Упражнения на статику: польза и вред для мужчин и женщин

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

1. Для чего нужны и что развивают статические упражнения
2. Польза и вред статических упражнений
3. Комплекс статических упражнений
4. Статические упражнения для всех мышц тела
5. Статические упражнения для ягодиц
6. Статические упражнения для спины и бедер
7. Статические упражнения для пресса
8. Рекомендации по тренировкам
9. Заключение
10. Статическая тренировка для девушек в видео формате
11. Статические упражнения для мужчин в видео формате

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок? | Фитнес

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

• «Уголок» сидя

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

• «Лодочка»

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

• «Стол»

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90°.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

• Разминка

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

• Растяжка

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

• Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.  Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

Стать сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы

перейти к содержанию

Тренировка связана с движением, движением и активностью. Охлаждение ассоциируется с праздностью и бездействием. Часто ваш уровень физической активности измеряется тем, как далеко вы двигаетесь. Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Всю дорогу домой я ехал на велосипеде»? То же самое касается уровней бездействия , , когда вы слышите такие фразы, как «Я не выходил из своей спальни в эти выходные» или «Я смотрел Game of Thrones в течение девяти часов прямо на диване» — вещи, которые являются синонимом лени.

Но тренировки не всегда требуют таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и подтягивание. Фактически, для разработки может потребоваться не более , оставшихся . Изометрические упражнения, то есть те, при которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы заметно не изменяют длину, требуют, чтобы вы удерживали сложное положение в течение длительного периода времени. В то время как большинство ваших тренировок должно состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и предотвратить травмы. Чтобы получить новые физические и умственные нагрузки, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

Удержание гантелей

Удержание гантелей обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержания с гантелями задействуют практически каждую мышцу рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила хвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет роль почти в каждом виде спорта. Отскок, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу — во всех этих играх сила хвата может помочь вам добиться успеха. Удержания с гантелями сожгут ваши руки и доведут ваш хват до предела, так что, возможно, будет лучше, если вы сохраните их до конца тренировки.

Удержание гантелей можно выполнять либо путем захвата гантелей за гриф так, чтобы гантели были параллельны полу, либо путем фактического захвата толстой головки гантелей открытой рукой так, чтобы они были перпендикулярны полу. . Последнее положение более сложное и действительно проверит ваши пальцы на прочность.

Практическое руководство: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом с собой. Напрягая корпус, держа руки неподвижно и глядя прямо перед собой, держите гантели на месте либо одну минуту, либо до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который будет сложным, но позволит вам удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга — это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела. Это комбинация стандартной становой тяги и сплит-приседания на возвышении.

Это сложное упражнение может показаться адским выпадом, но в результате вы укрепите квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и физической подготовке в Миннесотском университете, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для развития силы спортсмена. Я видел, как спортсмены полностью меняли свою технику бега, когда бегали на аджилити, потому что они становились сильнее в течение двух недель. Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от какого-либо другого упражнения».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть упражнений для нижней части тела, изометрическая становая тяга — отличный способ разнообразить упражнения и по-новому бросить вызов своему телу.

Практическое руководство: Примите сплит-стойку с правой ногой впереди на земле и задней ногой на ящике или скамье. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойкам по обе стороны от вас. Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу, пока она не коснется штифтов, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на одной линии. Ваше переднее колено должно быть примерно на 9Угол 0 градусов, и ваши плечи должны быть отведены назад. Задержитесь в верхнем положении на три повторения по 7-10 секунд на обе ноги, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Планки

Планка, пожалуй, самое распространенное изометрическое упражнение. Планки — отличный способ задействовать все мышцы кора, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут удерживания планки заставят ваш живот молить о пощаде. Китайский полицейский недавно установил рекорд по удержанию планки в течение 4 часов и 26 минут, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов.

Базовая планка — отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариаций. Боковые планки, планки BOSU и планки с веревкой — все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему корпусу новыми и захватывающими способами.

Практическое руководство:  Базовая планка — это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и обопритесь на предплечья. Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЕ:  Самая сложная планка всех времен

Подтягивания

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела. Уникальной вариацией является упражнение, известное как подтягивания. Удерживая верхнюю позицию подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите силу и гибкость верхней части тела. Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнять несколько подтягиваний, выполнение подтягиваний с удержанием в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовые подтягивания, это будет интересная и сложная вариация. Подтягивания не только увеличат силу верхней части тела, но и помогут исправить плохую, сутулую осанку, потому что требуют отведения плеч назад.

Практическое руководство:  Займите верхнюю часть позиции для подтягиваний, подтянувшись в нее или поднявшись через коробку или стойку. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а ваши руки должны быть на 3-4 дюйма шире ширины плеч. В верхней точке отведите лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь протолкнуть верхнюю часть груди через перекладину. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремясь достичь 30 полных секунд в верхней позиции. Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд из верхней позиции.

Приседания у стены

Как и многие упражнения в этом списке, эффективность Приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Они выглядят так, как будто вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Что ж, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял приседания у стены в течение длительного периода времени, знает, какую дрожащую ногу и боль в мышцах они могут вызвать. Приседания у стены отлично подходят для развития мышечной выносливости, что имеет решающее значение в поздних игровых ситуациях.

Практическое руководство: Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите пятки ровно на земле и спиной прямо к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Либо держите руки перед собой, либо держите их по бокам. Начните с того, что посмотрите, сможете ли вы продержаться в приседании у стены целую минуту, а затем увеличьте время до 2+ минут в двух подходах. Наденьте утяжеленный жилет или держите тарелку, чтобы увеличить сложность.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Тренировка связана с движением, движением и активностью. Охлаждение ассоциируется с праздностью и бездействием. Часто ваш уровень физической активности измеряется тем, как далеко вы двигаетесь. Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Всю дорогу домой я ехал на велосипеде»? То же самое относится к уровням бездействия , , когда вы слышите такие фразы, как «Я не выходил из своей спальни в эти выходные» или «Я запоем смотрел Game of Thrones девять часов прямо на диване» — вещи, которые являются синонимом лени.

Но тренировки не всегда требуют таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и подтягивание. Фактически, для разработки может потребоваться не более , оставшихся . Изометрические упражнения, то есть те, при которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы заметно не изменяют длину, требуют, чтобы вы удерживали сложное положение в течение длительного периода времени. В то время как большинство ваших тренировок должно состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и предотвратить травмы. Чтобы получить новые физические и умственные нагрузки, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

Удержание гантелей

Удержание гантелей обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержания с гантелями задействуют практически каждую мышцу рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила хвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет роль почти в каждом виде спорта. Отскок, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу — во всех этих играх сила хвата может помочь вам добиться успеха. Удержания с гантелями сожгут ваши руки и доведут ваш хват до предела, так что, возможно, будет лучше, если вы сохраните их до конца тренировки.

Удержание гантелей можно выполнять либо путем захвата гантелей за гриф так, чтобы гантели были параллельны полу, либо путем фактического захвата толстой головки гантелей открытой рукой так, чтобы они были перпендикулярны полу. . Последнее положение более сложное и действительно проверит ваши пальцы на прочность.

Практическое руководство: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом с собой. Напрягая корпус, держа руки неподвижно и глядя прямо перед собой, держите гантели на месте либо одну минуту, либо до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который будет сложным, но позволит вам удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга — это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела. Это комбинация стандартной становой тяги и сплит-приседания на возвышении.

Это сложное упражнение может показаться адским выпадом, но в результате вы укрепите квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и физической подготовке в Миннесотском университете, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для развития силы спортсмена. Я видел, как спортсмены полностью меняли свою технику бега, когда бегали на аджилити, потому что они становились сильнее в течение двух недель. Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от какого-либо другого упражнения».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть упражнений для нижней части тела, изометрическая становая тяга — отличный способ разнообразить упражнения и по-новому бросить вызов своему телу.

Практическое руководство: Примите сплит-стойку с правой ногой впереди на земле и задней ногой на ящике или скамье. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойкам по обе стороны от вас. Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу, пока она не коснется штифтов, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на одной линии. Ваше переднее колено должно быть примерно на 9Угол 0 градусов, и ваши плечи должны быть отведены назад. Задержитесь в верхнем положении на три повторения по 7-10 секунд на обе ноги, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Планки

Планка, пожалуй, самое распространенное изометрическое упражнение. Планки — отличный способ задействовать все мышцы кора, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут удерживания планки заставят ваш живот молить о пощаде. Китайский полицейский недавно установил рекорд по удержанию планки в течение 4 часов и 26 минут, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов.

Базовая планка — отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариаций. Боковые планки, планки BOSU и планки с веревкой — все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему корпусу новыми и захватывающими способами.

Практическое руководство:  Базовая планка — это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и обопритесь на предплечья. Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЕ:  Самая сложная планка всех времен

Подтягивания

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела. Уникальной вариацией является упражнение, известное как подтягивания. Удерживая верхнюю позицию подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите силу и гибкость верхней части тела. Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнять несколько подтягиваний, выполнение подтягиваний с удержанием в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовые подтягивания, это будет интересная и сложная вариация. Подтягивания не только увеличат силу верхней части тела, но и помогут исправить плохую, сутулую осанку, потому что требуют отведения плеч назад.

Практическое руководство:  Займите верхнюю часть позиции для подтягиваний, подтянувшись в нее или поднявшись через коробку или стойку. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а ваши руки должны быть на 3-4 дюйма шире ширины плеч. В верхней точке отведите лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь протолкнуть верхнюю часть груди через перекладину. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремясь достичь 30 полных секунд в верхней позиции. Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд из верхней позиции.

Приседания у стены

Как и многие упражнения в этом списке, эффективность Приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Они выглядят так, как будто вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Что ж, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял приседания у стены в течение длительного периода времени, знает, какую дрожащую ногу и боль в мышцах они могут вызвать. Приседания у стены отлично подходят для развития мышечной выносливости, что имеет решающее значение в поздних игровых ситуациях.

Практическое руководство: Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите пятки ровно на земле и спиной прямо к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Либо держите руки перед собой, либо держите их по бокам. Начните с того, что посмотрите, сможете ли вы продержаться в приседании у стены целую минуту, а затем увеличьте время до 2+ минут в двух подходах. Наденьте утяжеленный жилет или держите тарелку, чтобы увеличить сложность.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Static Vs.

Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 авг. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений. Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вам выйти на новый уровень. Сочетание изометрических и изотонических упражнений — это один из подходов к оптимальной функциональной подготовке и важная часть вашего плана предотвращения травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильных процедур и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями. Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышечной массы или тренировок. Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают в себя сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не изменяется, и пораженный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно находятся в реабилитационном центре.

Пациент выполняет упражнение, при котором мышцы напрягаются, фактически не двигаясь. Хороший пример — опуститься в небольшой присед, а затем удерживать это положение. Другой пример, с которым знакомы многие, — это держать доску. Вы работаете над своим ядром, фактически не выполняя тренировку пресса. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих заболеваниях для поддержания мышечной силы и стабильности. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, у которого ограничен диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения являются полной противоположностью изометрическим упражнениям. Вы можете считать эти упражнения «динамическими». Динамические упражнения перемещают мышцы в определенном диапазоне движения, когда они выполняются. Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибание рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая движется на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышечную массу. Чем больше они выполняются, тем больший диапазон движений может развить пациент.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений требуется небольшое количество специального оборудования или оно вообще не требуется. Разница между ними заключается в длине движения мышцы, а также в суставе. Когда речь идет о больных артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать положение в заданные промежутки времени, что позволяет поддерживать его мышечную массу без риска получения травмы. Тело практически не совершает движений, но тем не менее мышечные волокна продолжают работать. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или пациентов с ограниченной гибкостью и диапазоном движений. Это потому, что сустав не должен двигаться во время упражнения, как и мышцы, но оба они укрепляются.

Для других пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышечную массу. Это может быть для таких случаев, как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, которым необходимо укрепить свое тело. Мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения, когда речь идет об одном пациенте. Например, если у больного порвался мускул на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления. Пациент может напрягать и работать мышцами, не двигая их и не причиняя большего вреда травме. После того, как пациент достаточно выздоровел, он может выполнять больше упражнений с отягощениями, которые заставляют мышцы и суставы выполнять различные движения.

Реабилитация с помощью динамических упражнений

Каждый пациент уникален и имеет особые потребности в реабилитации и лечении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать для вашей травмы или недуга.