Упражнения с одной гирей 24 кг: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

1. Польза тренировки с гирей
2. Какой вес выбрать
3. Комплекс упражнений с гирей
4. 1. Приседания с тягой к подбородку
5. 2. Глубокие приседания на возвышенности
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады
8. 5. Мертвая тяга
9. 6. Выпрыгивания
10. 7. Тяга в наклоне к поясу
11. 8. Махи гирей
12. 9. Пуловер с гирей
13. 10. Разводка гирь лежа
14. 11. Разновысотные отжимания
15. 12. Отжимания узкой постановкой рук
16. 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
17. 14. Жим одной гири
18. 15. Фронтальный подъем гири
19. 16. Жим гирь сидя
20. 17. Сгибание рук с гирей стоя
21. 18. Наклоны в стороны
22. 19. Подъем корпуса с гирей на груди
23. 20. Турецкий подъем
24. Заключение

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9.

Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15.

Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19.

Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Содержание

• 1 Особенности гиревой тренировки
• 2 Кому подойдет гиревая тренировка
• 3 Лучшие упражнения с гирей
  • 3.1 Жим рукой
  • 3.2 Махи перед собой
  • 3.3 Кубковые приседы
  • 3.4 Становая тяга
  • 3.5 Выпады с подъемом гири
  • 3.6 Разгибание руки на трицепс
  • 3.7 Тяга к поясу в наклоне
  • 3.8 Восьмерка
  • 3.9 Толчок из приседа
  • 3.10 Скручивания с гирей
• 4 Программа тренировок

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Watch this video on YouTube

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Все самые лучшие упражнения с гирей

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Watch this video on YouTube

4 простых тренировки с гирями | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Будьте в курсе событий, выбрав одно из этих четырех простых упражнений с гирями от короля гиревого спорта Майка Малера (откроется в новой вкладке).

Вес имеет значение:  Если у вас есть небольшой тренировочный опыт, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но большинство движений с гирями включают в работу большие группы мышц, поэтому нагрузка не должна казаться чрезмерной, если вы выполняете движение с идеальной техникой. По мере продвижения вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый гриф, но только если ваша техника не пострадает. Движения с гирей всегда должны выполняться плавно.

Если вам нужна более тяжелая гиря для занятий дома, взгляните на лучшие гири.

1. Быстрый круг с гирями

Цель  Сжечь жир Время  12 минут

Сделайте пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирей без отдыха, чтобы завершить один круг. Отдохните в течение одной минуты, прежде чем завершить следующий круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Двуплечий качели
2. Чистый
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогрессия  Вы можете прогрессировать, либо уменьшая продолжительность отдыха между подходами на десять секунд, либо добавляя дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Лестница повторений

Цель Силовая выносливость Время Варьируется

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока не превысите предыдущий показатель количества повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогрессия  Запишите, сколько повторений вы делаете, и попытайтесь побить свой последний результат.

3. Рывок

Цель  Повышение эффективности Время  10 минут

Сделайте столько рывков, сколько сможете за десять минут. Да, это так. Это задача, выполняемая на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете поменяться руками. В этом случае делайте это так часто, как вам нравится.

Прогрессия  Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или постарайтесь реже менять руки.

4. GVT мышц

Цель Наращивание мышц Время 30 минут

В этой тренировке используется немецкий протокол Volume Volume Training (GVT), разработанный силовым тренером Чарльзом Поликуином. Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого подряд без отдыха). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не можете выполнить подходы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Махи 1B Жим над головой

Прогресс  Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый гриф.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

От новичка до конкурента — Progenex

Знакомство с гирями

Если вы недавно были в тренажерном зале, вам может быть интересно узнать об этих пушечных ядрах с ручками, которыми люди небрежно размахивают во время тренировки. Это гири, и эти махи совсем не небрежны. Гиря представляет собой массивный тяжелый мяч со смещенной ручкой. В той или иной форме они существовали веками, но только недавно приобрели популярность на Западе после того, как советские войска начали использовать их для обучения своих солдат.

У гири есть несколько преимуществ перед традиционными гантелями и свободными весами. Наиболее очевидным является его несбалансированный вес. В отличие от традиционной гантели, которая ровная с обеих сторон, гиря имеет очевидную тяжелую и легкую стороны. Это неравномерное распределение веса хорошо подходит для упражнений в аэробном стиле, не жертвуя тренировками с отягощениями, которые помогают нарастить мышцы. Этот неравномерный вес вызывает больший импульс в движении гири и больше мышц, силы и стабильности, используемых для остановки движения жидкости. Это приводит к более сильным, сухим мышцам и дополнительной потере веса.

Сделай свой первый шаг

Как и любое другое тренировочное оборудование, гирю важно использовать правильно. Правильная форма имеет первостепенное значение для вашей безопасности и увеличения силы от упражнений. Также важно, чтобы вы выбрали правильную гирю для себя. Вы не можете просто взять что-то со стойки и ожидать наилучших результатов. Спортивные гири, хотя и являются первоклассными, могут быть не лучшим вариантом для новичков или тех, кто надеется использовать их для самых разных упражнений. Ручки более квадратные и меньше, чем у других типов, что затрудняет удержание двумя руками.

Если вы только начинаете или вам нужна гибкость упражнений для двух рук, вам подойдет классическая чугунная гиря. Он должен быть гладким и круглым по всем краям, без плоских пластиковых или резиновых ножек. И вы должны убедиться, что сжатый горизонтальный кулак может пройти через рукоятку, но не вертикальный кулак.

После того, как вы выбрали правильный стиль, следующим шагом будет выбор подходящего веса. В большинстве программ тренировок с гирями вам нужен только один вес. Несмотря на то, что популярность тренировок с гирями привела к появлению множества различных размеров и промежуточных весов, на самом деле есть только семь весов, которые следует учитывать: 9.0003

• 8 кг — это лучший стартовый вес для женщин.
• 12 кг. Это лучший начальный вес для неподготовленных мужчин, и женщины очень быстро достигают этого веса.
• 16кг — Здесь начинают свои тренировки самые здоровые мужчины. Это отличная цель для женщин после нескольких месяцев тренировок.
• 20 кг — Естественный следующий шаг для мужчин. Некоторые очень тренированные женщины могут использовать этот вес для определенных упражнений, таких как махи.
• 24 кг — После некоторой тренировки мужчины могут прогрессировать здесь и получат фантастическую тренировку.
• 28 кг — Этот вес поможет сократить разрыв до. ..
• 32кг — Конечная цель для мужчин. Используется только для определенных упражнений, таких как приседания и махи.

Хотя может показаться заманчивым продолжать попытки увеличить свой вес в тренировках с гирями, большинству женщин не нужно ничего, кроме набора гирь 8, 12 и 16 кг, в то время как большинство мужчин полностью удовлетворены гирями 16, 20 кг. , и 24кг поставили за всю их тренировку. В отличие от свободных весов, преимущество гири в движении гораздо больше, чем в самом весе.

С чего начать

Любая экстремальная кардиотренировка с гирями начинается с основ. Для тех, кто только начинает, вот пять упражнений с одной гирей, которые помогут нарастить мышечную массу и силу, одновременно увеличивая кардио, сопротивление и равновесие.

Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке Начните с положения стоя, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Встаньте прямо, отведите плечо назад, обеими руками держите гирю перед собой. Держите локти близко к груди. Приседайте, отводя бедра назад и держа спину прямо. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались дальше пальцев ног. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Медленно вернитесь в полное положение стоя. Это кубковые приседания.

Выполните 15–20 раз (повторений), сделайте 1-минутный перерыв и повторите в общей сложности 3 подхода, что в сумме даст вам 45–60 повторений. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Тяга одной рукой с гирей

Начните с гири на полу. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы правая ступня находилась за пределами веса, а левая отставала на 2–3 фута. Согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро и возьмите гирю левой рукой. Подтяните гирю прямо вверх, полностью согнув локоть, а затем опустив его обратно на пол. Выполните 8 раз (повторений) на обе стороны, сделайте 1-минутный перерыв и повторите в общей сложности 3 подхода. Обязательно дышите и держите спину прямо. Это упражнение отлично подходит для развития силы для подтягиваний.

Румынская становая тяга с гирей

Возьмите двойные гири. Начните с веса на полу и ног в положении на корточках по обе стороны от него. Присядьте и поднимите вес обеими руками, держа спину как можно прямее. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете гирю и тело вверх, держа руки прямо. Снова опустите его на пол. Повторите 12 раз (повторения), а затем сделайте перерыв на 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода. Сосредоточьтесь на коре и спине, чтобы не травмировать себя.

Махи гири двумя руками

Теперь мы переходим к специальным упражнениям с гирями! Техника качания — это то, что вы будете использовать во многих упражнениях с гирями. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Поднимите вес обеими руками, ладонями вниз. Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело. Это не приседания, так что не опускайтесь слишком низко. Одним непрерывным движением с силой толкайте бедра вперед, покачивая вес перед собой, оставив руки прямыми. Вес должен находиться примерно на уровне глаз, и вы должны полностью встать. Переместите вес назад между ногами, согнув колени и отведя бедра назад. Используйте бедра, чтобы усилить движение, а не руки. Повторите мах 12 раз, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 раза. Важно сохранять контроль над замахом и не позволять импульсу тянуть вас за собой.

Чтобы оживить тренировки с гирями, требующие махов, сделайте двойной мах гирей. Это то же самое движение, за исключением того, что у вас по одной гире в КАЖДОЙ руке. Это определенно немного сложнее, но улучшит вашу силу и стабильность корпуса. Подробнее об этом движении мы поговорим позже.

Толкающий жим гири одной рукой

Начните с того, что держите гирю у плеча ладонью наружу. Опустите тело, согнув колени, но держите верхнюю часть тела прямо. Быстро оттолкнитесь пятками, используя этот импульс, чтобы поднять вес прямо вверх. Опустите вес обратно на плечо и повторите по 8 раз на каждую сторону. Отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода. Думайте о движении как о прыжке, чтобы получить импульс, необходимый для толкания веса.

Как сделать шаг вперед

Теперь, когда у вас есть несколько основных движений, попробуйте некоторые из этих более сложных движений. Для некоторых требуются две гири или более тяжелые веса, но они определенно увеличат частоту сердечных сокращений и работу мышц. Вот пять более сложных упражнений:

Двойные махи гирями

Двойные махи гирями, как вы можете себе представить, очень похожи на махи двумя руками. Как и в случае с его предшественником, двойные махи начинаются в атлетическом положении на шарнирах бедрами, при этом спина должна быть прямой, а колени согнуты. Вместо того, чтобы брать одну гирю обеими руками, вы берете две гири одинакового веса. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе, чтобы тянуть бедра вперед, когда поднимаете вес. Повторите 10–12 раз (повторения), отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода. Опять же, целью является сохранение контроля над свингом и не позволяйте ему контролировать вас.

Подъем с гирей

Одно из наиболее известных упражнений с гирями — базовый подъем. Это звучит просто, но это продвинутый ход, который даст вам потрясающие результаты. Не сводя глаз с мяча все время, вы начинаете в позе эмбриона на правом боку, вес на полу перед животом. Возьмитесь за него правой рукой. Затем вы переворачиваетесь на спину, ноги вместе, перенося вес с собой, близко к груди. Согните правое колено и поставьте стопу на пол. Толкайте правую руку с весом прямо вверх, ладонью вперед и весом за руку. Затем положите левую руку на землю и поднимите туловище так, чтобы вы сидели, перенеся свой вес на ягодицы и левую руку, и немного через левую ногу и правую ступню (гиря все еще находится высоко в воздухе). ). Перенеся вес на левую руку и правую ногу, отведите левую ногу назад так, чтобы вы встали на нее коленом, и поднимите левую руку от пола. Затем оттолкнитесь левым коленом в положение стоя, в конце сделайте выпад. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы снова лечь ровно. Повторите по 8 раз на каждую сторону с минутным перерывом между подходами, всего три. Не сводите глаз с мяча из соображений безопасности и формы.

Рывок гири

Начните с положения становой тяги с одной гирей между ногами. Поднимите гирю правой рукой, слегка качните ее за ноги, затем взорвите ноги, чтобы поднять вес прямо вверх по телу, близко к груди. Продолжайте движение, поднимая мяч над головой, переворачивая вес так, чтобы он оказался за вашей рукой. Верните его обратно, качните между ногами и продолжайте по 8 повторений на каждую сторону. Дайте себе минутный перерыв и повторите в общей сложности 3 подхода.

Жим гири от плеч

Стоя прямо, возьмите гирю в правую руку, утяжелите ее за кисть и положите на тыльную сторону предплечья. Убедитесь, что ваша рука находится внутри, близко к груди. Ваш кулак должен находиться под подбородком, чтобы начинать и заканчивать жимы. Толкните вес прямо вверх, полностью выпрямляя руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите 8 раз на каждую руку по 3 подхода с 1-минутным перерывом между ними. У вас будет соблазн начать с локтя, но всегда начинайте и заканчивайте кулаком под подбородком.

Подъем гири

Подъем гири начинается с положения гири на полу немного впереди вас между ногами на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, но согните в основном бедра, возьмите гирю и потяните ее назад между ног одной рукой (большой палец направлен назад), чтобы создать импульс. Теперь двигайте бедрами вперед и выпрямляйте спину, чтобы начать движение гири вверх (что-то вроде махов). Как только гиря преодолеет высоту пупка, осторожно потяните ее назад и проведите кулаком вокруг и под гирю, чтобы она мягко прижалась к тыльной стороне запястья. Вытолкните гирю так, чтобы она опустилась между ног, и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

Фронтальный присед с двойной гирей

Начните с подъема двойной гири на грудь и поместите гири на переднюю стойку. Теперь, когда гири подняты, вам нужно положить их на предплечья, бицепсы и плечи с нейтральным положением запястий. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните фронтальный присед. В положении переднего приседания разведите колени и держите грудь приподнятой. Сделайте 10-15 приседаний со штангой на груди, отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпады с гирей

Тренировки с гирями и выпадами могут быть одними из самых изнурительных тренировок. Просто возьмите две гири в каждую руку и сделайте шагающий выпад. Начните с шагающего выпада на 50 футов, отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3-5 подходов. При выполнении выпадов следите за тем, чтобы грудь была приподнята.

Махи гири одной рукой

Махи гири одной рукой воздействуют на мышцы кора и обеспечивают гораздо больший баланс, чем махи двумя или даже двумя руками. Используя ту же широкую стойку, что и в другом махе, вы просто поднимаете вес одной рукой. Удерживая спину прямой и слегка согнув колени, вытяните гирю перед собой до уровня груди или глаз, а затем верните ее между ног. Повторите по 8 раз с каждой стороны с 1-минутным перерывом между ними, всего 3 подхода. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы ваша форма помогала вам контролировать замах.

И просто для удовольствия, вот бонусное упражнение, которое задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и область таза:

Становая тяга сумо с гирями

Основное отличие здесь заключается в том, насколько широко расставлены ваши ноги. Как у борца сумо, ваши ноги расставлены намного шире плеч или бедер и развернуты под углом примерно 45 градусов. Согните бедра, согнув колено, чтобы поднять вес обеими руками. Держать спину прямо немного сложнее, так как ваши бедра ближе к земле. Сожмите ягодицы, чтобы отводить бедра назад, когда вы поднимаете и опускаете вес. Повторить 12 раз по 3 подхода с перерывом в 1 минуту.

Куда идти дальше

Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с одной или двумя гирями, пришло время улучшить свою игру. В местных спортзалах и тренировочных центрах есть множество программ с гирями, которые помогут вам выйти за пределы комфортного уровня и подняться до экспертного уровня в тренировках с гирями. Выполнение подтягиваний и берпи с махами гири определенно ускорит ваше сердцебиение.

Немного потренировавшись, вы сможете превратить свои тренировки в экстремальные кардиотренировки с гирями. Вы получаете преимущества тренировок с отягощениями и наращивания мышечной массы с дополнительным бонусом в виде кардиотренировок и силовых упражнений. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или соревноваться, эти упражнения с гирями помогут каждому спортсмену любого уровня. Не позволяйте этому запугать вас, используйте эти упражнения, чтобы стать экспертом по гирям и получить максимальную отдачу от ваших тренировок, и не забывайте восстанавливаться! Гири задействуют несколько групп мышц, поэтому правильное восстановление мышц имеет решающее значение.