Упражнения с резиновыми петлями: Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Для ног и ягодиц

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц. 

✅ Мертвая тяга.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

На плечи

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча). 

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

На руки

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

✅ Молотковые сгибания.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

На спину

✅ Тяга в наклоне.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук. 

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

✅ Наклоны вперед.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

Для грудных мышц

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

Комплексные упражнения

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

• Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
• Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
• Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
• Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
• Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Комментарии:

1. Сопротивление петли индивидуально. Новички могут ориентироваться на эти цифры, а также соблюдать пропорциональность между упражнениями;
2. Упражнения для ног и ягодиц выполняем плавно. В выпадах и приседаниях не выводим колено за носок. Сгибаем ногу в коленном суставе до образования параллели между бедром и полом;

3. Эта программа создана для набора мышечной массы, приведения мышц в тонус. Для увеличения силы наращиваем сопротивление петли, уменьшаем количество повторений до 4-6 и уменьшаем отдых. Жиросжигание – меньшее сопротивление при большем количестве подходов и повторений.

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Комментарии:

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Комментарий:

• Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Упражнения на проработку пресса

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Комментарии:

1. К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке. Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;

2. Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Комментарии:

• Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
• Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Три ключа к результату

Порядка 80% прогресса в фитнесе и бодибилдинге приходится на соблюдение 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип периодизации.

Расскажем об основах тренинга подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

1. Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
2. Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого  работаем над деталями, поддерживаем форму;
3. Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
5. Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Как не тренироваться безрезультатно?

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

• Травмирование. Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
• Восстановление. Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
• Суперкомпенсация. Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
• Утеря суперкомпенсации. Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Периодизация

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

• Ускорения восстановления. Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
• Снижения нагрузки на нервную систему. Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
• Улучшения показателей опытных спортсменов. Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Неделя № 3 

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

10 Упражнения для ног полосы сопротивления для тренировок в нижней части тела. стоя, ноги на ширине бедер, длинная лента сопротивления под сводом правой стопы, и один конец ленты в каждой руке на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу.

Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: Выжимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу (также известную как средняя ягодичная мышца).

2

Фронтальные приседания с лентами

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отжимайтесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

3

Темповые приседания со штангой на груди

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия в любой руке. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, медленно опуская бедра назад и вниз, считая до трех, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение на тот же счет. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Реклама — продолжение чтения ниже

4

Собственность с одной ножной коробкой

Мышцы. ) с весом в левой ноге, правая нога парит, руки по бокам. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: При необходимости аккуратно положите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.

5

Темповая становая тяга на одной ноге с лентами

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как делать: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинного эспандера, а один конец эспандера держите в каждой руке. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение в левой ноге и коре.

6

Темповая становая тяга с лентами

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как: Начните стоя с ладонями над серединой концов лент и руками, держась за концы длинной ленты сопротивления лицом к телу. Отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, и опустите туловище и руки вниз к полу на счет три, пока грудь не окажется примерно параллельно полу. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет от профессионала: Встаньте перед стеной и отведите ягодицы назад к ней, чтобы попрактиковаться в поворотах на бедрах и снять нагрузку с поясницы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Становая тяга в шахматном темпе с лентами

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Начните стоя на левой ноге с центром резиновой ленты, держите один ее конец петлей под левой любой рукой слегка шагните правой ногой назад и поднимите пятку. Отведите бедра назад и опустите туловище вперед до угла 45 градусов. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

8

Вниз

Мышцы. поверхность, правая нога прямая, ступня парит в нескольких дюймах над полом, руки на бедрах. Задействуйте корпус, затем медленно и подконтрольно согните левое колено и бедро, чтобы опуститься вниз, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Отсюда нажмите на левую пятку, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед телом и на высоту бедра, сохраняя угол 9. 0-градусный изгиб правого колена. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: Как можно мягче коснитесь пола пальцами правой ноги, перенося вес на левую ногу на протяжении всего движения.

9

Стой

Мышцы. на бедрах. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов и балансируя на левой ноге на ящике. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Реклама — Продолжить чтение ниже0003

Как выполнять: Оберните длинную ленту сопротивления вокруг левой ступни и держите один конец в любой руке, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи над запястьями (ладони прижимают концы ленты к коврику), спина ровная. , пальцы ног поджаты, а колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Это один представитель. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF

Сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер, заводная мама и крутая крутая девчонка. Кехинде является основателем PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

30-дневный челлендж с мини-эспандером поднимет тонус с головы до ног

Свободные веса, гири и турники — все это звездное оборудование. Но назовите более портативный и легкий инструмент, который все еще достаточно мощный для пота всего тела, чем мини-эспандер. Мы подождем.

Мы слышим сверчков? Так и думал. Группа, возможно, один из самых недооцененных способов силовых тренировок, создает постоянное напряжение, которое увеличивается по мере того, как вы растягиваете ее, говорит Келси Шихан, личный тренер, инструктор iFit и соучредитель Sweat Den. Он также добавляет качества к движению. «Выполняйте приседания с гантелями, и вы можете не заметить, что колени уходят внутрь», — говорит она. «Добавьте резинку выше колен, и вы получите обратную связь о том, где ваша форма нуждается в улучшении».

К этому моменту: тренировка с резиновой лентой не только была признана отличной альтернативой поднятию тяжестей в исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics ; это также заставляет мышечные волокна активироваться даже сильнее, чем со свободными весами, возможно, из-за нестабильности, с которой вы боретесь с лентой.

Действительно, нет сомнений, почему мини-браслет стал хедлайнером фитнес-соревнования этого года. Мастерски разработанный Шиханом, этот план представляет собой острую тренировку, которая подготовит вас с ног до головы, повысит мышечную выносливость и подвижность, а также укрепит связь между разумом и телом. Каждую неделю вы также будете сосредотачиваться на новой мини-цели по мере продвижения в течение 30 дней.

Готовы стать сильнее, укрепить связь между мозгом и мышцами и стать более уверенным в себе?

▼

Зарегистрируйтесь в WH+, чтобы получить доступ к приведенным ниже сложным тренировкам и множеству других преимуществ.

Вы получите доступ к нашему информационному бюллетеню только для членов, подписке на журнал и неограниченному цифровому контенту. Теперь хватайтесь за это.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать мотивацию от Шихана, проверки прогресса и многое другое.

▼

ДНИ 1–7: Тренировка с намерением

Выполняйте назначенную тренировку на каждый день по ссылкам ниже, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд, с 15 секундами отдыха между подходами . Повторите каждую схему три раза по раз. Когда вы начнете что-то делать, подумайте о том, почему вы здесь — и что вы чувствуете при каждом движении. Мозг должен быть готов, чтобы тело последовало за ним.

▼

ДНИ 8–14: Правильный курс

Для каждой тренировки выполняйте упражнения 30 секунд по каждое, отдыхая 15 секунд между движениями и выполняя круг три раз. Проведите инвентаризацию того, что вы чувствовали себя плохо на прошлой неделе. Шатающийся баланс в позе самолета на тренировке ягодиц? Нужно увеличить напряжение в дни тренировок верхней части тела? Измените свой путь соответствующим образом.

▼

ДНИ 15–21: Интенсивность вверх

Попробуйте выполнить каждое движение в течение 45 секунд, с 15 секунд прерывистого отдыха, опять же, три полных раундов. Вы разобрались с движениями, так что давайте возьмем энергию и сожжем здесь метку.

▼

ДНИ 22–30: Выходи на ура

Выкладывайся на полную катушку каждую минуту каждой тренировки. Вы готовы настаивать на 45 секунд работы, с 15 секунд отдыха между ходами, за четыре всего раундов.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Отслеживайте свои успехи: В конце тренировки (или недели) запишите, сколько повторений вы сделали за это время и какой диапазон уровней вы использовали. Эти заметки действуют как контрольные точки, которые помогают вам наблюдать за ростом и знать, когда нужно повышать уровень.

Нужна мини-группа? У нас есть вы

Лучший бюджетный пакет

Fit Simplify

Скидка 38%

13 долларов США на Amazon 19 долларов США в Walmart

Кредит: Fit Simplify

Не зря эта качественная и прочная упаковка получила более 100 000 отзывов. Вы будете снабжены пятью различными уровнями ремешков (сами ремешки помечены от X-Light до X-Heavy) по мере прохождения испытания всего за 12 долларов.

Лучшие тканевые ленты

Renoj

Скидка 16%

16 долларов США на Amazon

Вам понравятся эти тяжелые тканевые ленты в дни для нижней части тела. Они имеют нескользящий внутренний слой и остаются на месте, когда вы приседаете, делаете выпады, поднимаете тяжести или прыгаете.

Лучшие латексные ленты в целом

Bala

Скидка 17%

20 долларов США на Amazon

Кредит: Bala Bands

Шихан сама использует этот набор из пяти наборов. Каждая из этих мини-групп с разным уровнем напряженности также несет в себе приятное мотивационное послание. Любовь!

Нижняя часть тела

BOOTY BURN

Kat Wirsing

Верхняя часть тела

UPPER-BODY SCULPT

Kat Wirsing

core

KILLER CORE

Kat Wirsing 7 FIT

2 кардио

2 кардио0348 Kat Wirsing

Совет тренера: В дни кросс-тренировок меняйте сочетания.