Упражнения ягодицы накачать: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения. 

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. 

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. 

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится. 

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений 

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю. 

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.

Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.

С чего начать тренировки?

Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.

Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.

Качаем ягодицы в тренажерном зале

Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.

При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.

Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.

Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.

1. Приседы

Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.

Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.

2. Выпады

Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.

3. Становая тяга

Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.

4. Полумост

Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.

5. Толчки ногами

Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.

Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.

Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.

Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:

• регулярные тренировки;
• правильное питание;
• восстановление и отдых.

Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года.
Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Как за месяц накачать большую попу. От ушек на бедрах. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление.
Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги.
Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз.
Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору».
  Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки.
  Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых.
  Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика.
  Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору.
  В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание,
  в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно!
Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно!
Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер. Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла. Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте!
После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание!
Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска.
  Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил.
  Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания.
  Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания
— это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.

2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.

3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.

4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.

5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.

6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.

7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
   
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
   
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
   
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.
   

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
   
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.
   

Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра
— самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца
начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца
расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц
— провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
  

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед
  

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)
  

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках
  

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере
  

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте
  

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой
  

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо
  

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.

Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.

Выпады

Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.

Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!

Ходьба по стене

Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.

Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.

Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.

Несколько полезных советов для красивой попы

Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».

Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!

В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.

Текст: Таня Козловская  

Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit

В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.

Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

1. Румынская тяга со штангой
2. Мостик со штангой

Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

1. Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
2. Становая тяга (классическая и сумо)
3. Ходьба выпадами
4. Гиперэкстензия

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

• При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
• Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).

В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.

Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:

Напрягите ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку

Представьте себе такой сценарий: вы сидите на работе весь день, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и проработать другую тренировку нижней части тела. Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений. Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.

Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки .Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания». Неактивные ягодицы могут сдвигать силу в мышцы колена и нижней части спины, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени сидя и вызывают травмы.

Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.

[Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Анатомия ваших ягодиц

Ягодичные мышцы — это три основных ягодичных мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу в движениях нижней части тела .

В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Средняя часть также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — это внутреннее вращение.

[Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]

Контрольный список для активации ягодичных мышц

Ключом к эффективному разогреву ягодиц является подготовка мышц вокруг ягодиц. Это поможет поддержать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.

• Пена на короткое время перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была чрезмерно напряженной после продолжительных периодов сгибания (сидя).
• Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.

Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько, сколько нужно.В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей. Разминка направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.

12 разогрева ягодиц

При создании разминки важно выбрать движения, которые больше всего нужны вашему телу . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки.Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.

1. Ягодичный мостик

Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик — это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом стопы должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.

[Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это движение имеет ту же начальную настройку, что и обычный ягодичный мостик — поддерживает плотный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднимается прямо или сгибается, когда одна ступня поднимает бедра вверх. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего движения, как при стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.

3. Моллюск

Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов, слегка впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая ступни вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.

[Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]

4.Модифицированный Clam

Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).

5. Обратный мостик на ягодицах

Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в любом удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мостик, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире.Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.

[Связано: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]

6. Боковая планка с отжимом

Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя при этом прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не приобретет форму буквы «T.Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.

7. Отдача осла

Примите положение на четвереньках — руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на поясницу . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро ​​не задействовано.

8. Сопротивление отдаче осла

Возьмите легкий эластичный браслет и обмотайте им запястья или обе руки. Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.

[Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]

9. Птичья собака

Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу.Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги. Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Приседания с собственным весом

Выполняйте приседания с обычным весом тела в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодичные мышцы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толчковыми движениями.На протяжении всего движения ядро ​​должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.

11. Наружное вращение ягодиц

Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны быть выше пальцев ног.

Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы .Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.

[Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]

12. Monster Walk

Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек — не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите. Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании. Пройдите несколько шагов в обоих направлениях.

Заключение

Активированные ягодичные мышцы — это лишь часть головоломки успешных тренировок нижней части тела. Они являются основным двигателем в разгибании бедра и играют важную роль в создании силы в бедре . Разработайте разминку и тренировку, которые охватывают ваши потребности с помощью разнообразных движений.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте все эти упражнения (возможно, не все сразу) и посмотрите, что лучше всего подходит для вас во время разминки. В конце концов, когда дело доходит до подготовки вашего тела, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

34 лучших упражнения по подтягиванию ягодиц

В этих упражнениях нет ничего плохого. Вот так.

1. Взрывной (прыжковый) выпад

Начнем с БАМа 💥! Это упражнение активизирует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлиться левой ногой перед собой.
6. Повторяйте до 1 минуты.

Совет от профессионала: Держите все под контролем и не торопитесь.

2. Удар осла

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

1. Старт на четвереньках.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью выпрямляя ее, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторяйте с той же стороны в течение 1 минуты.
4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный удар осла:

1. Во время удара держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. (Нижняя часть вашей левой стопы должна быть направлена ​​вверх, образуя прямую линию от колена до плеча.)
2. Выполните движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Упругий (или утяжеленный) удар осла

Это тонизирующее упражнение высшего уровня, которое проработает ваши ягодицы, корпус и плечи.

Чтобы нанести удар ослиным кольцом:

1. Старт на четвереньках с лентой сопротивления вокруг неподвижного колена и ногой.
2. Сделайте «ослиный пинок», надавливая на ленту до упора.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы выполнить утяжеленный удар осла:

1. Поднесите гантель к складке левого колена.
2. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совместится с бедром.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Hip CAR

Вот движение 10/10 для подъема ягодиц и увеличения подвижности бедер.

Для выполнения тазобедренного движения CAR (контролируемое вращение суставов):

1. Старт на четвереньках.
2. Удерживая левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Поверните левое колено в сторону и медленно потяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Подать тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (также известный как отведение бедра на четвереньках):

1. Старт на четвереньках.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Полосовой (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик максимально прорабатывает большую ягодичную мышцу.

Чтобы сделать полосовой пожарный гидрант:

1. Старт на четвереньках с петлей сопротивления, петлей чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая повязку, когда поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Старт на четвереньках.
2. Заправьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс приседания

Это движение имеет вибрацию изолирующего упражнения. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Для выполнения приседаний:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Сложите руки перед грудью.
3. Согните колени и присядьте.
4. Поднимите тело на несколько дюймов и опустите его обратно в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болят бедра или колени.

Для выполнения ягодичного моста:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
3. Удерживайте 3-5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Он проработает ваши ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясницу.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согнув колени, выровняв бедра и поставив ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу, носки стопы вверх.
3. Сожмите ягодицы, поднимая бедра от пола, затем опустите их обратно вниз.
4. Повторить с другой стороны.

10. Окантованный ягодичный мостик

В нем есть чутье стандартного ягодичного моста, но он явно поднимает вещи на ступеньку выше.

Для перевязочного ягодичного мостика:

1. Закрепите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.
2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра вверх.
4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковое приседание

Это движение задействует отводящие мышцы бедра и ягодицы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Для приседаний на бок:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Двигайтесь по полу, подтянув правую ногу к левой ноге.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Совет для профессионалов: Используйте резистивную ленту для дополнительного ожога.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она ​​задействует ваши большие и средние ягодичные мышцы.

Для становой тяги на одной ноге:

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад, а вес — близко к стоящей ноге, наклонитесь грудью вперед и вытяните правую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваш торс будет параллелен полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ноги с эспандером

Это упражнение тонизирует вашу ягодицу, ноги и нижнюю часть живота.

Чтобы выполнить подъем ног с помощью эспандера:

1. Оберните эспандер вокруг левой ступни и возьмитесь за противоположный конец ленты правой рукой.
2. Удерживая плечи отведенными назад, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение ремня.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам повысить тонус и равновесие.

Для выполнения становой тяги на одной ноге с опорой:

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение.

15. Птичья собака

Это движение будет способствовать нейтральному вращению и может помочь облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, корпуса и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельна полу.
3. Сожмите эти щеки, когда вернетесь в исходное положение.

17. Сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для выполнения сплит-приседаний:

1. Встаньте на пару футов перед ступенькой или ящиком, лицом от нее.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенося большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согнитесь в левой ноге, опираясь на левую пятку и удерживая ее на полу.
4. Жим назад, выпрямляя левую ногу.Повторить.

Совет для профессионалов: Когда вы сгибаетесь, держите грудь вверх, плечи назад и бедра вперед.

18. Развертывание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить выкатку подколенного сухожилия стабилизирующего мяча:

1. Лягте на спину.
2. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч.
3. Прижмите пятки к мячу, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
4. Сожмите ягодицы сверху, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад с упором на переднюю стойку

Это движение повысит устойчивость и силу нижней части тела.

Для выполнения обратного дефицитного выпада с передней стойкой:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель возле верхней части груди.
3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канг

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить приседания Канга:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Закрепите на талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокое приседание, приподняв грудь.
5. Вернитесь на петлю, приподняв бедра и поставив туловище параллельно полу.
6. Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Добавьте штангу на плечи, чтобы выполнить более сложную задачу.

21. Приседания с пистолетом

Это специальное приседание развивает силу корпуса и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, так что это разновидность функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Для приседаний с пистолетом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, приседая.
3. Опускайтесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
4. Толкните неподвижную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированное приседание с пистолетом:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Толкните правую пятку и встаньте, чтобы встать.
4. Медленно вернитесь в кресло, подняв левую ногу.
5. Повторить и поменять стороны.

22. Махи гирей

Эта классическая игра для всего тела прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кора, спину и плечи.

Чтобы сделать мах с гирей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, удерживая гирю обеими руками.
3. Откиньте гирю назад за собой, а затем на уровень груди, когда вы проезжаете через пятки и сжимаете ягодицы до положения стоя.
4. Поверните гирю между ног и повторите.

Совет для профессионалов: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

23. Полосатый выход

Ваша ягодица точно почувствует жжение, когда вы сделаете это эластичное тонизирующее движение бедра.

Для выполнения шагов на боковой ленте:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Оберните эластичную ленту выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте на корточки.
4. Отведите левую ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Проделайте то же самое правой ногой.
6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.

Совет для профессионалов: Держите гирю в каждой руке для более сложных задач.

24. Приседания с откидной спинкой

Это упражнение улучшит мышечную силу, равновесие и стабильность корпуса.

Для приседаний с отдачей:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обмотав лодыжки лентой.
2. Опуститесь в положение на корточках.
3. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите правую ногу прямо за собой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровно, вытягивая ногу позади себя.

25. Приседания с плие

Балет для улучшения ягодиц.

Для приседаний с плие:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опустите тело в приседание, повернув колени наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Повышенный пульс при приседаниях с плие

Это действительно повысит ваш пульс 😉.

Для выполнения приседаний с приподнятым плие:

1. Начните с широкого приседа.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, выпрямляя колени при опускании.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Burpee

Эта потрясающая кардио-тренировка нацелена на ваш пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились на внешней стороне каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и снова приземлитесь в приседе.
6. Повторить.

28. Боковой выпад

Это поможет вам достичь высоких результатов в тонусе. Вы можете делать это движение с парапланом под ногами на гладком полу или просто стоя неподвижно.

Чтобы сделать выпад в стороны:

1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опускайте тело, пока ваше согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов.Если вы используете планеры, вытолкните одну ногу в сторону, а другую оставьте неподвижной в качестве основы. Заднюю ногу держите прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшает силу нижней и верхней части тела. Это отличное дополнение к любому режиму фитнеса.

Для выполнения приседаний с прыжком:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
2. Согните ноги в коленях и держите грудь вверх.
3. Прыгайте как можно выше.
4. Приземлитесь на пол и присядьте.

Совет для профессионалов: Не блокируйте колени при приземлении в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания с кубиками

Эти приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Для приседания с кубком:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю у груди.
2. Откинь задницу и сядь на пятки.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка нацелена на ваши бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Чтобы сделать скейт-прыжок:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгайте влево как можно дальше, приземляясь на левую ногу.
4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 1 минуты.

32. Поза Воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги и одновременно подтянет пресс.

Чтобы сделать балансировочную стойку Warrior III:

1. Стойка, ноги близко друг к другу
2. Повесьте шарнир на талии и начните поднимать левую ногу позади себя.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище параллельно полу, а левая нога полностью выпрямлена, так что ваше тело принимает Т-образную форму.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Совет для профессионалов: Используйте стенку или перекладину, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

33. Удары ногами спереди и сзади

Эти отличные удары помогут сохранить здоровье бедра на плаву.

Для выполнения ударов ногами спереди назад:

1. Лягте на бок с вытянутыми ногами.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Махи ногой вперед назад, как маятник, 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Совет для профессионалов: Держите ягодицы и корпус в напряжении все время.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе повысят вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов при ходьбе:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Надавите на левую пятку и задействуйте ягодицы, когда вы встаете, шагая правой ногой к левой.
5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

14 упражнений на задницу, чтобы увеличить попу

Построить ягодицы непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию ягодиц за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже). Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам об упражнениях для ягодиц, которые действительно работают. Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую мы опробовали…

Разминка

Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями.

1 Deadbug

Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку. Вернитесь и повторите. Постарайтесь сделать 10-15 упражнений на каждую сторону в качестве разминки.

2 подъема бедра

Со стола опустите ноги вниз.Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете наверху. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3 махи гирей

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — опустите подбородок).

Гиря Swing

Cosmopolitan UK

Размахивая гирей между ног назад, вы хотите представить, что кто-то в основном бьет током вашу ягодицу, напрягая ягодицы как можно сильнее и толкая вперед, используя импульс, чтобы качнуть гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка. Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что именно это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед.Через шесть недель мне удалось набрать 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес.

Сессия 1

4 приседания с кубком

Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вы должны держать голени вертикально, насколько это возможно, и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже. Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете.Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти поднятыми. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6.

Cosmopolitan UK

Прогулка с 5 полосами

Используя эспандерную ленту, наступите обеими ногами на нее на расстоянии примерно 1 фута между ними. Туго затяните ремешок, чтобы ступням было трудно двигать в любом направлении.затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечом вверх / назад / вниз и опуской ягодицей. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода.

Cosmopolitan UK

6 болгарских сплит-приседаний

Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога находится позади вас на скамье / боксе, а весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене.Стремитесь сделать три подхода по 15.

Cosmopolitan UK

7 Сгибаний ног по швейцарскому мячу

Лягте на мат для упражнений, положив ступни на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к ягодицам ногами, используя силу ваших подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко!

Cosmopolitan UK

8 Насосы-лягушки

Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам, а затем позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда делайте толчки ягодицами, поднимая и опуская ягодицы. Их можно делать быстро и быстро — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода.

Cosmopolitan UK

Сессия 2

9 Тяга бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку заземленной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8.

Cosmopolitan UK

Сессия 3

10 Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы действительно советуем изучить это с помощью физкультурника, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ваша ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно быть ощущение, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до тех пор, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), глубоко вдохните и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на пол.

Cosmopolitan UK

Как видно из рисунка Люси в гифке, вам нужны прямые линии повсюду. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной.

11 Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы рассчитываете сделать половину этих подъемов ягодиц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от формы буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Нацельтесь на три подхода по 6.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12 Обратная становая тяга

С гантелями в каждой руке согните бедро на счет до трех и опустите гантели к стоящей ноге.Затем сделайте немного «сгибания и защелкивания» в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодичных мышц, чтобы вернуть вас обратно. Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10.

Cosmopolitan UK

13 Протягивание троса

Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится тренажер с тросом, если он есть в вашем зале.С тросом, проложенным чуть выше уровня колена, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь назад и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас потянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность выполнять приличные повторения без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений, наращивая до 20.

14 Выпад назад

Cosmopolitan UK

С гантелями в каждой руке, стоя прямо с напряженным корпусом, плечами вверх и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Если вы никогда раньше не делали выпады, начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его до 12 или 14 кг.

ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

* Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то в первый раз, всегда обращайтесь за советом к физическому специалисту.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 простых упражнения для разогрева ягодиц

Ягодицы — невероятно важная группа мышц по многим причинам , включая предотвращение травм, повышение производительности и помощь в удобной посадке в джинсы.

Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы правильно разжечь ягодицы и работать на вас. Они помогут вам лучше двигаться, почувствовать себя лучше и поднять уровень тренировок на новый уровень.

СВЯЗАННОЕ: Упражнение Do It All, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Ягодичный мостик

Большинство людей не могут нормально работать с ягодицами

9000 у каждого из людей, которых я вижу в моей клинике, есть по крайней мере одна группа мышц, которая не функционирует должным образом.Очень часто одной из этих групп мышц являются ягодичные мышцы.

Многие из этих людей не могут даже должным образом тренировать ягодичные мышцы без предварительного обучения или активации с одной или обеих сторон.

«Даже когда люди упорно тренируются каждый день, если они проводят большую часть оставшейся части дня сидя, то они просто не используют свои ягодицы.

И я не говорю о вашем средний рабочий, который время от времени делает упражнения. Я говорю и о ваших энтузиастах фитнеса пять раз в неделю, и о ваших спортсменах высшего уровня, и о ваших воинах на выходных, и об их сидячих друзьях.

Почему ягодичные мышцы так неактивны?

Есть много потенциальных причин, но я буду упрощен и приведу только две. Первая и наиболее частая причина, по которой люди страдают от недостаточной активности ягодиц или «амнезии ягодиц», связана с образом жизни.

Даже когда люди упорно тренируются каждый день, если они проводят большую часть оставшейся части дня сидя, то они просто не используют свои ягодичные мышцы .

СВЯЗАННЫЙ: Ягодичный прогиб: урок анатомии ягодиц

И помните старую поговорку: если вы не используете ее, вы ее потеряете. К сожалению, именно это и происходит с вашими ягодицами.

Другая частая причина, по которой я вижу, что ягодицы не работают должным образом, связана с травмой. Часто случаются травмы, которые изменяют механику и моторное программирование тела человека.

Это может привести к тому, что некоторые группы мышц станут сверхактивными, а другие — недостаточно активными (подумайте: компенсация).Это может изменить ситуацию в течение длительного времени, даже если человек об этом даже не подозревает.

СВЯЗАННЫЙ: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Войдите в активацию ягодичных мышц

Проще говоря, активация ягодичных мышц пробуждает ваши ягодицы. Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами, заставляет мышцы работать и готовить их к работе .

Активация ягодичных мышц должна выполняться до тренировки, но ее также можно выполнять в виде активного отдыха между подходами.И поверьте мне, когда я говорю, что выполнение некоторой активации ягодиц перед приседаниями, выпадами и становой тягой приведет к отличной тренировке ягодиц!

«Проще говоря, активация ягодиц пробуждает ваши ягодицы. Она устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами, заставляет мышцы возбуждаться и готовиться к некоторой работе».

Итак, как вы активируете их перед тренировкой для достижения наилучших результатов? Посмотрите эти четыре потрясающих упражнения для активации ягодиц, которые я регулярно использую со своими спортсменами.

Модифицированная раскладушка

Я уверен, что вы видели раскладушку раньше. Это фаворит, когда речь идет об активации и укреплении ягодичных мышц. Однако в нашей студии нам не нравится, как обычно преподают это движение.

Модифицированная раскладушка — верхнее колено на земле

Модифицированная раскладушка — верхнее колено от на земле

традиционное

Мы нашли традиционный

Обучение раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где им следовало бы .

Другими словами, он обычно просто закрепляет и без того плохие модели движения. Вот почему мы всегда преподаем модифицированную версию.

Для этой модифицированной раскладушки:

1. Лягте на бок, удобно положив голову.
2. Нижняя нога должна быть прямой, верхнее бедро согнуто под углом девяноста градусов, а верхняя ступня находится за нижним коленом. Ваши бедра должны быть направлены вперед и оставаться в этом переднем положении на протяжении всего последующего движения.
3. Сожмите ягодицы и оторвите колено от земли, удерживая верхнюю ступню на нижнем колене (убедитесь, что бедра не откатываются, потому что они наверняка попытаются это сделать).
4. Вы должны почувствовать это упражнение примерно там, где будет карман джинсов. Если вы чувствуете это здесь, значит, вы делаете это правильно!

«Мы обнаружили, что традиционный способ обучения игре в ракушку приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где им следовало бы.»

Ягодичный мостик

Это отличное функциональное упражнение, о котором я писал в прошлом. Базовый ягодичный мостик прост: просто лягте на спину, согнув колени, приподнимая бедра.

Это отличная отправная точка, но большинству из вас нужно будет быстро перейти к более сложным вариациям, чтобы по-настоящему разогреть ягодицы . Посмотрите два моих фаворита:

Мост Кука / Подъем бедра Кука — это упражнение, разработанное физиотерапевтом Греем Куком, устраняет подвижность поясничного отдела позвоночника, заставляя работать ягодичные мышцы.Для этого движения:

1. Примите положение моста.
2. Поместите теннисный мяч под нижнее ребро с одной стороны и прижмите то же колено к груди, прижимая мяч бедром.
3. Удерживаясь в этом положении, поднимите бедра в воздух и повторите. Вы только что сделали Мост Кука!

Мостик Кука

Ягодичный мостик с March — он заставляет вас задействовать все мышцы-стабилизаторы.Чтобы выполнить ягодичный мостик с маршем:

1. Примите положение моста и поднимите бедра в воздух.
2. В этом верхнем положении, не позволяя бедрам двигаться, медленно оторвите одну ногу от земли и удерживайте ее в течение двух секунд.
3. Опустите и поднимите противоположную ногу.
4. Повторите это примерно двадцать раз, чтобы бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 наиболее важных упражнения, которые вы, вероятно, не выполняете

Ягодичный мостик с маршем

Мини-прогулки с лентами

Мини-ленты становятся все более популярными и популярными. причина.Это отличный способ подготовить ягодицы к тренировке. Как лучше их сделать?

Оберните мини-повязку на ступни — да, на ступни — и идите в сторону, стараясь как можно меньше двигать верхней частью тела. Обычно это довольно надежный способ получить ожог карманной мышцы.

Прогулки с мини-лентой

Выпад ползунка назад

Выпад ползунка назад прост в исполнении и не требует многого в соответствии с инструкциями . Просто возьмите Valslide или аналогичный инструмент, который позволит вам плавно перемещаться по земле.

Подставьте слайд под одну ногу и используйте эту ногу, чтобы соскользнуть в обратный выпад, а затем вернуться в положение стоя . Попробуйте выполнить это упражнение после одного из вышеперечисленных и просто подождите, пока не почувствуете ожог!

СВЯЗАННЫЕ: Обзор продукта: Valslide

Слайдер обратный выпад

Дайте им шанс

Вот и он.Четыре моих лучших и самых любимых упражнения для активации ягодиц. Дайте им попробовать перед обычной тренировкой и поверьте мне, когда я скажу, что вы почувствуете это завтра!

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Как активировать ягодичные мышцы с помощью разогревающих упражнений для активации ягодиц

17 декабря 2020 г.

Знаете ли вы, что у вас в ягодицах самая большая мышца в вашем теле? Это называется большой ягодичной мышцей.Но (каламбур) он не только самый большой, но и самый мощный! Это основная система поддержки и амортизатор вашего тела. Более того, он поддерживает ваши движения. В вашей добыче заключена огромная сила, вам просто нужно знать, как ее активировать. К сожалению, многие люди не знают, как активировать свои ягодичные мышцы, и / или у них слабые ягодицы, которые не раскрывают свой потенциал в полной мере. Вот почему мы здесь. Ниже мы обсудим все, что нужно знать об активации ягодичных мышц.Это включает в себя, что такое активация ягодиц, важность активации ягодиц, упражнения для активации ягодиц и когда их делать, и многое другое. У нас также есть полноразмерная последующая 12-минутная разминка для активации ягодичных мышц с использованием резинки для ягодиц. Это не только отлично подходит для тех, кто не знает, как правильно активировать свои ягодицы, но также отлично подходит для опытных спортсменов, которым нужна быстрая и эффективная разминка на основе ягодичных мышц перед следующей тренировкой нижней части тела.

Давайте начнем без лишних слов…

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ?

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, каковы ваши ягодичные мышцы… но мы все равно расскажем.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — это группа из трех мышц, из которых состоят ваши ягодицы (попа). Они состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти три мышцы начинаются у подвздошной кости и крестца (верхняя часть тазового пояса и нижняя часть позвоночника) и переходят в бедренную кость.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех, и она составляет форму вашей ягодицы. Две другие мышцы помогают двигаться. Вместе три ваши ягодичные мышцы поддерживают и стабилизируют бедра.Они также работают с вашим корпусом, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать осанку.

Каждый раз, когда вы двигаете бедром вперед, назад или вращением, вы задействуете ягодичные мышцы. Это означает ходьбу, бег, прыжки, повороты и т. Д.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они недостаточно активизируют ягодичные мышцы в повседневной жизни или во время тренировок. Они позволяют другим мышцам действовать, что приводит к проблемам с компенсацией и ослаблению ягодичных мышц, что может вызвать ряд проблем во всем теле … Вот почему вы здесь и читаете эту статью об активации ягодичных мышц.Мы позаботимся о том, чтобы ваши ягодицы активизировались тогда, когда они должны быть в спортзале (коммерческом, домашнем или другом) и вне его.

ЧТО ТАКОЕ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКИ?

Активация ягодичных мышц — это практика активации ягодичных мышц как перед тренировкой, так и во время тренировки. Вы хотите поработать над активацией ягодиц перед тренировкой, чтобы они были настроены на работу во время тренировки. Упражнения по активации ягодичных мышц обеспечивают приток крови к ягодичным мышцам и помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.Выполняя разминку с активацией ягодиц, вы убедитесь, что ваши ягодицы полностью активны во время тренировки (для больших подъемов, таких как приседания или становая тяга), и вы не будете компенсировать это чрезмерным использованием других мышц, участвующих в подъеме.

Вы также можете выполнять упражнения на активацию ягодиц в любое время дня, чтобы помочь слабым ягодицам оставаться активными.

Важно отметить, что даже если вы знаете, как активировать ягодичные мышцы во время больших сложных упражнений на нижнюю часть тела, разминка для активации ягодиц по-прежнему важна.Выполняя активацию ягодиц перед тренировкой, ваши ягодицы будут в тепле и готовы к работе. В противном случае ваше тело естественным образом задействует другие мышцы (как будто ваши ягодицы все еще спят), например нижнюю часть спины, что может вызвать напряжение и боль.

Предварительная активация ягодиц — это способ сказать своему телу: «Это те мышцы, которые нужно задействовать во время тренировки — не позволяйте другим мышцам брать верх».

Также следует отметить, что активация ягодичных мышц заключается как в расслаблении напряженных мышц, так и в их тренировке с помощью упражнений на сопротивление, которые могут исходить только от веса вашего тела (благодаря силе тяжести) или от бандажей.Вы хотите динамически растягивать ягодицы и заставлять их сокращаться во время разминки в упражнении по активации ягодиц.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА?

Ваши ягодицы находятся в спящем состоянии большую часть дня, особенно если вы сидите длительное время. Активация ягодичных мышц разбудит эту попку. Однако не только это, есть ряд причин, по которым разминка для активации ягодиц так важна перед любой тренировкой, которая включает в себя вашу нижнюю часть тела (день ног, день спины, спринт, бег, езда на велосипеде, спорт в целом и т. Д.)

Вот некоторые из основных преимуществ разминки с активацией ягодиц:

• Подтягивайте, растите и укрепляйте ягодицы: Прежде всего, вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы стали сильнее и лучше выглядели. Для этого им необходимо проявлять активность во время упражнений на нижнюю часть тела! Это преимущество очевидно.
• Избегайте мышечного дисбаланса: Если ваши ягодицы не задействуются должным образом во время движений нижней части тела, таких как приседания, у вас разовьется мышечный дисбаланс, который может привести не только к плохой компенсации тела, но также к проблемам с производительностью и даже к травмам из-за напряженных или переутомленных мышц. .
• Улучшает осанку: Ягодицы работают вместе с корпусом, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку. Если ваши ягодицы слабые, пострадает ваша осанка. Таким образом, вы должны быть уверены, что активируете ягодичные мышцы даже в те дни, когда не тренируетесь, особенно если у вас плохая осанка и слабые ягодицы.
• Предотвратить или вылечить боль в пояснице: Слабые ягодичные мышцы могут привести к нарушению выравнивания нижней части спины, что неизбежно в какой-то момент приведет к травмам, например, к растяжениям или разрывам нижней части спины.Если вам нужна сильная поясница, вам нужны сильные ягодицы, они идут рука об руку.
• Улучшение баланса: Ягодицы работают вместе с корпусом, чтобы стабилизировать тело во время движений (вот почему большинство считают ягодицы частью кора). Итак, если вы хотите получить хороший баланс, вам нужны сильные ягодицы.
• Избегайте травм: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы были сильными, поскольку они играют ключевую роль в снижении риска травм во время занятий спортом и тренировок. Дело не только в пояснице.Сильные ягодицы могут предотвратить травмы коленей, бедер и всех окружающих мышц.
• Улучшение спортивных способностей: Сильные ягодицы равны мощным движениям. Когда вы двигаетесь, ваши ягодицы создают огромную силу. Вот почему у профессиональных спортсменов такие сильные ягодицы. Без них они не были бы профессионалами!
• Повышение эффективности тренировки: Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки. Активация ягодичных мышц — это разминка для вашей попки!

Сообщение для всех мужчин:

Не стесняйтесь выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тренировкой нижней части тела или бегом.Активация ягодичных мышц обычно предназначена для женщин, но не менее важна и для мужчин! Даже если вам не важны красивые ягодицы, вам нужны сильные ягодицы, потому что это одна из самых важных мышц вашего тела для общей производительности.

Плюс, женщины любят красивые попки не меньше мужчин. Но все мы это знаем.

КАК УЗНАТЬ, АКТИВИРУЮТСЯ ВАШИ КЛЕЙКИ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ?

Если при выполнении упражнения ваши ягодицы активированы, вы должны почувствовать их сокращение.Однако легче сказать, чем сделать. Вам действительно нужно развивать мышечную связь с ягодицами. Выполняйте упражнение на нижнюю часть тела с небольшой нагрузкой (или просто своим собственным весом) и действительно почувствуйте, как они сжимаются. С меньшим весом будет легче сфокусироваться. Это чувство должно сохраняться, когда вы набираете вес.

Давайте возьмем для примера приседания. Если вы чувствуете только квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу, значит, ваши ягодицы не активируются должным образом. Вы хотите, чтобы ваша ягодица чувствовала накачку, сжатие, жжение.

Если вы все еще не уверены, активируются ли ваши ягодичные мышцы во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, то вам действительно нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц ежедневно. Они помогут вам наладить связь между мозгом и мышцами, что позволит задействовать и задействовать ягодичные мышцы во время комплексных упражнений.

Еще один способ узнать, активированы ли ваши ягодицы во время тренировки, — это постфактум. Если на следующий день ваши ягодицы не болят, но квадрицепсы и подколенные сухожилия болят (и вы выполняли упражнения, такие как приседания), значит, вы не активировали ягодичные мышцы должным образом.Опять же, вам нужно работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы научиться активировать ягодицы во время сложных движений. В любом случае не расстраивайтесь, если у вас возникнут проблемы с активизацией ягодиц. Со временем вы научитесь этому, просто продолжайте практиковаться и помните об этом при выполнении упражнений во время тренировки.

Совет № 1: Сосредоточьтесь на своей форме. Плохая форма может быть причиной недостаточной активации ягодичных мышц. Включите свет и получите форму. Это может быть все, что вам нужно для правильной работы ягодиц.

Совет № 2: Сжимайте ягодицы в верхней части упражнения. Это поможет вам задействовать их на протяжении всего движения.

Совет № 3: Практикуйте простые упражнения для активации ягодиц в течение дня. Даже простое сжатие ягодиц, когда вы сидите и стоите, может помочь вам развить связь между мозгом и мышцами.

ПОЧЕМУ МОИ КЛЕЙКИ НЕ АКТИВИРУЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Вы, наверное, никогда не слышали о ягодичной амнезии, но это удивительно часто.Ягодичная амнезия, также известная как синдром мертвой задницы, означает, что ваше тело забыло, как правильно активировать ягодичные мышцы. Хорошая новость в том, что это поправимо упражнениями на активацию ягодиц и практикой.

Итак, у вас может не быть полноценной «мертвой задницы», но если у вас есть проблемы с активизацией ягодиц, скорее всего, они слабее, чем должны быть. Ягодичная амнезия означает, что у вас тоже слабые ягодицы.

Слабые ягодицы = проблемы с активацией ягодиц. Чем сильнее станут ваши ягодицы, тем лучше вы будете их задействовать.

Что вызывает слабость ягодиц?

Самая частая причина — слишком много сидеть. Отсюда распространена ягодичная амнезия. Еще одна причина слабых ягодиц — плохая форма, так как ваши ягодицы никогда не могут работать должным образом и, таким образом, становятся сильнее. Наконец, возможно, ваши ягодицы даже напряжены, что означает, что они не могут нормально функционировать. Вот почему активация ягодиц также должна включать в себя некоторые динамические растяжки.

В целом, слабые ягодичные мышцы вызывают тугие подколенные сухожилия, боль и дискомфорт в пояснице, что является одним из наиболее распространенных признаков слабости ягодичных мышц.Если после тренировки ног ваши подколенные сухожилия напряжены, а нижняя часть спины испытывает дискомфорт (при условии, что гибкость подколенных сухожилий в норме), ваши ягодицы ослаблены и не работают, поэтому нижняя часть спины и подколенные сухожилия должны компенсировать это.

Итак, давайте исправим это еще до того, как мы начнем тренировку в следующий раз. Более того, давайте будем работать над этим в течение недели с практикой активации ягодичных мышц.

КАК АКТИВИРОВАТЬ КЛЕЙКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Выполняйте упражнения на активацию ягодиц в качестве разминки.Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на ягодичных мышцах. Вы будете выполнять движения с собственным весом или с легким эспандером (попой или мини-лентой), нацеленным на ягодицы и заставляющим их стрелять. Когда вы оттачиваете свои ягодичные мышцы, вы должны чувствовать сокращение и накачку, это означает, что кровь течет по вашим ягодицам, и вы готовите их к предстоящей тренировке. Это активация ягодичных мышц.

Разминка с активацией ягодичных мышц низкой интенсивности. Они включают разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра.Эти движения бедра активизируют ваши ягодицы, а также улучшают диапазон движений бедра. Подвижность бедра также имеет решающее значение для правильного выполнения таких упражнений, как приседания, и, следовательно, для правильной работы ягодиц. Итак, вы убиваете здесь двух зайцев одним выстрелом.

Примеры разогревающих упражнений на разгибание бедра: Ягодичные мосты, ослиные удары ногами, разгибание бедра лежа.

Примеры разминки с внешним вращением бедра: Раскладушки и пожарные гидранты (добавьте также некоторые упражнения на растяжку, такие как 90/90)

Примеры разогревающих упражнений на отведение бедра: боковые прогулки и подъемы ног с разгибанием в стороны.

Все эти примеры активации ягодичных мышц можно проводить с бандажами или без них.

Чтобы помочь вам научиться правильно активировать ягодичные мышцы с помощью разминки с активацией ягодиц, мы попросили тренера Паулину Кайрис (представитель SET FOR SET) составить последующую разминку с активацией ягодиц с использованием бинтов для ягодиц.

Прежде чем мы перейдем к разминке с активацией ягодиц, позвольте нам объяснить, почему мы решили делать это с бинтами и как долго должна длиться разминка с активацией ягодиц…

ПОЧЕМУ АКТИВАЦИЯ КЛЕЙКА С ПОЛОСКАМИ?

Тканевые набедренные повязки, также известные как пояс для ягодиц, были созданы для активации ягодиц, отсюда и их название.Таким образом, новичкам будет очень легко правильно активировать ягодицы во время разминки. У вас не должно возникнуть проблем с ощущением сокращения ягодичных мышц во время выполнения упражнений на активацию ягодиц с лентами.

Он также более эффективен для опытных спортсменов, которым требуется некоторое сопротивление, чтобы по-настоящему эффективно разогреть ягодицы. Ленты создают напряжение в нужном месте.

В целом, мы считаем, что легкое сопротивление ягодичных мышц идеально подходит для «холодных» ягодичных мышц.Они очень эффективны для разогрева ягодиц и улучшения кровотока. Кроме того, они помогают в подвижности, поскольку облегчают задействование мышц-стабилизаторов.

КУПИТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТКАНИ

Примечание: Ленты для талии также отлично подходят во время больших подъемов, таких как приседания , поскольку они создают напряжение в ягодицах, что, по сути, приводит к активации ягодичных мышц во время подъема по автоматике. Из-за этого так часто можно сидеть на корточках с тканевой повязкой на бедрах.Они действительно удваивают способность активировать ягодицы во время движений нижней части тела, как во время разминки, так и во время тренировки. Вам не обязательно приседать с поясом для ягодиц, но 3-4 подхода приседаний с поясом для ягодиц будут полезны на вашем пути к более сильным ягодицам.

Связано: 5 лучших способов использования трофейных лент

Связанные: Преимущества трофейных лент

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬ РАЗМИНКА ПРИ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

Если вы собираетесь на тренировку совершенно холодным, то есть вы только что оторвались от ягодиц и много двигались перед началом, тогда стремитесь к 10-15 минутам.Однако, если вы, например, только что пробежались или ехали на велосипеде на тренировку, вы можете сократить ее до 5 минут.

В общем, нацельтесь на 3-4 упражнения по 2-4 раунда. Делайте 8-12 повторений в каждом подходе.

Поскольку разминка с активацией ягодиц состоит из упражнений с низкой интенсивностью и легким сопротивлением, вам действительно следует минимизировать время отдыха между раундами. Вам вообще не нужно много отдыхать. Дело в том, чтобы заставить кровь течь, что также требует увеличения частоты сердечных сокращений.Он не будет стремительно расти, он просто выше, чем в состоянии покоя, и поддерживается на этом уровне.

12-МИНУТНАЯ АКТИВАЦИЯ АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА С ПОЛОСАМИ ТКАНИ (СЛЕДУЙТЕ ВПЕРЕД — ПОЛНАЯ ДЛИНА)

По мере того, как вы вместе с Паулиной будете выполнять эту разминку для активации ягодичных мышц, вы получите четкие инструкции о том, как выполнять каждое упражнение для разогрева ягодиц. Она отлично преподает технику форм в простой для понимания манере.Ваши ягодицы наверняка активизируются с этим.

ПРОГРАММА РАЗМИНОВАНИЯ ПОЯСЫ ДЛЯ ПОЯСНИКОВ ДЛЯ АКТИВАЦИИ ГЛЮТА И ПОДВИЖНОСТИ БЕДРА

4 упражнения по 3 раунда:

1. Боковая прогулка с полосами 9000 6 x 10 шагов в каждую сторону

2. Monster Walk 9000 6 x 10 шагов вперед и 10 шагов назад

3. Пульс приседаний с отведением x 10 повторений

4. Ягодичные мосты x 10 повторений

РАЗОГРЕВАЕТ ЛИ АКТИВАЦИЯ ГЛЮТА УПРАЖНЕНИЯ РАЗВИТИЕ СИЛЫ И МЫШЦ?

Для новичков упражнения на активацию ягодиц укрепят мышцы и укрепят их.В конце концов, упражнения на активацию ягодичных мышц и веса тела основаны на отягощениях.

Для тех, кто более продвинут, активация ягодичных мышц предназначена для разогрева и поддержания. Они также помогут держать зад в тонусе!

Связано: Руководство для женщин по наращиванию более широких, сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО АКТИВАЦИИ КЛЕЙКА?

Перед каждой тренировкой нижней части тела следует выполнять разминку для активации ягодиц.Это касается и тех, кто знает, как правильно активировать ягодичные мышцы во время тренировок! Активация ягодичных мышц подходит всем, мужчинам и женщинам. Это необходимо так же, как разминка перед тренировкой. В конце концов, это же разминка! Разминка необходима для достижения наилучших результатов во время тренировки или занятий спортом.

Для тех, у кого есть проблемы с активизацией ягодиц, вы также можете выполнять разминку с активацией ягодиц, например, в течение дня, каждый день, в течение всего дня, следуя инструкциям Паулины выше! Делайте это утром или отдохните от сидения и сделайте несколько упражнений для активации ягодиц!

Если у вас есть вопросы по активации ягодичных мышц, свяжитесь с нами.Убедитесь, что вы принимаете меры для активации ягодичных мышц, и вы обязательно увидите и почувствуете, как ваши ягодицы становятся более активными и сильными.

Хотите тканевые нескользящие ленты для ягодиц?

Купите тканевые эспандеры сейчас

Связано: 25-минутная тренировка с использованием повязки на всю длину тела для роста и укрепления ягодиц и бедер

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свои упражнения кардио. Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над улучшением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление.Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу. StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster — это то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например, бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали. вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете.«

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными сеансами StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать тяжести, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличная форма кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела. Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велосипеде, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного встать с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно будет работать с вашими ягодицами. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду. Прокатитесь на уроке велоспорта в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отодвигайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много. чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки бегите на 70% от максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы хотите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче не отставать от тренировок, когда вы можете с нетерпением ждать их и получать от них удовольствие! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно. Получите бесплатную трехдневную пробную подписку, чтобы убедиться в этом сегодня и начать зарабатывать бонусные баллы O2!

Получите больше советов по увеличению ягодиц с бесплатным 4-недельным Booty Challenge →

Сколько я могу накачать ягодицы дома?

Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия, через месяц уже можно увидеть первые результаты.Ну а что касается идеальных форм, то это вам понадобится от полугода до года. Однако если вы уже очень сильно начали, то ожидайте увидеть округлые формы не раньше, чем через пару лет.

Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, ведь тело у каждого человека разное.

Упражнения для прокачки ягодных мышц

Помимо приседаний, о которых мы говорили чуть ранее, есть еще много вариантов эффективных упражнений на смену ягодиц.

Подъемы ног

Вы спросите, а как этим упражнением накачать ягодичные мышцы? Легко и просто! Для него потребуются дополнительные утяжелители, грамм по 150-200, которые нужно привязать к щиколоткам. Если их у вас нет, то желаемого результата придется немного подождать.

Итак, принимаем исходное положение, упершись руками в стену. Мы отводим каждую ногу назад по одной, выполняя размах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что также активирует мышцу бедра.

Сколько нужно делать это упражнение? Изначально хватит десяти раз на каждую ногу, а количество подходов должно быть не менее трех. Через неделю стоит увеличить нагрузку. Если вы имеете дело с дополнительными весами, то их массу нужно постепенно увеличивать, пока не достигнет 800 грамм.

Подъем ног стоя на четвереньках

Один из самых эффективных методов накачки ягодичных мышц в домашних условиях. Мы опираемся на локти и колени. Теперь отводим каждую ножку назад и немного приподнимаем.

Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забывайте периодически увеличивать нагрузку.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол и поверните в сторону. Затем вытягиваем ноги, упираясь руками в пол. Делаем размашистые движения ногами, при этом особое внимание уделяем тому, как вы их опускаете — это должно происходить медленно, что позволит вам сделать это упражнение максимально эффективным.

После серии взмахов одной ногой перевернитесь на другую сторону и повторите все то же самое. На каждую ногу необходимо сделать по 3 подхода по восемь раз.

Ходим по ягодицам

Очень эффективное упражнение для накачки ягодиц.

Сесть на «пятую точку», ноги при этом вытянуть к себе. А теперь стараемся двигаться вперед, попеременно напрягая каждую ягодицу.

Выжать мяч

Садимся на край стула, а между коленями держим мяч, желательно резиновый, потому что он имеет свойство подпрыгивать, что пойдет нам только на пользу.Затем напрягаем бедра, чтобы максимально сжать мяч.

Делаем 3 подхода по 5 раз.

Упражнение со скакалкой

О да, эта спортивная оболочка идеально подходит для того, чтобы ваши ноги и ягодицы приобрели нужную форму.

Однако эффективность этого упражнения зависит от того, сколько времени вы проводите «вместе» со скакалкой. Прыгать через скакалку нужно не менее 15 минут несколько раз в день.

Мост

Это упражнение следует выполнять из положения лежа.Закидываем руки назад и сгибаемся в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижав руки к полу, поднимите корпус вверх.

Не сразу опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а потом медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз.

Чемодан выпад

Это упражнение также очень эффективно для прокачки ягодичных мышц. Получаем ровно, руки при этом забираем назад и заключаем в замок за головой.

Теперь медленно сделайте шаг одной ногой, максимально выдвинув ее вперед, и поставьте ее на пол так, чтобы получился угол 90 °. Далее проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждой ноге. Не переусердствуйте с этим упражнением, иначе на следующий день вы просто не сможете нормально ходить. И только через неделю можно прибавить несколько раз или повесить дополнительные веса на щиколотки.

Делаем прогибы

Для этого упражнения вам потребуются гантели небольшого размера.

Вы берете их в руки, затем одну за другой отводите ноги назад, поднимая руки. Важно сохранять равновесие, поэтому не торопитесь. В целом необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую стопу.

Выстрелы на ягодицы

Садимся на пол и прижимаем ноги к себе, обхватив руками колени. А теперь качаем из стороны в сторону, нагружая по одному, потом по ягодице. В итоге нужно сделать по 30 перекатов в каждую сторону.

Благодаря этим достаточно простым упражнениям вы сможете достаточно быстро накачать ягодицы при условии, конечно, регулярных тренировок.

Что нужно помнить?

Итак, чтобы добиться сексуальной ягодицы, важно помнить следующие правила:

1. Тренировки нужно проводить систематически, иначе они не дадут никакого эффекта.
2. Начав заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь можно повредить мышцы.
3. «Работай, работай и еще раз работай»: живите с этим лозунгом, и у вас все получится!

Желаем успехов!

ВАЖНО:

Информация, опубликованная на этом сайте, носит справочный характер.Прежде чем использовать его на практике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

.