Упражнения кардио тренировка дома: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

• укрепление скелетных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение психического состояния;
• снижение риска сахарного диабета;
• укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

• ходьба на месте – 1 минута;
• суставная гимнастика – 2-3 минуты;
• динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
• кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Техника выполнения с гантелью:

1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

-18%

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16612

15.04.2021

12541

05.04.2021

18235

11.06.2020

11768

11.06.2020

17730

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

10 простых домашних кардиотренировок, оборудование не требуется. Nike.com

10 простых домашних кардиотренировок, оборудование не требуется. Nike.com

Sports & Activity

Все, что вам нужно, это немного мотивации и времени, чтобы сокрушить эти головокружительные движения.

Последнее обновление: 28 октября 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Кардиотренировки могут вызывать разногласия. Но независимо от того, где вы находитесь на тренировке, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы имеет слишком много преимуществ для здоровья, чтобы их можно было сосчитать.

«Это улучшает ваше настроение, способствует лучшему сну, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает вам поддерживать здоровый вес тела», — говорит Седрина Колдер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач профилактической медицины, эксперт в области здравоохранения и специалист по фитнесу из Нэшвилла. , Tenn.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) и 75 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности (например, бегу). И вам не нужна тонна оборудования для выполнения работы — на самом деле, технически вам вообще ничего не нужно.

Вам также не нужно преодолевать большие расстояния на велосипеде или бегать целую вечность, чтобы хорошо потренироваться. Существует множество простых и понятных кардиотренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые заставят ваше сердце биться чаще. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, ознакомьтесь с советами экспертов о том, как разогреться на домашней тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 преимуществ упражнений с собственным весом, по мнению экспертов

Советы о том, как получить лучшую кардиотренировку дома

Бо Бургау, C.S.C.S. и основатель Grit Training, рекомендовал объединить движения, перечисленные ниже, в схему HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), чтобы придать им истинную ценность.

Колдер сказал, что ВИИТ более эффективна по времени, чем стационарное кардио. «Это позволяет вам сжигать больше калорий за более короткий период времени», — сказала она. «Это полезно для людей, у которых либо нет времени на длительные тренировки, либо они просто не доставляют им удовольствия. Высокоинтенсивные интервальные тренировки также отлично подходят для увеличения вашей аэробной способности, которая представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может усвоить в любой момент времени. По сути, это мера того, насколько эффективно ваше тело использует кислород».

Но вы должны убедиться, что прилагаете достаточно усилий, чтобы пожинать плоды этих движений. Однако это может быть сложно, и Бургау рекомендовал использовать показатель под названием «Коэффициент воспринимаемой нагрузки» (RPE), чтобы рассчитать, насколько усердно вы на самом деле работаете. По словам Бургау, ваш RPE измеряется по шкале от одного до 10: один означает минимальное усилие, а 10 означает максимальное усилие.

«Это не только один из самых эффективных способов измерения интенсивности ваших упражнений, но он также не требует никакого оборудования и просто включает в себя прослушивание вашего тела», — сказал он, добавив, что «тест на разговорную речь» может быть отличным способом указать, где вы падаете на шкале.

«Если вы можете легко поддерживать разговор, вы, вероятно, между одним и тремя», — сказал Бургау. «Если вы все еще можете говорить, но вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться, вы, вероятно, между тремя и пятью. Если вы совершенно запыхались и больше не можете говорить, вам, вероятно, от семи до десяти лет».

В зависимости от вашего уровня физической подготовки Бургау рекомендует выбрать от пяти до восьми движений, приведенных ниже, и выполнять их одно за другим по 30–60 секунд каждое. Как только вы закончите все движения, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Вот 10 кардио-упражнений, которые, по словам Бургау, можно объединить в одну тренировку.

1. 1. Скакалка

   Встаньте прямо, сомкните ноги и прочно упритесь ступнями в пол. Вытяните обе руки в стороны, убедившись, что они находятся на одинаковом расстоянии от вашего тела. Представьте, что вы держите концы скакалки в каждой руке, и начните вращать оба запястья. Одновременно начните делать крошечные прыжки, примерно в 1-2 дюймах от земли. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и мягко приземляйтесь при каждом прыжке.

   СВЯЗАННЫЕ С: Прыжки через скакалку лучше, чем бег?

2. 2.

   Прыжки с опорой

   Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колени и толкните подушечки стоп, чтобы подпрыгнуть в воздух. Когда вы выпрыгиваете, одновременно вытяните ноги в стороны так, чтобы они были немного шире ваших плеч, затем выпрыгните обратно в центр. Чтобы изменить, прекратите прыжок и просто шагните ногами в сторону. В то же время вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните или сделайте шаг назад в исходное положение и повторите.

3. 3. Прыжки с приседаниями

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Упритесь пятками в землю, когда опускаетесь в присед так, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног. В нижней точке приседания напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Повторить. Для модификации выполняйте обычные приседания.

4. 4. Прыжок с приседаниями

   Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Ваши бедра и колени должны образовать 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы кора и совершайте взрывные прыжки. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в противоположную стойку так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Чтобы изменить, либо начните с меньшего прыжка, либо пропустите все вместе и опуститесь в выпад. Продолжайте чередовать обе стороны без отдыха между ними.

5. 5. Боковое перемешивание

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и держите грудь приподнятой. Используя по крайней мере четыре маленьких и быстрых шага в случайном порядке, сделайте паузу, а затем двигайтесь влево, пока не достигнете исходной точки. Продолжайте повторять шаркающие движения вперед и назад.

6. 6. Удары по плечу в планке

   Примите высокое положение планки. Задействуйте квадрицепсы, держите корпус стабильным, а позвоночник нейтральным. Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, затем положите ее на пол и поменяйте положение левой рукой, чтобы коснуться правого плеча. Обязательно стабилизируйте бедра, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Продолжайте повторять.

7. 7. Альпинисты

   Примите положение высокой планки или отжимания сверху. Плечи должны быть прямо над запястьями, корпус должен быть устойчивым, а позвоночник нейтральным. Подтяните правое колено к груди. Как только ваша правая нога встретится с левой, поменяйтесь местами и поднесите левое колено к груди. Поднимите темп и продолжайте чередовать.

8. 8.Бёрпи

   Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на пол, сохраняя при этом ровную спину. Прыгните или шагните обеими ногами назад, чтобы принять положение высокой планки. Подпрыгните или шагните обеими ногами вперед и вернитесь в присед. Вернитесь в положение стоя и повторите.

9. 9.Конькобежцы

   Встаньте в спортивную стойку, поставив ноги чуть шире плеч. Перенесите вес на левую ногу и опуститесь в частичный присед, одновременно отрывая правую ногу от земли. Присесть или сделать шаг вправо, приземлившись на правую ногу и скрестив левую ногу позади себя. Прыжок или шаг влево, отталкиваясь правой ногой и приземляясь на левую. Продолжайте чередовать.

10. 10. Удары ногами по ягодицам

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам под углом 90 градусов. Напрягите подколенные сухожилия и толкните правую пятку вверх к правой ягодице. Повторите это движение с левой стороны и продолжайте чередовать движения вперед и назад.

    Words by Faith Brar

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Исследовать NTC

Спорт и активность

Как освоить Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активность

Как отжиматься в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit

Спорт и активность

Тренировка с весом тела Занимайтесь в номере отеля

Спорт и активный отдых

Какие лучшие тренировки по кроссфиту стоит попробовать?

Спорт и активный отдых

7 одобренных экспертами тренировок на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом

7 домашних кардиотренировок, когда слишком холодно, чтобы идти в спортзал

Слишком холодно, чтобы выйти? Дороги покрыты снегом? Вместо этого двигайтесь в помещении с этими тренировками без оборудования

Автор

Эмбер Сэйер

9 декабря 2022 г.

Когда наступает зима, выходить на пробежку или кататься на велосипеде на улице может быть не только крайне неприятно, но и небезопасно. Между тьмой утром и ночью и скользкими дорогами, усеянными пятнами черного льда или снега, занятия спортом на улице зимой иногда могут быть опасным путешествием по минному полю. Однако, как бы нам этого ни хотелось, мы не должны использовать низкую температуру, скользкую поверхность и отсутствие безопасного освещения в качестве предлогов, чтобы отказаться от наших занятий фитнесом; скорее, есть способы изменить свои тренировки в дни, когда погода особенно плохая или ваш тренажерный зал закрыт из-за зимних каникул. Лучший? Попробуйте домашнюю кардиотренировку.

Содержание

• Что такое домашняя кардиотренировка?
• 7 Домашние кардиотренировки с собственным весом

Кардиотренировки в домашних условиях не обязательно обеспечат вам все потенциальные преимущества от бега на 5 или 6 миль или интенсивной тренировки HIIT на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, но некоторые упражнения почти всегда лучше чем ни один. Более того, есть много домашних кардиотренировок, которые можно выполнять практически без тренажеров. Если у вас дома нет беговой дорожки или велотренажера, чтобы использовать его, когда температура резко падает, но вы все равно хотите двигаться и хорошенько попотеть, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших домашних кардиотренировках с собственным весом.

Похожие видео

Что такое домашняя кардиотренировка?

Gorodenkoff/Getty Images

Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями, — это любые виды физической активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Что именно квалифицируется как «кардио-упражнения»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кардиоупражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а упражнения высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эти обозначения аэробных упражнений «умеренной интенсивности» и «высокой интенсивности» важны, поскольку существуют разные рекомендации относительно того, сколько упражнений каждой интенсивности необходимо для снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.

Чтобы кардиотренировки дома были эффективными, вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Ношение монитора сердечного ритма или фитнес-часов, которые используют мониторинг сердечного ритма на запястье, может быть полезным способом убедиться, что вы достаточно сильно нагружаете свое тело.

Обычно лучше всего проводить кардиотренировку дома от 20 до 45 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей в фитнесе. Чем выше интенсивность, тем эффективнее будет тренировка. Например, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы и метаболизма, что и аэробные упражнения средней интенсивности в устойчивом состоянии, затрачивая на 40% меньше времени. Поэтому, если у вас мало времени и вы просто хотите провести быструю тренировку, увеличьте интенсивность и займитесь табатой или высокоинтенсивной тренировкой.

7 кардиотренировок с собственным весом дома

Ниже приведены некоторые домашние кардиотренировки с собственным весом, для которых не требуется никаких тренажеров. Все, что вам нужно, это бутылка с водой, таймер и место для передвижения. Если у вас есть датчик сердечного ритма, наденьте его, чтобы отслеживать уровень своих усилий.

20-минутная беговая тренировка вверх-вниз

Pexels

Это отличная кардио-тренировка без оборудования, для которой не требуется ничего, кроме зоны движения, желательно размером примерно 6 на 6 или 7 футов.

Вы будете чередовать два основных, но сложных упражнения с собственным весом: спринт на месте с высоко поднятыми коленями и альпинизм с руками на полу в положении отжимания.

В игру вступает «вверх-вниз», потому что вы, по сути, бежите прямо в вертикальном положении, а затем бежите горизонтально, когда вы находитесь на земле в позе альпиниста.

Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, а затем переключайтесь, непрерывно переключаясь между двумя упражнениями без отдыха между раундами. Если вы новичок, можно делать передышку между 60-секундными подходами каждого движения. По мере того, как вы наращиваете выносливость, постарайтесь отказаться от отдыха и продолжайте двигаться в течение всех 20 минут.

Вы выполните 10 полных раундов за полную 20-минутную тренировку.

16-минутная тренировка в стиле Табата

Табата — это особый стиль HIIT, который включает в себя выполнение восьми раундов упражнений по 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, в общей сложности четыре минуты.

Вы можете выполнять табата с любым типом упражнений, и даже один четырехминутный сеанс табата может стать эффективной тренировкой. Однако, если вы в хорошей форме и привыкли к более длительным кардио-тренировкам, это табата-программа из четырех частей, которая будет включать в себя выполнение четырех разных упражнений для одного полного подхода, а затем переход к следующему.

В каждом подходе выполняйте восемь подходов по 20 секунд упражнений с последующим 10-секундным отдыхом.

• Шаг 1: Бёрпи.
• Шаг 2: Планка вверх-вниз. Чередуйте положение планки на предплечьях, затем отжимайтесь в положение отжимания, по одной руке за раз.
• Шаг 3: Чередование прыжковых выпадов.
• Шаг 4: Бег на месте с поднятыми коленями.

Эта тренировка должна увеличить частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня и бросить вызов вашей психологической стойкости.

10-минутная кардиотренировка OTM с группировкой и прыжками

Подобно кардиотренировке с бегом вверх-вниз, это простая, но эффективная кардиотренировка с собственным весом, которая включает в себя еще один цикл из двух метаболических упражнений: прыжки с группировкой и приседания с выпрыгиванием.

Чтобы выполнить прыжок группировкой, встаньте прямо. Используя корпус и ягодицы, поднимите ноги вместе в тандеме так, чтобы вы прыгнули в воздух в положении группировки, подтянув колени к груди. Затем вы должны мягко приземлиться, используя свои мышцы, чтобы смягчить приземление.

Чтобы выполнить присед с прыжком, выполните базовый присед с собственным весом. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем выполните вертикальный прыжок, тянясь как можно выше к потолку, прежде чем приземлиться обратно в присед.

В этой тренировке вы будете чередовать эти два плиометрических упражнения. Однако, поскольку они оба чрезвычайно требовательны к вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, вместо того, чтобы выполнять полные 60 секунд, а затем переключаться на следующее упражнение без перерыва, вы будете выполнять 15–20 повторений в каждом упражнении (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). ), начиная с начала каждой минуты, а затем отдыхая до начала следующей минуты.

Например, если вы новичок, для начала выполните 15 прыжков группировкой. Допустим, это займет у вас 30 секунд. Затем вы будете отдыхать в течение последних 30 секунд минуты. На отметке в одну минуту вы начнете выполнять 15 приседаний с прыжком. Если вам потребуется 35 секунд, чтобы выполнить все повторения, вы отдохнете последние 25 секунд этой минуты, а затем снова начнете прыжки группировкой. Продвинутые спортсмены должны стремиться к 20 или более повторениям в упражнении, стараясь двигаться около 45 секунд каждую минуту, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Продолжайте повторять упражнения в течение 10 минут.

20-минутная кардиотренировка со скакалкой

Unsplash

Даже если у вас нет скакалки, вы можете имитировать прыжки со скакалкой, выполняя движения с помощью невидимой скакалки. Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио-упражнение и быстрый способ заставить сердце биться быстрее.

Разогрейтесь бегом на месте в течение двух минут. Затем быстро прыгайте через скакалку в течение 90 секунд, затем 30 секунд медленных, плавных прыжков. Выполните восемь подходов. Новички могут вместо этого отдохнуть в течение этих 30 секунд, если это необходимо, но спортсмены среднего и продвинутого уровня должны продолжать прыгать в более медленном темпе в течение этих последних 30 секунд. После восьми раундов начните заминку с марша на месте в течение двух минут.

Независимо от того, прыгаете ли вы с настоящей скакалкой или имитируете движение, старайтесь легко приземляться на ноги и совершать быстрые низкие прыжки, а не медленные высокие прыжки. Вы должны стремиться к как минимум 100 прыжкам в минуту.

30-минутная кардиотренировка с собственным весом

Многие упражнения с собственным весом хороши не только с точки зрения кардио-компонента, но и с точки зрения укрепления мышц. Это тренировка для всего тела, которая задействует большинство основных мышц вашего тела, сжигая калории и увеличивая частоту сердечных сокращений.

Вы выполните три подхода из следующих 10 кардиоупражнений с собственным весом, стараясь не делать перерыв между каждым упражнением, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки:

• 60 секунд приседаний с прыжком
• 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
• 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов
• 60 секунд берпи
• 60 секунд прыжков
• 60 секунд альпинистов
• 60 секунд ударов краба (поза шага краба, чередование ударов ногами вверх)
• 60 секунд прыжков группировкой
• 60 секунд кроссовых альпинистов (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу)
• 60 секунд прыжков в ладоши с хлопком в ладоши (руки скрещены на груди параллельно полу и хлопают посередине)

30-минутная тренировка по бегу по лестнице

Matthew LeJune/Unsplash

Бег или быстрая ходьба по лестнице может стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, укрепить ноги и сжечь калории. Если в вашем доме есть лестничный пролет или вы живете в многоквартирном доме с лестничной клеткой, вы можете легко получить отличную кардио-тренировку дома.

Просто разогрейтесь, пройдясь вверх и вниз по лестнице в течение трех минут, постепенно увеличивая темп. Затем установите таймер на 25 минут и бегайте вверх и вниз по лестнице столько раз, сколько сможете. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, координации и баланса вы можете вместо этого ходить быстрой ходьбой. Будьте осторожны с опорой и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени вверх по лестнице и легко приземляться на ноги, как будто наступая на раскаленные угли, на пути вниз.

40-минутная кардиотренировка без оборудования

Эта 40-минутная кардиотренировка включает в себя выполнение простой схемы из шести гимнастических упражнений с собственным весом. Если вы новичок или у вас нет полных 40 минут, вы можете сократить тренировку, сделав меньше подходов.

Начните с разминки с двухминутной пробежки на месте или вокруг дома.