Красивый пресс за 30 минут йога для начинающих: Йога для похудения (I) за 30 минут — Йога для начинающих. — YouTube

Содержание

простые упражнения, чтобы убрать живот

Если объем талии не позволяет уверенно себя чувствовать, не печалься: к счастью, решение найдено. Уделяем 10 минут в день йоге, и живот быстро подтянется!

Теги:

Асия

Йога

похудение живота

Упражнения для похудения

йога для начинающих

Getty Images

Для многих женщин живот – это закрытая зона. Его прячут, утягивают бельем, потому что современная индустрия красоты внушила женщинам, что живот должен быть с кубиками, плоский и накачанный. Но в первую очередь, живот должен быть здоровым. Живот в переводе означает «жизнь». Для женщины живот – это не просто зона на теле, а это место силы, источник энергии и долголетия.

Практика йоги корректно воздействует на эту область. В результате практики вы заметите более подтянутый живот и более упругий пресс, почувствуете свою женственность и повысите уверенность в себе. И не будет необходимости носить утягивающую одежду, которая формирует в теле напряжение.

Упражнения на пресс не стоит практиковать в первые три дня менструации, беременным, а также менее двух часов после еды. Лучшее время для практики – утро. Для практики вам понадобится только коврик.

Итак, пора избавиться от нежелательного «багажа» в своей жизни!

Анастасия Ожгихина

Декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к.э.н., международный инструктор по хатха-йоге

Разминка – 1 минута

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разогрев запястий

Для чего: подготовить запястья к нагрузке, чтобы избежать травм.

Как выполнять: сожмите руки в кулаки и начните вращение кулаками. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, кисти под плечами, руки на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания. Выполняйте упражнение медленно и изящно.

Основная часть – 8 минут

Гоасана (баланс на четвереньках)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, развить баланс и координацию.

Как выполнять: встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук были строго под плечами, в коленях прямой угол, ноги на ширине таза, шея — продолжение позвоночника. Подтяните живот. Поднимите одновременно прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу. Вытягивайтесь в противоположные стороны, удерживая баланс. Сделайте 5 дыхательных циклов, с выдохом отпустите руку и ногу на коврик. Повторите асану на другую сторону.

Кумбхакасана (планка на прямых руках)

1 минута

Для чего: укрепить мышцы кора, сделать пресс рельефным, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Не поднимайте таз вверх и не опускайте поясницу – шея, спина, таз и ноги одна линия. Фиксируйте позу 30-60 секунд. Дышите глубоко. С выдохом опустите колени на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: если пока невозможно выполнить полный вариант асаны, опустите колени на пол и фиксируйте такой вариант.

Усложнение: если полный вариант дается легко, выполните асану поочерёдно с поднятыми ногами и поднятыми по очереди руками.

Васиштхасана (боковая планка)

30 секунд + 30 секунд

Для чего: проработать косые мышцы живота, сформировать красивую линию талии, укрепить мышцы кора и рук, увеличить выносливость.

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках. Со вдохом оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Правую ногу положите поверх левой. Толкайте таз вверх. Фиксируйте позу 15-30 секунд. Дышите ровно и глубоко. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите асану на другую сторону.

Упрощение: если пока сложно выполнять полный вариант асаны, опустите колено нижней ноги на коврик.

Усложнение: поставьте стопу верхней ноги на внутреннюю часть бедра нижней ноги. Еще более сложный вариант – захват рукой за стопу прямой верхней ноги.

Навасана (поза лодки)

30 секунд

Для чего: укрепить мышцы кора, ног, сделать пресс рельефным.

Как выполнять: сядьте на коврик, выпрямите спину, опираясь ладонями о пол, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые ноги вверх, так, чтобы голени стали параллельны полу. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Удерживайте позу 5 дыхательных циклов. С выдохом опустите ноги и руки.

Упрощение: если сложно удержать асану, придерживайте бедра руками.

Усложнение: не меняя положения тела и рук, выпрямите ноги.

Ардха навасана (поза полулодки)

30 секунд

Для чего: сформировать красивый рельеф живота, укрепить мышцы кора.

Как выполнять: из навасаны выпрямите и опустите ноги на небольшом расстоянии от него (угол между полом и ногами примерно 30-35 градусов), верхняя часть спины тоже опустится ниже. Спина не соприкасается с ковриком. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в асане. Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не углубляйте его.

Упрощение: немного согните колени.

Павана муктасана (поза испускания ветров)

1 минута

Для чего: устранить вздутие живота, избавиться от запоров и изжоги, устранить жировые отложения в области живота и таза, укрепляет мышцы спины и шеи.

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра, оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. С выдохом отпустите захват руками, и опустите ноги на коврик.

Упрощение: выполняйте поочередно для каждой ноги.

Дханурасана (поза лука)

30 секунд

Для чего: привести мышцы живота в тонус, вытянуть их, раскрыть грудную клетку, вытянуть плечевые и тазобедренные суставы, улучшить работу органов брюшной полости.

Как выполнять: лягте на живот и согните ноги в коленях. Отведите руки назад и захватите руками лодыжки, стопы соедините вместе. Голову не запрокидывайте назад и не разводите колени широко. Фиксируйте позу 5 дыхательных циклов, с выдохом опуститесь на коврик.

Упрощение: не соединяйте стопы вместе, только слегка отрывайте бедра от пола, не делая прогиб глубоким.

Бакасана (поза журавля)

30 секунд

Для чего: укрепить глубокие мышцы пресса, укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

Как выполнять: сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед и широкого раздвинуты. Согните немного руки и расположите колени в подмышечных впадинах. Теперь поднимитесь на носках, оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы пресса. Удерживайте асану несколько секунд, постепенно увеличивая время нахождения в ней. C выдохом опустите стопы на коврик, выйдите из асаны.

Упрощение: поднимайте от пола стопы поочередно.

Усложнение: выпрямить ногу, затем другую.

Заключительная часть

Шавасана (поза мертвеца)

1 минута

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров. Позвольте ногам полностью расслабиться. Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и выдохом расслабьте все тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в шавасане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

бесплатные видео для занятий дома. Основные правила занятий йогой

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

регулярные занятия;
глубокое дыхание;
расслабление;
здоровое питание;
медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

ощущение растяжки;
глубокие вдохи;
чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

успокоить ум;
снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
Туловище и руки образовывают прямую линию.
Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
Это упражнение открывает грудь и ключицы.
Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Станьте в Тадасана.
Руки опустите вдоль туловища.
Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
Задержитесь в позиции 30 секунд.

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Но пока начнутся самостоятельные тренировки дома, новичкам, основные азы, нужно получить на уроках с опытным инструктором.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

стать прямо, ноги чуть врозь;
делая выдох, руки вытягивать кверху;
немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
живот втянуть;
остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
ноги выровнять руки опустить вниз.

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

Последовательность выполнения:

Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

Техника выполнения:

стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
ягодицы втянуть;
тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
стараться подольше оставаться в позиции.
проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

Порядок выполнения:

Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Видео урок

Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»

Иметь красивую осанку очень важно:

подымается настроение;
энергия свободно проходит по всем чакрам;
оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио — это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты — это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение — это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени — эфир онлайн.

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т. д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить,
что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.
Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.
Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

30-минутная сила корпуса для начинающих

Вот правда: хотите ли вы шесть пачек или просто хотите нести свои продукты без судорог в пояснице, наличие сильного корпуса приведет вас к цели.

За годы занятий йогой и функциональной силовой тренировкой я понял, что работа по всей окружности средней части тела — это способ построить сильное ядро… Это буквально укрепляет «ядро» тела, с которого начинается все движение. Сегодня вас ждет мощная, но доступная 30-минутная тренировка для начинающих, которая укрепит все мышцы кора.

Преимущества силы кора

Основа тела — это больше, чем просто ваш пресс.

Ваш корпус — это брюшной пресс и спина, а также мышцы верхней части ног.

Укрепление корпуса обеспечивает устойчивость при движении, например при ходьбе, беге, наклонах и даже сидении. Это может помочь предотвратить травмы за счет повышения уровня мышечного контроля, когда мы выполняем повседневные действия.

Кроме того, укрепление всего корпуса дает организму возможность со временем устранить постуральный дисбаланс.

Например, несколько лет я сталкивался с сильными болями в бедре из-за слабости ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Сегодня я безболезненно работаю над этими мышцами в рамках основной рутины. Упражнения создали баланс в моем теле.

Крепкий корпус — ключ к отличной осанке в офисе и на диване.

Ядро — это больше, чем пресс

Преимущество тренировки кора в том, что каждый может делать это дома, без каких-либо весов или оборудования. Тренировки и упражнения с собственным весом более чем достаточны для построения здорового корпуса.

Следующие упражнения нацелены на все основные мышцы кора спереди назад. К ним относятся:

Брюшной пресс

– Мышцы передней части живота, образующие шесть кубиков, а также более глубокие мышцы, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, диафрагма и косые мышцы живота. Эти мышцы соединяют ноги с верхней частью туловища для устойчивости и движения.

Мышцы спины

– Спина поддерживает позвоночник, который поддерживает голову и шею. Работа мышц спины может со временем уменьшить жесткость спины. Это также обеспечивает долгосрочное здоровье позвоночника, плеч и шеи.

Ноги и ягодицы

– Мышцы, которые прикрепляют ноги к туловищу, являются частью кора. К ним относятся большие, мощные мышцы, такие как ягодицы, верхние квадрицепсы и верхние подколенные сухожилия. Работа с этими мышцами особенно важна, чтобы уравновесить слабость, вызванную частым сидением, например, в офисе.

30-минутная тренировка силы кора для начинающих

Вы будете постепенно прорабатывать каждую группу мышц с пиковой позой в конце. Не стесняйтесь сделать короткую шавасану (отдых) в конце тренировки.

Пхалакасана — поза планки

Мы начнем с позы планки, чтобы разогреть мышцы живота, плеч, ягодиц и ног. Вариант 2 делает больший упор на плечи.

Вариант 1: Планка на локтях

Вариант 1 Планка на локтях

Лягте животом на коврик.

Поместите локти под плечи, затем соедините руки вместе.

Выдохните и толкните локти, чтобы оторвать туловище от пола. Сожмите ягодицы и бедра.

Задержитесь на 3 вдоха. Отпустите, затем выдохните обратно вверх. Повторите три раза.

Вариант 2: Планка на прямых руках

Вариант 2: Планка на прямых руках

Встаньте на руки и колени.

Выдохните и почувствуйте, как ваш живот впал. Вдохните и нажмите руками.

Выдохните, вытяните правую ногу назад, затем левую ногу назад. Вы окажетесь в положении высокой планки.

Задержитесь на 3 вдоха. Вернитесь на колени, затем снова потянитесь назад. Повторить 3 раза.

Васиштхасана — вариационная поза боковой планки с опорой

Эта поза поможет укрепить косые, ягодичные и отводящие мышцы, которые обеспечивают стабильный корпус.

Инструкции:

Лягте на правый бок на коврик, ноги вместе в одну линию, как русалка, левая рука поддерживает вас перед грудью.

Положите правую руку под правое плечо. Оттолкнитесь рукой, чтобы подняться на боковую планку, опираясь нижним коленом на пол для поддержки. Сожмите ягодицы и сожмите левую сторону живота, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.

Верхняя рука может тянуться к потолку или опираться на бедро.

Задержитесь на 3 вдоха, опуститесь и поменяйте сторону. Сделайте каждую сторону 3 раза.

Согните левое колено, чтобы привести правую ногу

Навасана с согнутыми коленями — поза носков на полу

Навасана работает с глубокими внутренними мышцами живота, которые имеют решающее значение для поддержки позвоночника и облегчение болей в спине. Этот поддерживаемый вариант доступен для начинающих.

Инструкции:

Сядьте на коврик, ноги вместе перед собой, колени направлены к потолку.

Выпрямите руки перед собой, снаружи каждого колена, ладони обращены к коленям.

Выдохните и откиньтесь назад, чтобы почувствовать, как напрягается живот. Поднимите пятки от пола так, чтобы касались только пальцы ног. Для дополнительной нагрузки оторвите ноги от пола, согнув колени.

Задержитесь на 3 вдоха. Повторить 3 раза.

Салабхасана — Поза Саранчи

Шалабхасана — Поза Саранчи

Работа задней части тела уравновешивает работу брюшного пресса. Вращение бедер в начале позы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Инструкции:

Лягте животом на коврик. Поднимите правую ногу вверх и поверните ее так, чтобы внутренняя поверхность бедра поднялась к потолку. Теперь поверните левую ногу. Соедините ноги.

Поднимите ноги от пола, сведя ноги вместе и напрягая ягодицы. Задержитесь на 3 вдоха и отпустите. Повторить один раз.

Теперь сложите руки в форме стойки ворот ладонями вниз. Выдохните и отведите плечи назад и вниз, чтобы оторвать грудь от пола. Задержитесь на 3 вдоха, затем отпустите. Повторить один раз.

Наконец, выдохните и одновременно сожмите ягодицы и плечи, чтобы оторвать ноги и грудь от пола. Задержитесь на 3 вдоха. Повторите три раза.

Для дополнительной нагрузки выпрямите руки перед собой, одновременно поднимая ноги.

Подъемы ног

Теперь, когда вся передняя и задняя части тела разогреты, мы будем делать подъемы ног, чтобы воздействовать на важные подвздошно-поясничные и прямые мышцы живота, которые стабилизируют ноги во время движения.

Инструкции:

Лягте на спину, ноги вместе перед собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы для устойчивости.

Выдохните и поднимите ноги на 90 градусов, стопы смотрят в потолок. Не забывайте расслаблять живот на выдохе. Задержитесь на 5 вдохов.

На выдохе поднимите левую ногу вверх и опустите правую, чтобы зависнуть над полом. Задержитесь на 3 вдоха.

Поднимите правую ногу вверх. Выдохните и опустите левую ногу, чтобы парить. Задержитесь на 3 вдоха.

Поднимите левую ногу. Теперь опустите обе ноги и зависните над полом на 3 вдоха.

Вдох обе ноги вверх. Выдохните вниз. Повтори десять раз — ты сможешь!

Позы стоя

Вы разогрелись и готовы выполнять позы стоя!

Врксасана — Поза Дерева

Поза Дерева придаст силы важным ягодичным мышцам и мышцам верхней части ног, работая над равновесием. Это также помогает открыть бедро.

Чтобы помочь с балансом, всегда направляйте взгляд на одну точку перед собой, которая не движется.

Предупреждение: Никогда не ставьте ногу на внутреннюю часть колена в позе дерева. Поставьте ногу на пол, на икру или на бедро.

Инструкции:

Встаньте на коврик, обе ноги вместе. Положите руки на бедра.

Перенесите вес на левую ногу так, чтобы правая нога начала отрываться от пола. Можно немного наклониться влево.

Поверните правую ступню так, чтобы колено было обращено наружу, доведя пятку до лодыжки. Сожмите правую ягодицу. Продолжайте нажимать на левую ногу. Можно остановиться здесь на 5 вдохов, если вы чувствуете нестабильность или ваше бедро сильно напряжено.

В противном случае сдвиньте правую ногу вверх по внутренней стороне левой ноги. Остановитесь на середине голени или сдвиньте его вверх к внутренней части бедра, взявшись за него рукой, чтобы поместить его. Прижмите стопу к ноге и сожмите левую ногу к средней линии, чтобы сохранить равновесие.

Держите руки на талии или положите их в молитвенное положение перед грудью. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторить 3 раза.

Вариация Уттитха Хаста Падангустасана — Баланс на одной ноге с позой «рука на колено»

Поза дерева раскрывает бедра при работе на баланс; в следующей позе работают те же мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы для сильного кора!

Инструкции:

Встаньте перед ковриком, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу.

Согните правое колено и поднимите его к себе, пока вы не сможете положить обе руки на колено. Найдите устойчивость, сосредоточив взгляд на одной точке, сжимая ягодицы и нажимая на левую ногу. Задержитесь на 3 вдоха.

Теперь положите левую руку на левое бедро и правой рукой разверните правое колено наружу. Сожмите правую ягодицу. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Выдохните и медленно верните правую ногу назад, обхватив колено обеими руками.

Опустите правую ногу и поменяйте сторону.

Повторить каждую сторону 3 раза.

Вариант с ремешком:

Для тех, у кого напряжены бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия, альтернативой этой позе является надевание ремня для йоги на ступню, затем потяните за ремень, чтобы поднять ногу.

Убедитесь, что поднимаете ногу ровно настолько, насколько можете, напрягая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Прямые и сильные ноги важнее, чем поднятие ноги высоко вверх.

Поза Уткатасана — Поза Стула

Уткатасана — отличная поза для уменьшения болей в спине за счет укрепления нижней части тела; Кроме того, это может помочь снизить риск проблем с тазобедренным суставом в более позднем возрасте, если выполнять его регулярно.

Вы почти закончили тренировку с этой позой!

Инструкции:

Встаньте на верхнюю часть коврика, поставив ноги на ширине плеч. Сложите руки в молитвенном положении перед грудью.

Опустите копчик к полу, чтобы почувствовать, как напрягаются спина и пресс.

Согните колени и отведите ягодицы назад в пространстве, чтобы присесть. Задержитесь на 3 вдоха. Повторить 3 раза.

Вирабхадрасана III — Вариантная поза Воина III

Все, что вы сделали до сих пор, подготовило вас к полету в Воине III.

Здесь есть два варианта в зависимости от того, насколько твердым вы себя чувствуете. Второй требует стола, стула или другого прочного выступа, на который можно положить руки, чтобы помочь с балансом.

Вариант с молитвенными руками:

Вариант с молитвенными руками

Встаньте перед ковриком, ноги вместе, руки на бедрах.

Перенесите вес на левую ногу. Согните правое колено на 90 градусов так, чтобы колено было направлено к полу.

Выдохните и медленно опустите грудь на пол, нажимая на нижнюю ногу. Держите правое колено согнутым, пока не окажетесь настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, затем выпрямите верхнюю ногу.

Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия верхней части ноги, чтобы поддерживать ее подъем. Наконец, медленно сведите руки вместе в молитвенное положение перед грудью.

Задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте стороны. Сделайте каждую сторону дважды.

Заключение

Выполнение этого комплекса упражнений два-три раза в неделю укрепит мышцы кора, что даст вам прочную основу для более интенсивной практики йоги или других форм упражнений. Ваше тело со временем естественным образом адаптируется, и вы обнаружите, что многие упражнения становятся легче. Удачи!

Просмотры сообщений:
3246

30-минутная последовательность йоги для перезагрузки дня

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Вы знаете те дни, когда кажется, что вам нужно делать несколько разных вещей в каждый момент, и вы в равной степени истощены и сбиты с толку, и все, что вам нужно — на самом деле, нужно — это йога? Но, похоже, времени на это нет.

Эта 30-минутная практика для тех дней. Это бросает вызов вашему телу, чтобы быть сильным, и вашему уму, чтобы быть спокойным. И это позволяет вам принимать знакомые позы, чтобы вы могли передохнуть от попыток достичь чего-то или настроиться на преодоление еще одного препятствия в течение дня. Вы просто можете так сильно сфокусироваться на своем теле, что ваш разум может замолчать.

Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы заново учитесь возвращать себя к дыханию, что, в свою очередь, возвращает вас к осознанию только того, что находится перед вами в данный момент. Это буквально перезагрузка вашего ума. Напоминание о том, чтобы сосредоточить все свое внимание на моменте перед вами и на том, как вы проявляете себя в этом. Вот почему мы называем йогу практикой. Это практика на всю жизнь.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Шавасана

Лягте на спину и примите удобное положение, будь то Шавасана с прямыми ногами или с скрученным одеялом под коленями. Оставайтесь здесь от 8 до 10 вдохов.

Медленно подтяните оба колена к груди и положите руки на голени или заднюю часть бедер. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону или медленно кружите, массируя нижнюю часть спины. Поиграйте, осторожно скручивая лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить нижнюю часть спины.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Супта Матсьендрасана (Повороты лежа)

Держите колени прижатыми к груди. Вытяните прямые руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Опустите обе лопатки на коврик, делая глубокий вдох. На выдохе опустите оба колена влево, поставив их одно на другое. Оставайтесь здесь 4-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Марджарясана (Кошка) и Битиласана (Корова)

Медленно встаньте на руки и колени. Расположите плечи над запястьями, а бедра над коленями. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол от себя обеими руками и осторожно приподнимая пупок к позвоночнику.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх, и пусть ваш взгляд следует за вами. Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.

(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Скручивания на столе

Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, удерживая внутреннюю часть левого бедра повернутой внутрь и к потолку. На выдохе подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, округлив позвоночник и прижав подбородок к груди. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это 4–5 раз с каждой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Баласана (Поза ребенка)

Лежа на столе, соприкоснитесь большими пальцами ног, позвольте коленям скользнуть немного шире, чем бедра, и опустите бедра назад на пятки с помощью руки вытянуты. Прикоснитесь лбом к коврику или дайте себе немного больше места, положив под голову блок или одеяло. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 16-20 вдохов.

(Фото: Эндрю Кларк)

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Из Позы Ребенка вдохните и перенесите себя на Столешницу. На выдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в позе Собаки, направленной вниз. Глубоко согните оба колена и работайте над поднятием бедер, равномерно отталкивая пол обеими руками. В конце концов найдите покой. Подтяните лопатки к бедрам и расслабьте шею. Пусть ваши пятки упадут на коврик. Если можете, начните немного выпрямлять колени. Дышите глубоко, задерживая дыхание на 5-10 вдохов.

(Фото: Эндрю Кларк)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Поднимитесь по одной ноге на коврик и расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти или положите руки на коврик или блоки. Сделайте 4–5 глубоких вдохов. Если хотите, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы и соединить ладони. Отпустите голову вниз к коврику, глубоко дыша еще 4–5 раз.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Тадасана (Поза Горы)

Поставив ноги вместе или на ширине бедер, вдохните и медленно поднимите руки вверх. На выдохе соедините ладони на груди в анджали (сердце) мудре или расслабьте их вдоль тела. Встаньте так, расслабьте плечи, глубоко дышите в течение 4–5 вдохов или пока не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Уткатасана (поза стула)

Из позы горы, ноги параллельны, носки направлены вперед, глубоко согните ноги в коленях, дотянувшись до спинки сиденья, как будто вы собираетесь сесть в кресло. стул. Если хотите, возьмите блок между бедрами и сожмите. продолжайте сжимать блок. Сделайте глубокий вдох на 5-10 вдохов, затем выпрямите ноги и встаньте в позу Горы. Повторите еще 1–2 раза.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Из Позы Горы повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте стопы широко, внешние края стоп параллельно сторонам короткого края коврика. Поднесите руки к бедрам. Вдохните и поднимите грудь; на выдохе откиньтесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки под плечи на пол или на блоки. Дышите глубоко от 5 до 10 вдохов.

Выдохните и подтяните руки к бедрам. Вдохните и медленно встаньте лицом к длинной стороне коврика.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Вирабхадрасана II (Поза воина II)

Стоя лицом к длинной стороне мата, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Расставьте ноги немного шире, чтобы лодыжки оказались под запястьями. Поверните пальцы левой ноги лицом к передней части коврика и слегка наклоните пальцы правой ноги. Вдохните, чтобы поднять грудь; на выдохе согните правое колено и проведите им по лодыжке. Нажмите на внешний край задней ноги, чтобы обрести устойчивость, пытаясь равномерно распределить вес на обе ноги. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Поднимите руки на бедра и выпрямите переднюю ногу. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Уттхита Парсваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Из положения Воина II лицом к задней части мата поднесите руки к бедрам и выпрямите правую ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, согнув левое колено. На выдохе удлиняйте боковые части тела. На вдохе вытяните левую руку к небу. На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите левое предплечье на левое бедро или протяните левую руку к блоку за левой лодыжкой. Держите грудь открытой и просторной, а ключицы расширяйте. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

(Фото: Эндрю Кларк)

Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)

Из позы вытянутого бокового угла лицом к задней части мата, вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, выпрямив левое колено. На выдохе откиньтесь от левого бедра и вытяните кончики пальцев левой руки вперед в том же направлении, что и пальцы левой ноги. Поднесите левую руку к блоку за левой лодыжкой, вытягивая правую руку к потолку. Сильно нажмите на основание большого пальца передней ноги и прижмите левое бедро к средней линии тела. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Вдохните и встаньте. Сменить сторону. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Врксасана (поза дерева)

Встаньте на коврик, ноги вместе. Сместите свой баланс на правую ногу и ногу. Прижмите левое колено к груди руками, затем поместите нижнюю часть левой стопы на внутреннюю часть правого бедра — выше или ниже правого колена. Поднесите руки к сердцу. Поработайте над тем, чтобы опустить левое бедро вниз и прижать стопу, особенно мизинец, к ноге, что поможет вам найти равновесие в области таза. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 длинных глубоких вдохов, сохраняя приподнятое сердце. Сменить сторону.

(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Лежащая фигура-4

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, согнув правую ступню, и потяните обеими руками заднюю часть левого бедра. Вдохните, подтягивая левое бедро ближе к груди, сохраняя при этом лобковую кость изогнутой к копчику. Выдохните, расслабив плечи и шею, найдя широкую грудь. Дышите здесь 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Шавасана

Займите удобное положение на спине, ноги разведены в стороны, а руки разведены в стороны.