором психологических проблем.

2. Начните поднимать тяжести.

Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке, сделайте упор на значимые силовые тренировки. Не ищите прибежища в машинах. Pumping Iron научил нас, что штанга должна быть центральным элементом любой качественной тренировочной программы для тех, кто хочет нарастить мышцы. Помните, что это все о , сигнализирующем о . Для сравнения возьмем жим штанги и тренажер с декой.

Во время жима штанга стабилизируется, поскольку она качается над горлом.Это создает сильный сигнал. Если бы ваше тело могло говорить, оно, вероятно, говорило бы: «Если вы потеряете здесь концентрацию, эта штанга раздавит мою гортань». Сравните это с сидением на тренажере для грудных дек, когда вам не нужно ничего стабилизировать и, вероятно, вы можете справиться с зеванием один или два раза. Какой из них подаст более сильный сигнал? Что намекнет на важность наличия большего количества мышц для выживания?

3. Не массово.

Ударьте с отягощением и нарастите мышцы, но будьте осторожны .Не ешь-е-ешь в попытке набрать массу. Уменьшение количества калорий означает, что вы станете еще толще. Увеличение веса снижает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что, к удивлению, делает увеличение веса еще более вероятным.

Кроме того, мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества (то есть мы сохраняем больше наших лишних калорий в виде жира, а не мышц). Создание большего количества жировых клеток — это просто плохие новости, поскольку им может потребоваться десять лет, чтобы полностью «умереть» (1).

Не поймите меня неправильно — наращивание мышечной массы — это приоритет худых .Но чтобы это произошло, вам не нужно делать традиционное «наращивание массы». Сам по себе жир — это запасенная энергия. И хотя жировые отложения не превращаются в мышцы волшебным образом, они расщепляются и при необходимости используются для получения энергии. Позвольте телу делать все, что может, с энергией и во имя наращивания мышечной массы, прежде чем прибегать к еде дома в попытке «набрать массу».

Ешьте каждый день немного меньше, чем нужно, и сильно бейте по утюгу. Хорошие вещи будут.

4. Остановите жим лежа.

Большинство программ наращивания мышечной массы не приспособлены к конкретным потребностям худых. Например, жим лежа часто используется в качестве упражнения со штангой для наращивания мышечной массы. Но для худых этого делать не стоит.

Я знаю, что это может показаться богохульством, но толстяки уже ужасно стесняются того, что их верхняя часть груди не пропорциональна по сравнению с нижней частью груди. При правильном выполнении жима лежа со штангой гораздо больше внимания уделяется нижней части груди.Поэтому жим лежа на наклонной скамье — лучшая альтернатива.

Скинни-толстяк — уникальная порода. Мы не только боремся с нашей генетикой, мы боремся с мучениями, причиненными самому себе. Есть аспекты нашего тела, к которым мы очень чувствительны. Чаще всего лучше обратиться к вопросам , если вы заменяете не менее стоящее упражнение .

Замена наклонного жима на плоский — хорошая замена. Однако замена разгибаний ног на приседания не совсем помогает.

5. Не пренебрегайте упражнениями на изоляцию рук.

В наши дни распространенная рекомендация — отказаться от прямой работы руками в пользу более сложных сложных движений. Хотя я не могу полностью с этим поспорить, отказ от работы с прямыми руками ради худощавого толстяка — это ошибка.

Не поймите меня неправильно. Выполняйте тяги, подтягивания и жимы. Но можно потом добавить несколько локонов. Используйте сгибания рук со штангой толстым хватом, сгибания на бицепс толстым хватом (фаворит Арнольда) и сгибания рук с гантелями на бицепс толстым хватом.Они могут превратить ваши маленькие побеги фасоли в веселых зеленых гигантов.

6. Перестаньте саботировать свой прогресс плохим питанием.

Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира, не позволяйте вашей жизни за пределами спортзала саботировать ваши усилия. В первую очередь, это означает, что нужно контролировать свой рацион.

Ежедневно снижайте потребление минимум одного грамма белка на фунт веса тела. Это поможет в мышечном отделе. Выбирайте натуральные продукты (мясо, рыбу, овощи, фрукты), а не обработанные.Прекратите есть обработанные зерна и сахар — сюда входят фруктовые соки, подслащенные протеиновые добавки, подслащенные йогурты и спортивные напитки. Некоторым худым жирам, возможно, даже придется исключить пшеницу, муку и молоко, чтобы жить в пределах нижней части тела.

Замените обработанные зерна и сахар фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и иногда кофе или чаем. И вот совет о том, как делать покупки: держитесь в основном по периметру продуктового магазина. Обычно именно здесь находятся «свежие» вещи, которые нельзя поместить в коробки, которые могут веками лежать на полках.

7. Прекратите нервничать и отправляйтесь спать.

Контролируйте свои стрессоры. Слишком сильный стресс и слишком мало сна ни к чему не способствуют во имя мускулистости и небольшого количества жира.

Если вы не спите хотя бы семь часов, начните с этого. Не бойтесь вздремнуть, если вы не восполняете им недостаток сна.

Оставьте большую часть своего рабочего или школьного багажа в офисе или в классе.Посвятите себе счастливое время каждую ночь. Может быть даже полезно снять стресс за пять минут перед сном.

Используйте этот протокол дыхания, описанный в классической книге Билла Старра The Strongest Shall Survive .

• Вдохните через нос как можно ближе к 100%
• Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний вдох (100% никогда не будет)
• Удерживать 5-10 секунд
• 100% выдох через сжатые губы
• Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний выдох
• Удерживать 5-10 секунд
• Повторить

Это проясняет ваш разум и нормализует частоту сердечных сокращений — особенно полезная тактика перед сном.

Обертывание с жиром скинни

Быть худым — отстой, и нет причин притворяться, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинная оправа — это точный рецепт, по которому Эмерил Лагассе призвал создать потрясающую комбинацию долговязого вида и одновременно спортивного кекса. Но пока не приговаривайте себя к пожизненному заключению за то, чтобы никогда не снимать рубашку на публике. Есть надежда, если вы начнете использовать эти шесть советов, которые помогут вам избавиться от синдрома тощего жира.Чего ты ждешь?

1) Арнер Э., Вестермарк П.О., Сполдинг К.Л., Бриттон Т., Риден М., Фризен Дж., Бернар С., Арнер П. Оборот адипоцитов: актуальность для морфологии жировой ткани человека. Сахарный диабет. 2010 Янв; 59 (1): 105-9.

ОБ АВТОРЕ

Энтони Мичал — бывший тренер, ставший писателем. Он был показан в T-Nation, STACK, My Mad Methods, Greatist, Elite FTS и LIVESTRONG.com. В свободное время он может поднимать штанги или переворачиваться на траве во имя уловки боевых искусств (http: // www.tricktraining.net). Его личный блог, Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com), посвящен тому, как приветствовать синдром худощавого жира и пробуждать внутри себя атлетическое животное.

Сайт: http://anthonymychal.com

Как лучше всего похудеть для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа? | Доктор Кэролайн Майн

Если вы безуспешно пытались сбросить лишний вес и продолжаете искать лучший способ похудеть, вы, вероятно, пробовали в прошлом всевозможные диеты и упражнения, которые не помогли.Но, выяснив, какой у вас тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф, вы сможете узнать, как лучше всего похудеть на вашего тела , чтобы вы могли быстрее увидеть результаты.

На самом деле здоровое питание и упражнения — это лишь часть вашего оптимального плана здоровья и благополучия, а не все. Ваш тип телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф, играет решающую роль.

Итак, если вы игнорируете потребности вашего конкретного типа телосложения, вам, вероятно, будет труднее сбросить вес и достичь своих целей по снижению веса.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 «Золотых правил» здорового похудания

«Каждый тип телосложения набирает вес и сохраняет жир по-разному, поэтому знание своего может помочь вам улучшить свое здоровье или даже похудеть. «говорит доктор Кэролайн Майн, эксперт по телосложению.

Согласно теории соматотипов, три основных типа телосложения — это эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы. Эти «типы» предполагают, как жир накапливается в вашем теле, и если вы склонны быть худыми, а не крупнее или иметь больше мышечной ткани.

«Ваш тип телосложения — это то, с чем вы родились, — говорит доктор Майн, — и он определяется вашей доминирующей железой, органом или системой».

Тип телосложения также влияет на вашу способность набирать или худеть, а также влияет на то, какая диета и режимы упражнений будут работать лучше всего.

Например, у некоторых людей нет проблем с тем, чтобы каждое утро на завтрак съесть белковый стейк и яйца, тогда как другие не могут переварить ничего, кроме чашки кофе и тоста.

Ваши симпатии, антипатии и тяга к еде проистекают из одного и того же места: вашего типа телосложения.

СВЯЗАННЫЕ С: Что ваш тип телосложения может рассказать о вашей личности и подходе к похуданию

Вот как определить тип тела: эктоморф, мезоморф или эндоморф:

1. Эктоморфы

Эктоморфы обычно длинные и худощавые. Эти люди могут быть невероятно гибкими от природы и часто испытывают трудности с наращиванием мышечной массы.

Если вы эктоморф, вы можете даже бороться с , набрав веса, по сравнению с другими типами, поскольку ваше тело отлично справляется с переработкой углеводов и быстрым сжиганием жира.

2. Мезоморфы

Если вы мезоморф, то у вас, вероятно, нет проблем с накоплением жира, и большая часть ваших мышц четко очерчена, и их очень легко набрать, несмотря на то, что вы можете ваше спортивное телосложение от природы само собой разумеющееся и никогда не ступайте в спортзал.

Если ваше телосложение легко наращивает мышцы и сжигает жир, вы, вероятно, один из таких счастливчиков.

3. Эндоморфы

У эндоморфов совсем другие проблемы, чем у их эктоморфных собратьев.Эндоморфы лучше всего накапливают жир в нижней части тела, особенно в районе живота, и им трудно терять его после того, как надеть его.

С эволюционной точки зрения этот тип телосложения удивителен: это был тот тип тела, который идеально подходил для накопления жира в течение длительных периодов дефицита, что гарантировало вашу способность пережить засуху, суровые зимы или плохие сезоны еды.

В наше время, однако, этот тип также может быстрее всего набирать вес, что не способствует все более малоподвижному образу жизни человека.

Доктор Майн создал систему из двадцати пяти типов телосложения, включая их коллег с избыточным или недостаточным весом, но между тремя основными группами есть существенные различия. Из этих типов телосложения легко определить, какой из них вам подходит.

Большинство людей на самом деле представляют собой комбинацию этих типов, а не просто один по отдельности, но это все равно может помочь вам выяснить, каким образом ваше тело должно быть в лучшем виде, будь то хорошее питание, разные упражнения, или зная, какую еду вы действительно жаждете.

Потому что, когда вы лучше поймете уникальные потребности своего тела, вы сможете научиться работать с своим телом, чтобы достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье.

СВЯЗАННЫЕ С: Если вы боретесь, чтобы похудеть, есть новый способ помочь сбросить эти упрямые фунты

Доктор Кэролин Л. Майн — хиропрактик, активно практикующий в Ранчо Санта-Фе, Калифорния, который разработал Система 25 типов телосложения как способ помочь ее пациентам достичь и поддерживать свой идеальный вес и уровень энергии, употребляя в пищу продукты, которые лучше всего поддерживают их тело.Она также является автором книги «Разные тела, разные диеты». Чтобы узнать больше о системе 25 типов телосложения и определить свой тип телосложения, посетите ее веб-сайт.

YourTango может получать партнерскую комиссию, если вы покупаете что-либо по ссылкам, указанным в этой статье.

Как использовать это руководство, чтобы похудеть

Щелкните здесь, чтобы узнать о 5 «живых питательных веществах», которые позволяют почти любой женщине сжигать больше жира и предотвращать вздутие живота…

Какой у тебя тип телосложения? Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Что ?! Вы не знаете? Я тоже.

Оказывается, у большинства людей разные типы телосложения. Кроме того, упражнения и питание могут изменить ваш тип телосложения, так что вы действительно можете в некоторой степени его контролировать.

Давайте посмотрим на типы телосложения.

Типы телосложения

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон придумал три типа телосложения или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти категории не просто формы телосложения… они имеют биохимические и метаболические различия.

Идея заключается в том, что знание того, где в вашем теле хранится жир, позволяет вам правильно питаться.Кроме того, знание того, какие продукты лучше всего усваиваются в организме, помогает вам определить, что вам следует есть.

Это кажется достаточно разумным…

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы имеют мелкую костную структуру, худощавы, обладают быстрым метаболизмом и хорошо переносят углеводы. У них длинные конечности и узкие плечи.

ТРЕНД: Эта огромная «ошибка» растаяла 48 фунтов с ее тела (нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать)…

Если вы похожи на меня, у вас зависть эктоморфа … потому что они могут есть много, не набирая веса.Однако им может потребоваться диета, поскольку их метаболизм с возрастом замедляется.

Если вы эктоморф, вы преуспеете в плане питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Подробнее о правилах питания позже.

Тип телосложения Мезоморф

Наши друзья-мезоморфы — люди со средним костяком. Мезоморфы легко наращивают мышцы.

Если вы мезоморф, у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений. Жир у вас распределяется равномерно.

Что касается диеты, то лучше всего сочетать белки, углеводы и жиры.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы менее активны, имеют более крупную костную структуру, большую массу тела и жира при меньшем количестве мускулов.

Если вы эндоморф, ваши лишние калории, вероятно, откладываются в виде жира. Вы должны есть нежирные жиры и белки, потому что вы плохо переносите углеводы.

Комбинированные типы кузова

Многие люди представляют собой комбинацию этих типов телосложения … так что не чувствуйте себя неуместным, если вам кажется, что у вас есть характеристики более чем одного типа.

Примером сочетания типов телосложения является экто-эндоморф… у которого более тонкая верхняя часть тела и запасы жира в области бедер (форма груши).

Эндоэктоморфы, наоборот, несут жир в верхней части тела и имеют тонкие бедра, ноги и бедра (в форме яблока).

ТРЕНДОВАНИЕ: Наука раскрывает простые, не требующие тренировок способы похудеть… пока вы спите!

Как определить, какой у вас тип телосложения

Вам не нужно полагаться на то, что вы смотрите на себя в зеркало и анализируете свое телосложение, чтобы понять, какой у вас тип телосложения…

Вот простой и быстрый тест, который определит ваш тип (а) телосложения!

Что следует есть в зависимости от вашего типа телосложения

Диета эктоморфа

Для эктоморфа в вашем рационе должно быть 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Вы можете есть крахмалистые углеводы, поэтому съешьте немного овса, картофеля, сладкого картофеля, коричневого риса и киноа. Вы также можете съесть большую порцию пасты и легко ее усвоить. Ты такой везучий!

Но помните, что вышеупомянутые неочищенные углеводы более полезны, поэтому пасты раз в неделю, вероятно, будет достаточно.

Некоторые фрукты, которые идеально подходят для эктоса, — это персики, папайя, манго, бананы, ананасы и авокадо.

Брокколи, морковь, цветная капуста, брюссельская капуста и свекла — хорошие овощи для вас.Ectos рекомендуется употреблять полезные жиры … поэтому, если вы готовите овощи, вам следует делать это на кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).

Белки, полезные для эктоморфов, включают яйца, курицу и красное мясо. На сайтах бодибилдинга также рекомендуют протеиновые коктейли от эктоса.

Интересный факт: сайты бодибилдинга много говорят о типах телосложения, предлагают конкретные тренировки для каждого типа и предоставляют планы питания для каждого типа телосложения. Их читатели уделяют много времени заботе о своем теле, поэтому тот факт, что они придерживаются диет по типу телосложения, кажется хорошим подтверждением их планов питания.

Вернуться к эктос. Ваши закуски должны быть здоровыми и полными питательных веществ … так что съешьте горсть орехов или семян или съешьте ореховое масло.

Вот еще несколько идей о том, как следует питаться эктоморфу.

Диета мезоморфа

Если вы мезоморф, в вашем рационе должно быть 30% белка, 40% углеводов и 30% жира. Рекомендуется есть белки с низким содержанием жира, такие как рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт, яйца и белое мясо.

Вы будете хорошо питаться цельнозерновыми продуктами и жирами.Зерновые, такие как овсянка, коричневый рис и киноа, являются самыми полезными. Они удовлетворяют потребность вашего организма в клетчатке, заставляя вас чувствовать сытость.

Самыми питательными жирами для мезоморфов являются авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена.

ТРЕНД: Женщины, которые едят эти 3 сыра, теряют несколько фунтов жира на животе (подтверждено исследованиями)

Вам необходимо употреблять много фруктов и овощей. Помните, что в коже много питательных веществ.

Кроме того, самые полезные продукты — это свежие продукты.Консервированные фрукты обычно содержат много натрия и сахара.

Обработанные фрукты также содержат сахар и / или соль. Всегда проверяйте этикетки, потому что анализ продуктов питания — непростая задача!

Цельные продукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, которые поддерживают здоровье вашей иммунной системы и способствуют восстановлению мышц. Всегда старайтесь есть необработанную пищу.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с планом питания мезоморфа.

Диета для эндоморфа

Если вы эндоморф, вам нужно есть полезные жиры и следить за потреблением углеводов.В вашем рационе должно быть 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

Нежирные молочные продукты, птица, рыба, особенно жирная рыба, оливковое масло, масло канолы, масло авокадо, яйца и нетропические орехи (миндаль, фундук и грецкие орехи) — все это хорошие белки для эндо.

Углеводы должны поступать в основном из фруктов (больше, чем из зерен). Большинство фруктов отлично подходят для эндоморфов, за исключением дыни и ананаса (из-за высокого содержания сахара).

Сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, полезны для эндоморфов (и для всех нас).

Выбирая овощи, выбирайте некрахмалистые: брокколи, цветную капусту и сельдерей. Сладкий картофель, ямс, морковь и кукуруза содержат немного крахмала, но они полезны и подходят для употребления.

Лучшие зерна для эндо — цельнозерновые или цельнозерновые хлопья или хлеб.

Эндоморфы чувствительны к углеводам и инсулину … поэтому старайтесь избегать сахара и белой муки (которая при переваривании превращается в сахар).

НОВИНКА: Эти восхитительные десерты, разработанные известным доктором, могут помочь вам сжечь жир и похудеть

Пустокалорийные продукты, калорийные, но не питательные, не следует есть часто.К ним относятся белый хлеб и рис, безалкогольные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, макаронные изделия (кроме цельной пшеницы), рогалики, конфеты, выпечка, алкоголь, кулинарные масла с высоким содержанием жира (пальмовое и кокосовое), рафинированные злаки, обработанные или жареные продукты. , сливки, мороженое, взбитые сливки, продукты с высоким содержанием натрия и красное мясо.

Некоторые из них — БОЛЬШИЕ жертвы, так что иногда можно обмануть.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по питанию эндоморфов.

Общие диетические указатели

Независимо от того, соблюдаете ли вы диету по телосложению или нет, ознакомьтесь с этими общими правилами похудания.

Возможно, вы знаете некоторые из них, но, возможно, вы найдете новый трюк:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Используйте небольшую тарелку, чтобы класть на нее меньше еды.
• Свести к минимуму потребление сахара (так очевидно, но так сложно).
• Старайтесь не есть слишком много крахмала.
• Не пейте газировку и морсы (столько сахара!).
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Ешьте цельные необработанные продукты.
• Съешьте 80% еды, а затем подождите 10 минут, чтобы проверить, голодны ли вы, прежде чем закончить.(Никто не хочет, чтобы оно было слишком полным, чтобы дышать после обильного обеда.)
• Загрузите сначала овощи и фрукты.
• Ешьте медленно.
• Оставайтесь активными. (Это может быть легкая деятельность или упражнения, например, ходьба по 15-20 минут в день.)
• Высыпайтесь.

Самый важный совет по диете

Не сидите на диете! Измените свои привычки в еде и образ жизни, включив в него более здоровую пищу и меньше употребляйте нездоровую.

Правильное питание — это изменение образа жизни.Когда вы будете готовы взять на себя обязательство подпитывать свое тело тем, что ему нужно, вы сможете придерживаться полноценного плана питания.

Вместо того, чтобы каждые два месяца переходить на новую модную диету … которую вы придерживаетесь в течение 3 или 4 дней, а затем отказываетесь … найдите здоровый образ жизни, который будет для вас устойчивым.

НОВИНКА: 5 «живых питательных веществ», которые могут спровоцировать быструю потерю жира!

Дело не в лишении. Употребление разнообразных полезных для вас продуктов — это как забота о зубах, коже, волосах и т. Д.Любите свое тело и относитесь к нему хорошо.

Заботьтесь о себе, и вы сможете вознаграждать себя небольшим угощением каждый день. (Но, может быть, попробуйте более здоровое лакомство, например, темный шоколад с высоким содержанием какао, воздушную кукурузу или несколько вкусных и сладких фруктов.)

Здоровое питание — лучший способ похудеть, изящно состариться, избежать болезней и отлично выглядеть!

Как я уже сказал, здорово, если вы будете активны каждый день. Я не говорю, что вам нужно ходить в спортзал и проводить там несколько часов каждый день (хотя вы можете, если хотите!).

Сделать небольшой шаг, например, прогуляться по окрестностям… поплавать… отправиться в поход по красивой природе… или покататься на велосипеде… — все это может иметь большое значение, помогая вам оставаться здоровым и стройным.

Диета по типу телосложения подкрепляется множеством биологических данных, так что не помешает попробовать ее, если вы так склонны. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более энергичными, когда едят в соответствии с их типом телосложения.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш план питания соответствует вашим потребностям в питании.

Есть одна большая проблема с диетой по телосложению…

Как я уже упоминал выше, у многих людей несколько типов телосложения.

И, к сожалению, вы не можете смешивать и сочетать продукты из разных диет…

Это просто не будет работать по-прежнему.

На самом деле, это большая проблема с диетами в целом…

Они ограничительные.

Они не персонализированы.

И они вас подставили на поражение.

Итак, если вы не хотите гадать…

И сделайте то, что было доказано, чтобы помочь всем улучшить свое здоровье, настроение и похудеть, пока вы этим занимаетесь …

Тогда попробуйте делать это каждую ночь перед сном.

Это занимает несколько секунд, и буквально ЛЮБОЙ может это сделать…

(Это не тренировка, не упражнение или вообще физическая нагрузка)…

И все же научно доказано, что он помогает сжигать больше калорий во время сна И уменьшить тягу к еде на следующий день.

Вот что это:

Нажмите здесь, чтобы узнать об этом очень простом, научно доказанном способе сжигания большего количества жира во время сна

[Этот пост был обновлен Fit Trim Happy 7 января 2021 г.]

Диета эктоморфа — переживет

Эктоморфы от природы худые и с трудом набирают вес. Обычно у них более узкие плечи, тонкие запястья, более длинные руки и ноги и более низкий процент жира в организме по сравнению с большинством людей. Поскольку многие эктоморфы узкие, размер их желудка может показаться маленьким, учитывая, сколько энергии им нужно потреблять.

Мы предполагаем, что большинство эктоморфов устали быть худыми и хотят набрать мышечную массу, чтобы избавиться от худобы.Помимо диеты, важно, чтобы эктоморф также тренировался с отягощениями, например, поднимал тяжести. Употребление большего количества белка будет стимулировать синтез мышечного белка, который представляет собой процесс добавления белка к мышцам, но когда мышцы испытывают сопротивление, ваше тело получает сигналы к росту с гораздо большей интенсивностью. Так что эту диету следует сочетать с продуманным планом тренировок с отягощениями — будь то тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей. (В идеале, бодибилдинг или тренировка «гипертрофия», которая направлена ​​на рост мышц за счет умеренного диапазона повторений.)

Но сначала, какой вы эктоморф?

• Измельченный — тощий и разорванный (8–12% телесного жира)
• Средний — худощавый, но четкость нечеткая (13–18% жира).
• Мягкий — худощавый, но с большим количеством жира, чем вам хотелось бы, обычно со слишком большим количеством жира на животе — его часто называют скинни-жиром (20% + телесный жир)

Определение того, какой тип лучше всего идентифицирует вас, поможет вам определиться с диетой.

Измельченные эктоморфы могут агрессивно набирать вес , потому что они очень худые, имеют лучшую чувствительность к инсулину, а низкий процент жира в организме говорит о том, что они более здоровы с точки зрения обмена веществ.Они часто не против набрать немного жира, если это означает увеличение вдвое мышечной массы за то же количество времени / усилий. Например, я набрала 21 фунт за 30 дней, потому что была настолько худой, что была не против набрать немного жира. Обычно они стремятся набрать 1–2 фунта в неделю.

Среднестатистические эктоморфы захотят сосредоточиться на наборе веса более стройным — это часто называется наращиванием мышечной массы. Это означает, что они захотят свести к минимуму набор жира, осторожно наращивая мышечную массу. Это означает, что они будут набирать вес более медленными темпами, около 0.5–1 фунт в неделю для минимизации набора жира.

Мягкие эктоморфы (худощавый толстый человек) не захотят зацикливаться на наборе веса. Они захотят одновременно сжигать лишний жир, набирая мышечную массу и становясь сильнее — это часто называется перестройка тела . Это означает, что вы столкнетесь с дефицитом калорий, что означает, что вы потребляете меньше энергии, чем потребляете при диете с высоким содержанием белка. Это улучшит соотношение мышечной массы к жировой ткани. (Иногда дефицит калорий называется сокращением — сохранением мышц при сжигании жира, — но худощавый человек одновременно захочет нарастить мышцы.)

Исключения женского эктоморфа

Эти общие правила применимы и к женщинам-эктоморфам, за исключением тех случаев, когда они могут захотеть снизить скорость набора веса вдвое, потому что женщинам труднее сжигать жир позже, чем мужчинам. Таким образом, они должны набирать вес немного медленнее и стройнее (в качестве общей рекомендации). Например, для женщин-эктоморфов это может выглядеть так:

• Измельченная самка — тощая и рваная (17–21% жира). Набирайте 0,5–1 фунт в неделю.
• Среднестатистическая женщина — тощая женщина с нечетким выражением лица (22–27% жира). Прирост 0.25–0,5 фунтов в неделю.
• Мягкая — худощавая и толстая женщина, часто с излишним количеством жира на животе (29% + процентное содержание жира). Сосредоточьтесь на перестройке тела, процессе сжигания жира и наращивании мышц одновременно.

Три эктоморфных диеты

Измельченная диета для эктоморфа — агрессивное набухание для набора веса

• • Избыток калорий (энергии) в 500 калорий в день — 250 для измельченных женщин. Больше энергии поможет гормонально нарастить мышцы и поможет набраться энергии при поднятии тяжестей.
  • Диета с высоким содержанием белка: 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Этот белок необходим для наращивания мышечной массы. Рекомендация ниже по сравнению с другими группами, поскольку избыток калорий улучшает гормональные процессы организма, связанные с синтезом мышечного белка.
  • Съешьте 80% цельных продуктов. Когда вы стройнее, у вас появляется немного больше свободы в том, что касается обработанных пищевых продуктов. Тем не менее, не переусердствуйте и не набирайтесь большого веса, питаясь в McDonald’s каждый второй прием пищи.Нет смысла набирать слишком много лишнего жира. Старайтесь готовить большую часть еды, которую вы едите.
  • Избегайте ограничительных диет, которые могут ограничить количество калорий. Это включает в себя большинство диет, таких как растительные, плотоядные, низкоуглеводные, обезжиренные, Whole30, прерывистое голодание и т. Д., Которые обычно являются просто замаскированными диетами для похудания.
  • Пейте жидкие калории, ограничивающие жевание. Смузи с сухим протеином и молоком — отличный вариант. Вдохновляющий пример: Рокки легче выпить пять яиц, чем сварить их и пережевать (см. Рецепт набора веса с помощью мускулов от Bony to Bombshell.)
  • Ешьте продукты, ограничивающие пережевывание. Это означает предпочтение гамбургерам стейкам, которые по сути предварительно пережеваны. И все, что смягчает пищу, например приготовление брокколи (по сравнению с ее употреблением в сыром виде).
  • Ешьте калорийную здоровую пищу. Продукты с наибольшим содержанием калорий на грамм являются высококалорийными. Отличными источниками этих продуктов являются миндаль, кешью, жирные молочные продукты (бонусные баллы за выращивание на пастбищах), такие как сыр и йогурт, авокадо и т. Д.Трейл-микс — отличный тому пример.
  • Выпекайте продукты, чтобы удалить воду, и выбирайте сухофрукты. Вода увеличивает насыщение, поэтому, убрав воду, мы сможем съесть больше еды. Примеры этого — запекание картофеля вместо его варки. Или есть изюм вместо винограда.
  • Ешьте чаще, перекусывая между приемами пищи. Snacking легко увеличивает дневное потребление энергии. Основные приемы пищи становятся немного меньше, но в течение всего дня потребляется больше калорий. Это ключевой прием для тех, кто не может съесть обильную пищу за один присест.
  • Попробуйте эффект «шведского стола». В статье «От костлявого до животного» о том, как есть больше еды, Шейн обсуждает идею, лежащую в основе различных вкусов, управляющих едой. Намного легче съесть больше еды, если вы употребляете разнообразные соусы, специи и разные виды еды.
  • Съешьте полезный (домашний) десерт. Когда вы переходите с соленой пикантной на сладкую, всегда есть место для еды.

Диета для среднего эктоморфа — наращивание постной массы для набора мышечной массы

• Небольшой избыток калорий в 250 калорий в дни тренировок — 100 калорий для среднестатистических эктоморфных женщин. В обзоре исследований авторы охватили одно исследование, и за четыре недели группа с более высоким избытком калорий набрала 2,4 кг мышечной массы и 1,8 кг жира (платный доступ). Группа с низким содержанием калорий набрала 1,2 кг мышечной массы и 0,3 кг жира. Таким образом, у парней, которые набирали медленнее, соотношение прироста мышечной массы к массе составляло 4: 1, а у высококалорийной группы — гораздо худшее соотношение 4: 3. Таким образом, ограничение калорий и более медленный и контролируемый набор минимизируют набор жира во время набора.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
• Поэкспериментируйте с циклическим циклом калорий, особенно если вы поднимаете тяжести только 3 раза в неделю. Цикл калорий — это когда вы складываете калории до и после тренировки. Обильный прием углеводной еды в часы, предшествующие тренировке, поможет улучшить вашу тренировку. Затем после тренировки вы можете набрать калории, зная, что ваше тело восстанавливается и готово наращивать мышцы (а не жир) и восстанавливать запасы гликогена. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, а ваша последняя тренировка в неделю — после обеда в пятницу, вам не понадобится излишек калорий в воскресенье или обильный завтрак в понедельник утром, так как с момента последней тренировки прошло уже 48 часов.
• Поэкспериментируйте с поднятием тяжестей с большей частотой, например, от 5 до 6 раз в неделю. Это улучшит распределение питательных веществ за счет ежедневных тренировок, направляя больше энергии, которую вы едите, на восстановление и восстановление гликогена. Вы бы разделили свою обычную трехкратную тренировку пополам в течение дня, чтобы выполнять одинаковый объем работы.
• Не ешьте пищу после захода солнца, когда ваше тело переходит в режим ночной уборки. После захода солнца гормоны нашего тела изменяются, и большая часть съеденных калорий откладывается в виде жира.Последовательность, однако, такова, поэтому, если вам нравится перекусить во время просмотра фильма, сделайте это.
• Включите короткую прогулку на свежем воздухе (хотя бы пять минут) после того, как вы больше всего поели. Эта прогулка поможет улучшить распределение питательных веществ — это означает, что больше будет использовано для наращивания мышечной массы, а прогулка поможет предотвратить накопление жира.
• Ешьте 90% цельных продуктов. Большая часть вашего рациона должна состоять из настоящих продуктов, которые вы готовите или готовите сами. Еда, которую продают из коробки, ресторана или кафетерия, готовится из ингредиентов самого низкого качества и некачественных ингредиентов.Например, они будут приготовлены на дешевом растительном масле (соевых бобах, кукурузе, каноле и т. Д.), Которое предпочтительно сохраняется в виде жира. Вместо этого готовьте дома с использованием высококачественного оливкового масла первого отжима (или другого высококачественного настоящего масла по вашему выбору) или настоящего сливочного масла.

Диета мягкого эктоморфа — стрижка / перестройка тела

• Дефицит калорий 300 калорий в день. Это заставит ваше тело начать сжигать обычный жир (подкожный жир под кожей). Не теряйте более 1% от общей массы тела в неделю.Так что, если вы весите 160 фунтов, не худейте быстрее, чем 1,6 фунта в неделю. Если при поднятии тяжестей ваш вес остается стабильным, возможно, вы сжигаете 1 фунт жира и набираете 1 фунт мышечной массы — и это хорошо. Вы можете есть еще меньше энергии для еще более быстрого сжигания жира.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела. При дефиците калорий необходимо увеличить количество белка по нескольким причинам. Самая большая причина заключается в том, что гормональные сигналы синтеза мышечного белка уменьшаются, и поэтому мы становимся менее эффективными с белком, поэтому вы должны есть больше.Очень важно избегать эффекта потери веса йо-йо, чтобы съесть достаточное количество белка. В противном случае ваши органы сократятся из-за потери белка, и ваше здоровье окажется под угрозой (и вы не сможете придерживаться диеты).
• Поэкспериментируйте с ограниченным по времени приемом пищи, например, периодическим голоданием 16: 8. Это означает, что всю еду нужно укладывать в восьмичасовое окно, а остальные 16 часов голодать. Наиболее распространенная форма этого — пропускать завтрак и есть с 12:00 до 20:00. Это убирает энергию из вашего завтрака.Ваш обед и ужин станут больше и по-прежнему будут сытными и приятными. Но эти блюда не будут такими большими, чтобы компенсировать потерю энергии из-за завтрака, и поэтому исследования показали, что большинство людей испытывают дефицит калорий, не отслеживая калорийность. Прерывистое голодание также улучшает распределение питательных веществ, но снижает уровень энергии, когда вы не тренируетесь. ПРИМЕЧАНИЕ * в этом нет необходимости, и ведение журнала приема пищи также может работать. Некоторые люди плохо справляются с ограниченным по времени приемом пищи, некоторые становятся шаткими и легко раздражаются.
• Ешьте в основном продукты с высоким соотношением белков и калорий. Это означает продукты с высоким уровнем белка на грамм по сравнению с тем, сколько в них калорий. В двух словах — это мясо и овощи. Лучшие продукты — это рыба, протеиновые порошки, мясо, греческий йогурт, а с меньшим соотношением — яйца.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением калорий и белков. Это продукты, богатые энергией, но практически не содержащие белка. Сюда входят такие продукты, как растительные масла, фруктовый сок, обработанная мука, обработанный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.Будьте осторожны с тем, как вы готовите пищу. Лучше всего приготовить стейки на гриле и яйца-пашот.
• Ограничьте количество комбинаций с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Технически это описано в последнем пункте, но углеводы / жиры становятся более мощными в сочетании. Трудно переедать только столовый сахар или масло, но если смешать их все вместе с мукой, то получится восхитительное песочное печенье.
• Ешьте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки снижают гликемическую нагрузку пищи, а также насыщают нас больше, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными.Если вы заметили, что едите зерновые, выберите волокнистые версии, помеченные как цельнозерновые. Овес, цельнозерновой, болгарский, киноа и др.
• Избегайте уловок аппетита «измельченного» эктоморфа. Не пейте калорий, не пережевывайте и не ешьте закуски. Вместо этого усложните себе потребление калорий. Пейте воду во время еды, ешьте более жевательную пищу и оставляйте воду в продуктах — виноград вместо изюма и т. Д.
• Поэкспериментируйте с более частыми тренировками с отягощениями, например поднятием тяжестей пять или шесть раз в неделю. Вы бы разделили план регулярных тренировок из трех дней в неделю пополам, что сделало ваши тренировки намного короче. Это улучшит качество тренировки (даже при дефиците), а также улучшит расход калорий, которые вы едите.
• Больше прогуливайтесь, особенно после обильных приемов пищи. Ходьба поможет увеличить синтез мышечного протеина и направить больше этих калорий на наращивание мышц, а ходьба обладает сверхмощной способностью сжигать стойкий жир на животе (включая висцеральный жир).Сжечь этот упрямый жир не так просто, как сократить количество калорий. Чтобы справиться с этим, вам нужно выполнять аэробную работу, например, ходить пешком, поскольку это проблема обмена веществ. Поставьте перед собой цель сделать всего 7500 шагов и постарайтесь сделать большинство из них на открытом воздухе.
• Избегайте еды после захода солнца и носите блокаторы синего, чтобы снизить аппетит. Наше тело использует свет, чтобы организовать работу гормонов. Яркая, синяя искусственная ночь пробуждает аппетит, как будто еще светло. Этот свет также подавляет мелатонин, гормон, который сжигает жир, когда наше тело переходит в режим очистки, чтобы восстановиться после всех стрессов дня.

Сходства между диетами эктоморфа

Как видите, между диетами много общего. Все они крепятся на:

• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка для максимального наращивания мышечной массы.
• Соблюдайте диету из цельных продуктов, которая в основном готовится дома, чтобы ограничить использование некачественных и плохих ингредиентов, таких как промышленно обработанные растительные масла.
• Выполнение тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей (особенно в стиле бодибилдинг / гипертрофия) и достаточное бодрствование на открытом воздухе.

Самая большая разница заключается в потреблении энергии. Те, у кого мало жировых запасов, не могут черпать много энергии, поэтому им нужно есть больше и они могут набирать массу. Те, кто более средние, обладают некоторой энергией, поэтому им нужно быть немного более осторожными, поскольку они набирают массу. У мягких и худощавых людей достаточно энергии, поэтому им следует сосредоточиться в основном на потреблении большого количества белка и низкокалорийных овощей. Это поможет им «отрезать» жир при наращивании мышц — то, что часто называют перестройкой тела.

Имеют ли значение макроэлементы (макросы) в диете эктоморфа?

Макронутриенты известны как:

• Белок (азот + аминокислоты)
• Жиры (углеводороды)
• Углеводы

Проще говоря, это сводится к белку и энергии (углероду). (Минералы и витамины также необходимы для жизни и тоже содержатся в этих вещах.)

И углеводы, и жиры являются энергией, но углеводы водорастворимы, а жиры — нет.Поэтому в нашем организме к ним относятся по-разному. В конечном итоге углеводы откладываются в печени и в виде гликогена в мышцах (при небольшом количестве в крови). Жиры откладываются в «жировой» ткани или в жире.

Гликоген (из углеводов) — это быстрый источник энергии, он мощный. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса, тем больше углеводов вы сжигаете. Как сказал доктор Тед Найман в PE: «Диета, углеводы подобны нитро-бусту.

Но углеводы намного тяжелее жиров, потому что они полностью гидратированы и готовы к употреблению.Если бы ваше тело состояло только из углеводов, вы были бы слишком тяжелыми. Углеводы примерно в 6 раз тяжелее жиров. В пересчете на грамм на грамм жиры гораздо более энергоэффективны на вес (вот почему они содержат девять калорий на грамм вместо 4 калорий на грамм, как углеводы). Жир позволяет нам легко и эффективно переносить эту дополнительную энергию по нашему телу, не будучи слишком тяжелой.

Таким образом, ваша способность справляться с большим количеством углеводов будет зависеть от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, насколько вы худощавы и мускулисты.Есть и другие факторы, которые следует учитывать, например адаптация кишечника (если кто-то ест кето в течение длительного времени, его кишечник станет менее толерантным к углеводам).

Итак, в обычном мире, где никто не выполняет высокоинтенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, спринт или прыжки, им не нужно много углеводов. Таким образом, они придерживаются такой диеты, как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов), и без большого количества углеводов для восстановления гликогена в мышцах от ежедневного использования, их тело сжигает жир, чтобы постоянно обеспечивать энергию, и поначалу вес снимается легко.

Проблема в том, что они все еще не тренируются. Было бы лучше заниматься спортом и есть немного углеводов. Это особенно верно в отношении высококачественных цельных источников углеводов (с большим количеством минералов, витаминов и клетчатки). Хорошими примерами углеводов, богатых питательными веществами, являются:

• Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, спаржа
• Высококачественные зерна, такие как овес, киноа, болгарка и др.
• Бобовые, такие как фасоль, нут и т. Д.

Худшие макросы — это диета с высоким содержанием жиров / высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка, что типично в современном мире.

Что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших предпочтений, образа жизни, адаптации кишечника и, возможно, генетики:

• с высоким содержанием белка + сбалансированные углеводы и жиры
• с высоким содержанием белка + с низким содержанием углеводов
• с высоким содержанием белка + с низким содержанием жиров

Тем, кто нарезал тощим, потребуется больше общей энергии. Поскольку они такие худые (что делает их чувствительными к инсулину) и в любом случае будут потреблять большое количество калорий (получая много питательных веществ), они не только могут «уйти с рук» с более высокими источниками энергии, они могут потребовать от них излишек калорий, который они ищут.Примеры, такие как высококачественная мука, масло, свежий сок, большое количество орехов, сухофруктов и т. Д.

Сводка

• Измельченные эктоморфы
  • Тощий и разорванный — 8–12% жира в организме
  • Съешьте избыток калорий в 500 калорий в день (250 калорий для измельченных самок)
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка: 0,8 грамма на фунт массы тела
  • Ешьте в основном цельные продукты, которые готовите сами
  • Избегайте ограничительных диет, которые могут ограничить калорийность.
  • Пейте жидкие калории, которые ограничивают жевание, например смузи и молоко.
  • Ешьте продукты, ограничивающие жевание, например гамбургеры и перец чили.
  • Ешьте калорийную здоровую пищу, например орехи и сухофрукты.
  • Выпекайте продукты, чтобы удалить воду, и выбирайте сухофрукты.
  • Ешьте чаще, перекусывая между приемами пищи, чтобы увеличить дневную калорийность.
  • Попробуйте эффект «шведского стола», добавив больше специй и разнообразных блюд.
    • Съешьте полезный (домашний) десерт.
• Средний эктоморф
  • Худощавая, но определение немного нечеткое — 13–18% жира.
  • Небольшой избыток калорий в размере 250 калорий во время тренировок (на 100 калорий больше во время тренировок для женщин)
  • Небольшой избыток калорий в 250 калорий в дни тренировок — 100 калорий для среднестатистических эктоморфных женщин.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
  • Поэкспериментируйте с циклическим циклом калорий, особенно если вы поднимаете тяжести только 3 раза в неделю.
  • Поэкспериментируйте с более частыми упражнениями, например, от 5 до 6 раз в неделю.
  • Не ешьте пищу после захода солнца, когда ваше тело переходит в режим ночной уборки.
  • Включите короткую прогулку на открытом воздухе (хотя бы пять минут) после того, как вы больше всего поели.
  • Ешьте 90% цельных продуктов, которые вы готовите дома.
• Мягкий эктоморф
  • Худые, но с большим количеством жира, чем они хотели бы, часто называемые худыми — 20% + телесный жир
  • Дефицит калорий 300 калорий в день.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка из расчета 1 г на фунт массы тела.
  • Поэкспериментируйте с ограниченным по времени едой, например, прерывистым голоданием 16: 8.
  • Ешьте в основном продукты с высоким соотношением белков и калорий.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким соотношением калорий и белков.