Вредные упражнения: ТОП-6 опасных упражнений в тренажерном зале — Спорт-32

ТОП-6 опасных упражнений в тренажерном зале — Спорт-32

Тренажерный зал – не место для развлечений, а силовой тренинг – довольно опасный вид спорта, сопряженный с травами и растяжениями. Есть люди, которые понимают эти вещи сразу, но есть те, которым доходит только через боль. Тренируясь в дорогих, оснащенных современным оборудованием фитнес-центрах, под наблюдением опытного тренера, можно заполучить вполне реальные проблемы со здоровьем. Опасные упражнения в тренажерном зале – это объективная реальность. Есть такие движения, которые несут опасность нашим суставам и связкам просто благодаря своей биомеханике выполнения. Про 6 опасных упражнений в бодибилдинге, от выполнения которых стоит отказаться и пойдет речь далее.

Какие фитнес-упражнения самые опасные?

Наиболее уязвимыми частями тела, при занятиях бодибилдингом, оказываются – плечи, локти, поясница и колени. Хотя любой спортивный врач вам скажет, что больше всего травм возникает во время тренировок для похудения, и получают их не самые молодые посетители спортзалов. Почему? А, потому, что зачастую люди, начав заниматься в зрелом возрасте, недостаточно употребляют продуктов, богатых коллагеном, провоцируя тем самым ослабление суставно-связочного аппарата на фоне силовой нагрузки.

Как пишет Станислав Михайловский в своей книге “Бодибилдинг для взрослых”, тренировки после 40 – это непросто, и не быстро, и не дешево. Но главное, выбору упражнений в зрелом возрасте необходимо уделять самое пристальное внимание.

Особенно, базовым, выполняемым со свободным отягощением. Тяга штанги в наклоне, например, это действительно классное упражнение для спины, но при этом одно из чемпионов в области получения травм поясницы. Но, Бог, с ними, с упражнениями со штангой. В тренажерном зале даже самое безопасное и легкое движение, выполненное с нарушением техники может легко стать причиной появления травмы и растяжения. Зачем далеко ходить?

Множество людей, занимаясь фитнесом получают травмы не от приседаний с тяжелой штангой, а под час скручиваний на пресс с собственным весом. Построение кубиков на животе и сохранение при этом поясницы в целости и сохранности – это отдельная тема, ситуация же такова, что наиболее опасными упражнениями в зале являются те, которые на первый взгляд кажутся простыми и дружелюбными, как плюшевые мишки.

1. Тяга штанги к подбородку

Это довольно старое упражнение для плеч, бывшее в ходу 30-40 лет назад. Однако и по сей день можно встретить в зале людей, которые стремясь накачать дельтовидные мышцы, вместо этого убивают свой плечевой пояс. Проблема с вертикальной тягой в том, что при ее выполнении возникает так называемый субакромиальный синдром, вызванный ущемлением ротаторной манжеты плеча головкой плечевого сустава при поднятии рук вверх с дополнительным отягощением.

Со временем такое ущемление перерастает в хроническое, выполнять жимовые движения по причине болевых ощущений в мышцах плеча становится просто невозможно. О наборе мышечной массы приходится забыть. Заменить это упражнение довольно просто, альтернативой ему станут: махи с гантелями стоя, жим гантелей сидя и армейский жим стоя.

Примечание: аналогичная проблема может возникать у атлетов, которые регулярно выполняют жим штанги лежа на горизонтальной скамье в силовом стиле. Поэтому вместо этого, потенциально опасного упражнения для плеч имеет смысл делать более безопасное упражнение на грудь – жим гантелей лежа.

2. Тяга верхнего блока за голову

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока никак не может быть опасным упражнением в бодибилдинге, ибо его делают почти все в зале, от новичка и до маститого профессионала и не жалуются на здоровье. В этом и заключается особая опасность такой тяги, поскольку в нижней части траектории плечевые суставы оказываются в крайне невыгодном для себя положении. Практически на грани вывиха. Пока рабочий вес в упражнении невелик, негативных последствий от его выполнения может и не ощущаться. Но, стоит только такую тягу начать выполнять с серьезным весом или паузой в нижней точке – жди проблем с плечами.

Обиднее всего то, что эффективность этого опасного упражнения в плане набора массы широчайших близка к нулю. Атлеты соревновательного уровня действительно выполняют такую тягу, но делают это лишь в преддверии соревновательного сезона для повышения детализации мышц верха спины.

Ну, и кроме того, сравнивать силу и выносливость суставно-связочный аппарата плечевого пояса бодибилдера с огромным опытом и новичка, недавно пришедшего в зал, как-то даже неприлично. Там, где профессионал легко избежит травм, новичок угодит к врачу почти со 100% гарантией. Безопасной заменой тяге верхнего блока за голову станут: тяга блока к ключицам, подтягивания в тренажере, верхняя рычажная тяга.

3. Махи с гирей

Махи с гирей – это одно из лучших укрепляющих упражнений, входящих в арсенал представителей функционального тренинга. С одной лишь оговоркой – его выполнение требует безупречной техники. Многие думают, что это движение выполняется руками, на самом деле в работу должны включаться крупные мышечные группы нижней части тела, а также мышцы кора, включая ягодицы, поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.

Чтобы махи с гирей давали реальную отдачу необходимо научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать, как тряпкой. Из-за скорости и силы раскачивания гири, плечо подвергается огромному риску получения травмы ротаторной манжеты. Другими словами, прежде чем включить это упражнение в свой арсенал, убедитесь, что движение генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.

В отличие от описанных выше упражнений, махи с гирей заменить довольно сложно, ибо его используют не для набора массы плечевого пояса, а для развития силы мышц кора. Альтернативой таким махам станут: упражнения с канатами, жим штанги с пола и отжимания от пола вверх головой.

4. Становая тяга со штангой

При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер, одно из лучших для набора массы тела и повышения его силового потенциала. Однако, становую тягу еще называют «убийцей поясницы». Тройка, описанных выше опасных упражнений в тренажерном зале несла опасность плечам, а мертвая тяга – позвоночнику. Почему? Потому, что техника ее выполнения чрезвычайно сложна. А, во время выполнения последней фазы – разгибания корпуса к голове приливает такое количество крови, что обмороки и падения во время становой тяги – это обычное явление.

Если вес не штанги не распределяется должным образом, происходит его смещение вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия не работают, вместо этого мелкие мышцы –ассистенты спины перерабатывают, что может привести к спазму поясницы. Становая тяга – это упражнение не для новичка, вместо него есть смысл повышать силу и выносливость тела с помощью иных, более безопасных движений: разгибания корпуса в тренажере, упражнения супермен и наклонов со штангой.

5. Приседания со штангой над головой

Поднимать тяжелые предметы над головой и удерживать их в таком положении какое-то время сложно для нашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому неудобству приседания, и сразу станет ясно, почему приседания со штангой над головой считаются опасным упражнением в тренажерном зале. Такая разновидность приседаний – это упражнение для всего тела, поэтому, человеку, с недостаточной подвижностью в бедрах, коленях и лодыжках, будет сложно глубоко присесть со штангой, даже без жима над головой.

Самое же жимовое движение и главное, удержание в таком положении увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы. Вполне возможно, из-за чрезвычайно высокой сложности и опасности приседания со штангой над головой в тренажерных залах делают не часто, тем более, что его легко заменить на иные, менее опасные упражнения: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине и кубковый присед с гантелью.

6. Разгибание ног в тренажере

Еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, замыкает шестерку самых опасных упражнений в бодибилдинге. Несмотря на то, что это не базовое, а изолированное движение, оно может принести больше вреда, чем пользы. Использование тренажера для разгибания ног нецелесообразно – в жизни нет естественного движения, если мы сидим и выпрямляем колено с нагрузкой в 30-40 килограмм. Когда мы изолируем какую-либо мышцу и при этом радикально повышаем на нее прямую нагрузку, есть шанс создать мышечный дисбаланс.

Что же касается этого конкретного движения, главная его опасность заключается в переутомлении передней крестовидной связки коленного сустава. Кроме того, многие люди во время разгибаний загибают пальцы, перегружая и без того напряженные мышцы передней поверхности бедра. Это дополнительно нагружает коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником. Чем заменить это упражнение? Приседаниями со штангой, жимом ногами и выпадами стоя на месте.

Послесловие

Прелесть современного бодибилдинга в том, что любому опасному упражнению в тренажерном зале можно легко найти безопасную и более эффективную альтернативу. Для этого нужно лишь научиться слушать сигналы своего тела и своевременно вносить коррективы в комплекс упражнений.

Самые вредные и опасные физические упражнения на тренировке

При изолировании тех или иных мышц вы совершаете абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Чтобы этого избежать, нужно знать о вредных упражнениях и стараться их избегать, либо делать с безупречной техникой для минимизации травм

Теги:

Тренировки

Luis_molinero / Freepik

Постоянно изучение практики работы с тренажерами приносит новые данные, и мы с удивлением узнаем, что некоторые упражнения оказываются совсем не полезными. Поэтому мы решили разобраться, какие упражнения вредны для здоровья. Особенно для новичков

Содержание статьи

Вращение корпуса на тренажере

Нагрузка на: мышцы живота с акцентом на косые.

Опасность: при выполнении этого упражнения ваш таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.

Альтернатива: дровосеки на верхнем блоке:

• Встаньте правым боком к блочному устройству.
• Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу.
• Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 12-15 повторов для каждой стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания на тренажере Смита

Нагрузка на: мышцы ног

Опасность: на этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива: фронтальные приседания со штангой:

• Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
• Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

Подъемы на римской скамье

Нагрузка на: сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность: подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива: передняя планка

• Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
• Втяните живот, и напрягите ягодицы.
• Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

Вертикальная тяга сидя за голову

Нагрузка на: мышцы спины и плеч

Опасность: вертикальную тягу за голову сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива: подтягивания на низкой перекладине:

• Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
• Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
• Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

Становая тяга

Нагрузка на: мышцы спины и ног

Становая тяга – классическое упражнение, которое эффективно воздействует на ¾ от всей мышечной массы человека, но новичку за него лучше не браться. Это очень вредное упражнение для спины, если за него берется человек без опыта. 

Становая тяга – вредное упражнение из-за высокой нагрузки, больших весов и неправильной техники выполнения. Новички то и дело не держат спину прямой, неестественно выгибаются, берут слишком большие веса из-за чего у них появляются грыжи.

Естественно, становую тягу не назвать самым вредным упражнением, но лучше отложить его выполнение, пока не наберетесь опыта и не укрепите мышечный каркас. А прежде лучше выполнять менее травмоопасные базовые упражнения. И главное: под присмотром тренера.

Приседания со штангой

Нагрузка на: мышцы ног и коленные суставы

Приседания со штангой, как и большинство видов приседаний в принципе – это упражнения вредные для коленей при неправильной технике выполнения. А почти у всех новичков она неверная. 

Приседания со штангой особенно в почете у слабого пола, но это вредное упражнение для женщин без присмотра тренера. Нужно выбирать верные веса, правильно держать спину и колени, не пытаться опуститься слишком сильно и не разгибать колени больше необходимого. 

Нюансов выполнения слишком много, чтобы это упражнение можно было рекомендовать новичку. Менее вредными физическими упражнениями на ноги будут жим ногами и разгибание бедра. Но даже их нужно выполнять правильно для достижения результата. 

К сожалению, вредные упражнения для коленных суставов – это почти все упражнения на ноги, поэтому лучше всего заниматься с тренером прежде, чем не овладеете правильной техникой.

Жим штанги из-за головы

Нагрузка на: мышцы плеч и спины

Интересный факт: каждое упражнение выполнять по 100 раз вредно, как минимум из-за неоправданных мышечных нагрузок при минимальных результатах. Однако жим штанги из-за головы рекордсмен: это вредное физическое упражнения с точки зрения медицины даже на 5-10 повторений.  

Почти все безусловно вредные упражнения в тренажерном зале связаны с поднятием веса за голову. Потому что плечо находится в неестественном положении и травмируется. Также это может быть вредным упражнением для шеи, если выгибать ее неестественным образом, хотя такое маловероятно.

Даже опытные спортсмены часто травмируются, выполняя подобные упражнения, а новичку уж тем более не стоит рисковать. Классические жимы дадут не меньше, но они точно не станут упражнениями вредными для плечевого сустава при правильной технике выполнения.

Французский жим лежа

Нагрузка на: трицепсы, плечи

Французский жим лежа – это вредное упражнение для здоровья из-за высокой нагрузки и своей неестественности с точки зрения анатомии. Это вредное упражнение в зале, потому что вы сгибаете свои руки так, как не предназначено. Из-за чего возникает высокая нагрузка на мышцы и суставы. 

Лучше всего заменить это упражнение на более полезное и даже эффективное. Жим лежа с узким хватом отлично подходит. Он не так травмоопасен, задействует те же группы мышц и позволяет добиться впечатляющего результата без разрыва связок и суставов. 

Румынская тяга

Нагрузка на: мышцы спины и ног

Если бы мы составляли список, какие упражнения вредны для поясницы или какие упражнения очень вредны для коленей, в каждом из них оказалась бы румынская тяга. Не на первом месте, однако упражнение представляет большую опасность для неподготовленного новичка.

Все дело в сложной технике и больших весах, которые используются при выполнении упражнения. Если округлить спину, выполнять тягу слишком резко, то она окажется чрезвычайно вредным упражнением для позвоночника. 

А округление спины – естественный процесс, пока не развиты мышцы спины, поэтому лучше остановиться на базовых упражнениях, прежде чем переходить к чему-то настолько сложному.

Сисси приседания

Нагрузка на: мышцы ног

Сисси приседания – это упражнение, вредное для коленей, если пренебрегать правильной техникой. И вместе с тем оно является достаточно сложным в исполнении, поэтому новички то и дело допускают ошибки в его выполнении, травмируя себя.

Если перечислять, какие упражнения вредны для коленей, то этот вид приседаний наверняка будет в тройке лидеров. Но не стоит думать, что от него нужно отказаться совсем. Оно представляет опасность лишь для новичков без опыта. К слову, для них сисси приседания еще и бесполезны: прежде, чем придавать мышцам красивую форму, их следует накачать.

Список опасных упражнений можно продолжать долго. А бесполезных еще дольше. Например, вредные упражнения для талии – это огромный спектр упражнений, которые не убирают жир с боков, а наоборот делают фигуру квадратной из-за развития косых мышц спины.

Вредные упражнения для пресса – отдельная тема, как и вопрос упражнение планка вредна для здоровья или нет. Тему можно развивать бесконечно, но мы выбрали лишь самое важное: то, что точно не стоит делать новичку, чтобы заработать вместо красивого тела грыжи и проблемы с суставами.

youtube

Нажми и смотри

Про самые травмоопасные тренажеры вы теперь в курсе, прочитайте также про то, почему вы рискуете, занимаясь в тренажерном зале без тренера, а также узнайте, какие тренировки помогут уменьшить риск сердечного приступа.

Безопасность физических упражнений — канал Better Health Channel

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического, социального и эмоционального здоровья. Несмотря на то, что существует риск получения травмы при любом виде физической активности, преимущества активного образа жизни намного перевешивают риски.

Вы можете снизить риск получения травм при выполнении упражнений, если:

• носить правильную обувь
• использовать правильное снаряжение
• пить много воды
• правильно разогреваться и делать растяжку.

Консультация по технике безопасности при занятиях спортом

Вы можете получить информацию и рекомендации по вопросам безопасности при занятиях спортом у своего врача, врача спортивной медицины, физиотерапевта или физиолога, а также обратиться в спортивную ассоциацию по вопросам правильной спортивной техники и снаряжения.

Рекомендации по безопасности при занятиях спортом

Некоторые общие рекомендации по безопасности при занятиях спортом включают:

• Используйте скрининг перед тренировкой, чтобы определить, подвергаетесь ли вы более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений.
• При принятии решения о безопасности какого-либо упражнения необходимо учитывать используемую технику, а также свое индивидуальное состояние, например историю травм и уровень физической подготовки.
• Под руководством квалифицированного инструктора по фитнесу. Если у вас уже есть травма или заболевание, проконсультируйтесь со спортивным врачом, физиотерапевтом или физиотерапевтом.
• Во время беременности происходит множество изменений, таких как изменение формы и размера тела, которые создают потенциальный риск повышенного травматизма. Очень важно, чтобы все беременные женщины обсуждали свои планы упражнений со своим врачом, поскольку каждая беременность индивидуальна.
• Имейте в виду, что увеличение скорости любого упражнения может увеличить риск получения травмы.
• Избегайте или изменяйте любые упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Не игнорируйте сигналы вашего тела об усталости, дискомфорте и боли.
• Совмещайте тренировки с другими видами спорта и упражнениями, чтобы снизить риск перетренированности.
• Убедитесь, что у вас есть хотя бы один восстановительный день, а лучше два, каждую неделю.
• Помните, что травмам нужен отдых – попытка «проработать» боль приведет к большему повреждению мягких мышечных тканей и замедлит заживление.

Когда следует немедленно прекратить тренировку

Прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

• дискомфорт или боль
• боль в груди или другая боль, которая может указывать на сердечный приступ, включая боль в шее и челюсти , боль, распространяющаяся вниз по руке или боль между лопатками
• сильная одышка
• очень быстрое или нерегулярное сердцебиение во время физической нагрузки.

Упражнения, которые могут нанести вред

Некоторых упражнений, включающих быстрые или повторяющиеся скручивания, длительные или удерживаемые движения, лучше избегать, поскольку они могут повредить кости и мышцы. При принятии решения о том, является ли какое-либо упражнение безопасным, вам необходимо учитывать технику и нагрузку, а также ваши личные обстоятельства, такие как любые предыдущие травмы и уровень вашей физической подготовки.

Подпрыгивание при растяжке

Ошибочно считается, что подпрыгивание при растяжке (баллистическая растяжка) способствует дальнейшему растяжению мышц. Внезапное чрезмерное растяжение стимулирует рефлекс растяжения, заставляя мышцы сокращаться еще сильнее в попытке предотвратить травму. Подпрыгивания контрпродуктивны, так как могут вызвать небольшие разрывы мышечной ткани, которые ощущаются как болезненность или болезненность мышц.

Вместо «подпрыгивания» попробуйте:

• сосредоточьтесь на медленных, длительных растяжках
• задержите растяжку на 10-20 секунд
• как только мышцы почувствуют себя комфортно, осторожно увеличивайте растяжку, а затем снова задерживайтесь.

Касание пальцев ног стоя

Полностью избегайте касания пальцев ног стоя. Наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, с прямыми ногами, могут привести к чрезмерному растяжению мышц нижней части спины и подколенных сухожилий, а также к нагрузке на позвонки, диски и мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий. Добавление скручивающего движения к касанию пальца ноги может привести к повреждению суставов.

Альтернативная растяжка мышц брюшного пресса или нижней части спины и подколенных сухожилий включает:

• Растяжка подколенных сухожилий и нижней части спины, поставив одну ногу на низкую скамью или стул, обе ноги слегка согнуты, чтобы не нагружать колено суставы и, держа спину прямо, плавно тянуться вперед руками.
• Альтернативная растяжка подколенного сухожилия включает в себя лежание на спине с согнутыми коленями. Выпрямите одну ногу, подняв ее к потолку, слегка согнув колено. Поддержите эту ногу, сцепив обе руки за коленом. Держать. Повторите для другой ноги. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра прямой ноги.
• Для альтернативной растяжки нижней части спины сядьте на пол, скрестив ноги, затем медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо, и вытяните руки к полу. Держать.

Глубокие (полные) приседания

Полные приседания раздвигают коленный сустав более чем на 90 градусов. Независимо от того, выполняются ли они с отягощением или без него (штанга или груз, удерживаемый на плечах или в руках), это может напрячь связки, хрящи и мышцы коленного сустава и нижней части спины и создать проблемы с отслеживанием (движением) коленная чашечка.

Альтернативные предложения включают:

• Вместо этого выполняйте полуприседания (сгибание колена под 45 градусов).
• Используйте зеркало, чтобы проверить, когда коленный сустав находится под углом 90 градусов. Вы также можете попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или обратиться за помощью к квалифицированному специалисту по фитнесу.

Приседания

Два распространенных, но потенциально опасных варианта приседания включают в себя фиксацию ступней (когда ваш партнер по тренировке держит ваши ступни) или удержание ног прямо на полу. Руки держат за головой или шеей, а верхнюю часть туловища приподнимают. Эти типы приседаний напрягают нижнюю часть спины и, как правило, нацелены на мышцы бедер и бедер, а не на живот. Полностью избегайте этого стиля приседаний.

Вместо этого выполните сгибание мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди или вдоль туловища. Выдохните и согните грудную клетку к тазу.

Подъемы ног на две ноги

Избегайте подъемов ног на две ноги. Это упражнение заключается в том, чтобы лечь на спину и одновременно поднять обе ноги. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Другой потенциально опасный вариант — лечь на живот и одновременно поднять обе ноги. Альтернативой является выполнение упражнения по одной ноге за раз, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались стабильными на протяжении всего движения. Держите другую ногу согнутой, поставив ступню на землю.

Жим из-за головы

Следует избегать «жима из-за головы» или «тяги широчайших за шею», особенно если вам сказали, что у вас нестабильность в передней части плеча.

Растяжка и безопасность упражнений

Ранее считалось, что растяжка, разминка и заминка помогают предотвратить травмы во время упражнений. Тем не менее, существует не так много доказательств того, что эти виды деятельности эффективны для снижения риска травм при физических нагрузках.

Имеются некоторые свидетельства того, что разминка и охлаждение могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, даже если они не предотвращают травмы. Осторожную растяжку можно включить в общую программу разминки и заминки. Некоторые люди также находят психологическую пользу в растяжке и разогреве, чтобы настроиться на тренировку или расслабиться после тренировки.

Разминка и безопасность упражнений

Как следует из названия, разминка (от 5 до 10 минут) должна постепенно нагревать мышцы и повышать температуру тела. Тип активности, выполняемой во время разминки, должен включать в себя основные группы мышц, которые будут задействованы в вашей спортивной деятельности.

Разминку можно начать с упражнений низкой интенсивности, таких как быстрая ходьба или бег трусцой. Растяжку следует выполнять после разогрева мышц, так как растяжка холодных мышц менее эффективна. Также важно делать растяжку после занятий, чтобы помочь восстановлению.

Заминка и безопасность упражнений

В последние пять минут упражнения постепенно снижайте скорость до легкой пробежки или быстрой ходьбы, затем завершите растяжкой в ​​течение 5–10 минут (уделите особое внимание основным группам мышц, которые вы задействовали во время тренировки). активность). Это помогает уменьшить болезненность и жесткость мышц.

Потребление воды и безопасность упражнений

Вы можете потерять около полутора литров жидкости за каждый час упражнений. Одним из первых симптомов обезвоживания является усталость, которая вызывает значительное снижение спортивных результатов. Это также может привести к судорогам, тепловому стрессу и тепловому удару. Предложения включают:

• Старайтесь не начинать тренировки в состоянии обезвоживания. Пейте много жидкости за несколько часов до тренировки.
• Если вы хорошо пьете, вы должны быть в состоянии выделить хороший объем прозрачной мочи за час до тренировки.
• Пейте не менее 500 мл (2 чашки) за час до тренировки.
• Пейте не менее 150 мл каждые 15 минут во время тренировки.
• Во время тренировки используйте все перерывы в игре, чтобы выпить.
• После тренировки пейте больше, чтобы обеспечить полную регидратацию.

Безопасность при занятиях спортом в жаркую погоду

Занятия спортом в жаркую погоду создают дополнительную нагрузку на организм. Заболевания, связанные с жарой, такие как тепловой и солнечный удар, возникают, когда ваше тело не может сохранять прохладу. Потоотделения недостаточно для охлаждения тела.

Симптомы заболеваний, связанных с жарой, могут включать:

• раздражительность
• общий дискомфорт
• слабость
• головная боль
• тошнота
• судороги.

Рекомендации по предотвращению заболеваний, связанных с жарой, включают:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите легкую, светлую, свободную одежду.
• Защитите себя от солнца с помощью такой одежды, как топы с длинными рукавами, длинные брюки, головной убор и солнцезащитные очки или зонтик.
• Занимайтесь спортом в более прохладное время дня – желательно до рассвета или после захода солнца.
• Уменьшите интенсивность упражнений. Делайте частые перерывы и пейте воду или другую жидкость каждые 15–20 минут, даже если вы не чувствуете жажды. Если у вас прозрачная бледная моча, вероятно, вы пьете достаточно жидкости.
• Не пейте алкоголь, чай или кофе до или после тренировки, так как эти напитки способствуют потере жидкости.
• Если вы путешествовали в более жарком климате, помните, что может потребоваться около 10 дней тренировок, прежде чем вы полностью акклиматизируетесь.

Безопасность при занятиях спортом в холодную погоду

В холодную погоду мышцы более подвержены травмам. Рекомендации по безопасности включают:

• Носите соответствующую теплую одежду. Несколько слоев одежды задерживают больше тепла тела, чем один громоздкий слой.
• Посвятите больше времени разогреву и растяжке перед тренировкой и убедитесь, что вы делаете тщательную заминку.
• Продолжайте потреблять больше жидкости, так как холодная погода вызывает потерю жидкости.
• Не забывайте о защите от солнца – обгореть можно даже в холодную погоду, особенно на большой высоте или в ясные дни.

Безопасность при занятиях спортом и ваше оборудование

Для большинства видов спорта и упражнений требуется определенный тип оборудования, например обувь, велосипеды или ракетки. Защитное снаряжение, такое как каппы, накладки на голени и шлемы, может значительно снизить риск травм, амортизируя удары при падении или столкновении. Рекомендации по безопасности включают:

• Если ваш спортивный инвентарь переносной, убедитесь, что вы используете правильный хват – например, неправильное удерживание теннисной ракетки может увеличить риск теннисного локтя (тендинита).
• Убедитесь, что ваше снаряжение соответствует вашему виду спорта или деятельности, а также вашему размеру и возрасту.
• Носите обувь, подходящую для вашего вида спорта, и меняйте ее до того, как она износится.
• Носите защитное снаряжение во время тренировок, а не только во время соревнований и игр.
• Регулярно проверяйте оборудование и заменяйте его в случае износа. Если вы не знаете, как обслуживать или проверять свое снаряжение, проконсультируйтесь со своим тренером или спортивной ассоциацией.
• Травмы также могут быть вызваны неправильной формой или техникой. Проконсультируйтесь со своим инструктором тренажерного зала, тренером, представителем спортивной ассоциации, физиотерапевтом или физиотерапевтом, чтобы узнать, как улучшить свою спортивную технику.

Где получить помощь

• Ваше врач
• Спортивная медицина Доктор
• Физиотерапевт
• Спортивная ассоциация
• Физиолог упражнений

Вещи, чтобы помнить

• Тренировка. травмы.
• Проконсультируйтесь со своим инструктором тренажерного зала, тренером, представителем спортивной ассоциации, физиологом или физиотерапевтом, чтобы узнать, как безопасно выполнять упражнения.
• Потенциально вредные упражнения включают подпрыгивания во время растяжки, касание пальцев ног стоя, полные приседания, приседания с прямыми ногами и подъемы ног на две ноги.
• Носите соответствующее защитное снаряжение и следите за тем, чтобы ваш спортивный инвентарь (включая обувь) содержался в хорошем состоянии.
• Немедленно прекратите тренировку, если вы получили травму, и обратитесь к врачу, прежде чем снова приступить к тренировке.

10 опасных упражнений, которые приводят к травмам

Основные моменты

Тяга широчайших мышц сильно нагружает переднюю суставную капсулу плеча

Становая тяга — один из самых простых способов повредить спину

Готово неправильное выполнение подтягиваний может привести к проблемам с плечами

DailyBurn
—

Неделю за неделей появляются исследования о пользе упражнений. И хотя онлайн-ресурсы могут вдохновить вас бесчисленным множеством способов двигаться, вы, скорее всего, не узнаете, как правильно приседать или тянуть с помощью YouTube.

Менталитет обезьяны видит, обезьяна делает, что на самом деле может привести к катастрофе.

«Если у вас недостаточно подвижности в каждом суставе для безопасного выполнения упражнения, то на самом деле любая часть тела подвержена риску получения травмы», — говорит Элисон МакГиннис, DPT, FAFS. Она работает физиотерапевтом в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке.

Но это не мешает людям качать железо. Даже в присутствии наблюдающего тренера посетители тренажерного зала, гонщики и спортсмены все равно получают травмы. Да, это именно тот бизнес, который заставляет физиотерапевтов быть занятыми и занятыми, но счета за реабилитацию и время могут действительно начать складываться, если вы стали жертвой неправильного обучения.

Хотите знать, какие типы упражнений могут сделать вас наиболее уязвимыми?

Хотя любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может причинить вам вред, некоторые движения чаще делаются неудачно, чем другие. Мы призвали шесть ведущих физиотерапевтов поделиться, какие упражнения могут привести вас к реабилитации, если они будут выполняться неправильно. Не говорите, что вас не предупреждали.

ШАТТЕРСТОК

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_295757A7-687A-109A-F0A7-C059BD4EA8AD@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Выкачивайте их как можно быстрее, верно? Неправильный!

«По мере того, как тренирующиеся сгибаются в брюшной полости и выходят из нее, теряя мышечное напряжение в средней части, нижняя часть спины скручивается и выходит из разгибания с небольшой поддержкой», — говорит Алисия Унгаро, физиотерапевт. Она владелица Real Pilates в Нью-Йорке.

Она объясняет, что скручивания на высоких скоростях — это прямой путь к грыжам межпозвоночных дисков и мышечным спазмам.

«Кроме того, многие люди хватаются за затылок и вытягивают шею вперед-назад, что также приводит к травмам шейного отдела позвоночника».

Ваш лучший выбор: резко замедлите кранчи, если вы чувствуете, что должны их выполнять.

Связанный: Ненавижу хрусты? 6 лучших основных упражнений для начинающих

ШАТТЕРСТОК

Если вы не осознаете уязвимые позиции, в которые ставите свое тело, вы не сможете предотвратить травму.

«Тяга широчайших мышц вниз создает большую нагрузку на переднюю суставную капсулу плеча и может в конечном итоге привести к импинджменту или даже к разрыву вращательной манжеты плеча», — говорит Джессика Мальпелли, DPT. Она терапевт во Флоридском ортопедическом институте.

Если что-то в вашем плече кажется вам неправильным, остановитесь и найдите другое упражнение. Даже тяга широчайших перед головой может быть более безопасным подходом.

ШАТТЕРСТОК

Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Подвох: требуется безупречная техника.

В то время как многие думают, что в этом движении задействованы только руки, на самом деле оно приводится в движение нижней частью тела, в частности задней цепью, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Важно научиться правильно перемещать вес до того, как вы начнете раскачивать его.

«Из-за скорости и силы раскачивания гири плечо подвергается значительному риску травмы», — говорит Джон Галлуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT. Он президент JAG Physical Therapy.

«При неправильном выполнении повторяющееся раскачивающее движение может привести к повреждению вращательной манжеты плеча и/или воспалению других структур плеча».

Чтобы избежать приземления на диагностический стол, убедитесь, что сила генерируется ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

ШАТТЕРСТОК

«Тяги могут быть полезны для плеч и верхней части спины, — говорит Мальпелли, — но часто пациенты выполняют их, наклонившись в пояснице. Такое сильное сгибание поясничного отдела позвоночника может привести к смещению диска кзади, потенциально защемив нерв». Петли на талии также заставляют ваши плечи наклоняться вперед, что может способствовать плохой осанке (и контрпродуктивно для упражнения на тягу в целом).

Если вы собираетесь заниматься греблей, попробуйте выполнять их лежа лицом вниз на фитболе или скамье.

ШАТТЕРСТОК

При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер. Тем не менее, становая тяга — один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Почему?

«Чаще всего человек впадает в гиперэкстензию через нижнюю часть спины при опускании и подъеме веса, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму», — говорит Галлуччи.

Перевод: Многие лифтеры округляют спину, когда поднимают или опускают штангу, и часто они могут даже не осознавать этого.

«Кроме того, если вес не распределяется между ступнями должным образом и смещен слишком далеко вперед, тогда ягодичные и подколенные сухожилия не будут работать, а поясничные разгибатели перенапрягаются, что опять же может привести к спазму в пояснице», — объясняет Галлуччи. . Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.

ШАТТЕРСТОК

Подъем чего-либо над головой является сложной задачей для вашего тела и тем более для нервной системы. Добавьте к этому приседания, и форма может быстро исчезнуть.

«Приседания над головой — это упражнение для всего тела, поэтому, например, человеку, у которого недостаточно подвижны бедра, колени и лодыжки, будет трудно выполнить глубокий присед даже без жима над головой», — говорит МакГиннис. «Фактическое движение над головой увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы».

Если вы настаиваете на попытке этого хода, убедитесь, что вы перестали падать, как только ваша форма будет скомпрометирована.

«Остановитесь, когда ваша нижняя часть спины начнет чрезмерно прогибаться, ваши колени уйдут за пальцы ног или ваши руки выдвинутся вперед», — говорит МакГиннис. «Какая бы ни была глубина, это нижняя часть вашего приседания».

По теме: Детокс для пляжного сезона? Вот ваш 5-дневный план

ШАТТЕРСТОК

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_65B3F18A-8458-88BE-3355-C059BD5F0DDE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это может выглядеть функциональным и, может быть, даже забавным, но никогда не стоит насильно поворачивать позвоночник назад. В спине так много маленьких и хрупких дисков, которые могут грыжаться при малейшем неправильном движении, поэтому все, что сгибает вас назад, следует делать медленно и с серьезной осторожностью, — говорит Джейсон Д’Амелио, MS, ATC-L, ART-C. Он владелец Total Athletic Performance Training в Нью-Йорке.

«Причина, по которой мне не нравится это упражнение, заключается в том, что в спорте нет движений, требующих агрессивного вращения назад», — говорит он. В большинстве атлетических вращательных и раскачивающихся движений (например, размахивания бейсбольной битой или клюшкой для гольфа) самая мощная часть движения — это когда тело вращается вперед, а не назад.

Обратное вращение ничего не дает клиенту с спортивной точки зрения, говорит Д’Амелио. Он рекомендует выбирать броски набивного мяча с вращательной силой, но только в стороны и бросать мяч вперед.

ШАТТЕРСТОК

Может быть, пришло время переосмыслить использование этого оборудования только потому, что так делают все остальные. На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы.

«Использование тренажера для разгибания ног неэффективно — в жизни нет естественного движения, когда вы сидите и выпрямляете колено с нагрузкой в ​​100 фунтов», — говорит Джо Татта, DPT. Он работает физиотерапевтом в Premier Physical Therapy & Wellness в Нью-Йорке.

Когда вы изолируете любую мышцу и интенсивно нагружаете ее, вы рискуете создать мышечный дисбаланс. Кроме того, многие люди сгибают пальцы ног при выполнении этого упражнения, перегружая и без того напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра.

«Это также создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав, затрагивая нежный хрящ под надколенником», — говорит Татта. Нужен другой вариант? Вместо этого попробуйте приседания.

ШАТТЕРСТОК

Не можете выкачать 20 сразу? Это может быть не так уж и плохо, особенно если ваше мировоззрение еще не совсем там. Это упражнение нацелено на широчайшие, которые являются одной из самых малоиспользуемых мышц в теле, особенно у женщин. Чтобы получить пользу от подтягиваний, необходимо активировать широчайшие.

«Вам нужно поднять грудь, задействовать пресс и вести тягу локтями», — говорит Сулин Силбар, ортопедический массажист и владелец Body + Mind NYC. «Большинство людей не могут выполнять их должным образом, так как их широчайшие не работают или недостаточно сильны, и поэтому тело компенсирует это, используя верхние трапеции и грудь для выполнения движения». Это может привести к укорочению грудных мышц или, что еще хуже, к проблемам с плечами.

Научитесь подтягиваться, используя ленту и проверяя свою форму в зеркале или с сертифицированным тренером, прежде чем начать их выбивать.

ШАТТЕРСТОК

Пришло время отделить церковь от физических упражнений. В то время как установка для подъема проповедника фактически активирует мышцу бицепса, позиция делает остальную часть вашего тела уязвимой.

«Это ставит мышцу в состояние активной недостаточности, что означает, что мышца уже укорочена, и переводит ваши плечи в положение наклона вперед и в отведение, что означает, что они находятся дальше друг от друга», — говорит Дэвид Риви, PT, OCT. Он терапевт в React Physical Therapy в Чикаго.

«Нет стабилизации вашего корпуса или широчайших, потому что ваши лопатки смещены, и вы находитесь в позе вперед.