УпраТнСния

УпраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24 ΠΊΠ³: УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16, 24, 32 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: комплСксы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 16, 24, 32 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ задумываСтся ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² качСствС инвСнтаря для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. А вСдь это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ снарядом. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  2. Какой вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
  3. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  4. 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с тягой ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
  5. 2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  6. 3. ПлиС присСдания
  7. 4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  8. 5. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга
  9. 6. Выпрыгивания
  10. 7. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу
  11. 8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  12. 9. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  13. 10. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°
  14. 11. РазновысотныС отТимания
  15. 12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
  16. 13. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  17. 14. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  18. 15. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  19. 16. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ сидя
  20. 17. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя
  21. 18. Наклоны Π² стороны
  22. 19. ПодъСм корпуса с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  23. 20. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм
  24. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠ° снаряда позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, благодаря своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° рукояти, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° само мСталличСскоС ядро. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ гиря способна ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ снарядами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Какой вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вСс 16 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π΅ всС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 8 ΠΊΠ³ гиря, для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… – 16 ΠΊΠ³.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΡƒΡŽ гимнастику для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ рСкомСндуСтся с вСсом 16-24 ΠΊΠ³ (для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса). Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² 32 ΠΊΠ³.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с тягой ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдайтС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСда.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π² сСрСдинС двиТСния подтягивайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС ΠΈ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ стопами Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  4. НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, смотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. ПлиС присСдания

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ носков.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию с колСнями, выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  1. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, удСрТивая баланс. НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

5. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с прямой спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо.
  4. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

6. Выпрыгивания

ВыполняйтС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, двумя прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ присСдайтС, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ усилиями Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая носки Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ – носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.
  4. Когда стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ всСгда прямыС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ округляСтся. И снова Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

7. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° согнутых колСнях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтянитС снаряд ΠΊ поясу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ устойчиво, стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом, выталкивая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Π»Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·.
  3. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Падая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, гиря ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, корпус наклоняСтся Π·Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² присСд.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. И снова Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ β†’

9.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  1. МоТно ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π° края Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях, растянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, взяв ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, смотрят Π² стороны.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, опуская Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, чувствуйтС растягиваниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сводитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

11. РазновысотныС отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, поставив ладонь Π½Π° ядро.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π”ΡƒΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  1. ΠžΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ядра ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая баланс.

13. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  1. Бтоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, гиря ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ снизу Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС кисти ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ выполняСтся стоя. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ядра Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ удСрТивая снаряд Π² ладонях.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ мягко опускайтС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’

15.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π½Π΅ выполняСтся ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. ПодъСм происходит ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы устойчиво, ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС.

16. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ сидя

ВыполняСтся с двумя гирями.

  1. Бидя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Β«ΠΎΡ‚ сСбя», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», гиря касаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.

17. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ стоя

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½Π° бицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΡƒΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСпосрСдствСнно Π·Π° ядро Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, приТимая снаряд Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускайтС, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

18. Наклоны Π² стороны

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° для устойчивости.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, насколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… чувствуйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.
  6. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

19.

ПодъСм корпуса с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ сбоку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. По ТСланию, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, округляя спину, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. НС расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

20. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° прямой (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ) Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Из полоТСния стоя Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая снаряд Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  5. И Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·, пСрСходя сразу ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, похудСния ΠΈΠ»ΠΈ ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, выполняйтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чувствовали Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ уставали ΠΊ послСдним повторСниям.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС β†’

16 ΠΈ 24 ΠΊΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“ΠΈΡ€ΠΈ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ силу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТигая ΠΆΠΈΡ€. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны Π² БША, ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – Π½Π° своСй Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π΅, Π² России. Π£ нас гиря – стандартный спортивный ΠΈ армСйский снаряд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, фитнСссист ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ для сСбя ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ мСньшСго Π»ΠΈΠ±ΠΎ большСго вСса. БСгодня с этим Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ трудностСй – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ найдутся дСтскиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 8 ΠΊΠ³, ΠΈ «разновСсы» для кроссфита с шагом Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 2 ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • 3 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
    • 3.1 Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
    • 3.2 ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
    • 3.3 ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды
    • 3.4 Бтановая тяга
    • 3.5 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ
    • 3.6 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс
    • 3.7 Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 3.8 Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°
    • 3.9 Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда
    • 3.10 Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 4 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ полюбил Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ полчаса. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ максимальноС количСство энСргии, поэтому упраТнСния с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ особСнности Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • НагруТаСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ сСрдцС, сочСтаСт прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ОЀП для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², вСлосипСдистов ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²;
  • Π—Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сТигаСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько час ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины;
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НСкоторыС упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ²;
  • БпособствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ», Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ закрСпощСнности Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ гирСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΈ фитнСс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – это сорСвнованиС Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ОЀП Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² мСТсСзоньС кроссы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡŽΡ‚. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° выносливым ΠΈ «сухим», Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π“ΠΎΠ΄ дСлят Π½Π° сСзон ΠΈ мСТсСзон, Π² сСзон происходит ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΏΠΎ большСй части, Π² мСТсСзон ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особо Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ людСй совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоят Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚. ΠŸΠ°Ρ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ Π² любой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊΒ  ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ скамСйки найдутся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, экономит врСмя ΠΈ позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π». Достаточно ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π»Ρ‹, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Они Π½Π΅ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ стрСмится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бодибилдСрской сцСнС. Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ лишь укрСпят ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ нСбольшой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. ΠžΡ‚Π΅Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спСциалисты с мСдицинским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Но Π³ΠΈΡ€ΠΈ всС ΠΆΠ΅ большС подходят возрастным ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ спортклубов ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ торсионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ плавания, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ связок, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ пилатСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ освоСния Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструктор.

Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹ΠΌ фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спортом. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. А для бСзопасного освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ПавСл Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ достаточно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ свинг с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСдство для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсколько мСсяцСв. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ освоСнию Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями Π΅ΡΡ‚ΡŒ особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги ΠΏΠΎ особСнному. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ суставы ΠΈ связки, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самыми Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· чСрСдования 30 сСкунд ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ссли Π²Ρ‹ – ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. НСкоторыС спортсмСны ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ дням, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу работая ΠΆΠΈΠΌΡ‹ стоя, отТимания с гирями Π² качСствС отягощСния, подтягивания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. План зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Для похудСния трСбуСтся большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая частота, Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† достаточно ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Watch this video on YouTube

Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны;
  2. Гиря располагаСтся Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° сСрСдинС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ;
  3. Бнаряд бСрСтся с ΠΏΠΎΠ»Π° с прямой спиной Π·Π° счСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  4. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ корпусу;
  5. Π—Π° счСт разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставах Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  6. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ВыполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния, это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ замСняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠ΅Ρ‚ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 24 ΠΈΠ»ΠΈ 32 ΠΊΠ³ – ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ слоТным. Π­Ρ‚ΠΎ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ Π² соврСмСнном фитнСсС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ снаряд с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ;
  2. Β«Π’ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Β» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ суставы, гиря ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π·Π° счСт сгибания Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π² вис;
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ количСство ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², ΠΈ с прямой спиной ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости ΠΈ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ доступно Π½Π΅ всСм.

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая гиря. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя гирями, ΠΈΠ»ΠΈ гирями ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ стопами ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  • Гиря бСрСтся с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сбоку, ΠΈ выводится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДопускаСтся касаниС Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ снаряда Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ стоят с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π² сторону стопами, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ шли сонаправлСно носкам, Π° Ρ‚Π°Π· опустился Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямым. НуТно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сохраняя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния прямая, прСсс ТСсткий, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно

Бтановая тяга

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с двумя Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β«Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Ρ‹Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ. НуТно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒΒ» ΠΏΠΎ спинС;
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт вывСсти Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  4. ПослС – выполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС
  5. Иногда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ тягу, взяв Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° поднималась Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° гиря касалась ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с двумя тяТСлыми гирями, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц:

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ;
  • Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ:

  1. БСрСтся гиря Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выводится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ опускаСтся ΠΊ шСС;
  2. ПослС этого выполняСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  3. И снова снаряд опускаСтся Π·Π° спину.

Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ВыполняСтся стоя Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамью:

  • АтлСт тянСт Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ поясу Π·Π° счСт сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΈ сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ Π² сторону;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ справа ΠΈ слСва, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠΎΡ€:

  • НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, гиря опускаСтся Π² вис;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вывСсти снаряд Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ пронСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ траСктория Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ;
  • ЛСТачая Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» рисуСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ вСс с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ пСрСносится, Π·Π° счСт этого обСспСчиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда

Бнаряды ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ бСрСтся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСт:

  1. Π‘Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° счСт разгибания Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΈ забрасываниС Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  2. АтлСт выполняСт подсСд, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях;
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π° счСт разгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ выпрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ;
  4. ПослС этого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ слСгка сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΈ опускаСт Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ;
  5. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния – Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ «с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортсмСн снова ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опустив Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° зСмлю

Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ягодицы, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ;
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈΠ· стороны Π² сторону, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ наклонялась Π½Π°Π·Π°Π΄

ВсС самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Watch this video on YouTube

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

МоТно ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ДвиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ счСт. Если выбираСтся Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 40 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. АтлСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· присСда12
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой15
Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ15
Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд
Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ12
Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ20

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ сугубо аэробного Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20 сСкунд выполняСтся ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, 10- ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, тяги ΠΊ поясу, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, становыС тяги, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ простыС скручивания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ТиросТигания. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с тяТСлой Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибания ΠΈ разгибания Π²ΠΎ всСх ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· присСданий Π±Π΅Π· вСса, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ скручиваний Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ 5. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гирями!

Watch this video on YouTube

4 простых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями | Coach

Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: нСизвСстно)

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² курсС событий, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΎΡ‚ короля Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта Майка ΠœΠ°Π»Π΅Ρ€Π° (откроСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅).

ВСс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅:  Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом 16 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлым, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 20-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 24-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ пострадаСт. ДвиТСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая гиря для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°, взглянитС Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

1. Быстрый ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с гирями

ЦСль Β Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ВрСмя Β 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ВсСго сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

  1. Π”Π²ΡƒΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ
  2. Чистый
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  4. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Β Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π»ΠΈΠ±ΠΎ добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

2. ЛСстница ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ЦСль Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ВрСмя Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° повторСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ процСсс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ прСвыситС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, эффСктивно, ТСстоко. НачнитС с (ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ, довольно ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΌΠ°Ρ…Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Β Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой послСдний Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

3. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

ЦСль Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности ВрСмя Β 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², сколько смоТСтС Π·Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°, это Ρ‚Π°ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, выполняСмая Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спорту. Иногда ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ нравится.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Β Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ сдСлали Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

4. GVT ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ЦСль НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ВрСмя 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Volume Volume Training (GVT), Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·ΠΎΠΌ ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠΊΡƒΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΈ сдСлайтС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π² качСствС супСрсСта (выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супСрсСтами. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ дСвятому Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

1A ΠœΠ°Ρ…ΠΈ 1B Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ  Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ошибок, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый Π³Ρ€ΠΈΡ„.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, новСйшСС снаряТСниС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ новостях ΠΈ прСдлоТСниях ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Future. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ элСктронныС письма ΠΎΡ‚ нас ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ спонсоров.

Бэм Π Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ β€” ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Турналист-фрилансСр, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° вопросах Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, фитнСса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ освСщал ОлимпийскиС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π˜Π³Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π» знамСнитостСй элитного спорта, питания, силовых ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Бэм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ 3-Π³ΠΎ уровня REPS, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ основатСлСм Your Daily Fix (откроСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅). Бэм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Coach ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ массаТных пистолСтов ΠΈ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π» для фитнСса.


Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, новСйшСС снаряТСниС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подписались Π½Π° Coach. ВскорС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ элСктронноС письмо с ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ страницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ свою ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Условиями использования (открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅) ΠΈ ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅) ΠΈ Π²Π°ΠΌ исполнилось 16 Π»Π΅Ρ‚.

ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π° β€” Progenex

Знакомство с гирями

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этих ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ядрах с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ люди Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈ эти ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ совсСм Π½Π΅ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½Ρ‹. Гиря прСдставляСт собой массивный тяТСлый мяч со смСщСнной Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ сущСствовали Π²Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ совСтскиС войска Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для обучСния своих солдат.

Π£ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями ΠΈ свободными вСсами. НаиболСС ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ являСтся Π΅Π³ΠΎ нСсбалансированный вСс. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, которая ровная с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, гиря ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС вСса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² аэробном стилС, Π½Π΅ ТСртвуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ больший ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для остановки двиТСния Тидкости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, сухим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСй бСзопасности ΠΈ увСличСния силы ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ для сСбя. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ со стойки ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, хотя ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ пСрвоклассными, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ надССтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ классичСская чугунная гиря. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ всСм краям, Π±Π΅Π· плоских пластиковых ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ. И Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТатый Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· рукоятку, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ подходящСго вСса. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ появлСнию мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСмь вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: 9.0003

  • 8 ΠΊΠ³ β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ стартовый вСс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.
  • 12 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ этого вСса.
  • 16ΠΊΠ³ — Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ самыС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ†Π΅Π»ΡŒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • 20 ΠΊΠ³ — ЕстСствСнный ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. НСкоторыС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот вСс для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.
  • 24 ΠΊΠ³ — ПослС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ здСсь ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • 28 ΠΊΠ³ — Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎ. ..
  • 32ΠΊΠ³ — ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.

Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ 8, 12 ΠΈ 16 ΠΊΠ³, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ гирями 16, 20 ΠΊΠ³. , ΠΈ 24ΠΊΠ³ поставили Π·Π° всю ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ свободных вСсов, прСимущСство Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² самом вСсС.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями начинаСтся с основ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, сопротивлСниС ΠΈ равновСсиС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅ НачнитС с полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибались дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15–20 Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), сдСлайтС 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² суммС даст Π²Π°ΠΌ 45–60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая ступня Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ вСса, Π° лСвая отставала Π½Π° 2–3 Ρ„ΡƒΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опустив Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны, сдСлайтС 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития силы для подтягиваний.

Румынская становая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. НачнитС с вСса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС. ЗадСйствуйтС корпус ΠΈ ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π· (повторСния), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π΅ ΠΈ спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям с гирями! Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° качания β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях с гирями. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ присСдания, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Одним Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с силой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, покачивая вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, оставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… 12 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π·Π° собой.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², сдСлайтС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² ΠšΠΠ–Π”ΠžΠ™ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ладонью Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо. Быстро ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для толкания вСса.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Как ΠΈ Π² случаС с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² атлСтичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТимаСтС ягодицы вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10–12 Ρ€Π°Π· (повторСния), ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся сохранСниС контроля Π½Π°Π΄ свингом ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

ПодъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ просто, Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НС сводя Π³Π»Π°Π· с мяча всС врСмя, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ эмбриона Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, пСрСнося вСс с собой, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с вСсом прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вСсом Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли, пСрСнСся свой вСс Π½Π° ягодицы ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ (гиря всС Π΅Ρ‰Π΅ находится высоко Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅). ). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ встали Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ. НС сводитС Π³Π»Π°Π· с мяча ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

НачнитС с полоТСния становой тяги с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, слСгка ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поднимая мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пСрСворачивая вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Π·Π° вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Бтоя прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, утяТСлитС Π΅Π΅ Π·Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°Ρˆ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ соблазн Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с локтя, Π½ΠΎ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ начинаСтся с полоТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вас ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½ΠΎ согнитС Π² основном Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выпрямляйтС спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²). Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гиря ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚ высоту ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, остороТно потянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° мягко ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

НачнитС с подъСма Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ помСститС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стойку. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ подняты, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ запястий. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ присСдания Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. НачнитС с ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​повторитС Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° приподнята.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший баланс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ двумя ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π΅, Π²Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. УдСрТивая спину прямой ΠΈ слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, вытянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны с 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ядро ​​было задСйствовано, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ….

И просто для ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Π²ΠΎΡ‚ бонусноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ваши ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°:

Бтановая тяга сумо с гирями

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ здСсь Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Как Ρƒ Π±ΠΎΡ€Ρ†Π° сумо, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС вСс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гирями, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ. Π’ мСстных спортзалах ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ экспСртного уровня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ускорит вашС сСрдцСбиСниС.

НСмного ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусом Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСваТно, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, эти упраТнСния с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну любого уровня. НС позволяйтС этому Π·Π°ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вас, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ экспСртом ΠΏΠΎ гирям ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *