Упражнения

Видео упражнения колесо для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики на мышцах живота
:dart:https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult тут мои КОНТАКТЫ, книга (тренировочный опыт с 2011), помогу с программой тренировок, и телеграм Чат атлетов и статьи — заходите

Эффективны ли упражнения с роликом для пресса и можно ли так накачать пресс и кубики пресса ? А будет ли ролик для пресса эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.
Я покажу на себе как построить домашнюю тренировку с колесом для пресса для любого уровня подготовки. Не совсем понятно почему гимнастическое колесо для пресса так тазвали, ведь такая тренировка включает и мышцы поясницы, мышцы спины и плечевой пояс. Прямые мышцы живота как и косые мышцы живота отлично тренируются используя это колесо для пресса

Соцсети авторов фрагментов видео — ниже в разделе авторские материалы.
Эффективен ли Ролик для Пресса ? Всё что надо знать

________________
Тайм-коды:
00:00 Для чего на самом деле придумали ролик для пресса
00:35 Как мышцы пресса пригодятся в обычной жизни — косые мышцы, живота, прямые мышцы живота
2:13 Техника упражнений с роликом для пресса и прогресс по сложности упражнений с роликом для пресса
4:22 Рекорды с роликом для пресса на количество раз и упражнения с роликом на одной руке
5:40 Прогрессия тренировок с роликом для пресса с ровных ног ноги врозь и ноги вместе
7:51 Поможет ли ролик для пресса накачать кубики и сделать пресс сильным
8:39 Накачал ли я свой пресс с помощью колеса для пресса или делал другие упражнения на пресс
9:26 Что лучше для пресса — ролик, скручивания на пресс или подъемы ног на турнике

________________
:dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new. donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

► За помощью с программами тренировок, диетой — мои КОНТАКТЫ, соцсети https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/bkf45HcBDvc

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем организме. При тренировках внутренние органы снабжаются и кислородом. В правильной осанке мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота. Обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед. Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут.

Рекомендовал бы я ролик для самого-самого начала занятий? Думаю, да. Такое разнообразие нагрузки будет полезным в дополнение к классическим скручиваниям и подъемам ног и со временем может их и заменить.

________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.

Видео. Video. Footage Credit.

YouTube Search:
Gahlot Harsh https://youtu.be/IAVnCzED_Y8
Minus The Gym https://youtu.be/9ZCoAbI7uX0
Сергей Митязев https://youtu.be/ZIWbgVbC1BU
Dmitri Paciya https://youtu.be/4-Neg-0I_mg
Mind Pump TV https://youtu.be/rqiTPdK1c_I
FitnessFAQs https://youtu.be/uYBOBBv9GzY
OSOBIST https://youtu.be/xtt1TtmoBw8
Евгений Есипович https://youtu.be/aVsAUnn-qGE
Muscle and Motion https://youtu.be/EdeBTHMFLKY

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow — Dan Henig
Kurt — Cheel
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

9 убийственных упражнений на пресс (от начального до продвинутого уровня)

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Пусть вас не смущает простота этого устройства. Колеса и ролики для пресса — одни из самых жестоких упражнений для кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом/роликом для пресса не для начинающих . Для безопасного выполнения этих упражнений или вообще для безопасного выполнения этих упражнений требуется значительная сила мышц кора и кондиционирование! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем в этом, но стремится к этому, я также включил упражнения для прогресса, чтобы вы туда попали!

Содержимое

  • Упражнения с колесом для пресса
    • 1. Планка с колесом для пресса
    • 2. Сгибание колена с колесиком для пресса
    • 3. Пика для колес для пресса
    • 6. Колесики для пресса Bird Dog
    • 7. Колесики для пресса с одной рукой
    • 8. Колесики для пресса стоя
    • 9. Колесики для пресса стоя с одной рукой
  • Колесики для пресса для начинающих

    5 1. Inchworms

  • 2. Планка с попеременным разгибанием рук/ног
  • 3. Сгибание коленей с мячом
  • 4. Pikes для упражнений с мячом
  • 5. Выкатывание мяча на коленях

Ab0 Упражнение 10 Преимущества 10 1. Превосходное развитие силы кора

  • 2. Они выходят за пределы вашего кора
  • 3. Значительно увеличивают ваши способности балансировать
  • 4. Повышение уверенности в себе
  • Для вас
  • Упражнения с колесом для пресса

    Обратите особое внимание на демонстрационные видеоролики и технические заметки… и помните о безопасности, когда дело доходит до таких упражнений для кора! Чтобы облегчить вам задачу, я расположил эти упражнения в порядке сложности. Пожалуйста, убедитесь, что вы можете освоить каждый из них, прежде чем переходить к следующему в очереди.

    1. Планка на колесе для пресса

    Уровень сложности: 4/10

    Подходит для: при первом использовании колеса для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и стандартная версия планки, это упражнение задействует все ваше ядро ​​— верх, низ и бока.

    Как:

    • Начните с коленей в модифицированном положении для отжиманий, положив руки на рукоятки колеса для пресса.
    • Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
    • Когда у вас будет хороший хват, оторвите колени от земли так, чтобы только колесо пресса и пальцы ног оставались на земле.
    • От головы и шеи до лодыжек должна быть прямая линия.
    • Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

    2. Коленные упоры для пресса

    Уровень сложности: 5/10

    Подходит для: , нацеленных на нижнюю часть брюшного пресса и глубокие мышцы кора! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, пока вы перемещаете колесо к туловищу и обратно с помощью ног, делает его хорошим вводным упражнением с колесом для пресса.

    Обратите внимание, что для этого упражнения требуется колесо или ролик для пресса, оснащенные ремнями для ног.

    Как:

    • Вставьте ноги в ремни.
    • Встаньте в планку на столе на вытянутых руках, вытянув тело по прямой, прочной линии, т. е. не прогибаясь в нижней части спины.
    • Расположите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
    • Подтяните колени к груди, потянув стопами колесо на себя.
    • Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова образует прямую линию).
    • Выполните от 12 до 15 повторений.

    3. Колеса для пресса

    Уровень сложности: 6/10

    Подходит для: повышение уровня от подъема колена на колесе для пресса. В этой версии вы держите ноги прямо, пока катите колесо по направлению к телу. Как и подгибание колена, оно также нацелено на нижнюю часть живота и глубокие мышцы кора с помощью возможности стабилизировать тело руками!

    Обратите внимание, что для этого упражнения также требуется колесо или валик для пресса, снабженные ремнями для ног.

    Как:

    • Вставьте ноги в ремни.
    • Встаньте в планку на столе на вытянутых руках так, чтобы тело образовывало прямую сильную линию от головы до пяток.
    • Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
    • Удерживая ноги прямыми, потяните ступнями ролик на себя.
    • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, образуя букву «V» с нижней частью тела и туловищем.
    • Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо для пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
    • Выполните от 10 до 12 повторений.

    4. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

    Уровень сложности: 7/10

    Подходит для: Начальный уровень фирменного движения колеса для пресса — выкатывание колеса для пресса. Он использует все ваши основные мышцы, внешние, внутренние, верхние, нижние и боковые! Бум!

    Как:

    • Встаньте на колени на коврик.
    • Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
    • Удерживая спину и руки прямыми, медленно оттолкните колесо от тела, эффективно вытягивая тело от бедер до положения планки.
    • В полной версии вы полностью распрямите свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки вытянуты вперед настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в полное развертывание ab ab. В этом упражнении вполне возможно пройти точку невозврата, во время которой вы, скорее всего, навредите себе, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
    • Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их половиной или четвертью диапазона, если вам нужно в первую очередь).

    5. V-образное колесо для упражнений на коленях

    Уровень сложности: 8/10

    Подходит для: отправной точки в работе над фирменным движением ролика для пресса – выкатыванием колеса для пресса. И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по одной за раз. Привет, косые!

    Как:

    • Встаньте на колени на коврик.
    • Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
    • В отличие от стандартного выкатывания колеса для пресса на коленях, в этой версии вы будете катить колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
    • Медленно оттолкните колесо для пресса от тела влево, вытягивая тело в прямую прямую линию, близко к земле.
    • Потяните колесо для пресса назад к себе, пока не достигнете исходного положения, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
    • Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их в половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

    6. Колесики для пресса Bird Dog

    Уровень сложности: 8/10

    Подходит для: снижение устойчивости при отрыве одного колена от пола при каждом выкате. Это помогает развить одинаковую силу и массу на левой и правой сторонах вашего кора, поскольку более концентрированное напряжение оказывается на одной стороне за раз.

    Как:

    • Встаньте на колени на коврик.
    • Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
    • Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу назад, чтобы она не мешала).
    • Медленно оттолкните колесо от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы тело выровнялось по прямой линии.
    • Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы туловище было близко к полу, а руки были максимально перед собой.
    • Верните колесо для пресса в исходное положение.
    • Вы можете делать все выкаты на одном колене перед сменой сторон или чередовать с левого колена на правое, стоя на земле при каждом выкате. Я бы предложил начать с альтернативной версии для начинающих.
    • Выполните от 5 до 8 повторений с каждым коленом на земле.

    7. Выкатывание одной рукой на колесе для пресса стоя на коленях

    Уровень сложности: 8/10

    Подходит для: развития контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы выкатывать и поддерживать вес тела. Это упражнение нагружает мышцы-стабилизаторы!

    Обратите внимание: вам понадобится ролик для пресса ( с ручкой посередине ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

    Как:

    • Встаньте на колени на коврик.
    • Возьмите ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы шарнирно закреплены в бедрах.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда отталкиваете валик от себя, вытягивая тело в прямую линию, близко к земле.
    • Потяните колесо для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения.
    • Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
    • Я бы порекомендовал вам начать с более слабой руки.

    8. Выкатывание колеса для пресса стоя

    Уровень сложности: 9/10

    Подходит для: Подъем из выкатывания колеса для пресса стоя на коленях, которое вы должны были освоить до того, как попытаетесь это сделать. Безумный основной (и все остальное) вызов. Лучше всего проверить это перед стеной, используя ее как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

    Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Широкая постановка ног должна быть там, где вы начинаете, постепенно переходя к тому, чтобы ноги были вместе.

    Как:

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
    • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо для пресса, поместив его перед собой.
    • Удерживая руки прямыми и позвоночник в нейтральном положении, оттолкните колесо от себя.
    • Стремитесь поднять руки над головой, а тело выпрямить и оторваться от земли.
    • Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
    • Выполните от 8 до 10 повторений

    9. Развороты пресса одной рукой стоя

    Уровень сложности: 10/10

    Подходит для: уничтожения себя. Шучу… но и не совсем. Это упражнение настолько сложное, насколько это возможно, и является идеальным упражнением на колесо для пресса. Это будет способствовать строительству уравновешивает силу и массу через ваш кор (и остальную часть вашего тела), когда вы фокусируете нагрузку, в основном, на одной стороне за раз.

    Здесь нет повышения уровня. Это оно.

    Как и в случае с разворотом на две руки, о котором говорилось выше, расстояние между ногами будет существенно влиять на выполнение упражнения. Начните широко и постепенно ставьте ноги ближе друг к другу.

    Как и в случае с одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинетесь ).

    Как:

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
    • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик одной рукой (рекомендую сначала начать с более слабой руки).
    • Поместите валик перед собой.
    • С прямыми руками и нейтральным позвоночником перекатывайте валик от себя.
    • В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело было как можно более прямым, с рабочей рукой над головой и телом близко к земле.
    • Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
    • Выполните от 5 до 8 повторений на каждую сторону… если осмелитесь!

    Упражнения с колесом для пресса для начинающих

    Как уже упоминалось, упражнения с колесом для пресса — это , а не для начинающих.

    Ниже приведен список нескольких упражнений, удобных для начинающих, которые дают вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом для пресса и роликами. Они являются отличной отправной точкой для развития корпуса и общей силы, необходимой для выполнения упражнений, перечисленных выше.

    Все мы с чего-то начинаем, верно?

    1. Дырчатые черви

    Альтернатива для начинающих:   выкатывания на колени и стоя

    Это упражнение — отличный способ развить силу корпуса в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы расширяли и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует от вашего ядра все больше и больше по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как в скручивании колеса для пресса.

    Как:

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
    • Положите руки на пол перед ногами (при необходимости согните бедра и колени).
    • Удерживая руки полностью вытянутыми и позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом проведите руками в стороны.
    • Выведите их как можно дальше, в идеале, чтобы они находились перед вашей головой или над ней, а ваше тело было как можно более прямой линией.
    • Задержитесь здесь на секунду, пока ваше ядро ​​​​работает с максимальной нагрузкой, затем верните руки к ногам, откуда вы начали.
    • Выполните от 8 до 10 повторений (каждый вход и выход — 1 повторение).

    2. Планка с попеременным вытягиванием рук и ног

    Альтернатива для начинающих:   выкатывание колес на коленях и стоя на двух и одной руке

    Эта версия планки уменьшает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая положение планки. Это создает более сложный сценарий, чем в стандартной планке, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

    Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в выкатах с одной рукой и в выкатах с собакой.

    Как:

    • Встаньте в планку на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выпрямив тело прямо.
    • Удерживая их прямо, одновременно оторвите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на обе руки и ноги.
    • В следующем повторении вы должны отрывать правую руку и левую ногу от земли и так далее и тому подобное.
    • Выполните от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя руки и ноги.

    3. Упражнение «Сгибание коленей с мячом»

    Альтернатива для начинающих:   Сгибание коленей с колесом для пресса

    Это упражнение выполняется точно так же, как сгибание коленей с колесом для пресса, и поэтому является идеальной альтернативой для начинающих. Если вы можете делать это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете смело попробовать вариант с колесом для пресса!

    Сгибание колена с мячом для упражнений — хороший способ проверить свои способности мышц-стабилизаторов и проработать нижние и глубокие мышцы кора.

    Как:

    • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, поставив ладони на пол на ширине плеч.
    • Положите ступни и нижнюю часть голени на гимнастический мяч.
    • Для начала ваше тело должно быть прямой линией, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, т.е. не должно быть провисания в бедрах.
    • Отсюда катите мяч к рукам ступнями/голенями, подогнув колени под себя.
    • Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч обратно в исходное положение, в результате чего ваше тело снова выровняется по прямой линии.
    • Постоянное поддержание кора во включенном состоянии поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете сгибание коленей.
    • Выполните от 15 до 20 повторений.

    4. Сгибание мяча для упражнений

    Альтернатива для начинающих:   Сгибание колеса для пресса

    Подобно тому, как сгибание колена с мячом для упражнений повторяет сгибание колена с колесом для пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения с сгибанием колеса для пресса. Вы должны быть в состоянии уверенно выполнять эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе для пресса.

    Упражнения с фитболом также нацелены на нижние и глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным шагом вперед по сравнению с коленными суставами.

    Как:

    • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, упираясь ладонями в пол на ширине плеч.
    • Поставьте ступни и нижнюю часть ног на гимнастический мяч.
    • Начните с того, что ваше тело выстроится по прямой линии. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы избежать провисания бедер.
    • Отсюда, держа ноги прямо и используя ступни, потяните мяч для упражнений к рукам.
    • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, а ваши руки и ноги образуют букву «V». В конце на мяче должны оставаться только кончики пальцев ног.
    • Как только вы достигнете конечной/верхней точки (с максимально вертикальным положением туловища), верните мяч в исходное положение.
    • Выполните от 10 до 12 повторений.

    5.

    Мячи для упражнений на коленях

    Альтернатива для начинающих:   Выкатывания колес на коленях и стоя

    Это самое сложное из перечисленных здесь упражнений для начинающих. Он больше всего похож на выкатывание колеса для пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе корпуса.

    Движение почти идентично выкатыванию колеса для пресса стоя на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для упражнений, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

    Инструкции:

    • Встаньте на колени на мат с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
    • Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поставьте локти на верхнюю часть мяча.
    • Отсюда откатите мяч от коленей, используя руки. Ваше тело будет растягиваться вместе с вами.
    • Как только вы достигнете самой дальней точки, сохраняя прямой/нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду под напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
    • Закончите с того же места, где начали, прежде чем перейти к следующему повторению.
    • Как и в случае с колесами для пресса, безопасно поэкспериментируйте с дальностью до того, как вы полетите на полную дальность и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не причинив себе вреда.
    • Выполните от 10 до 12 повторений.

    Преимущества упражнений с колесом для пресса

    Итак, я уже втолковал вам, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны. Но, как и большинство сложных подвигов, они сопровождаются большими наградами.

    Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений с использованием этого тренажера, которые, я надеюсь, послужат вам дополнительной мотивацией, чтобы вы смогли освоить эти упражнения с колесом для пресса.

    1. Превосходное развитие силы кора

    Упражнения с колесом для брюшного пресса являются динамическими , что означает, что вы прорабатываете свой кор посредством движения. Кроме того, они тренируют ваш кор таким образом, чтобы мышцы живота были созданы для движения и функционирования.

    Упражнения с колесом и роликом для брюшного пресса превосходят традиционные упражнения на сгибание корпуса, в которых вы напрягаете мышцы живота, а не напрягаете их, чтобы предотвратить гиперфлексию тела.

    Это не значит, что другие упражнения для кора — пустая трата времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

    Прочтите: Действительно ли работает колесо для пресса? (Вот ответ)

    2. Они выходят за рамки вашего кора

    Хотя основное внимание в этих упражнениях уделяется вашему кору, все ваше тело получит отличную тренировку, выполняя любые упражнения с колесом и роликами. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

    Плечи, грудная клетка и сгибатели бедра — это особые области вне кора, на которые будут воздействовать упражнения, описанные в этой статье.

    3. Значительно улучшите свои способности к балансировке

    Упражнения с колесами и роликами для пресса направлены на стабилизацию. Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить общий баланс. Нет никаких сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваш баланс.

    Хорошо развитый баланс ведет к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять в рамках режима тренировок, и в обычных движениях повседневной жизни.

    4. Повышение уверенности в себе

    Выполнение упражнений на колесиках и роликах может способствовать вашей общей уверенности во многих отношениях:

    Существует эстетический компонент – выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст отлично выглядящая середина. Это может создать лучший общий образ тела.

    Существует компонент сила — выполнение этих упражнений может дать вам силу кора, что приводит к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где в игру вступает разгибание/поясница.

    И, наконец, компонент уверенности в спортзале/конкуренции — возможность выполнять некоторые из этих упражнений на роликах для пресса — довольно неплохой вид. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы. Многие стремятся сделать выкатку колеса для пресса стоя… так что, если вы можете сделать это, что ж, вы чемпион в глазах многих!

    Вам слово

    Если есть что-то, что вы вынесете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете быть уверены, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

    Абсолютная сила кора — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем. Если вы переусердствуете и поторопитесь с продвинутыми упражнениями и техниками, то, как и во многих других упражнениях с роликами для пресса, обсуждаемых в этой статье, приведет к травмам и неудачам.

    Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений на пресс с колесом. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших способностей в настоящее время, выполняя упражнения для начинающих, вы быстро продвинетесь к 6 кубикам пресса!

    Упражнения с колесом для брюшного пресса: 10 упражнений для мужчин

    Вы можете подумать, что упражнения с колесом для брюшного пресса — это уловки, подобные встряхиванию веса, но на самом деле они помогают выполнять одни из самых сложных упражнений для кора!

    Что делает колесо для пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все ваше ядро, включая мышцы-стабилизаторы, которые действуют как система поддержки вашего скелета и помогают вам сохранять равновесие.

    Лучшее упражнение с колесом для пресса зависит от вашего уровня физической подготовки и силы мышц брюшного пресса.

    Вы можете начать с планки на пресс-колесе, перекатов на коленях, перекатов со сгибанием или группировкой, а затем перейти к перекатам из положения стоя или даже к перекатам на одной руке.

    Выберите несколько упражнений на колесо для пресса, чтобы выполнять их большую часть дней в неделю, и часто меняйте упражнения на пресс.

    По мере укрепления мышц брюшного пресса увеличивайте количество выполняемых повторений или уровень сложности выбранных упражнений.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работают колеса для пресса, на что обращать внимание при их покупке, и о 10 лучших упражнениях для мышц пресса для мужчин старше 40 лет!

    Посмотрите это видео, чтобы узнать правильную форму колеса для пресса.

     

    Какое колесо для пресса следует использовать?

    Как вы могли догадаться, судя по названию, колесо для пресса — это колесо (с ручками, а иногда и ремнями для ног), которое катится по полу и помогает вам тренировать мышцы живота.

    Вы можете использовать одно колесо для пресса с двумя ручками или два колеса для пресса (по одному на каждую руку).

    Есть много разных колесиков на выбор.

    Лучшее упражнение для вас зависит от типа упражнения на пресс, которое вы хотите выполнить.

    Чтобы иметь больше возможностей для упражнений на пресс, выберите колесо с ручками для рук и ремешками для ног.

    Вам также понадобится колесо для пресса в форме гантели, если вы планируете выполнять упражнения на пресс одной рукой, которые сложнее, чем многие другие упражнения с колесом для пресса.

    Колеса для пресса — это не уловка, потому что эти тренажеры обеспечивают очень эффективные результаты для мышц брюшного пресса, помогая вам достичь шести кубиков пресса своей мечты, не тратя часы на приседания.

    Колеса для мышц пресса позволяют легко перемещать тело в различные положения, используя мышцы пресса.

    Находясь в положении планки или в модифицированном положении для отжиманий, вы можете взяться руками за рукоятки колеса для пресса и медленно скользить руками от нижней части тела и к ней.

    Вы также можете надежно прикрепить ступни к ремням для ног на колесе для пресса и использовать мышцы пресса, чтобы скользить ступнями к верхней части тела и от нее.

    Эти маневры направлены на укрепление и тонус мышц живота.

    10 лучших упражнений с колесом для пресса для мужчин

    Выберите некоторые из 10 лучших упражнений с колесом для пресса, приведенных ниже, чтобы подтянуть и привести в тонус пресс и построить пресс из шести кубиков!

    Планка с колесом для пресса

    Если вы новичок или просто хотите разогреться перед выполнением сложных упражнений с колесом для пресса, подумайте о том, чтобы делать планку с колесом для пресса!

    • Просто примите положение планки и возьмитесь обеими руками за рукоятки колеса для пресса.
    • Вы можете использовать одно колесо для пресса с двумя ручками или два колеса для пресса в форме гантелей (по одному на каждую руку).
    • Удерживайте позицию планки в течение 60 секунд, если можете.
    • Сделайте перерыв и повторите упражнение с колесом для пресса, всего 4 подхода.

    Перемещение планок с колесами для пресса

    Следующим шагом после выполнения планок с колесами для пресса является завершение перемещения планок с колесами для пресса.

    • Встаньте в положение планки на колесе для пресса, задержитесь в этом положении и скользите колесом (и своим телом) вперед, делая шаги ногами.
    • Если у вас достаточно места, сделайте не менее 20 шагов.
    • Если место ограничено, вы можете сделать 5-10 шагов вперед в одном направлении, развернуться и сделать еще 5-10 шагов в противоположном направлении.
    • Выполните в общей сложности 4 подхода в этом упражнении с колесом для пресса, если сможете!

    Колесо для упражнений на коленях

    Поместите коврик под колени, чтобы использовать колеса для упражнений на коленях, если хотите.

    • Встаньте в планку на коленях (модифицированное положение для отжиманий) и возьмитесь за рукоятки колеса для пресса.
    • Начните с прямых рук, перпендикулярных полу.
    • Медленно перекатывайте верхнюю часть тела вперед, вытягивая руки от нижней части тела, пока они полностью не выпрямятся.
    • Верхняя часть тела и руки должны быть почти плоскими и образовывать прямую линию.
    • Держа руки прямыми, вернитесь в исходное положение, пока руки не окажутся перпендикулярны земле, и повторяйте непрерывное движение колес для пресса так долго, как сможете.
    • Стремитесь выполнить в общей сложности 4 подхода к роликам для пресса стоя на коленях.

    Выкатывание колеса для пресса стоя

    Выполните выкатывание колеса для пресса из положения стоя так же, как вы это делали с выкатыванием колеса для пресса стоя на коленях, но вместо стояния на коленях.

    • Выпрямив ноги и руки, согнитесь в талии и положите руки вместе с колесом для пресса возле ног.
    • Держа ноги и руки прямыми, возьмитесь за рукоятки колеса для пресса и медленно вращайте их вперед и от нижней части тела, пока руки полностью не выпрямятся, а все тело не станет почти плоским.
    • Вернитесь в исходное положение, согнувшись в талии, пока ноги и руки не окажутся перпендикулярно земле.
    • Повторяйте движения колеса для пресса из положения стоя столько раз, сколько сможете, отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого эффективного упражнения с колесом для пресса.

    Коленные упоры для мышц живота

    • Чтобы выполнить сборку коленей для мышц живота, надежно пристегните ноги к колесу для мышц живота и примите положение планки.
    • Согните и скользите коленями по направлению к рукам до упора, затем отводите ступни от рук, пока ноги полностью не выпрямятся, и вы снова окажетесь в положении планки.
    • Продолжайте выполнять эти движения столько раз, сколько сможете (старайтесь сделать не менее 10 повторений), отдохните и выполните сгибание коленей с колесом для пресса, всего 4 подхода.

    Пика колеса для пресса

    Пика колеса для пресса аналогична группировке колеса для пресса, но они немного сложнее.

    • Начните с положения планки, пристегнув ноги к колесу для пресса.
    • Держите ногу прямо, согнувшись в талии и скользя ступнями по направлению к рукам.
    • Затем отведите ноги от верхней части тела обратно в положение планки.
    • Если сможете, повторите эти движения щукой не менее 10 раз.
    • Выполните в общей сложности 4 подхода этого укрепляющего упражнения на колесо для пресса.

    V-образные ролики для пресса

    Вы можете выполнять V-образные ролики для пресса из положения планки или положения планки на коленях.

    • Возьмитесь руками за рукоятки колеса для пресса.
    • Выполняйте развороты так же, как вы делали традиционные развороты на коленях или стоя.
    • Но вместо того, чтобы катить колесо прямо перед собой, перекатывайтесь вперед и вправо, обратно в положение планки и вперед влево в V-образном движении непрерывно около 10 раз (или столько раз, сколько вы можно использовать правильную форму).
    • Отдохните и выполните в общей сложности 4 подхода этого упражнения на колесо для похудения.

    Выкатывание одной рукой с колесом для пресса стоя на коленях

    Если вы ищете более сложных задач, попробуйте выкатывание колеса для пресса с одной рукой стоя на коленях.

    • Начните с положения планки на коленях и возьмитесь за колесо для пресса одной рукой (используйте для этого упражнения ролик для пресса в форме гантели).
    • Положите другую руку на бедро.
    • Медленно вытяните одну руку перед собой, пока она полностью не выпрямится.
    • Затем вернитесь в исходное положение (планка на коленях).
    • Повторите это движение не менее 10 раз, если сможете.
    • Отдохните и сделайте в общей сложности 4 подхода этого эффективного упражнения на колесо для пресса.

    Разворот одной рукой с колесом для пресса стоя

    Следующее упражнение с колесом для пресса является одним из самых сложных в списке.

    • Начните в положении стоя, наклонитесь в талии и возьмитесь одной рукой за колесо для пресса в форме гантели.
    • Используя мышцы живота, медленно выкатывайте колесо перед собой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а все тело не образует прямую линию.
    • Удерживая ноги и руки прямыми, поверните колесо обратно к ногам, сгибаясь в талии, пока ноги не станут перпендикулярны полу, а ваше тело не примет форму буквы V.
    • Повторяйте это движение непрерывно столько раз, сколько сможете.
    • Отдохните и сделайте в общей сложности 4 подхода этого сложного упражнения с колесом для пресса.

    Выкатывания колеса для пресса с 3-секундным удержанием

    • Чтобы выполнить это последнее упражнение с колесом для пресса, выберите выкатывание колеса на коленях, стоя, согнувшись или даже одной рукой.
    • Чтобы усложнить любой из вышеперечисленных перекатов, сделайте паузу на 3 секунды, когда ваши руки находятся в полностью вытянутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение планки.
    • Эта стратегия поможет вам по-настоящему почувствовать жар и легко перейти на следующий уровень сложности.

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

    Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

    До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

    Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

    Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

    Эта проверенная программа «Fit Father Program» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

    Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

    Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

    • План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
    • Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
    • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *