Упражнения дома на ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения на ноги: 12 вариантов с видео

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

• Как тренироваться
• 12 упражнений
• Комментарий тренера

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3–6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8–12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Классические приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Упражнение «выпады»

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Выпад назад с вынесением колена

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выпад в сторону

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Усложненные приседы на одну ногу

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Упражнение на полу с подъемом ноги

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

7. Подъем ног на четвереньках

Подъем ног для бедер и ягодиц

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10–15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Функциональное упражнение на одной ноге

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5–7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Приседы-плие с подъемом пятки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5–10 раз.

10. Отведение бедра

Упражнения для ног, лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2–3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Подъем коленей к груди

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Растяжка для ног из положения стоя

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10–20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Теги:

фитнес

лучшие упражнения на мышцы ног для домашней тренировки

Разбираемся, чем заменить профессиональные снаряды.

Теги:

Тренировки

домашняя тренировка

unsplash.com

Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.

Содержание статьи

Почему нужно обязательно качать ноги? 

Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле. 

Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть. Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях? 

Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно. 

Как накачать ноги дома? 

Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания с гантелями

В первую очередь всем, кто хочет накачать ноги, стоит включить в свой тренировочный план приседания. Это упражнение позволит комплексно проработать мышцы нижней части тела. 

Техника выполнения: 

• Возьмите гантели в обе руки;
• Стопы поставьте немного шире плеч;
• Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
• Опуститесь в присед;
• Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.

Помните, что нужно: 

1. Выбрать один темп и сохранять его на протяжении всего упражнения;
2. Стараться не делать резких движений;
3. Сохранять позвоночник прямым;
4. Стараться не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь. 

Выпады вперед с гантелями 

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает баланс тела. Вместо профессионального инвентаря можно использовать бутылки с водой или же гири и гантели.  

Техника выполнения: 

• В обе руки возьмите снаряды и опустите их по бокам;
• Сделайте вдох и выставите одну ногу вперед, опускаясь в выпад; 
• Задержитесь на секунду в нижней точке;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Помните, что нужно: 

1. Следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был 90 градусов; 
2. Не делать резких движений и контролировать равновесие;
3. Не наклоняться вперед и держать спину вертикально. 

Становая тяга

С помощью тяги вы сможете прокачать не только ноги, но и спину. В качестве отягощения используйте гирю. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги немного шире плеч; 
• Возьмите гирю двумя руками в области паха; 
• На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад; 
• Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в вертикальную стойку.

Помните, что нужно: 

1. Стараться избегать округления позвоночника.

Подъемы на носки

Это упражнение укрепит мышцы голени, а в качестве отягощений можно использовать рюкзак с книгами.

Техника выполнения: 

• Найдите устойчивую возвышенность высотой примерно 7-10 сантиметров; 
• На спину наденьте рюкзак и встаньте носками на край платформы;
• Для лучшего равновесия можете опереться рукой на стену или мебель;
• Сделайте выдох и поднимитесь на носки;
• На вдохе же плавно опуститесь. 

Помните, что нужно: 

Периодически менять положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Это позволит лучше проработать икроножные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

С помощью такого элемента вы сможете разнообразить тренинг и «удивить» мышцы. В качестве отягощений можете использовать гири или гантели.  

Техника выполнения: 

• Прижмитесь спиной к стене и выставите ноги вперед на 50-60 сантиметров;
• Возьмите в обе руки снаряд и опустите руки по бокам; 
• Не отрывая спину от стены согните ноги так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
• Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.  

Помните, что нужно: 

Поднять одну ногу вперед и сохранять такое положение, если хотите усложнить упражнение. 

Что нужно помнить? 

Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдайте несколько правил: 

1. Разминайтесь перед каждым занятием;
2. Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой; 
3. Выполняйте примерно по 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений;
4. Отдыхайте не менее 2 минут между подходами; 
5. Не занимайтесь с болью в мышцах и суставах;
6. Подбирайте не слишком легкие и не слишком тяжелые снаряды;
7. Не тренируйтесь больше одного раза в неделю. 

15 домашних тренировок для ног: с отягощением и без него

Если нет возможности посещать спортзал, не позволяйте нехватке оборудования или места помешать вам провести отличную тренировку ног. Сохранение силы мышц ног является ключом к тому, чтобы добраться из пункта А в пункт Б и выполнить те убийственные танцевальные движения, которыми вы хвастались в Club Quarantine.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: домашняя версия».

С помощью Мэтью Форзаглиа, профессионала в области фитнеса из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировки ног, которые вы можете выполнять дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форзаглиа отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах для всесторонней тренировки ног.

Поскольку мы не движемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.

Включив веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует два или три раза в неделю выполнять комплекс упражнений для ног, чтобы дать время на восстановление мышц, продолжая при этом наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Форцалья называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, не ставя под угрозу вашу форму.

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок из-под супа, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите творческий подход!

1. Приседания кубка: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Удерживая вес или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы (ваша попка!), и снова встаньте.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодичные мышцы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak грудь. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной, пока не закончите повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь пяткой, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры (плюс задача баланса и стабилизации корпуса!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений :

Стоя прямо, ноги под бедрами, держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).

Слегка согните колени, а затем согните бедра. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхняя часть спины

4. Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak табурет, скамейка или ящик, на который можно наступить (первая ступенька лестницы тоже подойдет, но будет коротковата).

Держите один груз на груди и поднимите правую ногу, поставив ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (Ваши икры, кор и нижняя часть спины также будут задействованы для поддержания правильной формы.)

5.

Тазобедренный мостик с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Держите гантель, гирю или другой предмет перед бедрами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите во время тренировок с собственным весом — они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, они фантастически мобильны и стабильны.

1. Воздушные приседания или приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать (или подпрыгните вверх — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор

2. Тазобедренный мостик: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы живота

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Встаньте. Шагните левой ногой назад в выпад, держа правую ногу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите с правой.

Для прыжкового выпада быстро взорвитесь из нижней части выпада, меняя ноги в воздухе и контролируя приземление. Эта более продвинутая версия для прыжков добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и стабильность.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, стабилизирующие бедра

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak левая нога стоит на полу. Согнув бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор

5.

Шаги вверх: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak скамья или ящик, на который нужно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор

Для этой тренировки вам понадобится только эластичная лента. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей, вы можете справиться с дополнительным сопротивлением при определенных движениях.

1. Шаги с резинкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Расположите ленту прямо под коленями. Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой. Удерживая ноги снаружи от бедер, шагните правой ногой вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с более низким сопротивлением, но он должен быть над лодыжкой, если сопротивление выше. Размещение ленты сопротивления вокруг лодыжек может увеличить нагрузку на колени и риск получения травмы.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Приседания с воздушными лентами: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и встаньте.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стопа упирается в пол. Держите один конец ленты в правой руке и поместите ленту под левую ногу.

Согнув бедра, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии с задней пяткой. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и кор

4. Тазобедренный мостик с бинтами ISO, разведение коленей: 3 подхода по 15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak лента прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.

В верхней точке моста разведите и разведите колени. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы

5. Тачдаун джек: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны)

Share on PinterestImage by Dima Bazak Встаньте прямо, с лентой прямо под коленями. Вытяните колени, как будто вы делаете прыжки в приседе, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Прыгните назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут завершены.

Целевые мышцы: Кор, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Независимо от того, используете ли вы утяжелители, вес собственного тела или эластичную ленту, эти упражнения помогут развить силу и выносливость ног. Для оптимального роста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Также полезно зарегистрироваться у сертифицированного профессионала по фитнесу, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это может помочь убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения для своего тела, уровня способностей и целей.

25 Best Leg Exercises for At-Home Workouts

1

Plié Squat

Exercise type : bilateral

Muscles worked : quads, hamstrings, glutes

How to do it : Hold one dumbbell перед собой, держа каждый конец в одной руке. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Поверните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели под углом 45 градусов. Сядьте бедрами назад и вниз, убедившись, что ваши колени следуют за пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы встать, затем повторите.

2

Приседания Зерхера

Тип упражнения : двустороннее

Задействованные мышцы : бицепс, верхняя и нижняя часть спины, кор, квадрицепсы

стопы внутри петли. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги расставлены немного шире, чем расстояние между бедрами. Затем возьмитесь за один конец ленты обеими руками. Зацепите ленту прямо в ямках локтей. Согните бицепс примерно до 90 градусов, чтобы эта полоса не слетела. Стойте прямо. Опустите бедра вниз и назад, чтобы присесть как можно ниже, не теряя при этом натяжения ленты. Сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторяйте, пока не истечет время.

3

Приседания «лягушка»

Тип упражнения : двустороннее

Задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра Разверните пальцы ног немного наружу — примерно на 45 градусов. Дотянитесь пальцами ног, верхней частью стопы или нижней частью голени. Согните ноги в коленях, чтобы сесть как можно глубже, не теряя хватки. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в сгиб вперед. Повторяйте, пока не закончится ваш таймер.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Казак Присед

Упражнение тип : двусторонний

. на полфута шире ширины плеч. Перенесите вес на левую ногу и выпрямите правую ногу, когда вы сидите низко в боковом выпаде. Позвольте своим правым пальцам ног оторваться от пола, если вам нужно, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног, а ваша грудь была высоко. Это один представитель. Отсюда вы можете либо встать и переключиться на другую сторону, либо остаться на низком уровне и перенести свой вес в боковой выпад на левую сторону. Вставание между повторениями даст вам небольшую передышку; оставаться низким будет больше из горелки. Это ваш выбор, как вы хотите провести свои 45 секунд!

5

Приседание

Тип упражнения : двустороннее

Работающие мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, кор

Как выполнять упражнение на расстоянии чуть шире бедра 6 :

Сядьте низко, как будто вы сидите на спинке стула, и держите грудь приподнятой. Обязательно напрягите ягодицы, чтобы колени не соприкасались друг с другом. Если вам это нравится, вы можете держать руки прямо перед собой для баланса и дополнительной работы плеч. Держите его здесь, пока не почувствуете, что ваша форма рушится, или пока вы не достигнете 45-секундной отметки.

6

Скодистый приседания

Упражнения тип : двусторонний

Мышцы : квадратные квадраты, приколы, ядро ​​

Как это сделать : Определите свои ноги. бедра. Сделайте выпад правой ногой вперед, убедившись, что пятка правой ноги приклеена к земле, а колено находится над пальцами ног. Держите грудь высоко. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или пока не почувствуете, что ваша форма начинает шататься. Далее: переключитесь на другую ногу и повторите все сначала.

Реклама — продолжение чтения ниже

7

Болгарский сплит приседания

Тип упражнений : нестабильный

Мышцы. , скамья, кушетка или что-то, что вы можете использовать, чтобы поднять заднюю ногу. Поставьте верхнюю часть левой ноги на эту более высокую поверхность, затем шагните правой ногой достаточно далеко, чтобы вы могли удобно сесть в выпад (т. отслеживание пальцев ног). Встаньте прямо, руки на бедрах для равновесия, затем сядьте в выпад. Прижмите правую пятку к полу и сожмите правую ягодицу, чтобы встать. Повторяйте, пока таймер не покажет, что вы закончили, а затем повторите для другой ноги.

8

B-Stance румынская тяга

Тип упражнения : нестабильный

Мышцы : LATS, верхний и нижний эспандер и поместите его под левую ногу. Шагните правой ногой примерно на полфута позади левой и слегка согните правое колено. Наклонитесь и возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Сожмите ягодицы и встаньте прямо. Чтобы начать первое повторение, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Слегка согните левое колено, когда ваши руки окажутся на уровне голени. Как только вы почувствуете, что лента ослабевает, сожмите ягодицы и встаньте. Повторяйте, пока не закончите интервал, затем повторите на другой ноге.

9

Становая тяга B на одной руке

Тип упражнения : нестабильное

Задействованные мышцы : широчайшие, верхняя и нижняя части спины, подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы очень похоже на обычную становую тягу в позиции b, однако удерживая ленту на одной руке, вы заставляете свое тело сопротивляться вращению к полу и задействует пресс совершенно по-новому. Итак, на этот раз возьмите более длинную эспандерную ленту и наденьте ее на левую ногу. Шагните правой ногой примерно на полфута позади левой и слегка согните правое колено. Наклонитесь и возьмитесь правой рукой за конец ленты. Сожмите ягодицы и встаньте прямо. Чтобы начать первое повторение, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Слегка согните левое колено, когда ваши руки окажутся на уровне голени. Как только вы почувствуете, что лента ослабевает, сожмите ягодицы и встаньте. Повторяйте, пока не закончите интервал, затем повторите с другой ногой и другой рукой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Обратный выпад гантелей

Тип упражнений : нестабильный

Мышцы сработали : Quads, Наконец

. грудь, схватив каждый конец веса в каждой руке. Встаньте, поставив ноги вместе, чтобы начать , затем сделайте выпад левой ногой назад. В этом положении переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Отожмите переднюю пятку и сожмите ягодицы, чтобы встать. Продолжайте делать выпады на ту же ногу до конца интервала, а затем переключитесь на другую сторону.

11

Обратные импульсы выпада

Упражнение тип : Нестабильный

Мышцы сработали : квадроциклы, подколенные сухожилия, яблоки

Как это сделать : удерживайте один из ваших рук. левой ногой в положение выпада. Держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов и правое колено над лодыжкой. Удерживайте это положение , затем пульсируйте вверх и вниз. Начните это движение, толкая правую пятку, чтобы немного приподняться и немного выпрямить переднюю и заднюю ноги. Однако не вставайте до конца. Сядьте обратно в выпад, чтобы завершить один импульс. Продолжайте в том же духе, пока часы не закончатся, затем переключитесь на другую ногу.

12

Вперед, чтобы обратить вспять,

Упражнение тип : одиночная нога

мышцы : квадраты, подколенные мышцы, телят

Как сделать это : Стенда с вашими руками, с вашими сторонами, ноги. прямо под бедрами. Начав с правой ноги, сделайте выпад вперед, при этом пятка приземляется на пол, а колено проходит над пальцами ног. Нажмите на правую пятку, чтобы сделать выпад назад. Продолжайте делать выпады вперед и назад правой ногой, пока не закончите. Затем проделайте то же самое с левой стороной.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Боковой выпад с Twist

Упражнение тип : одиночная нога

Мышцы : квадраты, ягодицы, поднятие, бедра, ядро,

Как это до этого, ягодицы, бедра, ядро,

. : Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены за головой. Сделайте шаг далеко влево — достаточно далеко, чтобы вы могли сесть на левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы перенести вес на правую ногу, подняв левое колено. Балансируйте на этой правой ноге, поворачивая туловище и дотягиваясь правым локтем до левого колена. Вернитесь к боковому выпаду левой ноги и повторяйте, пока не истечет время. Выполните такое же движение в другую сторону.

14

Боковой выпад. Сделайте шаг далеко влево — достаточно далеко, чтобы вы могли сесть низко в левое бедро и держать правую ногу прямо.

Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы перенести вес на правую ногу. Согните правое колено и поднимите левую ногу, чтобы сделать реверанс позади себя. Сделайте шаг назад влево для еще одного бокового выпада. Продолжайте двигаться таким образом, пока не истекут 45 секунд. Затем переключитесь на другую сторону.

15

одиночная нога румынская тяга

Упражнения тип : одиночная нога

Мышцы сработали : подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Как сделать это : Держите один, ядро ​​

. и встаньте, ноги вместе. Поднимите правое колено так, чтобы оно было согнуто под углом 90 градусов на уровне бедра. Слегка согните левое колено, затем, контролируя положение, согните бедра так, чтобы туловище выдвинулось вперед (при этом руки естественным образом опускаются к голеням). В то же время отведите правую ногу прямо назад и назад. Старайтесь держать спину прямо, а ногу на одной линии с позвоночником, чтобы получилась буква «Т». Далее: верните правое колено на 90 градусов перед собой, пока вы продолжаете балансировать на левой ноге. Двигайтесь так медленно, как вам нужно, чтобы сохранять контроль на протяжении всего интервала. Выполните это с другой стороны, как только закончите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Импульсы румынского тяги румын. гантель правой рукой и держите ее сбоку. Встаньте, ноги вместе, затем согните правое колено, чтобы оторвать правую ногу от пола. Согнитесь в бедрах, слегка наклоните туловище вперед и держите спину ровной. Согните левое колено, чтобы сесть в мини-присед, затем выпрямите левую ногу, пока колено не заблокируется. Продолжайте пульсировать таким образом, пока интервал не закончится, затем перепрыгните на другую сторону.

17

Шаги на коленях

Упражнение тип : одиночная нога

Мышцы : квадраты, ягодицы, подкоки

Как это сделать : Глав на полу. Сделайте шаг правой ногой вперед, приняв положение выпада на коленях. Нажмите пяткой, чтобы встать. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в положение на коленях. Продолжайте в том же духе, пока не закончите подход, а затем повторите с другой стороны. Если ваши колени не любят стоять на коленях таким образом, вы можете выполнять обычные подъемы на ступеньку, стул или любую плоскую, прочную поверхность, которая приподнята.

18

полосовые приседа встаньте, поставив ноги прямо под бедра. Подпрыгните и сядьте в присед. Обязательно напрягите ягодичные мышцы так, чтобы колени проходили над пальцами ног (без прогиба!) Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение, и продолжайте повторять, пока не истечет время.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Бруба с утиной прогулкой

Упражнение тип : прыжки

Мышцы работали : квадраты, ягодицы, подходы, коляски

Как это : высокий, ноги под бедрами.