Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале: Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Содержание

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Содержание

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

Садимся в тренажер для жима.
Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
Голову и спину держим на одной прямой.
Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
Время от времени меняем ширину стойки.
10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

Подходим к тренажеру, регулируем вес.
Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

Распрямлять конечности до конца не обязательно.
Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

Садимся в тренажер.
Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

Становимся в тренажере плечами под валики.
Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
Выбираем комфортный вес отягощения.
Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
Достаточное количество белка в рационе
Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса. Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул.

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу.

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие. Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений. Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого, результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Техника выполнения:

С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

Исходная позиция — стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
Снимают предохранители удерживающие платформу.
Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Программа включает:

Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Тренировка для похудения

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди.

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.

Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

Какие бывают упражнения для ног в тренажерном зале

Вряд ли найдется тот, кто не хочет иметь красивые ноги, в случае мужчин — сильные и накачанные, в случае женщин — стройные и изящные. Но нельзя проснуться однажды утром и увидеть — вот оно, случилось, ноги стали очаровательны. Красивое тело — это результат регулярных тренировок и работы над собой. В этой статье мы расскажем о том, как тренировать ноги, при этом не затрачивая много времени.

Основные упражнения на ноги в зале

Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.

Приседания со штангой.

В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.

Жим платформы ногами.

Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.

Гакк-приседания в тренажере и со штангой.

Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.

Приседания в Смите

Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.

Разгибание ног в тренажере сидя

Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.

Римская тяга.

Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения для голени

Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.

Подъем на носки стоя. Такие подъемы считаются базовыми упражнениями для икр. Для быстрого результата выполнять эту тренировку следует на тренажере «ослик» — в наклоне или стоя как на изображении.
Подъем на носки сидя. Тут без спортивного оборудования также не обойтись.

Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.

Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.

Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.

Упражнения для ног девушкам

Комплексы упражнений для девушек и для парней несколько отличаются, так как представительницам прекрасной половины, как правило, не хочется иметь слишком уж накачанные икры или выразительные мышцы на бедрах.

Деление упражнений по полу не совсем корректно. Количество и расположение мышц у всех одинаковое. Поэтому люди, серьезно занимающиеся своим телом, выполняют упражнения для ног в тренажерном зале по мере их уместности в программе тренировок.

Перед каждой тренировкой важно делать растяжку, а также нельзя ограничивать себя в жидкости в перерывах между упражнениями.

Выпады с гантелями. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу, достаточно трех подходов. Старайтесь делать шаг как можно шире, при этом не прогибаться. Как делать выпады для идеальных ног.
Сгибание ног в тренажере.
Основная нагрузка ложится на бицепс бедра. Во время выполнения упражнения бедро все время должно быть плотно прижато к скамье, чтобы попа не оттопыривалась. Если это происходит лучше уменьшить отягощение. Аналог — римская тяга, но безопаснее.
Ягодичный мостик.
Тренировки для девушек рассчитаны в большей степени на проработку зоны ягодиц. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Блин кладем сверху на таз и придерживаем руками.
Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Делать легко — вначале отводим ногу в сторону, затем опускаем слегка внахлест. Главное условие — обе ноги все время должны быть прямыми. Аналог следующего упражнения на сведение ног.
Сведение и разведение ног в тренажере.
Одно из любимых упражнений многих женщин, вовсе не потому, что легко выполняется, а потому, что очень результативно подкачивает внутренние приводящие мышцы бедра, избавляя от злосчастных ляжек. При выполнении упражнения, ноги следует немного сгибать.

Другие записи

30-минутная дневная тренировка ног для женщин (видео)

Тренируйтесь на силу, чтобы стать сильными, скульптурными ногами, бедрами и ягодицами с этим полноформатным 30-минутным видео о тренировке для ног! Эта тренировка ног воздействует на каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших дневных упражнений для ног из 30-минутной дневной тренировки ног для женщин.

* Y Вы также можете просмотреть эту тренировку Leg Day for Women на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Схема дневной тренировки Jump To Leg

Leg Day — один из моих любимых тренировочных дней!

Для увеличения силы нижней части тела не нужны модные стойки для приседаний и тренажер для жима ногами.Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.

Все, что вам понадобится для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.

Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не происходит с тренажерами. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге, как показано ниже, с гантелями в каждой руке. Привет ядро и баланс!

Мне лично нравится, когда эти регулируемые гантели power block (регулируемые от 5 до 50 фунтов) используются в моем домашнем спортзале, так что я могу поставить себе задачу тяжелее в день ног.

Часто задаваемые вопросы о тренировках в день ног:

1. Какие дневные упражнения для ног я лучше всего могу делать дома?

Приседания
Становая тяга
Выпады

Когда дело касается ног, мне нравится начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов.

Эти три упражнения для ног являются классикой по какой-то причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, поэтому, комбинируя их, вы получите всестороннюю тренировку.

Плюс, если вы какое-то время занимались моими тренировками, вы знаете, что мне нравится делать несколько вращений в классических упражнениях. В этой тренировке для ног мы добавляем к этим движениям несколько импульсов и подъемов на носки.

2. Как часто мне следует тренироваться для ног?

Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я занимаюсь тренировками нижней части тела 1-2 раза в неделю. Как инструктор по групповому фитнесу, большинство моих тренировок, как правило, ориентированы на все тело, но я люблю тренировать группы мышц, когда это возможно.

Важно отметить, что поднятие тяжестей наращивает мышцы, разрушая уже существующие. Итак, вы должны дать мышцам время для восстановления после тренировки.

3. Какой вес мне нужно поднимать во время силовых тренировок?

Тяжелее! В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 фунтов. С моим дополнительным детским весом гантели 10 фунтов в настоящее время являются для меня сложной задачей, но если бы я не была беременна, я бы взяла гантели весом 15 фунтов.

При этом, если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, вы всегда можете сбросить вес и использовать только свой вес. Вы по-прежнему будете тренировать мышцы ног.

Цель этой дневной тренировки ног — проработать мышцы нижней части тела, чтобы они утомились с помощью силовых тренировок. Так что, если вы дошли до нескольких последних повторений и не пытаетесь их выполнить, это признак того, что в следующий раз вам нужно будет поднять больший вес!

4. Почему тренировки ног так важны для женщин?

Тренировки для ног важны для ВСЕХ, но я особенно люблю силовые тренировки для женщин (особенно тех, кто все еще укрепляет уверенность в себе в тренажерном зале).

Женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки для ног действительно расширяют возможности!

Тренировки для ног также действительно эффективны, потому что они воздействуют на несколько крупных групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.

5. Подходит ли эта тренировка для ног беременным?

ДА — с учетом того, что каждый организм и беременность разные. Конечно, врач или акушерка должны разрешить вам заниматься физическими упражнениями.Но вы знаете свое тело лучше всего; дорабатывайте и делайте перерывы по мере необходимости.

Я лично несколько раз сбрасывал вес в течение этой тренировки и выполнял упражнения для ног только с собственным весом (и с добавленным весом ребенка).

Я сняла видео в Facebook Live, которое вы можете найти в этом посте, в котором объясняется пара способов узнать, безопасно ли вам выполнять упражнения во время беременности. Если у вас есть какие-либо опасения или вы впервые начинаете заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.

30-минутная тренировка для ног для женщин

Этот 30-минутный день ног для женщин — это ТРЕНИРОВКА ВСЕХ НОГ и ВСЕЙ СИЛЫ.

Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и похудания, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы значительно сжигаете калории.

Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Ориентация на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус.Щелкните здесь, чтобы перейти к видео о тренировке для ног.

Цель — снять усталость и сломать мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные и стройные ноги.

Тренировочное оборудование:

Гантели средней и большой тяжести или набор гантелей средней и большой тяжести.

Я лично использую гантели весом 10 фунтов для этого видео о тренировке и предлагаю гантели весом 8–20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Инструкции:

Следите за видео с дневной тренировкой ног в верхней части этого поста.Эта тренировка нижней части тела состоит из 4-х схем — приседаний, выпадов, становой тяги, приседаний сумо.

Каждая схема нацелена на определенную группу мышц нижней части тела:

Схема 1: Выпады — целевые квадрицепсы и ягодицы.
Схема 2: Приседания — нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Схема 3: Становая тяга — целевые бицепсы бедра и ягодицы.
Схема 4: Приседания сумо — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы И имеют дополнительный бонус в виде включения приводящих мышц или внутренней поверхности бедер.

Вы выполняете примерно от 10 до 12 повторений в упражнении и повторяете каждый круг по 2 подхода, чтобы завершить его перед переходом к следующему кругу.

Я буду потеть вместе с вами на каждом повторении и в процессе давать вам правильную форму и мотивацию.

Это упражнения на 12 ног в день, если вы хотите сделать снимок экрана тренировки:

Схема 1: Выпады — целевые квадрицепсы и ягодицы

Статические выпады или раздельные приседания (правый первый подход, левый второй подход)
Выпады вперед + назад (правый первый подход, левый второй подход)
4 импульса обратных выпадов + 4 пульса 80/20 приседания

X2 Наборы

Как делать выпады:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу.
Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Затем сожмите ягодицу левой ноги, двигая спиной, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад.

Схема 2: Приседания — мишени для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц

1.5 приседаний
Удержание приседаний + импульс
Приседания + подъем на носки

X2 Наборы

Как приседать:

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед или под небольшим углом от тела.
Держа по одной гантели в каждой руке у плеч, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
Опустите бедра вниз параллельно коленям (создавая угол 90 градусов).Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой.
Вернуться в исходное положение.

Контур 3: становая тяга — целевые подколенные сухожилия и ягодицы

Становая тяга на одной ноге (первый подход справа, второй подход слева)
Tap Back + High Pull (правый первый набор, левый второй набор)
Становая тяга Приседания

X2 Наборы

Как делать становую тягу:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке хватом чуть дальше ног (захват сверху).
Стойте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
Слегка согнув колени, согните бедра (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижать бедра к стене позади вас, когда вы опускаете гантели вниз по передней части ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
Как только вы достигнете дна (диапазон движений у всех разный). Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Схема 4: Сумо-приседания — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы И имеют дополнительный бонус в виде включения приводящих мышц или внутренней поверхности бедер

Сумо-приседания + подтяжка пяток
Sumo Squat Hold + Heels In Walk
Приседания сумо в одном темпе

X2 Наборы

Как выполнять сумо-приседания:

Стойка с широкими ступнями, пятками внутрь и носками вперед.Держа по одной гантели в каждой руке у бедер, ладони друг друга.
Присядьте на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, сводя внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

Больше тренировок для ног для женщин:

Прикрепить 30-минутную дневную тренировку ног для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Тренировка ног для женщин — 6 движений, которые вы можете сделать за 30 минут или меньше

Да, тверкинг считается тренировкой. Мы установили это правило. Но если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц и привести в тонус ноги (к вашему сведению, это буквально одно и то же), вам понадобится что-то немного более интенсивное, чем взмахи попой.

Вот и входит Маккензи Росс, старший инструктор Barry’s. Ваша девушка создала идеальную тренировку , чтобы лепить ваши ноги и ягодиц . Это потому, что эти упражнения нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, и это здорово, если в последнее время они не особо активны ( Tiger King , вы меня погубили на очень многих уровнях).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И бонус, эти движения также будут работать на ваше ядро (да, как в прессе), если вы просто не забываете держать его задействованным, пока вы дергаетесь.Это означает, что вам нужно напрячься, как будто вы собираетесь ударить в живот, и подтянуть пупок к позвоночнику. Вот что вам нужно, друзья.

Тренировка

Выполните первую схему, указанную ниже, три раза (три подхода), выполняя каждое упражнение в порядке, указанном в списке повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Проделайте то же самое со вторым контуром.

Контур первый: приседания сумо, становая тяга сумо, ягодичный мост
Контур второй: пожарный гидрант , отдача, сгибание подколенного сухожилия

Оборудование (дополнительное)

Комплект Band Together

Барри
Баррис.ком

45,00 долл. США

Сумо приседания

Step 1: Встаньте, расставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног. Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и держа позвоночник прямо.

Шаг 2: Медленно согните ноги, чтобы опустить тело, при этом колени прижимаются наружу. Когда ваши бедра параллельны земле, задействуйте подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Становая тяга сумо

Шаг 2: Укрепив мышцы кора и удерживая спину ровной, повернитесь к бедрам, чтобы отодвинуть ягодицы назад и опустить вес к полу.

Шаг 3: Когда вес достигнет середины голени, используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны быть поставлены достаточно близко, чтобы кончики пальцев касались пяток. Положите на бедра какой-нибудь груз (если он у вас есть).

Шаг 2: Согните таз, чтобы выпрямить позвоночник, затем надавите на пятки и поднимите бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 45 градусов и ваше тело не образует прямую линию от вашего тела. колени к плечам.

Шаг 3: Медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Полосчатая отдача

Step 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

Шаг 2: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, вытяните правую ногу прямо назад и вверх.

Шаг 3: Верните колено под бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант пожарный полосовой

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом от 90 до 45 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, пока оно не станет параллельным правому бедру.

Шаг 3: Медленно опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять то же упражнение на противоположной стороне.

Сгибание подколенного сухожилия с полосой

Шаг 2: Держа бедра ровно, поднимите правое колено назад, пока бедро не станет параллельно полу, а колено согнется под углом 90 градусов.

Шаг 3: Удерживая бедро параллельно полу, выпрямите ногу, пока пятка не будет на одной линии с коленом и бедром. Это одно повторение. Повторите 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с другой стороны.

Эшли Оерман
Заместитель директора по стилю жизни
Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших тренировок ног для женщин

Неважно, хотите ли вы подтянуть ягодицы или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.

Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

Сертифицированный персональный тренер и тренер Gold’s AMP Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете ощущать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », — говорит она.

Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к вашим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

Конькобежец

Эшли Джой, тренер в приложении для здоровья и фитнеса Криса Хемсворта Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

Болгарские сплит-приседания

Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это движение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио-ожога.

Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.

Становая тяга на одной ноге

МакКинни — поклонник этого одностороннего движения, которое проверяет силу, равновесие и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».

Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

Приседания с кубком

Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых коленей, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодичные мышцы на обратном пути.

Русские качели с гирями

Махи гири задействуют практически все мышцы тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.

Пожарные гидранты

МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и удерживать его вниз. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

Тазобедренный мост

Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышенную поверхность (например, стул или диван).

Отведение тазобедренного моста

Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки бедер, которые, возможно, ослабли после родов.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ноги так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

Отдача попой

Альварес любит этот прием, сжигающий попу, для укрепления ягодиц, который, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

Отдача прямой ногой

Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически где угодно. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Включите мышцы кора и ягодицы и сохраните позвоночник вытянутым. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

Выпады в 4 направления

Этот вариант выпада затрагивает все углы ног и ягодиц и является фаворитом для спортсменов-олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний груз обеими руками. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи

Эксцентрические подъемы на носки

Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

Практическое руководство: Найдите лестницу или выступ, на котором можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опускаться ниже. Опустите пятку как можно глубже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

Бластеры для теленка

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъемов на носки и любит эти варианты бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

Как:

Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
V Положение: Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч и пальцы ног смотрят наружу так, чтобы ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры .Затем опуститесь обратно вниз.
Треугольник: Стойте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

Перемешивание стороны браслета сопротивления

Bollig — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.

Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

Сидеть на стене

Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.

Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, когда овладеете этим движением.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок ног для женщин: руководство для девушек по гламурным играм

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы.Подумайте о своей типичной тренировке нижней части тела — в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем хамми. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы (H: Q) составляет 2: 3. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q резко ухудшилось.Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена. [1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная дряблость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза, а также более низкое крайнее выравнивание (угол Q), делают женщин намного более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин. [2,3,4,5]

Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и подколенные сухожилия также могут быть причиной ужасного синдрома плоского дна.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы застряли в таком положении! Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попку.

Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, не стесняйтесь прорабатывать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ног. Никаких изолирующих упражнений для квадрицепсов делать не нужно. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады.Сократите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать легкий вес, потому что вы не хотите становиться «громоздким». Когда эта мысль проникает в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины. Мышцы реагируют на раздражитель ростом. Они не вырастут, если вы не бросите им вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попу.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам расслабиться. Вашему телу требуется много энергии, чтобы нарастить и поддерживать эти мышцы, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Ноги трудные. В те дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к тренажерному залу, но ваш тяжелый труд окупится!

Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий

Включите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь этой новой юбкой-карандаш!

больше упражнений

Советы по тренировкам

Поскольку вы бьете ногами два раза в неделю, вы можете приобрести некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь своему выздоровлению.В периоды интенсивных тренировок естественный запас глютамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения. [6]

Добавление 20–30 г глютамина в ежедневный набор добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавить вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы к пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которые были у вас на тренировке в понедельник.[7]

Не беспокойтесь о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих и приводящих мышц, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на сидении, сидя на корточках и удерживая колени на одной линии с пальцами ног, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц. Добавьте это к своему дню спины, и вы получите немного дополнительной добычи в середине недели.

Список литературы

Холкомб, W.Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., И Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с акцентом на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
Haycock, C.E., & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы vs реальность. Джама, 236 (2), 163–165.
Войтис, Э. М., Хьюстон, Л. Дж., Линденфельд, Т. Н., Хьюетт, Т. Е., и Гринфилд, М. Л. В. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
Уайтсайд, П. А. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., и Ньюсхолм, Э. А. (1992). Концентрация аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

Тренировки ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин

Хорошо, дамы, пора послушать, потому что я собираюсь дать вам лучшую тренировку ног для женщин.

Я провел бесчисленное количество часов в тренажерном зале, потея и пробуя каждое упражнение, чтобы мои ноги выглядели так, как будто они были сделаны из фотошопа.

За все это время я узнал, что работает, а что нет, и сегодня я здесь, чтобы рассказать вам о своих дневных упражнениях для ног, которые сделают вас сильными и уверенными.

1. Тренировки для ног в день для женщин — приседания со штангой

Когда мы говорим о днях ног для женщин, все автоматически думают о приседаниях.

Почему?

Потому что это ПОЛНАЯ тренировка для ног, которая может принести много пользы вашему телу.

Есть только одна проблема.

В наши дни все приседают с плохой формой! Они не получают максимальной тяги и толчка с каждым подъемом.

Следуйте этим простым шагам и посмотрите мое видео о том, как правильно приседать!

Что делать:
1.Начните, расставив ноги на ширине плеч
2. Подойдите к перекладине и поместите ее так, чтобы она лежала на ваших трапециях
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите грудь и направьте голову вперед
4. Держите туловище в таком положении. Как можно более прямо согните колени, выпрямляя заднюю часть тела
5. Продолжайте спускаться под углом 90 градусов, удерживая вес на пятках
6. Вернитесь прямо вверх в исходное положение
7. Повторите.

Сделайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений!

БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА МОДЕЛИ НА 15 ДНЕЙ

Бесплатно Обучение, коучинг и поддержка

Мои личные советы для уверенности в теле и разуме

Бесплатно Простые и вкусные планы питания

Бесплатные тренировки , разработанные для создания хорошей формы и повышения уверенности

Бесплатный Доступ к ME, Карина Эль, по всем вашим вопросам

Нажмите здесь, чтобы присоединиться!

2.Дневные тренировки ног для женщин — жим ногами

Дамы, вам понравится это упражнение для ног (потом).

Это отличное упражнение, чтобы сосредоточить внимание на ногах и заставить их по-настоящему гореть.

Что делать:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на ширину плеч на платформу перед вами.
2. Толкайте платформу перед собой, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены без блокировки.
3. Затем потянитесь за защитные ограждения по бокам машины, чтобы освободить защитные дуги.
4. Прижмите ноги к груди, пока они не коснутся угла 90 градусов, а затем вытолкните назад в исходное положение.
5. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений!

3. Тренировки для ног в день для женщин — приседания с выпадом

Наконец, реверансы в фильмах Диснея предназначены не только для принцесс.

Теперь, когда вы это делаете, вы можете подтянуть ноги и стать стройными!

Все, что вам нужно сделать, это следовать этой простой программе для ног для женщин.

Что делать:

1.Держа штангу на спине, расставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Перемещая вес, заведите правую ногу за левую, сделайте широкий шаг в сторону и сделайте выпад.
4. Опускайтесь, пока ваше левое колено (переднее колено) не окажется под углом 90 градусов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
6. Повторить.

Если вы заблудились, посмотрите мое видео ниже, и давайте вместе поработаем!

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу!

4.Тренировки для ног в день для женщин — становая тяга со штангой на прямых ногах

Задняя часть ваших ног будет выглядеть нелепо после того, как вы добавите это упражнение в ежедневную тренировку в тренажерном зале.

Эта тренировка известна тем, что прорабатывает подколенные сухожилия, если вы выполняете ее в правильной форме, поэтому обязательно обратите особое внимание на то, как выполнять это упражнение для ног!

Что делать:

1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, слегка согнув колени
3.Удерживая колени неподвижными, медленно опускайте штангу, сгибаясь в талии. Во время этого движения ваша спина должна быть все время прямой.
4. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
5. Снова выпрямите грудь, выпрямив бедра.
6. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы впервые попробуете это упражнение, делайте его с очень легким весом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его с более тяжелым весом. Это упражнение также не рекомендуется делать женщинам, если у вас проблемы с поясницей.

5. Тренировки для ног в день для женщин — Берпи с прыжками на ящик

Что делать:
Не знаю, как вы, но единственное, что я хочу делать, — это после того, как я съедаю огромную порцию еды, и мой животик кажется очень полным.

Так было до тех пор, пока я не начал делать бёрпи с прыжками на ящик и не увидел серьезных результатов!

Мне нравится это упражнение, потому что оно заставит ваше сердце биться чаще, когда вы взрываете задницу и ноги.

Все, что вам нужно, это получить коробку, которая достаточно устойчива, чтобы вы могли запрыгнуть на нее, и выполните следующие действия: вы готовы к работе!

1.Начните с положения стоя с ящиком перед собой
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю перед собой
3. Верните ступни в положение планки, держа руки вытянутыми
4. Падение вниз в отжимание
5. Подпрыгните ногами к рукам
6. Запрыгните на ящик обеими ногами и затем спрыгните.
7. Повторить.

Сделайте это дневное упражнение для ног — 3 подхода по 12 повторений!

6. Тренировки для ног в день для женщин — выпады с гантелями назад

Как видите, я БОЛЬШОЙ фанат выпадов.

Они умеют тренировать ноги и заставляют вспотеть! Попробуйте выполнить эти обратные выпады с гантелями и почувствуйте это на себе.

Что делать:

1. Крепко обхватив гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Держа грудь прямой, сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечкой стопы
3. Опустите себя так, чтобы колено касается земли
4. Вернитесь в исходное положение, надавив на переднюю ногу.
5. Повторить

Сделайте это упражнение по 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу!

7-дневные тренировки ног для женщин — беговая дорожка HIIT Sprints

Я знаю, о чем вы думаете; это упражнение для ног выглядит убого! Но не волнуйтесь, это очень весело, особенно когда вы заставляете друзей делать это вместе с вами!

Те, кто вместе потеют, остаются вместе, верно?

Спринт на беговой дорожке — отличный способ завершить дневную тренировку ног и дать им последний толчок, прежде чем вы вернетесь домой и съедите свой белок.

Что делать:

Найдите свою любимую беговую дорожку и приготовьтесь почувствовать жжение во время этой тренировки.

1. Начните с короткой разминки быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5 минут или меньше
2. Спринт от 30 секунд до 1 минуты на высокой скорости
3. Ходьба в течение 1 минуты
4. Повторите цикл 4-5 раз

Это упражнение разработано, чтобы довести вас до предела возможностей, но помните о безопасности на беговой дорожке!

Мой НАСТОЯЩИЙ секрет для улучшения ног

Если вы включите в свой распорядок дня какие-либо из этих дневных тренировок для женщин, вы обязательно почувствуете ожог.

Но даже если вы выполняете все упражнения по наметанию ягодиц и укреплению ног, все равно может чего-то не хватать.

Пока мы тренируемся, наши тела в основном кричат и кричат нам, чтобы мы дали ему BCAA!

Почему?

Чтобы наши мышцы восстанавливались быстрее и сильнее, им необходимы BCAA.

Вот почему каждый раз, когда я выполняю какую-либо из своих 7 секретных тренировок для ног, я всегда обращаюсь к своим любимым BCAA IdealLean.

Он содержит 5000 мг высококачественных аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 и фирменную смесь для сжигания жира IdealLean, которая поможет вам вернуться в спортзал на следующий день, чувствуя себя бодрым и готовым к работе.

Попробуйте мои 7 тренировок ног, которые «уже не секрет», и станьте стройнее!

Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + дневные упражнения для ног

«Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» — Моника Мэй

Это день ног !!!

Девочки, я так взволнована, потому что ноги — моя любимая группа мышц.

Я считаю, что ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.

Вы, наверное, все хотите знать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь об этом:

Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.

Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.

Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.

Ноги очень важны.
Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.

Почему?

Ну, во-первых, они выгуливают нас весь день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени заботе о них.

Тем не менее, ноги, вероятно, являются самой сложной частью женского тела для построения и формирования формы.

И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускают себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил стараются их лепить и заставлять хотя бы одну мышцу выпирать.

Ну, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.

Но только не мы!

Мы узнаем самый быстрый способ получить сексуальные ножки нашей мечты!

Итак, если вы уверены в своей цели и готовы отдать все свои силы, чтобы улучшить ноги, вы попали в нужное место.

Итак, шаг за шагом, повтор за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.

Тем не менее, вы получаете не только лучшие дневные упражнения для ног и мои сексуальные тренировки для ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.

Приступим прямо сейчас!

1. Разрушение некоторых мифов

Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.

Большинство девушек боятся выполнять тяжелые тренировки для ног, потому что боятся набрать массу.

Однако это абсолютно НЕПРАВДА!

Девочки, ноги не зарасти.

Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.

Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.

Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.

Я знаю, что получил свою первую «кривую» четверных после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.

Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.

Нет простого способа изменить свое тело.

И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не помогут вам достичь этого быстрее.

Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.

О, если бы это было так просто.

Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.

За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться или, может быть, сделать 3-4 подхода из одного определенного упражнения, например, приседания, не говоря уже о том, чтобы выполнять дневную программу для ног.

Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только при правильном выполнении.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму — вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!

Еще один миф, который я ненавижу, — это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.

НЕТ! Если вы поднимаете легкий вес, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.

Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать заниматься, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывает стереотипы, которые не дают слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества тренировок с отягощениями ».
«Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».
Келли Дэвис — BodyBuilding.com

Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны приложить все усилия и сделать каждую тренировку на счету.

Тренировки на половину задницы не работают, и точка.

2. Лучшие дневные упражнения для ног — программа тренировки для моих сексуальных ног

Упражнение № 1: разминка

Разминка — это первое упражнение, которое вы хотите сделать, особенно когда дело касается тренировок для ног.

Хотите знать, почему?

Ну, разминка — ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.

Хотите верьте, хотите нет, но это факт — разминка — самый безопасный способ перейти в тренировочный день для ног.

Это связано с тем, что при правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Разминка — это не только мера предосторожности, она также имеет положительные психические и физические преимущества, связанные с силой и сосредоточенностью.

Разминка определенно поднимет настроение для тренировки, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:

5-минутный бег на беговой дорожке
20 Прыжки домкраты + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
3 минуты на скакалке

Разминка займет всего несколько минут и, в свою очередь, даст вам безопасную и безопасную тренировку. день здоровой ноги.

# 2: ПРИСЕДАНИЯ

Что я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания — лучший друг девушки!

Это всегда первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.

Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек — они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.

На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые прорабатывают разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.

Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:

И это лишь некоторые из лучших упражнений при приседаниях, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.

Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом. Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их и на тренажере Смита.

Однако главное — использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.

Итак, следите за тем, чтобы всегда сохранять форму: стойте с кормящим плечом в стороны, головой вверх, грудью вверх, спиной назад, прессом внутрь.

Когда вы опускаетесь в положение приседа, убедитесь, что колени наружу.

Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.

Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.

Угол в 90 градусов — это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.

Вот видео, чтобы лучше визуализировать это.

Есть много приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы скоро вернемся к этому.

# 3: ВЫПРЫСКИ

После того, как вы закончите выполнять свои любимые приседания, следующей сексуальной тренировкой ног станут выпады.

Выпады — это необычное дневное упражнение для ног — они так хорошо работают при формировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).

Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделать новый выпад, поскольку все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!

Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли — нет результата 🙂

Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:

Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады — вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.

То же правило касается и выпадов — ваша форма в приоритете!

При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.

Чтобы сохранить форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.

Таким образом вы можете повредить колени, поэтому следите за тем, чтобы колено всегда находилось на одной линии с пяткой — так вы будете знать, что толкаете правую часть.

Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это делать.

# 4: Разгибания ног

А теперь давайте отправимся в тренажерный зал.

Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник — разгибание ног.

Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.

Разгибание ног — это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.

Это, вероятно, лучший способ добавить объема квадрицепсу, поскольку разгибание ног — это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное на четырехглавую мышцу.

К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает — оно фиксированное, машинное, и почти не оставляет места для ошибок и травм.

И помните, если вам действительно сложно накачать квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.

Упражнение № 5: Сгибания ног

Еще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног — сгибания ног.

Сгибания ног, также известные как сгибания подколенных сухожилий, — лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенных сухожилий.

Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ножки и прорабатываем хамми.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе или вы также можете делать это на тренажере стоя.

Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.

Это потому, что, как я сказал ранее, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.

Так как я работаю на дому, я выполняю сгибания подколенных сухожилий дома, как правило, с помощью эластичных лент.

Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут создать красивые подколенные сухожилия.

# 6 Становая тяга

Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?

Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.

Становая тяга — настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!

Они не только отлично работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют подколенные сухожилия.

И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности для ваших ног.

Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.

Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.

Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте прямо сейчас погрузимся в них…

Становая тяга с прямыми ногами — Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.

Становая тяга с жесткими ногами — Колени слегка согнуты, а ступни расставлены.

Становая тяга на одной ноге — Одна нога за раз. Если вам слишком сложно сохранять равновесие, попробуйте для начала попробовать тягу в шахматной стойке .

Становая тяга на одной ноге выполняется одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).

Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с хватом на плечах.

Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:

Спина всегда прямая
Спина нейтральная
Колени слегка согнуты для защиты спины
Сожмите ягодицы в конце упражнения. каждое повторение.

# 7: Движения с собственным весом

И последнее, но не менее важное в нашем дневном распорядке для ног, упражнений с собственным весом.

О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.

Просто попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.

Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время способствуя максимальному сжиганию жира.

Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.

Чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам с помощью новых движений, выталкивая их за пределы зоны комфорта.

В моей программе тренировок Burn Baby Burn я говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, особенно с учетом того, что именно они, по моему мнению, сжигают больше всего !

Вот почему я делюсь своими топ-7, которые я всегда делаю в день ног:

Приседания Gorilla
Беговые выпады
Убийцы бедер
Traveling Bear Crawls
Передние подножки
Приседания с компасом
Подъемы на колени

Вы можете увидеть, как выполнять их шаг за шагом, в моей статье 7 упражнений с собственным весом для лепки ног >>>

# 8 Cool Вниз

Восстановление должно наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.

Мой любимый способ остыть — сделать небольшую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.

Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться на почти холодных мышцах, поэтому всегда делаю это в конце.

Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:

Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
Вы должны выбрать правильный вес — не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
Вот совет, который вы можете использовать — просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком мало, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком большой.
Также со временем следует увеличивать веса;
Форма — это все — обязательно выполняйте эти движения исправно для достижения максимального результата и во избежание травм;
Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
Изменения имеют решающее значение — Не забывайте смешивать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.

4. Важность наличия плана

Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.

Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.

Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!

Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.

Настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировки на основе сверхобещающих планов тренировок, которые в конечном итоге не дают результатов.

Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создал программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.

Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим 28-дневным планом тренировок BURN BABY BURN.

5.Диета — это все

Без правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.

Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы жаждут питательных веществ.

Мышцы строятся на кухне, тела формируются благодаря правильной диете.

Итак, переходите к моему 28-дневному плану питания от ожогового ожога, чтобы привести себя в форму на кухне.

Твоя очередь, детка! Попробуйте мою тренировку для сексуальных ног прямо сейчас!

Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.

И эти упражнения для ног могут быть вашими любимыми упражнениями, когда у вас день для ног.

Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не очень много участвую в сплит-тренировках.
Моя программа тренировок — это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне выполнять некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.

Я включил их в свой дневной распорядок дня, и они дали мне потрясающие результаты.

Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает, только если вы будете работать изо всех сил:

Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
Работать надо всем телом как единое целое — точечная тренировка невозможна;
Очистите свой рацион — ешьте правильные продукты;
Всегда следуйте плану;
Отдыхайте должным образом;

Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером в надежде на большие результаты.

Ну, извините, что сломал вам это, но ваши упражнения не будут работать, если вы не сделаете этого.

Итак, начните прямо сейчас!

Используйте эти сексуальные тренировки ног, и вы на шаг ближе к сексуальным ногам своей мечты!

Надеюсь, вам понравятся мои сексуальные тренировки ног.

До следующего раза, детки!
xo,
Monica

Если вам нравится моя программа тренировки сексуальных ног, не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

6 Тренировок для ног — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Ноги часто просматриваются во время тренировки, но тренировки для ног чрезвычайно важны для поддержания соответствия физической природе вашего тела.Вот 6 тренировок ног для начинающих в тренажерном зале:

Жим ногами на тренажере

Одна из лучших тренировок для ног. Это заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу для нажатия на вес.

Не бойтесь использовать для этого более тяжелый вес, потому что ваши ноги, скорее всего, смогут справиться с этим за такое же количество повторений.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Разгибания ног

Эта тренировка лучше всего подойдет для изоляции квадрицепсов.Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы испытать себя.

Убедитесь, что вы полностью сидите в кресле и используете только ноги для поворота от 90 градусов до 180 градусов вверху.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания подколенных сухожилий

Эта тренировка ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.

Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы всю работу выполняли ваши подколенные сухожилия.Вам также следует увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном контроле замахом, а не на больших толчках вверх и вниз.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Приседания

Мастер тренировки ног. Приседания задействуют каждую мышцу ног, что делает его одним из немногих силовых упражнений.

Сохраняйте осанку как можно более контролируемой и опускайте ноги как можно дальше, при этом ступни должны стоять на земле, а спина — прямой.

Сохранение прямой спины — одна из самых больших проблем в тренажерном зале, поэтому обязательно носите пояс для тренировок, чтобы избежать травм. Это мой любимый.

(5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)

Сгибания ног лежа

Как и сгибания подколенных сухожилий, сгибания лежа позволяют вам полностью вернуть ноги к ягодицам для более длительного диапазона движения.

Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время упражнения, так как это естественно для вашей спины при выполнении этого упражнения.