Упражнения на растяжку ног: 10 эффективных упражнений для растяжки

10 эффективных упражнений для растяжки

Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.

Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:

10 СПОСОБОВ РАСТЯНУТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНУ, ЧТОБЫ ОНА НЕ БОЛЕЛА

8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ГИБКОЙ И ПЛАСТИЧНОЙ

5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ

Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Наклон в сторону

Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.

В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Поза лягушки

Что растягивает: приводящие мышцы.

Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

Боковой выпад

Что растягивает: приводящие мышцы.

Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.

Поза бабочки

Что растягивает: приводящие мышцы.

Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

Упражнение стоя на одном колене

Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.

Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.

Растяжка стоя

Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).

Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.

Наклон вперёд

Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.

Упражнение с одной ногой впереди

Что растягивает: мышцы бедра.

Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.

Растяжка с опорой на стену

Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.

Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.

Вариация позы голубя

Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.

Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.

В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Мышцы и части тела:
  Ноги
• Типы тренировок:
  Растяжка

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Warning: A non-numeric value encountered in /home/atmoby/public_html/wp-content/themes/Newspaper/includes/wp_booster/td_block.php on line 1008

8 лучших упражнений на растяжку ног до и после тренировки

Растяжка ног может помочь вам сохранить подвижность нижней части тела и предотвратить травмы и боль.

Вот как их делать до и после тренировки.

Важность растяжки ног

Насколько гибка ваша нижняя половина тела?

Поддержание полной подвижности нижней части тела невероятно важно для здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Очевидно, что это не только ключ к базовым жизненным навыкам, таким как ходьба, подъем по лестнице и вставание со стула, но и может помочь предотвратить травмы и улучшить самочувствие.

«Суставы в нижней части тела, особенно тазобедренные и коленные, требуют полной амплитуды движений для поддержания здоровья хрящей и других структур сустава», — говорит Филип Скудери, хиропрактик и основатель Basis Medical Palm. Округ Бич, Флорида.

«Полная амплитуда движений необходима для обеспечения сустава достаточным количеством крови и питательных веществ».

К сожалению, ежедневные привычки, предыдущие травмы и старение могут работать против вас, когда речь идет о поддержании диапазона движений.

Это не значит, что вы не можете поддерживать объем движений в суставах ног, это просто означает, что без работы над этим становится тяжелее. Вот почему так важно включать растяжку ног в свой еженедельный распорядок дня.

Цель этих растяжек не обязательно состоит в том, чтобы стать «дополнительной гибкостью», а в том, чтобы сохранить гибкость для комфортного движения, которое может окупиться, когда речь идет о предотвращении травм и боли.

Растяжка и подвижность ног, гибкость и диапазон движений

«Негибкость заставляет мышцы утомляться с ускоренной скоростью. Мышечная усталость может привести к неспособности мышц защитить сустав от травм, таких как разрывы, растяжения и растяжения», — объясняет доктор Скудери.

Он приводит пример того, как подколенное сухожилие играет роль в стабилизации колена: если подколенное сухожилие негибкое, устает быстрее и не может должным образом стабилизировать колено, сустав становится более восприимчивым к травмам, таким как передняя крестообразная связка (ПКС). ) слезы.

Лара Хейманн, физиотерапевт и основательница LYT Yoga, также подчеркивает, как плохой мышечный баланс и диапазон движений в одном суставе могут привести к травмам в других частях тела.

«Если диапазон движений голеностопного сустава ограничен, колено «компенсирует» это ограничение и может двигаться чрезмерно, создавая отслоение над надколенником (надколенником)», — объясняет она.

Это повышенное давление на колено может привести к раздражению, боли в мышцах и колене и, в конечном счете, к ограничению диапазона движений в колене. И поскольку ни одна часть тела не работает без опоры на другие части тела (в конце концов, ваше тело — это система), этот тип «ползучей травмы» может продолжаться и приводить к еще большей боли и другим травмам.

«Ограниченный диапазон движений в бедре и лодыжке не только способствует субоптимальной механике колена, но также может привести к дисбалансу в окружающих тканях и в двигательной активности окружающих мышц», — говорит Хейманн.

Другими словами, если вы не уделяете внимание поддержанию гибкости ног с помощью растяжки и других упражнений, вы открываете для себя мир потенциальной боли.

(Вот как размять лодыжки, чтобы вам было легче двигаться.)

Как добавить растяжку ног в предтренировочный комплекс

Доктор Скудери подчеркивает важность растяжки нижней части тела перед любой физической активностью. Но это не значит, что вы должны тратить много времени на растяжку квадрицепсов или икроножных мышц стоя, пока ваше тело еще не остыло.

Скорее, вам следует сосредоточиться на динамических растяжках (тех, которые улучшают кровообращение и требуют непрерывного движения) перед тренировкой в ​​качестве части разминки.

«Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к производительности и безопасности», — говорит он.

После нескольких минут ходьбы или бега трусцой динамические упражнения на растяжку могут включать такие движения, как круговые движения бедрами, высоко поднятые колени, боковые выпады и приседания. Хейманн, в частности, любит включать выпады в разминку своих клиентов.

«Боковые выпады важны, потому что они натягивают приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), которые часто укорачиваются, что может привести к растяжению как коленей, так и нижней части спины», — говорит она, в то время как низкие выпады могут помочь растянуть сгибатели бедра. и квадроциклы.

Растяжка ног перед тренировкой

Ходьба с подтягиванием коленей к груди

Растяжка с подтягиванием коленей к груди — это хороший способ разогреть все основные мышцы и суставы нижней части тела, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра сгибатели и ягодичные мышцы.

Вы можете выполнять эту растяжку, идя вперед, или стоя на месте.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Поднимите правую ногу от земли, согнув лодыжку, чтобы сделать шаг вперед. Поднимите колено высоко, сгибая колено и бедро выше 9углы 0 градусов. Когда вы поднимаете колено, «схватите» переднюю часть правой голени обеими руками и руками подтяните колено к туловищу, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Поставьте правую ногу на землю (шаг вперед или возврат в исходное положение) и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать ноги в течение минуты.

Удары ногами в высоту

Удары ногами в высоту — еще одно хорошее упражнение для разогрева ног, которое помогает растянуть подколенные сухожилия, ягодичные и икры, требуя при этом задействования сгибателей бедра и квадрицепсов.

Вы можете выполнять это упражнение стоя на месте или шагая вперед, в зависимости от имеющегося у вас пространства.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это делать

Стоя прямо, руки на бедрах, ноги примерно на расстоянии бедер, ударьте правой ногой так высоко, как вам удобно, перед собой, колено прямое, лодыжка согнута, так что вы чувствуете растяжка задней поверхности бедра. Опустите правую ногу на пол, либо сделав шаг вперед, либо оставаясь на месте.

Несмотря на то, что это «ударное» движение, оно должно оставаться под контролем и без использования импульса других групп мышц.

В частности, верхняя часть тела и туловище должны оставаться устойчивыми и не должны наклоняться вперед или назад во время удара ногой. Повторите на противоположную сторону и продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты.

Динамические боковые выпады

Боковые выпады задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также растягивают внутреннюю часть бедер.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это сделать

Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Вы можете положить руки на бедра или согнуть локти, вытянув руки перед собой для равновесия. Сделайте шаг вправо, правая нога слегка вывернута наружу.

Держа левую ногу прямо, отведите бедра назад и согните правое колено, следя за тем, чтобы оно оставалось на одной линии с пальцами ног. Когда вы почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра, надавите на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону и продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

Планка с упором на собаку и разгибание педалей

Планка с упором на собаку — отличный способ разогреть корпус, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Как это делать

Начните с положения высокой планки, ладони под плечами, тело образует прямую линию от пяток до головы. Вы должны опираться на подушечки стоп и ладони.

Напрягая мышцы кора, поднимите бедра прямо вверх, толкая плечи назад, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».

Вы должны почувствовать приятное растяжение в икрах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, когда высоко поднимаете бедра. Ваши пятки могут оставаться приподнятыми над землей.

Задержите дыхание, затем «разверните» пятки, прижимая одну пятку к земле, сгибая противоположное колено, затем меняя сторону.

Выполните по две-три педали на каждую ногу, вернитесь в положение собаки вниз и задержите дыхание, затем вернитесь в положение высокой планки.

Продолжайте этот цикл в течение минуты.

Как добавить растяжку ног в свою послетренировочную программу

Только после тренировки вам следует сосредоточиться на более традиционных статических растяжках нижней части тела.

«Статическая растяжка должна использоваться как часть вашей заминки после тренировки», — говорит Скудери. «Статическая растяжка включает в себя удержание одного положения в течение слегка увеличенного периода времени, около 45 секунд. Кроме того, регулярное использование статической растяжки для поддержания гибкости поможет снизить риск получения травмы».

Независимо от того, занимаетесь ли вы динамической или статической растяжкой, важно уделять внимание своему телу, не переусердствовать и не доводить себя до боли.

«Боль — это один из признаков того, что вы растягиваетесь неправильно. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение», — подчеркивает Скудери. Он также добавляет, что вы должны глубоко дышать и сосредоточиться на поддержании хорошей осанки. Эти два фактора помогут вам расслабиться в каждом движении, не рискуя при этом неправильно выровняться или получить травму.

Растяжка ног после тренировки

Растяжка квадрицепсов стоя

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C

Встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно бедра. Если вам нужно, встаньте рядом со стеной или крепким стулом, чтобы использовать его в качестве опоры, слегка положив левую руку на предмет.

Проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваш корпус задействован, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены.

Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли, согнув колено позади себя и подтянув лодыжку к ягодицам.

Когда вы поднимаете пятку, «поймайте» лодыжку правой рукой и правой рукой подтяните пятку ближе к правой ягодице. Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение вдоль передней части правого бедра. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторите два-три раза в каждую сторону.

(Хотите больше растяжек квадрицепсов? Попробуйте эти движения.)

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MSEd., ACSM EP-C

Встаньте на колени на коврике, как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение — ваша правая нога стоит на земле перед вами, ваше правое колено и бедро согнуты в 9углы 0 градусов. Ваше левое колено должно быть выровнено прямо под бедром.

Положите обе руки на бедра и задействуйте корпус, следя за тем, чтобы сохранять правильную осанку, плечи отведены назад, уши, плечи и бедра выровнены.

Из этого положения выдвиньте бедра вперед, не наклоняясь вперед, выпрямляя левый сгибатель бедра и чуть сильнее сгибая правое колено. Когда вы почувствуете хорошее растяжение вдоль передней части левого бедра, задержитесь в этом положении.

Сохраняйте растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторите растяжку два-три раза в каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, M.S.Ed., ACSM EP-C

Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги перед собой. Верхняя часть тела должна иметь идеальную осанку, уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Согните левое колено, подтянув левую ногу к ягодице.

Разведите левое колено наружу, поместив нижнюю часть левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра в удобном для вас положении. Позвольте левой ноге расслабиться, внешняя сторона левой ноги должна лежать на полу (если это возможно) или под удобным углом.

Слегка поверните туловище вправо так, чтобы оно было вровень с правой ногой. Сделайте вдох и задействуйте корпус, затем наклонитесь вперед от бедер, сохраняя хорошую осанку, наклоняясь к правому бедру, пока не почувствуете растяжение вдоль задней поверхности правого бедра.

Вы не должны «падать» на бедро или пытаться коснуться пальцев ног. Цель состоит в том, чтобы сохранить идеальную осанку во время растяжки.

Когда почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении, глубоко дыша и расслабляясь на 30-60 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Выполните растяжку два-три раза на каждую сторону.

Лежачая фигура 4, растяжка

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Чтобы выполнить растяжку в виде фигуры 4, лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу от пола и положите внешнюю часть правой лодыжки на левое бедро, позволяя правому колену открыться наружу. Ваши ноги должны образовывать перевернутую цифру «4».

Отсюда поднимите левую ногу от пола, сгибая бедра и приближая ноги к туловищу. Когда ваше левое бедро и колено образуют 9Углы 0 градусов, возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.

Руками подтяните ноги еще ближе к туловищу. Когда вы почувствуете растяжение в левой ягодичной мышце, остановитесь и удерживайте положение от 30 до 60 секунд.

Повторите на противоположной стороне и выполните в общей сложности два-три подхода на каждую сторону.

Теперь попробуйте эти растяжки при болях в пояснице.

Для ног, для спины и не только

15 лучших упражнений на растяжку: для ног, для спины и не только

• Health & Wellness
  • Wellness
    • Женское здоровье
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье

    . Путешествия

  • Заболевания
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • Диабет
    • Высокий уровень холестерина
    • HIV
    • IBD
    • Mental Health Conditions
    • Migraines
    • Psoriatic Arthritis
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Vegan & Vegetarian Eating
    • Международная кухня
    • Кулинария 101
    • Кухонные принадлежности
  • Рецепты
    • Завтрак и бранч
    • Appetizers & Snacks
    • Main Dishes
    • Sandwiches
    • Salads
    • Sides
    • Desserts
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • HIIT
    • Kettlebell
    • Resistance Ленты
    • Бег
    • Велоспорт
    • Йога
    • Растяжка
    • Экипировка
  • Тренировки
    • Beginner
    • Abs & Core
    • Legs
    • Arms
    • Butt
    • Full Body
• Faves
  • Product Reviews
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • Food & Cooking
    • Skin & Beauty
    • Дом и сад
    • Sleep
  • Series
    • The Lift
    • Crash Course
    • First Gear
    • DJ Gr8st
    • Greatist Reads0206
  • How-To
    • Train for a 10K
    • Better Sex in 10 Days
    • 30 Days of Yoga
    • 14-Day Guide to Plant-Based Eating
• Connect
  • • Instagram
    • Facebook
    • Twitter
    • Pinterest
    • Tiktok
    • Spotify
    • Youtube
  • О Greatist
    • , которые мы являемся
    • . 0206
    • Целостность контента
    • Сознательный язык

Медицинская проверка Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г. шеи к икрам.

Работаете ли вы над шпагатом или пытаетесь, наконец, коснуться пальцев ног, это не растяжка , чтобы представить, что это поможет вам достичь вашей цели.

15 лучших упражнений на растяжку

Растяжка очень полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

1. Лучшее для передвижения: Собака мордой вниз
2. Лучшее для ног: Сидячее положение
3. Лучшее для спины: Кошка-Корова
4. Лучший для телят: СТАВОЙ КОЛЕК. Лучшее для бедер: Растяжка сгибателей бедра в выпаде
5. Лучшее для рук: Растяжка трицепса над головой
6. Лучшее для осанки: Вращение грудного отдела позвоночника
7. Лучшее для пресса: Cobra Pose
8. Лучшие для расколов: Half Split (он же Runner’s Stretch)
9. Лучший для перед сном: Поза ребенка
10. Лучшие для подков: Стоящая квадрат
11. 9446. растяжка подколенного сухожилия

К вашему сведению: Вы только начинаете заниматься фитнесом? Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

• разогрева всего тела перед тренировкой
• увеличения подвижности суставов
• улучшения осанки

Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

1. Лучше всего подходит для подвижности: Собака мордой вниз

Как это делать:

• Лягте на живот, положив руки на плечи.
• Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
• Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
• Выпрямите руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
• Спокойно дышите, удерживая позу.

Советы для профессионалов:

• Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
• Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
• Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.

2. Лучше всего для ног: сидя врозь

Как это делать:

• Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
• На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
• Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
• Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.

Советы для профессионалов:

• Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
• Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.

3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени.
• Наклоните голову вниз и выгните спину вверх (поза кошки).
• Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Если удержание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.

4. Лучше всего для икр: Растяжка икр стоя

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагнуть одной ногой вперед.
• Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
• Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторить с другой стороны.

Советы для профессионалов:

• Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
• Вы также можете держаться за прочную поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.

5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника

Как это делать:

• Начните с низкого выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правую ногу согните, руки на пол внутри правой ноги.
• Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
• Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем пытаться ее выполнять.

6. Лучше всего для шеи: растяжка верхней части трапеции

Как выполнять:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной.
• Наклоните голову влево, приблизив ухо к плечу.
• Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).

7. Лучше всего для плеч: нить в иглу

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Поднимите грудь и правую руку к потолку.
• Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
• Продолжайте скользить правой рукой по коврику и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.

8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде

Как это делать:

• Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
• Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.

9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой

Как выполнять:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите плечи за спину.
• Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
• Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов:

• Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
• Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).

10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
• Поднимите левую руку за голову, локоть отведите в сторону.
• Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное контролируемое движение. )
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.

11. Лучшее для пресса: поза кобры

Как это сделать:

• Лягте животом на пол или коврик.
• Упираясь бедрами в пол, подтолкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
• Удерживайте эту позу около 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на плечи.
• Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.

12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)

Как это делать:

• Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
• Осторожно опустите левое колено на пол.
• Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Советы для профессионалов:

• Цель не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
• Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.

13.

Лучше всего перед сном: Поза ребенка

Как делать:

• Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
• Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
• Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.

Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.

14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
• Протяните правую руку за спину, чтобы ухватиться за ногу.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
• Повторить с другой стороны.

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.

15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа

Как делать:

• Лягте на спину, руки вдоль тела. Вытяните ноги на полу.
• Осторожно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
• Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
• Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, за которую вы сможете держаться.

• Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
• Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы чувствуете боль при выполнении какого-либо из этих упражнений на растяжку, расслабьтесь до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.

Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

Kim DJ, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Читать далее

• 11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы *Так хорошо*

  Иногда вы не можете облегчить боль с помощью простой растяжки квадрицепсов. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка перед сном: 11 упражнений, которые перенесут вас в страну грез

  Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие упражнения на растяжку перед сном.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.

  ПОДРОБНЕЕ

• 19 Растяжка нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF

  Несколько минут растяжки помогут быстрее восстановиться и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч

  Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.