Упражнения офп для фигуристов: ОФП для фигуристов
ОФП для фигуристов
Принимая во внимание тот факт, что тело фигуристов регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам, очевидно, что очень важную роль играет развитие мышц. Наиболее эффективной методикой для достижения этой цели является комбинирование игровых и спортивных элементов с упражнениями на тренажерах с постепенным усложнением заданий. Когда речь идет о начинающих фигуристах, то основное внимание следует уделять тренировкам брюшного пресса и спины, не забывая об укреплении связок и мышц стопы.
Для упрочнения стопы рекомендуется регулярное проведение занятий без чрезмерной нагрузки, в рамках которых происходит наработка базовых навыков, необходимых для выполнения в будущем вращений, дорожек шагов и прыжков. По мере профессионального роста и начала катания на жестких ботинках, облегчающих нагрузку на стопы, ключевое значение приобретают тренировки коленных суставов и мышц в области бедра.
Наряду с развитием мышечной системы, обязательным является также улучшение координации, которая необходима для отработки навыков прыжков в несколько оборотов и других элементов фигурного катания.
Существенно улучшить умение фигуриста ориентироваться в пространстве позволяет дополнение тренировки гимнастическими и акробатическими упражнениями, а также выполнение прыжков на батуте или с вышки в бассейн.
ОФП для фигуристов:
* Одной из серьезных проблем, с которой сталкиваются фигуристы, следует назвать переутомление, как физическое, так и психологическое, бороться с которым будет гораздо легче, если включить в подготовительную программу занятия по обучению основам релаксации. Значительно улучшить процесс освоения базовых движений поможет использование упражнений из комплекса общей физической подготовки (ОФП). Речь идет, в первую очередь, об участии фигуристов в разнообразных спортивных играх, беге в среднем темпе, прогулках на лыжах и плавании.
Специальная физическая подготовкая для фигуристов
Что касается СФП (специальной физической подготовки), то она непременно должна ориентироваться на биомеханику специфических движений, используемых в фигурном катании.
В настоящий момент развитие данного вида спорта тесно взаимосвязано с повышением уровня сложности выполнения элементов, таких как многооборотные прыжки, а также увеличением скорости перемещения по льду. Многочисленные исследования показали, что наибольшая нагрузка приходится на произвольную программу, причем это касается как одиночного, так и парного катания. В первом случае, фигуристу требуется максимально качественно исполнить комбинацию вращений, прыжков и высокоскоростных скольжений за предоставленные правилами четыре с половиной минуты. В свою очередь, при катании в паре эти нагрузки усложняются выполнением многочисленных подкруток и поддержек. Безусловно, для успешного выступления фигурист должен находиться в отличной физической форме.
Правда, при составлении плана тренировок, не стоит также забывать о том, что подготовка должна быть избирательной, то есть базироваться именно на специфике данного вида спорта, поскольку только тогда можно гарантировать полноценную подготовленность организма фигуриста к исполнению сложнокординационных элементов.
Очень важно не допустить дисбаланса в развитии мышечной системы, ведь в таком случае есть риск некорректного выполнения тех или иных движений. К примеру, излишняя нагрузка на отдельные группы мышц может стать причиной трансформации фигуриста в тяжелоатлета или бегуна.
Принимая в расчет вышеуказанные утверждения, становится очевидной необходимость определения в рамках специальной физической подготовки различных особенностей функционирования мышц, задействованных при исполнении ключевых движений. Лучшим проявлением физической подготовленности фигуриста можно с уверенностью назвать прыжки, при исполнении которых спортсмен демонстрирует имеющиеся скоростно-силовые качества. Так, при разбеге с достижением нужной скорости для последующего прыжка основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра и мышцы-разгибатели, сила которых должна позволить фигуристу развить скорость порядка трех оборотов в секунду, что необходимо для беспроблемного подъема тела на высоту от полуметра и выше. При этом показатели угловой скорости во время вращения в прыжке во многом зависят от адекватной подготовки мышц, отвечающих за скручивание туловища и выполнение махов руками и ногами.
Какие мышцы задействованы во время пыжков
Непосредственно, в процессе полета принимают участие также мышцы брюшного пресса и спины, позволяющие зафиксировать прямое положение туловища перпендикулярно ледовому покрытию. Для безопасного приземления необходимы достаточно сильные мышцы таза и задней поверхности бедра, которые удерживают тело фигуриста в вертикальном положении и компенсируют нагрузки от соприкосновения с твердой поверхностью. Важность развития групп мышц голеностопных и коленных суставов связана с тем, что при малейшей ошибке во время постановки ног есть риск получения травмы вследствие неправильного приземления на опору.
Парное катание имеет ряд отличительных особенностей, связанных с выполнением подкруток, выбросов и других элементов, где требуется взаимодействие партнеров. Во многом программа подготовки партнерш для качественного исполнения безопорных движений сходна с принципами развития мышц при прыжках. Также необходимо уделить время развитию мышц плечевого пояса, которые задействуются во время поддержек и позволяют фигуристкам задерживать тело на одной или двух руках.
При этом партнерам следует сделать основной упор на тренировки приводящих мышц бедра, разгибателей мышц рук и ног, а также мышц, отвечающих за скручивание туловища.
Так как значительная часть обязательной и произвольной программы фигуристов состоит из вращательных и опорных элементов, большое значение имеет развитие не только силовых и скоростных качеств, но и техники выполнения специфических движений. В процессе осуществления шагов требуется поддерживать высокую частоту работы мышц-разгибателей, супинаторов, протонаторов и мышц, позволяющих делать повороты туловища по отношению к тазу. Существенным препятствием для этого может стать наличие чрезмерно развитой мышечной либо жировой массы.
Таким образом, можно сделать вывод, что основными направлениями тренировки фигуриста должно стать развитие силы, скоростных и координационных навыков, а также улучшение гибкости и подвижности суставов, что позволит правильно исполнять ключевые элементы фигурного катания.
Как проверить физическую готовность фигуриста
Между прочим, время, затрачиваемое спортсменом на изучение технических аспектов, напрямую зависит от его координации, тогда как хорошая гибкость дает возможность свободно делать всевозможные ласточки, волчки, заклоны, кораблики и другие зрелищные движения с большой амплитудой.
С другой стороны, в попытке завоевать высокие оценки судей за счет эффектности подобных элементов, есть риск некорректного исполнения сложнокординационных движений из-за чрезмерной гибкости.
При определении оптимальной гибкости спины фигуриста целесообразно использовать методику А. К. Тихомирова, — для этого спортсмену необходимо выполнить наклон, стоя на скамейке. В идеале пальцы рук должны быть ниже пальцев на ногах приблизительно на пять-семь сантиментов. Измерение подвижности тазобедренного сустава предполагает отведение ноги в сторону, при котором угол должен составлять порядка 115-130 градусов, — это свидетельствует о возможности обучения спортсмена основам фигурного катания.
Впрочем, даже при хорошем осуществлении отдельных элементов, нет гарантии того, что фигурист сможет на высоком уровне выполнить всю программу, требующую серьезной выносливости для последовательного и непрерывного исполнения движений на протяжении от двух до четырех с половиной минут. Имеет смысл, как можно раньше произвести оценку выносливости спортсмена путем фиксирования времени бега на дистанцию 500 м , 1000 м (для женщин) и 1200 м (для мужчин), — преодоление этих дистанций аналогично нагрузкам при выполнении короткой и произвольной программ.
Для сравнения можно использовать результаты лучших фигуристов, — мужчины, к примеру, способны пробегать полкилометра за 1 минуту 10-15 секунд, а 1200 метров за период от трех минут 45 секунд до четырех минут 5 секунд. Если говорить о сильнейших фигуристках, то их время варьируется в диапазоне 1 минуты 25-35 секунд на короткой дистанции и 3 минутах 35-50 секундах на длинной. Важность тренировки выносливости фигуристов обусловлена необходимостью за небольшой отрезок времени осуществлять сложные элементы без снижения качества их выполнения с целью получения максимально высоких оценок от судей.
Важность ОФП для фигуристов
Exact matches only
Exact matches only
Search in title
Search in title
Search in content
Search in content
Search in excerpt
Hidden
Hidden
ОФП или общая физическая подготовка считается важной частью занятий фигурным катанием для детей, да и вообще практически любых видов спорта.
Это система выполнения физических упражнений, направленная на развитие силовых и скоростных качеств, гибкости, ловкости и выносливости. ОФП рекомендуется проводить не только при целенаправленном занятии спортом, но и детям, страдающим нарушением осанки, частыми простудными заболеваниями и при гиперактивности.
Цели и задачи ОФП
Общая физическая подготовка преследует следующие основополагающие цели и задачи:
- общее оздоровление ребенка, повышение иммунитета и сопротивляемости детского организма вирусам и ОРЗ;
- укрепление дыхательной, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем;
- совершенствование координации движений и умения управлять расслаблением мышц;
- гармоничное всестороннее развитие ребенка;
- поддержание хорошей работоспособности и достаточной для узконаправленных тренировок формы;
- специальная подготовка с развитием конкретных физических качеств фигуриста.
Здесь важен индивидуальный подход к каждому ребенку, который определяется его изначальными данными и желаемым результатом.
Процесс предусматривает серьезную работу в спортзале, отработку технической части элементов фигурного катания, наработку устойчивой базы и требуемых физических качеств для выполнения тех или иных компонентов дисциплины. Такая подготовка поможет закрепить динамику заученных и ускорить освоение новых элементов, снизить риск травмирования при проведении тренировок на льду.
Упражнения по ОФП для детей
Если говорить о начинающих фигуристах, сосредоточиться стоит на укреплении брюшного пресса и спины, не обделяя вниманием при этом связки и мышцы стопы. Существенно улучшить степень овладения базовыми движениями позволят упражнения из комплекса ОФП, а также участие юного спортсмена в лыжных прогулках, разных спортивных играх, плавании и беге в среднем темпе.
Эти несложные упражнения на гибкость и подкачку мышц можно самостоятельно проводить дома, предварительно выполнив легкую растяжку и разминку:
- Наклоны в стороны, вперед и назад по пять раз из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Складка, сидя на полу, ноги сведены и вытянуты перед собой. Наклониться вперед, тяня руки к носкам и держа колени прямыми. Повторить десять раз.
- Бабочка из положения сидя на полу, ноги согнуты в коленном суставе и отведены в стороны, стопы соприкасаются друг с другом. Наклониться вперед, потянувшись носом к носочкам, десять раз.
- Приседания из положения стоя, ноги вместе, руки направлены перед собой (пару подходов по пятнадцать раз с тридцатисекундным перерывом между ними).
- Сохранение равновесия, стоя на носочках обеих ног с направленными вверх руками. Удерживать позицию нужно максимально долго, не сходя с места.
- Удержание равновесия на одной ноге по десять секунд, не смещаясь с места, руки на талии, спина выпрямлена.
- Поочередные прыжки на одной ноге, на носках, держа руки на талии, по пятнадцать раз в два подхода.
- Поднимание и опускание торса на спину из позы сидя с удержанием или фиксацией ног под предметом, ладошки сцеплены на затылке. Неспешно опуститься на спину, касаясь подбородком грудной клетки, потом подняться в начальную позицию (до двадцати раз по два подхода с коротким перерывом).
- Поднятие выпрямленных ног до вертикального положения и плавное опускание вниз, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками (пятнадцать раз по два подхода с короткой передышкой).
- «Лодочка», лежа на животе, руки вытянуты кверху, ноги вместе. Оторваться от пола руками и ногами где-то на тридцать градусов и оставаться в данной позиции на протяжении десяти секунд (по паре подходов с короткой передышкой).
- Отжимание из упора лежа, опершись ногами и руками в пол так, чтобы тело располагалось параллельно полу, плечи находились над ладонями, ноги вместе. Отжиматься на полусогнутых руках, стараясь как бы коснуться лицом пола (до пяти раз по два-три подхода, постепенно увеличивая количество).
Неспешно опуститься на спину, касаясь подбородком грудной клетки, потом подняться в начальную позицию (до двадцати раз по два подхода с коротким перерывом).В итоговой части выполняются упражнения на растяжку: складки с расставленными врозь и вместе ногами с давлением на спину, шпагат на правую и левую ногу, прямой шпагат, «колечко» из позиции лежа на животе с подтягиванием носочков к затылку, «корзиночка» с прогибанием спины.
Выполнение всего комплекса упражнений займет не больше получаса. Стоит добавить, что эти упражнения также полезны и другим спортсменам или для регулярной зарядке для поддержания здоровья организма и бодрости духа в течение всего последующего дня.
Метки: детям, здоровье, родителям, фигурное катание
Другие статьи по теме:
Интервью Гаврилов Андрей Александрович
Гаврилов Андрей Александрович – российский хоккеист, родился в ноябре 1987 года в Ленинграде. За свою карьеру спортсмен выступал в амплуа голкипера во многих командах, среди которых можно отметить СКА, Спартак […]
Бросковые тренировки для игроков и вратарей
Бросковые тренировки для игроков и вратарей разного возраста. Место проведения: С/К «Алмаз Антей» пр-кт. Обуховской обороны. Даты: С 27 марта по 31 марта. Время: Пн.Вт.Ср.Чт. 12:45 — 13:45 + 30 […]
Что подарить фигуристке на 8 марта
Международный женский день отмечается в России и во всем мире 8 марта. В преддверии этого прекрасного праздника наша школа фигурного катания «ICE Profy» хочет поздравить всех фигуристок, мам и бабушек […]
Как держать хоккейную клюшку
Клюшка без сомнений имеет ключевое значение в жизни каждого игрока, именно поэтому сегодня к выбору лучшей клюшки применяется особый подход.
Не многие спортсмены могут похвастаться тем, что с первого раза […]
ХОККЕЙНЫЙ ЦЕНТР «БРОСОК»
Хоккей — это популярный вид спорта, который уже несколько десятков лет завораживает огромное количество людей. Хоккеем можно заниматься в любом возрасте и на любом уровне, как на профессиональном, так и […]
Загородный клуб «Пасторское Озеро»
Отдых в загородном клубе «Пасторское Озеро» Отдых и расслабление является неотъемлемой частью жизни современного человека. В условиях больших городов, тяжелых трудовых будней и постоянной занятости достаточно тяжело отдыхать и восстанавливаться. […]
Обзор моделей защиты шеи хоккеиста
Продолжим разговор о защите верхней части тела. Протектор(защита) шеи — Жизненно важный элемент хоккейной экипировки, который защищает горло от пореза коньком и ударов по касательной. Использование защиты шеи до 18 […]
Восстановительные учебно-тренировочные сборы «Путь к Мастерству» 2023 г
Уважаемые родители и хоккеисты! Рад предложить Вам наши уникальные учебно-тренировочные сборы «Путь к Мастерству», которые состоятся в г.
Горячий Ключ с 29.05.23 по 08.06.23 (включительно). Приглашаем детей и взрослых (ВХЛ, […]
Гран При по фигурному катанию России 2023
Самые главные турниры сезона-2022/2023 будут организованы в восьми городах России. В столице будет проведено сразу четыре соревнования, поэтому жителям Москвы открывается уникальная возможность стать зрителями ярких событий в мире фигурного […]
HockeyClick маркетплейс для хоккеистов
Люди, так же сильно любящие хоккей, как и мы, столкнулись с проблемой: чтобы найти расписание тренировок хоккейных школ, секций и клубов нужно зайти на один сайт, а, например, аренду льда, […]
Организация праздников на льду
Праздничное настроение всегда сопровождается весельем, радостью и яркими моментами жизни, которые происходят на соответствующих мероприятиях. Организовать праздник можно по любому поводу, не только из-за красного дня в календаре. Но сделать […]
Индивидуальные тренировки в Таврическом саду
Занятия хоккеем для детей являются важным этапом развития личностных качеств и спортивного духа.
Но не всегда ребенок может привыкнуть к работе в коллективе (хоккейной команде) и начать делать успехи. Особенно […]
Поздравляем с днем защитника отечества
День защитника отечества традиционно отмечается 23 февраля. В этот день поздравления получают все представители мужского пола. Наша школа хоккея ICE-Profy не пройдет мимо и также пожелает добра, счастья и здоровья […]
Федерация хоккея Москвы
Федерация хоккея города Москвы (ФХМ) — это региональная общественная организация, которая была основана в 1946 году. Деятельность Федерации хоккея города Москвы направлена на пропаганду и популяризацию хоккея, удовлетворение профессиональных и […]
Психолог в фигурном катании
Жизнь современного человека полная различных моментов, которые могут привносить как яркие, так и мрачные настроения. Ни для кого не секрет, что в любом ремесле, любом деле есть свои спады и […]
Обзор хоккейных ракушек
Защита паха (раковина для хоккея) Продолжим разговор о незаметных деталях экипировки.
Незаметных и незаменимых : раковина, ракушка, бандаж служит для защиты паховой области хоккеиста. Также, как и вся экипировка делится […]
Корпоративный хоккей в России
Корпоративные мероприятия набирают большую популярность как в крупных, так и небольших компаниях. Провести подобное мероприятие можно по любому поводу, а главное, в любом виде. Конечно, если у коллег есть общие […]
Любительский хоккей — мечта, не реализованная в детстве
Хоккей по праву считается одним из самых популярных видов спорта не только в России, но и в мире. Сейчас заниматься хоккеем могут и взрослые, и дети, играть можно как на […]
Интервью компании Prime
Интервью Орлова Никиты Александровича одного из учредителей компании Prime для портала ICE-Profy — Никита добрый день! Как, Вы приняли решения заняться продвижением нового бренда Prime на отечественном рынке? Как условия […]
Лучшие детские хоккейные клюшки
Выбор хоккейной клюшки для ребенка — это сложная, но очень важная задача.
От клюшки зависит общее впечатление о хоккее, чем удобнее будет клюшка — тем приятнее и интереснее будет играть […]
Хоккейные шнурки
Шнурки для хоккейных коньков. Что же помогает удержать корпус коньков на ноге хоккеиста? Верно, шнурки. Бывают с пропиткой и без, двустрочные и однострочные, плоские и круглые. Обо всем по порядку. […]
Обзор хоккейных бутылок
Продолжая разговор о различных хоккейных аксессуарах и принадлежностях пришло время разобраться с бутылками. Казалось бы, бери любую и все, но для максимального удобства стоит обратить внимание на некоторые нюансы. Бутылочки […]
Разработка системы питания
Правильное питание – залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия, красоты, отличного настроения и долголетия. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет и сохранить фигуру стройной. Однако, основа правильного питания – это […]
Хоккейные капы для игроков
Обзор хоккейных кап для полевых игроков Капы применяются во многих контактных видах спорта, и хоккей – не исключение.
Чтобы сохранить здоровую и красивую улыбку, а также сэкономить на приеме стоматолога […]
Отличие хоккейных клюшек «ЗаряД» от конкурентов
Отечественные материалы и технологии «ЗаряД» – самый известный в России пример импортозамещения в области спортинвентаря. Хоккейные клюшки изготавливаются из отечественного высококачественного углеродного волокна с применением современных, в том числе запатентованных […]
Поздравляем с Днем российского хоккея
22 декабря традиционно отмечается День российского хоккея, эта дата празднования выбрана в связи с тем, что именно в этот день в далеком 1946 году начался 1-ый чемпионат СССР по хоккею. […]
Вопросы сотруднику хоккейного магазина
Сегодня мы пообщались с одним из сотрудников хоккейного магазина и задали самые распространенные вопросы касаемо коньков и клюшек среди любителей хоккея и родителей юных хоккеистов. Начали, как и положено, с […]
Интервью с Владимиром Филатовым тренер системы ФХР
Интервью с тренером системы сборных ФХР и «СКА-Невы» Владимиром Филатовым — Владимир, расскажите об основных проблемах детей в подростковом возрасте в хоккее? — Техникой надо заниматься и не торопиться к спорту Высших […]
ОСТЕО клиника
Здоровье – это главный фактор в жизни человека.
Здоровье важно как для тела, так и для духа. Если за дисциплину, силу воли и стремление к успеху отвечает регулярная физическая нагрузка, […]
Детский хоккей в Москве
Обучение хоккею в РФ с каждым годом становится все более востребованным. Количество российских спортивных школ неуклонно растет, как и число их воспитанников. При выборе такого заведения родители учитывают множество критериев, […]
Обзор хоккейных визоров
Хоккейные визоры, маски, комбо. О защите разных частей тела игрока можно рассказывать бесконечно, вариантов и исполнений хоккейной экипировки слишком много. Сегодня решили поделиться с Вами информацией по защите лица игрока, […]
Хоккейные агентства
В последнее время в России стремительно расширяется деятельность хоккейных агентств, как отечественных, так и иностранных. Они являются неотъемлемым элементом современного хоккея и помогают спортсменам полностью реализовать свой потенциал. Хоккейное агентство […]
Дриблинг в хоккее
Всем известно, что в хоккее требуется точность, легкость и логика приемов.
Поэтому все без исключения хоккеисты придают огромное значение дриблингу, в особенности во время моментов, когда игра ведется перед воротами […]
Звенья в хоккее
Среди терминов в хоккее существует такое понятие как «звено» или «пятерка». Так называют пятерых полевых игроков – трех форвардов и двух защитников, одновременно находящихся на ледовой площадке. Практически у всех […]
Лучшие центры остеопатии в СПб
Целями большого спорта являются первые места на соревнованиях и высокие рекорды, для достижения которых спортсменам приходится тренироваться на пределе своих физических возможностей, что нередко ведет к перенапряжению всех органов и […]
Медицинский центр СКА
Клиника спортивной медицины и реабилитации хоккейного клуба СКА – уникальное лечебное учреждение, предоставляющее услуги не только спортсменам данной системы и хоккеистам (ВХЛ, МХЛ, детям, любителям) но и всем, кто ведет […]
Как тренироваться как фигурист для укрепления здоровья – PolyGlide Ice
Ни для кого не секрет, что фигурное катание – один из самых требовательных видов спорта.
Но многие люди не знают, что методы тренировок, используемые фигуристами, могут быть применены к любому, кто хочет улучшить свою форму.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных способов тренироваться как фигурист и объясним, как они могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Являетесь ли вы энтузиастом фигурного катания или просто ищете новые идеи для тренировок, у нас есть то, что вы ищете.
Прежде чем мы начнем
Ниже приведены несколько предметов, которые могут вам понадобиться, чтобы начать заниматься фигурным катанием.
- Фигурные коньки
- Синтетический лед для круглогодичных тренировок дома
Что включает в себя фигурное катание
Программа тренировок фигуристов очень требовательна как физически, так и умственно.
Они должны быть в отличной физической форме, чтобы выполнять требуемые от них прыжки и вращения.
Кроме того, они должны иметь умственную концентрацию и дисциплину, чтобы безупречно выполнять свои задачи.
Фигуристы тренируются по много часов каждый день, работая как над техникой катания, так и над уровнем физической подготовки.
Они часто начинают свой день с нескольких часов катания на коньках, за которыми следуют напряженные тренировки.
Это может включать бег, тяжелую атлетику и даже йогу или пилатес для поддержания гибкости.
Фигуристам также необходимо соблюдать здоровую диету, чтобы быть уверенными, что у них достаточно энергии для прохождения изнурительной программы тренировок.
Польза фигурного катания для здоровья
Фигуристы постоянно тренируются и доводят свое тело до предела.
Это может привести к удивительным преимуществам для здоровья, включая увеличение силы, гибкости и координации.
Фигурное катание также может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Катание на коньках — отличный способ заставить сердце биться чаще и поддерживать кровоток.
Постоянное движение помогает увеличить выносливость и выносливость, что делает его отличной тренировкой для вашего сердца.
В дополнение к физическим преимуществам, фигурное катание также может иметь некоторые психологические преимущества.
Дисциплина, необходимая для успешного фигуриста, помогает улучшить внимание и концентрацию.
Спорт также может быть отличным способом снять стресс и повысить уверенность в себе.
Участие в программе фигурного катания поможет вам чувствовать себя хорошо.
7 — Шаги к началу тренировок вне льда
Если вы только начинаете или опытный фигурист, который хочет начать свою собственную программу тренировок, вам нужно сделать несколько вещей.
Во-первых, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование.
Вам понадобится:
- Фигурные коньки
- Защитное снаряжение (потому что падать больно!)
Вы также должны иметь четкое представление об основах фигурного катания, прежде чем начнете работать над собственной программой.
Когда у вас есть все необходимое оборудование и ноу-хау, начните с планирования программы.
Решите, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться и какие упражнения вы будете выполнять каждый день.
Обязательно включите в свою программу разминку и заминку, а также несколько основных упражнений для фигурного катания.
1 — Диета фигуриста
Фигуристы должны быть очень осторожны с тем, что они едят.
Они должны быть уверены, что получают достаточно калорий и питательных веществ для тренировок, но не настолько, чтобы набрать вес.
Типичная диета фигуриста включает много нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров.
Такие продукты, как курица, рыба, рис, макароны, овощи и фрукты, являются важными продуктами питания.
Фигуристы также должны следить за тем, чтобы они не обезвоживались, выпивая много воды в течение дня.
Что касается тренировок, фигуристы должны сосредоточиться на развитии силы и выносливости.
Улучшение баланса и осанки
Как фигуристам удается сохранять такое превосходное равновесие и осанку?
Хотя фигурное катание может показаться легким, реальность такова, что для выполнения всех этих сложных прыжков и поворотов требуется много тренировок и практики.
К счастью, есть некоторые вещи, которые обычные люди могут делать, чтобы тренироваться как фигурист и улучшить свой баланс и осанку.
Баланс: Обращая внимание на естественный центр тяжести вашего тела, вы сможете лучше сохранять равновесие.
Когда вы стоите, равномерно распределяйте вес между обеими ногами.
Старайтесь не сутулиться и не наклоняться в одну сторону.
Некоторые отличные упражнения для этого включают пилатес, йогу и даже базовые приседания и скручивания. Ознакомьтесь с этими программами упражнений пилатеса и йоги.
Осанка: Осанка — это одна из самых важных вещей, на которую нужно обращать внимание, когда речь идет о хорошем здоровье.
Неправильная осанка может привести к ряду различных проблем со здоровьем, включая боли в спине, шее и головные боли.
Один из лучших способов улучшить осанку — это укрепить мышцы спины и живота и лучше следить за своей осанкой в целом.
Этого можно добиться, выполнив основные упражнения.
Укрепление рук и ног
Большинство фигуристов тренируют руки и ноги отдельно.
Они будут использовать различные упражнения для укрепления рук, такие как тяжелая атлетика, силовые тренировки и даже йога или пилатес.
Фигуристы должны иметь сильные руки и ноги, чтобы выполнять прыжки и вращения, необходимые в фигурном катании.
Некоторые фигуристы также используют методы перекрестных тренировок, такие как плавание или езда на велосипеде, чтобы развить выносливость и оставаться в форме в межсезонье.
Плавание особенно полезно, потому что это малотравматичная деятельность, которая, тем не менее, обеспечивает хорошую тренировку.
Езда на велосипеде также может быть полезна для наращивания мышц ног и одновременной кардиотренировки.
Основное обучение
Существует множество способов реализации основной программы обучения.
Некоторые факторы, которые следует учитывать, включают интенсивность программы, частоту сеансов и продолжительность программы.
Некоторые люди предпочитают тренировать корпус каждый день, в то время как другие могут тренироваться только несколько раз в неделю.
Интенсивность каждого сеанса также зависит от целей человека.
Например, тот, кто хочет улучшить свою общую физическую форму, может чаще выполнять более легкие упражнения, а тот, кто пытается нарастить мышечную массу, может делать более интенсивные упражнения реже.
Продолжительность основной программы обучения также зависит от целей человека.
Человек, который хочет улучшить свою физическую форму, может чаще проводить короткие тренировки в течение недели.
Практика прыжков
Соревнующиеся фигуристы тратят много времени на совершенствование своих прыжковых навыков, и существуют специальные упражнения и методы тренировок, которые вы можете использовать, чтобы стать более сильным прыгуном.
Прыжки являются ключевым элементом фигурного катания, и способность выполнять прыжки с грацией и силой может быть разницей между хорошей программой и великолепной.
Если вы хотите поднять свое фигурное катание на новый уровень, вот несколько советов о том, как тренироваться, чтобы стать лучшим прыгуном.
Во-первых, важно укрепить мышцы ног и ягодиц.
Прыжки в фигурном катании требуют большой силы ног, поэтому не забудьте включить в свои тренировки упражнения для четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и икр.
Приседания, выпады и подъемы на носки — отличные варианты.
Более сильные мышцы ног помогут вам генерировать больше силы при прыжках, что позволит вам совершать более высокие прыжки.
Далее, хорошая гибкость поможет вам выполнять прыжки с правильной техникой и достичь более высокого уровня вращения.
Включите упражнения на растяжку и подвижность в разминку и заминку, а также подумайте о занятиях йогой или пилатесом в дни, когда вы не катаетесь на коньках.
И, конечно же, последнее, но не менее важное….. Практика, Практика, Практика!!
Поддержание грации и гибкости
Есть несколько способов, которыми фигуристы могут тренироваться, чтобы стать более гибкими и грациозными.
Один из способов — упражнения на растяжку.
Растяжка помогает удлинить мышцы, что делает фигуристов более сильными и грациозными на льду.
Еще один способ стать более гибким и грациозным — это (и мы еще раз его упомянем) пилатес или йога.
Эти упражнения помогают улучшить силу кора и баланс, которые важны для фигурного катания.
Наконец, фигуристы могут заняться плаванием или балетом, чтобы стать более гибкими и грациозными.
Плавание — отличная тренировка для всего тела, а занятия балетом помогают улучшить осанку и грациозность.
Включив эти упражнения в свой тренировочный режим, фигуристы могут стать более гибкими и грациозными спортсменами.
Оставаться активным
Один из способов оставаться активным — это добавить движения в свою повседневную жизнь и сделать это частью своей тренировочной программы.
Это могут быть кардиоупражнения дома или пробежка на свежем воздухе.
Вы также можете записаться в тренажерный зал и посещать там занятия или даже нанять личного тренера, который поможет вам не сбиться с пути.
Еще один способ добавить движения в свою повседневную жизнь — просто быть более активным в целом.
Это означает подниматься по лестнице вместо лифта, ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля и просто больше двигаться.
Даже небольшие изменения, подобные этому, могут иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья и уровня физической подготовки.
Итак, если вы ищете способы добавить движения в свою повседневную жизнь, рассмотрите возможность внесения этих небольших изменений в процессе.
Советы по сохранению мотивации
Есть несколько ключевых вещей, которые фигуристы могут делать, чтобы сохранять мотивацию во время тренировки.
Во-первых, важно ставить реалистичные цели для себя и своего катания.
Если вы постоянно стремитесь к самосовершенствованию, у вас больше шансов сохранить мотивацию.
Во-вторых, выясните, что вам нравится в фигурном катании, и сосредоточьтесь на этом.
Будь то ощущение скольжения по льду или удовольствие от нового прыжка, держите свою любовь к спорту в центре внимания.
Наконец, обязательно делайте перерывы и наслаждайтесь свободным временем; Кататься на коньках должно быть весело!
Если вы чувствуете себя вымотанным, возьмите несколько выходных и вернитесь отдохнувшим и готовым кататься на коньках.
Тренировки и упражнения фигуристов
- Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.
- Тренировки на коньках:
- Ребра: попрактикуйтесь в катании на коньках как на внутреннем, так и на внешнем ребре по 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
- Кроссоверы: сделайте 2-3 подхода по 30 секунд, сосредоточившись на плавных и эффективных движениях.
- Прыжки: Практикуйте различные типы прыжков, такие как вальс, сальхов или петля, в 2-3 подходах по 8 повторений в каждом.
- Вы можете заниматься конькобежным спортом дома с нашим синтетическим льдом PolyGlide!
- Силовые тренировки:
- Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений с отягощениями для развития силы нижней части тела.
- Жимы ногами: 3 подхода по 8-12 повторений для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.
- Выпады: 3 подхода по 8-12 повторений вперед и назад для работы над балансом и устойчивостью.
- Здесь вы можете приобрести набор регулируемых грузов.
- Гибкость и растяжка:
- Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите 2-3 раза.
- Сосредоточьтесь на растяжке ног, бедер, спины и рук.
- Заминка: 5-10 минут легкого кардио и растяжки для снижения риска получения травмы.
Примечание : важно проконсультироваться с профессиональным тренером или физиотерапевтом, чтобы составить план тренировок, адаптированный к индивидуальным потребностям и целям. Упражнения на коньках и силовые тренировки следует включать постепенно и постепенно, чтобы избежать травм.
Образец программы тренировок
Вот пример того, как может выглядеть ваш распорядок дня:
Проснувшись, съешьте питательный завтрак, чтобы зарядиться энергией на следующий день.
Попробуйте овсянку с фруктами или яйцами и тостами.
Отправляйтесь на каток (или домашний каток) на утреннюю тренировку.
Во время катания сосредоточься на совершенствовании прыжков и вращений.
Делайте перерывы по мере необходимости, чтобы отдышаться и избежать обезвоживания.
После тренировки перекусите чем-нибудь богатым белком, например, йогуртом или бутербродом с арахисовым маслом.
Тогда пора заняться силовыми тренировками.
Работайте над упражнениями для кора и силой верхней части тела, чтобы облегчить подъемы.
Рекомендуемые ресурсы
Если вы думаете о том, чтобы тренироваться как фигурист, для начала вам понадобятся некоторые ключевые ресурсы.
Вам нужно подумать о том, какую тренировочную программу вы хотите создать.
Существует много разных способов структурировать программу тренировок по фигурному катанию, поэтому важно провести некоторое исследование и выяснить, что лучше всего подходит для вас с учетом вашего графика.
Существует несколько отличных ресурсов, которые помогут вам спланировать и реализовать программу тренировок по фигурному катанию, и вот некоторые из них, которые следует учитывать:0032 Фигурное катание в США : usfigureskating.
org
Тренер Хэмиш: coachhamish
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы ищете интересные и интересные занятия, которые помогут вам улучшить баланс, координацию и общее состояние здоровья тогда тренируйся как фигурист!
Кроме того, вам не нужно жить рядом с катком, чтобы начать!
Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и немного синтетического льда PolyGlide, и вы будете кататься на коньках в кратчайшие сроки!
Мы собрали несколько комплектов катков для домашних фигуристов, которые, возможно, вам пригодятся.
Итак, если вы ищете бодрящую и сложную тренировку, которая может улучшить ваш баланс, координацию и общее состояние здоровья, тогда тренировка фигуриста может быть идеальной для вас!
Теперь, когда мы рассказали о некоторых способах начать с доступом к местному катку или без него, пришло время сделать следующий шаг!
Вскоре ты будешь тренироваться как фигурист и будешь в лучшей форме в своей жизни!
youtube.com/embed/umkEGC4K1O8″ title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Похожие сообщения
Терапия слайд-бордом: полное руководство для всех травм (2023)
Вы когда-нибудь слышали о терапии слайд-бордом?
Если вы восстанавливаетесь после травмы, это может изменить правила игры к г…
Подробнее
Может ли синтетический лед выходить на улицу и противостоять погодным условиям
Десятилетиями синтетический лед зарекомендовал себя как отличная альтернатива льду на открытом воздухе или каткам с охлаждением.
Б…
Подробнее
Лучшая поверхность для катания на роликах на 2023 год
Это из-за TikTok и Instagram?
Необходимость найти новые увлечения?
Или легенда R&B, катающаяся на роликах на сцене в .
..
Подробнее
Руководство по растяжке и разминке для фигурного катания
Растяжка является неотъемлемой частью успешного фигурного катания. Правильная растяжка может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и повысить выносливость и результативность катания. Следующая программа растяжки предназначена для фигуристов, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать ваше катание на коньках, ваш физиотерапевт Barclay Physical Therapy может разработать программу растяжки, более подходящую для ваших индивидуальных потребностей.
Когда лучше всего заниматься растяжкой?
Когда вам тепло и спокойно! Для достижения оптимальной производительности вам следует растянуться после того, как вы сделали общую разминку тела в течение 5-10 минут. Это может включать в себя комбинацию упражнений вне льда, таких как легкий бег или езда на велосипеде, или быстрые круги на льду, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Фигуристам нужно будет делать как динамическую, так и статическую растяжку. Динамическая растяжка мышц (короткие быстрые движения) является частью вашей предсоревновательной или тренировочной разминки. Они используются для подготовки мышц к быстрым сокращениям во время фигурного катания. С другой стороны, статические растяжки (длинные медленные удержания) более полезны для улучшения общей гибкости и наиболее эффективны, если их выполнять после соревнований или тренировок, в конце заминки.
Правила динамической растяжки:
- Сначала разогрейте тело, а затем потянитесь, пока мышцы еще теплые.
- Двигайтесь по диапазону движений, сохраняя контроль над движением мышцами. Не позволяйте инерции контролировать движение, «бросая» или «разбрасывая» части тела.
- Вы можете чувствовать легкое сопротивление в мышцах, но вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.
- Начните с медленных, малоинтенсивных движений и постепенно переходите к полноскоростным движениям по всему диапазону движения. Выполните эти движения несколько повторений (10-15 раз.)
- Финишируйте с помощью симуляции быстрых движений фигурного катания, таких как быстрые махи ногой, как при подготовке к прыжку, а также сам прыжок. Повторить несколько раз (8-10 раз.)
Выполните эти движения несколько повторений (10-15 раз.)Правила статической растяжки:
- Растягивайтесь, пока ваши мышцы еще не остыли после катания на коньках.
- Медленно доведите мышцы до конца их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.
- Держите растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
- Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите каждую растяжку 3-4 раза.
Основные упражнения для фигурного катания:
Эти мышцы являются вашими главными движущими силами в фигурном катании. Вам нужно будет растягивать эти мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь или перед соревнованием.