Упражнения на пресс для мужчин дома: ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях
ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях
Каждый мужчина мечтает об идеальном прессе с четко очерченными кубиками. Чтобы воплотить мечту в реальность и стать обладателем рельефного торса, достаточно выполнять простые упражнения несколько раз в неделю. Перед тем, как приступить к домашней тренировке, нужно хорошо разогреть все группы мышц – для этого достаточно небольшой разминки.
Скручивания
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поясницу не прогибать, руки можно скрестить на груди, а можно – завести за голову, не соединяя ладони в замок. Сделать вдох, и на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс. Поясница должна остаться на полу. Возвращаясь в исходное положение, cделать вдох. Голова должна сгибаться вместе с корпусом, допускается небольшой наклон головы вниз. Стопы на протяжении упражнения не отрывать от пола.
Количество повторов – 15-20 повторений.
Совет. Постарайтесь максимально напрягать пресс во время упражнения.
Противопоказания. Брюшная или позвоночная грыжа, заболевания, при которых повышается внутрибрюшное давление.
Подъем прямых ног из положения лежа
Начальное положение – лежа на спине, ноги сведены вместе. Руки вдоль тела, ладони опущены вниз. Поясница не прогибается, ягодицы и лопатки лежат на полу. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать ноги. Для работы пресса достаточно поднимать ноги на угол менее 30 градусов, поэтому если в первый раз Вы не можете подняться ноги выше, ничего страшного. Нижняя часть пресса и так будет задействована.
Количество повторов – 15-20 раз.
Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Не выявлено.
Велосипед
Начальная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, а руки заведены за голову.
Голова и плечи немного приподняты, на протяжении упражнения их не нужно опускать на пол. Начало движения – правый локоть подтянуть к левому колену, правая нога при этом выпрямляется и приподнимается. Вернуться в исходное положение, повторить для другой руки. Упражнение выполняется ритмично, но без резких движений.
Количество повторов – 15-20 раз на каждую сторону.
Совет. Следите за дыханием – в начале движения нужно сделать вдох, а когда локоть коснется колена – выдох.
Противопоказания. Заболевания ЖКТ, сердца, повышенная температура тела.
Планка
Исходное положение – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Лопатки сведены, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Ладони можно соединить в замок, а можно – расположить параллельно друг другу. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30-60 секунд. Во время выполнения упражнения не нужно прогибать поясницу или наклонять голову.
Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).
Совет. Дыхание должно быть ровным.
Противопоказания. Грыжи, травмы локтей, гипертония.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Исходное положение – лежа на спине, поясница не отрывается от пола, руки вдоль корпуса, ладони опущены вниз. Ноги плотно сомкнуть и поднять вверх под углом в 90 градусов к телу, колени немного согнуть. Медленно приподнимать таз с помощью мышц пресса, фиксировать на несколько секунд в таком положении и опускать обратно. Поясница может немного приподниматься вслед за ягодицами.
Количество повторов – 15-20 раз.
Совет. В начале упражнения сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.
Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника.
Вам могут пригодиться товары для тренировок.
Правильное дыхание, плавность и следование технике выполнения упражнений позволяет за небольшой период времени сделать рельефный пресс.
Вам понравилось прокачивать свой пресс данными упражнениями? Ответ оставляйте в комментариях.
Алексей Мишнев
Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru
Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!
Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое).
После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.
И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.
Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.
Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.
Скручивания.
Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.
Раскладушка.
Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.
Велосипед.
Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).
И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.
Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.
Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.
Правило второе— качайте не только пресс.
Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.
Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.
А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.
Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку.
Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.
Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».
Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса
- Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
- Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
- Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стояние коленом на руках.
Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.
«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.
Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.
Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.
1. Метчик для пятки
Удары пяткой отлично подходят для начинающих.
Норра Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
- Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Нижний пресс
2. Нижняя часть ноги
Держите спину ровной, когда опускаете ноги.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
- Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
- Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.
Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.
Целевые мышцы: Нижний пресс
3. Русский твист
Русские повороты проверят вашу гибкость.
Норра Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
- Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
- Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
- Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота
4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях
Боковая планка требует небольшого баланса.
Норра Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя в боковую планку.
- Опустите бедро так, чтобы оно зависло над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.
Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.
Целевые мышцы: Косые мышцы
5. Стоя, колени к рукам
Задействуйте корпус, втягивая колено и руки.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Встаньте прямо, руки над головой.
- Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
- Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Нижний пресс
6. Косые скручивания стоя
Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену.
Нора/Минно
Как это делать:
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
- Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
- Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Целевые мышцы: Косые мышцы
7. Согнуть-сжать-вытянуть
Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания.
Нора Минно/Инсайдер
Как это делать:
- Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
- Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса
8. Полуприседание
Исходное и конечное положение для полуприседания.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
- Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Верхняя часть пресса
9. Зверь с постукиванием по плечу
Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения.
Обязательно чередуйте руки.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
- Удерживая колени и голени над землей, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
- Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
- Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время держа колени и голени над землей.
Целевые мышцы: Общее ядро
10. Собачка для птиц с втягиванием
Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Плотно упритесь руками и коленями в землю.
- Поднимите правую руку прямо перед собой.
- Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
- После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.
Целевые мышцы: Общее ядро
Вывод инсайдеров
Укрепление мышц брюшного пресса может улучшить осанку, равновесие и помочь избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.
Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям. Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования.
Вы можете следить за ней в Твиттере.
ПодробнееПодробнее
Абсолютно лучшая 15-минутная тренировка пресса для мужчин
Трудно найти хорошую тренировку пресса для мужчин. На самом деле, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок для пресса» для мужчин, сколько моделей в Instagram, поэтому качественные тренировки (тренировки для пресса, а не влиятельные лица) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную тренировку пресса в домашних условиях намного превышают пустую трату времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут спровоцировать травму спины или вызвать сильную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку для пресса без грязной коробки или студии, в которой пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса для мужчин разнообразна, эффективна и поможет вам стать сильнее в целом и построить стальной стержень к концу месяца.
Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, известна вам лучше всего. Пробегая по средней линии от грудины до лобковой кости, это мышцы, о которых обычно говорят люди, когда ищут пресс с шестью или восемью кубиками. Затем идут косые, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечная мышца живота еще глубже, она окружает туловище по бокам и стабилизирует корпус.
Конечно, ни одна качественная тренировка пресса не игнорирует нижние мышцы спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего корпуса — как эстетически (они устраняют некоторые ситуации с боковым жиром), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы спины). корпус и стоять более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете с малышом).
Но давайте проясним: смысл тренировки пресса не в том, чтобы накачать пресс.
Конечно, они подтянут ваш пресс. Но единственный способ получить точеные шесть кубиков — это сбросить вес до очень низкого, что может быть даже вредно для здоровья. Скорее, тренировки для пресса имеют решающее значение для укрепления вашего кора. «Упражнения для кора тренируют мышцы кора, чтобы они работали в гармонии», — утверждает клиника Майо. «Это приводит к лучшему балансу и устойчивости, также называемой стабильностью. Стабильность важна независимо от того, находитесь ли вы на игровом поле или занимаетесь обычными делами».
Наша 15-минутная тренировка для пресса для мужчин затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти 10 движений превратят ваш живот в одну серьезную машину для брюшного пресса, не требуя членства в тренажерном зале или селфи перед зеркалом в ванной. Конечно, ни одна основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не сопровождается разумным питанием и выполнением кардио — если у вас есть лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете.
. Но следуйте за нами, и мы приблизим вас к себе и за меньшее время, чем вы думаете.
Как только вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы к своей схеме, чтобы продолжать тренировать себя.
V-приседания
Как выполнять V-приседания:
1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните перед собой. Поместите набивной мяч между ног.
2. Отклонитесь назад и оторвите ноги от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не сбалансируется в положении V.
3. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образное положение.
4. Расслабьтесь, затем повторите.
Удар ногой
New Africa/Shutterstock
Как делать Удар ногой
1. Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки на высоте около 6 дюймов от пола. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.
2. Начинайте махать ногами вверх и вниз, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне.
3. Размахивайте ногами в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем делайте еще 20 секунд.
Сгибание ног
Ксавьер Лоренцо/Гетти
Как выполнять сбрасывание ног:
1. Лягте на спину на пол, прямые ноги в воздухе, ступни вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.
2. Не сгибая коленей, опустите ноги чуть выше пола, затем поднимите их обратно в вертикальное положение.
3. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.
Планка
G-Stock Studio/Shutterstock
Как делать планку:
1. Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти.
2. Удерживая тело на прямой линии с головы до пят, удерживайте положение в течение 60 секунд. Для вариаций на тему попробуйте боковую планку (подопритесь на один локоть, затем поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от ступней до плеч).
Складной нож обратного хода
Как сделать обратный складной нож:
1. Из положения вытянутого отжимания напрягите пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.
2. Задержитесь на три счета, затем опуститесь обратно в вытянутое положение для отжиманий, удерживая спину ровной.
3. Повторите последовательность в течение 60 секунд.
Подтягивание коленей
Iammotos/Shutterstock
Как делать подтягивания коленей:
1. Верхним хватом выполните стандартное подтягивание.
2. Как только ваша голова оторвется от перекладины, удерживайте напряжение, сгибая колени к груди. (Для более простого варианта повисните на перекладине, вытянув руки. Согните колени к груди, затем расслабьте их.)
3. Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.
Русский твист
Maridav/Shutterstock
Как делать русский твист:
1.
Возьмите медицинский мяч или гантель весом 8-10 фунтов. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прямо перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя).
3. Повернитесь вправо, позволив рукам перевернуться на правый бок. Повернитесь назад влево, позволив рукам качнуться к левой стороне тела. Это одно повторение.
4. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
Обратные скручивания
FG Trade/Getty
Как делать обратные скручивания:
1. Сядьте на пол, согните колени, ступни вытяните вперед. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса.
2. Включите пресс и опуститесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), затем немедленно вернитесь в исходное положение.
3. Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.
Боковая тяга троса
Как сделать боковую тягу троса:
Следующие два дня вам нужно быть у канатной машины. Однако отличной заменой машине являются длинные эластичные ленты, надежно закрепленные на дверном проеме.
1. Встаньте перпендикулярно тросовому тренажеру или дверному проему, ближайшей левой стороной, поместив блок или ленту на уровне груди.
2. Удерживая ступни и бедра неподвижными, поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за шкив или ручку ленты, выпрямив руки. Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашим телом, а туловище не окажется прямо над вашими ногами.
3. Задержитесь на один счет, затем повернитесь назад к тренажеру, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону. Сделайте 2 полных подхода.
Подсечка по диагонали
Как делать подсечку по диагонали:
пол).