About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения от сутулости комплекс для осанки: 8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

admin
1 min

8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.

Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.

Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.

Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Другие короткие тренировки:

  • 8 минут легкого кардио для новичков
  • 8 минут для укрепления поясницы
  • 8 минут для живота стоя
  • 8 минут для ягодиц на полу
  • 8 минут на пресс для мужчин
  • 8 минут на пресс для женщин

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.

1. Разведения согнутых рук по сторонам

Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Поочередные вытягивания рук

Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук. Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

3. Сгибания рук с заведением за спину

Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

4. Отведения прямых рук назад

Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Пловец стоя

Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.

6. Наклоны с руками за спиной

Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Замок за спиной со сменой рук

Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.

8. Подъемы рук у стены

Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

  • Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
  • Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
  • Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Тренировка для спины — Женский мир

Где откладываются соли в первую очередь? Под лопатками. Область малоподвижная, именно там все и начинается…

Упражнения от сутулости. Комплекс для осанки и здоровой спины на 20 минут

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Эти упражнения для спины, помогут вам выпрямить грудной отдел позвоночника.

Упражнение на укрепление мышц спины:
https://www.youtube.com/watch?v=XZybMYaD1CU &feature=youtu.be

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника.

Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.

Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени.

В этом комплексе мы как раз укрепляем и растягиваем эти мышцы.

Как же избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Но и конечно следует обратить не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — скорее всего вам нужно будет дополнительно к этому упражнению для укрепления мышц спины, растянуть мышцы брюшного пресса и грудные мышцы.

Укрепление мышц спины и растяжение мышц передней части туловища — два инструмента, за счет которых корректируется осанки и устраняется сутулость.

Итак, мы желаем вам как можно скорее избавиться от сутулости, сформировать сильный мышечный корсет для позвоночника и получить красивую осанку.

Вы можете выполнять это упражнение каждый день.

Упражнения для спины. Укрепление спины.

Йога и Медитация — путь к духовному и физическому совершенству. Управляйте своими мыслями, своим телом и будьте счастливы!
***
Курс здоровья спины и позвоночника: https://goyoga.pro/zdorovaya_spina/
***
Курс корректной и травмобезопасной практики йоги: https://goyoga.pro/korrektnaya-praktika-yogi-b/
***
Курс стройности и здоровья: https://goyoga.pro/stroinyashki_club/
***
Книга «Здоровая спина»: https://goyoga.pro/zdorovaya_spina_book/
***
Наш сайт: https://goyoga.pro/goyoga-ru/

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника


ЛФК при Остеохондрозе позвоночника.
Комплекс упражнений при заболеваниях позвоночника и суставов.
Инструктор ЛФК- Юлия Шевкопляс.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДОМА | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

Тренировка на укрепление мышц спины. Идеально подходит для ежедневного выполнения в качестве зарядки. Включает динамические упражнения, статику и растяжку. Не требует никакого дополнительного оборудования!

Приглашаю вас также посмотреть другие мои видео:

Планка челлендж ⇢ https://youtu.be/Ixlz1FGFvP4
Пресс интенсив ⇢ https://youtu.be/eKdjlheyfw0

Мой инстаграм: https://www.instagram.com/sofiakotlyar/

#ТренировкаДома #спина

Как избавиться от межпозвоночной грыжи БЕЗ ОПЕРАЦИ лечение простыми упражнениями

*** Формат онлайн консультации:

1) Записаться на консультацию , по ссылке (уточните ссылку у автора. Стоимость записи= 1000 руб)
2) Анамнез : На втором этапе сбор информации о пациенте, Мрт и другое. Опишите вашу проблему
3) На третьем этапе я формирую индивидуальную программу лечения (упражнение + коррекция питания)

Бронируйте консультацию по нижеуказанным котнактам!

Автор, Вадим Танасьев — Специалист Ассоциации Висцеральных практик
WhatsApp: + 31644561163
Telegram: @vadimtanasiev
viber: + 373 79920296
mobil : +(373)79920296 / 68973820
https://www.facebook.com/vadim.tanasiev

***** Принимаю благодарность, по ссылке :
https://money.yandex.ru/to/410012137973218
Взаимно Всех Благодарю!
********************************************

Книга : Простата -проблема мужская и женская (Восемь эффективных способа лечения)
Купить в каталоге: http://catalog. mykassa.org/buy.php?product=4352 &form=button

Я желаю Всем счастья, крепкого здоровья и долгих лет жизни ! 🙂

Боль в спине — упражнения by Vadim Tanasiev is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License.
https://www.youtube.com/watch?v=HoTn_3pKXdY
Based on a work at https://www.youtube.com/watch?v=HoTn_3pKXdY.
Permissions beyond the scope of this license may be available at https://www.youtube.com/watch?v=HoTn_3pKXdY.
Copy this code to let your visitors know! #ВадимТанасьев #межпозвоночнаягрыжа #седалищныйнерв

#тренировка

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, часами просиживать за телефоном или за ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутулость, сутулость и другие виды плохой осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

  • Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
  • Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
  • Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
  • Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
  • Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
  • Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться более полно, позволяя вам легче дышать.
  • Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и вместо этого сохранять правильную осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

  • Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
  • Слегка согните колени.
  • Втяните живот.
  • Держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
  • Перенесите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

  • Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
  • Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
  • Держите колени на уровне или немного выше бедер.
  • Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
  • Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
  • Держите уши на уровне плеч.
  • Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

Поделиться на Pinterest

Если вы какое-то время сидели в одном положении, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать скольжение по стене:

  1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
  2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
  3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
  4. С прямой спиной и открытой грудью напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
  5. Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
  6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
  7. Повторить 10–12 раз.

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

  1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
  2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
  3. Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
  5. Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
  3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы сделать это движение:

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширину бедер.
  3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Поделиться на Pinterest

Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
  2. Напрягая мышцы кора и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.
  3. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
  4. Повторить еще от 5 до 8 раз.

Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться и не горбиться, — постоянно следить за своей осанкой.

Настройте оповещения на своем телефоне, чтобы напоминать себе о необходимости сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались и не напрягались из-за слишком долгого нахождения в одном положении.

Наряду с проверкой осанки и движением, он также помогает регулярно выполнять растяжку и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и могли лучше поддерживать хорошую осанку.

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, часами просиживать за телефоном или ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутулость, сутулость и другие виды плохой осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

  • Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
  • Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
  • Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
  • Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
  • Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
  • Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться более полно, позволяя вам легче дышать.
  • Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и вместо этого сохранять правильную осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

  • Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
  • Слегка согните колени.
  • Втяните живот.
  • Держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
  • Перенесите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

  • Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
  • Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
  • Держите колени на уровне или немного выше бедер.
  • Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
  • Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
  • Держите уши на уровне плеч.
  • Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

Поделиться на Pinterest

Если вы какое-то время сидели в одном положении, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать скольжение по стене:

  1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
  2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
  3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
  4. С прямой спиной и открытой грудью напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
  5. Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
  6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
  7. Повторить 10–12 раз.

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

  1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
  2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
  3. Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
  5. Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
  3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы сделать это движение:

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширину бедер.
  3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Поделиться на Pinterest

Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Share :

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *