Упражнения для ягодиц на фитболе: Упражнения с фитболом для ног и ягодиц

Упражнения с фитболом для ног и ягодиц

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу.

В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома.

Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.

Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания у стены с опорой на мяч

(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть

2. Обратные выпады с фитболом

(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть

3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног

(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)

Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.

Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть

4. Упражнение: «круги в воздухе»

(тренируем ноги и пресс)

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол

(подтягиваем боковые стороны бёдер)

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»

(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Содержание

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Упражнения для ягодиц с фитболом: комплекс и рекомендации

Если у тебя есть фитбол, то он не должен пылиться в углу, этот мяч на многое способен. Если же у тебя нет фитбола, то самое время задуматься о его приобретении, с этим снарядом ты сможешь прямо дома выполнять самые эффективные тренировочные программы. как в зале. Тренировки с фитболом помогут добиться разных целей, в том числе похудеть, привести мышцы в тонус, накачать пресс или сформировать красивые ягодицы. Это комплекс упражнений для ягодиц с использованием фитбола.

Если у тебя есть фитбол, то он не должен собирать пыль в углу, этот мяч откроет перед тобой потрясающие фитнес-перспективы. Упражнения с фитболом для ягодиц будут такими же эффективными, как работа на тренажерах, но тебе не придется никуда идти и подстраиваться под работу зала. Это простой, но эффективный комплекс с фитболом для ягодиц, он так же положительно влияет на мышцы живота.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для ягодиц с фитболом, нужно убедиться, что он подходит тебе по размеру. Сядь на него, как на стул, и посмотри, как расположены твои бедра. Если они параллельны полу, то мяч подходит по размеру, можно начинать.

Комплекс рассчитан на выполнение три раза в неделю, за тренировку нужно сделать все перечисленные действия. Также можно тренироваться по другой схеме – тренироваться каждый день, выбирая из комплекса по два-три упражнения на день.

Упражнения выбраны таким образом, что положительное действие распространятся не только на ягодицы, но и на живот.

Упражнение 1

Лежа на спине, размести фитбол под стопами. Подними левую ногу чем выше — тем лучше, задержись в этой позиции, медленно верни ногу на фитбол, сделай то же самое с правой ногой. Делай по 12 повторов на каждую ногу без пауз. Упражнение работает над бедрами и ягодицами, тонизирует мышцы пресса и поясницу.

Упражнение 2

Расположи фитбол сзади от себя, согни правую ногу в колене и размести ее на фитболе. Подними руки и сделай наклон вперед, тянись руками к левой ноге. Спина и левая нога должны быть прямыми. Сделай 12 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же в другую сторону. Действие упражнения направлено на мышцы задней части бедра.

Упражнение 3

Встань в положение планки с предплечьями на фитболе, сцепи руки в замок. Медленно оторви от пола правую ногу и поднимай ее так высоко, как сможешь, затем плавно верни в стартовое положение. Упражнение нужно делать поочередно, будет достаточно выполнить по 12 повторов для каждой ноги. Следи, чтобы ноги были прямыми. Подъемы ног в таком положении интенсивно воздействуют на ягодицы и заднюю часть бедра.

Упражнение 4

Стоя к мячу лицом, наклонись так, чтобы упереться в фитбол прямыми руками. Подними прямую правую ногу до параллели с полом, затем согни ее и подведи правое колено к мячу, сделай паузу на несколько мгновений, затем обратным движением верни ногу в исходное положение. Сделай 12 повторов на одну ногу, затем – столько же на другую. Упражнение работает над бедрами, ягодицами, а также задействует мышцы пресса.

Упражнение 5

Сидя на мяче, пройди ногами вперед, чтобы спина съехала по фитболу и начала упираться в него лопатками. Подними бедра, затем опусти их так низко, чтобы ягодицы почти коснулись пола, поднимись на мяче в исходное положение, повтори последовательность действий 12 раз.

Упражнение 6

Это упражнение с фитболом для ягодиц, бедер, а также для косых мышц живота. Лежа на спине, зажми мяч между ног. Удерживая мяч, повернись на правый бок, левой ладонью касайся пола за спиной для поддержания равновесия. Сильно сожми мяч ногами и подними ноги, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Делай по 12 повторов на каждую сторону.

Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.

Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Первое упражнение 

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Ягодицы – одна из главных проблемных зон женской фигуры. Здесь не только накапливается лишний жир. Часто бывает так, что после похудения кожа становится дряблой. Плоские ягодицы – еще один повод для огорчения. Тем не менее, все проблемы фигуры решаются с помощью занятий фитнесом, а упражнения с фитболом помогут подтянуть ягодицы и придать им красивую форму..

Польза упражнений с  фитболом

Фитбол – упругий надувной мяч большого размера. Расскажем о том, какую пользу принесут занятия с фитболом:

— независимо от того, какую зону вы прорабатываете, упражнения с мячом укрепляют позвоночник и мышцы спины, формируя красивую осанку;

— занятия тренируют вестибюлярный аппарат;

— развивают гибкость суставов и мышц.

Кроме того, комплексы упражнений с фитболом не изнуряют организм. Поэтому они идеально подходят новичкам в фитнесе.

Укрепляем мышцы ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут эффективно проработать ягодицы:

Мостик 

Лягте на пол ногами к мячу. Упритесь ступнями в боковую часть фитбола, ближе к верху. Руки вытянуты вдоль туловища. Плавно поднимайте таз к верху.  Опускайте таз, не касаясь ягодицами пола. На подъеме выдыхайте, опускаясь – вдыхайте. Сделайте 20 подъемов, задержитесь в верхней точке. Выполните 20 пружинистых движений тазом.  

Сгибание и разгибание ног лежа 

Лежа ногами к мячу, поставьте их сверху. Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте ноги, катая фитбол. Не опускайте таз полностью. Сделайте 20 повторов. 

Поднятие ноги из положения стоя на коленях

Станьте на колени левой ногой к мячу. Руками обхватите мяч. Правую ногу выпрямите и отведите в сторону. Сделайте 10 махов. Повернитесь правой ногой к мячу и повторите, поднимая левую. 

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, спина упирается в мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимите таз, как бы создавая мостик. Опустите. Повторите 20 раз. 

Гиперэкстензия

Исходное положение – ложимся бедрами на фитбол, стопы упираются в стену. Поднимаем туловище, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Опускаем. Повторяем 20 раз. 

Приседания

Исходное положение – стоя, мяч спиной прижимаем к стене. Ноги на ширине плеч. Приседаем и поднимаемся, не разгибая полностью ноги 20 раз. 

Все упражнения выполняйте в 3 подхода. Перерыв – 30 секунд между каждым подходом.

Прокачиваем ягодицы вместе с прессом

А теперь расскажем о том, какие бывают упражнения с мячом для пресса и ягодиц одновременно.

Подъем туловища лежа

Лягте спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки в замке на затылке. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, качая пресс. 

Поднятие мяча

Лягте на пол, ногами обхватите мяч. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте и опускайте мяч. 

Поднятие ног с мячом под коленями

Лежа на спине, удерживайте фитбол под коленями. Поднимайте и опускайте таз. 

Поднятие ноги с упором на руки

Займите положение, при котором руки упираются в пол, а вытянутые ноги лежат на фитболе. Поднимайте и опускайте одну ногу 10 раз, затем столько же другую.

Поднятие ноги лежа спиной на фитболе 

Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Поднимайте 20 раз правую ногу, затем столько же левую. 

Плюс этих упражнений в том, что они одновременно прокачивают мышцы пресса и ягодиц. Выполняйте упражнения по 20 раз в 3 подхода и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. 

Упражнения для ягодиц для упражнений с мячом

Для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на заднице, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили свой стандартный режим приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Источник: Фотография Меган Вулф в J + K Fitness Studio
Если тренировка ягодиц и подколенных сухожилий одновременно звучит в вашем переулке, пора попробовать этот простой в использовании сгибание подколенных сухожилий лежа.

• Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
• Согните ступни и уперитесь пятками в мяч. Вытяните руки прямо по бокам для поддержки, но не используйте их; они просто для поддержки.
• Медленно катите мяч к телу, сгибая пятки.Бедра держите в положении «мост»; не толкайте их к потолку во время движения.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Подъемы добычи Супермена

Источник: POPSUGAR Studios
Для сложного варианта стандартного Супермена, мощность этого подъемника добычи Супермена стоит дополнительных усилий!

• Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• На вдохе сожмите мяч и оторвите от пола колени, руки и грудь. Задержитесь на счет до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
• Повторить два подхода по 10 подъемов.

Планка для подъема ног

Источник: POPSUGAR Studios
Готово с приседаниями? Эти упражнения для подъема ягодиц с планкой — отличная альтернатива для одновременной тренировки туши и задней поверхности бедер.

• Лягте животом на мяч для упражнений и выведите руки так, чтобы мяч находился под вашими голенями. Руки должны быть ниже плеч.
• Подведите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет сохранить прямой позвоночник и стабилизировать тело.
• Поднимите правую ногу в воздух, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не позволяйте ему касаться. Это считается одним повторением. Во время повторений держите таз на одном уровне.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

3 отличных способа подтянуть мышцы ягодиц и бедер на шее

0 комментариев

Автор: Мэри Джо Кэмерон

Пожалуй, одна зона тела женщины вызывает наибольшую (кхм) боль в ягодицах, чтобы сохранять форму и упругость.Но вы действительно можете улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц с помощью всего лишь нескольких простых упражнений — даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с мячом для стабилизации Сью Холлингсхед покажет вам, как с трехходовой тренировкой с мячом Balance Ball ниже.

Выполнение упражнений на нижнюю часть тела с балансиром или стабилизирующим мячом может быстрее привести эту проблемную зону в форму. Это потому, что мяч предлагает сочетание поддержки и нестабильности, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанн Дисон.

«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче — а для этого требуются более мелкие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует от ваших мышц немного большего, что приводит к очень полной и эффективной тренировке ».

Hollingshead рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).Они очень эффективно тонизируют и укрепляют мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела ».

1. Разгибание конечностей

Лягте на мяч лицом вниз. Подожмите пальцы ног и вытяните их через ступни, чтобы помочь стабилизировать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол. Вытяните тело через позвоночник, одновременно отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку от пола, держа руки прямыми.Для большей устойчивости представьте, что сжимаете мяч между голенями, чтобы удержать равновесие. Повторяйте от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

Поочередное поднятие каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о фокусе или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ноги и ступни. То же самое и в верхней части тела — из центральной точки сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмите его по средней линии, как показано.

2. Летающий

Удерживая ноги и ступни в одном положении, положите ладони на переднюю сторону мяча ниже поднятой груди. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимите мяч, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки вместе; не давите на них. Удерживая это положение, глубоко дышите от 5 до 10 вдохов.

Начать с конечной позиции предыдущей позиции.Вытяните руки в стороны, опуская лопатки к талии. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Не поднимайте плечи к ушам. Внимание: если это движение слишком трудное, пропустите положение «летающей» руки и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.

3. Гибкость и высвобождение всего тела

Начните с конечной позиции для «полета». Вытяните руки вверх и прямо перед собой, одновременно опуская лопатки к талии.Протяните вверх через шею и затылок. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Осторожно: не выставляйте подбородок вперед.

Отпустите туловище над мячом, слегка задействовав мышцы ног, плечи опущены (не тяните их к ушам). Положите ладони на пол для равновесия и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону легкими покачивающими движениями, твердо опираясь ладонями на пол для равновесия и поддержки, делая полный вдох. Продолжайте около минуты или больше, чтобы расслабиться в конце этой мини-тренировки.

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Swiss Ball Glute Exercises — Лучшая задача для ягодиц

Швейцарский мяч (также известный как мячи для упражнений или мячи для стабилизации) — отличное оборудование для упражнений, которое можно носить дома, и он очень универсален, когда дело доходит до тренировок.

Эти упражнения на ягодичные мышцы Swiss Ball нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а также прорабатывают мышцы кора благодаря стабилизации, необходимой для выполнения упражнений с использованием швейцарского мяча.

Упражнения со швейцарским мячом для ягодичных мышц

Сидеть у стены

• Выполните обычное приседание у стены, приняв положение на корточках, расположив колени над лодыжками и расположив колени и бедра под углом 90 градусов.
• Сильно сожмите ягодичные мышцы, удерживая это положение не менее 1 минуты. Представьте, что вы пытаетесь зажать пенни между ягодицами, и вы будете нацелены на нужные мышцы.

Ягодичные мосты на швейцарском мяче

• Начните с двух пяток на швейцарском мяче, ступни на ширине плеч и согнутые в коленях примерно на 90 градусов.
• Положите руки и плечи на пол.
• Поднимите бедра и таз вверх, отталкивая пятки и задействуя ягодицы.
• Задержитесь на 1 секунду вверху, сосредотачиваясь на том, чтобы как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы, прежде чем опускаться в исходное положение.
• Их можно усложнить, выполнив вариант на одной ноге.

Разгибания спины со швейцарским мячом («Супермены»)

• Лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вперед руками и ногами, возьмитесь за швейцарский мяч обеими ступнями, сжимая его между пятками.
• Удерживая швейцарский мяч, поднимите бедра и руки / верхнюю часть груди от пола, чтобы выполнить разгибание спины или «супермен».
• Задержитесь на 2 секунды вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, все время сосредотачиваясь на том, чтобы сжимать мяч ногами.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать движение и поднимать мяч как можно выше плавными движениями, а не «рывками», чтобы поднять руки и ноги выше.
• Еще одним вариантом демонстрации видео является вытягивание рук прямо перед собой так, чтобы вы смотрели на свои руки на протяжении всего упражнения.

Выпад на швейцарском мяче с 1 ногой

• Сначала вам, возможно, придется держаться за стул или стену для равновесия, пока вы не освоите это упражнение.
• Поставив одну ногу на стабилизирующий мяч, выполните выпад, приседая на переднюю ногу.
• Наклонитесь туловищем вперед и опустите ягодицы, чтобы нацеливаться на ягодицы.
• Опускайтесь и поднимайтесь с контролем и повторите упражнение с другой стороной.

Тяга бедра со швейцарским мячом

• Начните со ступней на полу на ширине плеч и положите плечи на швейцарский мяч.
• Отжимайтесь тазом от ягодиц.
• Сожмите и удерживайте ягодичные мышцы в верхней части движения в течение 2 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
• Это упражнение можно выполнять с одной вытянутой ногой, чтобы усложнить его.

Удар осла по швейцарскому мячу

• Встаньте лицом вниз, положив живот на швейцарский мяч, руки на земле перед собой для поддержки, а ступни касаются земли сзади.
• Поднимите одну ногу вертикально позади себя, согнув ее в коленях примерно на 90 градусов в верхней части движения.
• Используйте ягодицы, чтобы поднять бедро как можно выше, сделав короткую паузу в верхней части движения, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.
• Вы захотите использовать швейцарский мяч, чтобы помочь себе противостоять любому прогибу нижней части спины, так как движение подъема ноги должно исходить от ягодиц, а не от нижней части спины. (По сравнению с показанным видео я бы поместил швейцарский мяч немного вперед, чтобы он находился под животом, чтобы попытаться предотвратить наблюдаемое перерастяжение спины.)

Хотите сами попробовать некоторые упражнения? Если у вас его еще нет, вы можете достать мяч для упражнений на Amazon довольно дешево, и он также может использоваться как запасное сиденье!

Нам нравятся продукты Black Mountain, потому что они имеют отличную гарантию и действительно высокого качества.

упражнений со швейцарским мячом для ягодиц | Live Healthy

Швейцарский мяч, который также называют мячом для фитнеса или балансиром, представляет собой большой надувной мяч, обычно от 18 до 30 дюймов в диаметре.Он используется как вспомогательное средство для тонизирования и укрепления мышц. Хотя в упражнениях со швейцарским мячом часто используются мышцы живота, мяч также можно использовать для тонуса ягодичных мышц.

Швейцарский мяч

Швейцарский мяч, как следует из названия, возник в Швейцарии, где с 1960-х годов терапевты использовали его для реабилитационных упражнений. В 1980-х годах тренеры в США начали осознавать эффективность использования мяча для укрепления и повышения тонуса основных групп мышц.Поскольку округлость швейцарских мячей означает, что они не так стабильны, как традиционные тренажеры, их можно использовать для развития баланса, координации и гибкости, а также силы.

Частота

Проконсультируйтесь со своим врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой программе фитнеса с мячом Swiss Ball. Эксперт по здоровью может помочь вам определить частоту и интенсивность тренировок в соответствии с вашим типом телосложения и уровнем физической подготовки. Чтобы увидеть результаты, такие как более плотный, подтянутый куш, вам нужно будет регулярно использовать швейцарский мяч.Выберите три дня в неделю для тренировки ягодиц, давая мышцам хотя бы день между тренировками для восстановления. Для каждого упражнения на ягодицы делайте два-три подхода по 10-15 повторений в каждом.

Упражнения со швейцарским мячом для ягодиц

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарским мячом, чтобы привести в тонус мышцы ягодиц. Подтяжка ягодиц нацелена как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, скрестив руки перед собой.Швейцарский мяч следует положить между ног. Поднимите мяч к небу, задействуя бедренные и ягодичные мышцы. Поднимите как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите и чередуйте стороны.

Ягодичный мостик укрепит вашу большую ягодичную мышцу. Лягте на спину, положив пятки и голени на мяч для упражнений. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу. Затем оторвите бедра от пола, задействуя ягодичные мышцы. Надавливайте, пока ваше тело не сформирует прямую линию.Сожмите ягодицы, затем снова опуститесь на землю и повторите.

Измените свою тренировку, включив в нее приседания с мячом от стены, которые приведут в тонус ваши ягодицы, а также мышцы верхней части ног. Просто поместите мяч между поясницей и стеной и согните колени в приседе, катая мяч по стене. Сгибайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Голени держите перпендикулярно полу. Напрягите пресс, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Дополнительная задача

Чтобы проработать больше мышц во время тренировки ягодиц, включите в тренировку сгибание подколенных сухожилий с мячом швейцарским мячом для дополнительной нагрузки.Это упражнение в основном направлено на укрепление подколенных сухожилий в задней части верхней части ног, но вы почувствуете жжение и заметите тонус в большой ягодичной мышце. Начните с того, что лягте на спину, положив голени и ступни на мяч. Разведите руки в стороны, задействуя мышцы живота, и прижмите поясницу к полу. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Когда ваши ноги и туловище выровнены, сожмите подколенные сухожилия и направьте пятки в направлении ягодиц, когда вы поднимаете бедра дальше от земли.Мяч должен плавно катиться под ногами по направлению к вашему телу. Как только подошвы ваших ног окажутся на мяче, откатите его в исходное положение, медленно вытягивая ноги.

Ссылки

Биография писателя

Джоэль Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. кандидат творческих писательских работ в Emerson College в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях.В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.

Начало программы упражнений на гимнастическом мяче

Людям, которые плохо знакомы с упражнениями на укрепление мяча, следует начать с изучения простых упражнений на растяжку и движения, чтобы научиться управлять мячом.

См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

объявление

Растяжка мяча в начале упражнения

Есть несколько растяжек, которые легко сделать, когда вы начнете использовать мяч для упражнений. Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Перемещайте бедра из стороны в сторону:

• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Осторожно переместите бедра из стороны в сторону.
• Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы сделать легкую растяжку.

Перемещение бедер спереди назад:

• Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на землю на ширине плеч.Согните согнутые под прямым углом колени и выровняйте их над стопами.
• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Поверните бедра вперед, поджав ягодицы под таз, а затем вытолкните ягодицы за таз.

Движение для вышеуказанных растяжек должно быть ограничено областью бедер, а не коленями или грудью.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

В этой статье:

Начало упражнений с мячом

Следующие два простых упражнения являются примерами того, как использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы.Оба варианта просты в использовании и нежны для спины.

Сохранить

Марш на мяче — отличное упражнение с мячом для новичков.

Маршевый

• Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
• Поднимите пятку одной ступни над полом.
• Переместитесь на носок, в конце концов поднимая всю ступню в воздух.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ступню на пол.
• Повторите это упражнение с другой стороной.

Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ступню от пола.

Сохранить

Приседания с мячом для упражнений — это безопасный и эффективный способ начать тренировку с мячом.

Приседания с мячом

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы он совпадал с поясницей. Прижмите мяч между поясницей и стеной.
• Вытяните обе ступни так, чтобы они были немного впереди бедер.
• Слегка согните колени в коленях, затем вверх.
• Начните с небольшого движения и удерживайте одну или две секунды в нижнем и верхнем положениях.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

Помните, что для начинающих использование слегка спущенного мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.

объявление

Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом

Перед тем, как начать лечебную физкультуру, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом, врачом или физиологом.

Профессионал может помочь:

• Определите подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку мяча и упражнения в соответствии с физическим состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или выполнять большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который впервые занимается физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов от ишиаса.

  См. Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите

• Выполняйте упражнения правильно. На удивление сложно развить и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.

  См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

• Поддерживайте мотивацию человека продолжать терапию. Чтобы воспользоваться преимуществами этих укрепляющих упражнений, необходимо регулярно выполнять их с течением времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным.
• Определите мяч правильного размера. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. ¹ Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.

  См. Раздел «Выбор правильного мяча для упражнений»

Для новичков очень важно просто приступить к выполнению простых, безопасных и эффективных действий с мячом для упражнений. После этого существует широкий диапазон и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять на гимнастическом мяче, в зависимости от вашего интереса, способностей и состояния спины.

См. Упражнения и боль в спине

Список литературы

• 1.Sukumar S, Jayasrikanth S. Эффективность модифицированных целевых упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целевыми упражнениями по улучшению равновесия после инсульта. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015; 5: 217-223.

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности.И это до сих пор. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года.«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.«При использовании мяча нет финишной черты», — говорит он. «Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.

«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это станет упражнением для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие штуки, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги Plyometrics: Explosive Training for Athletes All Atestes », — и их работа состоит в том, чтобы связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. . »

«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием гимнастического мяча

Подколенные сухожилия — важные мышцы, которые нужно тренировать, но может быть сложно проработать мощную группу мышц, не нагружая спину, делая такие движения, как румынская становая тяга или гудморнинги. Вы можете изолировать хамми с помощью машин, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы работать с ними практически без оборудования.Вот тут и пригодятся эти три обманчиво сложных упражнения на изоляцию подколенного сухожилия от тренера Джея Т. Мариняка . Лучшая часть? Единственное, что вам нужно, это швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации или упражнений).

Балансир для всего тела Gaiam

«[Швейцарский мяч] также дает больше отдачи от вложенных средств за счет дополнительной нестабильности», — пишет Мариняк в посте в Instagram с описанием ходов. Нестабильность заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания тела в сторону.

Возьмите швейцарский мяч и попробуйте три лучших упражнения Мариняк для изоляции подколенного сухожилия и разрушения сердечника: сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия и мостик на одной ноге.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге начните со спины. Выпрямите обе ноги, упираясь тыльной стороной икры и пятки в мяч.Включите мышцы кора и положите ладони на пол. Затем оторвите бедра и таз от земли до получения прямой линии от пятки до головы. Подтяните правое колено к груди так, чтобы на мяче находилась только левая голень. Это ваша исходная позиция.

Затем согните колено рабочей ноги и подколенным сухожилием потяните мяч к себе назад. Вы должны почувствовать это левой грудной клеткой и ягодицей. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, для начала контролируйте мяч, выпрямляя ногу.Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите — мы рекомендуем от 8 до 12 — перед тем, как сменить ногу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Цель состоит в том, чтобы двигаться с таким же контролем, что и Мариняк. Сжимая ягодицы, не отводя глаз от неподвижной точки и задействуя среднюю линию, могут помочь. Поскольку это упражнение для всего тела, вы можете подтянуться быстрее, чем ожидалось.Делайте столько повторений, сколько сможете, не опускаясь в поясницу. Если для вас слишком много упражнений на одной ноге, накапливайте силу с помощью сгибания подколенного сухожилия с двумя ногами, прежде чем переходить к итерации с одной ногой.

Установка для сгибания подколенного сухожилия двумя ногами аналогична. Но вместо того, чтобы поднять одну ногу в воздух, вы будете держать обе пятки на мяче. Затем, согнув обе стопы и согнув колени, используйте и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть мяч к своему телу.

Далее: ягодичный мост на одной ноге.Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы, одновременно напрягая подколенные сухожилия. Начните на спине, подняв левую ногу в воздух, как на видео Мариняк. Согнув правое колено под углом 90 градусов, положите правую пятку на мяч. Напрягайте мышцы кора, стараясь не выгибать спину. Поднимайте туловище настолько высоко, насколько можете, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение для целевого количества повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.