Бег на средние дистанции техника: техника, тактика, рекорды и нормативы

техника, тактика, рекорды и нормативы

Забеги на средние дистанции занимают особое место в лёгкой атлетике, требуя от бегуна развитую выносливость и скорость. Если вы планируете специализироваться в средних дистанциях или же сдать норматив, прочитайте эту статью, чтобы быть подкованным в этой дисциплине и узнать, как подготовиться к своему лучшему финишу.

Что относится к бегу на средние дистанции

Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:

• 600 м
• 800 м
• 1000 м
• 1500 м
• миля (1609 м)
• 2000 м
• 3000 м
• 3000 м с препятствиями (стипль-чез)

Наиболее популярные дистанции из этого списка – 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

Бег на милю известен тем, что долгое время научное сообщество считало невозможным для человека пробежать её менее чем за четыре минуты. Однако в 1954 году англичанин Роджер Баннистер доказал обратное и разрушил четырёхминутный барьер. Сейчас же мировой рекорд в миле составляет 3:43,13.

Неподражаемый Роджер Баннистер. Фото: Associated Press. Источник: nytimes.com

Заметим, что в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, но сделала исключение для мили – и рекорды на ней сохраняются по сей день.

Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.

Бег с препятствиями на 3000 метров – более сложное мероприятие, чем просто бег по прямой. Для стипль-чеза требуется больше силы, выносливости и ловкости. Связано это с тем, что спортсмены за всё время преодолевают 28 препятствий и 7 ям с водой. Мужские барьеры имеют высоту 91,4 см, женские – 76,2 см.

Зона приземления для прыжков в воду составляет 3,66 м в длину и 70 см в самом глубоком месте.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

История 

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Начало

Для такой дисциплины характерен высокий старт – ниже мы расскажем, как правильно занять стартовое положение.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости.

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Тактика

Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.

Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.

О количестве бегунов:

• в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
• в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.

Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега

Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.

Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна меньше, они менее сильны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся. Поскольку для правильного функционирования они полагаются на кислород, они лучше подходят для длительной аэробной активности.

Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.

Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.

Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Ошибки 

• Слишком ранний спринт

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

• Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

• Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего. Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Рекорды

	Рекорд	Время	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	600 м	1:12.81	Джонни Грей	США	24 мая 1986	Санта-Моника
	800 м	1:40.91	Дэвид Рудиша	Кения	9 августа 2012	Лондон
	1000 м	2:11. 96	Ной Нгени	Кения	5 сентября 1999	Риети
	1500 м	3:26.00	Хишам Эль Герруж	Марокко	14 июля 1998	Рим
	миля	3:43.13	Хишам Эль Герруж	Марокко	7 июля 1999	Рим
	2000 м	4:44.79	Хишам Эль Герруж	Марокко	7 сентября 1999	Берлин
	3000 м	7:20.67	Даниэль Комен	Кения	1 сентября 1996	Риети
	3000 м с препятствиями	7:53.63	Саиф Саид Шахин	Катар	3 сентября 2004	Брюссель
Женщины	600 м	1:21.77	Кастер Семеня	ЮАР	27 августа 2017	Берлин
	800 м	1:53.28	Ярмила Кратохвилова	Чехия	26 июля 1983	Мюнхен
	1000 м	2:28.98	Светлана Мастеркова	Россия	23 августа 1996	Брюссель
	1500 м	3:50.07	Гензебе Дибаба	Эфиопия	17 июля 2015	Монако
	миля	4:12.33	Сифан Хассан	Голландия	12 июля 2019	Монако
	2000 м	5:23.75	Гензебе Дибаба	Эфиопия	7 февраля 2017	Сабадель
	3000 м	8:06.11	Ван Цзюнься	Китай	13 сентября 1993	Пекин
	3000 м с препятствиями	8:52.78	Рут Джебет	Бахрейн	27 августа 2016	Сен-Дени

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

Мужчины

Женщины

Нормативы ГТО

Из средних дистанций в комплексе «Готов к труду и обороне» представлены 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Строгих требований к покрытию трассы нет, однако рекомендуется кольцевой маршрут с кругами не более чем 500 м, чтобы все участники были на виду.

В ГТО не требуется сдавать нормативы на все эти дистанции. Во-первых, каждая из них относится к определённому возрасту, а во-вторых, тестируемый волен выбрать одну дистанцию, если в его возрастной группе их несколько.

Бег на 1000 м и 1500 м

Бег на 2000 м

Бег на 3000 м

Эстафетные дисциплины

Эстафетный бег бывает разным: официальным, то есть регламентируемым Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и любительским с незакреплёнными дистанциями.

Поскольку во втором случае вариантов дистанций масса, мы не будем на нём останавливаться. А вот среди регламентируемых эстафетных дисциплин, содержащих средние дистанции, есть только две:

• 4 по 800 метров
• 4 по 1500 метров

Эти забеги не представлены в олимпийской программе, они уступили место спринтерским эстафетам.

Мировые рекорды в эстафетном беге

4 по 800 м

• 7:02,43 (2006) – мужчины (Кения)
• 7:50,17 (1984) – женщины (СССР)

4 по 1500 м

• 14:22,22 (2014) – мужчины (Кения)
• 16:33,58 (2014) – женщины (Кения)

Кениец Дэвид Рудиша – рекордсмен мира на дистанции 800 м. Фото: Getty Images. Источник: independent.co.uk

Читайте далее: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Урок 6. бег на средние дистанции – техника бега. переменный бег до 2000 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 6. Бег на средние дистанции – техника бега. Переменный бег до 2000 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен технике бега на средние дистанции. В ходе урока мы рассмотрим правила и приемы эффективного старта и финиширования бегунов, а также периоды и фазы бега на средние дистанции. Изучим понятие «Переменный бег» и «утомление».

Глоссарий

Бег на средние дистанции – совокупность легкоатлетических дисциплин, к которым относятся бег на 800 м., 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез).

Высокий старт – стартовая поза бегуна на средние и длинные дистанции.

Дистанция – расстояние от старта до финиша.

ОЦМТ– общий центр массы тела.

Переменный бег – разновидность бега с постоянно меняющейся скоростью, установленной заранее.

Спрут – рывок грудью перед финишем.

Старт – первая фаза бега.

Джеймс Мередит – первый мировой рекордсмен в беге на средней дистанции.

Финиширование – последняя фаза спринтерского бега.

Цикличность – постоянное повторение различных фаз движений.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – это движение, при котором чередуются одноопорные фазы и фазы полета общего центра тяжести. Так как при беге происходит постоянное повторение движений, бег относится к циклическим видам легкой атлетики.

История современного бега на средние дистанции началась в Англии в XVIII веке. Для мужчин бег на 800 и 1500 метров вошел в программу первых Олимпийских игр вошел в 1896 году. Женщины впервые начали соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в 1928 году. Немногим позже эта дистанция из программы игр была исключена вплоть до 1960 года.

К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями, который называется «стипль-чез». Олимпийскими же являются только три вида дистанций: 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями. Первый мировой рекорд был установлен в 1912 году американцем Джеймсом Мередитом с результатом 1 мин 51,9 с на дистанции 800 м.

Процесс бега состоит из старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта. По команде «На старт!» бегун занимает исходное, при котором толчковая (сильнейшая) нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы позади.

Угол наклона корпуса составляет примерно 40—45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМТ (общий центр массы тела) располагается ближе к опорной ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки при этом занимают противоположное ногам положение и согнуты в локтевых суставах. Взгляд бегуна направляется вперед, примерно на 3—4 метра.

Важно отметить, что команда «Внимание!» в беге на средние дистанции не подается.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает движение, отталкиваясь опорной ногой от поверхности дорожки, набирая максимальную скорость примерно до 40 м. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение (5—7°), нормализируя темп бега и ритм дыхания.

Во время бега по дистанции длина шага 180—210 сантиметров или 3–4 шага в секунду. Туловище практически вертикально, наклонено лишь на 5°, что помогает двигаться вперед благодаря инерции.

Отличной тренировкой для развития выносливости является переменный бег – это пробегание большой дистанции по небольшим отрезкам с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Скорость бега определяется заранее в зависимости от тренировочной цели. Например, можно пробежать на средней скорости 200 метров, затем еще 200 метров на быстрой скорости, и повторить этот цикл еще раз.

Давайте рассмотрим полный цикл движений бегуна, который представляет собой двойной шаг. Существуют два важных периода в работе ног – это период полета, и период опоры.

В двойном шаге содержится два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различаются две фазы.

В периоде опоры: амортизация (подседание) и отталкивание

В периоде полета: подъем (вынос ноги в полете) общего центра массы тела (ОЦМТ) и снижение ОЦМТ (опускание ноги в опоре).

Фаза амортизации или подседания начинается с момента постановки ноги на место отталкивания.

Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва ноги от опоры.

Фаза подъема ОЦМТ начинается с момента отрыва ноги от опоры и продолжается до момента достижения наивысшей точки в полете.

Фаза снижения ОЦМТ начинается, когда достигается самая высшая точка полета продолжается до момента постановки ноги на опору (начало периода опоры).

Руки согнуты под прямым углом и движутся маятникообразно, пальцы свободно собраны, при этом важно не напрягать предплечья и плечи.

Дыхание. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости – на 4 шага (2 шага – вдох, 2 шага – выдох) и даже иногда на 2 шага. Рекомендуется вдыхать через нос и активно выдыхать через рот.

Техника бега на вираже. Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Финиширование. Перед окончанием дистанции бегуны обычно выполняют финишный бросок или спурт, на средних дистанциях его длина составляет от 150 до 350 м. в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. В этот период происходит изменение техники: увеличивается наклон туловища вперед, движения руками становятся активнее. Увеличении частоты движений позволяет спортсмену перейти на скоростной бег, задействовав оставшиеся резервы для развития максимальной скорости.

Специальные беговые упражнения.

Одним из основных способов подготовки бегунов является сам бег, который может быть использован в разных формах: интервальный и переменный бег на местности, повторный бег на стадионе, кроссовый бег по различным рельефам и поверхностям (песок, снег). Но наряду с бегом необходимы специальные упражнения для тренировки целевых групп мышц, суставов, связок. Выполнять данный комплекс стоит не менее 2 подходов за тренировку.

1) Бег с высоким подниманием колена

2) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега

3) Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага

4) Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания

ОРУ без предметов на месте

Упражнение для растяжки. Ставим ноги на ширину вашего шага, правая нога впереди, другая сзади. Стопа правой смотрит прямо, стопа левой повернута под углом 90° по направлению к движению. Колено правой ноги согнуто. Нужно обхватить правое бедро руками и тянем корпус к правой ноге. В это время, начинаем медленно перемещать вес на левую опорную ногу, согнутую в колене. Повторяем то же меняя положение ног.

Упражнения для правильной постановки рук. Становимся перед зеркалом. Плечи должны быть расслаблены. Сгибаем руки в локтях под углом 90°. Пальцы в кулаки не зажимаем. Напрягая пальцы, мы передаем напряжение и всему плечевому поясу. Начинаем не спеша работать руками, держим угол сгиба в локтях. Смотрим в зеркало и контролируем, чтобы верхняя часть нашего тела оставалась неподвижна. Со временем пробуем увеличивать темп работы руками.

Дополнительные материалы

Словарь

Утомление – это особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под воздействием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Во время утомления уменьшается силы и выносливость мышц, а количество затрачиваемой энергии возрастает, ухудшается координация, скорость обработки информации снижается. Сосредоточиться становиться крайне сложно.

Хорошим средством профилактики утомления при любых видах деятельности является повышение мотивации труда и физической подготовленности, а также полное восстановление сил после тяжелых тренировок или соревнований.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Техника бега

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «самолет» без первой и трех последних букв – получаем «амо». Буква «Т» состоит из маленьких «А», т.е. Т из А – получаем «тиза». Перевернутое лицо – «оцил», без первой и последней букв – «ци». Ответ – Амортизация.

2. Бег

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «диски» без двух последних букв – это «дис». В слове «танк» меняем четвертую букву на «ц» — получаем «танц». Света – это имя, в слове «имя» убираем вторую букву и получаем «ия». Ответ – дистанция.

Техника бега на средние дистанции

Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции

В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование

Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

Читать далее

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: старт

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. Исключением является бег на 800 м, в котором применяется низкий старт. Техника высокого старта легче.

По команде «На старт» бегуны становятся около линии старта и занимают позицию шага, слегка сгибая колени. Туловище слегка наклонено вперед.

По команде «Внимание» наклон туловища увеличивается таким образом, чтобы вес тела был полностью перенесен на выдвинутую вперед и согнутую ногу. Руки также слегка согнуты в локтевых суставах. После выстрела руки с первого же шага способствуют беговым движениям.

Бег на длинные дистанции: техника бега

Основным принципом бега на средние и длинные дистанции является его экономичность. С учетом этого выполняются все движения. По своей основной структуре техника бега на средние и длинные дистанции не отличается от техники бега на короткие дистанции.

Бег на длинные дистанции: положение туловища, работа рук

В отличие от спринтеров туловище бегунов на средние и длинные дистанции занимает более вертикальное положение, что обеспечивает большую подвижность ног. Однако бегун не должен столь же высоко поднимать голень, как в беге на короткие дистанции, работа рук менее интенсивна. По мере удлинения дистанции бега, длина шага становится короче.

Бег на длинные дистанции: постановка ступни на грунт

Ступня ставится на грунт таким образом, чтобы при касании грунта пятка находилась почти перпендикулярно под коленом. Постановка ступни на грунт зависит от скорости бега и длины шага. Бегун на средние дистанции ставит ногу на грунт первоначально внешним краем передней части ступни, а затем касается грунта всей ступней. По мере удлинения дистанции бегун ставит ногу на грунт более плоско. Перекат ступни с пятки на носок нецелесообразен.

Бег на длинные дистанции

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э.  Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра  от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами.  Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

·        непосредственно старт,

·      стартовый разгон,

·       преодоление дистанции,

·       финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

·        кросс по пересеченной местности,

·        частые подъемы в гору,

·        бег по местности с различным рельефом,

·        интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

·        любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1.     Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2.   Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Сколько калорий потратите?

Интересные факты о беге

• бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
• ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
• максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
• бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
• второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
• В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
• большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола. 

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с,  лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

·       В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

·         Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.

·        Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

·         Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.

·        Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

·         Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

 с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит  греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.

Что нужно знать о беге на средние дистанции?

Бег на средние дистанции по праву считается одним из самых зрелищных видов программы, высокие скорости и быстрые тактические решения держат зрителей в напряжении на протяжении всей дистанции.

К средним дистанциям можно отнести бег от 800 м. до 3000 м. Именно сочетание скорости и выносливости помогает спортсменам родиться успеха в этом тяжелейшем виде легкой атлетики.

Что мне всегда нравилось в беге на средние дистанции — это разнообразие тренировок. Если вы спринтер — то подавляющая часть работы — это ускорения, силовые, взрывные упражнения, если в стайер — то это большие беговые объемы. В беге на средние дистанции нужно соблюдать баланс скорости и выносливости. Поэтому наши тренировки достаточно разнообразны — в них есть как и кроссовый бег, длинные беговые отрезки, так и спринтерские и силовые работы.

Сегодня бег на средние дистанции проходит на действительно фантастических скоростях. На мировой арене сильнейшие бегуны на 800 метров почти вплотную приблизились к тому, чтобы пробегать каждые 400 метров быстрее 50 секунд.

Никогда не знаешь как сложится бег. Возможно найдется смельчак, который задаст высокий темп и проведет группу на высокий результат. В этом случае, побеждает действительно сильнейший. Но, иногда встречаются и другие ситуации. Иногда темп бега, задаваемый спортсменом, очень медленный и становится сразу понятно — жди разборок на последних кругах дистанции. Нужно знать своих противников. Если вы знаете, что у вашего соперника есть огромный запас скорости, то ни в коем случае нельзя допускать того, чтобы на финишной прямой у него осталось достаточно сил для своего фирменного ускорения. В таком случае, если вы достаточно выносливы, вам нужно взять ответственность за забег на себя — и смело вести его, потому что если вы этого не сделаете… вы сами виноваты в том, что вас обошли на финише.

Если мы, например, говорим о 800 метрах, то очень многое зависит от первых 200 метрах дистанции. Каждый участник начинает бег по своей дорожке. Пробежав первый вираж, после специальных отметок участники должны перейти на общую дорожку. Главное на этом этапе — занять свою позицию. Каждый участник хочет занять выгодную позицию — достаточно близкую к лидеру и достаточно свободную от противников. В лидерстве забега есть огромный плюс — вы задаете свой темп и никто вам не мешает и не сбивает вашу технику… по крайне мере если вы задали действительно хороший темп. На данный момент лидирующую позицию в мире в беге на 800 м. занимает Дэвид Рудиша. Он не боится брать лидерство в свои руки и с триумфом завершает бег. Именно так он провел свой забег в финале Олимпийских игр в Рио в 2016 г.

Если же вы не первый, то вам приходится подстраиваться под сложившуюся обстановку — обгонять противников, менять ритм бега, длину шага и т.д., но и у догоняющих есть огромный плюс — это соперник впереди вас. Когда впереди вас есть кто-то, то у вас появляется огромное желание догнать его. Здесь, наверное, больше замешана психология, но когда вы догоняете, то вам немного легче бежать, чем когда вам приходится убегать.

Второе, что нужно помнить на первом этапе дистанции — необходимо взять нужный темп. Так уж сложилось, что не все спортсмены могут или хотят пробежать быстро на тех или иных соревнованиях. Если вы чувствуете, что темп медленный, то вам нужно очень быстро соображать — выйти вперед и задать свой темп, либо надеятся что лидер прибавит скорость бега. 800 метров не любят медленных решений — медленное начало бега на первых метрах могут впоследствии стать плохим результатом на финише.

Если вы спохватитесь поздно — то вам, возможно, придется обгонять противников по виражу, а это лишние метры дистанции. В идеале спортсмен должен бежать как можно ближе к бровке, а все обгоны выполнять по прямой, но это не всегда получается. Иногда приходится предпринимать обгон по виражу, чтобы не упустить лидеров. В этом случае вы пробежите лишние метры, но зато вы сохраните скорость бега и ориентир.

Самое неприятное, что могут сделать с вами противники — это поймать в коробку. Не важно — лидер вы или преследуете, вы можете попасть в коробку. Представьте, что вы бежите первым и тут вас быстро обгоняет соперник. Вы уже собираетесь снова его обогнать, но тут справа от вас появляется еще один соперник, и путь к обгону закрыт. Очень неприятная ситуация. Остается одно, держать темп и ждать момента, когда появится свободное пространство, чтобы проскользнуть туда и выбраться из этой ловушки.

Одним из мастеров тактического бега на 800 м. является Юрий Борзаковский. Способность точно разложить свои силы по дистанции и выполнять оптимальные перестроения в забеге принесли Юрию Борзаковскому множество побед на мировой арене. Однако, самой запоминающейся победой в его карьере стал бег в финале Олимпийский игр в Афинах в 2004 г.

Еще одна особенность 800 — метровой дистанции, о которой не следует забывать — это отрезок от 400 до 600 метров. Как правило, на этом отрезке спортсмены уже начинают чувствовать утомление и подсознательно могут снизить темп. Необходимо помнить, что на этом отрезке нужно не жалеть себя и сохранить скорость бега, иначе, в вновь рискуете вновь не показать тот результат, на который вы действительно готовы. Не стоит думать, что такой отрезок существует только в беге на 800 м. Напротив, такой отрезок существует практически на любой дистанции, и именно он определяет, на сколько сильно вы хотите добиться результата.

Когда можно сказать, что вы выложились полностью? Наверное тогда, когда вы почувствуете, что ваши силы иссякли, примерно, за 30 метров до окончания дистанции. Если такой момент наступит раньше — значит темп бега был для вас слишком высокий. Если этого не случится совсем — значит вы не доработали. Усталость в каждой дисциплине легкой атлетики переносится по-разному. В беге на средние дистанции — главный ваш враг — это молочная кислота. Когда ее накапливается слишком много, то ваши ноги становятся ватными и вы просто не сможете ими передвигать.

Несмотря на сложность подготовки к средним дистанциям и трудности самих соревнований — это невероятно захватывающие и зрелищные дистанции, рост результатов на которых, однозначно, принес вам множество положительных эмоций.

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис.рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.

Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края

Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

Электронная почта: dio@krasnodar. ru

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Бег на средние дистанции

Средняя дистанция охватывает трассу 800 м и 1500 м.
События. Сравнивая прошлых и нынешних мировых рекордсменов, кажется, что
Спортсмены-мужчины на 800 и 1500 метров, скорее всего, достигнут пика в возрасте
25 лет и спортсменки 27 лет.

Техника бега на средние дистанции

Руководство по технике бега бегуна на средние дистанции.
представлены в виде серии изображений и связанных с ними заметок, которые
выделить основные технические моменты.

	Нога ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной части бедер) Удар слегка попадает в вне стопы и от подушечки стопы до середины стопы. Там есть затем роль поперек и опускание пятки. Роль ноги поддерживает и вождение.
	Когда ступня ударяется о землю, также наблюдается некоторое сгибание коленка.Это не должно быть слишком большим, поэтому необходимо развивать силу ног. для обеспечения устойчивости в коленях и вокруг них. Также есть некоторое движение вокруг бедренный пояс. Это может быть чрезмерно, поэтому силовые упражнения для всего области, особенно брюшной полости и поясницы, обязательны. Этот регион должен быть стабильным, что дает прочную платформу от который водить.
	Когда туловище движется впереди стопы, включается толчок ахиллес и теленок подвергаются сильному стрессу.Поэтому это важно, чтобы растяжение и укрепление этой области было включено в обучение. Мышечные волокна в икроножной мышце реагируют на рефлекторное действие в неизменном виде. помещены в полное растяжение и быстро сокращаются, таким образом, очевидно, выпрямляются стопа, заставляя спортсмена приподняться выше на переднюю часть стопы. (Это делает ступня — еще один рычаг, о котором многие бегуны часто забывают). Стопа «захваты» земля, когда туловище продвигается вперед, заставляя ногу полностью выпрямиться.Еще раз, сила и гибкость подколенных сухожилий важный.
	После того, как спортсмен почти полностью растянулся, рефлекс действие происходит в мышечных волокнах подколенного сухожилия, быстро укорачивая его и отрывать ногу от земли. Это позволяет всей конечности раскачиваться назад немного дальше. Подвижность бедра и умение растягивать квадрицепсы в передняя часть ноги также жизненно важна.
	Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсы и сгибатели бедра начинают укорачиваться. Нога продолжает движение вверх. кривой, с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленный сустав. Он переходит в большую ягодичную мышцу (заднюю сторону), поэтому укорачивает рычаг и облегчая выдвижение вперед.
	Бедро продолжается вперед и поднимается вверх, голова стопы опускается с высокой точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высокой точки, которая не так высока, как у колена. спринтер (то есть под углом около 90 градусов к задней ноге).
	Ступня заканчивает свой ход в точке прямо перед колено.Нога сохраняет небольшой угол в коленях (нога не прямая). Достигнув высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.
	Ступня снова ударяется об пол обратным движением, добавление к движению спортсмена вперед

Общие примечания

• Плечи слегка перекатываются, так как руки
  держать тело в равновесии с помпой
• Плечевой сустав должен быть очень гибким, чтобы рука
  качается через него не слишком сильно их тянет
• Плечевой и тазобедренный пояс слегка перекручены.
  противоположные стороны, уравновешивающие друг друга
• Руки не работают слишком сильно и работают по диагонали.
  противоположная нога
• Рука должна свободно качаться в стороны и быть согнута в
  около 90 градусов.Когда рука отводится назад, мало или совсем нет
  правка
• Руки сжаты в очень расслабленном «кулаке», большой палец находится в упоре.
  на указательном пальце
• Большой палец должен быть вверху, а локти прижаты друг к другу, но
  удобно в бок корпуса
• Тело удерживается вертикально, спина расслаблена, но прямая.
  с минимальным наклоном вперед

Автобусы

Обратите внимание на физические требования (жирный текст) , указанные в
раздел «Беговые действия» выше и спланируйте соответствующие тренировки на
программа тренировок спортсмена по их развитию.

Наблюдая за техникой спортсмена, ищите в первую очередь Smooth и Relaxed action.

Программы обучения

Программа обучения должна быть разработана для соответствия требованиям
индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов:
пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для тренировок и т. д. Поскольку у всех спортсменов разные потребности, подходит единая программа, подходящая для всех спортсменов.
невозможно.

Программа обучения

Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапах развития группы соревнований для спринта и бега с препятствиями.

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий.
программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

Развитие энергетических систем

Программа тренировок должна развивать все энергетические пути, мышечную систему и технику.В
различные сессии и их цели перечислены ниже:

Оценочные испытания

Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга развития спортсмена на средние дистанции:

Средние предсказатели времени

По результатам испытаний можно предсказать возможное время
для соревнований на средние дистанции. Доступные средние предикторы времени
являются:

• Тест на 1500 метров обеспечивает
  метод прогнозирования времени спортсмена на 1500 метров
• Тест Космина предоставляет метод
  прогнозировать время спортсмена на 800 и / или 1500 метров

Бесплатный калькулятор

Бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на
твой компьютер.

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• МАККЕНЗИ, Б.(2001) Бег на средние дистанции [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/middist/index.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд

Средняя дистанция (800 метров, миля, 3000 м, 2 мили) Руководство по обучению

В этом руководстве давайте подготовим вас к быстрому бегу на коротких дистанциях, например, от 800 метров до двух миль.Это руководство отлично подходит для бегунов средней школы и колледжа, готовящихся к бегу, а также для бегунов старшего возраста, которые любят соревноваться в более коротких гонках, таких как дорожные мили (или беговые гонки).

Факторы успеха

Не имеет значения, являетесь ли вы спидстером от природы или вам нужно много работать, чтобы развить свою скорость, факторы успеха схожи. Вам понадобится достаточно скорости и выносливости на 2-15 минут бега. Вам нужно будет терпеть огромное накопление молочной кислоты и у вас должна быть способность быстро бегать в последней части забега.

Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте посмотрим на факторы, которые приводят к быстрым гонкам на средние дистанции.

Фактор №1: VO2max

Забеги на средние дистанции подчеркивают ключевую физиологическую переменную, называемую VO2max. VO2max — это максимальный (это «максимальная» часть) объем (это часть «v») кислорода (это часть «O2»), который вы можете использовать во время бега. Более высокий VO2max означает, что вы можете поглощать и использовать больше кислорода. Повышение VO2max почти всегда приводит к значительному сокращению времени на среднюю дистанцию.

Примечание. Ваш VO2max обычно составляет примерно 8–10 минут вашего бегового темпа. (См. Темп vVO2 в разделе «Время гонок» калькулятора McMillanRunning.com для оценки вашего темпа VO2max.)

Тренировки в зоне скорости калькулятора Макмиллана помогают улучшить ваш VO2max. (Вы увидите их в разделе «Темпы тренировки» на калькуляторе.) Опытные бегуны называют эти тренировки тренировками «Скорость» или «VO2max», и они сложны, потому что заставляют вас работать с максимальным потреблением кислорода.Это также психически сложные тренировки, которые очень помогают подготовиться к быстрой гонке.

Еще одно большое преимущество тренировок в зоне скорости (также известное как VO2max) заключается в том, что большинство шагов на средние дистанции находятся в пределах зоны. Зона скорости простирается от 5-минутного до 25-минутного темпа гонки, поэтому независимо от того, действительно ли вы быстро пробегаете милю или нет, бег с заданным темпом также повысит ваш VO2max.

Как и при подготовке к любой гонке, чем больше вы сможете практиковаться и привыкнуть к желаемому темпу, тем лучше.В мои планы тренировок входит бег с заданным темпом, а также другие скоростные тренировки, так что вы прибываете на свои чемпионские гонки, готовые проявить себя как можно лучше.

Фактор 2: толерантность к молочной кислоте

Одна из причин того, что бегуны замедляются в конце забега, заключается в том, что в мышцах постоянно накапливается молочная кислота. В результате улучшение вашей способности переносить молочную кислоту является еще одним ключевым фактором успеха на средних дистанциях.

К счастью, переносимость молочной кислоты легко улучшить.Вы просто выполняете тренировки, на которых вы наполняете тело молочной кислотой, затем восстанавливаетесь, пока организм удаляет ее, затем вы делаете это снова (и снова и снова). Эти спринтерские тренировки на толерантность к молочной кислоте сложны, но многим бегунам они также нравятся. Я расскажу подробнее в разделе обучения ниже.

Примечание: так как зона спринта охватывает от одной до восьми минут всех гонок, бегуны на 800 метров и большинство бегунов проходят тренировку в целевом темпе с тренировкой на толерантность к молочной кислоте.

Фактор № 3: Racing IQ

Поскольку гонки на средние дистанции не занимают много времени, высокий гоночный IQ имеет решающее значение для успеха.Когда я говорю «гоночный IQ», я имею в виду вашу способность правильно определять темп, быть в правильной позиции против оппонентов (то есть делать ходы) и знать, как использовать свои сильные стороны для наилучшего результата.

Посмотрите на успешных бегунов на средние дистанции, и вы обнаружите, что они, кажется, всегда находятся в нужном месте (либо впереди, либо на плече лидера, либо в отрыве от лидера) в нужное время, чтобы использовать свои сильные стороны (толкая спереди , сидеть и пинать и т. д.). Кажется, что они всегда находятся на «досягаемости» или в оптимальном положении в нужное время.Кажется, что они никогда не попадают в рамки других бегунов на беговой дорожке или не сбиваются с места, когда другой бегун делает ход. Просто они кажутся всегда умными.

Во время тренировок я использую гонки на время и тренировки с заданным темпом, чтобы помочь вам изучить свою лучшую стратегию. Поэкспериментировав, вы узнаете, нужно ли вам быть впереди, посередине или выжидать в конце группы. Вы узнаете, когда вам лучше всего, если вы тяжело переживете или расслабитесь. Экспериментируйте. Экспериментируйте. Экспериментируйте.Вы быстро узнаете, что работает для вас.

Фактор 4: Психическая стойкость

Я не могу сказать достаточно об этом факторе. Хотя мы любим говорить о физических тренировках, большая часть тренировок на средние дистанции направлена ​​на то, чтобы подготовить ваш разум к экстремальным душевным страданиям, которые случаются во второй половине быстрой гонки. Это просто действительно тяжелая гонка, когда вы устали от нагрузки на систему VO2max и устали от накопления молочной кислоты, когда организм усердно работает, чтобы обеспечить энергию.

В результате вам нужно быть крепким бегуном, чтобы по-настоящему пройти быструю гонку на средние дистанции.Я видел это у профессионалов, которых я тренирую, а также у обычных бегунов, таких как мы с вами. Если у вас сильный ум, особенно во второй половине, вы можете бороться с утомляющими чувствами, которые ваш мозг бросает на вас, вместо того, что делают многие бегуны, и это замедляется позже в гонке.

Фактор 5: Правильная стимуляция

Пятый фактор — правильный ритм. Он связан с Racing IQ сверху, и что интересно, правильный темп может варьироваться от бегуна к бегуну больше на средних дистанциях, чем на более длинных.

Даже сплиты или даже немного положительные сплиты (первая половина гонки быстрее, чем вторая половина), кажется, лучше всего подходят для гонок на средние дистанции. Как и в большинстве случаев, вам нужно будет поэкспериментировать в гонках на время и настройках, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Я тренировал бегунов, которые лучше всего справляются с равным шагом, а также других бегунов, которым нужно было выходить немного быстрее. Просто нет одного пути.

В свои планы я включаю гонки на время / настройку, а также последовательность тренировок с заданным темпом, чтобы помочь вам выбрать лучшую стратегию стимуляции.

В то время как тренировка темпа — ключ к его увеличению. Еще один отличный совет по гонкам — это метод Go Zone. Это очень и очень хорошо работает для гонок на средние дистанции. Обязательно ознакомьтесь и потренируйтесь в Go Zone Racing (и вот моя статья об этом).

Компоненты успешного среднесрочного плана

Вот компоненты плана тренировок, которые я вам сделаю:

# 1) Тренировки зоны скорости

Я уже упоминал об этом выше. Поскольку гонка происходит вокруг вашего темпа VO2max, вы должны улучшить свой VO2max.Традиционные скоростные тренировки, как их называют, предназначены для увеличения максимального потребления кислорода (также известного как VO2max), но они также помогают с некоторыми другими усилителями производительности. Во-первых, вы улучшите экономичность бега. Это поможет облегчить гоночный темп. Во-вторых, вы получаете много за тренировку психологической стойкости. Тренировки на скорость действительно заставляют ваш мозг продолжать работать, даже когда вы страдаете. Это тоже отлично подходит для улучшения ваших гоночных способностей.

Наконец, скоростные тренировки — это весело — часто потому, что бегуны собираются вместе, чтобы выполнять скоростные тренировки, и дух товарищества действительно помогает этим сложным тренировкам проходить быстрее.К тому же, когда вы заканчиваете скоростную тренировку, возникает большое чувство выполненного долга.

Опять же, после ввода вашей информации в калькулятор McMillanRunning.com, вы увидите раздел рекомендуемых тренировок, где вы можете увидеть примеры типов тренировок, которые я рекомендую вам включить в свой тренировочный план, если вы не используете один из моих планов. .

# 2) Тренировки зоны спринта

Я упоминал, что переносимость молочной кислоты является важной частью быстрых гонок, и тренировки на спринтерские зоны идеально подходят для улучшения этого.Вы выполните несколько (это не займет много времени) спринтерских тренировок, во время которых вы быстро бегаете, делаете длинную восстановительную пробежку, затем снова быстро бегаете, чтобы наполнить ваш организм молочной кислотой, а затем позволяете организму удалить ее во время восстановительной пробежки.

Теперь, если у вас подергивается подколенное сухожилие, когда вы слышите слово «спринт», не волнуйтесь. Я помогу вам быстрее бегать с помощью тренировок на скорость ног и сформировать упражнения, чтобы вы были более чем готовы к этим коротким и быстрым тренировкам. И, как уже упоминалось, не нужно много тренировок на толерантность к молочной кислоте, чтобы действительно улучшить систему.

Как и в случае тренировок Speed ​​Zone, если вы не используете один из моих планов, просто введите свои данные в калькулятор McMillanRunning.com. Вы увидите раздел «Тренировки с гоночным темпом», где вы можете увидеть примеры типов тренировок, которые я рекомендую включить в свой план тренировок

.

# 3) Практика темпа

Отличный план тренировок включает в себя тренировки с заданным темпом. Добиваясь целевого темпа, вы не разгонитесь слишком быстро в начале гонки. Кроме того, тренировки с заданным темпом делают вас более экономичным в гоночном темпе.Кроме того, ваш мозг узнает, какой темп вы ощущаете, когда вы свежи в начале пробежки, а также когда вы устали позже на пробежке.

В мои планы входит последовательность тренировок с заданным темпом, которые начинаются с коротких, легко достижимых тренировок с заданным темпом и выстраиваются в процессе тренировки, так что к тому времени, когда вы доберетесь до гонки, вы действительно наберете заданный темп и будете уверены, что вы можете достичь своей цели. (И если тренировки с заданным темпом не идут хорошо, вы должны скорректировать свои ожидания, чтобы продолжить успешную гонку.)

Если вы не пользуетесь одним из моих планов, просто введите свои данные в калькулятор McMillanRunning.com. Вы увидите раздел «Тренировки с гоночным темпом», где вы можете увидеть примеры типов тренировок, которые я рекомендую включить в свой план тренировок

.

# 5) Холмы и разнообразие

Конечно, улучшение физической формы в гонках на средние дистанции достигается не только тренировками, описанными выше. Грамотный план развивает силу ног и толерантность к молочной кислоте с помощью тренировок в гору. Он повышает выносливость с помощью темповых бегов и других тренировок на зоны выносливости.Я просто нахожу, что разнообразие тренировок помогает сохранять удовольствие от тренировок и улучшает вашу физическую форму, поэтому тренировки для конкретных гонок имеют более высокое качество. Вот почему ваш новый план будет включать в себя разнообразные тренировки по мере того, как вы будете готовы к гонке.

# 6) Форма плиометрической / динамической тренировки и бега

Поскольку для успеха на средние дистанции вам необходимо спринт, я рекомендую некоторые динамические / плиометрические тренировки, а также много работы с формой. Чем более «бодрым» вы можете стать, тем быстрее вы сможете бежать. Все дело в возврате энергии, и упражнения на спринт и форму, которые я вам предлагаю, разработаны для развития этой динамической способности.По мере продвижения вы сможете выполнять еще более сложные плиометрические упражнения.

# 7) Базовая тренировка скорости спринта (также известная как тренировка КП)

Еще один ключ к быстрому спринту — это работа над базовой скоростью спринта. Это часто называют «тренировкой КП» или тренировкой с использованием креатинфосфата, потому что она бросает вызов энергетической системе КП. Эта система обеспечивает энергией весь спринт на несколько секунд. Вот почему, опять же, в упражнениях, которые у меня есть, я включаю несколько очень коротких (30 метров) спринтов с долгим восстановлением.Я хочу, чтобы вы развили эту энергетическую систему и мышечную силу, чтобы действительно достичь максимальной скорости.

# 8) Предварительная

Не пострадай. Я скажу это еще раз. Не пострадай. Несколько лет назад я поставил перед собой задачу уменьшить травмы во время бега. Если вы видели какое-либо исследование, оно показывает, что 50–80% бегунов получают травмы на каждом тренировочном цикле до такой степени, что это прерывает их тренировку. Это недопустимо.

В результате я не только создал планы, которые лучше вписывались в жизнь бегуна и его самочувствие, но и включил в свои планы ваши предварительные упражнения (основные, сила и подвижность).Комбинация этих более разумных и гибких планов тренировок, а также подготовительных программ, позволила снизить уровень травм у спортсменов, использующих планы Макмиллана, на 80%!

Я очень горжусь этим, потому что нет ничего хуже бегуна, который не умеет бегать. Я никогда не хочу, чтобы вы были сильнейшим зрителем в гонке за воротами. С моими планами вы доберетесь до старта здоровым, а финиш — быстрее.

Начните свой новый план Макмиллана

Хватит говорить.Приступим к тренировкам!

Я рад предложить свои планы тренировок на двух самых популярных платформах журналов тренировок — Final Surge и TrainingPeaks. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы просмотреть все мои планы.

Планы тренировок McMillan на финальном всплеске

Планы тренировок McMillan на TrainingPeaks

У меня есть их для разных уровней бегуна (новичок, средний и продвинутый) и для разных типов бегунов (спидстеры, комбо и монстры на выносливость), так что вы можете найти идеальный план для вас.

Если вы хотите добавить коучинг в свой план тренировок, я здесь, чтобы помочь. Я создал свой онлайн-тренинг под названием Run Team. В Run Team вы получаете свой план тренировок, все свои подготовительные процедуры, еженедельное электронное письмо о регистрации и возможность задать любые вопросы, которые у вас возникнут во время тренировки. Вы можете бесплатно попробовать Run Team здесь.

Бонусная функция: Лучшая подготовка увеличивает ваши шансы

Если у вас есть более трех месяцев до гонки, вы можете добавить подготовительную тренировку, чтобы еще больше подготовиться к тренировкам для конкретной гонки.Мои планы подготовки помогут вам создать большую аэробную базу (в том числе больше длинных пробежек), стать быстрее, чтобы темп на 5 км стал легче, укрепить вашу выносливость, чтобы вы не пострадали в плане тренировок, и позволят вам войти в свой план гонки с радостью до настоящего момента. Прибавьте тренировки и гонку.

Вот статья о том, как мне нравится упорядочивать планы, чтобы построить более длинный тренировочный цикл. А вот и моя статья о подготовительных планах.

Последние мысли

Я знаю, что ты можешь бегать быстрее.Чтобы оставаться здоровым, достаточно продуманного плана, который позволяет гибкость наряду с подготовительными тренировками. Мои планы предусматривают как забавную дозу разнообразия, так и необходимое количество тренировок для мозга, чтобы тренировки оставались увлекательными, и формировали мозг, который поможет вам получить максимальную отдачу от себя в день соревнований. Я с нетерпением жду работы с вами!

ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и наставничества под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».

RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ОПИСАНИЕ ВИДЕО

Run Team потрясающая. Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет — планы тренировок, доступ коучинга, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!

Правильная техника бега на длинные дистанции — Human Kinetics

Это отрывок из книги Пэта Тайсона и Дуга Биндера «Успешная тренировка по пересеченной местности».

Вы хотите сразу определить несколько ключевых элементов эффективной беговой формы.Вы хотите, чтобы ваши спортсмены бегали высоко, в длинной вертикальной позе, максимально увеличивая длину их рычагов и открывая легкие (см. Рисунок 7.1). Тем не менее, вы также не хотите, чтобы они выглядели неестественно жесткими или узкими. Вы хотите, чтобы они были высокими, но при этом расслабленными.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8334_ebook_Main.jpg
Бегущий рост.

Я говорю детям носить перо между указательным и большим пальцами. Это продвигает идею бега налегке и свободе.Вы не хотите напряжения в их руках и ладонях. Но вам также не нужны гибкие руки и запястья (см. Рисунок 7.2).

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8338_ebook_Main.jpg
Свободные руки.

Руки следует держать не выше плеч и не ниже бедер (см. Рисунок 7.3). У большинства детей естественные движения рук являются удобными, и я старался не исправлять их, если это не становилось проблемой. Следует обратить внимание на герметичность в подлокотнике.Это признак того, что спортсмен испытывает напряжение и ему нужно расслабиться.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8367_ebook_Main.jpg
Хорошее движение руки.

Высокая скорость

Правильную форму бега, положение рук и вертикальную осанку легко поддерживать в беговом темпе. Это намного сложнее в конце 5000 метров, когда вы пытаетесь поднять и спринт как можно сильнее.

Как тренер, вы хотите, чтобы дети были достаточно сильными, чтобы быстро бегать, даже когда они устали.Кроме того, вы хотите, чтобы они бегали быстро и оставались расслабленными. Сосредоточение внимания на руках для более энергичного движения ног может оказаться большим подспорьем в конце забега. Мощный толчок руки на финишной прямой и расслабление лица — верные признаки сильного закрытия.

Холмы

Лучший способ бегать по холмам — это слегка наклониться в них, смещая центр тяжести вперед. Мое практическое правило — «нос впереди пальцев ног». Кроме того, бегуны должны вставать на носки, что обычно происходит естественным образом, если они наклоняются в склон.Иногда вы можете захотеть, чтобы ваши спортсмены атаковали холмы, чтобы закрепиться у противника или оторваться. Но в целом мой совет — «не спешите, а не гоняйте». В противном случае на вершине холма не останется энергии. Сильные, активные руки могут быть полезны при подъеме вверх.

При спуске с холма удар ногой естественным образом переходит с пальцев ног на пятки. Это первое место, где земля соприкасается со ступней. Вытягивание ступней и увеличение шага помогут улучшить положение и предотвратят любую тенденцию отклоняться назад в холм.Откинувшись назад, бегущий шаг будет тормозить, и бегун замедлится. Бегунам следует использовать руки как обычно, но нести их немного ниже. Бегунам следует немного расслабиться на спусках, пока они могут контролировать ситуацию. Это место на трассе, где они не хотят сдерживаться, если нет опасностей или опасений по поводу падения. Гравитация — их друг.

Махи рукой и беговой шаг

В беговом темпе бегун должен стремиться к эффективным коротким шагам, продиктованным движением рук.Обычно руки опускаются к бедрам и снова поднимаются на уровень плеч. Махи рукой плавные и лаконичные. Посмотрите видео с Мэтью Центровицем, Галеном Руппом или Шалэйн Фланаган, трех действующих спортсменов, у которых есть эффективные шаги и движения рук.

Бег по холмам и лестницам может помочь сделать шаг более эффективным, тренируя мышцы для выработки большей силы при каждом шаге. Обычно ноги следуют за руками. Короткие и эффективные руки создадут эффективный шаг и предотвратят чрезмерный шаг.Более длинный и мощный взмах руки открывает шаг, помогая создать более длинный спринт, полезный в конце гонки.

Foot Strike

Цельтесь в контакт средней части стопы или подушечки стопы с землей. Спортсмен, который бегает на передней половине стопы, идет быстрее. Приземление на пятки и перекатывание назад вперед — более медленный и менее эффективный процесс. Вместо этого бегуны хотят чувствовать себя немного бодрыми и резвыми. Опять же, бег по холмам — отличный способ продвинуть бег на цыпочках.

Спортсмены, бегающие на цыпочках, являются толкателями, слегка отталкивающими себя от поверхности. Бегуны, которые менее прыгуны и контактируют дальше спиной, — это пуллеры. Некоторые отличные бегуны попадают в эту категорию, и иногда биомеханика диктует один стиль другому. Но в целом толкатель быстрее съемника.

Станьте быстрее бегуном на средние дистанции

Станьте более быстрым бегуном на средние дистанции в этом сезоне после 12-недельного тренировочного плана на 1500 м / милю или 800 м от легендарного тренера Джека Дэниэлса.Эти планы на средние дистанции были разработаны Джеком для бегунов всех уровней, бегущих от 20 до 60 миль в неделю.

Настройте свой план всего за несколько минут и начните тренироваться в направлении своего нового PR! Планы стоят 55 долларов и включают:

.

• 12 недель индивидуального обучения (индивидуальные тренировки и темп)
• Доступ к приложению Jack’s VDOT Calendar
• Видео-советы / инструкции по каждому виду тренировок

Ключ Джека к быстрому бегу на 800 и 1500 метров

Для улучшения на 800 м и 1500 м / милю главный ключ — работать над комфортными тренировками с повторением — быстро, но не так быстро, что вы теряете хорошую механику. Часто бегуны пытаются бегать слишком быстро во время репетиций, и они теряют преимущество тренировки, а именно экономию и скорость, и трудно улучшить экономию, если вы пытаетесь бежать слишком быстро. [Определите свой темп повторения]

Легко упустить из виду хорошую аэробную тренировку в программе 800/1500 м, считая, что все, что требуется, — это скорость. Хорошая аэробная подготовка (от интервальных тренировок) не только приносит пользу этим гонкам, но и улучшает скорость восстановления при выполнении более быстрых репетиций.[Определите свой интервальный темп]

Советы Джека по гонкам на 800 м

Отличный способ — пробежать первые 200 м консервативно, затем пробежать почти все 400 м (от 200 до 600 м) и закончить с тем, что осталось. Многие бегуны на 800 м выходят слишком быстро, и когда они достигают 400 м, они думают: «Мне больно и я только на полпути», и это разрушает остальную часть забега). Если они сконцентрируются на быстрых 400 м, от 200 до 600 м, они пролетят прямо на 400 м, не беспокоясь о том, что они останутся только на полпути; они теперь думают о том, чтобы добраться до 600м.И финальные 200 м обычно не такие уж и тяжелые.

Наконечники Jack Racing на 1500 м / милю

Большинство молодых (и даже многих старших) бегунов слишком быстро бегают первые 400 м из 1500 м или мили, после чего следует довольно значительное замедление на вторых 400 м. Интересно, что большинство бегунов пробегают 3-е 400 м примерно так же, как и вторые 400 м (оба они довольно медленны по сравнению с первыми 400 м), а затем пытаются финишировать более быстрыми финальными 400 м (или финальными 200 м).

Чтобы поддерживать лучший общий темп, попробуйте пробежать первые 400 м в темпе, который, если бы он был равномерным, был бы на секунду или две медленнее, чем ваш текущий лучший темп на милю.Затем приложите согласованные усилия, чтобы вторая 400 м была на 2 или 3 секунды быстрее, чем первая 400 м. Интересно, что третья 400 м по-прежнему имеет тенденцию дублировать вторую 400 м, поэтому у вас было два хороших 400 после разумных первых 400 м, а не пара плохих 400 после слишком быстрых первых 400 м. Теперь осталось пройти всего 400 метров, и вы просто сделаете все, что сможете, с этим.

Очевидно, что ветровые условия и конкуренты могут испортить идеальный подход, поскольку теперь это становится тактической ситуацией, и, особенно в ветреный день, вам в значительной степени придется сидеть на лидерах, даже если на старте это кажется слишком быстрым. .Помните, что лидерам действительно больно, если они быстро уносят мяч по ветру, поэтому вам иногда приходится жертвовать более случайным началом, чтобы занять позицию.

Хайди Пиплс выиграла полумарафон в Скрэнтоне

Эрин Миллер выиграла полумарафон Ньюберри

Идеальная форма | Мир бегунов

Наклон головы То, как вы держите голову, является ключом к общей позе, которая определяет, насколько эффективно вы бежите. Позвольте вашему взгляду направлять вас. Смотрите вперед естественно, а не себе под ноги, и просматривайте горизонт.Это выпрямит шею и спину и выровняет их. Не позволяйте подбородку выступать наружу.

Плечи Плечи играют важную роль в поддержании расслабления верхней части тела во время бега, что имеет решающее значение для поддержания эффективной позы при беге. Для оптимальной работы ваши плечи должны быть низкими и свободными, а не высокими и узкими. Когда вы устаете от бега, не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам. Если они это сделают, встряхните их, чтобы снять напряжение. Плечи также должны оставаться ровными и не перекатываться из стороны в сторону при каждом шаге.

Руки Несмотря на то, что бег — это прежде всего деятельность нижней части тела, ваши руки используются не только для езды. Ваши руки контролируют напряжение в верхней части тела, в то время как движение вашей руки работает вместе с шагом вашей ноги, чтобы подтолкнуть вас вперед. Держите руки в разжатом кулаке, слегка касаясь пальцами ладоней. Представьте, что вы пытаетесь нести по картофельным чипсам в каждой руке, не раздавливая их. Руки должны раскачиваться в основном вперед и назад, а не поперек тела, между талией и нижней частью груди. Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Когда вы чувствуете, как сжимаются кулаки или напрягаются предплечья, опустите руки по бокам и встряхните их в течение нескольких секунд, чтобы снять напряжение.

Торс Положение вашего туловища во время бега зависит от положения вашей головы и плеч. Когда голова поднята и смотрит вперед, а плечи опущены и расслаблены, туловище и спина естественно выпрямляются, чтобы вы могли бегать в эффективном вертикальном положении, которое способствует оптимальной емкости легких и длине шага.Многие тренеры по легкой атлетике описывают это идеальное положение туловища как «бегущее высоко», и это означает, что вам нужно вытянуться в полный рост с удобной прямой спиной. Если вы начнете сутулиться во время бега, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как естественным образом выпрямляетесь. На выдохе просто сохраняйте это вертикальное положение.

Бедра Бедра — это ваш центр тяжести, поэтому они являются ключом к хорошей осанке при беге. Правильное положение туловища во время бега помогает обеспечить идеальное положение бедер.Когда туловище и спина находятся в удобном вертикальном и прямом положении, ваши бедра естественным образом выровняются, указывая вам прямо вперед. Если вы позволите своему туловищу сгорбиться или наклониться слишком далеко вперед во время бега, ваш таз также будет наклоняться вперед, что может оказать давление на вашу поясницу и вывести остальную часть нижней части тела из равновесия. Пытаясь измерить положение бедер, представьте свой таз как чашу, наполненную шариками, затем постарайтесь не разлить шарики, наклоняя чашу.

Ноги / шаг В то время как спринтерам необходимо высоко поднимать колени для достижения максимальной силы ног, бегунам на длинные дистанции не нужен такой чрезмерный подъем коленей — его просто слишком сложно поддерживать в течение любого промежутка времени. Вместо этого эффективный бег на выносливость требует лишь небольшого подъема колен, быстрого поворота ног и короткого шага. Вместе они будут способствовать плавному движению вперед вместо того, чтобы отвлекать (и тратить впустую) энергию. При беге с правильной длиной шага ступни должны приземляться прямо под телом.Когда ваша ступня касается земли, ваше колено должно быть слегка согнуто, чтобы оно могло естественным образом сгибаться при ударе. Если ваша голень (ниже колена) выходит вперед, ваш шаг слишком длинный.

Лодыжки / ступни Чтобы хорошо бегать, вам нужно отталкиваться от земли с максимальной силой. С каждым шагом ваша ступня должна слегка касаться земли — приземляясь между пяткой и средней частью стопы — а затем быстро катиться вперед. Держите лодыжку согнутой, когда ступня перекатывается вперед, чтобы создать больше силы для отталкивания.Перекатываясь на носки, попытайтесь оторваться от земли. Вы должны чувствовать, как ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге. Ваши ноги не должны громко хлопать при ударе о землю. Хороший ход пружинящий и тихий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег на средние дистанции — от профессиональных тренеров по бегу

Бег на средние дистанции в Великобритании был лучшим периодом в 1980-е годы с такими спортсменами, как Себ Коу, Стив Крам и Стив Оветт.

Их бег воплотил в себе все необходимое для бега на большие средние дистанции, который представляет собой сочетание скорости и выносливости. Они также доказали, что есть много разных способов выиграть гонки на средние дистанции.

Коу был очень быстр на 400 м и, следовательно, хорошо работал в гонках, производя действие, которое выглядело так, как будто он плыл по трассе.

Оветт был более мощным и участвовал в сильных гонках, часто с отличным финишем, хотя у него также была скорость, когда он выигрывал английскую школу на 400 м в юношеском возрасте до 15 лет.

Крам был известен своими длинными пробегами из дома, часто выходя на поле с дистанцией 400-600 м в забеге на 1500 м и просто добиваясь финиша от соперников.

У всех бегунов на средние дистанции отличная физическая база, но они также могут хорошо бегать. Примите во внимание тот факт, что лучшие бегуны на 800 метров часто проходят первый круг за 50 секунд, что является отличным временем для бегунов из клубов на дистанции 400 метров!

Тренировки будут включать в себя сочетание устойчивого бега для фитнеса и интервальных повторений (иногда в форме фартлека) с разным темпом.Последний позволяет вам бегать со своим темпом бега или приближаться к нему, чтобы привыкнуть к нему. Работа над техникой — важный элемент для бегунов на средние дистанции, особенно для тех из нас, кто не так талантлив от природы, как Себ Коу.

Кроме того, тактика теперь играет огромную роль в успехе в чемпионских гонках на средние дистанции, особенно на 1500 м. Финал Олимпийских игр 2016 года в Рио-де-Жанейро среди мужчин на 1500 метров был тактическим: он выигрывался за 3 минуты 50 секунд, в то время как многие мужчины обычно пробегали бы его примерно за 3 минуты 32 секунды! В результате для любого, кто участвует в соревнованиях на средние дистанции, важно изучить и опробовать различные тактики соревнований.Просто убедитесь, что вы определяете свою собственную тактику перед каждой гонкой, но будьте готовы реагировать на действия других участников во время гонки!

Также ключом к производительности является степень физической подготовки и силовых тренировок за счет сочетания весов и схем.

Подробнее / дополнительное чтение

1. Скорость работы
2. Фитнес-тренинг
3. Сила на средней дистанции
4. Мобильность
5. Ходовой комплект
6. Участие
7. Онлайн-коучинг

Скоростная выносливость (тренировки на средние дистанции)

Соревнования на средние дистанции в легкой атлетике имеют значительный вклад в анаэробную энергетическую систему, когда дистанция проходит до изнеможения. Процент анаэробного воздействия варьируется от 50% на 800 м до 80% на 1600 м. Поскольку вклад энергии настолько велик, необходимо проводить множество тренировок во время макроцикла легкой атлетики, чтобы правильно тренировать и развивать механику и пути системы.

В терминологии спринта максимальное усилие связано с максимальной скоростью. Многие исследования показали, что максимальную скорость спортсмена можно поддерживать только на 60-80 метров, прежде чем утомление ухудшит его работоспособность.Есть значительные преимущества в круглогодичной сбалансированной многосторонней тренировке, когда все бегуны, включая спортсменов на средние дистанции, никогда не уходят далеко от постоянного развития основного тренировочного компонента максимальной скорости. По мере того, как у спортсмена увеличивается максимальная скорость, увеличиваются и анаэробные компоненты, которые облегчают процесс доставки энергии.

Тренерские ресурсы: развитие скорости бегунов на длинные дистанции

Поскольку максимальная скорость может поддерживаться только на 60-80 метров, можно сделать вывод, что все стандартные гонки на треке, включая гонки на средние дистанции, проводятся на скорости ниже максимальной, если они проводятся до изнеможения.Хотя было показано, что частые тренировочные стимулы для работы с максимальной скоростью делают всех бегунов «быстрее», также было показано, что частые тренировки с дроблением значений максимальной скорости улучшают результаты ниже максимума. Теория тренировок гласит, что чем быстрее гонка, тем больше потребность в субмаксимальных тренировочных стимулах, приближающихся к максимальной скоростной способности бегуна.

Гонки на средние дистанции проводятся на скорости ниже максимальной.Логично, что темп бега на средние дистанции немного медленнее, чем темп бега на дистанцию ​​400 метров. Из-за требований к темпу бега на средние дистанции теория тренировок требует частых рабочих сессий с высокой долей максимальной скорости (таблица 1). Работа, проделанная с учетом перечисленных усилий, обеспечивает стимул для развития метаболических и мышечных путей, необходимых для поддержания быстрого темпа в беге на средние дистанции. Предлагается, чтобы каждая из трех фракционированных модальностей была частью двенадцатидневного тренировочного микроцикла во время определенных подготовительных и предсоревновательных периодов макроцикла трека.

Статья по теме: Не пренебрегайте скоростными и скоростными тренировками на выносливость

Тренировки

Special Endurance 1 и Special Endurance 2 обычно проводятся бегунами на средние дистанции во время трекового микроцикла. Чаще всего выполняются интервальные повторения на 200 и 400 метров. Часто тренеры слишком долго ждут, чтобы внедрить их в тренировочную схему. Срок для полного развития анаэробной энергетической системы составляет 10-12 недель, поэтому тренер не может ждать слишком долго, чтобы довести этот вид работы до бегунов.

Метод анаэробной тренировки, который не часто встречается в программах тренировок на средние дистанции, называется скоростной выносливостью. Это тренировки, которые немного медленнее, чем усилия на максимальную скорость. Тренировки, нацеленные на скоростную выносливость, стимулируют энергетическую и мышечную системы тела, чтобы они несли очень высокую скорость почти до изнеможения. Этот тип работы относится к числу наиболее технических усилий, которые может выполнить бегун на средние дистанции, поэтому роль тренера состоит в том, чтобы разметить дорожку (или травяную трассу), чтобы прошедшее время можно было согласовать с точным расстоянием при настройке и оценка работы.Как и во всей анаэробной работе, тренер играет ключевую роль в регулировании интенсивности усилий. Это достигается за счет регулирования уровня восстановления между приступами работы. Работа на скоростную выносливость требует относительно длительных интервалов восстановления.

Режим тренировки Объем / интенсивность Объем / отдых

Таблица 1.Рабочие сессии, нацеленные на анаэробную энергетическую систему.

Правильное выполнение тренировки на скоростную выносливость заключается в следующем.

• Цель: анаэробная емкость
• Интенсивность: 97% от значения максимальной скорости м / с или около 103% от значения 400 шагов
• Общий объем сеанса: 300-1000 метров
• Отдых: 6 минут между повторениями
• Продолжительность работы: 60-150 метров

Сеанс тренировки на скоростную выносливость выглядит следующим образом:

С помощью мерного колеса и баллончика с краской нанесите точку на трассе точно в 150 метрах от финишной черты.

• 2 мили очень активная разминка. Шаги. В основном подготовка к гоночному дню.
• Объем работ 4 * 150 метров по трассе с максимальным усилием. Используйте пусковое устройство.
• Отдых — 6 минут между ними.
• Цель по времени — шага на свидании Время 400 метров, умноженное на 0,35.
• Легкий пробег на 3 мили @AT.

Другой пример тренировки на скоростную выносливость:

Будьте очень осторожны с этой тренировкой. Это больше, чем просто шаги, потому что это делается в первую очередь в сеансе.

• Очень легкая статическая растяжка с последующей активной разминкой на 2 мили. Затем 1 миля дополнительных смешанных интенсивных шагов и бега трусцой.
• 7 х 140 метров на траве.