Упражнения в зале на ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Европейская сеть тренажёрных залов

Авг 10, 2019

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Подписаться в Instagram

Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Фото

This content is subject to copyright.

Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.  

Присед в «Тренажере Смита»

Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита»  помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно. 

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.

• Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.

• Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.

«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами лежа

• Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).

• Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.

Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.

Махи ногами

• Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.

• Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.

Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Жим ногами сидя

• Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.

• Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.

Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Разведение коленей

• В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.

• Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.

Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.

Эксперт

Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.

Marie Claire Editorial

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц

Не лгите — вам нужна красивая попа. Мы не осуждаем! (Кто не хочет, чтобы зад привлекал внимание?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, провели бесчисленное количество часов, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют место быть, они не помогут вам накачать ягодицы так же быстро и эффективно, как эти три упражнения для развития ягодичных мышц.

1. Тяга штанги к бедрам

Вариации: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирей, толчки бедрами на одной ноге, толчки бедрами с бандажом (мини-лента вокруг колен)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Толчки бедра агрессивно нацелены на большие ягодичные мышцы (верхние ягодичные мышцы) и средние ягодичные мышцы (нижние ягодичные мышцы) и задействуйте подколенные сухожилия в качестве вторичных движителей, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Как делать тяги бедрами со штангой:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Поместите штангу примерно в полуметре от платформы. Сядьте, прижавшись верхней частью спины к платформе, и прокатите штангу по ногам к бедрам (вы должны использовать утяжелители, которые оставляют несколько дюймов пространства между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте барную подушку для комфорта.
3. Плотно поставьте ноги, поставив их близко к ягодицам.
4. Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Достигните положения моста (бедра параллельны земле), полностью вытянув бедра. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
5. С контролем опустите бедра, пока они не зависнут на один-два дюйма над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до земли.

2. Болгарские приседания со штангой

Вариации: Чемодан (гантели) Болгарские приседания, Кубок (гири) Болгарские приседания, вес тела Болгарские приседания, традиционные приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские приседания сместите вес тела на одну ногу и уменьшите задействование мышц нижней части спины. Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем обычные приседания или выпады.

Как делать болгарские сплит-приседания:

1. Поставьте к стене скамью, стул, ящик или другой прочный плоский предмет. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Встаньте на два-три фута перед платформой лицом от нее.
3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
4. Напрягите корпус и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Сохраняйте вес на всей стопе (не перекладывайтесь на носочки и не перекатывайтесь на внешнюю сторону стопы).
6. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Становая тяга сумо со штангой

Вариации: Становая тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, широкое вращение бедер: и укороченный диапазон движения, становая тяга сумо агрессивно нацелена на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодицу), подколенные сухожилия и верхнюю часть внутренней поверхности бедра.

Как делать становую тягу сумо:

1. Загрузите штангу со сложным весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо, чем в обычной, так что имейте это в виду.
2. Встаньте перед штангой, широко расставьте ноги. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы ваши локти оставались внутри коленей, когда вы опускаетесь. Направьте пальцы ног немного наружу.
3. Наклонитесь назад в бедрах (отправьте ягодицы назад) и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину. Ваш хват должен быть нейтральным и удобным.
4. Ударьте пятками, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью распрямите бедра в верхней точке.
5. Чтобы спуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

6 упражнений для укрепления ягодичных мышц в тренажерном зале — Кайла Ицинес

6 упражнений для укрепления ягодичных мышц в тренажерном зале — Кайла Ицинес

Зарегистрироваться

• Электронные книги
• Блог
• Сообщество
• Форум
• Поддержка

BBG Reader

Доступ к и печати вашего BBG Руководства

. Sweat — sweat.com

— Обновлено: 

Посмотрим правде в глаза — женщины, большинство из нас хотят укрепить ягодицы. Это одна из причин, почему «день ног» стал распространенным термином для фитнеса, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения для укрепления ягодичных мышц, чтобы накачать и сформировать их, и хотя это уже может быть достаточной причиной для того, чтобы включить больше упражнений для ног в свою программу тренировок, сильные ягодичные мышцы на самом деле имеют гораздо больше преимуществ! Это может помочь сделать повседневную деятельность намного проще, например, ходить или подниматься по лестнице, или просто стоять прямо.

Когда вы научитесь работать ягодичными мышцами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддержать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они правильно активируются во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения!

Вот шесть упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разминочных упражнений и, как и в моих домашних упражнениях для ягодичных мышц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свое собственное мини схема.

Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении. Потратьте время, чтобы укрепить свою уверенность и научиться правильному движению, прежде чем вы начнете увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к различным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

Теперь, дамы, берите бутылку с напитком, полотенце для пота и давайте задействуем нижнюю часть тела!

Приседания сумо (тренажер Смита)

Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, так как тренажер держит гриф неподвижно, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, когда гриф перемещается вверх и вниз. На самом деле сосредоточьтесь на удержании сильного кора и сокращении ягодичных мышц.

1. Установите высоту грифа тренажера Смита приблизительно на уровне подбородка. Расположитесь под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину прямым хватом (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.
2. Стоя под перекладиной, опираясь на плечи, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Направьте обе стопы немного наружу. Встаньте прямо и отпустите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
4. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Жим ногами сумо

Тренажер для жима ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения для развития ягодичных мышц. Он также уделяет больше внимания подколенным сухожилиям.

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на расстоянии более ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Отожмите платформу для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
3. Выдох. Вытяните колени и отожмите платформу для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с пальцами ног.
4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней ноги помогает сделать акцент на ягодичных мышцах опорной ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади носка, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

1. Поставив скамью горизонтально позади себя, безопасно положите штангу себе на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и осторожно отведите правую ногу назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
4. Выполнить половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.

Отдача ягодиц

Использование канатного тренажера позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно бросите вызов своим ягодицам!

1. Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Повернитесь лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу твердо на месте, вытяните левую ногу назад прямо позади тела, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
3. Вдох. Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес со штангой! Упражнение с тягой бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

1. Начните с положения сидя на земле, с горизонтальной скамьей позади вас и согнутыми коленями. Положите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить подушку или полотенце вокруг штанги, чтобы повысить комфорт. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамью так, чтобы она слегка прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Держась за штангу, прижмите пятки к коврику и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь плечами на скамью и следя за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника.
3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не кладите ягодицы на коврик.
4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование тросового блока для разгибания бедра — отличный способ проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много ездят за рулем — оно может помочь сохранить сильными и ягодицы, и бедра.

1. Подсоедините крепление троса и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Повернитесь лицом от тросового шкива. Стоя на расстоянии одного шага, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что одна нога находится по обе стороны от тросового шкива. Положите обе руки на скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Когда туловище станет параллельным полу, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и расслабленными.
4. Повторить.

Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свою программу тренировок!

Ягодичные мышцы — важная группа мышц, которая влияет на целый ряд движений, поэтому добавление упражнений для развития ягодичных мышц в вашу тренировку может изменить результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения своих целей, также очень важны, поэтому соблюдение сбалансированной диеты поможет вам добиться максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

Какое ваше любимое упражнение для ягодичных мышц? Дай мне знать в комментариях!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.