Упражнения от сутулости комплекс для осанки: в офисе и дома (ФОТО)

в офисе и дома (ФОТО)

Малоподвижный образ жизни становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность.

Предлагаем вам короткое занятие на 8 минут для укрепления спины и улучшения осанки. Предложенные упражнения от сутулости можно делать в офисе или дома на ежедневной основе.

Представленный комплекс включает 8 полезных упражнений для спины, делать которые нужно сидя. Для тренировки понадобится стул, дополнительный инвентарь не нужен. За счет выполняемых движений получится укрепить мышцы корпуса и расправить плечи с грудью, вернуть нормальную ось позвоночника, уменьшить боль.

Для тренировки требуется 8-10 минут в день. Делать упражнения для осанки можно ежедневно – за компьютером, в перерывах на работе или дома в качестве зарядки. Никаких резких телодвижений при этом совершать нельзя, нужно следить за дыханием. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день. Или посмотрите наш готовый недельный план из разных подборок упражнений для здорового позвоночника.

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

• ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
• ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
• СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
• СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя (предлагается ниже)
• ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

1. Поочередные сгибания-разгибания рук

Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

2. Наклоны вперед с руками за головой

Выпрямитесь в спине из положения сидя, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите. Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз. Помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верха спины. Становятся меньше проявления сутулости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Сведения и разведения рук перед собой

Распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой. Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки. Нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость. Можете делать упражнение для осанки в офисе, чтобы размяться, снять напряжение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу

Отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх. Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед. Исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верха спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Разведение согнутых рук

Останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение. Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, все происходит плавно. Повторите это разведение еще раз. Это несложное упражнение для осанки сидя укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Вытягивание рук перед собой и вверх

Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь. Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз. Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Сгибания рук назад на уровне груди

Подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, а вниз ладони. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь. Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, плавно двигайтесь, хорошо растягивая работающую зону. Повторите отведения еще. За счет правильной техники можно добиться заметного усиления верха спины, для осанки это пойдет только на пользу. Уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Повороты корпуса из позы скручивания

В этом упражнении перед стулом должен быть стол. Сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол. Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку. Подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника. Рекомендуется это упражнение для осанки делать в офисе или дома, чтобы размять мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Сутулость: причины и лечение

В окружении сутулых? Не опускайтесь до их уровня!

Вероятно, вы не помните момент, когда сделали свой первый шаг. Почему ты? С тех пор вы сделали бесчисленное количество шагов, каждый из которых был более уверенным, чем предыдущий. В конце концов, вы освоили этот важнейший жизненный навык: стоять прямо. Однако вы можете не осознавать, что осанку нельзя просто установить и забыть. С возрастом наше тело может легко сместиться, что приведет к нежелательной сутулости. К счастью, это полностью обратимо, если мы примем несколько правил осанки.

Будьте на высоте с интеллектуальным тренажером для осанки UPRIGHT GO 2.

Осанка меняется с возрастом

В процессе старения человеческий организм претерпевает множество изменений. Волосы на макушке становятся немного тоньше, кожа сморщивается, а кости сморщиваются. Даже наша осанка меняется. Плечи сутулятся или округляются, поясница теряет часть своей кривизны, а голова непроизвольно вытягивается вперед. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от залысин, изменения осанки можно полностью предотвратить с помощью правильного образа жизни. Но об этом чуть позже.

Боли при сутулости

Сутулость не только выглядит некрасиво, но и может нанести вред вашему здоровью. Например, если естественный изгиб вашего позвоночника не в порядке, вы можете испытывать боль в спине или шее — то, что знакомо большинству пользователей смартфонов. Вы также рискуете потерять гибкость, необходимую для выполнения повседневных задач, таких как одевание или вставание со стула. Что еще хуже, плохая осанка может повлиять на ваш баланс и сделать вас более склонными к падениям.

Если все эти разговоры о проблемах со здоровьем, связанных с осанкой, заставляют вас нервничать, остановитесь и переведите дыхание. О, верно; сутулая осанка снижает потребление кислорода, затрудняя глубокое дыхание. Вздох!

Как лечить сутулость

Знать подводные камни неправильной осанки — полдела. Чтобы сломать эту нездоровую привычку или вообще предотвратить ее формирование, необходима большая осознанность. Вот несколько необходимых мер предосторожности, которые стоит предпринять, чтобы сохранить более молодую осанку:

• Регулярно делайте физические упражнения. Это улучшает функцию костей и мышц, что является ключом к поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата. Упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, отлично подходят для улучшения баланса и стабильности.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из фруктов и овощей, с небольшим количеством красного мяса или без него.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция и витамина D, так как известно, что они повышают плотность костей.
• Ограничьте потребление алкоголя и бросьте курить (не только из-за осанки).
• Используйте интеллектуальный тренажер для осанки, чтобы научиться чувствовать свое тело. UPRIGHT GO 2 определяет, когда вы сутулитесь, и напоминает вам о необходимости отрегулировать положение с помощью легкой вибрации.
• Не оставайтесь в одном положении слишком долго — перемещайтесь при каждой возможности.
• Купите себе достойную подушку для поддержки спины или шеи, чтобы ваше тело оставалось ровным во время сидения.

Упражнение на коррекцию осанки

Если у вас уже появились признаки сутулости, не волнуйтесь! Это можно легко исправить, выполняя упражнения на растяжку, которые не только укрепляют мышцы, но и повышают гибкость. Помните, сильная спина и корпус помогут вам дольше оставаться в вертикальном положении.

Растяжки, направленные на расширение грудной клетки, шеи и верхней части спины, включают:

Подтягивание подбородка

Сядьте прямо. Поднимите голову так, чтобы ваши уши и плечи были на одной линии. Прижмите подбородок к груди. Если это создает эффект «двойного подбородка», значит, вы все делаете правильно. Повторяйте 10-20 раз в день.

Ретракция лопатки

Сядьте прямо. Согните руки в локтях на 90 градусов и отведите их назад, как будто вы гребете назад. Когда ваши руки втягиваются, сведите лопатки вместе, следя за тем, чтобы плечи были опущены и не касались ушей. Выполняйте 10-20 повторений в день.

Торакальные разгибатели

Сядьте на стул с низкой спинкой. Сцепите руки за головой и отведите локти как можно дальше назад. Наклонитесь вверх и назад над стулом, наклонив голову к потолку. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выполняйте 5-10 повторений ежедневно.

Все советы, которые вы прочитали до сих пор, основаны на здравом смысле и не требуют специальных знаний. Избавиться от сутулой осанки — это то, что каждый из нас может сделать сам, хотя и с небольшим поощрением. И что может быть лучше устройства, которое подтолкнет нас в правильном направлении, чем UPRIGHT GO 2, самый умный в мире тренажер для осанки?

Получите свой сегодня и покажите сутулую осанку, кто в доме хозяин!

Самый простой способ исправить сгорбленную осанку (3 упражнения в день)

Читаете эту статью «Как исправить осанку дома» на своем телефоне или ноутбуке прямо сейчас? Вы, вероятно, выглядите следующим образом. Спина округлена вперед, а голова выставлена ​​наружу. Я также готов поспорить, что вы только что поняли это. Вы, должно быть, также немедленно попытались исправить себя. Это подводит нас к серьезной проблеме современности. Из-за чрезмерного использования телефона и компьютера мы часами застреваем в этой сгорбленной позе.

Хуже того, мы даже не осознаем этого. Это со временем заставляет наши суставы и мягкие ткани адаптироваться к этой позе. И, как следствие, приводит к тому, что эта кифотическая осанка становится для нас нормой. Более конкретно, это приводит к тому, что в нашем позвоночнике отсутствует то, что называется грудным расширением. Это просто наша способность выпрямить середину спины из этой округлой позы. И то, что часто идет рука об руку с этим отсутствием расширения грудной клетки, также является наклоном головы вперед. Подумай об этом. Что происходит, когда спина округляется? А когда глаза смотрят прямо перед собой? Правильно, голова вынуждена торчать вперед.

Итак, как узнать, есть ли у вас эти позы? Самый простой способ — просто расслабить тело, приняв естественную удобную позу. Затем сделайте снимок сбоку в зеркале. Если вы выглядите примерно так, как показано ниже, значит, вы нажали на нужную статью.

Теперь я написал несколько прошлых статей «как исправить осанку». Все они решают эту проблему. Тем не менее, я понимаю, что многие из вас просто не будут последовательны, когда им будет предложено множество различных упражнений. Я понимаю. Они скучны. Более того, корректирующие упражнения не являются «забавой» для большинства людей.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать сбалансированное и всестороннее развитие вашего телосложения, что может помочь с осанкой. Если вы заинтересованы в преобразовании своего телосложения наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Итак, сегодняшнюю статью «Как исправить осанку» я собираюсь сделать по-другому. Я создам программу, которая покажет вам, как добиться максимального улучшения осанки с наименьшими усилиями. Процедура будет сосредоточена конкретно на наиболее распространенных проблемах, о которых я упоминал ранее. Устранение этих проблем само по себе может часто устранять различные проблемы и постуральные дисбалансы, которые мы наблюдаем:0026

И для этого всего 3 хода. Когда эти 3 движения выполняются правильно и последовательно в правильном порядке, они могут оказаться чрезвычайно полезными, когда дело доходит до того, как исправить осанку.

Прежде чем мы погрузимся в настоящие упражнения, важно сначала понять их причины. Итак, давайте посмотрим на позу, о которой мы говорили ранее.

Основная проблема заключается в том, что из-за того, что вы сидите сгорбившись, средняя часть спины частично теряет способность выпрямляться. Исследования показывают, что в результате отсутствия подвижности грудного отдела некоторые мышцы средней части спины, в первую очередь нижние ловушки, ослабевают. И их активация может фактически стать заторможенной. Это потому, что спина теперь находится в положении, когда нижние трапеции расположены в невыгодном положении. И, таким образом, вам становится труднее активироваться в результате.

Это усугубляет все проблемы с осанкой. Почему? Ну, потому что эта мышца выполняет функцию оттягивания лопатки вниз и назад и помогает удерживать вашу осанку в вертикальном положении. И, к сожалению, учитывая эту связь между плохой подвижностью грудного отдела и слабыми нижними трапециевидными мышцами, это то, что делает нижние трапеции одной из самых трудных мышц для обучения тому, как запускать и снова активировать.

Я имею в виду, что большинство из вас, вероятно, думают про себя: «Как, черт возьми, мне это активировать»?

Итак, каково решение?

Решение состоит в том, чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника и укрепить нижние трапеции

Итак, сначала мы собираемся поработать над мобилизацией средней части спины. Это поможет нам временно привести наше тело в положение, которое позволит нам лучше активировать нижние ловушки в первую очередь. На самом деле, исследования постоянно показывают, что при воздействии и мобилизации грудного отдела позвоночника в первую очередь активация нижних трапеций значительно улучшается при последующем тестировании.

Затем, после мобилизации грудного отдела позвоночника, мы будем работать над упражнением на нижние трапеции. Это поможет работать над их активацией и укреплением. Это будет ключом к исправлению вашей осанки в долгосрочной перспективе; а не просто временно от небольшого растяжения. Было показано, что при совместном использовании этот простой систематический подход значительно улучшает дисбаланс осанки, который мы наблюдаем, сидя. Итак, давайте посмотрим, какие упражнения для улучшения осанки будут лучшими.

Движение 1: Мобилизация грудного отдела

Сначала мы поработаем над мобилизацией грудного отдела. Для этого я представлю несколько вариантов в зависимости от того, что у вас может быть, а может и нет.

Для установки лягте на спину, согнув колени. И поместите пенопластовый валик на уровне лопаток. Затем:

• Положите руки за голову, чтобы поддержать шею
• Отсюда напрягите пресс
• Ведя головой, медленно прогните верхнюю часть спины над пенопластовым валиком
• Возврат в исходное положение
• Повторите это еще несколько раз

Убедитесь, что во время выполнения упражнения ваши ребра не выпячиваются и поясница не выгибается. Вместо этого мы хотим, чтобы движение исходило из середины и верхней части спины. Нижняя часть спины всегда должна оставаться нейтральной.

После того, как вы сделаете еще несколько повторений в этом положении, продолжайте перемещать пенопластовый валик вниз по каждому сегменту спины. И повторяйте, пока не дойдете до конца средней части спины.

В идеале для этого вам нужен поролоновый валик. Если у вас его нет, вот ссылка на тот, который я бы порекомендовал. Другой вариант — поместить два мяча для тенниса или лакросса в носок и использовать его в качестве замены.

Что делать, если у вас нет под рукой пенопластового валика или теннисных мячей? Альтернативный вариант:

• Поставьте локти на скамью или диван, сложив руки вместе
• Сядьте бедрами на пятки и одновременно опустите грудь к земле
• Задержитесь в этом нижнем положении на несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться
• А затем повторите еще раз

Опять же, вы должны чувствовать это в средней части спины, поэтому избегайте компенсации и выгибания нижней части спины.  

Движение 2: Практика разгибания грудной клетки

Далее мы хотим сделать грудную кошку-корову. Это одно из лучших упражнений для исправления плохой осанки. Это поможет нашему телу усвоить осознанное осознание того, как на самом деле растягивать среднюю часть спины.

Вот как это сделать:

• Встать на четвереньки
• Сядьте бедрами на пятки, чтобы округлить нижнюю часть спины
• Выгните среднюю/верхнюю часть спины, делая глубокий вдох
• А затем, выдыхая, втягивайте копчик и округляйте среднюю/верхнюю часть спины, удерживая подбородок втянутым
• Медленный переход между ними (прогиб и округление спины)

Для них мы хотим подчеркнуть, что движение исходит из середины/верхней части спины, а не только от лопаток или нижней части спины. Как и в первом упражнении,

Движение 3: Укрепление нижних трапециевидных мышц

Хорошо, мы успешно мобилизовали среднюю часть спины с помощью двух предыдущих упражнений. Это означает, что теперь мы временно будем в гораздо лучшем положении, чтобы иметь возможность активировать и укреплять наши нижние ловушки для долгосрочных результатов.
Однако для этого важно тщательно выбирать упражнения на нижние трапеции. Помните, что происходит в результате этой сгорбленной позы? Правильно: плотные верхние ловушки. И проблема с тугими верхними ловушками заключается в том, что исследования показали, что они могут еще больше ослабить нижние ловушки, фактически беря верх всякий раз, когда мы пытаемся их тренировать.

Таким образом, чтобы добиться максимального успеха в тренировке нижних трапеций, нам нужно специально выбирать упражнения, которые:

• Не только максимизируют активацию нижних трапеций, НО ТАКЖЕ
• Сведите к минимуму активацию верхних трапеций, так как это поможет гарантировать, что они не захватят движение

К счастью, по этому поводу было проведено множество исследований. И это то, на что мы будем опираться при выборе упражнений.

Модифицированная лежачая кобра

Для начала мы воспользуемся чем-то, что называется модифицированной лежащей коброй. Было показано, что это очень хорошо активирует нижние ловушки. А также вызывает наименьшую активацию верхних ловушек по сравнению с несколькими другими движениями нижних ловушек.
Для выполнения:

• Лечь на живот, руки вдоль туловища
• Затем, используя среднюю и верхнюю часть спины, слегка приподнимите грудь над землей, удерживая подбородок прижатым
• Отсюда поднимите руки вверх, разворачивая ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку
• Удерживать это положение
• Думайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз, как если бы вы тянули пальцы вниз к ступням, так как это две основные функции нижних ловушек и ключ к их активации
• Задержитесь в этом верхнем положении примерно на 10 секунд
• Опуститесь и повторите еще раз

Вы должны чувствовать, как работают ваши нижние трапеции во время каждого повторения. Это похоже на пощипывание в середине спины.
Практикуйте это ежедневно. И как только вы сможете достаточно хорошо активировать свои нижние трапеции, не компенсируя это верхними трапециями, мы хотим заменить ваши упражнения с нижними трапециями более сложными упражнениями. Затем эти прогрессии могут продолжать бросать вызов и усиливать нижние ловушки в большей степени.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Модифицированные прогрессии Cobra лежа

Первый прогресс будет аналогичным движением. Но с руками за головой. Поднимите грудь, держите подбородок прижатым, а затем вытяните руки вверх к потолку. Снова сосредоточьтесь на том, чтобы активно удерживать лопатки назад и вниз.

Затем мы изменим положение рук на букву W. Держите большие пальцы рук в потолке, а лопатки отведите назад и вниз. Думайте об этом так, как будто вы тянете локти к задним карманам.

Последнее — самое сложное. Для этого вам нужно вытянуть руки по диагонали так, чтобы они образовывали букву Y со слегка согнутыми локтями. Это поставит ваши руки прямо на одну линию с нижними волокнами трапеции. Затем поднимите грудь и держите подбородок втянутым. Поднимите руки вверх большими пальцами к потолку. И задержитесь в верхнем положении на 10 секунд.

Подумайте о том, чтобы отвести назад и опустить лопатки, чтобы сработали нижние ловушки. Как и другие упражнения.

Не спешите проходить прогрессии

Вы также можете увеличить сопротивление любой из этих прогрессий, взяв в каждую руку легкий вес. Но главная цель этого состоит в том, чтобы постепенно выполнять каждое из этих упражнений с течением времени, по мере того, как вы «осваиваете» каждую последовательность. Что считается «мастерством»? Ну, это можно определить как вашу способность выполнять прогрессию с:

• Высокая активация нижних ловушек ПОКА
• Минимальное участие верхних ловушек

Так что не торопитесь и не торопитесь с этим.

Теперь, после того как вы выполните упражнение на нижние трапеции, просто встаньте и попытайтесь применить его на практике. В положении стоя отведите лопатки назад и вниз. Это как если бы вы протягивали руки вниз к ногам, одновременно сводя лопатки вместе. Вы должны чувствовать, что они работают только от этого. Помните об этом. Выполняйте это простое упражнение в течение дня стоя или сидя. Это может заставить ваш мозг фактически использовать ваши нижние ловушки, чтобы держать вас в вертикальном положении, а не сутулиться.

Итак, подытоживая распорядок дня, вот план действий:

Потратьте 10 минут на циклическое выполнение каждого движения по порядку: повторений)  
Упражнение на нижние трапеции (10 повторений с 5-10-секундными задержками в верхнем положении), с прогрессией /день, чтобы прервать длительное сидение/стояние.

Выполняйте эти упражнения последовательно

Со временем, постоянно посвящая хотя бы 5–10 минут в день выполнению этого упражнения, вы заметите значительное улучшение своей способности активировать нижние ловушки и другие важные средние движения. мышцы спины ослаблены. Это позволит вам на самом деле больше использовать эти мышцы, когда вы стоите и сидите в течение дня.

Не говоря уже о том, что также в тренажерном зале с такими движениями, как подтягивание, тяга вниз и тяга, которые обычно должны укреплять эти мышцы. Результат? Вы сможете увидеть долгосрочные визуальные улучшения в своей сгорбленной осанке. Это, в свою очередь, может создать гораздо большее облегчение вверх по течению в ваших верхних трапециях, шее, плечах. И потенциально даже ниже по течению в нижней части спины и других областях.

И за пошаговую программу, которая точно покажет вам, как правильно тренировать эти часто упускаемые из виду мышцы, и сочетает ее с еженедельной тренировкой с отягощениями, чтобы вы могли нарастить сухую мышечную массу, улучшая осанку и различные дисбалансы в процессе.