УпраТнСния

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса | Π”ΠΈΠΌΠ° ΠšΡƒΠ·Ρ

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс — это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅Β β€” ниТнюю.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ синим, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ β€” красным

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ сами смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅Β β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном Ρ‚Π°Π·Π΅ (скручивания, складка, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса), сильнСС нагруТаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ двиТСния большС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ фиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НС просто Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ прСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ упраТнСниям.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: сначала простыС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ услоТнённыС. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–2 подходящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НачнитС с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 60–90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ», Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° β€” Π΄ΠΎ исходного полоТСния.
  • ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π˜Π½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.

На наклонной скамьС

Π—Π° счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс увСличиваСтся. Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ утяТСлСниСм

Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

На капитанском стулС ΠΈΠ»ΠΈ боксах

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… боксах, Π° Π½Π΅ Π½Π° капитанском стулС. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ капитанского стула ΠΈΠ»ΠΈ боксы, повиснитС, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ встанСт ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.

На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС дольшС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²ΡƒΒ L, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

3. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Для этого двиТСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС: Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-эспандСр. Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ офисный стул Π½Π° колёсиках.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС Π½Π° колёсиках

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, стопы ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стул Π½Π° колёсиках, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ TRX-пСтлях

Π’ TRX-пСтлях ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс возрастаСт.

Π‘ эспандСром

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ-эспандСр Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ пСтля Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эспандСрС. Π—Π° счёт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ сопротивлСния эспандСра ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС.

прСссзоТтрСнировкаспортфитнСс

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ физичСских сил. А Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ проблСмная для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·ΠΎΠ½Π° β€” ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ всСгда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ трудности.

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ подтянутости ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π² этой области. Однако это лишь ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ„.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ сущСствуСт, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠ½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉβ€ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ дальшС.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ – ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Под прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ располагаСтся попСрСчная. А косыС находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю ΠΈΡ… части.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° свСрху крСпится ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ – ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

Она прСдставляСт собой Π΄Π²Π΅ полосы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вСсь ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ эти Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ полосы Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСбольшиС участки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСм извСстныС β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈβ€.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поднимаСтся Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ прСссС

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° двиТСния, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всСгда напрягаСтся ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅.

Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ слоТилась традиция классификации ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Она поддаСтся простой Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ΅:

Если поднимаСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ β€œΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉβ€, Π° Ссли ниТняя β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ зафиксированном Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

И хотя с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ описаниС, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ фитнСса ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€.

Какими упраТнСниями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Богласно ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠ΅ΠΉ классификации, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° корпус Π½Π΅ двигаСтся.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ…:

  1. ПодъСм ног лСТа

Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. НапримСр, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

  1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСгулируСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³. Для упрощСния двиТСния ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ согнутыми Π² колСнях, Π° для услоТнСния β€” Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация β€” подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Они ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

  1. β€œΠ‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°β€

УпраТнСния достаточно просты Π² тСхничСском исполнСнии ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ слоТного спортивного оборудования. НапримСр, всС двиТСния ΠΈΠ· исходного полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Бтандартная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – это 3-4 упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, выполняСмыС Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ 4-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ успСхом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° корпус. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

НС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, вСдь Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ начинаСтся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это грамотная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠ° прСсса всСгда связана с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Для достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом доля Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² суточном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ остаСтся Π½Π° достаточно высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (1,5-2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°).

ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΅Π³ΠΎ запасы Π² качСствС источника энСргии ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для быстрого достиТСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – это рСгулярныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Бюда ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… β€” ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, стСппСрС, Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

Частота выполнСния – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСссии – 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, работая Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ интСнсивности. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.

Волько Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ мСстС ΠΏΠΎ значимости стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

Если Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ излишСк ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ комплСкс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. УпраТнСния лишь ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° тонус ΠΈ объСм самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ локально.

Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° выполняСт Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. И Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Волько такая стратСгия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ЖиросТигатСли ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ спортивного питания β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для быстрого похудСния Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈ созданию Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² частности.

ВсС это β€” лишь ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ТиросТигатСлСй составляСт 5-10%. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ приходится 70-80% успСха Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ основ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ТиросТигатСли Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс условно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ условно ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ согласно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ классификации.

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы Π½Π° основС Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… наблюдСний. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ часто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ двиТСниям, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая сокращаСтся ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³ для Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. А физичСскиС упраТнСния Π² этом случаС отходят Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

2 1 голос

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, избавляясь ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°!

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ Π² Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ этим Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ваш прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит ряду Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΈ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΠΈ укрСпят всю Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Β 

Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… слоСв. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ самый Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ слой состоит ΠΈΠ· Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ слой состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обСспСчивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. НаконСц, самый внСшний слой состоит ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° созданиС силы ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, двиТСния.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСм Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ слоям вашСго ΠΊΠΎΡ€Π° для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаст ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

ОбнаТСниС прСсса β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² выявлСнии вашСй тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим 21-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ 6 сСкрСтами избавлСния ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° . Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этих 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ растопит ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²! Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’ΠΎΠ΄Π° для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ ΠΈ сСкундомСр .

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ с 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3Β Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 3Β Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для дСмонстрации, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

УпраТнСния:

1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ β€” ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса
2. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° β€” ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса
3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону β€” косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону β€” косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ β€” вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса
6. Бкручивания β€” вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этих 6 упраТнСниях для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса? Как Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС? Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²? ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅!

Π’Π°ΡˆΠ° фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° нуТдаСтся Π² быстром стартС? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ экстрСнного прСобраТСния . Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ наш Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ элСктронных ΠΊΠ½ΠΈΠ³ .

НС пропуститС послСдниС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ новости ΠΎΡ‚ Skinny Ms. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°ΠΉΠΊ Π½Π° нашСй страницС Facebook ΠΈ слСдитС Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Pinterest Β ΠΈ Instagram , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наши послСдниС новости ΠΎ фитнСсС. РСсурсы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для создания нСвСроятных ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой прСсс, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ нСпосрСдствСнно Π½Π° прСсс, ΠΈΡ… располоТСниС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ тяТСло ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ составными упраТнСниями, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°Ρˆ корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ статичСским удСрТаниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ слоТным дСйствиям с балансировкой, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ как румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ становая тяга, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпят всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π½Π° достиТСниС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² стилС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ схСмы ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ составныС двиТСния, Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области вашСго прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… со всСх сторон. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса концСнтрируСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, вторая фокусируСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π° послСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ΠΈΠ»ΠΈ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая схСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ быстрая автономная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса

КаТдая ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса прСдставляСт собой ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-схСму, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, поэтому Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ порядку, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ расписания ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ самоС слоТноС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ постСпСнно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваш прСсс ΠΈ заставляСт Π΅Π³ΠΎ дольшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС послСднСго двиТСния ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ доступ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· областСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствовали ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ минимальном ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ± отсутствии, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ понадобится пСрСкладина для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, доступны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅, ΠΈ наш ΠΏΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚Β Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно тяТСлым.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса

1 Бкручивания с гантСлями

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Β 10Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 10 сСк. ОлимпийскиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ) Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ, сохраняя напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса.

2 Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ хруститС

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Β 15Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 10 сСк

ЛягтС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρƒ висков ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ дСргая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

3 ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ V-Sit

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Β 12Β  ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β 10 сСк.

ЛягтС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»Π°ΡΡŒ с колСнями Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 20 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд

ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. Π’Π°Ρˆ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ усталости, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд

ЧСстноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ТСстокой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, состоящСй ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подвСшиваниС. НачнитС с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

2 ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π°Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд

НачнитС с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π°Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 15Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 10 сСкунд

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. НачнитС с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 20Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 90 сСкунд

НачнитС Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ с колСнями, ΡƒΠΆΠ΅ поднятыми ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, удСрТивая прСсс Π² напряТСнии.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ корпуса

1 Планка Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с касаниСм стопы

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 10 с

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ со скамьи ΠΈ пСрСмСститС Π΅Π΅ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° скамью. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π“Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ полоТСния ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45Β° с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, двигаясь ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Glen Burrows)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ висков, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ встрСтился с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Glen Burrows)

ВрСмя  Макс ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 90 сСкунд

БохраняйтС строгоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° подняты, ягодицы ΠΈ корпус напряТСны, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя расслаблСны. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ прСсса

ВзглянитС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу

Π’ эпоху кроссфита ΠΈ стронгмСнов ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСно ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая тяга β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, самоС послСднСС исслСдованиС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ доски прСвосходят Π΄Π°ΠΆΠ΅ тяТСлыС присСдания со спиной ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π₯отя двиТСния с отягощСниСм ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, двиТСния с собствСнным вСсом оказались Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Какая частота?

Когда-Ρ‚ΠΎ сущСствовал ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ «выносливыС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ заявлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ истина находится Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ посСрСдинС. Β«Π”Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠ½Π½ΠΈ ДТСйкобс. Β«Π Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ β€” для статичСской, Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β».

ВосстановлСниС сгибания

К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сотСн присСданий нС приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ вашСй спинС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ экспСрт ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ спины Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Макгилл Π² соавторствС написал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ поясняСтся: «Если Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒβ€¦ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ скручивания… Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся максимальноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ скручивания ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСния. Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒΒ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² порядкС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это всСго лишь ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прСсс Π±Ρ‹Π» Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эти Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСбята с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ , Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дисциплинированными, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эти 9 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².0254 сСмиднСвный ΠΏΠ»Π°Π½ питания для прСсса , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°. И Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, наняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° сдСлала Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ сСты для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ трисСта, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ трисСта. Π’Π°ΠΌ понадобится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ гимнастичСский мяч.

1A Бкручивания с поднятыми колСнями (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 повторСния 12)

1B ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 повторСния 12)

1C Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 повторСния 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

12)

2B УпраТнСния с гимнастичСским мячом для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° «Русский твист» (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 повторСния ΠΏΠΎ 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

2C Доска для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° с гимнастичСским мячом с постукиваниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 повторСния ΠΏΠΎ 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π‘ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса

ΠŸΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ свой прСсс этой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Жиля Π‘ΡƒΡ‚Π΅ΠΉΡ€Π°Π½Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· дСвяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с собствСнным вСсом, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 сСкунд, Π½ΠΎ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. НапрягитС сСбя (ΠΈ свой корпус, всСгда напрягайтС свой корпус).

  1. Hollow plank
  2. Plank side-to-side feet jump and tuck
  3. Bicycle crunch
  4. Rolling plank
  5. Heel touchΒ 
  6. Side plank crunchΒ 
  7. Legs-together hip thrust
  8. Press-up kick-out
  9. Планка с поднятиСм Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΌ. 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² этот Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  1. Hollow hold
  2. Plank
  3. Hollow hold
  4. Mountain climbers
  5. Hollow hold
  6. Toe touch
  7. Hollow hold
  8. Walking plank
  9. Hollow hold
  10. Bicycle crunch

See the five- минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса


Автор

Бэм Π Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ β€” ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Турналист-фрилансСр, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° вопросах Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, фитнСса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ освСщал ОлимпийскиС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π˜Π³Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π» знамСнитостСй элитного спорта, питания, силовых ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Бэм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ 3-Π³ΠΎ уровня REPS, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ основатСлСм Your Daily Fix (откроСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅).

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *