Упражнения

Упражнения в кроссовере на спину: Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Содержание

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже,
направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества.
Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и
сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою
тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и
акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные
мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда
тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода
по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах
спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно,
подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20
повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать
нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к
груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины.
Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части
спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову
держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох,
при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все
отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц.
Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые
определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму.
Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.

Использование сразу двух рукояток поможет также прокачать ключичную мышцу грудной мышцы. Поменяйте угол наклона скамьи примерно на 70 градусов, устновив ее в центральной части расстояния между двумя кроссоверами. Ухватите рукоятки таким образом, чтобы плечи находились под углом в 70 градусов по отношению к торсу. Лягте спиной на скамью и сведите руки перед собой таким образом, чтобы они пересеклись в районе Вашего носа. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – гибрид тяги в кроссовере и упражнение «бабочка»,  поможет прокачать верхнюю часть груди.

Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.

Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.

Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ РАЗГИБАТЕЛЬ И ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ


Базовые упражнения для спины




Становая тяга

Становая тяга – это упражнение обыч­но считается базовым для спины, хотя оно тре­ни­ру­ет только лишь разгибатель, длин­ную мыш­цу. На ширину спины становая тяга не влияет, хотя и делает спину толще, но зато это упражнение для спины так же портит та­лию, поэтому становую делают да­ле­ко не все. Упражнение является си­ло­вым, оно ока­зы­ва­ет существенное далее…

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это базовое уп­раж­не­ние для развития ширины спины, ко­то­рое можно выполнять в разных вариациях. Классическим вариантом является прямой хват и параллельный наклон корпуса к полу, противоположностью этой техники является вариант, разработанный Дорианом Йетсом, мы же рекомендуем выбрать что-то среднее. Суть заключается в том далее…

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом – од­но из самых эффективных упражнений в бо­ди­бил­дин­ге, позволяющее развить, как си­лу, так и массу. Подтягивания хорошо наг­ру­жа­ют ши­ро­чай­шие мышцы спины и би­цеп­сы, но, в данном случае, задачей атлета яв­ля­ет­ся исключить из работы бицепс, це­ле­нап­рав­лен­но прорабатывая именно спину. Для того, чтобы нагрузку получила далее…

Другие базовые упражнения для спины далее. ..


Изолирующие упражнения для спины




Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спины является аль­тер­на­ти­вой подтягиваниям широким хватом. Соб­с­т­вен­но, в данном случае работают те же мышцы, что и во время подтягиваний, но верх­ний блок позволяет разгрузить запястья, а так же снизить нагрузку ниже собственного веса. Очень часто этот тренажер используют начинающие атлеты, а так же далее…

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой являются си­ло­вым изолирующим упражнением, пред­наз­на­чен­ным для развития разгибателя спины. Во­об­ще, разгибатель спины имеет смысл тре­ни­ро­вать в том случае, если Вас ин­те­ре­су­ют именно силовые показатели, если же Вас ин­те­ре­су­ет мышечная масса, то Вам сто­ит в основном использовать те уп­раж­не­ния для спины, которые развивают далее…

Пуловер в тренажере

Пуловер в тренажере представляет со­бой очень эффективное упражнение для раз­ви­тия широчайших мышц спины, которое вы­пол­ня­ет­ся в кроссовере. Это упражнение не часто включают в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, хотя оно очень эффективное, но не столь популярно из-за того, что не все «чувствуют» в нем спину. И, действительно, данное упражнение следует далее…

Другие изолирующие упражнения для спины далее…

КАЧАЕМ СПИНУ ПРАВИЛЬНО! ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ!

ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ

Что, к чему и почему?

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;

синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;

стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте лицом к блочному тренажеру.

Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.

Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.

Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.

В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.

Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.

Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.

Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.

Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.

Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.

Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Пуловер в кроссовере

Когда выполнять пуловер в кроссовере

Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.

Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Малоизвестные упражнения для широкой спины на блоках | fitnechannel

Известно, что порой введение нестандартных упражнений в свою тренировочную программу, помогает преодолеть застой в результатах. Кроме того, это позволяет внести некоторое разнообразие в тренировки. Существует немало упражнений для всех мышц и мышечных групп, о которых знают не все.

В данной статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые помогут сделать вашу спину более мощной. Они не настолько популярны среди любителей железного спорта, но при этом достаточно эффективны. Это упражнения на блочных устройствах. Работа на блоках, при правильной технике, помогает держать мышцы в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Двойная тяга в кроссовере

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины в ширину, а также хорошо воздействует на середину трапециевидных мышц. Выполнять его можно как сидя на скамье, так и стоя на коленях. Не нужно в нем использовать слишком большой вес.

Тяга верхнего блока стоя к животу

Нужно слегка подать корпус вперед и немного согнуть локти. Из этой стойки, не меняя положения туловища и локтей, потяните рукоять блока к животу. Концентрируйтесь на работе широчайших. В верхней фазе максимально растяните широчайшие мышцы.

Тяга нижнего блока с упором грудью в наклонную скамью

Установите на нижний блок канатную рукоять. Упритесь грудью в скамью, наклоном примерно 45 градусов и медленно потяните канат к себе, как показано на фото. Упражнение неплохо развивает широчайшие мышцы в толщину.

Данные упражнения не обязательно делать новичкам. Они больше подойдут для атлетов среднего, или продвинутого уровня. Если у вас наступил застой результатов, или вы устали от однообразия в зале, то попробуйте разбавить тренировки этими малоизвестными упражнениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч с гантелями

Что вредит любителям железного спорта?

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

  1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
  3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
  4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
  5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
  6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

  • Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
  • Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
  • То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

10 лучших упражнений со штангой для более широкой и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Есть много первичных и вторичных мышц, которые вам нужно задействовать на тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитую спину. Чтобы сбалансированно наращивать силу, вам необходимо включать в себя различные упражнения для спины, которые нацелены на ваши мышцы верхней и нижней части спины, включая широчайшие, верхнюю и среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между.

Включение тренажера на тренажере в тренировку спины увеличит вашу силу и мышечную массу, а также даст лучший результат, когда вы вернетесь к основным упражнениям, таким как становая тяга или военный жим. Вот несколько лучших упражнений на спину с тросом:

1. Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой — отличное упражнение на тросе для сосредоточения и изоляции широчайших мышц.

  • Используя прямую гриф, возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч, и надавите на бедра.
  • Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на широчайших на протяжении всего движения.

Некоторые люди наклоняются вперед в бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и растянуть плечи вверху. Если это ваша первая попытка выполнить это упражнение, оставайтесь с меньшим весом, чтобы руки не сгибались при движении, чтобы воздействовать на правильные мышцы, прежде чем набирать вес.

2. Подтяжка лица

Подтяжка лица — излюбленный метод протравливания и раскрытия мышц задних дельт, трапеций, ромбовидных мышц и мышц вращающей манжеты.

  • Установите трос таким образом, чтобы тяга находилась на уровне глаз.
  • Потяните веревку прямо к лицу, держа локти вверх и в стороны.
  • Когда вы тянете, разведите руки так, чтобы локти слегка зашли за спину, а руки не оказались по бокам головы.

Движение должно быть медленным и контролируемым. Подтяжка лица одновременно работает на программу плеч и на развитие мышц верхней части спины.

3. Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом — это эффективное комплексное упражнение, которое воздействует на широчайшие мышцы живота и увеличивает силу всей спины.Использование позиции плотного хвата увеличивает диапазон движений вашего локтя. Эта тренировка выполняется сидя, ноги стабилизированы под подушкой.

  • При сжатии руки должны быть на ширине плеч или ближе.
  • Напрягите корпус и держите грудь вверх, когда тянете штангу вниз и к груди.
  • Обязательно тяните широчайшими мышцами.
  • Когда штанга окажется у груди, медленно позвольте ей вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

Подробнее: 9 упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

4. Тягаи вниз широким хватом

Наиболее эффективные тренировки для спины включают подтягивания и / или вытягивания широчайших вниз, которые фокусируются на мышцах верхней части спины. Подтягивание широчайшего вниз на тросе полезно для наращивания мышечной массы и задействует несколько мышц в этом одном простом упражнении.

Вариант тяготения широким хватом нацелен на широчайшие и вторичные мышцы трапеций, ромбовидных мышц и дельт.Чтобы делать это в правильной форме, вам нужно выполнять движения медленными и контролируемыми движениями. Ягодица должна оставаться на сиденье на протяжении всего движения; грудь вверх; сожмите локти вниз и внутрь к копчику.

* Важное примечание: не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. Это может отрицательно повлиять на вращающие манжеты.

5. Опускание V-образной балки

Тяга вниз с V-образной балкой эффективно воздействует на ваши широчайшие, одновременно воздействуя на нижнюю и среднюю трапеции, ромбовидные и зубчатые мышцы.В отличие от тяговых тяг сверху и снизу, тяги узким хватом используют V-образную скобу, обращенную к ладоням.

  • Слегка отклоните туловище назад, зафиксируйте колени под подушкой, когда вы сидите, и втяните лопатки, чтобы направить штангу к груди.
  • Держите локти согнутыми во время движения и все время сосредотачивайте свое внимание на сжатии широчайших.

6. Вытягивание назад широчайшими

Вариант вытягивания широчайших мышц обратным хватом уделяет больше внимания нижним широчайшим, позволяя прижимать локти к телу.Это похоже на вытягивание верхнего блока узким хватом с простой сменой захвата с ладонями наружу на ладони лицом вниз. Держите плечи опущенными и сопротивляйтесь, используя инерцию, чтобы тянуть штангу.

7. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — еще одно любимое упражнение для спины с тросом. Он прорабатывает основные мышцы, особенно широчайшие, среднюю часть спины и трапеции. Также особое внимание уделяется вторичным мышцам, таким как задние дельты и бицепсы.

Тяга на кабеле сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне .

Соблюдайте строгую форму в тросе, отводя лопатки назад при каждом гребке.

8. Тяга на тросе сидя на одной руке

Тяга кабеля одной рукой — это разновидность тяги кабеля сидя, где упор делается на одной стороне за раз. Используя этот метод, вы можете добиться большего диапазона движений с максимальным сокращением мышц спины. Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку кора.

  • Выполняя тягу на одной руке на тросе, держите плечи опущенными и опущенными назад.
  • Вращайте запястьем, когда тянете, и не забывайте держать локоть близко к телу, когда тянете назад.

Это отличное дополнение к вашей программе тренировок, если вы доминируете на одной стороне тела. Упражнения для одной руки уравновесят ваши силы.

9. Тяга на тросе сидя широким хватом

При правильном выполнении тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и включает больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц. Это упражнение на канатном тренажере отлично подходит для наращивания толстой верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жимы лежа.

  • Сидя, возьмитесь за крепление для прямой перекладины, держа руки немного шире плеч.
  • Держите грудь вперед, плечи опущены, с небольшим прогибом в спине.
  • Медленным плавным движением потяните штангу к груди, обязательно сжимая и сокращая мышцы, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

10. Трос реверсивный Fly

Обратный флайт с тросом отлично подходит для завершения тренировки и уделяет большое внимание ромбовидным и задним дельтам.

  • Начните с небольшого веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения. Если слишком быстро набрать вес, фокус переключится на руки, а не на ромбовидные кости.
  • Вы столкнетесь со стоячими тросами шкива, сжимая руками крепление троса хомута на уровне плеч, а тросы скрещены перед собой.
  • Отойдите от машины, чтобы кабель был натянут, и вытяните кабели в стороны.
  • Держите плечи горизонтально на уровне плеч и сохраняйте жесткое положение локтей на протяжении всего упражнения.

Пример полной тренировки спины с тросом

Вот пример того, как вы можете использовать упражнения, которые мы только что обсудили, чтобы составить полную тренировку спины с тросами.

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это комплект с перекрестным тросом и несколько различных насадок для ручек. Эта тренировка занимает около 45 минут от начала до конца, при этом периоды отдыха должны составлять около 45-60 секунд. По мере того, как ваше тело адаптируется к распорядку, вы можете начать прибавлять в весе, уменьшать время отдыха или менять порядок упражнений.

1. Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга на тросе обратным хватом

4 подхода по 8-10 повторений

* Если вы стремитесь к максимальному сжиганию и утомлению верхней части спины, вы можете использовать суперсеты в упражнениях 1 и 2. Выполните комплекс тяговых тяг широким хватом и сразу же выполните его, выполнив серию тяг вниз обратным хватом.

3. Тяга вниз с прямой рукой

3 подхода по 10-12 повторений

Держите копчик втянутым и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы опустить штангу, а не на руки.

4. Торцевой натяжитель

3 подхода по 15 повторений

Оставайтесь легкими на подтягиваниях лица, пока вы не почувствуете себя комфортно в движениях. Не забывайте сохранять медленные контролируемые движения на протяжении всего упражнения и не позволять локтям опускаться.

5. Тяга тросового шкива одной рукой сидя

3 подхода по 10-12 повторений

Их можно делать сидя или стоя. Вариант стоя часто называется «тяги дробовика» и может подчеркивать растяжку отрицательной части движения.

Последние мысли

Ваша спина — одна из самых больших систем поддержки вашего тела. Атака на более крупные мышцы увеличивает силу, размер и сжигает калории.

Большинство тренировок для спины включают стандартные тяги, подтягивания, тяги в наклоне и тяги одной рукой для наращивания силы и массы. Включив эти упражнения для спины с тросом в свой распорядок дня, вы увидите преимущества более сильного и развитого телосложения, которое включает в себя как основные, так и второстепенные мышцы, и укрепляет мышцы устойчивости.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

8 лучших упражнений со штангой для большой спины

Хотите массивную верхнюю часть тела, демонстрирующую ваши мускулы и силу даже под скучной футболкой? Может быть, лучший вопрос: не все ли? И хотя парни всегда делают упор на #chestday, лучший способ получить большую верхнюю часть тела — это сосредоточиться на наращивании большой спины. Удары молотком по той стороне верхней части тела, которую вы не видите в зеркале, принесут больше пользы для вашего телосложения, атлетизма и силы, чем другие сгибания рук на бицепс.Укрепление важных мышц спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы (а также те, которые упускаются из виду в вращающей манжете) создают основу, необходимую вашему телу для безопасного подъема большого веса.

И хотя классические упражнения с прямой перекладиной достаточно эффективны для развития спины, тренировка спины — это нечто большее, чем тяги в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной и тяги в перевернутом виде.

Вместо этого попробуйте упражнения на кабеле. Они обеспечивают свободное движение рук и создают постоянное напряжение в мышцах, чего не всегда делают гантели.Вот восемь лучших упражнений на канатном тренажере для наращивания мышц спины.

Стандарты наращивания мышц: укрепление спины >>>

1. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя — основное упражнение для сильной и широкой спины. Он ударяет по вашей трапеции (также известной как ваши «ловушки»), что придает вашей спине ширину и толщину, характеризующие силу и мощь.

Начните движение, сожмите лопатки вместе.Гребите и касайтесь штанги груди при каждом повторении. НЕ наклоняйтесь назад, чтобы жульничать — вы создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы подчеркнуть мышцы спины, используйте широкий хват; чтобы больше работать руками, используйте узкий хват.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

2. Тяга с одной рукой

Тяга троса на одной руке нацелена на каждую сторону вашего тела независимо, что исправляет любой дисбаланс в силе, активирует ваши стабилизаторы, чтобы предотвратить травмы, и увеличивает вашу основную работу.

Вот как это сделать: установите ручку троса на уровне груди. Возьмитесь за ручку, сделайте шаг назад и встаньте лицом к кабелю. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не скручивая туловище. Как только вы закончите все повторения, поменяйте сторону.

Для другой задачи на устойчивость примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой — какая бы нога не отставала, держитесь за ручку этой стороной.

Тренер, вопросы и ответы: Почему болит нижняя часть спины? >>>

3.Тяга и вращение с одним рычагом

Добавляя поворот в конце ряда, вы активируете стабилизаторы плеча, чтобы повысить прочность плеча, и добавляете компонент нижней части тела для большей сложности.

Примите раздельную стойку, слегка повернув переднюю ногу. Возьмитесь за ручку троса с той же стороны ноги, что сзади. Начните движение, потянув лопатку к средней линии, и гребите, не скручивая туловище. Сделайте паузу в верхней части ряда, затем поверните бедра и верхнюю часть тела по направлению к тросу, прижимая плечо.

10 движений пенного валика для всего тела >>>

4. Тяга на тросе на полу-коленях

Чтобы вывести стандартную тягу стоя одной рукой на тросе на новый уровень, опускайтесь на одно колено и выполняйте тягу. Вроде легко, но такая позиция меняет все:

Во-первых, это мгновенно мешает вам разогнуть поясницу, чтобы сделать несколько повторений — переход в положение полуколена переводит таз в нейтральное положение и удерживает его в этом положении.Во-вторых, вы не можете компенсировать это нижней частью тела. В-третьих, вы активизируете туловище больше, чем раньше, что будет применяться практически к каждому атлетическому движению.

Однако легко обмануть, стоя на коленях. Убедитесь, что все расположено перпендикулярно кабельному тренажеру, а ваши ступни узкие. НЕ позволяйте вашим нижним ребрам расширяться. НЕ прижимайте пальцы задней ноги к земле — вместо этого положите шнурки на землю. Сожмите заднюю ягодицу и держите таз под собой.

Советы по увеличению тренировок широчайших >>>

5. Тяга на нижнем тросе с раздельной стойкой

Просто изменив свое положение, вы можете превратить простое упражнение с тяговым тросом в движение всего тела, которое активирует мощные мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Установите ручку троса в самое нижнее положение. Примите раздельную стойку и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было перпендикулярно тросу. Возьмитесь за ручку задней ногой.Гребите и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц задней ноги.

8 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают вашу спину >>>

6. Тяга вниз на 30 градусов

Хотя тяга на тросе — фантастическое упражнение для наращивания широчайших мышц, простая настройка превращает это движение в отличное упражнение для плеч, которое нагружает мышцы средней и нижней трапециевидной мышцы.

Сядьте в тренажер для вытягивания и наклонитесь назад на 30 градусов.Начните движение, сожмите лопатки вместе и потяните штангу вниз к ключице.

10 лучших упражнений от боли в пояснице >>>

7. Торцевое натяжение

Facepulls — феноменальное упражнение для борьбы с неправильной осанкой, улучшения положения плеч и уменьшения травм верхней части тела. Независимо от вашего уровня силы или истории упражнений, каждому парню нужны подтяжки лица, чтобы противодействовать тому времени, которое мы проводим с руками перед собой — за компьютером, за столом, в машине и т. Д.

Установите крепление для троса над головой. Возьмитесь за концы скакалки в каждую руку ладонями друг к другу и начните движение, сжимая лопатки вниз и назад. Потяните веревку к носу. Для большего диапазона движений прикрепите к машине два крепления для троса и держите по одной веревке в каждой руке.

Как накачать мускулистые мышцы >>>

8. Кабель X Row

X-Row — еще одно отличное упражнение для тренировки спины и правильной осанки.Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы воздействуете на мышцы средней части спины и вращающей манжеты, чтобы избежать травм плеча.

Используйте машину с перекрестным соединением кабелей. Возьмитесь за левый кабель правой рукой, а за правый кабель — левой рукой. Потяните обе ручки поперек и перед собой, пока руки полностью не вытянутся в стороны.

Тренировка для укрепления спины и профилактики травм >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Кроссовер на кабеле: каждое упражнение на грудь

Как выполнять кроссовер на кабеле: видео и руководство + вариации (2019)

Когда жим лежа доминирует или является первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, выполняйте упражнения. движение, такое как кроссовер кабеля, игнорируется или недооценивается в программах тренировок, чтобы набрать массу и привести в тонус грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц через разные плоскости движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно связываем его с высоким перекрестием кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

  • Постоянный перекрест кабеля

  • Высокий перекрестный трос или высокий трос Fly

  • Кабель с наклоном перекрестного наклона или трос с наклоном под наклоном

  • Кроссовер с одним рычагом или Fly с одним рычагом

  • Кроссовер с кабелем с полосами сопротивления

  • Низкий Кабельный кроссовер / Низкий и высокий кабельный кроссовер

  • Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкоуровневый кабель Fly

В этой статье мы покажем вам, как:

  • Настроить оборудование для кроссового кабеля правильно для каждого упражнения
  • Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
  • Пересечение троса над мышцами es сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…..

Если фитнес — это ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сделать Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей:

Тон и определение — 15-20 REPS

Увеличение размера — 8-12 REPS

Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / наезд на тросе

Кроссовер с тросом стоя — наиболее распространенное упражнение в упражнении на грудь с тросом, которое выполняется в тренажерном зале. Посмотрите здесь, как правильно выполнять движение, и прочтите после того, как адаптировать упражнение:

Set-Up

  • При выполнении высоко стоящего перекрестного кабеля поместите ручки достаточно высоко, чтобы при опускании ручек они были примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
  • Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
  • Возьмите на себя напряжение веса
  • Держа плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу перед другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
  • Вытяните гирю вперед, слегка согнув руки в локтях, с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

  • Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся примерно на фут перед животом.
  • Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
  • Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните при сокращении, все время держа голову вверх.

Кроссовер мышц стоя:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца (спина), ромбовидная мышца levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки при переходе с троса стоя:

  • Отсутствие задействования кора для устойчивости
  • Позволяет рукам подниматься выше локтей
  • Слишком быстрое размахивание груза
  • Не образует дугу, а отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки на тросе для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильно.

  • Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
  • Перекрестное упражнение с тросом стоя задействует третьи по величине мышечные волокна груди, уступая только жиму лежа и разгибаниям.

Высокий перекрестный трос или высокий перекрестный трос

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на высоком уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Установочное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

  • Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
  • Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
  • Держите голову вверх и все время напряженным.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать вдох при возвращении в нейтральное положение.

Мышцы с перекрещиванием с высоким кабелем:

Первичный движитель:

большая и малая грудные мышцы (грудь)

Вторичная мышца:

передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины назад)

Отклонение кабеля с перекрещиванием или с наклоном на кабеле Fly

Настройка:

Настройка выполняется так же, как при выполнении перекрестного кабеля стоя с хомутами на верхней левой и правой стороне кабеля кроссовер.

Исходное положение:

  • Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную позу, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
  • Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Выполнение:

  • С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тянуть вес вниз и поперек тела.
  • Ручки должны касаться ступни спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
  • Не забывайте дышать во время движения.

Сработали перекрестные мышцы с тросом:

Первичный движущий элемент:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца (плечо)

:

  • Наклон вперед — Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Выпад вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Кроссовер с одной рукой или с одной рукой Fly

Попробуйте кроссовер с одной рукой, и вы сможете см. снизу, двусторонний механизм имеет несколько преимуществ:

Установка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для перекрещивания кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.

Исходное положение:

  • Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
  • Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
  • Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
  • Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

  • Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
  • Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения и дышите.

Почему нужно выполнять упражнения на одноручную тросовую грудь?

  • Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вам не мешает
  • Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
  • Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e.грамм. теннис
  • Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите баланс
  • Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  1. Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний перекрест кабеля.
  2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
  3. Слишком глубокое движение в движении без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

Установка:

Для этого движения тросовой мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.

Исходное положение:

  • Сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение лент.
  • Примите положение в шахматном порядке, как в стоячем тросе.
  • Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.

Выполнение:

  • Потяните вес вниз и по кругу, удерживая сердечник лицом к лицу. вперед.
  • Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
  • Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

Кроссовер кабеля с эластичными лентами, проработанные мышцы:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидные мышцы (спина) , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позиционирование стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что вы принимаете шахматную стойку, так как когда вы их отпускаете, они могут потянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
  • Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.

    Set -Up

    • Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь по одной за ручку так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони были обращены наружу, ступни были чуть шире плеч.
    • Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
    • Держите плечи назад, напрягайте корпус и поднимайте голову на протяжении всего движения.

    Исполнение:

    • Вытяните гантель по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью груди / шеи.
    • Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
    • Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения

    Перекрестные мышцы нижнего троса Работают:

    Первичный движитель:

    большая грудная мышца (грудь )

    Вторичная мышца:

    малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
    • Приложите слишком большой вес, чтобы не выполнить полный диапазон движения в верхней части движения

    Кроссовер на одной руке с низким тросом или с одной рукой с низким тросом Fly

    Как практически все упражнения с тросом для груди, вы можете делать это в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:

    Установка:

    Поместите хомут на дно кабельного кроссовера с одной стороны.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
    • Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за другую руку для равновесия
    • Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч

    Исполнение:

    • Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
    • Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
    • Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Почему бы не превратить свою страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификационные курсы OriGym или курс спортивного питания уровня 4?

    Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    10 упражнений для спины в тренажере Смита для мышц и силы | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

    Упражнения для спины в тренажере Смита Руководство по форме.Тренажер Смита — это силовой тренажер, используемый для бодибилдинга и увеличения силы. Этот тренажер состоит из штанги. Штанга закреплена на стальных рельсах. Штанга, закрепленная на стальных рельсах, допускает только вертикальное перемещение. Этот тренажер используется для выполнения различных упражнений. Эти упражнения помогут вам в тренировках с отягощениями.

    Тренажер Смита можно использовать для 10 различных типов тренировок спины. Эти тренировки используются для бодибилдинга, подъема тяжестей, силовых тренировок и набора силы.Бодибилдеры делают эти упражнения для бодибилдинга. Этими упражнениями они укрепляют бицепсы и спину. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу, в которой основное внимание уделяется бедрам, ягодицам и пояснице.

    Полные этапы всех упражнений приведены выше для вас. Самое важное предостережение: если вы новичок, поднимайте вес медленно. Старайтесь не поднимать тяжести, если у вас травма спины или колена. Выполняйте эти упражнения для спины на кузнечном станке, когда будете в полной форме. Укрепите спину с помощью этих десяти движений — все на тренажере Смита.

    Ниже приведены 10 упражнений на спину на машине Смита

    9090

    90

    в обратном направлении перевернутый хват
    Тренировки на спине на машине Смита Цели
    1 Обратным хватом в наклоне над тягой Верхние широчайшие, нижние и средние мышцы спины ловушки
    2 перевернутый ряд спина, хват и рука
    3 ряд согнутым над односторонним нейтральным хватом широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные мышцы и большая круглая тяга
    Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя трапеция, двуглавая мышца плеча, предплечья
    5 Подтягивание Мышцы спины, руки и основные мышцы
    6 Односторонний перевернутый ряд Спина, бугорки и бугорки все мышцы-стабилизаторы между ними.
    7 Тяга в наклоне в тренажере Смита Широчайшая мышца спины (спина) Заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, предплечья и бицепсы (хват и немного тяги) Эректоры позвоночника, подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)
    Трицепс
    9 Тяга лица за спину с одной стороны Задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы (нижняя и нижняя часть позвоночника)
    10 Верхний ряд с наклоном широким хватом Верхний ряд Верхняя часть включают больше трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц.

    1 Обратный хват в наклоне над тягой

    Советы: Ниже приведены советы по выполнению этого упражнения: Встаньте прямо и крепко удерживайте штангу. Следите за тем, чтобы ладони сгибались внутрь. Слегка согните ноги в коленях. Теперь вытяните туловище вперед и согните его в талии. Ваша спина должна быть в прямом положении и избегать ее. Держите голову поднятой.

    Держите штангу прямо перед собой и перемещайте ее вверх и вниз, скользя по стальным рельсам.Держите туловище в неподвижном состоянии и делайте выдох, когда поднимаете штангу. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы средней части спины.

    Осторожно: Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно использования веса, попробуйте использовать меньший вес по сравнению с большим.

    2 перевернутый ряд

    Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тянущих» мышц. Тренажеры Смита оказались лучшими для тренировки спины.

    Наконечники: Закрепите штангу на стальных рельсах. Расположите штангу на уровне талии. Возьмитесь за широкую хватку на ширине плеч (широко расправьте плечи) и повесьте себя под штангу. Ваше тело должно быть очень прямым.

    Ваши пятки должны касаться земли, а руки полностью вытянуты. Приблизьте грудь к штанге, вытягивая руку. При выполнении движения втягивайте лопатки.

    Ваше тело должно быть ровным и не должно быть изогнутым.Повторите для желаемого количества позиций. Держа ноги и тело прямыми, выдохните, подтягивая грудь вверх к штанге. Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это мышцы спины.

    3 Тяга к одностороннему нейтральному хвату в наклоне

    Это тоже одно из хороших упражнений для спины на кузнечной машине . Это упражнение, как следует из названия, является односторонним. Это означает, что в усилии задействована только одна сторона тела. Встаньте так, чтобы ваша рука была направлена ​​в сторону кузнечного станка.Ноги поставьте далеко друг от друга.

    Согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, чтобы оно приняло согнутое положение. Сохраняйте фиксированное положение и возьмитесь за штангу рукой. Теперь переместите одну руку для подъема и опускания штанги. В этом упражнении задействованы мышцы спины.

    4 Тяга тела обратным хватом в перевернутом положении

    Это горизонтальная тяга вашего тела. Для этого упражнения зафиксируйте штангу. Держите штангу ладонями внутрь. Пятки должны касаться пола, а тело должно находиться в наклонном положении.Красиво остановите тело прямо со штангой, выдвинув грудь наружу. Не допускайте прогиба спины или провисания бедер к земле.

    Опустите локти вниз и назад, чтобы грудь оставалась открытой. Держите тело в прямой позе. Держите запястья прямо, когда поднимаетесь.

    Обязательно держите штангу обратным хватом. Не теряйте напряжения, выдыхайте при движении тела вверх. Убедитесь, что в этом упражнении задействованы обе руки и спина, а не только руки.Мышцы, задействованные в этом упражнении, — это бицепсы и мышцы спины. Это упражнение укрепляет и стабилизирует вашу спину и руки.

    5 Подтягивание

    Зафиксируйте штангу тренажера Смита для этого упражнения для спины. Возьмитесь за штангу ладонями вперед. Вы можете выбрать более широкий, средний или более узкий захват в зависимости от вашего выбора.

    Когда вы вытягиваете обе руки перед собой, держите штангу определенным хватом. Отведите туловище назад примерно на 30 градусов, сделайте изгиб в пояснице, выпрямите грудь.Это должно быть ваше исходное положение.

    Теперь сделайте усилие, подтягивая туловище вверх, пока верхняя часть груди не достигнет штанги. Выдохните, выполняя это движение. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полностью сокращенного положения. Держите туловище неподвижно и продолжайте движения рук, поднимая тело.

    Предплечья не должны отягощаться, кроме как удерживать штангу. Через секунду в напряженном положении вдохните и опустите туловище обратно в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а широчайшие растянуты.Повторите это заданное количество повторений.

    В этом упражнении задействованы бицепсы и широчайшие мышцы.

    6 Односторонний перевернутый ряд

    Это также хорошее упражнение для тренировки спины на тренажере Смита. Поскольку название указывает на односторонний (одна сторона тела), это означает, что в него будет вовлечена одна рука. Зафиксируйте штангу в положении. Встаньте перед штангой и возьмитесь за штангу любой рукой. Вторую руку держите сзади, чтобы не использовать ее в упражнениях.

    Теперь выровняйте свое тело по прямой линии так, чтобы пятки касались земли. Туловище, талия и ноги должны быть на прямой линии. Подвесьте тело вдоль штанги одной рукой. Опустите локоть и опустите его назад, чтобы грудь была вытянутой.

    Держите талию прямо. Начните движения вверх и вниз от лица одной руки, которую вы используете для упражнения. Повторите это заданное количество повторений. Это упражнение задействует мышцы спины.

    7 Тяга в наклоне в машине Смита

    Удерживайте штангу пронированным хватом (ладонями вниз).Теперь согните ноги в коленях и выдвиньте грудь вперед. Это означает, что ваш торс несколько параллелен полу. Выпрямите спину. Ваша голова должна быть поднятой. Держите штангу прямо перед собой.

    Ваши руки будут перпендикулярны вашему туловищу и полу в исходном положении. Ваше туловище и бедра приобретут небольшую V-образную форму. Теперь выдохните, поднимая штангу. Держите локоть близко к телу. Используйте предплечья, чтобы удерживать вес.

    Теперь сожмите мышцы спины и задержитесь на очень короткую паузу.Медленно вдохните, когда опускаете штангу вниз. Эти упражнения нацелены только на мышцы спины. Это упражнение в основном используется для пауэрлифтинга и набора силы для тяжелоатлетов.

    8 Односторонний обратный хват в перевернутом положении

    Это одно из упражнений на спину в тренажере Смита , которые работают на середину спины и бицепс. Для этого упражнения возьмитесь за штангу ладонями вверх. Это упражнение в точности похоже на односторонний перевернутый ряд с небольшой разницей. Все позы аналогичны односторонней перевернутой тяге, за исключением захвата штанги.

    Удерживайте штангу ладонями вверх. В этом упражнении задействована одна рука, потому что оно одностороннее. Вторую руку держите сложенной сзади. Выровняйте тело по прямой линии и держите штангу. Каблуки должны касаться пола.

    Выдохните, когда вы двигаетесь вверх. Начните движения вашего тела вверх и вниз. Повторите это, чтобы набрать заданное количество повторений. В этом упражнении задействованы мышцы средней части спины и бицепса.

    9 Одностороннее тяговое усилие за лицо

    Это также хорошее упражнение для тяжелоатлетов.Название снова указывает на то, что в этом упражнении задействована одна рука. Встаньте сбоку от кузнечного станка. Возьмитесь одной рукой за внешнюю направляющую кузнечного станка. Сложите другую руку сзади.

    Отрегулируйте положение тела. Выпрямите тело так, чтобы голова, туловище, талия и ноги находились на одной прямой. Одной рукой поднимите вес тела вверх. Затем опустите свое тело. Сохраняйте спокойствие при выполнении упражнений. Повесьте себя на поручень кузнечного станка.

    В этом упражнении задействована задняя дельта мышцы руки.Он нацелен на задние дельты и мышцы верхней части спины.

    10 Тяга кверху широким хватом в наклоне

    Возьмитесь за штангу, широко расставив руки. Держите штангу широким хватом на расстоянии 4-6 дюймов на ширине плеч. Слегка вытяните колени вперед.

    Согнитесь в талии, выпрямив туловище параллельно земле. Пусть руки свисают прямо вниз. Подтяните штангу к груди.

    Сохраняйте неподвижное положение тела и двигайте только руками. В этом упражнении задействованы мышцы задней дельты и верхней части спины.

    Как использовать кабельный тренажер для тренировки спины, груди

    Возможно, вы видели тренажер в тренажерном зале и задавались вопросом, для чего он нужен?

    Вы можете использовать кабели для работы со всем телом, но сегодня мы сосредоточимся на груди и спине. Эти мышцы работают против друг друга, и важно укрепить и то, и другое.

    Обычно грудь можно проработать в отжиманиях, но мы покажем вам вариант, который не требует от вас опускаться на землю.Спину также можно прорабатывать на тренажерах и со свободными весами, но трос добавляет уникальное напряжение, и ее можно выполнять стоя.

    Одно из моих любимых упражнений для груди и спины — это упражнение , чередующееся между накидкой на груди и обратным кроссовером .

    Тренажер с тросом на груди прорабатывает бицепс и большую грудную мышцу. Это упражнение создает постоянное напряжение в мышцах груди во всем диапазоне движений. Для начала уменьшите вес на тросе до 12 фунтов.Снимите все аксессуары, прикрепленные к концам кабелей. Установите кабели на такой же высоте, как центр груди (прямо на уровне сосков).

    Стефани Мансур демонстрирует стартовую позу мухи с тросом на груди в HiFi Fitness на 820 N Orleans. Брайан Эрнст / Сан-Таймс

    Встаньте спиной к кабельной машине. Возьмитесь за тросы, по одному в каждую руку, а затем сделайте шаг вперед и назад.Держите ступни открытыми на ширине бедер. Втяните пупок внутрь. Выдохните, сводя руки к груди, задержитесь на 2 секунды и сожмите, а затем медленно отпустите их обратно в исходное положение. Повторите это 10 раз.

    Стефани Мансур демонстрирует конечное положение мухи с тросом на груди. Брайан Эрнст / Сан-Таймс

    Убедитесь, что плечи опущены и расслаблены, спина прямая, а нижняя часть тела устойчива.Если это слишком большой вес, уменьшите его. Вы должны почувствовать это грудными клетками (грудью) и верхней внутренней частью рук, как если бы вы выполняли жим от груди или отжимание.

    Эксперт по здоровью и фитнесу Стефани Мансур демонстрирует стартовую позу упражнения на спину с тросом. Брайан Эрнст / Сан-Таймс

    Затем оставьте кабели в том же положении, но поверните корпус лицом к машине. Теперь мы переходим к упражнению с обратным пересечением кабелей .Держите кабели перед грудью, скрестив руки друг над другом. Затем потяните кабели друг от друга в стороны, удерживая их на уровне плеч.

    Сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать ромб между лопатками. Держите плечи опущенными и расслабленными, пресс втяните, ступни на ширине бедер. Повторите это 10 раз.

    Стефани Мансур демонстрирует конечное положение обратного кроссовера. Брайан Эрнст / Сан-Таймс

    Повторите вышеперечисленные упражнения 3 раза для полной тренировки груди и спины!

    Еще одно упражнение, которое вы можете сделать на тренажере с тросом, для нужен только один трос. — отличное упражнение для улучшения осанки.

    Для этого привяжите две ручки к одному кабелю. Поверните кабель лицом и возьмитесь за ремни в каждой руке. Расставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях.

    Подтяните пупок к позвоночнику и расслабьте плечи.Затем потяните ручки троса к груди к внешней стороне около подмышек и почувствуйте, как сокращаются мышцы верхней части спины. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Стефани Мансур была сфотографирована в HiFi Fitness в 820 северном Орлеане.

    Как снять напряжение бедра и нижней части спины с помощью кроссоверной растяжки бедра

    Время чтения: 3 минуты
    Весеннее испытание начинается в:

    Подробнее

    Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

    Это растяжение, называемое перекрестным растяжением бедра, нацелено на мышцы внешней части бедра и нижней части спины. Если вы испытываете хроническое напряжение или боль в этих областях, перекрестная растяжка бедра может стать отличным способом восстановить подвижность и функциональность бедер и поясницы.

    Помните, что преимущества перекрестной растяжки бедер заключаются в правильном положении и дыхании во время растяжки. Несмотря на то, что мы называем это «растяжкой», на самом деле мы делаем гораздо больше, чем просто растягиваем напряженные мышцы. Фактически мы меняем положение плеч, бедер, колен и лодыжек.

    Следовательно, , когда вы выполняете это упражнение, все, от положения рук до положения ног, имеет значение . Чтобы добиться успеха, внимательно и шаг за шагом следуйте этим инструкциям.

    Когда делать эту растяжку:

    • Если вы уже занимаетесь растяжкой, вы можете просто добавить это упражнение в свой обычный распорядок.
    • Если вы еще не занимались растяжкой, сейчас отличное время для начала!
    • Вы можете делать это каждый день или даже ложиться на пол и делать это после продолжительных периодов сидения, чтобы быстро и легко избавиться от изгибов.

    Как сделать кроссовер на растяжку бедра

    1. Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Поставьте ступни и колени на ширину плеч, а ступни держите прямо.
    2. Вытяните руки прямо по бокам на уровне плеч (90 градусов), положив ладони на пол.
    3. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и поместите правую лодыжку (ту небольшую часть, которая выступает наружу) чуть выше левого колена.
    4. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните соединение лодыжки и колена влево, вниз к полу, не позволяя левой ноге скользить по полу. Предотвращение скольжения ступни по полу — один из ключей к этой растяжке.
    5. Теперь ваша правая ступня должна стоять на полу вместе с внешней стороной левой ноги.
    6. Поверните голову вправо (в направлении, противоположном ногам) и расслабьте шею и плечи.
    7. Отожмите правое колено от тела, используя мышцы правого бедра (не используйте руки для этого шага).
    8. Прижмите ладони к полу ладонями и пальцами.
    9. Глубоко дышите животом, поясницей и боками, расслабляя плечи.
    10. Задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем скрестите ноги и медленно вернитесь в исходное положение.
    11. Поменяйте стороны и повторите.

    Совет: чередуйте, с какой стороны вы начинаете, чтобы ваше тело со временем оставалось сбалансированным.

    Ошибок, которых следует избегать:

    1. Не позволяйте ступне на полу скользить к середине вашего тела (по полу), когда вы поворачиваете соединение лодыжки и колена вниз по направлению к полу.
    2. Убедитесь, что нижняя часть стопы, стоящая на противоположном колене, полностью прижата к полу.
    3. При смене сторон убедитесь, что ступни и колени выставлены на расстоянии ширины бедер.
    4. Не задерживайте дыхание.

    В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

    Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign как способ дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

    Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

    Топ 11 упражнений и программ для спины в машине Смита

    Никакая часть тела не выглядит более эстетичной, если она развита, чем широкая толстая спина. Вы не согласны? Широчайшие придают вашей спине вид ширины и размера, а трапеции придают ей желанный вид толщины и силы. Когда эти мышцы объединены, спина становится действительно зрелищем .

    Добавьте пару сильных задних дельт и несколько развитых мышц, выпрямляющих позвоночник, и ваше телосложение, по сути, представляет собой анатомическую карту ходьбы.Неудивительно, что люди говорят, что спина — самая важная группа мышц в бодибилдинге!

    Но какие самые эффективные упражнения для спины в машине Смита?

    Если вы читали мой пост о лучших упражнениях в тренажере Смита в целом, то, вероятно, у вас уже есть неплохая идея. Но если вы этого не сделали, вот исчерпывающий список.

    Топ 11 упражнений на спину в машине Смита

    1. Тяга наклона

    Преимущества : Значительно утолщает ловушки, не напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Тяга в машине Смита — тяга штанги для умных бодибилдеров. Вместо того, чтобы тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги, вы можете быстрее вырастить спину, позволив машине Смита выполнять балансирующую часть уравнения.

    Все , которые вам нужно сделать, — это растянуть и сжать спину, что означает, что вы можете сосредоточить 100% своего внимания на тех частях повторения, которые действительно важны.

    Шаг 1 : Установите штангу на уровне середины бедра и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.

    Шаг 2 : Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы туловище образовало угол 45 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь выпячена.

    Шаг 3 : Втяните штангу в середину пресса, заведя локти за туловище.

    Шаг 4 : Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, растягивая мышцы спины. К концу повторения ваши локти должны полностью разогнуться.Сделайте 3-6 подходов по 6-12 повторений.

    Совет : Я рекомендую носить Versa Gripps (или ремни, если вы не можете оправдать стоимость), чтобы ваши предплечья никогда не сгибались за счет ваших широчайших и трапеций. Гребля с голыми руками может заставить вас почувствовать себя хардкорным — как если бы вы Бранч Уоррен. Но это определенно не оптимально для развития вашей спины [1].

    2. Тяга обратным хватом

    Преимущества : Развивает нижние широчайшие мышцы при одновременном наращивании бицепсов.

    Тяга в машине Смита обратным хватом — уникальное упражнение. Это был фаворит шестикратного Mr Olympia Dorian Yates , и это, безусловно, самый эффективный вариант тяги для увеличения массы вашей спины. Не рекомендуется, если вы не хотите увеличить размер футболки [2].

    Шаг 1 : Расположите штангу на уровне колен и возьмитесь за нее нижним хватом чуть выше ширины плеч.

    Шаг 2 : Согните ноги в коленях и согните бедра, активно выпячивая грудь.Это сводит к минимуму округление позвоночника.

    Шаг 3 : Освободите перекладину и резко погрузите ее в нижнюю часть пресса, заведя локти за туловище.

    Шаг 4 : Удерживайте сокращение на долю секунды и опустите штангу вниз, растягивая широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

    Совет : Хотя это одно из лучших упражнений для спины в тренажере Смита, которое вы можете выполнять, убедитесь, что вы тянете локтями, а не бицепсами.От этого движения ваши бицепсы станут немного меньше. Тем не менее, вы все равно хотите начинать каждое повторение спиной, чтобы руки не взяли верх.

    3. Тяга на одной руке

    Преимущества : Улучшает симметрию спины и уменьшает мышечный дисбаланс.

    Тяга гантелей в тренажере Смита одной рукой была названа «тяга гантелей в машине Смита» — и не зря. Это одностороннее упражнение для спины не только помогает выровнять мышечный дисбаланс, но и позволяет поднимать чрезвычайно тяжелые веса (удобно, если в вашем «спортзале» нет тяжелых гантелей).[3]

    Это одно из величайших упражнений Смита на широчайшие мышцы всех времен.

    Шаг 1 : Установите штангу на высоту чуть ниже колена, затем встаньте за пределами тренажера Смита боком к штанге.

    Шаг 2 : Примите положение в шахматном порядке и наклоните туловище под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, грудь приподнята, а глаза смотрят прямо перед собой.

    Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и возьмитесь за раму тренажера Смита другой рукой для поддержки.

    Шаг 4 : Освободите штангу и полностью разогните локти, позволяя весу растянуть мышцы спины.

    Шаг 5 : Гребите штангу, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Задержитесь в напряжении на секунду, а затем снова опустите штангу, снова позволяя весу растянуть широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

    Совет : Эта односторонняя тяга позволяет поднимать тяжелее, чем любое другое упражнение для спины.Следовательно, вы всегда хотите использовать хорошую пару подъемных ремней (или Versa Gripps), чтобы ваша сила захвата не ограничивала развитие вашей спины.

    4. Перевернутый ряд

    Преимущества : Увеличивает силу тела и добавляет серьезной массы к трапециям и широчайшим.

    Перевернутая тяга в тренажере Смита для ваших трапеций такая же, как подтягивания для широчайших — вполне возможно, лучшее из существующих упражнений на толщину спины.И вы скоро узнаете почему.

    Шаг 1 : Установите штангу так, чтобы, когда вы полностью вытягиваете руки, ваши лопатки отрывались от пола.

    Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и согните локти под углом 45 градусов. Другими словами, не стоит слишком сильно их расклеивать.

    Шаг 3 : Вытяните ноги перед тренажером так, чтобы перекладина находилась по центру над серединой груди. Убедитесь, что ваш позвоночник более-менее нейтральный, а глаза смотрят прямо вверх (не сгибайте шею).

    Шаг 4 : Поднимите грудь к перекладине, заведя локти за туловище.

    Шаг 5 : Удерживайте сокращение в течение полной секунды, а затем медленно опуститесь обратно. Повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений с собственным весом, прежде чем добавлять внешнее сопротивление.

    Совет : Когда тяга с собственным весом станет слишком легкой, вы можете надеть простой утяжеленный жилет , чтобы увеличить сопротивление и сделать вашу спину еще более мускулистой.Упражнения для спины с утяжелением — одна из причин, почему у ребят, занимающихся художественной гимнастикой, так много мышц на теле!

    5. Подъехать

    Преимущества : Увеличивает ширину широчайших надёжнее, чем любое другое упражнение для спины.

    Возможно, вы не думали о подтягиваниях при выполнении упражнений для спины с использованием систем Смита [4]. Однако, если вы хотите улучшить свой v-образный конус, подтягивание в тренажере Смита должно стать основным элементом тренировки для спины.

    Вы, конечно, можете просто использовать штангу в тренажере Смита как стандартную штангу для подтягивания. Тем не менее, вы также можете использовать возможность регулировки штанги для выполнения подтягиваний с ассистентом. Это вариант, которому я собираюсь научить вас сейчас.

    Шаг 1 : Присядьте и поднимите руки над головой, как будто вы выполняете приседания со штангой над головой. Независимо от высоты, на которой находятся кончики ваших пальцев, вам нужно расположить штангу.

    Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч так, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших.

    Шаг 3 : Втяните лопатку, слегка сжав лопатки вместе. Вы также можете выгнуть грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), выпятив грудь.

    Шаг 4 : Поставьте ноги немного впереди себя. Чем дальше ваши ноги от центра тяжести, тем сложнее будет упражнение.

    Шаг 5 : Подтяните грудь к перекладине, сгибая широчайшие и опуская локти к земле.

    Шаг 6 : Поднимитесь как можно выше и затем медленно опуститесь. Сделайте как можно больше повторений.

    Совет : Избегайте использования ремней, если вы хотите улучшить подтягивания. Использование лямок — это хорошо (и настоятельно рекомендуется) в бодибилдинге. Но для увеличения силы своего тела вам нужно привыкнуть к работе с тяжелыми весами. Конечно, использование мела по-прежнему является хорошей идеей, чтобы ваши руки не соскользнули.

    6.Пожимать плечами

    Преимущества : Увеличивает высоту ваших ловушек и создает более внушительное телосложение.

    Когда вы выполняете упражнения для спины на тренажерах Смита, легко отвлечься от бесконечных вариаций тяги. И хотя тяги определенно утолщают вашу спину, если смотреть с позади , ничто не добавляет высоты к вашим верхним трапециям, как пожимание плечами в машине Смита.

    Шаг 1 : Установите штангу на уровень середины бедра и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

    Шаг 2 : Освободите гриф и полностью вытяните локти так, чтобы штанга растягивала ваши ловушки.

    Шаг 3 : Поднимите плечи лезвиями вверх и сожмите ловушки как можно сильнее. Затем завершите повторение, контролируя опускание штанги, пока ваши локти не достигнут полного разгибания. Повторите 6-20 повторений ( да , пожимание плечами работает в любом диапазоне повторений)

    Совет : Всегда надевайте Versa Gripps или ремни во время пожимания плечами, потому что ваш захват не может идти в ногу с такой мощной мышцей, как ловушки.

    7. Ряд Пендлея

    Преимущества : Увеличивает взрывную силу широчайших мышц и ловушек.

    Тяга Пендлея в машине Смита (также известная как тяга без остановки в машине Смита) — это нетрадиционное упражнение для тяжелой атлетики, которое создает взрывную силу в верхней части спины. Поскольку каждое повторение обычно выполняется с мертвой остановки , это особенно полезно для укрепления спины при выполнении становой тяги.

    Шаг 1 : Установите стопоры безопасности в нижнюю часть машины, а затем поместите планку поверх них.

    Шаг 2 : Оберните перекладину хватом на ширине плеч, а затем отведите бедра назад, удерживая грудь вверх. Колени должны быть слегка согнуты.

    Шаг 3 : Подведите локти под углом 45 градусов. Затем поднимите штангу на нижнюю часть груди, сжимая лопатки вместе.

    Шаг 4 : Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опустите вес под контролем, позволяя штанге полностью остановиться.Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    Совет : Избегайте использования большого количества повторений, потому что это упражнение может быстро утомить нижнюю часть спины.

    8. Становая тяга

    Преимущества : Повышает силу всего тела.

    Смит машина тяги является весьма спорным мероприятием. Потому что в сознании большинства людей «становая тяга» возможна только со штангой со свободным весом. И я склонен согласиться. Однако это не мешает этому варианту становой тяги быть одним из лучших утолщений для спины всех времен.

    Шаг 1 : Поместите штангу на самый нижний крюк и встаньте рядом с ним (волосы на голени должны касаться перекладины) в стойке на ширине плеч.

    Шаг 2 : Держа грудь вверх, полностью оттолкните бедра назад. Затем слегка согните ноги в коленях, чтобы можно было опуститься на землю, но не превращайте это в приседание. Помните, что становая тяга — это тазобедренный шарнир . Так что допускайте только минимальное сгибание в коленях.

    Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне голеней.Активируйте широчайшие, чтобы позвоночник оставался неподвижным (представьте, что вы выполняете нижнюю часть отжимания на широчайших).

    Шаг 4 : Сделайте глубокий вдох и прижмите сердечник к подъемному ремню . Подтяните штангу вверх, упираясь ногами в землю, а затем, когда штанга достигнет уровня колен, двигайте бедрами вперед, одновременно отталкивая грудь вверх и назад.

    Шаг 5 : Закончите повтор, сократив ягодицы. А затем опустите штангу, откинув бедра назад и согнув колени.Выполните 3 подхода по 1-5 повторений для силы или 3 подхода по 5-10 повторений для увеличения.

    Совет : становая тяга в обуви на плоской подошве, такой как Converse (или босиком, если это позволяет тренажерный зал), поскольку это сокращает расстояние, которое должна пройти штанга.

    9. Тяговое усилие

    Преимущества : Создает большие ловушки и более надежную блокировку становой тяги.

    В спортзале нет стойки питания ? Затем попробуйте потянуть стойку в тренажере Смита.Это упражнение для наращивания массы спины перегружает трапеции большим сопротивлением, чем любое другое движение.

    Тяга стойки особенно эффективна при выращивании ловушек , верхних , и это обязательное упражнение, выполняете ли вы тренировку спины на тренажерах Смита или со свободным весом.

    Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть ниже коленной чашечки.

    Шаг 2 : Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху.Убедитесь, что ваш позвоночник и взгляд прямые (не округляйте спину и не смотрите вниз).

    Шаг 3 : Поднимитесь со штангой, двигая бедрами вперед и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

    Шаг 4 : Сожмите ловушки, блокируя повтор, а затем опустите штангу под контролем на стопоры безопасности. Повторите от 3 до 10 повторений (больше повторений для размера и меньше повторений для максимальной силы).

    Совет : Никакие упражнения на планете не позволяют вам поднимать столь же тяжелые, как тяги на раме. Поэтому обязательно всегда использовать ремни. Но не менее важно тренировать хвата напрямую, , чтобы предплечья не жертвовали развитием ловушки из-за преждевременного срабатывания.

    10. Разгибание спины

    Преимущества : Укрепляет выпрямители позвоночника и делает поясницу более толстой.

    Разгибание спины — одно из самых эффективных упражнений на поясницу в тренажере Смита, поскольку оно сосредоточено исключительно на выпрямителях позвоночника.Так много одержимых помпой бодибилдеров пропускают тренировки для поясницы, а затем жалуются, что не могут получить «рождественскую елку» для своих спинальных эректоров [5].

    Не будь одним из тех лифтеров!

    Шаг 1 : Установите штангу на уровень середины бедра и отцентрируйте подкладку толщиной на штанге.

    Шаг 2 : Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от перекладины (но упирайтесь бедрами в подушку) и возьмитесь за платформу для сопротивления.

    Шаг 3 : Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая поясницу, пока спина не станет полностью плоской.Позвольте нижней части спины немного округлиться, чтобы вы могли растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Шаг 4 : Вернитесь, напрягая поясницу, и повторите 10-20 повторений.

    Совет : в этом упражнении вы почувствуете, что в этом упражнении изрядно задействованы окорока и ягодицы — это нормально. Однако вы можете активно округлить поясницу, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, принимали на себя большую часть напряжения. Думайте о своих ягодицах и окорочках как о простых стабилизаторах , а не как о тягачах.

    11. Тяга лица

    Преимущества : Снижает риск травм плеча, укрепляя задние дельты и вращающие манжеты.

    Нет кабелей, нет проблем. Тяга лица в тренажере Смита, которое вы также можете выполнять в стойке для приседаний , является отличным упражнением для построения пропорциональных плеч, поскольку оно сильно нагружает задние дельты. Вот как это сделать:

    Шаг 1 : Встаньте сбоку от тренажера Смита и возьмитесь за конец перекладины хватом сверху одной рукой.Также раскройте локти (в идеале чуть ниже 90 градусов).

    Шаг 2 : Перемешайте ступни перед собой, а затем отклоните туловище назад так, чтобы сопротивление проходило через широчайшие, трапеции и задние дельты.

    Шаг 3 : Поднимите верхнюю часть груди к перекладине, заведя локоть за туловище. Удерживайте сокращение на секунду или две, а затем снова опустите тело в растянутое положение.

    Совет : наденьте утяжеленный жилет , если вы сможете поднять вес тела на 15 повторений.Это позволит нарастить больше мышц спины, а также улучшить силу веса тела для таких упражнений, как подтягивания.

    Программа тренировки спины в машине Смита

    Тренировка 1: ширина

    Выполнение этой тренировки спины в тренажере Смита позволяет сосредоточиться на расширении спины без необходимости тратить усилия на стабилизацию веса. Если вы будете выполнять эту тренировку постоянно, вы заметите, что ваши широчайшие естественным образом начинают увеличиваться в размерах, что также имеет приятный бонус в виде более заметного v-образного сужения вашего тела.

    Подтягивание : 4 x 6-8 повторений

    Тяга обратным хватом : 4 x 10-12 повторений

    Тяга одной рукой : 3 x 12-15 повторений

    Шраги : 3 x 15-20 повторений

    Тренировка 2: Толщина

    Если ваша спина выглядит широкой по сравнению с спереди , но не имеет такой толщины или «зрелости мускулов», как позади , тогда попробуйте эту тренировку спины на тренажере Смита. Основное внимание в этой программе уделяется развитию трапа (или толщины спины), но с помощью этих 4 упражнений вы естественным образом добавите массу широчайшим и задним дельтам.

    Тяга в наклоне : 4 x 6-8 повторений

    Тяга в перевернутом положении : 4 x 10-12 повторений (сначала выполните , если делаете отягощения)

    Подтягивания : 3 x 8-10 повторений

    Разгибания спины : 3 x 12-15 повторений

    Тренировка 3: Сила

    Выполнение упражнений для спины на тренажерах Смита может не улучшить силу вашей штанги , но это улучшит силу ваших реальных мышц спины , поскольку стабилизаторы не снимают с них напряжения.Вот процедура:

    Становая тяга : 3 x 3-5 повторений

    Rack Pull : 3 x 4-6 повторений

    Подтягивания : 3 x 6-8 повторений

    Тяга в наклоне : 3 x 8-10 повторений

    Упражнения спины в машине Смита: закрытие

    Как я много раз говорил на этом сайте, выполнение упражнений на спину в тренажере Смита — один из лучших методов увеличения V-образного конуса, потому что вам не нужно стабилизировать вес.

    Другими словами, вы можете посвятить 100% своего внимания проработке мышц спины.

    Это мышцы, которые вносят наибольший вклад в желанный V-образный конус.

    Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию рядов (для толщины) и тяги (для ширины) — и всегда используйте ремни, чтобы захват не отвлекал от стимуляции спины.

    Ну, это пока все от меня. Дайте мне знать, какие ваши любимые упражнения для спины в машине Смита .Если вы оставите несколько хороших предложений, я с радостью добавлю их в свой список!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены