• Правильное питание
• О сайте
• Поддержать проект
• Контакты

Сколько грамм белка нужно в день?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

• от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
• от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

• Здоровый вес.
• Рост мышечной массы.
• Здоровье костей.
• Другие благотворные свойства нутриента.

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников - choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

• костей;
• мышц;
• кожи;
• волос;
• всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т.к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

• бобовые;
• соя;
• орехи и семена;
• рис;
• киноа (подробная информация в статье "Лучшие источники растительных белков").

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

• рис с фасолью;
• киноа с бобовыми;
• арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки - еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

• занимается бодибилдингом;
• употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании - хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

• Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
• Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
• Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% - 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

• для снижения веса;
• улучшения формы тела;
• поддержания скелета;
• повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием - отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 - 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

• улучшает работу мозга и поддерживает память;
• нормализует гормональное равновесие;
• поднимает настроение;
• помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

• положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
• снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

• вреден ли избыток белка;
• связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

• почечными камнями, повреждениями почек;
• остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

• что такое белок;
• полезные свойства нутриента;
• когда следует ограничивать его количество в рационе;
• какие белки выбирать - обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно - 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
19. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред

Растительные продукты, богатые белком

Чем отличается животный белок от растительного?

Незаменимые аминокислоты для человека