УпраТнСния

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

Как быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ прост ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянных дСйствий. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ слСдуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния с ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ этап – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎ своСй сути, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исполнСния. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ сСгодня рассмотрим, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π½ΠΈΡ… трСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 30 сСк, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Занятия рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Каким Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Бкручивания

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС. Какими Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ скручивания, для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим:

  1. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90ΒΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул/скамСйку. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сцСплСния Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, оставив поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ повСрхности. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 сСкунды, чувствуя сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всС это – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², контролируя подъСм ΠΈ опусканиС корпуса, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния с утяТСлСниСм (диски, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мячС (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалах).

Если Π²Ρ‹ всС сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ проработаСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ПодъСм ног в полоТСнии лСТа

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я сам ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю Π·Π° Π΅Π³ΠΎ простоту. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π˜Ρ… кстати Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ самый толстый ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль корпуса ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  2. ПоднимаСм сомкнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90ΒΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, фиксируСм Π½Π° 2 сСкунды, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 Ρ€Π°Π·, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для Π½ΠΎΠ³.

ВСлосипСд

Π’ΠΎΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру прСсса ΠΈ корпуса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. «ВСлосипСд» – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ряда. И, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягиваСм Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΎΡ‚ 20 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны).

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», увСличивая напряТСниС Π½Π° прСсс.

Планка

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° способна Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ созданиСм плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, увСличивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. БущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с классичСского способа:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях, спину выпрямляСм, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ фиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-30 сСкунд, Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎ своим ощущСниям добавляя ΠΏΠΎ 5-10 сСкунд Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Для услоТнСния статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

КниТка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самым эффСктивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Π½Π° скамьС, Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ° выполняСтся Π½Π° любой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ располагаСм Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ опираСмся ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ корпус ΠΈ конСчности Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (словно закрываСтся ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°), Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ лоТимся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ПодъСм осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом процСссС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УслоТнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ИспользованиС гимнастичСского колСса

Для людСй Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ окаТСтся слоТной. Однако этот снаряд просто ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: садимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² гимнастичСскоС колСсо.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΒΊ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ 5 самых простых ΠΈ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, постСпСнно наращивая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ всС усилия окаТутся напрасными.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’Ρ‹ присСдаСтС, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ с большим вСсом ΠΈ считаСтС сСбя настоящим Β«ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌΒ», Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·Ρƒ! Но Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ таится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости! Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ рядовыС посСтитСли Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈΒ». Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… – ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ нарастили ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π£Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ фастфуд ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅, сокращайтС быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π·Π° счёт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса?

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части прСсса – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ 3 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс ΠΈ ссылки Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° прСсс: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, косыС, Β«ΠΊΠΎΡ€Β». НиТний прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ самая слабая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, поэтому упраТнСния для Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Β«ΠšΠΎΡ€Β» (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ останСтся мСньшС сил.
  3. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π΅ прСсса (косыС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ сдСлайтС 2 упраТнСния вмСсто 1 (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΈΠ·-косыС-косыС-Π²Π΅Ρ€Ρ…-ΠΊΠΎΡ€).

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс?

Если Π²Ρ‹ поставитС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² самоС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ сил для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ останСтся мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π°Π·Π΅ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚, количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° соотвСтствСнно ΠΈ расход энСргии. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΡΡ быстрСС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС упраТнСния (3-4) ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Они Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно быстро – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС?

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большой вСс отягощСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-10), срСдний вСс – 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π±Π΅Π· отягощСния – 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния?

ΠŸΡ€ΠΈ максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π²ΠΎ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ» стилС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ – мСняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НуТно Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π²ΠΎ врСмя занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

Π”Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – прСсс растёт Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ? 48 часов – минимальноС врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ прСсса. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ
ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Кол-во
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°38-101 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны Π² стороны Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅312-151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ДровосСк315-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ
ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Кол-во
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°β€”

Бкручивания

3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°β€”

Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°β€”
Планка360 сСкунд1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°*

* – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΠΎ простой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

БСгодня Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ слСдят Π·Π° своим внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, занимаясь фитнСсом ΠΈ сидя Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ…, ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° лишнСго вСса. ΠžΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° подтянутыС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π»Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ муТСствСнности, сСйчас ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся стройноС, Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π Π°Π΄ΠΈ этого ΠΎΠ½ΠΈ часами ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… β€œΠΊΡƒΡβ€ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ всСм извСстно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, выполняя ΠΏΡ€ΠΈ этом нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сСгодня с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Π‘Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ 3 ΠΏΠΎ 2 часа. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° максимально быстро. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно упраТняСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° своСго нСзнания. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² β€œΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅β€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мускула. НСкоторыС ΠΆΠ΅ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ прСсс вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ дальнСйшСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСвращаСтся Π² испытаниС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ занятиям

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, помогая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… суТдСний вСсьма ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, вСдь Π½Π°Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ банальной лСнью ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюансов, Π±Π΅Π· соблюдСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ критичСских ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

О ваТности Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ приносили качСствСнный, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярным, ΠΈ это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху. Π’Π°ΠΊ, Π² процСссС многочислСнных исслСдований этой области установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° трСхчасовых занятия Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² эффСктивности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… комплСксов, срСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ отпуск.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТСн для соблюдСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов Π² спортзалС, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ слову, Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ занятий, стоит ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ свойство ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС занятий Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ собствСнноС состояниС, вСдь Π½Π΅Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ спСциалисты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, выбирая вмСсто этого ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° качСствС выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΡΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ самая ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ даст красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ссли Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² постоянном ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π² Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ баланса Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… биохимичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, опрСдСляСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для составлСния повсСднСвного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ разрабатываСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий. НСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСдопустимо.

Для наращСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния ΠΈ минимальноС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π³ΠΎΡ€ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ², рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простыС (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅) ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, употрСбляя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ (ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ Π±Π΅Π· сахара, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ соки). НС стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ употрСблСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡƒΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ (5βˆ’6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь), Π° объСм ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ β€” нСбольшим (ΠΎΡ‚ 200 Π΄ΠΎ 400 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ характСристик употрСбляСмых блюд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²). Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ΠΆΠ΄Π°Π² хотя Π±Ρ‹ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большоС количСство употрСбляСмой Тидкости стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ удаСтся Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΠΉ ΠΈ бугристой.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся составлСния идСального Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ для максимального облСгчСния поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ стоит завСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ подсчСта употрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ, для получСния идСального Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ мСню Π΄ΠΎ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅ соблюдалось ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² приходится Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

БущСствуСт ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТигая ΠΈΡ… ΠΈ максимально подчСркивая Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Однако такая красота Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π², вСдь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ.



КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ сдСлайтС Π½Π° стопы. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π° поясница (поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. По Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

  2. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС. Находимся Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ дотрагиваСмся Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ снова нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 скручиваний.
  3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Π° поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, максимального напрягаСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, возвращаСмся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 45 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

  4. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, спину ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ самым расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ принято Π²ΠΎ врСмя силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15-20 сСкунд.
    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ….
  5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расслабится, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, Π½Π΅ давая ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямляСм, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располагаСм вдоль всСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ солдата ΠΏΠΎ стойкС смирно). ПоднимаСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° с корпусом Π² 90 градусов. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, интСрСсно, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ чудСсного прСобраТСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, измСнСния Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСбольшоС сниТСниС уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся самих Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эти ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ спустя 4-5 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя получится Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опрСдСляСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² этом вопросС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° быстрый, ΠΈ сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прорисовки прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ склонСн ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слишком быстрый, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° мСсяц, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС.

УпраТнСния

  • Π‘ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ тянСм Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС Ρ‚Π΅ΠΌ самым, приподнимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° нСсколько Ρ€Π°Π·.
  • Π‘ гантСлями. Намного эффСктивнСй ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с вСсом. БСзусловно, ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈ поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с максимального для вас вСса, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ. Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ расслабляСм). Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ возвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слоТноС ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10 Ρ€Π°Π·, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ 100. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои возмоТности.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса с использованиСм отягощСний принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силовым. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Для прогрСссирования ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая постСпСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° лишь Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, хотя постСпСнно Π΅Π΅ польза сходит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с гантСлями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ выполнят нСбольшоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, обСспСчивая достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями:

  • ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ нСбыстрыми (ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ).
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу (Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ римского стула).
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-12).
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

УпраТнСния для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго прСсс ΡΡƒΡˆΠ°Ρ‚ сСрдСчныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ поэтому ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π½ΡŒΡ Π½Π° скалкС, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ классичСскиС упраТнСния. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ рассмотрим этот вопрос:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она состоит ΠΈΠ· Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСрдцС для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.
    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π΅ принСсут, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
  2. ВСлосипСд. НСсомнСнно, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.
  3. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ схоТ с классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°. ЛоТимся Π½Π° спину ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ оказались Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ поясницу. Π—Π° дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π·Π°Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго дня.
    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дискомфорт Π² области поясница (это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально напряТСны). Но это ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  4. Книга. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° повторяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ – вмСсто Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. Под спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, лоТимся Π½Π° спину ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Как ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10 Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ).

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Как Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ занятий, Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Π° для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ прСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅ сущСствуСт опрСдСлСнная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Об этом сСйчас ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания:

  • ΠŸΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 9 ΡƒΡ‚Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сытным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ОбСд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² 12 дня ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.
  • Π’ 16 часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’ 18:00 ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ самоС ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅ врСмя для ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° – это 20 часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. ПослС этого часа ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ катСгоричСски запрСщаСтся.

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  1. ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.
  3. БвСТая зСлСнь.
  4. НизкокалорийныС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сладкиС сырки).
  5. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅).
  6. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  7. ДиСтичСскоС мясо. К Π½Π΅ΠΌΡƒ относится: ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°.
  8. ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ.
  9. Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅ замСняСтся Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодами. (Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π°, смородина ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅).

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  1. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ арахис ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π½Π° врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  2. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠ² Π½Π΅ΠΉ высокоС содСрТаниС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°.
  3. Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ: Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС пСрСкуса Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· сладкого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ наполнитСлями.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° дСнь:

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – яичница, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° – каша/мюсли ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π°Π΅ΠΌ.
  • ОбСд – диСтичСскоС мясо Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с рисом, Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ – салат со свСТСй зСлСнью, мясо, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€. Π—Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ стаканом Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном).

УпраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: самыС эффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ πŸ’ͺ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ собраны самыС эффСктивныС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния, ΠΈ наглядными фотографиями ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрациями.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» для вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса:

  • для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий
  • для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π’Π΅Π·Π΄Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ всС ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π― ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π²Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” муТскоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ)
  • ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоский ТСнствСнный красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” ТСнская ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°)

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ ΠΎΠ± особСнностях строСния ΠΈ располоТСния Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (благодаря Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ % ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ).
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (дСлятся Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅(внСшниС) ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅)

Когда ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса) β€” ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° внСшниС косыС ΠΈ Π² основном ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Часто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди дСлят прСсс Π½Π° Π΄Π²Π΅ части Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ». Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? ))

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ниТнюю части. Но! На самом Π΄Π΅Π»Π΅, прСсс это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΎΡ‚ смотритС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ:

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ частями (Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ) ΠΎΠ½ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, поэтому ΠΎΠ½ ΠΈ называСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅? Насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ знания ΠΈΠ· Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ?

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ дСлая Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс β€” задСйствуСтся вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ вСрхняя ΠΈ ниТняя части, СдинствСнный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° прСсс разная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ разная ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° условный Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠ·Β».

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ = Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ваши Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

Но ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·) Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚.Π½. Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс развиваСтся быстрСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ», Π²ΠΎΡ‚ люди ΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ отстаСт.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚.Π½ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ» прСсс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго β€” люди Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρƒ.

Но, ΠΊ соТалСнию, всС ΠΈΡ… усилия напрасны, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚.Π½. Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс», Π° это Π² основном, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-максимуму ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·.

А люди Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ свои ляхи Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс…

Π‘ΠΌ. Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Π»ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ:

Π’.Π΅. ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, людям (ΠΈ Π²Π°ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс якобы качался), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ подняли Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚.Π½. «ниТнюю» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

Но, это лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠ· прСсса растСт Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠ· растСт Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°

1) По сути, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (наш прСсс) толстая лишь ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ).

А Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° β€” Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лобковая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тонкая (Ρ‚.ΠΊ. образовываСтся ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ), это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠ· отстаСт ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

2) Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстая ΠΈ сильная, ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° прСсс, Ρ‚.Π΅. ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (прСсса) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приспособлСна ΠΊ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ β€œΠ½ΠΈΠΆΠ½ΡΡβ€.

3) Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ· прСсса отстаСт, которая касаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ/ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈΠ±ΠΎ Ρƒ вас Π² силу спСцифичСского приспособлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – сниТСнная нСрвная Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ это для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ испытывали (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно испытывали) мСсячныС пСриодичСскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой части.

Из-Π·Π° этого, β€œΠ½ΠΈΠΆΠ½ΡΡβ€ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ слабо поддаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ (ΠΎΠ½Π° такая, вялая/слабСнькая).

Помимо этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй?

Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Β«ΠšΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚)»прСсс упраТнСниями, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² этом мСстС.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ 40-50-100 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • А Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сильно хочСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ), Ρ‚.Π΅. Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ собой, Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ банальнСС ΠΈ смСшнСС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠΎΡ€Π΅))
  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • Помимо подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ (Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ с Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ).

Π£Π·Π½Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ сСбя, Π½Π΅Ρ‚?)) НадСюсь Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, я ΠΆ старался πŸ™‚

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс (ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса) Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь
  • ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π½Π° дСнь
  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρƒ
  • ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° трСнировку…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

  • НизкоС содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅
  • Развитая Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС стоит – ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ историчСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ Π°ΠΊΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ запасы ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ слишком большой запас этого Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π°, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ваши Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ваш прСсс), ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ этого β€” Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ суТдСно.

Под слоСм ΡˆΡƒΠ±Ρ‹ β€” Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° β€” прСсса Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ (Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅).

Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°) ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ (ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ).

Π’ этом Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ основныС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ курс Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, со всСми тонкостями ΠΈ сСкрСтами, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, экспСримСнтами, ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ 10 Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅:

Ну, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый 2-ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса)), ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ² ΠΎΠ± упраТнСниях для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСсса).

#1. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (римском стулС)

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я β€” скручивания (ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ запросто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β€” Π½Π΅ имСя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏ.оборудования.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, закрСпляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² (для фиксации).
  • Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ висков (ΠΏΠΎ удобству ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ).
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ) Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину)
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° (корпус) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скручСн (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½) с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, «скрутитС» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π°ΠΆ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди), Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅ людСй ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ (Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ) спиной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ раскладС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ бСсполСзным.

  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скрутили Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ) Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (лоТится спиной Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью = Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ = Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ)) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

Основная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: «Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (римском стулС)Β».

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ наглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями:

#2. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: «Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ».

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация с пояснСниями:

#3. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания – это (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· названия) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° (корпуса ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ) ΠΈ скручивания Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ корпусу).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

  • с согнутыми колСнями
  • с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Ρ‚.Π½. Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β»Π³Π΄Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ поднятых Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ скручСнном торсС).

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π’.ΠΊ. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° происходит с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвСроятно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСй процСсс скручиваний, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΎΠ½ΠΎ вСсьма эффСктивноС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация Ρ‚ΡƒΡ‚:

#4. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: «Бкручивания с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ».

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация упраТнСния:

#5. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Наглядная ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация:

#6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ (рукоятки) Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния
  • Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину)
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скручСна (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°) с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, «скрутитС» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ 90-градусного ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.
  • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ) Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (Π° Π½Π΅ просто ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ-ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда).

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ наглядноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

#7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ°)

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² частности ниТнюю Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΊΠ°ΠΊ извСстно β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ отстаСт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ).
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком высоко, этим Π²Ρ‹ ослабитС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса.
  • Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным ΠΈ эффСктивным, Ссли ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

#8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.

Однако, Π½ΠΈΠΆΠ΅ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Для справки: Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС для мСня β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹).

ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π»ΠΈΠ±ΠΎ модификация сказанных Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΠΎ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, скаТу лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях β€” Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ) Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³.

Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт свой смысл (ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания».

ДСмонстрация Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:

#9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС».

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация упраТнСния:

#10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚: Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ всС ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―Β».

Наглядная Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с пояснСниями:

#11. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: «ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β».

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация упраТнСния с пояснСниями:

#12. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ (колСсом)Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоя Π½Π° колСнях, Π° стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ стоя Π½Π° колСнях:

#13. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° находится сбоку ΠΎΡ‚ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, см Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ:

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€ сильно ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ваша талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ (становится большС, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² силуэтной части).

Если вас ΡƒΠΆ ΠΈ интСрСсуСт Ρ‚Π΅ самыС Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½Ρ‹ сбоку (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ± ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ β€” вСдь ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСсколько зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания».

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация:

#14. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ наш Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт (Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π΄).

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π² тонусС, ваша талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тонкая ΠΈ эстСтичная (всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ).

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π½Π° максимальноС врСмя.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС врСмя выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ».

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния))) :

#15. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, задСйствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, шСя, ягодицы ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ эталонноС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ всС самыС эффСктивныС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° основС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ β€” Π½Π΅ сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСпятствий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ прСсса (Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ запросто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° возмоТности всСгда найдутся.

Если ТСлания Π½Π΅Ρ‚ β€” Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ)), тысяча ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ°Π·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉ: «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° слово β€” этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ (просто с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса).

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для мСня β€” это самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, самыС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅, ΠΈ ΠΈΡ… я Π²Π°ΠΌ большС всСго ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ #1:

  • Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (римском стулС)
  • ПодьСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ (Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ #2:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅
  • Планка
  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ #3:

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Планка
  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Кол-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎ этим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠΎΠ»-Π²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ различия):

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ) Π½Π° YouTube.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΌΠΎΠ³Ρƒ лишь ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эти Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°:


УпраТнСния для прСсса – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, упраТнСния для прСсса, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ, позволят Π²Π°ΠΌ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивоС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° физичСскоС ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния для прСсса, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° нашСм сайтС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈ приобрСсти ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для создания сильного Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструкциям, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ совСтами. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ состояния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально напряТСны.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΈ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВыполняйтС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, вСдь Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСобраТаСтся. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ восторТСнных взглядов ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΈ выраТСния муТского Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСно Π½Π° нашСм сайтС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя напряТСн. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ интСнсивно ΠΈ Π½Π΅ Ρ‰Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всю силу. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ приступаСтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно, с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², увСличивая ΠΈΡ… количСство.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса упраТнСния β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится колСсо для прСсса упраТнСния, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с использованиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСно Π½Π° нашСм сайтС. Выполняя упраТнСния с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с нуля

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ спСциалистов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, сгибаниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… корпуса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ. Если прСсс Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, появляСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Тировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Β«ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – справа ΠΈ слСва. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… раздСляСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ квадратная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присуща Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса ΠΎΠ΄Π½Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ выполняСтС, вСрхняя ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, мнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ – ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎ мнСнию Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спСциалистов, – это Π½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Π½Π΅ эффСктивно. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Новичкам Π½Π΅ стоит Β«ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» прСсс с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ занятий, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвыносимой. НачинайтС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – сначала ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ трСмя  основными упраТнСниями, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания ΠΈ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, поэтому Ссли ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, интСрСсно, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ чудСсного прСобраТСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, измСнСния Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСбольшоС сниТСниС уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся самих Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эти ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ спустя 4-5 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя получится Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опрСдСляСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² этом вопросС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° быстрый, ΠΈ сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прорисовки прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ склонСн ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слишком быстрый, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° мСсяц, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствСнно питания:

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ спиртных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ². ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт ΠΏΠΈΠ²ΠΎ (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β»?). Алкоголь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ холСстСрина. А это ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ прСдставляСт закуска, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь.
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ салаты ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ стоит ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ остороТнСС с сахаром, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ содСрТат, ΠΈ сладкими Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • УпотрСбляйтС достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь. Она обСспСчиваСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° всСх Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям Π½Π° прСсс, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, выполняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ нСдостатка кислорода. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся подъСм, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… – опусканиС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с нуля, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. Рассмотрим популярныС упраТнСния.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, крСстцовая Π·ΠΎΠ½Π°. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ВрСмя это постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НачинайтС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ классичСской Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ статично, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ вытянитС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкунд Π½Π° 20. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выносим ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ мСняСм конСчности.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 15 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ врСмя ΠΈ количСство ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, ступнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НапрягайтС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Π£ этого упраТнСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ скрСститС, поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вытянутой струны, тянСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Выдыхая, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ конСчности ΠΈ корпус, Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ складываСмся ΠΈ дотрагиваСмся Π΄ΠΎ носков, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, прорабатывая всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм ног

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности пСрпСндикулярно повСрхности, опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Из этого ΠΆΠ΅ полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… кистями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ повСрхности. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 25 Ρ€Π°Π·, всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ладонями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Вдыхая, опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ стоит, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° напряТСниСм ΠΊΠΎΡ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу стоя

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской стойки, ладонями ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, свСшивая кисти Π²Π½ΠΈΠ·. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствована. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, укрСпляя Π΅Π³ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для удСрТания равновСсия ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Или ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.Β  Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Наклоны с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π° поясница, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТным. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ помСститС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎ рСгулярности занятий, ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для муТчин составлСн ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ИмСнно Π΄ΠΎΠΌΠ° стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ появляСтся большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, составлСнная ΠΏΠΎΠ΄ ваш ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС, хотя я Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, просто ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ эффСктивны.

НС стоит обзаводится большими ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ саму ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для качания прСсса. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠšΠŸΠ” ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ комплСкса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим основныС затруднСния. Одной ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° являСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сил, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта. На сайтС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ расписаны всС упраТнСния, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопросы Π² коммСнтариях. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² понСдСльник тяТёлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² срСду лСгкая Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² пятницу срСдняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с расчётом Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, чувствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ комплСксным ΠΈΠ»ΠΈ статичСским.

По своСму ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π° Π²ΠΎΡ‚ для всСго Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрСдины ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° придётся ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ трудится ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

УпраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° скручиваний, ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стоит Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС упраТнСния для прСсса ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго развития услоТняйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, всё зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° сколько быстро Π²Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Если комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ показался Π²Π°ΠΌ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ качания прСсса, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Благодаря ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ муТскому Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρƒ β€” тСстостСрону ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых быстрых. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ всё зависит ΠΎΡ‚ вашСго питания, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ уровня тСстостСрона. ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 3Ρ… мСсяцСв.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся основным элСмСнтом силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Для этой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ нСобходимости Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Men’s Health ЀитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€Ρƒ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŽ, C.S.C.S., расскаТСт Π²Π°ΠΌ ΠΎ тонкостях упраТнСния, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠ² вас ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой фитнСс-ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнный ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΆΠΈΠΌΠ°.Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Бэмюэл Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Паоло ВСста

Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

НС всС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° созданы ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. Β«Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ? Или Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? Β» — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ.Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ различия Π² стилях для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ пауэрлифтинга

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, сущСствуСт Π΄Π²Π΅ основныС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ двиТСния. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ часто ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ большиС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ спины, ягодицы просто ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднимаСтся высоко. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС мСста Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ для двиТСния Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. «Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сТимались вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, Ссли ваш торс слишком плоский Π½Π° скамСйкС».

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ свод позволяСт этому ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ позволяСт вашим ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Β«Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поэтому ΠΎΠ½Π° начинаСтся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл, — ΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСт Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС». Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вСсу, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, это сдСлаСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ «. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС вСса.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, часто Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, лишь слСгка Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ спину, сохраняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоский торс. «Если я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, я ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС плотности ядра», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. «Но Ρƒ мСня всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой свод спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ чувствовали сСбя скованными ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСния.

Π­Ρ‚Π° установка Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹ всС сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ насос. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ пауэрлифтинга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° прСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл, Β«Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Π°Ρ€ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщаСт фокус развития вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Β».

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. «Блишком сильноС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл.Β«ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β».

Π’Π°Ρˆ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€?

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² стилС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³. Β«Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ. «ПозТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΒ».

НуТно большС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²? Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сравниваСт Π΅Π³ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Β«Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎ сути, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсиСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл, — ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя отТимания.ВмСсто этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Β».

Бонус этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса ΠΈ ягодиц Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ КиммСл Getty Images

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ!), Для достиТСния успСха Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим подсказкам Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ ставят Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамСйку — ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлый вСс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. «НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ дСйствуСт ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, проходя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ сТаты ΠΈ напряТСны Π½Π° этой скамьС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС ядро; ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ВсС это создаСт основу для чистой, агрСссивной скамьи, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ. Β«Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° скамСйкС — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β».

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ прямо Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины; Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Никогда Π½Π΅ позволяйтС локтям ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. И это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ.«Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ потСряСтС этот ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΈ это создаст Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ». Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹: Π²Ρ‹ создадитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ агрСссивного сокращСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β».

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ? Бэмюэл Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для всСх ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅. . И Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ снизу Β». Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π΅Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл.Β« Π’ΠΎΠ³Π΄Π° всС Π² порядкС. to go. Β»

НуТСн Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Westend61 Getty Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ стандарт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ вас наТатия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.И Π΄Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ большС всСго. Β«Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл, — Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самая продвинутая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈ для Π½Π΅Π΅ трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это бСзопасно, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ агрСссивно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ называСтся Β«Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ».

НС всСм это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл.Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ сюда. Или ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ПолСзно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° инструмСнта, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ строитС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями Β».

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Максимальная сила. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° чистой силой ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² вашСм арсСналС. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ PR для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Если ваш максимум ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для вас, Π²Π°ΠΌ понадобится этот инструмСнт.

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ Π² этой ситуации, поэтому Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… собствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство мускулов. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² тяТСлом вСсС, Π²Π°ΠΌ понадобятся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ сила ΠΈ мускулы.А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса с гантСлями, Π½ΠΎ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС шансов ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. «И Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΡƒΠ°Ρ€ силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ слуТбу, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π”Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. «Если Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. Β«ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ СстСствСнным асиммСтриям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ».

НатяТСниС сСрдСчника. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° корпус ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β«Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ. Β«Π’Π°ΡˆΠΈ мСньшиС стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ».

Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Β«Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своими ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. «Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бэмюэл. Β«Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΡŒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.»

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ основами ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с мноТСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ добавляя вСс.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ усиливаСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ЭксцСнтрично-сфокусированный ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° сочСтаСт односторонний ΠΈ двусторонний ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу прСсса, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ напрягая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌ Π²ΠΎ врСмя наТатия.

Π–ΠΈΠΌ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° плоской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ядру, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс Pallof для прочности ΠΈ устойчивости сСрдСчника

КакиС упраТнСния приходят Π½Π° ΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡˆΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ? Бкручивания, присСдания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°? А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт прСссы Pallof? ВСроятно, Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ядра — Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ прСсса Pallof Π΅ΡΡ‚ΡŒ подъСмник, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния (ΠΈΠ»ΠΈ трос) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.НатяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваСт подъСмник ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСмник задСйствуСт ΠΈΡ… ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для прСсса прСсс ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ . Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π½Π° спинС ΠΈ становая тяга. Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° — это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стоит Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НиТС ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, Π΅Π³ΠΎ прСимущСства, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ BarBend носит ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ совСты ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ наблюдСниС со стороны мСдицинского спСциалиста. МнСния ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° этом сайтС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для использования Π² цСлях диагностики, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ Pallof Press

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нашС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ идСально Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, с участиСм КСнни Π‘Π°Π½Ρ‚ΡƒΡ‡Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π₯ΠΎΡ€Π½ΠΈ.


Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Pallof Press

НиТС приводится пошаговоС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройкС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Pallof Press.

Π¨Π°Π³ 1 — УстановитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Начало, Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния полосы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ силовой стойки (ΠΈΠ»ΠΈ любой ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ привязки) Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° свободный ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ браслСт прямо Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ натяТСниС.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° НаконСчник : Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¨Π°Π³ 2 — Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ браслСт ладонями. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сТаты вмСстС (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° тянСт вас ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ привязки. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ торсу ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это прСпятствиС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° НаконСчник : Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½Π΅ поворачивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ€Π°ΠΆΠ°ΡΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ силами браслСта.

Π¨Π°Π³ 3 — ВтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

УдСрТивая прСсс согнутым, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянутыми, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двумя способами. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. Или, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π±Π΅Π»Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Pallof — это Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ слишком сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° НаконСчник : Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Pallof Press

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных прСимущСства ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»ΠΎΡ„Ρ„Π° Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ двиТСнию

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ спортивным двиТСниям. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, поэтому Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСтС ягодицы, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ устойчивы). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ натягиваСтС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° — это основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сопротивлСниС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ

БпортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСпятствуСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠΠ²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ ускоряСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Pallof Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вращаСтся — ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ минимально — Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, становая тяга, присСдания ΠΈ Ρ‚. Π”.Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ этому Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ — Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ бСзопасным спортсмСном.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах прСсса Pallof Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ острая ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ — это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ успСха. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС, Π° Π²Ρ‹ стройнСС.Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°, прСсс ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° обСспСчиваСт Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².


ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Pallof Press

НиТС прСдставлСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°. Pallof Press — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Ясминко Π˜Π±Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡ / Shutterstock

НаклонныС

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° изомСтричСски ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, часто отвСтствСнному Π·Π° ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.АнтиротационныС свойства упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мяч, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ клюшкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сопСрника.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (часто Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Pallof ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° — это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сТатыми вмСстС.ВсС малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ… усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯отя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стабилизаторы Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эстСтичСского эффСкта, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя подъСмов тяТСстСй. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НСслучайно «напрягитС ягодицы» — это сигнал практичСски для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ (Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ стоитС) ΠΈ прямо сСйчас соТмитС ягодицы (ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ). Чувствовали Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ? Π”Π°, ΠΈ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прочная основа для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ягодицы напряТСнными Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу для всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π½Π΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — сокращаСтся изомСтричСски, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния.


ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Pallof Press?

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° — Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. НиТС ΠΌΡ‹ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ спортсмСнов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· прСсса Pallof ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым ΠΈ ТСстким Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тяТСстСй, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации ΠΈ выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ осознанности, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного ядра — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ силовым Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Для силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ силы ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ пСрСносС тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

БпортсмСны Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса

Π–ΠΈΠΌ Pallof ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ спортсмСнам Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ больший ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ минимизация Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для спортсмСнов, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈ для постоянного прогрСсса.

НасСлСниС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя подъСмов тяТСстСй, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ распорки. Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сокращСния ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большСС самосознаниС выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ / Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Pallof Press Sets, Reps, and Programming Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ СдинствСнный способ программирования прСсса Pallof.

К Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

Pallof press ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнитС с : Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 высококонцСнтрированных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСскиС удСрТания ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд .

Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ прСсса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ устойчивости сСрдСчника

НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ скорости (удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ натяТСния Π»Π΅Π½Ρ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) для сохранСния симмСтрии ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


Pallof Press Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для прогрСсса ΠΈΠ»ΠΈ рСгрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„-прСсс Π½Π° полуколСнях

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ позволяСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ спортсмСнам срСднСго уровня Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΡƒΡŽ осанку. Часто это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„-прСсс Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… колСнях

Π­Ρ‚ΠΎ простоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ вСрсии стоя, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ устойчивым, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Pallof с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ добавляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ послС прСсса Pallof. Для этого просто ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ кабСля) Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСдуя стандартному прСссу ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втянутыми Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.


ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Pallof Press

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости корпуса ΠΈ разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Bird Dog Row

Β«ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака» ΠΈ Β«ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака» — это Π΄Π²Π° основных упраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ людСй Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя тяговых ΠΈ тянущих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря: это укрСпляСт ваш корпус ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ядра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усиливаСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вращСния для спортсмСнов ΠΈ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠΈ с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с гирями ΠΈΠ»ΠΈ мСшки с пСском, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° для всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ†. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу корпуса, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚) Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ укрСпляСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.


Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π±Π΅Π· эспандСра?

Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСссы ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отягощСния.

Когда ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°?

Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньшСС сопротивлСниС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми упраТнСниями — это просто Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°.

Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большС сопротивлСния ΠΈ выполняйтС большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°, Ссли Ρƒ мСня Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница?

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прСсс Pallof Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² порядкС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π°?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ всСгда: Β«Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Β», Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ высококонцСнтрированных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСских ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд.
  • Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​концС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Для выносливости ΠΈ устойчивости корпуса: Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ скорости

БСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

| 3 Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ стСнозС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стСноз поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ· поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — суТСниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины — Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΎΡ‚ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Когда Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ боль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, послСднСС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, — это ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Но мягкая растяТка ΠΈ упраТнСния — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… союзников, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивым ΠΊ симптомам стСноза ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы стСноза поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ стСнозС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ растяТки, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Наклон Ρ‚Π°Π·Π°

ЦСль: Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ толкая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΠ²Π°Ρ поясницу.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 5 сСкунд.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· удСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ я наклоняю Ρ‚Π°Π·?

  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† — Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сТимаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Наклоны Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

КолСно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЦСль: Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ остороТно втянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 3-5 Ρ€Π°Π·.
  7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3-5 Ρ€Π°Π·.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ растяТСк ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ЦСль: Для увСличСния подвиТности ΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»).
  2. Бокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 сСкунд. (Π’Ρ‹ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² поясницС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….)
  4. Бокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 сСкунд.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π”ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ствола продСмонстрирован Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

Как эти растяТки ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ боль ΠΏΡ€ΠΈ стСнозС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° — это суТСниС пространства Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ², поэтому эти упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для открытия этого пространства.Π­Ρ‚ΠΈ 3 мягких растяТки ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины — это Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясничныС спинномозговыС Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.

БпСциалисты ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям со стСнозом поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТку — упраТнСния, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спину. Π₯отя упраТнСния extension (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину) ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ стСноз ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° защСмлСния спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ стСнозС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° лСчСния стСноза поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 3 совСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий приносит большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°.

  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ . Π­Ρ‚ΠΈ 3 растяТСния со стСнозом поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ бСзопасны, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Если Ρƒ вас Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стСноз ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π·Π½Π°Π» ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ связанныС с этим риски ΠΈ прСимущСства you .
  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния . Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ 10 миль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас стСноз поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° мягкиС ΠΈ постоянныС растяТки ΠΈ упраТнСния. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ дСйствуйтС Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС . Когда Π²Ρ‹ задСйствуСтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°. Если Π²Ρ‹ испытываСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ симптомы ΠΈΠ»ΠΈ боль усиливаСтся Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спСциалисту ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Он ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ причиняСт Π²Π°ΠΌ боль.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° стСноз поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Одной мысли ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ со стСнозом поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль, Π½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины остаСтся сильной, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ боль, ΠΈ простоС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… растяТСк поясничного стСноза ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ваш распорядок дня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΈ Ссли ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ свСт — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ стСнозС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° занятия, занимаясь Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ прСимущСствах ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ стСнозС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, выполняя упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ стСнозС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ … ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, симптомы ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного стСноза ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°

Руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ DAREBEE отсортированы ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΈ направлСнности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ слоТности. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ страницы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для «сильного ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«HIITΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящиС для похудания, похудСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΡŽ «сила / тонус», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ для наращивания ΠΈ опрСдСлСния мускулов.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ DAREBEE ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для прСсса, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для «прСсса / ΠΊΠΎΡ€Π°Β» ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ DAREBEE ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² слоТности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°ΠΌ с муТскими ΠΈΠ»ΠΈ ТСнскими ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ.

ΠŸΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ содСрТат ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ: сСтка с упраТнСниями (изобраТСниями), количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) рядом с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (I, II ΠΈΠ»ΠΈ III) ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ упраТнСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ динамичСскими двиТСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ присСдания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с практичСскими рСкомСндациями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² нашСй Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .

УпраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ статичСскими. E.Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. доски ΠΈ сидСнья Ρƒ стСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ счСта (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎ дСсяти) ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β«ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΒ» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Ρ€Π°Π· выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рядом с Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это всСгда ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ / Ρ€ΡƒΠΊ / сторон. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли написано 20 скалолазов, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ — это 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† = ваш Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ максимум, Π²Ρ‹ повторяСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСтся ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям. ЦСль — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ дня. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Ρ… это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ опция. ИспользованиС этой ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° вашСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Π°ΠΌ понадобится этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ послС выполнСния задания.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ содСрТат ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎΒ». ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Β«+Β», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Β« 3 ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ: 10 высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ + 2 отТимания Β».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 отТимания Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмы (Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°) — часто ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ отТимания, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, избСгая падСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ слоТности

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня слоТности: I, II ΠΈ III.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Уровня I.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ I. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ III — самый слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… уровнях слоТности, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ начинаСтся с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ:

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ I: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ II: слоТный
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ III: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя слишком сильно слишком быстро; просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком больно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΈ послСзавтра, Π° это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсполСзно ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слоТными, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наш фитнСс-тСст , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β»: ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вашС врСмя восстановлСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобятся всС Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для восстановлСния — ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ вашСго ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°:

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ I: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ II: 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ III: 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС отТимания Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ I, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустимо вмСсто этого ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, помогая Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

дСмонстраций, ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, прогрСсс ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

МодСль Man Maker — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС отТимания, тяги ΠΈ присСдания Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ комплСксС. Как ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.Man Makers — это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходящСС для диагностики ΠΈ исправлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса.

Расстановка: НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° гантСлях. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: НачнитС с отТимания. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ справа, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слСва. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ присСдания, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни находятся Π²Π½Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС с чистым Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. ДостигнитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния.

ΠžΡ‡ΠΊΠΈ выполнСния: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:
— Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
— Π‘Π³ΠΈΠ± Π±Π΅Π΄Ρ€Π° опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ складки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя присСдания с чистым ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ устройством.
— Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю

Pro-Tip: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступни находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка обСспСчит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс Π²ΠΎ врСмя тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Man Maker Demos


ДСмонстрация двиТСния Reebok CrossFit ONE «Man Maker»


Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° создатСля ΠΎΡ‚ Wodstar


Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людСй создатСлСй | Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям

ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Man Maker


Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ — Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ прогрСсс


Man Makers Progressions


ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Man Maker

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ любой Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ сдСлаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Взрослым Π² возрастС 65 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ слСдуСт:

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй силы, равновСсия ΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ считаСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ?

ЛСгкая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ сидСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ активности:

  • вставаниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ чая
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ
  • мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
  • ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ‹Π»ΠΈ
  • пылСсос
  • Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ
  • стоя

Π§Ρ‚ΠΎ считаСтся ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ аэробной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ?

УмСрСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ повысит частоту сСрдСчных сокращСний, заставит вас Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅Π΅.Один ΠΈΠ· способов ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, — это Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ аэробикС Π² NHS Fitness Studio.

Π§Ρ‚ΠΎ считаСтся Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ высокой интСнсивности?

ЭнСргичная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ заставляСт Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСло ΠΈ быстро. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ нСсколько слов, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ активности высокой интСнсивности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ активности срСднСй интСнсивности.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивными, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои усилия.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ интСнсивных занятий:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² NHS Fitness Studio.

КакиС занятия ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ потрСбовался ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ношСниС тяТСлых сумок для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ
  • ΠΉΠΎΠ³Π°
  • пилатСс
  • Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ
  • поднятиС тяТСстСй
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ присСдания ΠΈ присСдания
  • тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду, такая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой — Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ всСгда ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ аэробными упраТнСниями, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ аэробной активности.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… возрастных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

GOV.UK Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ физичСской активности.

ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° страницы: 8 октября 2019 Π³.
Π‘Ρ€ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ: 8 октября 2022 Π³.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° YouTube, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСсплатно

BeFit / YouTube

ЧлСнство Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ авансовый ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π΅ΠΆ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Tesla; послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Netflix, Ρ‡Π΅ΠΌ спортзал.Но, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ выстрСлом — Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π½ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ покидая ΡƒΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ гостиной.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΡ… Π·Π°Ρ€ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ (Π±Π΅Π· фактичСского отхаркивания ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ€ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹), это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ YouTube для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ мноТСствС быстрых ΠΈ грязных (быстроС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° грязноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — чСртовски слоТно) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, слСдитС Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠΌ Адама Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° YouTube.Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ бСстсСллСра β„– 1 The 30-Second Body , Rosante ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· оборудования, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гантСлями. Π₯Π°Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой Π ΠΎΠ·Π°Π½Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π° Π΅Π³ΠΎ прСсс Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠšΠΎΠ°Ρ‡Π΅Π»Π»Π° 5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц», становится ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Аманды РассСл Π½Π° YouTube ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ людСй. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фСстивалях.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² качСствС Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ конкурСнтоспособного спортсмСна, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ быстрыС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… РассСл насыщСны двиТСниями ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΉ повСдСния.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ для фитнСса, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ благополучия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для прСдоставлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс, Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π€ΠΎΠ½Π΄Π°, Π‘ΠΈΠ»Π»ΠΈ Бланкса-младшСго ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. BeFiT ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ всС, ΠΎΡ‚ пятиминутных руководств ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, для всСх, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ просто ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² (Π½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ).Когда КСсси Π₯ΠΎ создала своС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° YouTube Π² 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ всСго для 40 Π΅Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Но количСство просмотров Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возросло, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΎ Π΅Π΅ ΠΊ созданию большСго количСства Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сформировали Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сильноС сообщСство Blogilates. Π₯ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ быстрых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для Π½ΠΈΡ….
Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Π» YouTube Bodybuilding.com эквивалСнтСн Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ — Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ называСтся, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ, , Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ , Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятий с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ настоящая сокровищница. -BS ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
Канал BodyRock, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ для слабонСрвных. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это слоТно. Благодаря мноТСству ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ руководствам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° это уТасноС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСбуСтся вСс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² качСствС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ качСствС бонуса Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ.
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ FitnessBlender Дэниэл ΠΈ КСлли — это ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΠΌΡƒΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‹, Ρ‡ΡŒΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ доступны всСм ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ просты ΠΈ понятны, с названиями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ становится скучно» ΠΈ «ЖСстокая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β», поэтому ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дуэт Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° простом английском, ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.Если вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ возмоТности Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Π» HASfit Π½Π° YouTube, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 1000 бСсплатных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ тСст прСсса (ΠΎΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСдоставляСт распСчатанный ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ для записи вашСго прогрСсса!), Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСдостатка Π² слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.
ВсСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ пилатСсом, Π½ΠΎ просто, ΠΌΠΌΠΌ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Jessica Valant Pilates, ΠΊΠ°Π½Π°Π», ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ искусство удлинСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°.ДТСссика Π’Π°Π»Π°Π½Ρ‚, Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ сСртифицированный инструктор ΠΏΠΎ пилатСсу, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ срСду Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Когда ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½Π° дСмонстрируСт ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ пособия ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большиС дСньги Π·Π° руководство ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ для Ρ‚Π΅Π»Π° этой знамСнитости ΠΈΠ· Instagram, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСсплатно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Π΅ фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ YouTube.ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ со скакалкой ΠΈ этой интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для прСсса. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚.
ΠšΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π₯Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Π° — это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅Β».

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *