Упражнения по протоколу табата торрент: что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

Getty Images

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

Упражнения для тренировок по протоколу Табата

протокол табата для сжигания жира

ТАБАТА — путь к совершенству

• 15Kkal/min

• 3-4Дня в неделю

• 15-20мин/день

Протокол Табата

4-минутное чудо

Табата-тренировки: упражнения, которые обязательно нужно попробовать.

Вы, вероятно, будете поражены количеством возможных упражнений высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). И хотя может быть много вариантов, принцип всегда один: максимальные усилия с последующим восстановлением.

Систему протокола Табата запомнить легко: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха и повторение.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект «дожигания» калорий (жира). Это означает, что ваше телло продолжит сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. 

Классические упражнения Табата.

Бёрпи
Отжимания
Выпады
Приседания с гантелями (или любой другой вариант приседаний на ваш выбор)
Скалолаз
«Попрыгунчик Джек»
Прыжки  
Прыжки из приседаний
Бег с высоко поднятыми коленями

Эффективное жиросжигание. Бесконечные варианты тренировок. 4 минуты до совершенства.

упражнения табата с собственным весом

Вам нужно тренироваться дома, или во время командировки?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется. Приводим комплекс упражнений для тренировки по протоколу Табата с собственным весом:

— 20 секунд скоростные приседания

— 10 секунд отдыха

— 20 секунд Бёрпи
— 10 секунд отдыха

— 20 секунд «скалолаз» 
— 10 секунд отдыха

— 20 секунд выпрыгивания из приседа 
— 10 секунд отдыха

и еще раз…

— 20 секунд скоростные приседания

— 10 секунд отдыха

— 20 секунд Бёрпи

— 10 секунд отдыха

— 20 секунд «скалолаз»

— 10 секунд отдыха

— 20 секунд выпрыгивания из приседа

— 10 секунд отдыха

Итого 4 минуты.

Лучшие упражнения для табата

Упражнения с собственным весом: которые можно выполнять где-угодно (даже дома) и без дополнительного оборудования

Лучшие упражнения

Тренировка Табата для начинающих (4  минуты)

Тренировка Табата для среднего уровня (4 минуты)

Тренировка Табата для подготовленных (4 минуты)

На экраны вышел очередной фильм о Человеке-пауке «Нет пути домой». Для роли супергероя Тому Холланду пришлось усердно тренироваться под руководством персонального тренера.

— Том Холланд должен был нарастить почти 7 кг мускулов, чтобы сыграть Человека-паука.

— В тренировке Человека-Паука не использовалось никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей…

Читать полностью…

Тренировки от знаменитостей.

Как известно фитнес-тренерам, не все упражнения действуют на организм человека одинаково. Когда дело доходит до сжигания жира, высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT — Hign Intensity Training) часто превосходят более длительные формы упражнений, обеспечивая те же результаты за меньшую часть часть времени.

Согласно исследованию Джеффри У. Кинга из Университета Восточного Теннесси, ВИИТ (HIIT), при котором периоды интенсивных упражнений чередуются с короткими перерывами, повышает уровень метаболизма в состоянии покоя на 24 часа, позволяя сжигать жир и после тренировок.

Некоторые мировые знаменитости являются поклонниками этого метода тренировок. В публикации мы собрали несколько звезд, которые являются послами ВИИТ (HIIT):

Читать полностью…

Найти и зарегистрироваться для участия в гонках, местных мероприятиях и мероприятиях

Разные даты

Лебединая прогулка на лодке по озеру Эола

Город Орландо

• Орландо, Флорида

Другая выносливость

Сен
17
2023

Грязная принцесса — Сент-Луис, Миссури

org/Place» itemscope=»»>

Корпорация грязных принцесс

• Ричвудс, Миссури

Бег [5K]

марта
18
2023

Грана: Кальсон Китао 5k

Логистик Ивент Менеджмент

• Сан-Хуан, PR

Бег [5K]

июня
18
2023

Грязная принцесса — Мэн

Корпорация грязных принцесс

• Майнот, Мэн

Бег [5K]

апр
2-3
2023

Парижский марафон Schneider Electric 2023

org/Place» itemscope=»»>

время

• Париж, Франция

Бег [Марафон]

марта
12
2023

2023 Shamrock Run Портленд

Мотив Спорт США

• Портленд, Орегон

Бег [5 км, 8 км, 15 км, полумарафон], другая выносливость

марта
12
2023

Музыкальная консерватория Silverlake 5K Funk Run

Музыкальная консерватория Сильверлейк

• Лос Анджелес, Калифорния

Бег [5K]

апр
22
2023

Велопробег Tour de Summerlin — 2023

org/Place» itemscope=»»>

Тур де Саммерлин

• Лас-Вегас, Невада

Езда на велосипеде

марта
25
2023

Бег Паркинсона на первом побережье, 2023 г.

Лечит через заботу

• Джексонвилл, Флорида

Другая выносливость , Бег [5K]

апр
16
2023

TriFactor Сингапурский международный триатлон

Оранжевая комната Pte Ltd.

•, Сингапур

Триатлон

Сен
24
2023

Грязная принцесса — Нэшвилл, Теннесси

Корпорация грязных принцесс

• Линнвилл, Теннесси

Бег [5K]

5 лучших планов табата-тренировок с PDF (от новичка до профессионала)

Если вы ищете простой и эффективный план табата-тренировок, вы можете прочитать эту статью. Я поделился несколькими планами тренировок Табата от начального до продвинутого уровня, которые помогут вам улучшить свою физическую форму и состав тела.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, при которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыхаете. Общее время выполнения сета Табата составляет 4 минуты.

Упражнения, включенные в Табату, в основном выполняются с собственным весом и практически не требуют оборудования.

Табата-тренировка повышает кардиореспираторную выносливость, улучшает VO2 max, сжигает значительное количество калорий за короткое время и улучшает аэробную форму – говорится в исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины. ¹ Эмбертс Т., Поркари Дж., Доберс-Тейн С., Штеффен Дж., Фостер С. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке табата. J Sports Sci Med . 2013;12(3):612-613. Опубликовано 1 сентября 2013 г., ² Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. Clin Physiol Funct Imaging . 2019;39(1):1-8. doi:10.1111/cpf.12513

Исследования также показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как Табата, помогают снизить процентное содержание жира в организме у людей с избыточным весом. ³ Домарадски Дж., Цичи И., Рокита А., Поповчак М. Влияние табата-тренировок во время занятий физкультурой на состав тела, аэробные способности и анаэробные характеристики подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2020;17(3):876. Опубликовано 30 января 2020 г. doi:10.3390/ijerph27030876 Таким образом, это отлично подходит для людей, которые хотят ускорить процесс похудения.

Связанный : Окончательный 6-недельный план тренировок HIIT с PDF

10-минутная тренировка Табата для начинающих

15-минутная тренировка табата для повышения выносливости

20-минутная тренировка Табата для всего тела для среднего уровня

30-минутная тренировка табата для ускорения сжигания жира

Продвинутые 45-минутные тренировки табата, чтобы бросить вызов своему уровню физической подготовки

Скачать план тренировок Табата в формате PDF

Последние мысли

Рекомендации

10-минутная тренировка табата для начинающих

Если вы новичок, вы можете начать с этой 10-минутной тренировки табата. Это повысит вашу выносливость и аэробную форму, а также поможет поддерживать форму и активность.

Поскольку это всего 10-минутная тренировка, вы можете выполнять ее каждый день.

• Количество раундов: 2
• Отдых между раундами: 2 минуты
• Тип упражнений: Вес тела
• Рекомендуемая частота: 7 дней в неделю
• Приблизительное количество сожженных калорий: 80-120

Раунд 1

Выполняйте упражнения по кругу или индивидуально по одному

5

15-минутная тренировка табата для повышения выносливости

Эта 15-минутная тренировка табата предназначена для тех, кто уже некоторое время занимается спортом и хочет поддерживать себя в форме и быть энергичным. Различные исследования рекомендуют тренироваться не менее 15 минут в день, поэтому вы также можете выполнять эту тренировку семь дней в неделю.

Резюме

• Разделите 15-минутную продолжительность на три части, по 4 минуты каждая с 60-секундным отдыхом после первой части и 2-минутным отдыхом после второй части.
• Повторите каждое упражнение дважды в соотношении 20 секунд упражнения/10 секунд отдыха.
• Рекомендуемая частота: 7 дней в неделю
• Расчетное количество сожженных калорий: 120-160

Часть 10187 Rest Mountain Climbing 20-sec 10-sec Jumping Split Squat 20-sec 10-sec Pushups 20-sec 10 -sec Leg Raises 20-sec 10-sec

Part 2

.

0200