Правильное питание Вода для здоровья Польза воды для организма человека

Польза воды для организма человека

Вода – критически важное питательное вещество, отсутствие которого в зависимости от температуры и окружающей среды может убить человека за несколько дней и даже часов.

Потребляемая с пищей и напитками вода следует точному пути, чтобы попасть в клетки, где является жизненно важной составляющей. Пройдя через желудок, она поступает в тонкую кишку, где в основном всасывается в начальном и среднем отделе органа – двенадцатиперстной и тощей кишке. Остальной объем продвигается в толстую кишку. Пройдя сквозь слизистую оболочку кишечника, вода проникает в кровоток, затем в ткани внутренних органов, чтобы попасть внутрь клетки.

Содержание:

1. Сколько воды содержит человеческого тело: интересные факты!

2. Функции воды в организме человека.

3. Польза воды для организма человека. Ее связь со следующими факторами:

физической активностью;
когнитивной функцией;
работой ЖКТ;
функционированием почек;
кожей;
головной болью;
диабетом;
хроническими болезнями;
ожирением.

4. Сколько воды нужно пить?

Сколько воды содержит человеческое тело?

Доля воды от общей массы тела у младенцев – 75% и у пожилых людей - примерно 55%, средний показатель в организме взрослого человека – 60%.

Вода в нашем теле локализуется в трех основных местах:

внутри клеток;
в пространстве между клетками;
в крови.

К примеру, человек весом 70 кг содержит 42 литра воды, из них: польза воды для организма человека

1) 28 литров – внутриклеточная вода.

2) 14 литров – вода во внеклеточной жидкости:

3 литра – плазма крови;
1 литр - трансцеллюлярная жидкость (цереброспинальная, внутриглазная, плевральная, перитонеальная, синовиальная);
10 литров - интерстициальная жидкость (включая лимфу), которая представляет собой водную среду, окружающую клетки.

Некоторые органы и части тела особенно богаты водой:

почки - 79% воды;
сердце - 73%;
легкие - 83%;
мозг - 73%;
печень - 71%;
кожа - 64%;
кости - 31%;
зубы - 10%.

Поскольку мышцы содержат больше воды, чем жировая ткань, человек с развитой мускулатурой будет иметь большую долю воды в организме, чем полный.

Основные функции воды в организме человека

Вода задействована во множестве функций нашего тела, рассмотрим подробнее.

Клеточная функция

Вода необходима для правильной работы клеток: она входит в их состав. Вода доставляет необходимые клетке нутриенты – минеральные вещества (натрий, калий кальций, йод, селен и пр.) и витамины. Вода также – превосходный растворитель для глюкозы, основного источника энергии для головного мозга, и аминокислот, необходимых для синтеза белков в клетках.

Но вода - не просто пассивный носитель; она играет активную роль в метаболических реакциях.

Химические и метаболические реакции

Вода участвует в биохимическом разрушении потребляемой пищи – белков, жиров и углеводов. К примеру, она обеспечивает реакции гидролиза белков, жиров и углеводов, когда требуются молекулы воды. Молекула H20 потребляется в этих метаболических реакциях.

Но другие метаболические реакции могут, напротив, продуцировать и высвобождать молекулы воды. Такая вода называется метаболической или эндогенной. Количество произведенной воды зависит от типа окисления нутриентов – были ли это белки, жиры или углеводы.

При сбалансированном рационе у человека, ведущего сидячий образ жизни, организм способен вырабатывать 250-350 мл эндогенной воды в день.

Транспорт питательных веществ и удаление отходов

Вода как основная составляющая крови способствует переносу питательных веществ (минералов, витаминов, белковых компонентов, липидов, углеводов) в клетки и как носитель помогает удалению отходов с мочой (мочевины, креатинина, уратов, ионов аммония) после интенсивных процессов фильтрации, реабсорбции, секреции и элиминации в почках. Также способствует обмену между клетками.

Интересный факт! В организме человека около 3 литров крови, которые фильтруются 2-мя почками 50-60 раз в день, в итоге составляя примерно 180 литров крови ежедневно (125 мл в минуту). Тем не менее, организм удаляет лишь 1-2 литра мочи. Почки обладают исключительной способностью к фильтрации и концентрации!

Регулирование температуры тела

Вода обладает большой теплоемкостью, ограничивая изменения температуры тела в теплой или холодной среде. Она регулирует внутреннюю температуру организма в ответ на изменение наружной: в жарком климате и при физической активности, предотвращая перегрев. Этот процесс зависит от:

температуры и влажности окружающей среды;
уровня активности и типа одежды.

Потоотделение – основной механизм терморегуляции: фактически испарение пота влечет за собой потерю калорий в виде тепла. Эта освобожденная энергия позволяет снизить внутреннюю температуру, которая без этого механизма будет повышаться в жаркую погоду и при лихорадке. функции воды в организме человека

Потоотделение означает потерю воды и риск обезвоживания в случае недостаточного ее поступления. В условиях низкой активности потери воды составляют порядка 0,3 литров в час, при высокой в жару – до 2. Соответственно, потребление воды в нормальных условиях у взрослых должно быть 2,5-3 литра ежедневно, при высоких экстремальных температурах и физической активности - до 6.

Рекомендуется регулярно пить во время физических упражнений, особенно если они - интенсивные.

Польза воды для организма человека

Рассмотрим взаимосвязь потребления воды и работы ряда органов, жизнедеятельности человеческого организма, развития болезней.

Вода и физическая активность

У спортсменов в ходе соревнований потери пота составляют 6-10% от общего веса тела, если они не восполняются, это приводит к обезвоживанию. Даже при среднем уровне обезвоживания наблюдается снижение производительности в связи с:

уменьшением выносливости;
повышенной усталостью;
изменением способности к терморегуляции;
снижением мотивации;
увеличением прилагаемых усилий.

После завершения физической активности недостаток воды в организме от легкого до умеренного сохраняется. Упражнения в условиях жары могут привести к гипертермии, уменьшению давления крови и снижению притока крови к сердечной мышце. Вода должна быть неотъемлемой частью большинства тренировок, ее недостаток напрямую влияет на результаты спортсменов.

Во время физических нагрузок у детей отмечают более высокий риск обезвоживания. Рекомендация для детей-спортсменов и детей, проживающих в жарком климате - начинать занятия спортом в хорошо гидратированном состоянии и постоянно употреблять воду.

Вода и когнитивная деятельность

Вода влияет на работу мозга. Польза воды для организма человека – адекватная способность мыслить. Средний уровень обезвоживания может стать причиной нарушения настроения (возникает раздражение, тревожность) и когнитивной работы, а именно изменения касаются:

концентрации, внимательности;
кратковременной памяти;
арифметических способностей;
психомоторных навыков.

По результатам одного из исследований, учащиеся, которые принесли воду на тесты, показали лучшие результаты.

Вода и работа ЖКТ

Польза воды для организма человека – адекватное функционирование пищеварительного тракта. В пищеварительных соках находится большая часть воды, которая проходит через ЖКТ и поглощается им. Основной объем абсорбируется тонкой кишкой с пропускной способностью до 15 литров в сутки, толстая кишка усваивает 5 литров. Наполненность водой способствует бесперебойной работе пищеварительного тракта. При недостатке организм вытягивает воду из стула, провоцируя запор.

Недостаточное потребление жидкости рекламируется в качестве общего виновника при запоре, и увеличение потребления воды является часто рекомендуемым лечением. Однако это эффективно только при обезвоживании.

Вода и функция почек

Почки регулируют водный баланс в организме и артериальное давление. Также им требуется вода для фильтрации отходов из кровотока и выведения их с мочой. Нормальный уровень жидкости в организме сохраняет здоровье мочевого тракта и уменьшает риск инфекций.

При недостатке воды моча становится темнее, длительное обезвоживание способно кристаллизовать соли и минералы в моче, что провоцирует образование камней в почках.

Вода и кожа

Один из распространенных мифов: потребление воды улучшает состояние кожи и цвет лица. Подразумевается более увлажненный вид поверхности кожи, улучшение различных патологических состояний. Кожа содержит приблизительно 30% воды, разумеется, вода ей необходима. Но сухость кожного покрова обычно связана с:

воздействием сухого воздуха;
продолжительным контактом с горячей водой и гигиеническими средствами;
медицинскими проблемами и лекарствами.

Адекватное потребление воды недостаточно для того, чтобы предотвратить морщины и другие признаки старения, связанные с генетикой, воздействием солнца и экологическими факторами. Больше пользы людям, которые принимают адекватное количество жидкости, принесет использование местных смягчающих средств.

Вода и головная боль

Если человек страдает от мигрени, исследования показывают, что отсутствие жидкости легко может вызвать приступ. Головные боли также способны длиться дольше и их интенсивность возрастает, если организму не хватает воды. Ее прием в таких ситуациях облегчает состояние. Предполагается, что головная боль – результат внутричерепного обезвоживания.

Вода и диабет

Питьевая вода – здоровое решение, чтобы уменьшить воздействие сахара на организм при диабете.

По данным ВОЗ, количество случаев диабета 2 типа в 2015 году увеличилось на 50%, по сравнению с 2005. Более того, несколько десятилетий назад эта болезнь развивалась у лиц среднего возраста, сейчас она поражает детей.

Хотя существует множество факторов, которые приводят к возникновению диабета 2 типа, во многом эта тенденция связана с увеличением количества калорий, особенно из добавленных сахаров.

При диабете настоятельно рекомендуется уменьшить объем калорий, связанных с сахаром в напитках. Питьевая вода должна стать основным источником жидкостей в рационе.

Вода и хронические болезни

Имеются убедительные доказательства, что достаточное потребление воды снижает риск мочекаменной болезни. Есть свидетельства, связывающие хорошую гидратацию с уменьшением вероятности развития:

запоров;
астмы, связанной с физической нагрузкой;
диабетической гипергликемии и кетоацидоза;
фатальной коронарной болезни сердца;
венозной тромбоэмболии;
инсульта;
стоматологических болезней.

Нет информации, позволяющей предположить, что потребление непосредственно воды или напитка, содержащего воду, влияет на гидратацию по-разному.

Вода и лишний вес

Польза воды для организма человека – помощь в потере избыточной массы тела. Одна из проблем общественного здравоохранения – ожирение. Питьевая вода – простое решение управлять ежедневным количеством калорий. ВОЗ разработала индекс массы тела, классифицирующий взрослых, которые имеют недостаточный вес, избыточный или ожирение:

нормальный вес – 18,5-24,99;
наличие избыточного веса - ≥25;
ожирение ≥30.

Специалисты рекомендуют сократить количество потребляемого сахара в продуктах и напитках. Американская кардиологическая ассоциация озвучивает ежедневные показатели добавленных сахаров в рационе:

для женщин – не более 100 калорий;
для мужчин – 150.

Вода не содержит калорий, и, если человек стремиться управлять своим весом, она должна стать основным источником гидратации. Кроме того, предварительные научные изыскания показали, что взрослые, которые следовали принципам здорового питания и главенствующей жидкостью в рационе у них была вода, успешно расставались с избыточным весом. В сочетании с физической активностью питьевая вода также способствовала увеличению окисления жиров.

По результатам исследований, проведенных в школе, дети, в рационе которых вода была основным источником гидратации, стабилизировали массу тела.

Обезвоживание часто принимают за голод, люди набирают вес, пытаясь удовлетворить потребности своего тела, увеличивая количество еды и калорий.

Если стремитесь похудеть, вода способна помочь в этом. К примеру, следует выпивать стакан воды перед едой, это немного наполнит желудок и поможет меньше съесть.

Сколько воды нужно организму?

Потребность в воде особенно возрастает в периоды роста, увеличиваясь с рекомендации 1,3 литров в день для ребенка в возрасте 2-3 лет до 2-2,5 литров для взрослых, согласно европейским требованиям EFSA (Европейского агентства по безопасности продуктов питания).

В среднем 20-30% воды поступает из продуктов питания (главным образом из овощей и фруктов) и 70-80% - из напитков.

Здоровому взрослому, живущему в умеренном климате и ведущему сидячий образ жизни, ежедневно нужно пить по крайней мере 1,5 литра именно воды. Разумеется, количество должно быть адаптировано к возрасту, полу, климату и уровню физической активности.

По материалам: