Упражнения доброе утро: Как выполнять упражнение «доброе утро»?

Содержание

Как выполнять упражнение «доброе утро»?

Это травмоопасное упражнение часто игнорируется атлетами, хотя позволяет эффективно накачать спину, ноги и бедра.

Теги:

Вопрос-ответ

История Брюса Ли

Несомненно, подобные опасения небезосновательны. Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас. Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли атлета позволила ему вернуться в строй, хотя последствия той тренировки напоминали о себе до конца его дней.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опасное, но эффективное

Тем не менее упражнение «доброе утро» — одно из самых эффективных для тренировки нижней части тела. Оно может быть недостающим звеном к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге. Доброе утро — это упражнение с «шарнирным» движением в тазобедренных суставах. Этот факт ставит его в одну категорию со становой тягой и приседаниями. Если присмотреться, оно почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), которые задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие. Поэтому их укрепление имеет большое значение.

Однако «гуд морнинг» также ценен тем, что обеспечивает нагрузку вашей спине. Несмотря на то, что спина только поддерживает штангу, это движение невероятно тяжело для всей спины и корпуса. Оно действительно обеспечивает сильное взаимодействие всей задней цепи — всех мышц спины, стабилизаторов позвоночника. Более того, укрепление этих мышц может помочь проработать слабые места, сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

Когда большинство людей приседает и делает становую тягу, у них в первую очередь должны «отказывать» ноги, но такое случается редко. Обычно первыми сдаются стабилизаторы позвоночника (как поясницы, так и верхней части спины). Если ваша спина — слабое звено, «доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы.

Почему «гуд морнинг» опасен?

Со всеми преимуществами упражнение «доброе утро» несет немалый риск. При правильном выполнении это движение служит одним из лучших упражнений для задней цепи. Но когда оно выполняется неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете делать.

Больше всего вы рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш корпус почти параллелен земле. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно ее стабилизировать, это не проблема. Но если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему новичкам следует выполнять «гуд морнинг» с особой осторожностью. Важно освоить такие упражнения, как румынская тяга и приседание со штангой на спине, прежде чем даже подумать о его выполнении. Это упражнение не для экспериментов и не для демонстрации своей силы. Правильная техника превыше всего.

Как выполнять «доброе утро»?

Выполнение «гуд морнинг» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как его сделать.

Шаг 1: станьте так же, как при приседе со штангой на спине, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на спину с высоким или низким положением грифа. Крепко возьмитесь за штангу. Прижмите гриф к своему телу, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: сгибайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. В конце упражнения голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты.

Шаг 3: вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

И еще несколько советов:

используйте низкое положение грифа, расположив его на задних дельтах — это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высоким положением грифа на трапециях тоже хороша — так вы чуть больше прорабатывает подколенные сухожилия (бицепс бедра) и поясницу.
одна из худших ошибок — попытка дойти до параллели или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.
не пробуйте вариант «доброго утра» с прямыми ногами, иначе гриф уводится слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на поясницу.

Читайте также:

Как не нужно приседать: основные ошибки в приседе

Всё про упражнение Наклоны со штангой на плечах

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?
Мышечный атлас
Преимущества
Техника выполнения
Вариации
Секреты и тонкости
Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?
Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?
Послесловие

Приветствую, мои уважаемые! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

проработку сразу нескольких мышечных групп;
укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
развитие силы спины;
синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
усиление передачи мощности снаряду атлетом;
прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
более лучшую осанку;
профилактика позвоночных проблем;
реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

с отставленной вперед прямой ногой;
сидя на скамье;
стоя в тренажере Смита;
дома у стола.

Секреты и тонкости

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:
Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение «Доброе утро

»: как правильно это делать (ВИДЕО)

Существует несколько теорий о том, как упражнение «Доброе утро» получило свое название. Некоторые говорят, что это от движения, которое вы делаете, когда встаете с постели утром. Другие утверждают, что это похоже на то, как вы можете кланяться в талии, чтобы сказать «доброе утро».

Как бы то ни было, упражнение «Доброе утро» — это простое упражнение, которое активирует ваш кор и задействует несколько самых мощных мышц вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Он также укрепляет мышц, выпрямляющих позвоночник , которые помогают стабилизировать и вытягивать позвоночник, говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию.

«Самое большое заблуждение относительно доброго утра — это то, что оно вредно для спины», — добавляет он. «При правильном выполнении это на самом деле имеет противоположный эффект».

Вот как правильно выполнять это мощное движение, чтобы безопасно пользоваться всеми его преимуществами для наращивания мышц и защиты спины.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» с идеальной техникой

Появляется в: «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и осторожно положите кончики пальцев за уши.
Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как сделать упражнение «Доброе утро» проще

Самый простой вариант этого упражнения — вариация веса тела. Прежде чем добавлять внешнюю нагрузку (например, гантели или штангу с блинами), следует начать с освоения схемы движения и совершенствования формы. Если вам не хватает силы или подвижности бедер, чтобы опустить туловище почти до параллели с полом, опускайте его только настолько, насколько можете, сохраняя идеальную форму.

Как усложнить упражнение «Доброе утро»

Увеличьте сложность упражнения «Доброе утро», используя эспандер, гантели или штангу, предлагает Тиме.

Эластичная лента доброе утро: Встаньте в центр ленты, поставьте ноги на ширине плеч и держите по одной ручке в каждой руке вниз по бокам, чтобы было небольшое напряжение.
Гантели доброе утро: Держите гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите гантели близко к ногам, когда опускаете туловище.
Штанга доброе утро: Положите штангу на плечи, руки на равном расстоянии друг от друга.
Zercher, доброе утро: Держите штангу перед собой у груди на сгибах локтей. Будьте осторожны: этот вариант является наиболее технически сложным и оказывает наибольшую нагрузку на ваше ядро. Это может быть хорошо, если вы к этому готовы, и плохо, если нет.

В качестве дополнительной задачи вы также можете выполнять «доброе утро» на одной ноге за раз, поднимая не поддерживающую ногу позади себя, когда вы опускаете туловище к полу. Этот вариант требует еще большей активации ядра для поддержания стабильности.

Дополнительные советы по выполнению упражнения «Доброе утро»

«Три ключевых момента для правильного выполнения этого движения — задействовать корпус, держать спину ровной и начать движение, отталкивая бедра назад», — говорит Тиме. . Чтобы выполнить последний совет, полезно представить, что вы закрываете дверь задницей. «Ваши колени должны быть лишь слегка согнуты, и вы никогда не должны чувствовать, будто вы «сгибаетесь», что может вывести вас из равновесия», — добавляет он. «Ключ в том, чтобы наклониться вперед в талии, когда вы толкаете ягодицы/бедра назад. Кроме того, никогда не опускайте туловище до параллели с полом — вы должны остановиться примерно на 15 градусов выше параллели».

Опускание до параллели увеличивает нагрузку на позвоночник. Остановка, немного уклоняющаяся от параллели, дает вам все преимущества, не увеличивая риск получения травмы.

Преимущества упражнения «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» отлично подходит для обучения и освоения крайне важного движения бедра и шарнира (описано выше), — говорит Тиме. Правильная схема тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения ряда упражнений на нижнюю часть тела, включая приседания и становую тягу.

Кроме того, упражнение «доброе утро» активизирует многие из крупнейших мышц вашего тела, в том числе ягодичные и бедра, что делает его хорошим упражнением «отдачи за ваши деньги». Кроме того, он укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что может помочь снизить риск развития боли в спине.

Какие мышцы работают при утренней зарядке?

Когда вы выполняете упражнение «Доброе утро», вы задействуете мышцы задней цепи, которые проходят вдоль задней части тела и включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы также забиваете свое ядро. Вот посмотрите, как каждая из этих мышц или групп мышц способствует выполнению этого упражнения.

Подколенные сухожилия

Термин «подколенные сухожилия» на самом деле относится к группе из трех мышц, расположенных на задней части каждой ноги: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра . Эти мышцы служат для сгибания колена и разгибания бедра.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц на каждой ягодичной щеке, в которую входят большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца, и малая ягодичная мышца . Большая ягодичная мышца — самая большая в тройке, и именно она в наибольшей степени отвечает за круглую форму ягодиц. Что еще более важно, это помогает растянуть бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за отведение (движение наружу) бедра.

Core

В то время как ваши ягодичные мышцы (которые большинство людей не понимают, что они являются частью кора) сосредоточены на разгибании бедер во время доброго утра, остальные мышцы кора задействуются для стабилизации позвоночника. Ключевыми игроками являются прямая мышца живота (т. е. ваш «пресс») , поперечная мышца живота , которая охватывает живот и часто упоминается как внутренний «грузовой пояс» тела — косые мышцы живота которые сбегают по бокам, и мышц, выпрямляющих позвоночник, , расположенные вдоль позвоночника.

Выпрямитель позвоночника

Эта часть вашего кора заслуживает особого внимания, когда речь заходит об утреннем упражнении, поскольку она играет центральную роль в выполнении движения. Эта группа мышц состоит из девяти различных мышц, которые проходят по бокам позвоночника от основания черепа до таза. Их основная задача заключается в расширении и стабилизации позвоночника. Как вы можете себе представить, последняя функция имеет решающее значение при выполнении доброго утра.

Упражнение «Доброе утро»: как делать, преимущества, варианты

Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.

Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое «доброе утро» (включая кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.

Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.

ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?

Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы задействуете бедра, поясницу и подколенные сухожилия в большом диапазоне движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.

Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.

КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО

Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Упражнение со штангой преимущественно для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.

Верхняя часть туловища

Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
лат
Задняя часть дельтовидной мышцы

Нижняя часть тела

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
Передняя сердцевина

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГУД МОРНИНГ»

Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.

Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Сохранение силы и нейтральности нижней части спины необходимо для качественного выполнения становой тяги и приседаний. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.
Улучшенная осанка: Мы живем в обществе с внутренней ротацией, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Упражнение «Доброе утро» имеет большое значение для восстановления работоспособности. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.

У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнять гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы чувствуете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ДОБРОГО УТРО

Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не путайте его с упражнением на абсолютную силу. Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например

1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений

1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений

Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например

1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

ДОБРОЕ УТРО ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ

Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.

1 из 4

Эластичная лента, доброе утро

Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы держать ее там, без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.

2 из 4

Разгибания спины с отягощением (GHD с цепями) – нижняя часть спины и сила кора доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления поясницы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

3 из 4

Гантель, доброе утро

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно.

About Me

Dashy