О здоровом питании
Роль жиров в питании человека
Мы привыкли слышать, что жиры вредны для сердца, сосудов, фигуры, а пищевая промышленность выпускает множество продуктов, на этикетке которых гордо указано "С низким содержанием жира". Однако значение жиров в питании человека не столь однозначно. Не все их виды одинаковы, а некоторые из них необходимы не только для здоровья, но даже для жизни человека.
Содержание:
- Биологическая роль жиров.
- Виды жиров – значение в питании человека.
- Норма потребления.
- Рекомендации.
Биологическая роль жиров
Жиры наряду с белками и углеводами - важный компонент сбалансированного питания. Наш организм расщепляет их в процессе переваривания пищи на глицерин и жирные кислоты. Пищевые жиры имеют огромное значение для организма. Вот их основные функции:
- производство и хранение энергии;
- защита внутренних органов;
- строительный материал клеток;
- обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E, K);
- улучшает вкусовые качества пищи;
- участвуют в производстве некоторых гормонов, в том числе половых;
- защищают от переохлаждения [1].
Виды жиров – значение в питании человека
Жирные кислоты бывают разных видов, каждый из которых имеет свои свойства и оказывает различное влияние на здоровье человека. Большинство из них необходимы для организма, но важно правильно сочетать их в своем режиме питания [2].
|
Название |
Характеристика |
Продукты |
Значение |
|
Насыщенные |
Называются так потому, что насыщены водородом. Как правило, имеют твердую форму. |
Главным образом, находятся в продуктах животного происхождения: красное мясо, масло, сало, яйца, жирные молочные и кисломолочные продукты. Растительная пища: кокосовое и пальмовое масло. Организм способен также самостоятельно их производить в процессе расщепления углеводов. |
Способствуют усвоению омега-3, предохраняют печень от вредного воздействия алкоголя, используются для строительства мембран клеток и некоторых гормонов. |
|
У их молекул присутствует только одна водородная пара в цепи. Имеют жидкую структуру при комнатной температуре, а при замораживании становятся твердыми. Самые распространенные разновидности - омега-9 и омега-7. |
Растительная пища: различные масла (оливковое, виноградное, подсолнечное, ореховое), авокадо, орехи, семена. Животная пища: мясо птицы, рыба и цельное молоко. |
Способствуют выведению "плохого" холестерина и уменьшают риск сердечного приступа, проблем с сосудами и суставами, появления диабета 2 типа. Необходимы для детей в период активного роста. Укрепляют кости. Улучшают настроение. Используются для профилактики рака. |
|
|
Полиненасыщенные |
В их структуре существует 2 или более ковалентных связей между атомами углерода. Наиболее известные виды - омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота). |
Большей частью поступают с растительной пищей. Омега-3: соя, чечевица, льняное масло, печень трески, тунец, морские водоросли, икра, грецкие орехи. Омега-6: шпинат, латук, тыква, цветная капуста, кукурузное масло. |
Аналогично мононенасыщенным жирам снижают уровень холестерина. Нормализуют давление. Важны при беременности. Являются незаменимыми (т.е. не могут производиться в организме), а значит должны регулярно поступать с пищей. |
|
Это разновидность полиненасыщенных жиров. Они образуются при термической обработке и гидрогенизации (отверждении), когда молекулы меняют свою пространственную конфигурацию, превращаясь в опасные соединения, содержащие свободные радикалы. |
До 80% трансжиров поступает в наш организм с переработанной пищей: фастфуд, снэки, чипсы, пирожные, торты, выпечка, содержащая маргарин, замороженные полуфабрикаты. Их очень часто используют в пищевой промышленности, поскольку они увеличивают срок годности продуктов, обходятся дешевле, придают привлекательный внешний вид изделиям. Около 80 % трансжиров содержится в продуктах растительного происхождения, что создает дополнительный риск для вегетарианцев. |
Опасность: снижает количество липопротеинов высокой плотности. Увеличение доли потребляемых транcжиров на каждые 2 процента удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Деятельность свободных радикалов грозит появлением рака, болезней Альцгеймера, оксидативным стрессом. |
Норма потребления
Мнение о том, что жиров следует всячески избегать, потому что они опасны для здоровья, устарело. В прошлом веке заболевания сердца стали основной причиной смертности, а поскольку они очень часто связаны с избыточным весом, то чрезвычайно популярными стали безжировые диеты и обезжиренные продукты. Были разработаны целые системы питания, снижающие содержание этого нутриента в рационе. Однако в итоге оказалось, что, люди просто заменили жир на углеводы, от чего не только не улучшились показатели смертности, но и возникли еще большие сложности с ожирением населения. Выяснилось также, что жиры бывают разными, и употребление некоторых из них, напротив, способствует сохранению здоровья [3].
Необходимое суточное количество этого нутриента зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья. Условно считается, что для молодого активного человека без хронических заболеваний, расходующего около 2200 ккал в день, необходимо около 80 г жиров. При расходовании 1800 ккал - уже не более 60. В среднем, 30% потребности организма в энергии должны покрываться именно жирами [4]. Важная роль жиров в питании человека подтверждается еще и тем, что их недостаток может привести к сбоям в работе нервной системы, быстрой утомляемости, снижению иммунитета, высыханию и растрескиванию кожи, задержке роста у детей, нарушению обмена веществ.
Очень важно соблюдать баланс потребления жирных кислот. Доля насыщенных жиров от суточной нормы потребляемых калорий не должна превышать 7-10%. Их избыток грозит увеличением уровня опасных липопротеинов низкой плотности, артритом, проблемами с сердцем. Например, при увеличении их доли на каждые 5% риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 17%. Большинство специалистов рекомендует снизить насколько это возможно в своем рационе количество насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Доля моно- и полиненасыщенных жирных кислот не должна быть выше 10-20%. Трансжирам вообще не место в здоровом питании. Допустимо не более 1% от количества потребленных калорий [5].
Рекомендации
- Отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и содержащимся в рыбе, т.к. они лучше усваиваются организмом. Исключение - насыщенные жирные кислоты. Желательно, чтобы 2/3 из них поступали именно с животной пищей.
- Каждый раз, когда это возможно, заменять в процессе приготовления еды животные масла на растительные.
- Обращать внимание на состав покупаемых в магазине продуктов, чтобы обнаружить трансжиры.
-
Выбирать правильный тип масла. Чем более высокая у него степень очистки, тем выше температура гидрогенизации, при которой образуются трансжиры. Например, для неочищенного оливкового масла это 160°С, для Virgin - 199°С, а для Extra Light - 242°С. Для глубокой прожарки выберите масло рисовых отрубей, горчичное или подсолнечное, а для легкой выпечки (до 160°С) используете нерафинированное оливковое, льняное или ореховое.
- Никогда не давайте маслу задымиться, т.к. в этот момент оно становится канцерогенным.
- Стремясь похудеть, не пытайтесь сделать это только за счет уменьшения потребления жира. Помните, что вещество приносит организму не только калории.
- Ненасыщенные жиры могут окисляться и приобретать прогорклый вкус. В этом случае они становятся вредными и токсичными. Необходимо их правильно хранить и следить за сроком годности.
- Существуют заболевания, при которых потребление жирных кислот желательно сократить. Это, например, диабет, ожирение, нарушения работы поджелудочной железы и печени [6].
Источники:
- https://www.bodybuilding.com/fun/sportnutrition4.htm
- https://exrx.net/Nutrition/Fat
- https://www.rappler.com/science-nature/life-health/221722-researcher-argues-balanced-fat-types-key-healthy-heart
- https://healthyeating.sfgate.com/recommended-total-fat-intake-per-day-heart-7154.html
- https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health
- https://truweight.in/blog/health/fats-help-weight-loss.html
