Упражнения для женщин в тренажерном зале для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Содержание

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

1. Простые или легкие приседания
   Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

2. Приседания с гирей
   Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

3. Выпады в машине Смита
   Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

4. Махи ногой
   Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

   На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

5. Жим ногами в гакк машине
   Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ / Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

О стройных ногах и упругих ягодицах мечтает каждая женщина. В этой статье мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях для ягодиц и бедер на тренажерах.

Но в начале мне хотелось бы сказать, что упражнения на тренажерах — оптимальный вариант для новичков, так как не отвлекают внимание на удержание равновесия и координацию движений. Но именно это позволяет выполнять упражнения на тренажерах с большим весом и сопротивлением, чем при использовании свободных весов. Так что, безусловно, обращать внимание на тренажеры следует и тем, кто «в деле» уже давно.

Но они в сравнении не идут с упражнениями со свободными весами. Запомните, самыми эффективными упражнениями для прокачки мышц бедер и ягодиц всегда являлись, и будут являться ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ.

Выполняйте «Приседания со штангой» или «Приседания с гантелями» и «Выпады со штангой» или «Выпады с гантелями»  на каждой своей тренировке мышц бедер и ягодиц. Это самые эффективные упражнения для этой мышечной группы.

Я считаю приседания «королем» всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Выпады  же придают ягодицам упругость и хорошую форму. Можно выполнять это упражнение с использованием гантель или штанги. Последнее сложнее, но и эффективнее, так как при его выполнении задействуется больше мышц и увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы.

Однако, если у Вас имеются проблемы с позвоночником, то конечно без использования тренажеров Вам не обойтись, во избежание серьезных травм.

Итак, переходим к описанию упражнений для бедер и ягодиц на тренажерах.

Упражнение 1. Жим ногами

Жим ногами — очень хорошее упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для всех людей, а особенно для тех, у кого проблемы с позвоночником или для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник. 

Упражнение 2.  Приседания в Гакк-тренажере    

Гакк-приседы, тоже хорошее упражнение. Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие — нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Это хоть и изолирующее упражнение, но все-таки оно хорошо тренирует ягодицы и бёдра. Оно также очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины почти не работают.

Упражнение 3. Разгибания ног сидя в тренажере 

Разгибания ног на тренажере — изолирующее упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра. Хорошо годиться в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.

•  Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.

•  И как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.

Совет: Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то — латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Упражнение 4. Сгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног на тренажере — это изолирующее упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение можно использовать для тренировки этой мышцы. Также можете использовать его в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Совет: Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова можно делать это упражнение стоя на специальном тренажере или использовать нижний блок. Мало того, что это изолирующее упражнение, так Вы еще будете тратить в два раза больше времени, чтобы прокачать обе ноги, поэтому считаю именно эти упражнения бессмысленными.

Упражнение 5. Сведение ног на тренажере

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра. Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая.

Ноги в коленях сгибать совсем чуть — чуть. Сводить лучше до самого конца. Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.

Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолирующее  упражнение, то воздействует оно на небольшую поверхность, следовательно,  для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время,  поэтому я не советую включать его в свою программу.

Упражнение 6. Разведение ног на тренажере      

Основные мышцы — большая ягодичная и средняя ягодичная. Дополнительные — напрягатель широкой фасции

Ноги в коленях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их.

Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»

Упражнение 7. Я решил объединить здесь такие упражнения, как  Отведение ноги в тренажере. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока 

Их еще называют махами. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Как Вы, наверное, уже догадались, это то же изолирующие упражнение. Они, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но эти упражнения, далеко не самые эффективные для тренировки ягодиц. Скажу честно, Вы попросту теряете время на них!

Подведем итоги

К самым эффективным упражнениям на бедра и ягодицы относятся:

• ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ.

К самым эффективным упражнениям на тренажерах относятся:

•  Ягодичные мышцы: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Задние мышцы бедра: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), сгибания ног лежа.

•  Внутренняя сторона бедер: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Прямая, латеральная широкая, медиальная широкая мышцы бедра: жим ногами,  гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), разгибания ног.

Для прокачки мышц голени отлично подходят такие упражнения как: «Подъемы на носки в Гакк-тренажере», «Подъем на носки сидя», «Подъем на носки стоя».

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения на бедра и ягодицы в домашних условиях

Упражнения на мяче

Лучшее упражнение для роста ягодиц для женщин | by Gym Plan

Демистификация ягодиц

Многие женщины отправляются в фитнес-путешествие в погоне за великолепной задницей и убийственной парой ног. Всегда есть противоречивые советы о том, что именно является лучшим упражнением для ягодичных мышц. У вас есть нынешние суперзвезды фитнес-моделей, такие как Джен Селтер и Мишель Левин, и все они прокладывают путь в игре с добычей. Иметь большую, круглую, задорную попку — это красиво и то, за что почти каждая женщина готова умереть, но это не дается легко, поэтому попробуйте следовать этим советам в качестве хорошего начала…

1. Всегда выбирайте упражнения в зависимости от того, в какой форме (и жировых отложениях) вы сейчас находитесь. Многие крутые «упражнения для ягодиц» известны как «формирующие» упражнения, а не «строительные» упражнения, т.е. изолируйте ягодичные мышцы в целом, такие как откаты в тросе, приведение/отведение лежа, подъемы бедер и т. д., являются хорошими формирующими упражнениями; однако, если у вас много жира в области ягодиц, эти упражнения не принесут дивидендов, пока количество жира не уменьшится. Если это так, хорошей идеей будет поработать над некоторыми схемами метаболического кондиционирования, чтобы увеличить скорость сжигания калорий. Это снизит жировые отложения, а мышечный тонус проявится лучше, т. е. ваши формирующие упражнения действительно проявятся, а не будут прятаться под жиром!
2. Всегда выполняйте «строительные» упражнения, чтобы отрастить большую, задорную, круглую задницу, которая действительно видна в узких джинсах. Ведь никто не любит плоскую попу. Таким образом, со «строительными» упражнениями вы должны смотреть на выполнение таких упражнений, как: приседания, выпады с отягощением, подъемы с отягощением, жим ногами. Также включите некоторые взрывные движения, такие как приседания с прыжком и выпады с прыжком.
3. У вас есть , чтобы начать приседать ТЯЖЕЛЫЙ и НИЗКИЙ . У фитнес-моделей, которыми вы одержимы, задница выросла не от упражнений с маленькими розовыми гантелями. Они тяжело приседают и приседают часто. То же самое и с другими упражнениями на построение, упомянутыми выше. Так что будьте изобретательны со своими повторениями и устанавливайте диапазоны. Почему бы не попробовать день с низким количеством подходов и большим количеством повторений? Позже на неделе попробуйте средний диапазон подходов с меньшим количеством повторений, чтобы по-настоящему поднять большие веса и нарастить ягодичные мышцы. Наращенные ягодичные мышцы = задница, которая показывает! Глубина приседания задействует бедра в большей степени, чем параллельное приседание. Так что почаще работайте над растяжкой и вытирайте пол задницей.
4. Объединяйте упражнения для шейпинга и наращивания, когда уровень жира в организме находится на уровне хорошо , и вы не будете разочарованы результатами.

Итак, что я думаю о лучшем упражнении для накачивания задницы для женщин?

Все просто.

Становая тяга сумо и приседания сумо

Приседания — лучший помощник в построении ягодиц, никаких «если» или окурков об этом! Широко расставляя ноги, вы больше задействуете бедра и получаете лучшее растяжение/сжатие во время подъема. Становая тяга сумо, с другой стороны, является отличным упражнением, нацеленным на заднюю часть тела (заднюю часть). При правильном выполнении становая тяга сумо — это фантастическое движение, действительно задействующее ягодичные мышцы, поскольку сжатие в этом подъеме очень сильное. Еще одним дополнительным преимуществом широко поставленных ног является то, что вы также нацелитесь на внутреннюю часть бедер (сколько девушек ненавидят внутреннюю часть бедер??). Это упражнение также относится к категории «строительных», как упоминалось выше. В общем, твоя задница вырастет !

Советы по технике становой тяги сумо t

Начните с того, что гриф касается ваших голеней, ноги намного шире, чем ширина ваших плеч, а носки слегка вывернуты наружу. Возьмитесь за перекладину с внутренней стороны ног, присядьте глубоко, чтобы начать с прямой спиной (грудь высоко поднята). Сила через ноги, держа спину и руки прямо, по мере подъема начните действительно сжимать ягодицы так сильно, как только можете, задержите движение в верхней точке на несколько секунд, медленно опуститесь и повторите!

Советы по технике выполнения приседаний сумо

С грифом на спине отведите лопатки назад, стопы должны быть шире плеч и слегка развернуты наружу. Отодвиньте бедра назад, чтобы начать движение, затем опустите под контролем, пока не присядете на корточки глубоко , убедитесь, что ваши колени слегка разведены наружу, а не прямо вперед. Держите свой вес на пятках, пробиваясь через них и сжимая ягодицы как можно сильнее на пике жизни. Для придания дополнительного шарма — задержите присед на самом низком уровне в течение 3 секунд перед включением питания.

Дополнительное упражнение, идеально сочетающееся с сумо… Тяги бедрами со штангой. Положив лопатки на скамью позади себя, удобно положите на колени нагруженную штангу. Опустите бедра под контролем, затем резко поднимите бедра вверх, сильно напрягая ягодицы. Опять же, попробуйте сеты с разными повторениями и весом для достижения наилучшего эффекта и не бойтесь нагружать себя подобными вещами… ягодичные мышцы сильны!

Как насчет тренировок Fit Gurus, включающих эти упражнения?

Они помогут тебе построить идеальную задницу!

Лучшие домашние упражнения для ягодичных мышц

Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи

Быть в отличной форме означает тренировать все тело, включая ягодицы. Все спортсмены и любители фитнеса (да, и парни тоже) должны включать упражнения для самой большой группы мышц тела. Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что не сможете эффективно тренировать ягодичные мышцы, но будьте уверены, что это не так.

В этом руководстве мы предлагаем вам множество эффективных упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения варьируются от начинающих до продвинутых, плюс вы можете сгруппировать некоторые из них, если у вас мало времени. В конечном счете, эти домашние тренировки для ягодичных мышц предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Преимущества домашних тренировок для ягодичных мышц

К счастью, домашние тренировки требуют минимум места и никакого оборудования. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также могут быть отличным способом научиться эффективно тренироваться, помогая активировать ягодичные мышцы. Добавление такого оборудования, как ленты и утяжелители для лодыжек, также является хорошим вариантом, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.

Кроме того, выполняя эти упражнения и укрепляя ягодичные мышцы, вы помогаете предотвратить боль в спине. Ягодичный комплекс мышц играет центральную роль в снятии напряжения с позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы в конечном итоге будете полагаться на нижнюю часть спины, предотвращая боли.

Наконец, эти тренировки помогут улучшить внешний вид и улучшить результаты. Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут вам стать лучшим спортсменом, к тому же вам понравится, как выглядят ваши джинсы и шорты.

Тренировка ягодичных мышц для начинающих в домашних условиях

Целью этой тренировки является изучение правильной техники, понимание того, как работают ваши ягодичные мышцы, и бросить вызов себе, чтобы эффективно тренировать ягодичные мышцы. Мы рекомендуем выполнять два подхода по 15 повторений в каждом из этих упражнений с минутным отдыхом между подходами.

Как только вы освоитесь с этими движениями, или если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, и вам нужна быстрая тренировка ягодичных мышц, выполняйте все пять упражнений по кругу по 15 повторений каждое. Отдохните в течение одной минуты после того, как закончите круг, и попробуйте выполнить три круга, прежде чем закончить день.

Приседания сумо с собственным весом: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Держите руки сцепленными вместе на уровне груди. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник при опускании. Вернувшись в исходное положение, двигайтесь пятками (помогает больше задействовать ягодичные мышцы) и сожмите ягодицы в верхней точке. Сохраняйте равновесие перед началом следующего повторения.

Вес тела Good Morning: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Напрягите корпус и держите спину прямо. Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя. Как только верхняя часть тела окажется параллельной полу, потяните бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Ключевым моментом здесь является медленное движение, чтобы сохранить эту связь между разумом и мышцами. Сократите ягодицы, пока делаете это.

Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений

Лягте на пол, согните ноги, ступни прижаты к полу, руки под углом 45 градусов к телу. Втяните таз, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы. Используйте свои ноги и руки, чтобы стабилизировать тело, пока вы делаете это. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Бедро с колен: 2 подхода по 15 повторений

Сядьте на колени, ягодицы на пятки, спина прямая. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пяток, чтобы ваше тело было прямым от бедер до головы. Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

Боковые выпады: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Также опустите бедра, как будто вы садитесь в присед. Ваше правое колено должно быть согнуто, а левая нога вытянута прямо в вашу сторону. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите шаг влево и выполните то же движение. Как только вы завершите обе стороны, вы сделали одно повторение. Вы также можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Домашняя тренировка ягодичных мышц среднего уровня

Для этой тренировки потребуются секундомер или часы, мини-эспандер и гантели. Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы использовать это оборудование, выполняйте эти упражнения только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, после чего отдыхайте одну минуту. Повторяйте каждое упражнение по два подхода. Если вы держите темп, вы можете закончить эту тренировку за 20 минут.

Боковой шаг с лентой: 2 подхода по 1 мин.

Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колена. Встаньте прямо, расправив плечи. Сделайте широкий шаг влево, растянув ленту. Возьмите с собой правую ногу. Далее возьмите правую ногу и повторите ту же схему. Если у вас есть большой участок пространства для перемещения, выполните все шаги одной ногой, прежде чем вернуться к точке, с которой вы начали, ведя другой ногой.

Шагающие выпады с гантелями: 2 подхода по 1 мин.

Стойка с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено, пока оно не приблизится или даже не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Правая нога должна быть вытянута позади вас. Поднимите правую ногу и выпрямите левую, чтобы снова встать. Сделайте следующий шаг правой ногой и выполните движение таким же образом. Как только вы закончите с правой ногой, вы сделали одно повторение. Повторить.

Подъем бедра на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки под углом 45 градусов к телу. Поднимите правую ногу вверх и подтяните колено как можно ближе к туловищу. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра обратно на пол и повторите. Выполните все повторения за отведенное время на одну сторону, затем повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик с отягощением: 2 подхода по 1 мин.

Это то же самое, что и вариант с собственным весом, за исключением того, что вы будете поддерживать гантель сверху бедер. Вы также можете использовать две легкие гантели, если у вас нет достаточно тяжелой. Положите гантель горизонтально на бедра, чтобы помочь ей балансировать во время выполнения этого движения.

Становая тяга на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Держите гантель в левой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу назад и согните бедра, чтобы опустить гантель на пол. Правая нога должна поддерживать вас, пока вы делаете это. Гантель должна быть немного впереди вашей правой ноги или ноги, которая устойчива во время этого движения. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Достигнув нижней точки, медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения таким образом, прежде чем сменить сторону для следующего подхода.

Усовершенствованная тренировка ягодичных мышц дома

Эти упражнения для ягодичных мышц предназначены для таких спортсменов, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и кросс-тренеры, которые хотят добиться максимальной производительности на тренировках и соревнованиях.

Выполните три или четыре рабочих подхода по 15–20 повторений в каждом с 30–45 секундами отдыха между подходами. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса и замедляйте негативы. Это увеличивает время нахождения под напряжением, что идеально, если вы хотите нарастить мышечную массу или просто подтолкнуть себя.

Если сжигание жира и выносливость являются главными задачами ваших тренировок, сократите время отдыха до 30 секунд и поддерживайте постоянный темп.

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте на два-три фута перед скамьей или стулом. Вытяните любую ногу позади себя так, чтобы колено оказалось на краю, и положите ступню на стул или скамью. Сохраняя вертикальное положение, медленно согните стоящую ногу и опустите тело к полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Двигайтесь так же медленно, возвращаясь назад в течение большего времени под напряжением, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и повторите.

Откидывание ягодиц назад с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Поместите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Сохраняя сгиб в колене, поднимите одну ногу вверх и немного выдвиньте ее вперед. Затем отведите ногу назад как можно выше и выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.

Обратные выпады с гантелями: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Встаньте прямо и прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите одну ногу и сделайте шаг позади себя. Согните колено ноги, на которой вы стоите. Когда заднее колено коснется пола, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с противоположной ногой. Выполнение повторения каждой ногой — это одно повторение.

Приседания чемодана: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Держите руку без гантели прямо перед собой. Медленно опуститесь в положение приседа. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите повторения с одной стороны, возьмите гантель в другую руку и повторите.

Пожарный гидрант с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Перед выполнением этого упражнения установите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Поднимите одну ногу и поверните ее в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Final Takeaway

Вы можете взять любую комбинацию этих упражнений и объединить их, чтобы создать собственную домашнюю тренировку ягодичных мышц.