Упражнения кроссфита в картинках: полная база упражнений в зале и дома

Содержание

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Поделиться:

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

увеличение мышечной выносливости;
увеличение мышечной силы;
экономия времени;
улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2.

«Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
Старайтесь изогнуть тело в дугу,
Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

с упором руками на гирях;
с упором на кольцах;
с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине или кольцах.
Полностью выпрямите ноги.
Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
Ноги выпрялены
Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

8 мощных упражнений кроссфит: интенсивный тренинг (ФОТО)

Похудение считается довольно сложным процессом, который зависит от набора стимулирующих факторов. Интервальный тренинг высокой интенсивности – это отличный вариант физической активности с большими затратами калорий. Если ваша степень подготовки позволяет, попробуйте кардио-упражнения в стиле ВИИТ или кроссфит на основе нашей подборки для продвинутых.

Комплекс включает 8 упражнений, которые активизирует «сжигание» жира, что объясняется высокими тратами энергии. В каждом из них включаются все мышцы тела. Активно работают ноги, ягодицы, пресс, спина, кор и верхняя половина корпуса. Основу составляют приседания и выпады, бег и прыжки, планки и берпи. Предлагаемая кардио-тренировка в стиле кроссфит проходит без инвентаря – нагрузка будет достаточно интенсивной и с собственным весом.

Посмотрите также наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
Топ-100 вариантов планок для всего тела

1. Бег с подъемом рук и колен

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч. Распрямите спину, направьте взгляд вперед. Руки согните на себя, держа сложенные в кулаки кисти напротив лица, а локти расположите по уровню талии около боков корпуса. Начните основное движение: выполните бег на месте с высокими подъемами бедер перед собой до линии таза, одновременно поочередно выпрямляйте руки над головой вверх. На всем протяжении туловище остается ровным, не отклоняйтесь назад. Работа для конечностей разноименная: левая нога с правой рукой, и наоборот.

Прицельной будет нагрузка на передние дельты, руки, мышцы пресса, бедер и ягодиц. Супер-эффективное жиросжигающее упражнение, которое является альтернативой бегу на месте для продвинутых.

Выполните 40-50 подъемов рук всего.

2. Приседания на 180 градусов

Примите стойку для приседаний: стопы поставьте на две ширины плеч, носки разверните немного по сторонам, распрямитесь, расправьте верх корпуса. Затем начните выполнять главную связку упражнений: сделайте присед, для чего вниз опустите таз, отведя его слегка назад, при этом наклонитесь вперед, положив на бедра живот, но держа прямой спину, а левую руку уведите между ног вниз, что должно окончиться касанием до пола. Теперь выпрыгните и повернитесь на 180 градусов, приземлитесь в присед, но с правой рукой.

Активно работает весь низ тела, быстро разгоняется пульс. Мощное кардио-упражнение в стиле ВИИТ для жиросжигания.

Выполните 20-25 приседаний всего.

3. Планка с захлестами голеней

Перейдите в положение планка на прямых руках: стопы на небольшое удаление друг от друга, ладони четко под плечами, живот подобран, спина прямая. Начните делать из такого положения поочередные захлестывания голеней: делайте легкую подпрыжку, за этим сгибайте колено назад, подтягивая пятку к ягодице. Как только опускается одна нога, сразу поднимается другая, почти нет пауз. Линию корпуса сохраните ровной.

Упражнение затрачивает много энергии и ускоряет жиросжигание. Во время такого горизонтального бега интенсивно работают бицепсы бедер, мускулатура кора, спины, рук и плеч.

Выполните 40-50 захлестов всего.

4. Прыжок с захлестом голеней

Встаньте ровно, удалите стопы чуть шире плеч, а носки разверните немного по сторонам. Выпрямите спину и смотрите вперед. Руки заведите назад за спину. Потом подогните колени для положения высокого полуприседа, не заваливая внутрь и не выводя за носки, это станет исходной позицией. Начните выполнять основное движение: сделайте на месте подпрыжку вертикально вверх и в воздухе совершите захлест ногами, для лучшего эффекта постарайтесь пятками достать до ягодиц. Приземлитесь, встав снова в позу приседа, повторите. Руками помогайте себе во время прыжков.

Отличное упражнение для продвинутых на выносливость и силу мышц. Включите такие прыжки в свою кардио-тренировку в стиле кроссфит, чтобы сделать ее максимально эффективной и жиросжигающей.

Выполните 15-20 прыжков.

5. Берпи с отжиманиями

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Распрямите спину, по ровной траектории вперед направьте взгляд. Руки вытяните вдоль боков. С этой позиции начните делать берпи: присядьте, поставьте ладони на пол ровно перед стопами, подпрыгните и перенесите ноги назад, выпрямив в коленях, получится планка на прямых руках. Сильно не проваливайтесь в пояснице. Затем сделайте отжимание, до поверхности пола опустив корпус, локти немного в стороны, на нижней точке не задерживайтесь.

Популярное упражнение из кроссфита для похудения и тонуса мышц всего тела. Идет высокий расход энергии, активно работают руки, плечи, грудь и спина, ноги, пресс. Берпи – это обязательный элемент в кроссфите.

Выполните 10-15 повторений.

6. Удары ногами с перепрыжкой

Останьтесь в положении обычной стойки, удалив стопы на ширину плеч. Корпус прямой, руки опущены вниз, для завершения исходной позы слегка подогните колени, будет эффект пружины, за счет которого снизится травмоопасность. Основной элемент: прыгните вверх на месте, вынесите вперед правую ногу и сделайте удар, распрямив колено. После мягко приземлитесь, а одновременно с этим выполните кик левой ногой. Смена происходит без пауз. Руки можно держать статично возле корпуса либо помогать ими в подпрыжках как при беге.

Нагружает этот вид кардио-упражнения в стиле ВИИТ все мышцы низа тела и пресс. Несложное на первый взгляд упражнение дает мощную нагрузку на все тело, повышается выносливость, уходит лишний вес.

Выполните 25-30 ударов всего.

7. Плиометрические выпады

Сначала встаньте прямо, установив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль боков свободно вниз, в корпусе держите ровную линию. Затем перейдите в позу выпада: шагните вперед правой ногой, поставьте на полную стопу и опустите за этим таз, пока бедро не будет на параллели с полом, колено над носком. Потом прыгните вверх, в воздухе поменяйте ноги и вынесите левую, приземлитесь под положение выпада. Повторите еще раз. Руками двигайте разноименно. Держите средний темп.

Упражнение применяют для похудения в нижней части тела. Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и пресса, уходит лишний жир.

Выполните 20-25 выпадов всего.

8. Вертикальный прыжок в планке

Опуститесь на пол, примите положение планки на прямых руках. Ладони важно поставить четко под плечи, стопы на небольшом расстоянии. Подберите мышцу пресса, таз не выставляйте сильно, должна быть прямая линия в спине. Начните выполнять основное движение: сохранив опору на руках, подпрыгните на месте вверх, оторвав ноги от пола. В воздухе согните их в коленях, притянув к бедрам голени, а стопы соедините внутренними сторонами. Приземлитесь в планку, эту комбинацию повторите еще раз.

Работает множество мышц, от ног с ягодицами до пресса, для кардио-тренировок в стиле кроссфит движение будет крайне полезным. Даже несколько таких прыжков в планке дадут мощную нагрузку для всего тела.

Выполните 13-18 повторений.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
Быстрая интенсивная табата на 10 минут (продвинутый уровень)
Табата для похудения в животе (средний и продвинутый уровень)

About Me

Dashy

Упражнения кроссфита в картинках: полная база упражнений в зале и дома