Упражнения с собственным весом на ноги: 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Содержание

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

5 лучших мужских упражнений на ноги с собственным весом | Bodymaster О спорте и фитнесе

Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.

Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок

1. Глубокие выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.

На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.

Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.

Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:

3. Выпрыгивания из полуприседа

Правила выполнения упражнения

Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.

Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.

На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.

Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.

Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

4. Приседания без отягощения

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.

Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.

Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

5. Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.

Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.

Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.

Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

«Не будьте как этот парень»

Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.

Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

Автор — С. Струков.

В популярной статье «50 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно», в соответствии с заголовком, описываются упражнения, не требующие специального оборудования. Подобные упражнения полезно знать людям, которые временно не имеют доступа к тренажёрам и свободным весам. Тем не менее, помимо описания двигательных действий необходимо знать возможные преимущества и недостатки упражнений собственным весом. Также целесообразно указать уровень сложности и возможные риски для выделения группы людей, которым подойдёт то или иное упражнение.

Примечание. Далеко не все предложенные упражнения можно применять для тренировки. Причина проста – недостаточная специфичность, нет мышечных групп, получающих достаточно нагрузки для адаптационного увеличения силы/выносливости. В таких случаях указывается, что упражнение подходит лишь для разминки и рекреации (активных переключений, физкультминут).

Упражнения для всего тела

1. «Гусеница»

Из положения стоя наклониться вперёд и опереться на ладони. Упор на ладони и стопы – исходное
положение. Сохраняя ноги прямыми (колени слегка согнуты!), медленно опускайте туловище к полу,
путём перестановки рук, пока не достигните положения упора лёжа. Из положения упор лёжа переставляйте
ноги, приближаясь к рукам. Повторите цикл 4 – 6 раз.

По предоставленной ссылке в упражнение добавляется отжимание.

Упражнение можно использовать для разминки/заминки людей с высоким уровнем тренированности. Полезность для людей с низкой готовностью к нагрузке ограничена, так как сочетаются относительно лёгкие и тяжёлые двигательные действия.

2. Прыжок со сгибанием ног

Из стойки со слегка согнутыми коленями прыгните
как можно выше и притяните колени к груди одновременно с выпрямлением рук. Приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги и быстро повторите прыжок.

Прыжки, особенно с максимальными усилиями, подходят лишь здоровым и достаточно хорошо подготовленным людям. Воздержитесь от прыжков, пока не научитесь уверенно и правильно приседать (оптимально, на одну и две ноги). Если у вас нет проблем с суставами ног и позвоночника и/или лишнего веса, начните с прыжков «вполсилы» и без подтягиваний коленей к груди. Не спешите, каждый выполняйте прыжки по одному. Лишь спустя 1 – 2 месяца систематических занятий переходите к сериям прыжков или прыжкам в полную силу.

3. «Медвежья походка»

Представьте себя гризли. Начните с коленно-кистевого положения, встаньте на пальцы ног, напрягая core, и медленно переставляйте правую руку и левую ногу, а потом левую руку и правую ногу. Повторите цикл 8 – 10 раз.

Упражнение можно применять лишь для разминки тренированных людей или для рекреации.

4. «Скалолаз»

Начните с коленно-кистевого положения, притяните левую ногу к груди и поставьте на пол, выпрямив правую ногу (глубокий выпад ногой с упором на руки). Кисти на полу, мышцы core напряжены, смените ноги прыжком.

Для тренировки начинающих целесообразно поочерёдно притягивать колени к груди. Смена положения ног прыжком по сути исключает упражнения из списка рекомендаций.

5. Плиометрические отжимания

Начините с упора лёжа, выполните опускание за счёт сгибания рук и движения плечевого пояса, как при обычных отжиманиях. Затем взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола. После возвращения рук на поверхность без промедления начинайте следующее повторение.

Упражнение требует способности уверенно отжиматься от пола. Подходит для подготовленных людей, которым нужна мощность в бросковых и ударных движениях. Применять упражнение с оздоровительной целью нецелесообразно.

6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

Для подъёма по лестнице вам не нужен кардио-тренажёр. Возьмите в руки гантели (или бытовые предметы) и ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно сгибая предплечья.

Предпочтительнее ограничиться только подъёмом и спуском по лестнице, без дополнительных движений руками. Дополнительное отягощение использовать можно после того, как вы уверенно преодолеваете 10 — 20 пролётов лестницы. Вопреки рекомендации ходить быстро, замедлитесь и постарайтесь не отталкиваться сзади стоящей ногой. Если в доме есть лифт, спускаться можно на нём, в противном случае просто не спеша спускайтесь, отдыхая перед очередным подъёмом.

7. Ходьба на руках в упоре лёжа

Начать стоя на четвереньках. Медленно переставлять руки вперёд, опираясь на пальцы неподвижных ног. Затем медленно идите на руках назад, в исходное положение, стабилизируя туловище и сохраняя равновесие.

Упражнение можно использовать для рекреации.

8. Бёрпи (Burpees)

Начинается в положении глубокого приседания с упором руками в пол. Быстрым движением перейти в упор лёжа, отжаться, сразу же вернуться в исходное положение. Затем выпрыгнуть как можно выше и повторить всю последовательность необходимое количество раз.

Первоначально упражнение предлагалось для оценки работоспособности. В настоящее время можно использовать для разминки или рекреации здоровых, тренированных людей, которые без труда правильно отжимаются и приседают.

9. Планка

Принять упор на предплечья
лёжа (локтевые суставы под плечевыми). Сохранять положение 30 – 60 секунд (или сколько можете).

Можно использовать ограниченно по времени на начальном этапе тренировок, когда недоступны другие упражнения. После того, как человек без труда сохраняет положение дольше 60 секунд, упражнение можно использовать лишь для тренировки специфической выносливости.

10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

Из положения упора на предплечья перейдите сначала одной, затем другой рукой в упор на кисти. Выполните обратное движение и повторите необходимое количество раз.

Упражнение достаточно сложное, можно использовать для рекреации тренированным людям.

Ноги

11. Приседания с опорой спиной о стену

Станьте спиной к стене, стопы на некотором расстоянии. Медленно присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу. Убедитесь, что колени находятся строго над стопами, голени вертикальные, спина прямая. Сохраняйте положение в подходе на 60 секунд (или пока не устанут ноги). Предлагается также добавить сгибание предплечий для усложнения, но лучше сосредоточиться на дыхании и положении позвоночника.

Упражнение имеет ограниченные сроки применения, так как через 2 – 3 месяца большинство людей сможет без труда выполнить задание в течение 60 с. Одним из видов усложнения может быть вариант на одной ноге. Применение фитбола поможет при обучении приседаниям со штангой и в большей степени нагрузит разгибатели тазобедренных суставов. Этот вид приседаний подойдёт начинающим и для периодической проверки готовности к нагрузкам.

12. Выпады

Станьте, ноги на ширине таза, руки на бёдрах. Шагните правой ногой вперёд и опускайтесь вниз, пока левое колено не приблизиться/коснётся пола и согнётся, как минимум, под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Попробуйте для разнообразия делать выпад назад.

Упражнение можно использовать для разминки/рекреации тренированных людей. Для полноценной тренировки даже предпочтительный вариант – выпад назад, требует дополнительного отягощения после освоения неотягощённого движения.

13. Выпады «циферблат»

Выполните традиционный выпад вперёд, затем выпад в сторону
и завершите выпадом назад. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Можно использовать в качестве динамической разминки или для рекреации тренированных людей.

14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

Начните с обычного выпада, вместо возвращения ноги в исходное положение (ноги на ширине таза), поднимите её вверх, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе, одновременно поднимите руки над головой. Для увеличения нагрузки рекомендуют добавить отягощение.

Упражнение подходит для динамической разминки/рекреации тренированных людей. Добавление отягощения усложнит выполнение упражнения, но не окажет тренирующий эффект на мышцы, а общую выносливость лучше развивать более простыми координационно движениями.

15. «Пистолетик»

Рис. 1. Полное приседание на одной ноге.

Присесть на одной ноге доступное количество раз одновременно выпрямляя другую вперёд. Повторить другой ногой.

Упражнение можно делать только здоровым людям. Выпрямление ноги вперёд создаёт чрезмерную нагрузку в поясничном отделе позвоночника. Для повышения безопасности и эффективности упражнения нужно выполнять приседания стоя на устойчивой, жёсткой опоре, высотой не менее 50 см (см. рисунок).

16. Выпады прыжком

Исходное положение – выпад одной из ног вперёд. Подпрыгните и смените положение ног, удерживая локти согнутыми. Продолжайте прыжки, пока не выполните 10 раз для каждой ноги.

Упражнение можно выполнять лишь после освоения правильной техники приседаний и выпадов. Выпады прыжком – специальное спортивное упражнение для развития мощности. Количество повторений и необходимое отягощение уточняется в зависимости от целей подготовки спортсмена.

17. Выпады «реверанс»

При выпаде назад нога ставится позади опорной. Рабочая нога сгибается, пока бедро не окажется параллельно полу. Туловище удерживается вертикально.

Подобный вариант выпадов можно использовать для оценки здоровья связочного аппарата коленных и тазобедренных суставов. При частом/многократном выполнении возможны проблемы с суставами ног, а при добавлении отягощения – проблемы с поясничным отделом позвоночника.

18. Приседания без отягощения

Для большинства людей приседания на две ноги без отягощения можно рассматривать, как подготовительный этап к использованию отягощений. Адекватно нагрузить мышцы основные движители можно лишь у плохо подготовленных людей, первые 1 – 2 месяца систематических занятий.

Приседания нужно выполнять не спеша, равномерно сгибая/разгибая тазобедренные и коленные суставы. Чтобы туловище не наклонялось чрезмерно вперёд, можно поднимать руки вверх одновременно с приседанием или использовать гимнастическую палку для контроля нейтрального положения позвоночника.

19. Становая тяга на одной ноге

Начните в положении стоя, ноги вместе. Не спеша наклонитесь вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Одна из ног, расслабленная, уходит назад и немного в сторону. Для контроля нейтрального положения позвоночника используйте гимнастическую палку. Снизу палка удерживается одноимённой рукой, оставляя возможность для удержания отягощения противоположной рукой.

Упражнение относительно быстро становится слишком лёгким без дополнительного отягощения. В этом случае можно добавить симметричное (легче выполнять) и асимметричное (больше нагрузка на ягодичные мышцы) отягощение.

20. Приседание с прыжком

Присядьте, затем без промедления прыгните вверх, с выпрямлением рук над головой. Цель – 15 повторений.

Прежде чем выполнять упражнение, нужно освоить правильное выполнение приседаний. Интенсивность усилия и количество прыжков в серии увеличивается постепенно и зависит от цели тренировки. Упражнение используется для развития мощности и навыков прыжка.

21. Приседание в позу «кресло»

Из положения ноги на ширине таза присядьте, до параллели бёдер с полом, одновременно поднимите руки вверх. После вставания, согните одну из ног в коленном и тазобедренном суставе, а прямые руки переведите вниз так, чтобы противоположная согнутой ноге рука оказалась от неё с внешней стороны. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение подходит для рекреации и физкультминут.

22. Подъём ноги из положения на четвереньках

Начните в положении на четвереньках. Выпрямите одну из ног назад, остановитесь, когда стопа прямой ноги поднимется на высоту тазобедренного сустава параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ногу в исходное положение и смените ногу.

Упражнение можно использовать для рекреации и для укрепления мышц разгибателей тазобедренного сустава при очень низком уровне тренированности. Для тренированного человека упражнение чрезмерно лёгкое.

23. Зашагивания

Рис. 2 Приседание на одной ноге с контролем нейтрального положения позвоночника.

Для упражнения требуется устойчивая жёсткая скамья/тумба, высотой 30 – 50 см в зависимости от длины ног и тренированности. Обычно предлагается сделать шаг и взойти на тумбу до выпрямления ноги. Тем не менее, при этом нагрузка на мышцы бедра недостаточная.

Для тренировки мышц в большей мере подойдёт обратное движение – опускание ноги вниз до касания пола носком или пяткой ноги (см. рисунок). При необходимости дополнительное отягощение берётся в противоположную руку.

24. Подъём на носки

Подъём на носки лучше выполнять на жёсткой, устойчивой и нескользкой поверхности высотой 5 — 10 см. Пятка всё время остаётся на весу, небольшая остановка в конечных положениях несколько увеличит нагрузку на мышцы в упражнении. Из-за короткой амплитуды обычно выполняют от 10 до 20 повторений в подходе упражнения.

Упражнение можно выполнять на двух ногах или одной, придерживаясь противоположной рукой для сохранения равновесия. Даже вариант на одной ноге в скором времени потребует дополнительного отягощения. Без отягощения упражнение можно делать для разминки стоп.

Грудь и спина

25. Обычные отжимания

Упор лёжа, руки на ширине плеч. Согнуть руки, пока грудь не коснётся пола, затем вернуться в исходное положение, без движения в суставах позвоночника или нижних конечностей. Следите, чтобы локти были ближе к туловищу.

Упражнение может быть сложным для людей с низким уровнем готовности к нагрузке, особенно женщин, но при освоении, становится лишь дополнением или временной заменой упражнениям с дополнительными отягощениями. Отжимания на одной руке также не подходят в качестве основных упражнений для тренировки из-за того, что усилие мышц нужно преимущественно для обеспечения стабильности положения.

26. Отжимания «дельфин»

Начните в позе дельфина (похожа на собаку мордой вниз, но с упором на локти). Двигайтесь вниз, ноги выпрямлены, опускается таз и плечевой пояс, пока голова не окажется за пределами рук. Вернитесь в исходное положение, притянув себя руками.

Сложность позы и низкое положение головы ограничивают круг людей, для которых это упражнение доступно. Само по себе движение не подходит для тренировки мышц, так как нет очевидной области, на которую направлено воздействие.

27. Подъём противоположных конечностей

Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, приподнимите руку, а затем противоположную ногу на несколько сантиметров от пола. Рука остаётся прямой без вращения плечевого пояса, движений головы и туловища. Задержитесь в достигнутом положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите с другой рукой и ногой.

Следует уделять особое внимание высоте подъёма конечностей и не допускать максимальной амплитуды движения и резких движений, чтобы не перегрузить поясничный отдел позвоночника. Упражнение подходит в качестве вспомогательного при тренировке с отягощениями, после смены положение рук на отведение ~130⁰ для снятия напряжения с поясницы.

28. Donkey Kick

(в англо-русском словаре спортивных терминов так называется прыжок с колен на руки и наоборот)

Начните в упоре лёжа, ноги вместе. Подбросьте обе ноги, сгибая в коленях, пытаясь достать стопами ягодиц. Старайтесь мягче приземляться при возвращении в исходное положение.

Трудно представить, для чего придумано это «упражнение». Пробовать не рекомендуется.

29. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: упражнение для хорошо подготовленных людей. Станьте на голову около стены, локти согнуты под прямым углом. Отожмитесь на руках и вернитесь в исходное положение. При первых попытках попросите друга помочь вам.

Упражнение действительно сложное и не подходит для тренировки мышц из-за перевёрнутого и неудобного положения. Достаточно быстро стимул становится недостаточным для стимуляции адаптационных изменений, а прибавить нагрузку в упражнении сложно, в том числе из-за увеличения риска повышения внутричерепного давления.

30. Дзюдо отжимания

Из упора лёжа поднимите бёдра одним быстрым движением. Опускайте верхнюю часть тела сгибанием рук, пока подбородок не приблизится к полу. Теперь двигайте плечевой пояс и голову вверх, а бёдра вниз, не касаясь коленями пола. Выполните обратную последовательность движения. Попробуйте повторять 30 – 60 секунд.

Упражнение подходит для разминки или рекреации тренированных людей.

31. Горизонтальные отведения рук в наклоне

Вместо гантелей возьмите пару банок или бутылок с водой. Наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, отводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и сведите лопатки. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение со сложной координацией и низкой эффективностью, вследствие больших колебаний нагрузки в крайних точках амплитуды движения. В начале движения нагрузка пренебрежительно мала, в конце – крайне высока. При этом целевые мышцы находятся в укороченном положении, а значит, не могут производить большого усилия.

32. «Супермен»

Лёжа на животе, руки вытянуты вверх. Сохраняя туловище неподвижным насколько это возможно, одновременно немного приподнимите руки и ноги.

Как и в Упражнении 27 (см. выше) угол отведения рук ~130⁰, двигаться плавно и не
с полной амплитудой.
Упражнение можно использовать лишь для рекреации тренированных людей.

Плечевой пояс и руки

33.

Отжимания с упором руками за спиной

Сядьте рядом со скамейкой или степпером. Слегка согните колени, упритесь руками в край скамьи за спиной. Согните локти на 90 градусов и выпрямите, оставляя ноги на полу. Для усложнения в верхней точке амплитуды вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу.

На рисунке по предоставленной ссылке руки сгибаются в локтях гораздо меньше 90 градусов.

Само по себе упражнение чрезвычайно неудачное, в том числе потому, что невозможно сформировать нейтральное положение позвоночника. Кроме того, в среднем, разгибание плеча возможно на 50 градусов, а это значит, что для достижения прямого угла в локтях нужно дополнительно согнуть спину.

34. Отжимания «бриллиант»

Руки в упоре лёжа ставятся близко друг к другу, большие и указательные пальцы рук касаются и формируют четырёхугольник. По предположениям автора статьи такая постановка рук сместит нагрузку на трёхглавые мышцы плеча.

В данном случае увеличение сложности упражнения приводит к повышению нагрузки на все мышцы основные движители, не только на трёхглавые мышцы плеча. Целесообразно не уменьшать площадь опоры руками (устойчивость), а регулировать высоту положения ног.

35. «Боксёр»

Исходное положение: туловище наклонено вперёд до параллели с полом. Одна рука выпрямляется вперёд, другая – назад, в конечном положении руки на одной линии с туловищем. Меняйте руки местами через сгибание в локтях.

Упражнение не имеет явной цели и не рекомендуется для выполнения.

36. Серия для стабилизаторов плеча (I, Y, T, W, O)

Лягте на живот и выпрямите руки над головой, ладонями друг к другу. Перемещайте руки из положения к положению, как описано здесь.

Упражнение достаточно сложное координационно, но после освоения, через некоторое время потребует отягощения и можно рассматривать лишь в качестве вспомогательного средства.

37. Круги руками

Станьте и выпрямите руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги руками по часовой стрелке 20 – 30 секунд, диаметром около 30 см. Затем выполните круги в обратную сторону.

В данном случае упражнение можно делать тем людям, которым оно не нужно. У людей с низкой готовностью к нагрузке упражнение может привести к перенапряжению верхней части трапециевидной мышцы.

Core

38. Уголок сидя

Сидя с выпрямленными ногами и согнутыми стопами, обопритесь руками о пол и слегка согните туловище. Затем приподнимите ноги от пола, удерживайте 5 секунд и опустите. Повторите.

Для предотвращения болей в нижней части спины слегка сгибайте колени и расслабляйте мышцы голени и стопы. Упражнение нагружает преимущественно сгибатели бедра, причём в укороченном положении, что может быть полезно лишь на фоне существенной нагрузки разгибателей бедра.

39. Отжимания с вращением

Сочетается стандартное отжимание с поворотом тела и выпрямлением руки в сторону перпендикулярно туловищу, поочерёдно. Тело формирует положение, напоминающую букву Т.

Упражнение сложное с неопределённой целью. Возможно, будет полезно гимнастам или спортсменам, у которых встречаются сходные позы.

40. Ножницы ногами

Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнять прямые ноги, пятки в 15 см от пола. Совершать быстрые короткие движения ногами. Старайтесь продержаться минуту.

Без дополнительных инструкций упражнение также практически полностью нагрузит сгибатели бедра. После уточнения положения туловища можно выполнять тренированным людям, у которых в программе большой объём нагрузки для мышц-разгибателей бедра.

41. Динамическая планка

Начните в позе стандартной планки. Поднимите бёдра как можно выше, затем опустите. Продолжайте двигаться как можно дольше. Спина должна оставаться прямой, а бёдра нельзя опускать на пол.

Упражнение можно выполнять начинающим. Тем не менее, через 2 – 3 месяца систематических тренировок можно рассматривать лишь в качестве рекреации.

42. Боковая планка

Примите положения упора локтем и стопой, как на рисунке. Удерживайте тело выпрямленным в одну линию 30 – 60 секунд для каждой стороны.

После того, как вы сможете удержать положение дольше минуты без особых усилий, применяйте боковую планку для рекреации или оценки тренированности после перерывов в занятиях.

43. Русские скручивания

Сядьте на пол с согнутыми коленями. Соединённые вместе ноги приподнимите над полом на несколько сантиметров. Удерживая спину под углом 45 градусов, совершайте повороты
из стороны в сторону. Не торопитесь, чем медленнее движения, тем выше нагрузка.

Упражнение значительно нагружает позвоночник. Допускается к выполнению только здоровыми людьми, с ограничением общей нагрузки (от других упражнений) на позвоночник.

44. «Велосипед»

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки за голова. Двигайте колено к груди (другая нога выпрямлена и приподнята над полом) и тянитесь к нему противоположным локтем. Продолжайте, меняя стороны, как будто вращаете педали.

Относительно простое упражнение, которое подойдёт для рекреации.

45. Скручивания

Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу. Удерживая руки за головой, опустите подбородок и приподнимите голову и плечевой пояс над полом. Продолжайте движение, приподняв верхнюю часть спины от пола. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите спину на пол.

В описанном варианте упражнение больше нагрузит мышцы шеи, особенно у людей с низкой готовностью к нагрузке. Оставить мышцы живота в напряжении можно, если совершать короткие движения, до касания лопатками пола в нижней части амплитуды с прижатой к полу поясницей. Упражнение подходит для рекреации.

46. Сегментарное вращение

Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, стопы на полу. Медленно опустите колени в одну сторону, до ощущения растяжения косых мышц живота. Задержитесь на 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Упражнение можно использовать для разминки и рекреации.

47. Полумостик с опорой на плечевой пояс

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза. Положите руки вдоль тела. Поднимите спину и таз, стопы, голова, плечевой пояс и руки должны остаться на полу. Затем поднимите одну из ног. Медленно опустите спину вниз и снова поднимите. Сделайте 10 повторений для каждой ноги, затем поставьте ноги вместе, а спину опустите на пол.

Упражнение можно использовать для рекреации тренированных людей и тренировки людей с низкой готовностью к нагрузкам.

48. Давление на ногу, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите одну ногу, согнув под прямым углом в коленном и тазобедренном суставе. Давите одноимённой рукой над коленом согнутой ноги (считайте до 5), сопротивляясь мышцами живота. Опустите ногу и повторите для другой стороны.

Упражнение можно делать людям с низкой готовностью к нагрузкам. Целесообразно оказывать давление противоположной рукой или двумя руками. Для усложнения можно приподнять голову и плечевой пояс.

49. Давление на ноги, лёжа на спине

Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом
в коленном и тазобедренном суставе. Давите руками над коленями согнутых ног (считайте до 5),
сопротивляясь мышцами живота.

50.

Спринтерские подъёмы туловища

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища с согнутыми под прямым углом локтями. Теперь поднимите туловище, подтянув одно колено к противоположному локтю, другая нога выпрямлена и приподнята над полом. Опустите туловище и повторите в другую сторону.

Выводы

Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Тренируем ноги со своим весом

Построение сильных и мощных ног является важной частью подготовки любого атлета. Мощные ноги должны быть бо́льшим, чем просто грубая сила, вы должны быть в состоянии выполнять не просто приседы, а приседы на одной ноге и приседы в различных ракурсах.

С упражнениями перечисленными ниже, вы действительно сможете построить мощные ноги, которые будут готовы к любым нагрузкам и программам тренировок.

Вам не нужно будет тратить все свое тренировочное время на приседании со штангой или другими отягощениями, некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног выполняются вообще без дополнительного веса.

В видео ниже вы можете увидеть лучшие четыре упражнения для развития силы и массы мышц ног, можете уже начинать работать!

Не бойтесь вносить изменения в упражнения, вы можете менять темп, высоту опоры или выполнять их во взрывном стиле, в зависимости от ваших возможностей. Такие вариации привнесут в тренировки свежесть и новизну и приведут к большему прогрессу в итоге.

Приседания креветкой

Захватите одну ногу сзади рукой и выполняйте приседание на одной ноге. Это упражнение можно упростить путем использования опоры для рук. Для увеличения нагрузки при приседе используйте стопку матов или любую другую опору.

Приседания пистолетиком

Это упражнение известно всем со школы, выполняйте приседания на одной ноге, вытянув свободную перед собой. Пистолетик также можно разнообразить путем добавления в движение разнообразных перекатов, кувырков и не только.

Приседания павлина

Приседания павлина — это набор движений, которые разносторонне нагружают мышцы ног. Это упражнение больше профилактическая мера, закаляющая ваши ноги в нестандартных движения встречающихся в легкой атлетике.

Сконцентрируйтесь на выполнении движений в приседании, двигайтесь медленно, для повышения координации и устойчивости.

Выносите ноги как можно дальше, приседайте как можно ниже, если вам это дается легко, то увеличивайте темп. Но если вы ранее не выполняли подобные упражнения, то не увлекайтесь слишком быстрым темпом.

Приседания казака

Это упражнение как нельзя лучше подходит для увеличения гибкости тазобедренных суставов. Так же, как и в других приседаниях, для уменьшения сложности используйте опору для рук. Используйте её также для того, чтобы присесть как можно ниже.

Для увеличения нагрузки — не используйте опору для рук, держите верх тела в более вертикальном положении и увеличивайте темп выполнения.

Будьте гибким и сильным одновременно

Упражнения сами по себе это здорово, но еще лучше научится выполнять их друг за другом и сделать ваше тело еще более устойчивым к разносторонним нагрузкам. Будьте изобретательны, меняйте скорость выполнения и исходные положения.

Взгляните, в самом начале видео показано, как эти упражнения можно комбинировать для непрерывного выполнения. Это лишь одна из комбинаций, включайте воображение и придумывайте свои собственные комбо!

Будьте монолитом

Сильные ноги — это не только эстетическая красота, они являются защитой от потенциальных травм. Чем сильнее ваши ноги, тем больше шансов с честью выдержать непредвиденные нагрузки в быту.

То же самое относится и ко всем остальным частям вашего тела. Вы должны быть сильными и устойчивыми, чтобы вовремя отпрыгнуть, отдернуть руку или резко сменить направление, в случае непредвиденной опасности.

Упражнения показаны Райаном Херстом | http://gmb.io/
(обладатель черных поясов в кендо, дзюдо, и Кэмпо-Сёриндзи)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

8. Крабик — 10 шагов в каждую сторону

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

10. Стульчик – 45 секунд

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 января 2021

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пяткиот земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

13 лучших упражнений с собственным весом для сильных скульптурных ног

Кэт Вирсинг

Если вы новичок в фитнесе или опытный посетитель тренажерного зала, упражнения с собственным весом всегда будут отличным выбором. Если вы новичок в фитнесе, упражнения с собственным весом помогут вам научиться работать с собственным телом. А если вы более продвинуты, они отлично подойдут для дня активного восстановления после тренировок в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что если вам нужна удобная тренировка во время путешествия — эти движения вам подойдут.

Теперь, если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы набрать силу или потренироваться в своем гостиничном номере, у меня есть все необходимое. Ознакомьтесь с 13 отличными упражнениями для ног с собственным весом ниже, а также как превратить эти движения в тренировку ног с собственным весом.

Имейте в виду, что по мере того, как вы станете более опытными в упражнениях с собственным весом, вы можете сделать их более сложными, добавив взрывности и мощности — например, добавив прыжки в упражнения или изменив устойчивость, сделав движения на одной ноге.

Время: 15-30 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Ноги и приклад

Инструкции: Выберите шесть ходов ниже. Выполните 8-10 повторений для новичков (2-3 раунда), 10-12 повторений для среднего уровня (3-4 раунда) и 15-30 повторений для продвинутого (3-5 раундов). Переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ступенькой; отведите левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.

Приседания с прыжком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на груди. Согните ноги в коленях, затем стремительно подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание.

Боковой выпад

Порядок действий: Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра. Затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вверх на уровне плеч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Поднимите пресс и поднимите правую ногу так, чтобы она отошла от тела, оставаясь на одной линии с бедром. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Квадратное разгибание бедра

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, ваша правая ступня согнута. Отсюда увеличьте пульсацию бедра на пару дюймов, а затем снова опустите. Это одно повторение.

Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, согнув левое колено и оторвав ступню от земли. Согните правое колено и вытяните левую ногу вниз, пока ваше колено не окажется на несколько дюймов от земли (вы можете использовать скамейку или блок в качестве маркера), вытягивая руки перед собой для равновесия.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на правую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам.Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как делать: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Согните левое колено и, удерживая ногу под углом 90 градусов, поднесите ее к груди.Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

Конькобежец прыгает

Практическое руководство: Из положения стоя подпрыгните на несколько футов вправо. Приземлитесь на правую ногу, левое колено согнуто перед собой, левая рука прижата к боку, правая рука поднята, локоть согнут под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

Пропускать

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Протолкните правую ногу и поднесите левое колено к груди. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте прыгать с одной стороны на другую.

Приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Откиньте бедра назад и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Вытяните руки перед собой для противовеса. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны.Некоторые парни настолько увязли в шумихе «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково. Многие парни думают, что это означает, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их не зря часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, но это не , а только способ, которым вы можете построить сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваш собственный вес и некоторая серьезная сила воли также могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиоса, C.S.C.S., директора по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть. А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятого поверхность (например, кровать или ящик) удобна.Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполните следующие шесть упражнений по кругу. Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

Прыжок приседания
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой.Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ноги примерно вдвое на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамью, а правую ногу поставьте на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе. В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки развернуты в стороны под углом 45 градусов, левая ступня стоит на полу, колено согнуто, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром.Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног в любом месте

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку.Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки через приседания

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков.Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

Быстрые пальцы ног
Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.

Duck Lunge (R)
Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.

Duck Lunge (L)
Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед.Шагайте правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.

Переключатель Low Split
Шарнир на бедрах и низкий присед. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Суперсет со смертельным исходом для нижней части тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед.Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке. Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

Выпады при ходьбе — 5 минут
Боковые прогулки — 5 минут
Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

20 Выпадов правой и левой ногой
Сидение на стене — 30 секунд

19 Выпадов правой и левой ногой
Сидение на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

30 секунд на правой ноге
30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

3 402115 в течение 5 минут секунд повторений
20 секунд удержания

Тяга бедер в приподнятом положении плеч

Повторение в течение 5 минут

20 секунд повторений
10 секунд удержания

9000ise2 Повторяйте в течение 5 минут
20 секунд повторений
10 секунд удержания
Выпады с приподнятым углом
Все, что вам нужно, — это короткая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.
Обратный выпад с дефицитом
Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
Выпад вперед с шага
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.
Ходьба на одной ноге, серия
Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.
Старт в становой тяге на одной ноге
Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
Запрыгните задней ногой внутрь.
Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
Выполните касание носком одной ногой.
Финиширование обратным выпадом.
Схема выпада и подъема с бегом
Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.
Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.
Выпад бегуна
Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
Шаг вперед
Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.
12-минутное сжигание мышц с собственным весом
Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.
Боковая планка (правая) — 30 секунд
Боковая планка (L) — 30 секунд
Отжимания — 30 секунд
Выпад паука с вращением — 30 секунд
Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
Боковой выпад — 30 секунд
Домашняя тренировка из ада
Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым. Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете так долго.
Минута 1
Как можно больше раундов
Приседания — 6 повторений
Конькобежный прыжок — 6 повторений
Минута 2
Как можно больше отжиманий
03 — 15 секунд
Супермен — 15 секунд
Минута 3
Шаг вверх для обратного выпада (L)
минут 4
Шаг вверх для обратного выпада (R )
Минут 5
Непрерывный поток
Альпинист — 5 секунд
Боковые доски — 5 секунд
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
26 упражнений для ног с собственным весом для мышц, силы и взрывной силы
6 декабря 2020 г.
Нижняя часть тела состоит из самых больших мышц всего тела. Из-за этого вы можете подумать, что для правильной тренировки нужны веса.По правде говоря, вы можете получить отличную тренировку ног, используя только упражнения с собственным весом. Вам просто нужно знать, какие упражнения для ног делать с собственным весом и какой объем дать вашей тренировке. Если вы тщательно подойдете, вы сможете эффективно тренировать ноги, позволяя им становиться все сильнее, крупнее и более разорванными.
Теперь, конечно, вы не построите огромные ноги мистера Олимпии с помощью упражнений с собственным весом, как вы потенциально могли бы сделать с тяжелыми весами, но вы можете нарастить сухую мышечную массу и взрывную силу, или, другими словами, атлетически сильные и подтянутые ноги. .
Итак, если у вас нет доступа к свободным весам или вы просто предпочитаете тренироваться с более безопасным подходом, и независимо от того, новичок вы или более продвинутый, в этом посте есть все упражнения для ног с собственным весом, которые вы должны знать. Упражнения для ног без веса, которыми мы здесь делимся, будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это упражнения для ног с собственным весом, которые используют даже военные и профессиональные спортсмены.
PS. мы также научим вас, как с помощью упражнений составить комплексную и эффективную тренировку ног с собственным весом!
Примечание: упражнения для ног с собственным весом в этом посте варьируются от новичка до продвинутого.Однако даже опытные тренирующиеся сочтут упражнения «для новичков» эффективными, если объем подходов адекватен и тренировка правильно структурирована. А для новичков вы всегда можете перейти к более сложным упражнениям для ног с собственным весом. Таким образом, этот пост предназначен для людей с любым уровнем подготовки. Если вы будете следовать нашим инструкциям, мы обещаем, что на следующий день ваши ноги будут болеть!
Нет оправдания тому, чтобы пропустить день ног, особенно если вы путешествуете или застряли дома!
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим анатомию ног, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вы воздействуете, когда мы выполняем каждое упражнение.Это поможет вам наладить связь между мозгом и мышцами.
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГИ

В этом посте мы включаем бедра и ягодицы, так как вы, вероятно, захотите задействовать эти мышцы во время тренировки ног. Итак, ниже рассматривается анатомия нижней части тела.
Основными группами мышц нижней части тела являются икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы.
В то время как мы собираемся использовать названия групп мышц в целом при обсуждении мышц, задействованных в каждом упражнении для ног с собственным весом, давайте рассмотрим мышцы, составляющие каждую из групп мышц.Просто чтобы лучше понять.
Что касается мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), большинство составляют так называемые «длинные мышцы». Они растягиваются на большое расстояние по сравнению с другими мышцами нашего тела. Когда они сокращаются и расслабляются, они позволяют скелетным костям двигаться, что и является движущей силой вашего движения. Кроме того, существуют более мелкие мышцы, которые помогают более крупным мышцам, стабилизируют и вращают суставы, а также оптимизируют другие точно настроенные движения.
Четырехглавая мышца
Квадрицепсы — это самые сильные и сухие мышцы вашего тела.Это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедер.
Квадрицепсы предназначены для выпрямления ног в коленном суставе и стабилизации колена. Четыре мышцы работают вместе, помогая вам стоять, ходить, бегать и передвигаться.
Четыре мышцы квадрицепса:
Vastus lateralis (за пределами бедра и самая большая из всех четырехглавых мышц).
Vastus medialis (каплевидная мышца внутренней поверхности бедра, которая проходит от внутренней поверхности бедра до внутренней поверхности колена).
Промежуточная широкая мышца (самая глубокая четырехглавая мышца, проходящая между латеральными и медиальными отделами).
Rectus femoris (прикрепляется к коленной чашечке и находится в центре бедра над жилетами Intermedius).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц задней поверхности бедра. Вместе они воздействуют как на колено, так и на бедро. Их функция заключается в том, чтобы вытянуть ногу позади тела и согнуть колено. Вы используете подколенные сухожилия каждый день для ходьбы, бега и прыжков.
Три мышцы подколенных сухожилий:
Двуглавая мышца бедра (длинная мышца, сгибающая колено. Она простирается от области бедра до малоберцовой кости рядом с коленом).
Semimembranosus (длинная мышца, которая простирается от таза до большеберцовой кости. Она расширяет бедро, поворачивает голень и сгибает колено).
Полусухожильная мышца (проходит от таза до колена, а также помогает разгибать бедро и сгибать колено).
Телята
Икры составляют мышцы нижней конечности (от щиколотки до колена).Икры состоит из трех мышц (хотя у некоторых людей их всего две).
Мышцы голени жизненно важны для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Это наиболее проработанная мышца вашего тела, поскольку вы используете ее каждый раз, когда встаете и ходите. Из-за этого его также может быть одним из самых сложных для эффективной тренировки.
Три мышцы икр:
Gastrocnemius (самая большая мышца икр, соединяющаяся полностью с пяткой. Она сгибает и разгибает стопу, лодыжку и колено).
Soleus (простирается от задней части колена до пятки и имеет решающее значение при ходьбе и стоянии).
Плантарис (это небольшая мышца, которой, кажется, даже нет у 10 процентов людей, и это нормально, поскольку икроножная мышца заменяет свое предназначение).
Ахиллово сухожилие
Хотя вы не можете укрепить ахиллово сухожилие, поддержание его здоровья сделает вас сильнее. Для этого вам следует укрепить икроножные мышцы и убедиться, что у вас хорошая подвижность, так как это снижает нагрузку на ахиллесовую пятку.Здоровая ахиллесова пята имеет решающее значение для бега, прыжков и других физических нагрузок.
Ягодицы
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.
Большая ягодичная мышца самая большая, отсюда и название. Это мышца, которая придает вам форму ягодиц, и ее функция удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите, а также генерирует силу из нижней части тела.
Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами.Это помогает при вращении ноги и стабилизации таза.
Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая и самая глубокая ягодичная мышца. Его роль — вращать нижние конечности и стабилизировать таз при движении.
Примечание: Ягодичные мышцы в целом играют важную роль в стабильности кора и позвоночника.
Бедра
Бедра работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это самая большая группа веса вашего тела.
Основные мышцы бедра — это приводящая группа и сгибатели бедра (подвздошно-поясничная группа).Эти мышцы отвечают за разгибание, сгибание и вращение. Они стабилизаторы и движители.
Мы не будем вдаваться в подробности анатомии бедра, поскольку она заслуживает отдельной статьи. Однако многие упражнения в этом посте будут нацелены на мышцы бедер. А если вам нужны упражнения с собственным весом специально для сгибателей бедра и поясничной мышцы, мы уже сделали целую статью по этому поводу — 19 упражнений на поясничную мышцу для укрепления сгибателей бедра.
В целом, если вы хотите мощные, сильные ноги, нужно проработать все вышеперечисленные мышцы.Упражнения для ног с собственным весом ниже позаботятся об этом за вас. Следите за целевыми мышцами, когда мы выполняем каждое упражнение.
Работают ли упражнения для ног с собственным весом?
Совершенно верно. С помощью упражнений для ног с собственным весом вы можете воздействовать на свои ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, как на быстрые, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам стать сильнее и более взрывным, а также более стабильным, прочным, сбалансированным и в целом более спортивный.
Кроме того, упражнения с собственным весом для ног помогут вам сжечь тонну калорий, потому что движения сложны и часто взрывоопасны.
Примечание. Даже если вы тренируетесь с отягощениями, разумно добавить упражнения для ног с собственным весом, поскольку они воздействуют на мышцы ног по-разному. Если вы хотите взрывной силы и сильных ног, вам нужно выполнять упражнения для ног с собственным весом и плиометрику.
Можно ли нарастить мышцы ног с помощью упражнений только с собственным весом?
Да, вы определенно сможете нарастить мышцы с помощью упражнений для ног с собственным весом.Вам просто нужно следовать принципам прогрессивной перегрузки, таким как увеличение повторений, уменьшение времени отдыха, переключение упражнений с различными вариациями и внедрение различных протоколов тренировок, таких как дроп-сеты. Если вы постоянно усложняете тренировки ног, а именно в этом заключается прогрессивная перегрузка, вы сможете нарастить мышцы.
Для новичков накачать мышцы ног с помощью упражнений с собственным весом не составит труда. В конце концов, одно лишь ваше тело обладает большим сопротивлением!
Тем, кто хорошо разбирается в тяжелой атлетике, придется проявить больше творчества, если вы хотите нарастить серьезные мышцы с помощью тренировок ног с собственным весом.Хорошо то, что у вас есть опыт наращивания мышечной массы, поэтому вы сможете применять те же принципы к тренировкам только с собственным весом.
Наконец, для тех, кто просто хочет дополнить свои занятия тяжелой атлетикой, упражнения с собственным весом — фантастический способ изменить ситуацию и по-новому бросить вызов ногам, что жизненно важно для наращивания мышц и повышения производительности. Взрывные упражнения для ног с собственным весом и односторонние движения будут суперэффективными даже для самых сильных штангистов.
Прогрессивная перегрузка для гипертрофии и силы
Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вы со временем усложняете тренировку.
Если вы будете делать одно и то же каждую неделю, ваши тренировки станут легче и легче, и вашим мышцам не нужно будет продолжать приспосабливаться.
Некоторые методы прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать:
Увеличить количество повторений
Уменьшить остаток
Вариации или прогрессии
Увеличьте объем тренировки (сделайте больше упражнений или подходов)
Измените протоколы тренировок (дроп-сеты, схемы, пирамиды и т. Д.))
При прогрессирующей перегрузке ваши мышцы будут продолжать получать стимул, который требует от них постепенной адаптации. Необязательно увеличивать каждую неделю, но как только что-то становится проще, вам нужно увеличивать сложность.
Итак, чтобы дать вам наглядный пример прогрессирующей перегрузки, посмотрите на эту временную шкалу:
Неделя 1:10 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 2:12 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 3:15 повторений x 3 подхода (30 секунд отдыха)
Неделя 4:15 повторений x 3 подходы (отдых 20 секунд)
Неделя 5: 15 повторений x 3 подхода (отдых 20 секунд) * не удалось улучшить на этой неделе, такое случается *
Неделя 6: 15 повторений x 4 подхода (отдых 20 секунд)
После 6 недели, возможно, вы захотите изменить упражнения.Вы также можете добавить больше упражнений, чтобы увеличить объем тренировки, и уменьшить количество повторений, чтобы приспособиться к дополнительному объему, а затем вернуться к прежнему уровню. Есть много способов справиться с прогрессирующей перегрузкой, но нужно помнить одну вещь: ваши тренировки всегда должны быть такими же тяжелыми, как и предыдущие. Если им станет легче, вы не станете лучше. Напрягите себя, и вы нарастите мускулы и мышечную силу.
Примечание: для наращивания мышечной массы, переключения вещей (например, порядка упражнений, протокола тренировки и т. Д.) каждую неделю или каждые две недели важно, так как вы хотите как можно сильнее шокировать мышцы. Кроме того, для наращивания мышечной массы вам нужно много времени под напряжением, поэтому делайте больше повторений и больше объема на тренировке.
Как повысить сопротивляемость упражнениями для ног с собственным весом?
Не думайте, что вам нужно использовать только свой собственный вес. Даже если у вас нет гантелей, гирь или штанги, у вас все равно есть «веса».
Камень, рюкзак, наполненный книгами, кувшины с водой на галлоны и любые другие предметы могут быть использованы в ваших тренировках ног, особенно напарника (садись мне на плечи!).
Чем неудобнее, тем лучше, так как это также поможет вам улучшить координацию и стабильность! Когда вы поднимаете тело или какой-либо предмет в реальном мире, они обычно не взвешиваются равномерно, как штанга. Так почему бы не тренироваться, чтобы быть готовым к реальному миру, который отнюдь не идеально сбалансирован.
Самое замечательное в том, что большинство упражнений, которые мы собираемся выполнить, можно использовать с такими вещами, как рюкзаки с книгами или кувшины с водой в руках, поэтому вам не нужно узнавать что-то новое, вам просто нужно выбрать поднимите его и выполните те же упражнения, которые вы собираетесь увидеть.
26 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ ТЕЛА
Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к упражнениям для ног с собственным весом (наконец!). После мы обсудим тренировки ног с собственным весом.
Это хорошее сочетание стандартных гипертрофических и силовых упражнений, а также плиометрики и изометрии с упражнениями для ног с собственным весом, указанными ниже.
Преимущества: Приведенные ниже упражнения для ног без отягощения помогут вам развить взрывную силу, силу, мускулатуру, выносливость, а также равновесие и координацию.
Целевые мышцы: вместе эти упражнения для ног с собственным весом будут нацелены на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Упражнения для ног без отягощения (временные метки)
Приседания (2:33)
Сумо-приседания (2:48)
Сплит-приседания (3:09)
Ревецкий выпад (3:29)
Выпад спереди (3:54)
Обратный выпад (4:17)
Индусские приседания (4:40)
Болгарские сплит-приседания (5:09)
Прыжок на ящик (5:32)
Прыжок на ящик на одной ноге (5:55)
Приседания с прыжком (6:10)
Выпады (6:27)
Боковой выпад (6:48)
Подъем на носки плие (7:12)
Подъем на носки (7:41)
Прыжки на носки (8:12)
Фигуристы (8:26)
Ягодичный мостик (8:41)
Ягодичный мостик с маршем (9:06)
Выход на спину (9:24)
Отведение бедра (9:52)
Разгибание бедра (10:07)
Тяга бедра одной ногой (10:35)
Повышенная тяга бедра (10:51)
Петля бедра (11:06)
Прыжок с приседаниями (11:22)
Упражнения для ног с собственным весом с изображениями
1.Приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и ядро 
2. Сумо-приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: внутренняя часть бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: сгибатели бедра, икры и ядро 
3.Сплит-приседания
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Проработанные вторичные мышцы: приводящие мышцы бедра, икры
4. Реверанс выпад
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Проработанные основные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ядро 
5. Передний выпад
Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ядро 
6.Обратный выпад

Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: квадрицепсы, икры, ядро 
7. Индусские приседания

Подходит для: от начинающих до продвинутых
Основные проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра
8. Болгарский сплит-присед
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры
9.Прыжки на ящик (плиометрические)

Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро 
10. Прыжки на ящик на одной ноге (плиометрические)

Подходит для: Advanced
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро 
11.Приседания с прыжком (плиометрические)

Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Проработанные вторичные мышцы: бедра, поясница, ядро 
12. Выпады (плиометрические)
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра
Проработанные вторичные мышцы: бедра, ядро 
13.Боковой выпад

Уровень: от среднего до продвинутого
Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра
14. Подъем на носки плие
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
Проработанные вторичные мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедра (изометрия)
15. Подъем на носки

Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
16.Прыжки на теленка
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры
17. Фигуристы (плиометрика)
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, бедра, ядро 
18. Ягодичный мостик
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips
19.Ягодичный мостик с маршем

Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips
20. Прогулки на спине
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: Core, Hips
21. Отведение бедра
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: отводящие бедра, ягодицы
Связанные: 10 лучших упражнений на отведение бедра
22.Разгибание бедра
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: Core
23. Тяга бедра одной ногой
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные задействованные мышцы: ягодичные
Проработанные вторичные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра (а также икры, квадрицепсы и поясница в меньшей степени)
24. Повышенная тяга бедра
Уровень: от среднего до продвинутого
Основные проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Проработанные вторичные мышцы: икры, квадрицепсы и нижняя часть спины в меньшей степени
25.Бедренный шарнир (он же становая тяга на одной ноге)
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Проработанные вторичные мышцы: бедра, икры
Отлично и для баланса!
26. Прыжок с приседаниями вперед и назад
Подходит для: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, отводящие мышцы бедра
Новички могут попробовать все!
Хотя некоторые из этих упражнений отмечены как более продвинутые, даже новички могут их попробовать, поскольку все они относительно безопасны.Только будьте осторожны с прыжками на ящик на одной ноге, иначе вы не хотите сломать голень или упасть.
Более того, слушатели среднего и продвинутого уровней могут найти применение во всех этих областях. Просто настройте тренировку в соответствии со своими физическими возможностями!
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ
ПРИМЕР НОЖНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
4-5 раундов (20-30 секунд отдыха между упражнениями):
— приседания x 20 повторений
— ягодичный мостик x 10 повторений (3-5 секундная пауза вверху)
— реверанс выпад x 20 повторений (10 каждый сторона)
— Подъемы на носки x 20 повторений
— Приседания со шпагатом x 15 повторений (на каждую сторону)
ПРИМЕР ОБРАЗЦА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ:
1.3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа x 20 повторений
— Тяги бедра в приподнятом положении x 15 повторений
— Выпады с прыжками x 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
— Тазобедренный шарнир x 15 повторений (с каждой стороны)
Отдых 1-2 мин.
2. 3 раунда (без отдыха между упражнениями):
— Прыжки из приседа и приседания x 20 повторений
— Прыжки на ящик x 15 повторений
— Уходы на спине x 8-10
— Фигуристы x 20 повторений (по 10 в каждую сторону )
Отдых 1-2 мин.
3. Индусские приседания x 100 повторений
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА ВЗРЫВООБРАЗНЫЕ НОГИ (ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА):
Прыжки на ящик: 4 подхода по 8 повторений (максимально возможные прыжки)
Прыжки на ящик на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений (в каждую сторону)
Прыжки с выпадом: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону — прыгать как можно выше)
Прыжки из приседа: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
Фигуристы: 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений с каждой стороны, прыгайте как можно дальше влево и вправо)
Прыжки на носки: 3 подхода по 10 повторений (прыжок как можно выше)
ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ
Существует множество способов структурировать тренировки ног с собственным весом.Вы всегда можете сохранять свежесть или менять свой распорядок каждые месяц или два. Вот некоторые из наших любимых протоколов тренировок для ног:
AMRAP: Выберите 4-6 упражнений, которые нацелены на все области нижней части тела (основные мышцы), и выполните как можно больше раундов за 20-30 минут
ЦЕПИ: Составьте схемы с 3-4 упражнениями для ног с собственным весом. Вы можете выполнять группы, нацеленные на одни и те же основные мышцы, или иметь по одному упражнению для каждой основной группы (например, упражнение 1 квадрицепсы, упражнение 2 подколенных сухожилия, упражнение 3 ягодиц и упражнение 4 икры).
СЕТОВ X ПОВТОРОВ: Традиционный стиль подходов x повторений. Выполните одно упражнение, затем переходите к следующему. Не забудьте добавить и суперсеты!
ЛЕСТНИЦЫ: Добавьте несколько восходящих и нисходящих лестниц. Например, прыжки из приседа x 10 повторений и тазобедренный сустав x 1 повтор, прыжки из приседа x 9 повторений и тазобедренный шарнир x 2 повторения, и продолжайте, только отдыхая, если необходимо, пока вы не сделаете 1 прыжок из приседа и 10 тазовых шарниров.
РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ БЕЗ ВЕСА

Не забывайте разминаться перед тренировкой с собственным весом.То, что это вес тела, не означает, что вам не следует разминаться!
Это хорошая разминка, которую вы можете сделать. Он динамичный, поэтому статического растяжения нет. Только динамическая растяжка с движениями собственного веса.
Monster Walk x 5 повторений с каждой стороны
Колено к груди стоя x 5 повторений на каждую сторону
Выпады с вращением x 5 повторений в каждую сторону
Колыбель для ног x 5 повторений на каждую сторону
Касание пальцев ног x 5 повторений на каждую сторону
Внутреннее вращение бедра x 5 повторений с каждой стороны
Внешнее вращение бедрами x 5 повторений с каждой стороны
Боковой выпад x 5 повторений в каждую сторону
Круги на коленях x 5 кругов в обоих направлениях с каждой стороны
Приседания на растяжку x 5 повторений (удерживайте нижнюю позицию в течение нескольких секунд, затем вернитесь и повторите 5 повторений.
Подробнее о динамических разминках
КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ?
Вы можете создать тренировку для ног, используя только упражнения с собственным весом. Как и в примерах, которые мы привели выше. И наоборот, вы можете добавить упражнения для ног с собственным весом в упражнения с тяжелой атлетикой. Выполняйте упражнения с собственным весом в качестве суперсетов с отягощениями или выполняйте взрывную работу с использованием плиометрики после или до выполнения больших упражнений.
Для новичков, если вы тренируетесь на все тело, добавляйте по 2-3 упражнения для ног с собственным весом на каждую тренировку всего тела.Обязательно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра каждую неделю. Вы можете сделать все это за одну тренировку или вы можете делать упражнения на заднюю часть ног с собственным весом в один день и упражнения на переднюю часть тела на следующий день.
«КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ?»
Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю. Если вы действительно в хорошей форме и занимаетесь только тренировками с собственным весом, вы можете даже делать до трех тренировок ног в неделю, распределенных равномерно. В общем, если ноги не болят, их можно тренировать.
Что касается программ тренировки всего тела, вы должны выполнять упражнения для ног на каждой тренировке. Итак, если вы будете делать 4 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать ноги 4 раза. Только не перетренируйтесь. Если вы чувствуете боль, отдохните, потянитесь, займитесь кардио или йогой.
ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ НОЖЕК
Ваши ноги составляют половину вашего тела! Как вы понимаете, очень важно, чтобы они были сильными и хорошо функционировали. Сильные ноги помогут вам во всех сферах жизни.Укрепление ног улучшит ваш баланс, координацию, бег и любое другое мощное движение, поскольку при движении ваши ноги генерируют силу. Более того, укрепление ног поможет вам нарастить мышцы и повысить сопротивляемость травмам. И, наконец, еще одна замечательная вещь в тренировках на силу ног — это то, что вы сжигаете тонну калорий, что помогает контролировать вес. Тренировки ног с собственным весом полностью состоят из сложных движений, и, как мы все знаем, сложные движения являются ключевыми не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и поддержания здорового обмена веществ.
В довершение ко всему, исследования показывают, что тренировка ног — лучший способ выработать больше тестостерона. Итак, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, вам также нужна сильная нижняя часть тела … да, тренировка нижней части тела улучшает тренировку верхней части тела!
Есть вопросы об упражнениях для ног с собственным весом? Не стесняйтесь обращаться к нам или оставлять комментарии ниже! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.
Упражнения для плеч с собственным весом
Упражнения для груди с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом
Базовые упражнения с собственным весом
Связано: Лучшая тренировка с собственным весом для похудания и гипертрофии
4 лучших доступного оборудования для дома для покупки
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
7 лучших упражнений с собственным весом для более сильных ног
Когда большинство людей слышат «день ног», они сразу же думают о тяжелых весах и тренажерах. Нет сомнений в том, что тяжело нагруженная штанга или тренажер могут развить сильные, мускулистые ноги.
Вам не нужна штанга или тренажерный зал, чтобы развить серьезную силу ног. спортзал. С помощью комбинации односторонних упражнений и плиометрики вы можете построить ноги, используя только собственный вес. Вот семь упражнений с собственным весом для сильных и мощных ног:
1. Прыжки из приседаний в группировку
Сочетание двух великолепных упражнений с собственным весом делает прыжки из приседа в группировку сложным и динамичным плиометрическим упражнением.
Сделайте так:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Приседайте как можно ниже (стремитесь к глубокому приседанию).
Взрывно встаньте, при этом подпрыгивая коленями к груди.
По мере того, как вы привыкните к упражнению, сосредоточьтесь на скорости, чтобы ускорить сердечный ритм и дать ногам ощущение, будто они горят.
2. Глубокие боковые выпады
Боковой выпад является недостаточно используемым движением. Большинство людей избегают этого, или, если они это делают, они стремятся сократить выпад.Полноценное упражнение требует силы и гибкости ног, и это отличный способ поработать над обоими сразу.
Сделайте следующее:
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, так, чтобы вы стояли широко и широко стояли. Чем длиннее ваши ноги, тем шире должна быть ваша стойка.
Наклонитесь к левой ноге, наклоняясь как можно дальше. В конечном итоге ваша цель должна состоять в том, чтобы задняя часть ноги ударилась о икру, но не слишком сильно напрягайтесь, если вы еще этого не сделали.
Сожмите ягодицы, вставая в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге.
Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать торс в вертикальном положении и туловище напряженным . Если у вас проблемы с равновесием, держитесь за твердую поверхность, чтобы помочь вам привыкнуть к движению.
Чтобы сделать боковые выпады более трудными, удерживайте любой вес (даже тяжелый рюкзак подойдет) или сядьте на землю, когда вы делаете выпад , прежде чем использовать силу ног, чтобы подтолкнуть вас назад.
3. Приседания с пистолетом
На первый взгляд даже самый опытный посетитель тренажерного зала, скорее всего, испытает трудности с приседанием с пистолетом. Вам нужны не только сильные ноги, чтобы выполнять их, но и гибкость, чтобы опускаться в полное приседание, а также равновесие и контроль, чтобы не упасть. Как и все остальное, когда вы постоянно практикуетесь и работаете над своими слабостями, пистолеты будут становиться все менее и менее неуловимыми.
Сделайте так:
Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой.
Опуститесь на одну ногу, как будто вы сидите на стуле.
Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно глубже, стараясь, чтобы тыльная сторона ноги касалась икроножной мышцы.
Встаньте и повторите с другой стороны.
В качестве регресса выполняйте отрицательные упражнения, чтобы увеличить свою силу, поработать над равновесием и привыкнуть к движению. Если ваша проблема — гибкость, попробуйте пистолеты на возвышении, например на ящике или скамейке, чтобы облегчить им задачу.
Если вы хорошо овладеваете ими , стреляйте из пистолета на неустойчивой поверхности или держите тяжелый груз у груди, чтобы усложнить задачу.
4. Выпады в прыжке
Выпады в прыжке требуют для выполнения не только хорошей силы ног и кондиционирования, они также требуют изрядного баланса и координации. Результат — невероятно эффективное одностороннее упражнение, которое можно выполнять где угодно.
Сделайте следующее:
Примите положение выпада, согнув одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую согнув за собой.
Взрывно подпрыгните задней ногой, поменяйте положение в воздухе и приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед.
Хотя сначала вам следует сосредоточиться на форме и убедиться, что вы не падаете, в конечном итоге вам следует делать это как можно быстрее для максимального эффекта кондиционирования и сжигания ног.
5. Прыжки из приседаний
Прыжки из приседаний превращают обычные приседания с собственным весом в гораздо более сложное упражнение, добавляя плиометрический элемент. Они наращивают силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
Сделайте так:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Опуститесь в положение на корточки, расположив бедра параллельно полу.
Подпрыгните как можно стремительнее, присядьте и повторите.
Сосредоточьтесь на скорости и постарайтесь приседать параллельно, а не делать глубокие приседания.
6. Прыжки в длину
Этот главный продукт легкоатлетов заставит ваши ноги чувствовать себя очень уставшими. Прыжки в длину укрепят мышцы нижней части тела и корпуса. Попробуйте сделать 3 подхода по 10-20 или как можно больше за тридцать секунд и почувствуйте, как горят ноги.
Сделайте так:
Присядьте, пока не получите угол в девяносто градусов.
Прыгайте вперед как можно дальше.
Повторите немедленно для максимального эффекта.
Если у вас мало места для прыжков, вы всегда можете сделать пару прыжков, развернуться, а затем отпрыгнуть назад той же дорогой, откуда вы пришли.
7. Прыжки с переключателем на 180 градусов
Прыжки с переключателем на 180 градусов — это веселая, динамичная вариация классического прыжка из приседа , которая мгновенно сожжет ваши квадрицепсы.
Сделайте так:
Начните в приседе, руки по бокам.
Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх и поворачиваясь в воздухе на 180 градусов.
Приземлитесь обратно в положение на корточки, опуская руки при этом.
Повторяйте как можно быстрее.
Работайте усердно, будьте последовательны и не бойтесь включать новые упражнения в свои тренировки. Единственный способ вырасти как спортсмен — это избавиться от отговорок и продолжать подталкивать себя к новым пределам.
Еще вот так:
13 упражнений для ног в домашних условиях для женщин, не требующих оборудования
Выполнение упражнений для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для пресса ног, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер.О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.
Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал.Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.
«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это значит, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — рассказывает SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке. «Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что помогает улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле.Когда мы встаем из приседа, мы проходим пятки и укрепляем мышцы кора — по сути, мы вырабатываем отличные привычки, которые воплощаются в нашей жизни вне тренажерного зала ».
Упражнения для ног с собственным весом также полезны для обучения правильной форме, прежде чем добавлять веса «Мы не должны использовать веса до тех пор, пока не освоим основные движения выпадов, шарниров и приседаний без веса», — говорит Симс. Еще один бонус упражнений с собственным весом? использовать, так что вы можете выполнять упражнения где угодно и в любое время! »Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы действительно будете делать, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете выполнять буквально где угодно, у вас больше шансов впишу их в ваш распорядок дня.
Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.
Эта тренировка для ног с собственным весом сочетает в себе силу и кардио
Когда дело доходит до тренировок, иногда вам нужно два упражнения: силовая тренировка и кардио , все в одном. Эта тренировка ног с собственным весом отвечает обоим критериям — она задействует мышцы нижней части тела, заставляя вас вспотеть.
Лучшая часть? Вы можете сделать это менее чем за 20 минут.
Эта тренировка — отличный вариант для силовых и кардио-тренировок, поскольку в нее входят упражнения и ее настройка, — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. Упражнения прорабатывают большие мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а некоторые также имеют дополнительную сложность из-за взрывных компонентов (например, прыжков или прыжков). Вы будете выполнять их в суперсетах или последовательных движениях без отдыха, что еще больше активирует кардио-компонент.
«Любое упражнение, в котором задействованы большие группы мышц и которое вы выполняете повторно, увеличит частоту сердечных сокращений, и вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы», — говорит она.
Кроме того, три из четырех упражнений в этой тренировке ног с собственным весом — это движения одной ногой. По словам Фэгана, они, как правило, кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения, особенно когда мы говорим о версиях с собственным весом.
Итак, вам точно не нужен , чтобы попотеть, чтобы хорошо тренироваться — на самом деле, если вы хотите специально нарастить мышцы или стать сильнее, тренировки с более длительным отдыхом будут вашим лучшим выбором, но если вы У вас ограниченное количество времени и вы хотите заниматься кардио-упражнениями и , это отличный способ сделать это, говорит Фэган.Кроме того, некоторым людям просто нравится потеть во время тренировок. И лучшее упражнение, которое вы хотите, чтобы выполнял, верно?
Примечание: эта тренировка чертовски сложна. Его лучше всего оставить для тех, кто уже знаком с упражнениями и имеет силу и опыт, чтобы сначала выполнить традиционную версию каждого упражнения в хорошей форме. Например, поскольку эта тренировка включает в себя прыжковые приседания, вы должны быть в состоянии выполнить чистый набор обычных приседаний с собственным весом, прежде чем попробовать этот взрывной вариант.Поскольку это высокая ударная нагрузка из-за прыжков, она также не будет лучшим выбором для тех, у кого проблемы с бедрами, коленями или лодыжками. (В этом случае вы можете попробовать эту кардио-тренировку без прыжков.)
Готовы бросить вызов обеим мышцам и вашей выносливости? Вот как начать.
The Workout
Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и короткий ящик или стул для болгарских сплит-приседаний.
The Moves
Суперсет 1
Приседания с прыжком
Болгарский сплит-присед
Суперсет 2
Боковой выпад в прыжок на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге
Для суперсета 1 выполните приседания с прыжком в течение 35 секунд и болгарские сплит-приседания в течение 35 секунд с каждой стороны.Отдохните 1 минуту. Завершите 3–4 раунда.
Для суперсета 2 выполняйте каждое упражнение по 35 секунд с каждой стороны. Отдохните 1 минуту. Завершите 3–4 раунда.
Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Куки Джейни (гифки 2 и 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 3), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.
5 упражнений для ног с собственным весом для наращивания силы и тонуса нижней части тела
Вот упражнение с собственным весом, которое поможет вам нарастить силу и мышцы ягодиц — самой большой и наиболее важной группы мышц в вашем теле. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о том, как построить свою задницу.
Шаги:
Примите положение на земле на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами.
Используя одну ногу за раз, напрягите мышцы кора и поднимите первую ногу позади себя, опираясь на бедро.
Держите колено согнутым, а стопу ровной.
Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете ногу к потолку и сжимаете в верхней части движения.
Опустите ногу вниз и сделайте то же самое со следующей ногой.
Держите корпус напряженным, бедра прямыми и напрягайте ягодицы.
4. Выпады с прыжками
Это сложное движение. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя базовые выпады, прежде чем пытаться выполнить прыжковые выпады.
Шаги:
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая вес на передней ноге.
Опустите тело, согнув колено, пока передняя нога не станет параллельна полу.
Прыгайте вверх так, чтобы ваша задняя нога переместилась в переднее положение, а передняя нога переключилась в заднее положение.

Упражнения с собственным весом на ноги: 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Как заниматься

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

2. Выпады

3. Баланс на одной ноге

4. Выпад на одной ноге

5. Мост на одной ноге

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

7. Плиометрические выпады

8. Плиометрические приседания

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

10. Подъём на носочки с прямой ногой

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

12. Опускание пятки

13. Выпады вбок

Упражнения для мышц кора

14. Планка

15. Боковая планка с подъёмом ноги

16. Скалолаз

17. Удержание ног

18. Русские скручивания

19. Подъём ног

20. Скручивания «велосипед»

21. Супермен

22. Птица и собака

23. Пловец

24. Скорпион

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

26. Индийские отжимания

27. Обратные отжимания

28. Шаги руками с отжиманием

29. Бёрпи

30. Шагающая планка

Читайте также 💪

5 лучших мужских упражнений на ноги с собственным весом | Bodymaster О спорте и фитнесе

1. Глубокие выпады

Техника выполнения

2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

3. Выпрыгивания из полуприседа

Правила выполнения упражнения

4. Приседания без отягощения

Правила выполнения упражнения

5. Прыжки в длину с места

Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации

Упражнения для всего тела

1. «Гусеница»

2. Прыжок со сгибанием ног

3. «Медвежья походка»

4. «Скалолаз»

5. Плиометрические отжимания

6. Подъём по лестнице со сгибанием предплечий

7. Ходьба на руках в упоре лёжа

8. Бёрпи (Burpees)

9. Планка

10. Переход из упора на кисти, в упор на предплечья

Ноги

11. Приседания с опорой спиной о стену

12. Выпады

13. Выпады «циферблат»

14. Выпад с подъёмом рук и сгибанием бедра

15. «Пистолетик»

16. Выпады прыжком

17. Выпады «реверанс»

18. Приседания без отягощения

19. Становая тяга на одной ноге

20. Приседание с прыжком

21. Приседание в позу «кресло»

22. Подъём ноги из положения на четвереньках

23. Зашагивания

24. Подъём на носки

Грудь и спина

25. Обычные отжимания

26. Отжимания «дельфин»

27. Подъём противоположных конечностей

28. Donkey Kick

Читайте также
💪