Упражнения на улице для похудения живота и боков: 8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)
8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)
Опубликовано: 13.04.2021
Время на чтение: 9 мин
20798
Повышение дневной активности в связке с дефицитом калорий считается одной из самых эффективных стратегий похудения. Повышается расход энергии, а это значит, что жировые отложения сгорают намного быстрее. Труднее процесс для представителей любого пола идет в области живота и пояса – эта проблемная зона неохотно отдает свои запасы.
Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие на основе кардио, которое поможет похудеть в животе мужчинам и женщинам.
Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций.
Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.
План тренировки:
- Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
Рекомендуем также посмотреть:
- 8 минут легкого кардио для людей с большим весом
- 8 минут кардио-тренировки для каждого (средний уровень)
1. Прыжки на месте с разворотами
Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Бег с подъемом колена + боксирование
Сохраните положение стоя, спина прямая, взгляд направлен вперед. Согните вдоль боков руки, кисти сожмите в кулаки и держите их перед грудью.
Далее из такого положения начните выполнять бег на месте, высоко поднимая бедра до параллели пола. Одновременно делайте попеременные удары руками вперед, на подъем правой ноги левым кулаком и наоборот. Темп держите быстрый, корпус не отклоняйте. Отличное упражнение для похудения в животе из-за нагрузки на нижнюю область пресса и кардио-эффекта, активизирующего жиросжигание.
Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.
3. Диагональные скручивания
Лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.
Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.
4. Скручивания на пресс полусидя
Останьтесь на коврике, только перейдите в полусидячее положение. Ноги пусть лежат на полу, руки поставлены по бокам и чуть позади таза, а корпус отклонен назад. Спина ровная и взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На небольшую высоту приподнимите ноги, удерживайте на весу. Теперь сделайте складку. Для этого притяните бедра к туловищу, согнув колени. Руки остаются на месте, без изменений сохраняется линия спины, корпус немного подается вперед. Верните исходную позицию, выпрямив ноги, после повторите. Нагрузка идет на каждую мышцу пресса с акцентом на низ, усиливается похудение в животе.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
5. Подпрыжки из планки на руках
Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию.
Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.
Сколько выполнять: 15-20 прыжков.
6. Колено к животу полусидя
Сядьте, подогните ноги, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Коленки держите под углом 90 градусов. Корпус слегка отклоните назад и распрямите руки вверх над головой. Смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Потом начните выполнять основное движение, для чего приподнимите правую ногу, притяните бедро к туловищу. Одновременно опустите руки вниз, по обе стороны колена за счет легкого наклона верха корпуса. Линия спины не меняется. Затем вернитесь назад, повторите, подтянув левую ногу. Нагрузится прямая мышца пресса.
Отличное несложное упражнение, чтобы похудеть в животе как мужчинам, так и женщинам.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.
7. Велосипед
Перелягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмите поясницу. Руки уберите за голову, сцепите в замок, направьте локти по сторонам. Верхней частью корпуса и ногами оторвитесь слегка от пола, держите на весу. Из такого положения начните выполнять велосипед. Притяните левое бедро, этот элемент дополните поворотом и касанием колена до правого локтя. Вернитесь назад, повторите, но уже поменяв стороны. Чередуйте ноги без пауз. Постоянно пресс находится в напряжении. Активно работают косые мышцы, а также части брюшных мышц снизу и сверху, поэтому похудение в животе идет интенсивно и равномерно.
Сколько выполнять: 20-25 касаний локтем колена всего.
8. Разведение ног в планке на локтях
Разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз.
Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
Готовые программы для женщин (без инвентаря):
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Программа для мужчин без инвентаря и без прыжков (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020
Все новости
«Главное — распределить по мужчинам и заранее показать»: что хотят девушки Волгограда в подарок на 8 Марта?
Автобус из Волгограда попал в аварию под Тамбовом.
Пять человек ранены
Девушка выпала из маршрутки в центре Волгограда — видео
На юге Волгограда ставят светофор, чтобы побороть пробку на федеральной трассе
Собака — русское слово? А богатырь? Тест: сможете ли вы отличить исконно русские слова от заимствованных
Мэрия Волгограда пообещала отремонтировать старые фонари на Гоголя
В Волгоградской области за год не нашлось ни одного беженца
Пассажир отсудил у перевозчика моральный вред за опоздание автобуса — теперь так может делать каждый
Песков рассказал, что обсуждал Путин на закрытом заседании Совбеза: новости СВО за 6 марта
«Мы устроим революцию в музыке»: волгоградец выиграл шоу «Конфетка» на ТНТ
Шла кровь из носа и кружилась голова: медики рассказали о состоянии детей, пострадавших в школе Волгограда
Ищите пути объезда: в Волгограде в глухую пробку встал мост на Третьей Продольной
«Это будет извержение вулкана»: Хирург проведет в Волгограде байк-шоу за переименование в Сталинград
В Волгоград экстренно привезли на вертолете 100-летнюю пенсионерку
Под Волгоградом найдены отравленные подростки.
Один умер
Дети всё еще в токсикологии: в Волгограде выписали мать отравившихся угарным газом детей
Под Волгоградом вешние воды затопили дорогу к кладбищу и хутору
«Увезли прямо с сеанса»: в Волгограде школьникам массово стало плохо при просмотре 3D-фильма
Приставал к детям и показывал половые органы: в центре Волгограда разыскивают неуловимого педофила
«Все потеряли сознание. Я очнулся в скорой»: под Волгоградом две семьи массово отравились угарным газом
Особенная Маша: история малышки, у которой ни на что не хватает сил, — всему виной редкий генетический диагноз
Нас начали запугивать: волгоградцы обратились к генералу Бастрыкину с жалобой на чиновников
Под Волгоградом простились с погибшим на Украине мобилизованным юрисконсультом «Росатома»
В Волгограде выберут супербабушку-2023
«Мимозы — от 50, тюльпанчики — от 100»: смотрим, во сколько волгоградцу обойдется весенний букетик для любимой
«Скоро будем маркировать вдох и выдох».
Бизнес сосчитал новые расходы на маркировку и прослезился
Под Волгоградом железнодорожники назвали турнир по пейнтболу в честь погибшего на Украине коллеги
В Волгограде скончался экс-настоятель храма Всех Святых на Мамаевом кургане Георгий Лазарев
«Вышла из душа, а там все без сознания лежат»: появились подробности массового отравления людей под Волгоградом
«Сиди и не рыпайся»: жильцы многоэтажки выгнали рабочих с пандусом, лишив прогулок девушку на коляске
ФСБ установило организатора неудавшегося теракта на нефтепроводе под Волгоградом
В Дзержинском районе Волгограда ночью сожгли две машины
10 вопросов по литературе, на которые ответит любой школьник. А вам по силам?
Он выжил чудом: в Волгограде пятилетний ребенок выпал из окна
Произошло «опрокидывание тяги»: стала известна причина массового отравления под Волгоградом
Как дожить до 90 лет: врач рассказал, какие анализы сдать и что проверить тем, кому исполнилось 45
«Вижу — вся семья, все дети без сознания лежат»: под Волгоградом массово отравились дети и врачи
Пострадали дети и врачи: массовое отравление в жилом доме под Волгоградом
В России ужесточают поправки в закон о дискредитации армии: говорить можно меньше, наказывать будут жестче
Все новости
Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RUПоделиться
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки.
Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине.
Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Мария Захарова
Редактор и журналист
Как похудетьЗдоровьеФитнес дома
- ЛАЙК34
- СМЕХ10
- УДИВЛЕНИЕ5
- ГНЕВ2
- ПЕЧАЛЬ6
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ8
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.
Больше половины года мы проводим в ожидании сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы продолжаем тащиться в затхлые, сырые помещения тренажерного зала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы трудились в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора с ними распрощаться (ну, не буквально — фу).
Следующие пять упражнений на свежем воздухе, разработанных экспертами, освободят вас от тренажерного зала, не ставя под угрозу ваши усилия по укреплению физической формы. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что каждый год мы слишком быстро учимся — лето мимолетно, а зима (кажется) вечна.
1. Спринты
(Фото: Иэн Трэвис Барнард)
Этот режим на овале — выбор Саманты Клейтон, вице-президента Worldwide Sports Performance and Fitness компании Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетки. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике бегущего мира», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в беге на 200 метров и в эстафете 4х100 метров за Великобританию.
«Это высокая интенсивность и высокая отдача, которые способствуют мышечному росту, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».
Тренировка на свежем воздухе
Разминка
- Два круга бега трусцой (800 метров).*
* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.
Тренировка перед спринтом
Выполняйте следующие движения по порядку в течение 30 секунд каждое. Выполните три раунда.
- Шагающий выпад
- Бег с высокими коленями
- Боковая ступенька
- Удары ногами по ягодицам
- Пропуск
Спринтерская тренировка
Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.
| Упражнение | Расстояние |
| Спринт | 100 метров (по прямым) |
| Прогулка | 100 метров (по кривым) |
Заминка
- Пройдите два круга (800 метров).
Совет по тренировкам : «Если вы более продвинутый спортсмен, завершите тренировку четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным отдыхом между ними», — предлагает Клейтон.
2. Бег на длинные дистанции
(Фото: Ян Трэвис Барнард)
«Бег на длинные дистанции полезен для вашего тела и ума, и мне нравится думать, что устойчивый бег — это медитация в движении», — говорит Клейтон. Тем не менее, если вы не готовы просто зашнуровать и бегать 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя беговые интервалы и перерывы между упражнениями, чтобы дополнительно проработать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на более длинные дистанции», — объясняет Клейтон.
Тренировка на свежем воздухе
Разминка
- В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой 60-секундными подходами.
Беговая тренировка
Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.
| Упражнение | Время |
| Бег (умеренный темп) | 5 минут |
| Прогулка | 1 минута |
Тренировка после пробежки
Выполните приведенную ниже силовую тренировку, отдыхая по мере необходимости.
| Упражнение | Наборы | повторений |
| Стационарный выпад | 3 | 10 (на ногу) |
| Велосипедный хруст | 3 | 10 (с каждой стороны) |
| Подъем голени | 3 | 10 |
Заминка
- В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой 30-секундными подходами.
Совет по тренировкам : исключите одну минуту восстановительной ходьбы каждую неделю. «Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон.
«Это будет соответствовать расстоянию около 5 км или 3,10 мили».
3. Езда на велосипеде
(Фото: Ян Трэвис Барнард)
Несмотря на то, что классы Spin популярны как никогда, езда на велосипеде в помещении просто не может сравниться с ездой на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение велосипеда вперед требуют безумной интенсивности и концентрации. (Есть причина, по которой завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)
Патриция Фриберг, менеджер группы по фитнесу в Equinox в Уэстлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который позволит сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшить психическое самочувствие и снизить уровень стресса», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включает холм высотой около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.
Тренировка на свежем воздухе
Разминка
| Упражнение | Время |
| Велосипед в легком темпе | 5-10 минут |
Велоспорт
| Упражнения | Время |
| Цикл с умеренной установившейся интенсивностью | 10-15 минут |
| Поднимитесь в гору как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем спуститесь по инерции | 20 минут |
| Цикл с умеренной стационарной интенсивностью | 10 минут |
Заминка
| Упражнение | Время |
| Велосипед в легком темпе | 5-10 минут |
Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, засекайте время на спринтах в гору, стремясь превзойти свое время в рамках сессии и от тренировки к тренировке», — говорит Фриберг.
4. Лестница стадиона
(Фото: Ян Трэвис Барнард)
Нет ничего легкого в том, чтобы поднимать вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое спортивное оборудование не может имитировать изнуряющую легкие, сжигающую все мышцы тренировку по лестнице», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладательница черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Это также сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице».
Для этого упражнения найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в высотном здании, гараже или общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступеней могут различаться, выполняйте каждую часть этой тренировки в течение 12–15 минут.
Тренировка на свежем воздухе
Разминка
| Упражнения | Время |
| Подниматься и спускаться по лестнице | 5 минут |
| Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; спуститься, используя каждый шаг | 5 минут |
Тренировка на лестнице
Выполняйте каждую секцию в течение 12–15 минут.
Раздел 1: Бег в один шаг
- Бегите вверх по лестнице так быстро, как только можете, попадая на каждую ступеньку. Бегите назад.
Раздел 2: бег в два шага
- Бегите вверх по лестнице так быстро, как можете, пропуская каждый второй шаг. Бегите назад, используя каждый шаг.
Раздел 3: Прыжки на двух ногах
- Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Быстро отведите бедра назад и заведите руки за спину, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем махните руками вперед, вытяните колени и бедра и прыгните на первую ступеньку, мягко приземлившись.
- Сделайте короткую паузу, затем повторите каждый шаг до самого верха.
- Толчок вниз
Охлаждение
| Упражнение | Время |
| Прогулка по ровной поверхности в легком темпе | 5-10 минут |
Совет по обучению : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и равновесие.
«Напрягите корпус, опустив плечи и глядя прямо вперед, когда поднимаетесь по ступенькам», — говорит Джори.
5. Учебный лагерь
Ищете универсальный вариант для занятий спортом на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа для буткемпа, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и кору, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и провоцирует сжигание жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между подходами.
Тренировка на свежем воздухе
Часть 1: Тренировка с фиксированным весом
Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и/или переходите к следующему движению (всего одна минута каждое).
Приседания с собственным весом
- Закрепите петлю на бедрах над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, вытянув руки вперед для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, опустившись настолько низко, насколько это возможно, сознательно раздвигая колени наружу, чтобы создать напряжение. Вернуться к началу.
Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, опустившись настолько низко, насколько это возможно, сознательно раздвигая колени наружу, чтобы создать напряжение. Вернуться к началу.Приседания с шагом в сторону
- Удерживая ленту вокруг бедер, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы оказались чуть ниже уровня колен, и задержитесь в этом положении, делая 10 шагов в каждом направлении.
Приседания Арабески
- Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте до параллели или немного ниже и, когда вы поднимаетесь, вытяните правую ногу прямо позади себя, оставляя ее низко. Замените ногу, а затем продолжайте, чередуя стороны.
Планка с чередованием рук
- Оберните ленту петлей вокруг обоих запястий и примите высокую планку с плечами над запястьями и выровненными головой, бедрами и пятками. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и плотно прижмите ее к полу. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.
Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и плотно прижмите ее к полу. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.Лук и стрела с боковым смещением
- Держите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту в стороны, как будто стреляете из лука и стрелы. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.
Нет группы? Делайте движения без и просто выполняйте больше повторений.
Часть 2: HIIT в стиле табата
Выполняйте каждое движение в стиле табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Выполните два раунда в общей сложности четыре минуты.
Конькобежец
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы нагрузить заднюю цепь, спина прямая. Оставайтесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, размахивая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.
Продолжайте, чередуя стороны.Выпад ножницами
- Встаньте, поставив ноги в широкий выпад, правая нога впереди, правое колено над пальцами ног, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и поменяйте ведущие ноги так, чтобы вы приземлились левой ногой вперед, а правой ногой назад. Мягко приземлитесь и сразу же повторите.
Альпинист
- Встаньте в планку, выровняв голову, бедра и пятки и положив руки прямо под плечи. Держите бедра неподвижно, попеременно прижимая колени к груди, стремясь к скорости и точности.
High Skip
- Skip через поле или вниз по тротуару или улице. С каждым шагом подпрыгивайте в воздух как можно выше, поднимая колено и вытягиваясь как можно выше противоположной рукой. Выбирайте высоту, а не расстояние.
Как похудеть с помощью тренировок на свежем воздухе? Кардиотренировки для похудения | GQ India
GQ Images
Live Well
Извлеките максимум пользы из теплой погоды с помощью этих убийственных процедур
org/Person»> Автор GQ Staff
Кардиотренировки на свежем воздухе — отличный способ похудеть. Во-первых, вы не чувствуете, что бегаете в одном и том же месте (буквально), и, давайте признаем, вы на самом деле не были в спортзале, хотя четыре месяца назад получили золотой членский билет. Но помимо всего этого, исследования фактически показывают, что если вы тренируетесь на свежем воздухе, а не в душном спортзале, вы, скорее всего, сожжете больше калорий из-за рельефа местности и элементов. Исследования также показывают, что люди, которые тренируются на открытом воздухе, как правило, меньше испытывают напряжение, усталость, депрессию, а также тренируются чаще и дольше. И хотя вы знаете, что бег помогает сжигать калории, это также упражнение, которое поможет вам жить дольше. Но даже если это не изменит вашего мнения и вы просто ненавидите бег, не волнуйтесь. Потому что мы составили список других упражнений на свежем воздухе, не связанных с бегом, которые помогут вам похудеть.
Как похудеть с помощью этих 5 упражнений на свежем воздухе без бега
1. Катание на роликах
Катание на роликах тренирует четырехглавую мышцу и сжигает столько же калорий, сколько бег трусцой, что является лишь одной из причин, по которой вам нужно ремень на эти лезвия стат.
2. Хула-хуп
Все, что заставляет вас двигаться и учащать сердцебиение, может помочь сжигать калории и, в свою очередь, способствовать снижению веса. Итак, возьмите себе хула-хуп и закрутите его вокруг своего тела, как вы это делали в детстве. Единственная разница здесь будет заключаться в том, что вам придется рассчитывать время и делать более короткие перерывы между ними. Попробуйте эту кардио-тренировку по утрам и вечерам, чтобы развить выносливость, а также помочь вам избавиться от жира на животе.
3. Скакалка
Самые популярные
Вы знаете, что прыжки со скакалкой — одно из самых простых упражнений, помогающих похудеть.
Это также отличная тренировка для ног. Вам не нужно делать какие-либо напряженные упражнения в тренажерном зале, которые утомляют вас. Скакалка — это интересный способ оставаться в форме, если включить ее в свой ежедневный фитнес-режим. Все, что вам нужно, это 15-20 минут непрерывных прыжков со скакалкой, чтобы помочь вам сжечь все калории от шоколадного батончика.
4. Активная ходьба
Исследования показали, что быстрая ходьба на 7 километров сжигает такое же количество калорий, как и бег трусцой с той же скоростью. Кроме того, ходьба легче влияет на ваши суставы и с большей вероятностью предотвратит травмы по сравнению с бегом. Маленькие шаги и более короткие цели могут помочь вам достичь результатов намного быстрее, чем слишком большие цели для похудения.
5. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — отличный способ проработать мышцы ног и нижней части икр. Кроме того, вы обнаружите, что езда на велосипеде на открытом воздухе намного увлекательнее, чем выполнение упражнений на велотренажере в спортзале.