Становая тяга техника сумо выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Главная » База упражнений

138.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(79)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Что нужно знать перед тягой
Работа мышц
Отличия от классической становой тяги
Техника тяги сумо
При подъеме штанги с пола
При выполнении в Смите
Комментарии к выполнению, ошибки

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

Можно фиксировать вес в любой точке,
Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Помост

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

Какие существуют способы выполнения становой тяги;
Техника выполнения упражнения;
Ошибки новичков;
Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

F – сила;
m – масса;
а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т. д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2	Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts	Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD	Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

11 Подсказки в становой тяге сумо для улучшения силы и техники

При тренировке становой тяги сумо хорошей идеей будет поставить перед собой цель техники, включающую одну или две основные подсказки. Это придаст фокус вашей тренировке и поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения, которое вы выполняете.

Сигналы могут помочь вам занять лучшее положение, увеличить мышечную активность и напряженность, повысить скорость подъема и многое другое.

Лучшие реплики становой тяги сумо:

Set-Up Symmetrically
Push Your Knees Out
Pull The Slack Out of the Bar
Anti-Shrug
Close Your Armpits
Chest Up
Patience От пола
Отталкивание от пола
Щелчок квадрицепсами
Выжимание грифа
Бедра через 9 55106 0002 Лучше всего сосредоточиться на одном или двух сигналах за раз, потому что может быть трудно сначала выучить или впоследствии изменить модель движения.
Думая о слишком большом количестве сигналов одновременно, можно сбить с толку. Это также затрудняет понимание того, что было эффективным для улучшения вашей подъемной силы, если вы меняете слишком много вещей одновременно.
В этой статье подробно описаны самые полезные приемы сумо, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящие для себя, чтобы улучшить свою становую тягу.
В этой статье я сосредоточусь на сигналах становой тяги сумо. Если вам нужны подсказки для обычной становой тяги, ознакомьтесь с другой моей статьей ЗДЕСЬ.
Становая тяга сумо Подсказка №1: установка симметрично
Цель симметричной установки — обеспечить равномерный захват грифа и сбалансированный толчок от земли, чтобы завершить подъем с равномерным усилием и ровной штангой.

Как выполнять:
Используйте отметки на перекладине, чтобы поставить ноги симметрично за перекладиной, носки повернуты к краю пластин. Вы также можете использовать маркировку на грифе, чтобы оптимально расположить руки на грифе примерно на одной линии с плечами.
Используйте маркировку на перекладине, чтобы симметрично поставить ноги за перекладиной.
Основная идея состоит в том, чтобы иметь воспроизводимую систему с использованием четких ориентиров, чтобы вы устанавливались симметрично и последовательно для каждого повторения и сета.
Когда использовать эту подсказку:
Если штанга поднимается неравномерно
Если каждый подход ощущается по-разному
Если вы теряете равновесие0067
Цель команды «вытолкни колени наружу» состоит в том, чтобы дать вам прочную основу для создания давления и отталкивания ногами, а также максимально приблизить бедра к перекладине.
Как выполнять:
Дайте команду «выдвиньте колени наружу» так, чтобы они складывались над лодыжками, и продолжайте выталкиваться во время подъема, чтобы ваши колени не прогнулись внутрь.
Выталкивание коленей не только сводит суставы в стопу, но и позволяет приблизить бедра к перекладине. Это может уменьшить усилие, необходимое для завершения подъема, за счет сокращения плеча момента или расстояния вашего тела относительно грифа.
Эту подсказку можно использовать как при подготовке, так и при выполнении упражнения.
Когда использовать эту подсказку:
Если ваши колени прогибаются во время подъема
Если вы чувствуете нестабильность колена или боль
Если ваши бедра далеко от грифа
#
Сумо : Вытяните слабину из стержня
Между стержнем и загруженными на него пластинами есть небольшое пространство. Натяжение слабины предполагает закрытие этого пространства для более эффективной передачи энергии от вашего тела к штанге.
Как реализовать:
Выполните следующие шаги, чтобы узнать, как эффективно вытягивать слабину из грифа;
Установите с небольшим пространством между голенями и перекладиной.
Вдохните и соберитесь.
Возьмитесь за перекладину и тяните ее прямыми руками, пока не услышите щелчок.
Опустите бедра в нужное положение, сохраняя при этом напряжение, которое вы уже создали на перекладине
Чтобы предотвратить потерю напряжения, постарайтесь увеличить напряжение на штанге, когда опускаете бедра в нужное положение.
Когда ваши голени коснутся перекладины, начинайте подъем.
Пока вы изучаете этот процесс, останавливайтесь между каждым шагом и делайте паузу. По мере того, как вы станете более отрепетированным и опытным, плавно переходите от каждого шага к одному плавному движению.
Когда использовать эту подсказку:
Если вы чувствуете или видите себя в воспроизведении видео, начиная становую тягу с согнутыми руками.
Если во время подъема вы слышите щелчок, который немного смещает верхнюю часть туловища или влияет на плавность подъема.
Если ваш подъем больше похож на тягу верхней частью тела, чем на отталкивание ногами от земли.
Становая тяга сумо № 4: анти-шраг
Сигнал движения против шрага может быть отличным дополнением к вытягиванию провисания грифа, так как это добавит напряжения в установке и уменьшит ненужные движения во время подъема. .
Как выполнять:
Опустите плечи. Подумайте о создании длинной шеи и длинных рук.
Когда использовать этот сигнал:
, если вы заметите движение в плечах на старте или во время подъема
SUMO DeadLift Cue #5: Закройте свои отверстия
9005. «закройте подмышки» — отличный способ задействовать широчайшие мышцы и создать напряжение в верхней части тела. Задействование широчайших поможет вытянуть слабину из грифа, а удерживание их в напряжении будет удерживать гриф близко к телу для более прямого движения грифа и более эффективного подъема.
Как выполнять:
Если вам трудно почувствовать этот сигнал, попросите кого-нибудь попытаться засунуть руку вам под мышку и постараться помешать ему сделать это, сжимая вниз, чтобы закрыть любой зазор и задействовать широчайшие.
Рука под мышкой
Этот сигнал также может ощущаться как «опускание широчайших мышц» или «сломание штанги пополам».
Когда использовать эту подсказку:
0014
Если ваша спина движется, когда вы начинаете становую тягу сумо
Если гриф отходит от ваших голеней, когда вы поднимаете
Становая тяга сумо Сигнал № 6: Грудь вверх
Подсказка может помочь поднять грудь атлет сохраняет угол наклона туловища и предотвращает подъем бедер в первую очередь, когда начинает подъем.
Как выполнять:
Некоторым становым тягам сумо нравится тянуться к перекладине грудью вверх, опускаясь в точное исходное положение, уже переведя дыхание и напрягшись. Другие лифтеры опускают бедра в нужное положение, а затем поднимают грудь.
В любом случае, поднятие грудной клетки вверх сохранит этот угол туловища и предотвратит подъем бедер первыми. Подъем бедер обычно приводит к тому, что штанга движется вперед от тела, что затрудняет контроль и подъем, или при более тяжелых весах приводит к неудачному подъему.
Когда использовать этот сигнал:
, если ваше тело поднимается первым, когда вы поднимаете
, если батон0014
Если ваши плечи находятся слишком далеко от грифа
Становая тяга сумо №7: Терпение от пола
вытащил слабину из бара.
Как реализовать:
Сигнал «терпение от пола» напомнит вам или вашему атлету, что нужно не торопиться и следовать каждому шагу в процессе подготовки для оптимальной активации и задействования мышц.
Когда использовать этот сигнал:
, если вы все еще изучаете, как создать натяжение для тела для инициирования Demo TeadLift
, если у вас склонность к моче начало подъема
Если у вас возникли проблемы с началом становой тяги сумо
На соревнованиях, если вы склонны волноваться
Становая тяга сумо Сигнал №8: Отталкивание пола
Цель этой подсказки состоит в том, чтобы концептуализировать становую тягу сумо как толкающее, а не тянущее движение, чтобы создать больше силы и давления от ног и сохранить жесткость верхней части тела.
Как выполнять:
Упирайтесь ногами в пол и используйте четырехглавые мышцы, чтобы с усилием оттолкнуть пол, чтобы начать движение вверх.
Когда использовать эту подсказку:
Если вы склонны тянуть штангу, что приводит к потере напряжения и подвижности в спине
Если ваши бедра начинают подниматься на ранней стадии движения
Если вы не чувствуете свои квадрицепсы в начале движения
Если вам трудно развивать скорость от пола
Становая тяга сумо №9: Щелчок квадрицепсами
Цель команды «щелкнуть квадрицепсами» состоит в том, чтобы заставить атлета как можно быстрее заблокировать свои колени и бедра, максимизировав потенциальное ускорение при блокировке из подъема.
Как выполнять:
Когда гриф окажется чуть ниже коленной чашечки, подумайте о том, чтобы щелкнуть квадрицепсами, чтобы увеличить скорость. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени перед бедрами.
Когда использовать этот сигнал:
, если ваша тяга SUMO медленно заблокирует
. этот сигнал должен увеличить вероятность удержания штанги с более тяжелым или максимальным весом и свести к минимуму восприятие веса в штанге.
Как выполнять:
Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы увеличить силу хвата и снять напряжение в теле.
When to Use This Cue:
If your grip fails at any point during the lift or lock out
If you мысленно боритесь с более тяжелыми весами
Становая тяга сумо Реплика №11: Бедра насквозь
Заключительная часть становой тяги сумо – это, конечно же, локаут. Цель этой подсказки — помочь атлету как можно быстрее зафиксировать подъем, напомнив ему о том, что нужно с усилием протолкнуть бедра.
Как выполнять:
Когда штанга проходит мимо колена, с усилием подтяните бедра, напрягая ягодицы, одновременно с этим квадрицепсы возвращаются назад.
Этот сигнал также может ощущаться как «толкание бедра в перекладину» и «выпрямление» или «сжатие ягодичных мышц».
Когда использовать эту метку:
6
0006
Если вы медленно завершаете становую тягу сумо
Если вы изо всех сил пытаетесь полностью зафиксировать становую тягу сумо
Если есть проблема синхронизации между коленями и бедрами, и вам нужно включить бедра
Заключительные мысли
Для более целенаправленной и эффективной тренировки выберите сигнал, наиболее подходящий для того места, где ваша становая тяга сумо требует наибольшей работы прямо сейчас. Практикуйте этот сигнал, чтобы улучшить подъем, пока он не станет автоматическим.
По мере технического прогресса в становой тяге сумо или увеличения веса, который вы поднимаете, вы обнаружите новые области для работы и сможете выбрать и перейти к тренировке следующего подходящего сигнала.
Дополнительные подсказки по технике для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге см.:
13 подсказок по жиму лежа для максимальной силы (с иллюстрациями)
9 подсказок по приседаниям для улучшения техники (и 1 вам не следует делать)
13 Подсказки для жима над головой для улучшения техники
Чтобы узнать больше о становой тяге сумо, см.:
Становая тяга полусумо: стоит ли это делать?
Насколько широкой должна быть становая тяга сумо?
Обычная тяга или становая тяга сумо: что лучше делать?
Становая тяга сумо легче для нижней части спины?
Становая тяга сумо и приседания со спиной: различия, плюсы и минусы
Как устранить боль в бедре при становой тяге сумо
Помогает ли обычная становая тяга при сумо?
Становая тяга сумо — обман? (Нет, вот почему)
Мобильность становой тяги сумо: 10 упражнений с полной программой
Об авторе
КАРЛИ ДИЛЛЕН, бакалавр наук с отличием
Карли Диллен работает тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года после получения степени в области спорта, физических упражнений и физиологии человека. В 2010 году она закончила аспирантуру в области нейронауки движения и открыла свой первый тренажерный зал в 2011 году. Ее спортивные достижения включают в себя завоевание 3 золотых медалей чемпионата мира по таэквон-до, а также представление Новой Зеландии на 4 чемпионатах мира по пауэрлифтингу IPF, завоевание бронзы. медаль в становой тяге в 2017 году. Вы можете связаться с Карли в Instagram
Как правильно выполнять становую тягу сумо: Полное руководство
Полное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу сумо для начинающих и опытных лифтеров. Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы укрепить спину, ягодицы и ноги.
Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>
Содержание страницы:
Становая тяга
Сумо против обычного
Как делать становую тягу
Настройка
Подготовка
Тяга
Ключевые точки
Становая тяга
Становая тяга — одно из самых жестоких и полезных упражнений. Это жестоко, потому что вам нужно поднимать тяжелый вес с мертвой точки, начиная с невыгодного положения, но это так полезно, потому что улучшает ВСЕ другие ваши подъемы!
Становая тяга наращивает мышечную массу всего тела и проверяет силу всего тела, как ничто другое. Ничто так не улучшит ваши бедра, кор, спину и силу хвата, как становая тяга. И ничто не может заменить его.
Если у вас сильная становая тяга, то, вероятно, у вас зверски сильное тело с головы до ног!
Это такое простое упражнение, но такое сложное, что мало кто его делает. Не говоря уже о том, что многие тренажерные залы не разрешают становую тягу или имеют для нее ужасные настройки. Если это ваш спортзал, то я настоятельно рекомендую вам пойти в другое место, которое на самом деле способствует развитию силы и не мешает вам достигать ваших целей.
В целом, становая тяга проверяет вас физически и морально своей жестокостью, но может заставить вас почувствовать себя сверхчеловеком.
Ни один обычный человек не поднимал в становой тяге более 500 фунтов . Требуется тяжелая работа, самоотверженность и внутренний огонь, чтобы достичь этого достижения и каждого фунта после него. Если это в вас есть, то у вас есть сила сделать все, что вы пожелаете.
Это вы против груза перед вами. Вес, который может превратить вас из обычного в экстраординарного. Все, что вам нужно сделать, это забрать его.
Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>
Обычная и становая тяга сумо
Становая тяга сумо — это разновидность, в которой больше внимания уделяется использованию ног для приседания с отягощением, а не бедер и спины.
В этом стиле ваши бедра находятся ближе к перекладине по сравнению с обычной становой тягой с более вертикальным положением туловища, что снимает нагрузку с нижней части спины и переносит ее на ноги.
Такое снижение нагрузки на спину позволяет становым тягам, занимающимся сумоизмом, выполнять больше общей работы, так как восстановление будет легче.
Другим преимуществом является уменьшенный диапазон движения и, следовательно, полная работа по сравнению с обычными становыми тягами, но начало подъема будет более трудным.
Для достижения мастерства в становой тяге сумо ключевое значение имеют правильное положение и техника. Если вы не можете занять правильное положение, достаточно вращая бедрами наружу, то становая тяга сумо не для вас.
Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>
Получите наше руководство «Как выполнять становую тягу»!
Все, что вам нужно знать о становой тяге сумо!
Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления! Кроме того, в этом почти 100-страничном основном руководстве вы найдете гораздо больше!
Узнать больше!
Правильная форма становой тяги сумо
Нажмите здесь, чтобы перейти к обычной становой тяге!
Вид сбоку внизу страницы.
Назначение:

Обучение механике тазобедренного шарнира,
Проверка и сборка всего тела, тазобедренного сустава и силы стабилизации корпуса.
Первичные двигатели:
Квадрицепсы (ноги)
Комплекс подколенного сухожилия (ноги),
Ягодицы (бедра),
Варианты:
Дефицит,
Тяги блока/стойки,
Стойка,
Захват,
Адаптивное сопротивление,
и т. д.
Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>
Подготовка
Ваша установка становой тяги направлена на создание напряжения в нужных местах без потери энергии. Вы должны поддерживать ту же напряженность в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, то вы теряете силу.
Поставьте ноги
Поставьте ноги достаточно близко, чтобы ваши голени почти касались перекладины за пределами места, где будут располагаться руки, и разверните их настолько, насколько вам нужно, чтобы колени оказались за перекладиной, когда вы приседаете (10-45 градусов).
Найдите наилучшее для вас положение, и если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, вы должны попытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с моим Руководством по разминке.
Хвататься за землю
Присосать ступни к земле, расставив пальцы ног как можно шире, а затем ухватившись за пол всей ступней. Вся стопа (пятка, подушечка стопы и внешний край) должна оставаться прижатой к земле.
Затем, вцепившись пальцами ног в землю, как когтями орла, создайте крутящий момент, вращая стопы наружу, как если бы они вращались на месте. Делайте это на протяжении всей становой тяги.
Это движение должно согнуть всю нижнюю часть тела, начиная от ягодиц и заканчивая ногами, так, чтобы все было напряжено, и ничего не было ослаблено или расслаблено.
Сохраняйте этот крутящий момент внешнего вращения на протяжении всей становой тяги.
Примечание: Ухватившись за землю ногой, вы просто создаете сильный свод стопы, а не вращаете лодыжку. Ваши ноги не должны смещаться с места или вообще подниматься во время этих движений. Просто создайте вращательное давление, чтобы стабилизировать ваши суставы, в то время как вся ваша стопа зафиксирована в земле.
Напрягите корпус
Втяните как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.
Если на вас надет подъемный ремень, при этом упирайтесь в него.
Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>
Подготовка
Сгибание в бедрах
Оставаясь напряженным и сохраняя нейтральное положение позвоночника, сгибайтесь в основном в бедрах, пока не сможете взяться за перекладину.
Возьмитесь за перекладину
Положите руки прямо под плечи и бедра так, чтобы ваши руки были в вертикальном положении, а не под углом внутрь или наружу.
Определив желаемую ширину, равномерно расставьте пальцы в соответствии с силовыми кольцами, растопырьте пальцы как можно шире, как будто хотите охватить как можно большую часть штанги в руке.
Затем крепко возьмитесь за гриф, сомкнув большие пальцы, пытаясь раздавить гриф руками, чтобы взять под контроль вес.
Это ваша контрольная точка, ТАК БЕРИТЕ КОНТРОЛЬ!!! Заставьте вес чувствовать себя маленьким, пока вы становитесь непобедимым с вашей сокрушительной хваткой!
Затем создайте крутящий момент внешнего вращения, направив локти назад.
Примечание: Как можно чаще используйте двойной хват сверху и переключайтесь на хват сверху или крюк только тогда, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы его можно было удержать другим способом.
Повторный корсет
Удерживая все тело в напряжении, снова втяните как можно больше воздуха и глубоко вдавите его в живот, увеличивая внутрибрюшное давление. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего подъема.
Приготовление
Полностью разогните колени, чтобы сбросить напряжение с бедер, а затем резко выдвиньте колени вперед, толкая бедра вперед к перекладине. Ваши бедра должны быть опущены, а колени за перекладиной.
Используйте перекладину в качестве рычага, чтобы сохранить равновесие, когда вы занимаете позицию, и поддерживайте постоянный вращательный момент в ногах.
Сохраняя нейтральный позвоночник, запрокиньте голову назад, глядя прямо перед собой. Представьте, что вы отводите подбородок прямо назад и никогда не запрокидываете голову.
Сохраняйте нейтральное положение головы (прямой позвоночник) на протяжении всего подъема, глядя прямо перед собой.
Создайте напряжение
Втяните штангу обратно в ноги, поместив бедра назад и вниз, грудь высоко и спина ровная. Это называется «вытянуть слабину из грифа».
В этом положении все ваше тело должно быть напряжено и готово к тяге с весом, плотно прижатым к голеням.
Широчайшие мышцы должны быть напряжены, руки прямые, локти направлены назад, а плечи должны быть над перекладиной или за ней.
Сожмите плечи
Держите плечи назад и вниз во время выполнения становой тяги.
Получите нашу 12-недельную программу становой тяги >>
Становая тяга сумо
Отжимание от пола
Одновременно отжимайте ноги и упирайтесь в землю, толкая бедра вперед и отводя плечи назад, сгибая колени и бедра вместе до локаута.
Весь подъем должен быть одним плавным движением.
Сохраняйте контроль
Оставайтесь напряженными, когда опускаете штангу, сохраняя идеальную технику, скользя по ногам до упора. Это укрепит силу и улучшит форму.
Если вы делаете несколько повторений, задержитесь на полу на 1-2 секунды, не раскачивая штангу и не теряя натяжения, затем снова потяните.
Если вы правильно настроились, ваше тело должно выполнять большую часть движений за вас. Все, что вам нужно сделать, это оставаться в напряжении и делать становую тягу.
Ключевые моменты
Оставайтесь напряженными на протяжении всей подготовки и становой тяги.