О здоровом питании
Растительные продукты, богатые белком
Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.
Растительные продукты - это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.
В каких продуктах содержится растительный белок?
Чечевица
Это маленький сушеный боб - растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая - лучше разваривается и подходит для супов или соусов.
Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.
Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:
- лучшим контролем уровня сахара в крови;
- снижением кровяного давления и количеством холестерина;
- уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.
Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.
Фасоль
Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.
Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:
- обеспечивают сытость;
- помогают контролировать вес;
- снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.
Эдамаме
Соя - один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат 17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.
Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.
Тофу
Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят. Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие - добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу. Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.
Темпех
Темпех (темпэ) - это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.
У темпеха - твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.
Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него - ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому - это универсальное дополнение ко многим блюдам.
Семена конопли
.jpg)
Эти крошечные семена - отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров. У семян - тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли - 10 граммов белка. Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).
Семена чиа
Слово "чиа" происходит из языка народов Майя и означает "сила", так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа - отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках - 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.
Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.
Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком. Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам. Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.
Киноа
Киноа часто считают цельным зерном, но технически - это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус. В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу. Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.
Размер порции для большинства орехов - 1/4 стакана, в ней - от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.
По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating
