Упражнения с канатом для чего: Канаты для кроссфита какие мышцы работают?

Содержание

Шесть упражнений с канатом для быстрых результатов. Nike RU

Эти упражнения на устойчивость, силу и координацию включают движения в разных плоскостях. Задействуй мышцы ног и кора для максимального эффекта. Для большей интенсивности встань ближе к месту крепления. Чем слабее натянут канат, тем больше тебе потребуется усилий для ударов и волн.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения в течение 15–30 секунд. Более опытные атлеты могут выполнять сеты от 30 секунд до минуты. Независимо от уровня подготовки, ты можешь выполнить все 6 упражнений по 1–3 подхода для быстрой кардио-силовой тренировки или включить те, что тебе больше всего понравились, в любую тренировку. Чем меньше отдых между подходами, тем больше сжигается калорий.

1. Попеременная волна
Задействованные мышцы: плечи, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, пресс, ягодицы

Встань лицом к месту крепления, возьми концы каната в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Отступи назад, натянув канат. Расставь ноги чуть шире плеч и согни их в полуприседе. Спина прямая, грудь вперед, пятки прижаты к полу. Начни быстро поочередно двигать руками вверх и вниз. Старайся, чтобы небольшие волны доставали до места крепления каната. Продолжай чередовать руки как можно быстрее.

2. Силовой удар
Задействованные мышцы: плечи, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, ягодицы

Исходное положение как в первом упражнении. Встань на носки и подними руки максимально высоко, затем резко ударь канатами о пол, согнувшись и опустив пятки. Повторяй движения в максимально быстром темпе.

3. Боковой удар
Задействованные мышцы: плечи, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, пресс, ягодицы

Возьми концы каната двумя руками нижним хватом. Отойди назад, чтобы канат натянулся. Расставь ноги чуть шире плеч и согни их в полуприседе, переведи руки на одну сторону тела. Встань на носки, подними канат вверх, перемести руки к противоположной стороне тела и ударь канатом о пол (он должен создать большую дугу). Разверни носки в сторону с концами каната. Затем быстро поменяй сторону и повтори. Продолжай чередовать стороны в максимально быстром темпе.

Канат в кроссфите | VCrossfite.com

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Упражнения с канатом в кроссфите

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Упражнения с канатами для бойцов

На первый взгляд упражнения с канатами многим могут показаться глупостью. На самом же деле такие тренировки не менее, а в чем-то даже и более эффективней силовых упражнений. Тренировки на силу важны для бойца, но их нужно чем-то разбавлять. Канаты не плохо для этого подходят.

Упражнения с канатами развивают у бойца одновременно и силу и выносливость. Выполняя упражнения не менее 30 секунд в быстром темпе, вы загрузите свои мышцы не меньше, чем в тренажерном зале.

Почему упражнения с канатами следует включить в свои тренировки?

Два главных преимущества это развитие выносливости и укрепление очень многих мышц. Очень хорошо укрепляют предплечья и усиливает хват, также хорошо укрепляет мышц спины, плечи. Сделать акцент можно практически на любую мышцу. При этом благодаря отсутствию больших весов, такие упражнения безопасны для суставов. Также такие тренировки очень неплохо справляются со сжиганием лишнего веса.

Техника выполнения

Суть упражнение в том чтобы создать в канате волнообразные движения. Они могут совершаться с разной амплитудой и в различных плоскостях. При этом можно использовать различную длину и толщину каната, а также применять самые разнообразные хвата. Если хотите увеличить нагрузку на ноги – присядьте пониже.

Следите за тем, чтобы движения движение производилось всем телом. Только правильно выполнение упражнений с канатами позволит включить в работу все звенья биомеханической цепи от ног к рукам. А умению включить все мышцы во время удара или приема, как раз очень важно для бойца.

Объяснять технику выполнения не имеет смысла, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.

Заключение

Используя упражнения с канатами в своем тренировочном процессе, вы сможете достичь новых вершин. Но необходимо всегда помнить о правильной технике выполнения, также не следует торопиться с повышением нагрузки! Это позволит избежать травм и тренироваться максимально эффективно!

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

Преимущества тренировок с канатами

Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.

Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.

Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.

Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать канаты для упражнений

Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости.

Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.

Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.

Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Тренировка с канатами. Упражнения с канатами

инструктор фитнес-бутика «Гранатный, 4»

Я с удовольствием включаю канат в свои круговые тренировки. На один подход я даю 4-5 разных упражнений: бёрпи, отжимания, махи гирей, запрыгивания на бокс и, наконец, канат.
Выполнять каждое упражнение нужно по 10-20 секунд, отдых между каждым упражнением — 5 секунд. И так 2-3 круга (отдых между кругами — полторы минуты). Как часто её можно делать? Думаю, вам стоит посоветоваться с личным тренером — всё зависит исключительно от вашего состояния.

Мне эта тренировка по душе, так как устаёшь моментально, и так же быстро увеличивается выносливость, хорошо прорабатываются мышцы спины, плеч, рук и даже ног (если делать с прыжками). Эти упражнения пользовались огромной популярностью во времена СССР, сборная команда по борьбе — а как мы знаем, она была сильнейшей — в свои тренировки обязательно включала упражнения с канатом.

Для этой тренировки, безусловно, нужно быть подготовленным. У вас не должно быть каких-либо противопоказаний и сердечно-сосудистых заболеваний, так как это работа на износ.

А теперь ещё раз повторим, как должна выглядеть ваша мощнейшая круговая тренировка, которая повысит выносливость и сожжет море калорий (только представьте, 750 калорий — это две порции пасты, 2,5 кусочка торта, 2,5 чизбургера или 3 шоколадных батончика с орешками и карамелью).

10 минут .
1 минута , 5 секунд отдых.
1 минута , 5 секунд отдых.
1 минута , 5 секунд отдых.
1 минута запрыгивания на бокс, 5 секунд отдых.
1 минута канат, 5 секунд отдых.
1,5 минуты отдых.
повторить 2-3 раза.

Мы уже рассказывали вам, как делать все вышеперечисленные упражнения. Теперь же делимся, какие именно упражнения нужно делать со спортивным канатом. Помните, что в одном круге в станцию «канат» вы можете включить около 4 разных упражнений с этим девайсом. Поехали!

Все чаще мы видим в фитнес-клубах людей с двумя канатами, которые словно запрягают лошадей. Для многих данный вид тренировки до сих пор в новинку. Упражнения с канатами пришли в фитнес-клубы из смешанных единоборств и действительно приносят ощутимую пользу. Тренировки с веревочными канатами отлично развивают выносливость ваших мышц, а также взрывную силу. Проверим, какие же упражнения существуют с таким интересным спортивным инвентарем.

Фото: globallookpress.com

Упражнения

— Переменная волна.
Возьмитесь руками за канаты, держите их в почти натянутом положении. Ноги необходимо расставить шире плеч и немного согнуть в коленях. Далее, резкими волнообразными движениями дергаете канаты вверх вниз поочередно. Достаточно будет сделать 30 повторений, главное правило – делать упражнение во взрывном темпе. Такая нагрузка совмещает в себе силовую и кардио тренировки.

— Одновременная волна.
Колени на ширине плеч в чуть согнутом положении, опора идет на пятки. Руки также на ширине плеч, а взгляд направлен вперед. Делаем активный мах руками, а канатами стараемся ударить об пол. При каждом махе нужно немного приседать. Можно сделать 20-30 повторений. Прорабатываются практически все мышцы.

— Упражнение ротация.
Сохраняем положение ног, как и в предыдущем упражнении. Руки соединяем вместе и начинаем резкими круговыми движениями вращать канаты. Очень хорошая тренировка на косые мышцы пресса. Упражнение можно делать в разные стороны, чередуя их по 30 секунд.

— Упражнение змея.
Расположите ноги чуть шире плеч и присядьте. Возьмите канаты и разведите руки в стороны, параллельно полу. Сводите и разводите руки, главное не скрещивать их. В первую очередь вы получите отличную тренировку для укрепления ваших плеч. Сделайте 20-30 повторений в этом упражнении.

— Удары об пол.
Это упражнение напоминает одновременную волну. В исходном положении ноги прямые, а руки вместе с канатами подняты вверх. Из этой позиции нужно хорошенько ударить канатами об пол. Можно сделать около 20 ударов, но так как упражнение силовое, то сильно не ускоряйтесь, держите средний темп. Отличная тренировка на взрывную силу.

— Удары об пол с прыжком.
Это усложненный вариант предыдущего упражнения, здесь мы активно подключаем ноги. Разница состоит в том, что во время поднятия рук мы совершаем прыжок вверх. За счет такой тренировки прорабатываются практически все мышцы тела.

О пользе тренировок с канатами

Как мы видим, упражнения с канатами позволяют . Также ощутимым плюсом таких тренировок является то, что они не перегружают суставы, а также подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Помимо развития силы и выносливости, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Дополнительно вы развиваете чувство баланса и координацию.

Канат можно найти не только в фитнес-клубе, но и приобрести самому. Нужно подобрать достаточную длину (10-15 метров) и натянуть его за что-то крепкое, это легко можно сделать на природе, например в парке. Если вам надоели ваши традиционные кардио и , и хочется новых ощущений, то упражнения с канатами это то, что нужно!

Как его используют? Как научиться выполнять упражнения на канате, несколько примеров самых эффективных упражнений с канатом.

Канат является привычным инвентарем для общей физической подготовки, каждому из нас он знаком еще со школьных времен. Если спросить у простого обывателя, зачем нужен канат, то мы получим ответ: для того, чтобы по нему лазить. У людей далеких от спорта полностью отсутствует понимание того, сколь разнообразным снарядом может выступать канат для кроссфита, а упражнения на нем будут полезными. Если задать тот же самый вопрос кроссфитеру, то ответ будет более подробным.

Для чего канат используют в кроссфите?

Такой снаряд имеется в каждом зале для кроссфита, здесь его используют с максимальной эффективностью.

Простой подъем и спуск по канату считается базовым упражнением, оно входит во многие WOD, а также в программы соревнований различного уровня.

Канат отлично вписывается в стратегию кроссфита, так как в работу с ним включаются все группы мышц. Вырабатывается крепкий кистевой захват, развивается плечевой пояс, мышцы ног и кора, тренируется координация движения и ловкость, увеличивается сила.

Как научиться работать с канатом?

Перед тем, как перейти к полноценным упражнениям на канате, необходимо отработать технику и правильный хват, а также укрепить мышцы плечевого пояса. Для начала следует сесть на пол и взяться за канат, руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Перехватывайте канат руками снизу-вверх, постепенно переводя свое тело в положение стоя, далее следует плавно опуститься в исходное положение, перебирая руками сверху-вниз. Не нужно помогать себе ногами, они должны лишь слегка упираться пятками в пол. С какой интенсивностью вы будете выполнять данное упражнение зависит от уровня физической подготовки, то же самое относится к количеству повторов. Данное упражнение является подводящим, его также можно использовать в разминке с целью разогреть мышцы плечевого пояса.

Канат в кроссфите используется не только в вертикальном положении, но и в горизонтальном, такие приемы взяты из комплексов упражнений для единоборств. Когда канат располагается вертикально, с ним можно отрабатывать броски, махи, удары и другие элементы. Один конец каната фиксируется на стене, а другой остается свободным для работы. Как выбрать канат для кроссфита? Особых требований к снаряду нет, подойдет толстый увесистый длиной от 6 до 10 метров.

По канату запускаю «волны», совершают круговые движения, вращения, удары об пол, все эти упражнения заставляют мышцы работают с повышенной интенсивностью. Эффективность ощущается уже в процессе тренировки. Упражнения с канатом в кроссфите производятся традиционно на количество или на время. К примеру, спортсмен задает определенное количество махов или «волн», или же работает без остановок в течении обозначенного периода времени. Всего 10 минут работы с канатом позволит потерять столько же калорий, как при самой интенсивной длительной тренировке.

Примеры упражнений с канатом для кроссфита

Для упражнения «Волна» канат закрепляется к стене, а спортсмен берется за его свободный край. Он будет выполнять движения руками вверх-вниз, при этом руки будут согнуты в локтях. От амплитуды движения создается «волна», она может быть более или менее интенсивной. Чем меньше амплитуда — тем тяжелее выполняется упражнение и тем больше нагрузка на руки.

Блок похожие статьи

«Волну» можно делать двумя руками вместе или попеременно, если речь идет о попеременном исполнении, то одна рука должна идти вверх, а вторая в это же время — вниз. Существуют такие вариации, как горизонтальная волна по полу, круговые вращение попеременно в разные стороны — для каждой руки вовнутрь и наружу.

Исходное положение при выполнении «Волны» тоже может быть разным — стоя на месте, прыгая вправо-влево, двигаясь по радиусу, с приседаниями или выпадами, с переходом в упор лежа и возвратом в стартовое положение. Бойцы для развития взрывной силы выполняют упражнения с ударами каната об пол. Для того они занимают исходную стойку, как для «Волны», поднимают руки с канатом вертикально над головой, а затем резко опускают вниз, интенсивно ударяя канатом об пол. Количество вариаций зависит от фантазии спортсмена, а также от сложности, которую он может себе позволить. Удар каната об пол может быть усложнен прыжком в момент удара, а также отжиманием, круговым движением рук, выполнением одной рукой с одновременным выполнением свободной рукой других элементов.

Канат является универсальным средством для повышения силы, выносливости и координации. Его обязательно стоит включить в программы своих дневных тренировок.

Способы лазанья по канату.
В чем польза выполнения данного упражнения.
Техники выполнения подъема по канату.
Типичные ошибки новичков.
Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

в два приема;
в три приема;
без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя.
Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине,
— это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке
, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами.
Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату
– это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
Не спрыгивайте с каната
, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
Не скользите вниз по канату.
Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
Не забывайте использовать магнезию
, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии.
И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.

Подвесной тренинг существует давно – упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек.
познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.

С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.

, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги.
Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.

Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре – , к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.

Кому подойдут тренировки с петлями

Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.

Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере , зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения – отжимания и подтягивания.

Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам.
Только в любом случае сначала осваиваются базовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.

Как построить занятие

Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами.
Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.

Если хотите или подтягиваться – занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом – проводите 2-3 тренировки в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода
(или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов – для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. – 1-2 минуты.

Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.

Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.

Варьируйте нагрузку.
Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку – сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.

Тренировка для женщин

(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)

Разведение рук

прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.

Отжимания

Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.

Подтягивания

снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивания обратным хватом

ИП то же, только руки развернуты обратным хватом (ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног

Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног вбок

Из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.

Круговая тренировка с петлями для мужчин

Обратные отжимания на петлях

Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса – рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.

Подтягивание из виса

Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.

Приседание на одной ноге

Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.

Подтягивание ног

Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий – с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.

Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно.

предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.

Упражнения с канатом кроссфит: эффективные упражнения

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

Займите положение полуприседа.
Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

Позицию полуприсед.
Канат свободно лежит на полу.
Сделайте мощный прыжок.
Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

Встаньте прямо.
Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
После этого, сразу же примите положение упор сидя.
На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

Встаньте прямо.
Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
Позвоночник удерживайте прямым.
Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

Прикрепите один конец каната к гире.
Встаньте в положение боковой планки.
Верхней рукой удерживайте другой конец.
Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Видео базовых упражнения с канатом

упражнения в тренажерном зале, какие мышцы работают

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.

Содержание

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

Спина (верх, средняя часть и поясница).
Пресс (все мышцы кора).
Грудные.
Ягодицы.
Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
Тренировка скорости и координации.
Улучшение нейромышечной связи.
Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
Включение в работу мышц-стабилизаторов.
Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.

1. Попеременная волна

Одно из основных упражнений с канатами.

Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед при прямой спине.
Ноги на уровне плеч или чуть шире.
После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).

Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.

Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:

Наклон корпуса вперед.
Прямая спина.
Ноги на ширине плеч или чуть шире.
Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов).
Колени слегка согнуты.
Делайте махи двумя руками синхронно.

4. Широкие прямые волны

Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.

Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.

5. Махи в стороны

Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Техника:

Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом).
Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.

Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.

6. Приседания с махами

Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:

Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
Начинайте делать махи руками в быстром темпе.
Делайте приседания как минимум до уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.

7. Выпады с махами

Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.

Техника:

Встаньте в стандартную позицию (ноги на уровне плеч или чуть уже).
Начинайте делать попеременные махи руками.
Одновременно делайте выпад назад одной ногой.

Важно не касаться коленом пола, опускаться и вставать в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.

Техника:

Встаньте в обычную стойку. Одну ногу отведите вперед и согните колено под прямым углом. Вторую ногу отведите назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
Делайте прямой мах двумя руками одновременно.
Во время очередного замаха выпрямляйте колени и меняйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). После этого следует очередной мах руками.

9. Удары каната об пол

Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.

Техника:

Встаньте в стандартную позицию.
Делайте мощный замах, поднимая руки вверх (кисти на уровне лба или чуть выше).
Совершайте мощный мах вниз руками, одновременно дополняя его сильным наклоном корпуса (при прямой спине), это придаст импульс движению.

Упражнение выполняется в умеренном или медленном темпе. Ключевой критерий – сделать как можно более сильный удар по полу.

10. Удары со сведенными руками

Это более сложный вид ударов об пол, который подкрепляется постоянной сменой стойки (удар делается то справа, то слева). Из-за того, что удар начинается при поднятых вверх руках, спортсмен может создать максимально сильный импульс.

Техника:

Возьмите рукояти каната и сведите руки вместе.
Слегка качните канат влево, после чего с инерцией поднимайте руки вверх через правую сторону и делайте максимальный удар по полу.
Повторите то же движение через левую сторону.

Важно помнить, что несмотря на то, что канаты движутся в верхнюю точку через правую и левую стороны по дуге, удар должен наносится прямо, то есть по вертикальной линии.

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки пресса.

Техника:

Садитесь на пол, отклоните корпус назад и поднимите сведенные ноги вверх по диагонали.
Удерживайте рукояти каната на уровне середины бедра.
Делайте попеременные махи, сохраняя напряжение в прессе.

12. Удар с прыжком

Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.

Техника:

Встаньте в стандартную стойку.
Делайте небольшой прыжок с одновременным поднятием рук до уровня лба или выше головы.
Делайте одновременный мах руками во время приземления.

Видео упражнений с двумя канатами

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Заключение

Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Фактически, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, а также тренировку всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела.Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, — говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для интенсивной тренировки всего тела.Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил. Когда все готово, пора оценить результаты.

1.Удары в прыжках с силой

Power slams» — это плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы, — говорит Адамс. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, приседая на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждую руку, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками (a) . Присядьте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, поднимая обе руки над головой (b) .Когда вы мягко приземляетесь обратно в присед, с силой ударяйте веревками о землю волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус. По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов, работающих со штангой, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и в толчке или толчке.Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Как делать: Начните с того, что ступни станут немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка не провисала. (a) . Опуститесь в приседание (б) . Когда вы встаете, одновременно нажмите на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалку обратно до верхней части плеч и снова приседаете. (d) .Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе хвата, — говорит Адамс. Сделайте круги как можно больше, используя ноги только в случае необходимости. «Я рекомендую сохранять как можно больше инерции на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокий присед. Возьмитесь за конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) . Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки продолжительностью до 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Прыгающие валеты

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) .Затем опустите скакалку и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте домкрат в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5. Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой.Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) . Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение.Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры. И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросание этих толстых и тяжелых веревок выглядит не просто впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардиотренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость. Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения.Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что ее освоила Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy.Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнить ход?

Держите хватку правильно

«Идеальный захват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но с большим пальцем, снятым с рукоятки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу. Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце.Это запрещено, потому что это означает, что вы не можете поворачивать запястье. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед».

Щелкни, не тяни

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, попеременно то правой, то левой рукой», — говорит Кауберн.«Распространенной ошибкой является натягивание каната на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Learn the ropes

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины, — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным. В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревки длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщина до двух дюймов.

Breathe

«Это кажется очевидным, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренированности, без необходимости делать длинные глубокие вдохи «.

Не ползти вперед

«Во время длинного подхода нужно остерегаться того, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн.«Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге поползти вперед, что приведет к слишком сильному провисанию канатов и усложнению создания хорошей волны, а также сохранения отличной формы. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней на протяжении всего вашего длительного подхода ».

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалки в начале тренировки как часть фазы разминки или активации», — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance.«Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий». Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде.Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении на четверть приседа с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти согнутыми, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся».

2 Боковой хлыст

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и из него, а также наклон туловища. Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Наружная спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусгибания до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс.«Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться. Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, сложив руки в Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс.«Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд. Его можно использовать как для разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Прыжки в прыжке

Грандиозный финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс. «Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из веревки в землю, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке вместе руками.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите трижды.

Двухточечная волна

Начните в позиции планки с полностью задействованным прессом и прямым телом. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка на верхнюю часть тела с боевыми скакалками

«Для любого вида спорта, который требует подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом, потому что они позволяют получить от них большую физическую форму», — говорит Top Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для 2-го и 3-го ходов. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар при выпаде

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и с силой бросьте веревку в землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одной бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи в максимальных усилиях за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую стойкость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не сбавляйте темп этих кнутов».

8 упражнений с боевой веревкой для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего тренажерного зала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный навес.Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые веревки на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163 человека. Ударов в минуту. Подумайте об этом на секунду — даже если общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, составил всего 2.За 5 минут упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками для выполнения каждого упражнения), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора. Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой были эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, в поясничной области позвоночника, а также в плечах и плечах. в небольшой степени, ягодичные.Взаимодействие с другими людьми

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

Переменные волны

Альварес / Getty Images

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной программы Табата.Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения так, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете волну планкой на одной руке (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем вернуться на велосипеде.

Перемежающиеся волны — одно из самых популярных упражнений на боевой веревке.Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх.Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки были направлены в вашу левую сторону. Поставьте ноги примерно на расстоянии плеч.Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука тянулась поперек вашего тела. Во время этого упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились за пределами вашего левого бедра, а плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, слегка присядьте, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе.Когда вы подпрыгиваете, качайте их над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов назад в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение всего интервала.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например, уроки Rope Burn, которые она предлагает в Boston Sports Club.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

Веревки нет ничего нового. Нет и сражений. Так что удивительно, что одна из последних тенденций в фитнесе — это оборудование старой школы.

Совершенно верно: после многих лет пребывания в залах боевых искусств и футбольных тренировочных залах, боевые веревки с утяжелением наконец вошли в мейнстрим — а это значит, что пришло время добавить их в свой фитнес-распорядок.

20 необычных тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас >>>

«Боевые канаты предлагают силовые тренировки всего тела, а также кардио», — говорит Даниэль Хопкинс, старший тренер в Printing House Equinox в Нью-Йорке и создатель популярной программы «Ropes & Rowers» в тренажерном зале. «Они особенно хороши для нацеливания на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку именно они являются вашими основными движущими силами в тренировке с использованием веревки»

Боевые канаты полезны для парней, которые хотят нарастить мышечную массу (или просто изменить свой распорядок дня), не переходя на сверхтяжелые веса.Поскольку канаты создают силу и напряжение под углами, которые труднее достичь с помощью базовых силовых тренировок, они сбивают с толку и удивляют ваши мышцы, заставляя их добиваться новых результатов.

Сжигание максимального количества жира за 4 недели с помощью метода «колеса» >>>

В большинстве магазинов товаров для фитнеса сейчас продаются боевые веревки — ищите нейлоновые веревки с резиновыми концами, которые облегчат захват веревки потными руками. Но если вы относитесь к олдскульному типу — или просто предпочитаете винтажный вид в домашней спортивной коробке, — вы всегда можете сбежать в ближайший хозяйственный магазин и взять около 50 футов нейлоновой или манильской веревки длиной примерно 1 метр.Толщина от 5 до 2 дюймов.

ПОДРОБНЕЕ: упражнения с боевой веревкой, чтобы потрясти мышцы

Начните с интеграции набора веревок в конце тренировки, — говорит Хопкинс. Она предлагает делать базовую чередующуюся волну с 30-секундными интервалами включения / выключения. Начните с 3 или 4 интервалов, а затем увеличивайте их до 6 (или уменьшите остальные), когда вам будет удобно. Когда вы освоите чередующиеся волны, работайте обеими руками в тандеме (двойная волна), чтобы увеличить интенсивность.

По словам Хопкинса, выполняйте каждый комплекс упражнений со скакалкой в положении на корточках.Обязательно стабилизируйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч.

Тренировка номер один для похудания >>>

Wave : Вероятно, самый распространенный мах на веревке, стандартная волна — отличный способ сосредоточиться на бицепсах. Прижмите локти к бокам и попеременно качайте руками вверх и вниз, создавая попеременные волны на веревке. Когда вы будете готовы повысить сложность, переключитесь на двойную волну, когда ваши руки будут двигаться в тандеме.

Slam : Поднимите оба конца веревки над головой и затем со всей силой бросьте веревку на землю. Обязательно сохраняйте хорошую осанку. Это движение задействует ваши плечи, руки, спину и корпус, особенно пресс.

Круги : двигайте каждую руку по независимым кругам перед собой. Вы можете повернуть каждую руку наружу (влево против часовой стрелки, вправо по часовой стрелке) или внутрь (влево по часовой стрелке, вправо против часовой стрелки). Это отличный способ сосредоточиться на своих плечах.Вы также можете удерживать обе руки вместе и сделать один круг обоими концами веревки — начните движение по часовой стрелке, а затем переключитесь на движение против часовой стрелки на полпути.

Flyes : присядьте низко и взмахните каждым концом веревки в тандеме, как будто вы машете руками, как крыльями. Держите локоть слегка согнутым. Это серьезная тренировка для всей спины.

Броски грэпплера : Держа обе ноги на земле, поворачивайте туловище из стороны в сторону.Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол со стороны, в которую вы поворачиваете.

ПОДРОБНЕЕ: тренировка с боевой веревкой

Тренировка боевой веревки

Как и в случае с любыми новыми упражнениями или оборудованием, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и много потренировались, прежде чем довести себя до предела. Если в какой-то момент вы чувствуете переутомление или ваша форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв, восстановитесь и завершайте тренировку только в том случае, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Эти фрукты помогают сжигать больше жира >>>

Когда вы освоитесь с боевыми веревками и будете готовы интегрировать их в обычную тренировку, Хопкинс предлагает вам попробовать эту комбинированную схему из боевых веревок. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. Когда вы сделаете все 6, отдохните 2 полных минуты и повторите.

1. Бёрпи хлопает : Поочередно три удара двумя руками с одним бёрпи, повторите и посмотрите, сколько бёрпи вы можете выполнить за 30 секунд.

2. Комбо чередующихся волн / боковых выпадов : Начните со ступней близко друг к другу и начните делать чередующиеся волны. Продолжайте волнообразный рисунок руками, делая выпад в сторону (справа налево), раскачивая канаты.

3. Волны на одной руке : Начните с положения планки. Возьмитесь одной рукой за одну сторону веревки. Выполните 5 волн одной рукой из положения планки, затем переключитесь.

4. Комбо двойная волна / приседания с прыжком : Начните с широкой стойки.Это будет сделано на четыре счета. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, начинайте делать двойные волны, считая до трех. На четыре прыгните и начните цикл снова.

5. Домкраты : Возьмитесь за оба конца веревки в руках и сделайте несколько шагов к якорю, чтобы у вас была слабина. Далее выполняем прыжковые домкраты со скакалками.

6. Хлопки : Стоя на корточках, двигайте веревки внутрь и наружу, как если бы вы рисовали на полу букву «s». Веревки должны ударяться и «хлопать» друг в друга по пути.

Оживите свой распорядок дня с помощью тяжелой веревочной тренировки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 Преимущества боевых веревок

Хотя боевые веревки могут выглядеть устрашающе, они представляют собой простой инструмент тренировки, который может использовать каждый. Вы будете тренировать мышцы верхней части спины, рук, пресса, спины, ягодиц, а если будете использовать прыжки, выпады и приседания, вы также сможете проработать ноги!

Не можете прочитать инфографику? Ознакомьтесь с преимуществами ниже!

Андреа Франко, менеджер программы групповых тренировок In-Shape, говорит: «Боевые веревки — потрясающий инструмент для улучшения вашей физической формы и сжигания большого количества калорий.Это отличное упражнение для всего тела с низкой нагрузкой и отлично подходит для тренировок в стиле HIIT! »

Для начала Франко рекомендует: «Отдыхать вдвое больше, чем работать».

На что это похоже? Попробуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха.

Франко говорит: «По мере того, как вы повышаете свою выносливость, вы можете уменьшить соотношение работы и отдыха до 1: 1 или 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Вы даже можете добавить интенсивности, работая 30 секунд и отдыхая всего 15 секунд.”

Вы проработаете новые мышцы (или старые мышцы по-новому!): Вы можете махать, хлопать или хлестать боевые веревки, чтобы двигаться во многих направлениях, чтобы увеличить подвижность плеч, диапазон движений и проработать различные мышцы.
У вас есть две ручки на выбор: Попробуйте удерживать их сверху, как рукопожатие, или снизу, как будто вы держите рожок мороженого, чтобы перевернуть его.
Вы достигнете своих целей: Мы много говорили о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) в блоге и не зря.Этот тип тренировок приносит пользу здоровью, чего не дает обычные кардио / аэробные тренировки, и, как вы уже догадались, боевые канаты — отличный способ включить HIIT в свой распорядок дня.
Вы получите полную тренировку тела: Боевые канаты — это не просто кардиоупражнение с использованием рук. Вы можете бросить вызов множеству различных мышц для общей тренировки тела в зависимости от того, как вы перемещаете веревки, ваш хват и расстояние до точки привязки.
У вас будет целый арсенал движений на выбор: Вы можете включать выпады, приседания, прыжки, боковые движения и многое другое, чтобы добавить интенсивности.Чувствуете себя настоящим зверем? Попробуйте добавить обратный выпад или приседание, размахивая боевыми веревками.
Ты тоже будешь работать своим мозгом: Альтернативное волновое движение, обычно используемое с боевыми веревками, заставляет весь твой мозг работать вместе, чтобы это произошло!
Повеселитесь: Используйте веревки, чтобы изменить привычный распорядок дня. Они захватывающие, сложные, веселые и больше похожи на игру, чем на тренировку.
Вы будете тренировать дисбаланс или одностороннее доминирование: Держа веревку в каждой руке, вы заметите, как каждая сторона вашего тела справляется с задачей.Одна сторона может быть сильнее или более скоординированной, чем другая. Последовательное использование веревок с течением времени поможет вам сгладить эти различия!
Вы станете сильнее: Они тяжелые: поверьте, это хорошо! Это сопротивление укрепит ваш пресс, руки, бицепсы, трицепсы, плечи, квадрицепсы и ягодицы (хорошо, все ваше тело!).
Ты, да, можешь! Они для всех и каждого. Да, они тяжелые. Но есть так много разных способов их использования, что вы можете приспособить их к своему уровню физической подготовки.

20 эпических боевых упражнений со скакалкой

Скорее всего, скакалки присутствуют в вашей жизни с тех пор, как вы были в детстве, когда были «PB & J-and-juice-box». Итак, пришло время добавить в свой распорядок фитнеса новый, крутой вид скакалки: боевые канаты. Обычно вы найдете их прикрепленными к стене, прочной балке или шесту, и, хотя они могут различаться по длине (они могут достигать 100 футов в длину), весу и толщине, все боевые веревки служат одной цели: убийственная тренировка.

Как следует из названия, эти большие веревки тяжелые, что увеличивает сопротивление (т.е.е. главная задача) проработать мышцы, как никогда раньше. Преимущества: вы укрепляете мышцы пресса, рук и плеч, задействуете ноги и получаете отличную тренировку за один раз. Более того, размахивание, хлопанье и плетение этими огромными веревками не напрягает ваше тело, как это делают высокоэффективные занятия, но вы все равно получаете серьезные преимущества в фитнесе. Фактически, исследования показывают, что использование боевых веревок всего на 10 минут может считаться интенсивной тренировкой. Метаболические затраты на тренировку со скакалкой. Фонтейн, К.Дж., Шмидт, Б.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 июля 2013 г., . Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки с боевыми канатами могут улучшить как аэробную, так и анаэробную способность всего за четыре недели. Другими словами, у вас будут тренировки как на силу, так и на выносливость. В довершение всего, тренировка с боевой веревкой сжигает около 10 калорий в минуту — больше, чем при бёрпи и приседаниях! Поэтому мы не очень удивлены, что лучшие фитнес-эксперты, такие как Алонзо Уилсон, основатель и директор по тренировкам в Tone House в Нью-Йорке, полностью вовлечены в эту тренировку.

«Они задействуют все группы мышц одновременно и обеспечивают свободу движений», — говорит Уилсон. Еще один бонус? Они также могут быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки — будь то новичок или профессиональный спортсмен, — добавляет он.

Готовы пробиться в отличную форму? Добавьте эти 20 упражнений с боевой веревкой (некоторые из них — собственные приемы Уилсона) в свой фитнес!

Движения для новичков

1. Двойная волна

С этим упражнением проложите себе путь к более хорошей форме и овладейте основами боевых канатов.Для начала встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, напрягите корпус и быстро двигайте обеими руками вверх и вниз, создавая волны в веревке.

2. Переменная волна

Поговорим о волнах макина! Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку так, чтобы ладони смотрели внутрь. Поднимите одну руку до уровня плеч, а затем быстро опустите назад, чтобы начать, поднимая при этом другую руку до уровня плеч.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

3. Низкая чередующаяся волна

Хотя движение для этой волны точно такое же, как у чередующейся волны, перечисленной выше, эта версия вводит вашу нижнюю часть тела в уравнение. Вместо того, чтобы стоять, вы опускаетесь в присед, сохраняете нагрузку на корпус, а затем двигаете руками, как при чередовании волн.

4. Плечи

Плечи работать! Хотя этот прием выглядит простым, он дает серьезную силу плеч, что идеально подходит для боксеров и пловцов.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз, поднимите руки через плечи и двигайте руками по кругу. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки еще 30 секунд.

5. Змеи на полу

Это змеиное движение — убийственная тренировка плеч. Встаньте лицом к якорю и расставьте ноги немного шире плеч, придерживая веревки по бокам. Присядьте, широко разведя руки и держа их параллельно полу.Не скрещивая рук, подвиньте руки друг к другу, а затем назад — ваша цель — сделать веревки похожими на двух змей на полу.

6. Жим от плеч

Не нужно ограничивать жим от плеч до штанги и гантелей — вы также можете использовать боевые канаты! Удерживайте веревки на плечах (убедитесь, что веревки натянуты). Подтягивайте скакалки вверх, выпрямляя руки над головой. Верните их в исходное положение.

Ударные движения

7.Power Slam

Если есть что-то, что мы знаем, так это то, что все, что содержит слово «сила», обязательно будет одним сложным упражнением — и это не исключение. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы скакалки каждой рукой. Поднимите обе руки над головой, а затем с силой бросьте веревки на землю, приседая, как и вы. Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

8. Боковой удар

Разбейте свой путь к более хорошей физической форме (и наклонным мышцам).Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь. Сожмите сердечник и удерживайте веревку с левой стороны тела. Поднимите руки над головой и с силой хлопните по веревке справа от тела. Продолжайте чередовать стороны.

9. Силовой удар альтернативной рукой

Вариант силового удара, перечисленного выше, вы будете выполнять точно такое же движение, но вместо того, чтобы поднимать и хлопать обеими руками одновременно, вы ограничиваете движение до одна рука.Сделайте один комплекс движений одной рукой, а затем другой подход другой рукой.

10. Plyo отжимания колена

Примите положение — положение отжимания, то есть. Держа один конец скакалки в каждой руке и ладонями внутрь, подпрыгните обеими ногами в воздух и подтяните колени к груди (это подтягивание коленей — это похоже на прыжок с группировкой планки, за исключением того, что вы никогда не будете приземлиться, подогнув колени). Немедленно отведите ноги назад в положение отжимания, а затем резко подпрыгните на ступни (немного шире, чем на ширине бедер) со скакалками в руке.Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Опуститесь в приседание, прижимая веревку к земле, как вы это делаете. Вернитесь в позицию отжимания.

11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams

Это комбинированное упражнение не только увеличивает силу всего тела, но и работает на взрывной мощности, — говорит Уилсон. Кроме того, это добавляет дополнительную сложность хлопкам плио сгибанием колен. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Подпрыгните коленями к груди, а затем сразу же верните ноги в положение отжимания.Опустите тело в отжимание, а затем резко подпрыгните и встаньте, удерживая веревки. Поднимите руки над головой, вытягивая тело, пока не окажетесь на носках. Присядьте на корточки, прижимая веревку к земле. Положите руки на пол и вернитесь в положение отжимания. Это одно повторение — уф!

Взрывные движения

12. Выпад с переменными волнами

Теперь, когда вы освоили выпады и махи, можно еще больше повысить ставки. Начните с чередующейся волны.Сделайте обратный выпад правой ногой, а затем подпрыгните в воздух, поменяв ноги так, чтобы приземлиться с вытянутой назад левой ногой. Продолжайте чередовать движения как можно более плавно и не теряя формы — вам тоже захочется держать голову и грудь приподнятыми на протяжении всего этого движения.

13. Приседания с прыжками на чередующихся волнах

В паре приседания и чередующиеся волны образуют один тонер для всего тела — он даже нацелен на ваше ядро. Выполняйте низкие чередующиеся волны, и когда они станут ровными и устойчивыми, подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.Повторите, но не забывайте, чтобы волна продолжалась на протяжении всего движения.

14. Подогните колено в отжимание к игре с переключением на переменную волну

Чем длиннее название, тем сложнее упражнение — и приготовьтесь: это круто. Начните с положения отжимания, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Выполните подтягивание колена, отжимание, взорвитесь, чтобы встать, и пробивайте чередующиеся волны в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Аааи похлопайте себя по спине.

15.Прыжки на 180 градусов

Встаньте так, чтобы левая сторона тела была обращена к якору, и расположите веревки перед собой. Возьмитесь за концы веревок и держите их вместе обеими руками перед правым бедром, ладони смотрят друг на друга. Приседайте и подпрыгивайте, поворачиваясь к якорю и поворачивая свое тело на 180 градусов, пока вы качаете скакалку над головой. Мягко приземлитесь в приседе, расположив веревки перед левым бедром. Повторите с другой стороны, приземляясь в исходное положение.

16. Звездные прыжки

Звездные прыжки, как следует из их названия, находятся вне этого мира. Но не заблуждайтесь: этот прием повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас почувствовать ожог, особенно когда задействованы боевые канаты. Для начала встаньте в узкое приседание и возьмитесь за конец скакалки в каждую руку. Прыгайте, разводя ногами в стороны и размахивая руками (и веревками) в стороны и над головой. Мягко приземлитесь в приседе, положив руки на бедра.

Сложные движения

17.Переменная волна Обратный выпад

Волны, выпады и боевые канаты, о боже! «Это упражнение отлично подходит не только для верхней части тела, но и для нижней части тела, нацелено на квадрицепсы, предплечья, бицепсы, спину и пресс», — говорит Уилсон.

Начните с упражнения с чередованием волн (напоминание см. № 2). Как только у вас получится хорошая волна, верните правую ногу в выпад. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите с другой стороны, делая выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, делая волны руками (и веревками), держа голову и грудь вверх на протяжении всего упражнения.

18. Перекатывание вверх в игру «Змейки»

Встаньте в положение стоя и возьмитесь за веревку каждой рукой, придерживая концы по бокам. Опустите свое тело на пол и поймайте себя руками (поместите их в положение отжимания на полу под вами, когда приземлитесь), позволяя груди касаться земли — аналогично этому, за исключением того, что вы не будете делать шарканье. движение. Поднимитесь обратно, чтобы встать, а затем опустите тело в присед. Вытяните руки широко и держите их параллельно полу.Не позволяя рукам скрещиваться, двигайте руками друг к другу, а затем как можно быстрее назад — это снова змеиное движение! Вернитесь в стойку.

19. Приседания с жимом над головой

Как сделать жим от плеч еще лучше? Добавьте к этому приседания! Поставьте ступни немного шире плеч и держите скакалки на плечах (вы должны убедиться, что скакалки натянуты, как при обычном жиме плечами). Опуститесь в идеальное приседание, одновременно нажимая на скакалки над головой.Вернитесь в стойку.

20. Боковое движение с переменной волной

Будьте готовы двигаться — даже больше. Начните с старых добрых чередующихся волн. Быстро перетасуйте в одну сторону, взбивая веревку и шаркая примерно в том же темпе. Когда вы будете готовы отойти назад, присядьте и двигайтесь в противоположном направлении.

Продукты

Получите свои боевые канаты и начните махать, хлопать и бить!

Для ярких и ярких боевых веревок длиной от 10 до 50 футов у Onnit есть все, что вам нужно.
Магазин Muscle Ropes для боевых скакалок для всех, от детей до элитных спортсменов.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели топом 105 F Singlet, Free To Be * Wild и Inspire Crop II Pants.

10 боевых упражнений со скакалкой для развития выносливости спортсменов

Упражнения со скакалкой — один из самых простых способов быстро улучшить физическую форму, а также развить силу, особенно в области корпуса и плеч.

Многократное раскачивание веревок в различных направлениях увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сердечник сохранять жесткость и устойчивость. Это научит вас напрягать мышцы кора, пока ваши конечности движутся по полю, а также снимает усталость.

Боевые веревки универсальны, они бывают разного диаметра и длины, чтобы вы могли сосредоточиться либо на выносливости и кондиционировании мышц, либо на силе и мощности. Попробуйте эти 10 упражнений с боевой веревкой на следующей тренировке, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

1. Боевые удары веревкой

Боевые удары веревкой помогают наращивать взрывную мощь и силу. Они идеально подходят для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и легкая атлетика, где требуется быстрый рост силы и мощности. Их следует выполнять в начале тренировки, потому что они требуют максимального задействования мышц и техники.

Как выполнить:

Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы веревки каждой рукой.
Поднимите обе руки над головой, а затем с силой бросьте веревки на землю, опускаясь в высокое положение для приседаний.
Выпрямитесь, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.
Выполните 3×20 секунд.

2. Вращательные удары боевой веревки

Подобно ударам над головой, вращательные удары увеличивают силу и мощность, но они добавляют вращение, которое укрепляет косые и поперечные мышцы живота.Они помогают с передачей силы, подобно движениям в игре, таким как блокирование соперника при боковом движении в футболе. Их следует выполнять в начале тренировки, потому что они требуют максимального задействования мышц и техники.

Как выполнить:

Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма.
Встаньте лицом к якорю, поставив ступни на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
Подцепите ядро и держите веревку с левой стороны тела.
Поднимите руки над головой и со взрывом хлопните по веревке справа от тела.
Повторите с другой стороны.
Выполните 3х10 с каждой стороны.

3. Боевой прыжок со скакалкой Выпады Slams

Battle Rope Jump Lunge Удары создают взрывную силу в ногах и помогают развить способность к прыжкам. Их следует выполнять в начале тренировки, потому что они требуют максимального задействования мышц и техники.

Как выполнить:

Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма.
Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад и подпрыгните, поменяв ногу так, чтобы вы приземлились левой ногой назад.
Продолжайте чередовать, сохраняя хорошую форму и делая глубокий выпад.
Держите голову и грудь вверх во время движения.
Выполните 3х5 на каждую ногу.

4. B Переменные волны троса

Battle Rope Alternating Waves фокусируется на мышечной выносливости и физической форме. Их следует выполнять быстро в течение более длительного периода времени, чтобы помочь нарастить быстрые руки и активировать быстро сокращающиеся мышцы.

Как выполнить:

Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
Поднимите одну руку до уровня плеч, затем быстро опустите ее назад, чтобы начать, одновременно поднимая другую руку до уровня плеч.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и туловище.
Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
Выполните 3×30 секунд.

5. Боевой канат Переменные волны на одной ноге на шаре BOSU

Добавляя мяч BOSU и вставая на одну ногу, вы добавляете в упражнение устойчивости и равновесия.Это усложняет движение, требует большей силы корпуса и помогает сосредоточиться на правильной форме.

Как выполнить:

Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
Встаньте лицом к якорю, поставив одну ногу на плоскую сторону мяча BOSU и слегка согнув колено.
Поднимите одну руку до уровня плеч, затем быстро опустите ее назад, чтобы начать, одновременно поднимая другую руку до уровня плеч.
Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а корпус — плотно прижат.
Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
Выполните 3×15 секунд на каждую ногу.

6. Хлопки боевой веревки

Battle Rope Claps также нацелены на мышечную выносливость. Их следует выполнять быстро в течение длительного периода времени. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, передние дельтовидные мышцы, грудь и корпус.

Как выполнить:

Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
Поверните плечи наружу и вытяните скакалку в каждой руке друг от друга.
Быстро поверните плечи внутрь и направьте скакалку каждой рукой по направлению друг к другу.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и туловище.
Продолжайте чередоваться как можно быстрее, не теряя формы.
Выполните 3×30 секунд.

7. Круги боевой веревки

Подобно хлопкам боевой веревки, круги боевой веревки сосредотачиваются на внутреннем и внешнем вращении плеч, помогая развить силу дельтовидных мышц и предплечий. Это движение следует выполнять быстро, чтобы повысить мышечную выносливость.

Как выполнить:

Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
Вращайте плечи наружу, перемещая скакалку по кругу друг от друга.
Затем поверните плечи внутрь, перемещая скакалку по кругу навстречу друг другу.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и туловище.
Выполните 3×15 секунд в каждом направлении.

8. Тяга гантелей / утяжелителей боевой веревки

Это упражнение фокусируется на силе и силе тяги, а также увеличивает силу хвата.

Как выполнить:

Закрепите веревку длиной 50 футов и диаметром 2 дюйма вокруг грузовой пластины или гантели.
Возьмитесь за концы веревки ладонями внутрь.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
Потяните веревку вперед на себя, быстро меняя руки.
Напрягите мышцы кора и держите голову и грудь вверх, как если бы вы выполняли тягу в наклоне.
Продолжайте тянуть вес, пока он не достигнет ваших ног. Это один комплект.
Выполните три подхода.

9. Боевой канат, планка для одной руки, волны

Планка — отличное упражнение для развития силы корпуса с помощью изометрических удержаний. Battle Rope Wave добавляет движение сопротивления, требующее большей активации ядра для стабилизации тела при перемещении веревки.

Как выполнить:

Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
Примите стандартное положение планки, повернув голову к якору.
Возьмитесь за концы веревки одной рукой ладонью внутрь.
Быстро поднимайте и опускайте веревку, создавая волну, похожую на волны боевой веревки.
Не поворачивайте тело слишком сильно, чтобы поднять веревку.
Держите корпус напряженным, не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать.
Выполните 3×15 секунд каждой рукой.

10. Боевой канат Боковая планка для одной руки, волны

Это упражнение выполняется на боку, чтобы изменить угол сопротивления и воздействовать на косые и поперечные мышцы живота.

Как выполнить:

Закрепите 40-футовую веревку диаметром 1,5 дюйма.
Примите стандартное положение боковой планки так, чтобы передняя часть тела смотрела на якорь.
Возьмитесь за концы веревки левой рукой ладонью внутрь.
Быстро поднимайте и опускайте веревку, создавая волну, похожую на волны боевой веревки.
Не поворачивайте тело слишком сильно, чтобы поднять веревку.

Упражнения с канатом для чего: Канаты для кроссфита какие мышцы работают?

Шесть упражнений с канатом для быстрых результатов. Nike RU

Канат в кроссфите | VCrossfite.com

Как и для чего использовать канат?

Упражнения с канатом в кроссфите

Упражнения с канатами для бойцов

Почему упражнения с канатами следует включить в свои тренировки?

Техника выполнения

Заключение

Комментарии:

Тренировка с канатами для кроссфита

Преимущества тренировок с канатами

Как использовать канаты для упражнений

Упражнение «Волны»

Упражнение «Вытягивание каната»

Упражнение «В паре»

Тренировка с канатами. Упражнения с канатами

Упражнения

О пользе тренировок с канатами

Для чего канат используют в кроссфите?

Как научиться работать с канатом?

Примеры упражнений с канатом для кроссфита

Основные способы лазанья по канату

В чем польза от лазанья по канату?

Техники выполнения подъема по канату

Лазанье по канату без использования ног

Типичные ошибки новичков

Кроссфит комплексы

Кому подойдут тренировки с петлями

Как построить занятие

Тренировка для женщин

Разведение рук

Отжимания

Подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Подтягивание ног

Подтягивание ног вбок

Круговая тренировка с петлями для мужчин

Обратные отжимания на петлях

Подтягивание из виса

Приседание на одной ноге

Подтягивание ног

Упражнения с канатом кроссфит: эффективные упражнения

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Плюсы и минусы тренировок с канатами

Упражнения с канатом

Волны в полуприседе

Двойная волна

Прыжки с хлопками

Вращение со снарядом

Выброс каната из позиции стоя

Попеременные прыжки с волнами

Двойная волна + планка

Бег вперёд назад

Планка с волной

Боковая планка с канатом

упражнения в тренажерном зале, какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Что дает упражнение с канатами

12 упражнений с канатами

1. Попеременная волна

2. Широкая попеременная волна

3. Прямая (одновременная) волна

4. Широкие прямые волны

5. Махи в стороны

6. Приседания с махами

7. Выпады с махами

8. Поочередные выпады с канатом

9. Удары каната об пол

10. Удары со сведенными руками

11. Волна в положении сидя

12. Удар с прыжком

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Как выбрать канат для кроссфита

Заключение

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

1.Удары в прыжках с силой