Упражнения для ягодиц и пресса дома: Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек — Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

6 июня 2016, 13:04

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Анна Ковпак

Редактор

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано 25.03.2018

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Простые упражнения которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

1) Отведение назад на ягодицу

Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить бедро назад возвращать её в исходное положение которая стоит в упоре. Упр выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

2) Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.

3) Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.

3) Отведение прямой по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

4) Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения  работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими движениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упр. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

5) Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

6) Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

7) Приседания в стиле сумо

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног, в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.

8) Выпады реверанс диагональные

Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

9) Сгибание туловища лёжа поясница прижата к полу

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

10) Планка классическая обычная

Планка одно из сильных статичных упр на пресс где работают не только пресс, но и кор, а к ним относятся продольные мышцы спины косые — пресса, вспомогающие чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу пресса чтобы чувствовать только его.

11) Т планка в упоре на руке

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.

12) Велосипед лежа на полу руки за головой

Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.

13) Ножницы сидя в упоре на локтях

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только пресс но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу и получают нагрузку иногда тяжелее. bp из -за удержания на весу если вам будет тяжело, лучше заменить это упражнение другим например велосипед.

14) Планка на одной ноге на локтях

Планка на одной ноге и классическая — отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной, поменяйте  и так каждый раз, подход время также можно увеличить чтобы слишком часто не переставлять.

15) Подтягивание колен к груди сидя

Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните колени к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда  вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда  притягиваете туловище, подтягивается вперед.

16) Склепка — книжка

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

17) Гармошка сидя

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

18) Обратные скручивания лежа

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

19) Махи вверх-вниз лёжа

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

20) Бег на месте в упоре на ладонях

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках на носочках поочередно начните подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.

21) Косые скручивания боком

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение назад 3п 20р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну  3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Упражнения для ягодиц

Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.

Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.

Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.

Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.

Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.

Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.

Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.

Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.

Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.

Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!

В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.

Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.

В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.

Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.

Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.

В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.

Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.

Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

Какие тренировки выбирают знаменитости?

Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

Описание тренировок | imperia-fitness

ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:

BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.

​

FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.

​

FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

​

HITT– Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Помогает похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сроки.

​

POWER MIX — силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. Занятие состоит из двух частей: UpperBody — это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины. LowerBody – это тренировка мышц нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Занятие подходит для любого уровня подготовки

​

СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!

​

ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.

​

ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 

​

ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.

​

MIND BODY

ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.

ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.

​

ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения

заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;

возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,

улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации

пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.

ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.

РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 

​

ТАНЦЫ+ФИТНЕСС

PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы — уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:

СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)

Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.

https://vk.com/dancebragino 

8996 926 5336 Марина Витальевна

​

РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 

https://vk.com/poteshki 

​

8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

• Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
• Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
• Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
• Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

• Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
• Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
• Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
• После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Другие записи

Фитнес дома. Пилатес для пресса и ягодиц

15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

Чайна Бардарсон, инструктор Tone It Up, имеющая сертификат NASM, стремится к максимальной эффективности. Вот почему она создала эту быструю тренировку с нулевым оборудованием, которая нацелена не на одну, а на две ключевые группы мышц, ваше ядро ​​и ягодицы, подталкивая эти мышцы до предела и , позволяя вам входить и выходить всего за 15 минут.

Поскольку мы не используем вес в этой тренировке, «важно больше повторений», — сказал Бардарсон; Увеличение числа повторений — эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления.Вот почему вы будете тратить 45 секунд на каждое движение, выполняя как можно больше повторений, чтобы максимально проработать мышцы кора и ягодиц. (Небольшое примечание: если ваша цель — стать сильнее, важно придерживаться последовательного, ориентированного на силу плана тренировок и плана питания; этот распорядок может быть частью этого!)

Поскольку сама тренировка довольно коротким и только вес тела использует, Bardarson сказал связь разума и тела — фокусировка трудно на вовлечении ваших ягодиц и абс, он же не позволяя своему уму блуждать или просто звоня в движении — это ключ, если вы хотите чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Готов к работе? Продолжайте читать, чтобы получить полную информацию, а если вы хотите больше домашних тренировок от Бардарсона и других тренеров Tone It Up, приложение Tone It Up доступно бесплатно в течение всего сентября.

15-минутная тренировка пресса и ягодиц Чайна Бардарсон без оборудования

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или удобное место на полу

Направления: Начните с разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждое упражнение по следующей схеме в течение 45 секунд без отдыха между движениями.Отдохните одну минуту после завершения круга, затем повторите круг в общей сложности два круга. Бардарсон посоветовал вам сосредоточить внимание на работе кора и ягодиц, чтобы поддерживать форму. После того, как вы закончите, она порекомендовала выполнить растяжку в форме четверки, позу голубя и активную растяжку подколенного сухожилия.

Разминка:

• Приседания: 1 минута
• Попеременные боковые выпады: одна минута
• Удар прикладом: в одну минуту

Ab and Butt Circuit:

• Выпад от реверанса до подъема ног: 45 секунд на каждую сторону
• Ягодичный мостик на одной ноге с отведением: 45 секунд на каждую сторону
• Удар осла в сторону: 45 секунд с каждой стороны
• Сдача: 45 секунд
• Медвежий ползание: 45 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

Домашняя тренировка: 30 минут для ягодиц и пресса

Пребывание дома не означает, что вы должны прекращать тренировку. Эту 30-минутную домашнюю тренировку для ягодиц и пресса можно выполнять с минимальным оборудованием или без него (видео-демонстрация ниже).

Объявления

Эта домашняя тренировка разделена на суперсеты, в которых чередуются упражнения, нацеленные на ягодичные и основные мышцы, с минимальным отдыхом между ними. Работа в суперсетах увеличивает интенсивность тренировки, поскольку вы выполняете больше работы за меньшее время.Это также помогает сжигать больше калорий.

Домашняя тренировка ягодиц и пресса

A1: Болгарские сплит-приседания — 10 повторений на каждую сторону.
A2: Боковая планка с вращением — 10 повторений на каждую сторону.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

B1: Румынская становая тяга — 15 повторений.
B2: Мертвые жуки с валиком из поролона — 15 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

C1: отдача ягодичных мышц — 15 повторений в каждую сторону.
C2: Медленные скручивания альпиниста — по 15 повторений в каждую сторону.
C3: Поднятые моллюски на лодыжках — 15 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

Как делать упражнения

Болгарский сплит-присед (A1)

Также известен как сплит-присед с приподнятыми задними ногами. Нацеливается на ягодицы при выполнении, как описано здесь. Положите пальцы ног на стул или устойчивую поверхность на уровне колен. Отпрыгните переднюю ногу от стула, чтобы при приседании колено не проходило мимо пальцев ног.

Когда вы приседаете, опускайтесь медленно, контролируя, прежде чем надавить на пятку передней ноги, чтобы снова подняться.Бедра должны быть квадратными, колено на уровне ступни, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу. Наклон туловища вперед помогает избежать прогиба нижней части спины и больше воздействует на ягодицы.

Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать по две гантели или гири по обе стороны от передней ноги для дополнительного сопротивления. Выполните 10 повторений на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо к А2.

Боковая планка с вращением (A2)

Нацелен на косые мышцы живота, а также на среднюю и малую ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, а одно предплечье прямо под плечом. Включите основные мышцы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног, и поднимите верхнюю руку к потолку.

Поверните туловище вперед и медленно проденьте верхнюю руку под тело, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите бедра поднятыми. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гирю в верхнюю руку. Чтобы упростить задачу, опустите нижнее колено на землю для дополнительной поддержки.Выполните 10 повторений с одной стороны, затем 10 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй подход А1 и А2. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход А1 и А2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к B1 / B2. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

Румынская становая тяга (B1)

Нацелен на заднюю часть цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие — не заблокированы — ладони повернуты к телу.

Начните с того, что отведите бедра назад, опуская руки по ногам, прижимая их к телу. Медленно опускайтесь с контролем, прежде чем прыгнуть через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху. Вы опираетесь только на бедра, а не сгибаетесь в коленях.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и сжимая лопатки вместе. Не позволяйте спине выгибаться. Вы можете выполнять движение только с собственным весом или держать гантели или гири в каждой руке для дополнительного сопротивления.Выполните 15 повторений, прежде чем перейти прямо к B2.

Мертвые клопы с поролоновым валиком (B2)

Нацелен на глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Лягте на спину, колени под углом 90 градусов, руки к потолку. Зажмите валик из поролона между одним коленом и противоположной рукой. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, а коленом и рукой прижимаясь к ролику из поролона, медленно опустите другую руку и ногу на пол, прежде чем вернуться в исходное положение.

Опускайте руку и ногу как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижимается к полу. Вы можете выполнять движение со швейцарским мячом вместо поролонового валика или вообще без оборудования. Прижимание колена и руки к ролику из поролона или швейцарскому мячу добавляет дополнительное напряжение основным мышцам. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй подход B1 и B2. Отдохните 1 минуту.Выполните третий подход B1 и B2. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к C1 / C2 / C3. Не забывайте пить немного воды во время отдыха.

Ягодичная отдача (C1)

Нацелена на большую ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу). Встаньте за спинку стула или поверхности, за которую вы можете держаться для равновесия. Перенесите вес на одну ногу, наклоните туловище вперед и слегка согните стоящую ногу. Поднимите вторую ногу позади себя, сжимая ягодицы, чтобы начать движение. Задержитесь наверху в течение секунды, прежде чем снова опускаться вниз с контролем.Держите бедра неподвижными и квадратными, а позвоночник — в нейтральном положении. Не выгибайте поясницу.

Вы можете выполнять движение только с собственным весом или обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, чтобы увеличить сопротивление. Если вы используете эспандер, старайтесь постоянно удерживать его натяжение. Выполните 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу, прежде чем перейти прямо в С2.

Медленные повороты для альпинистов (C2)

Нацелен на мышцы живота.Начните с высокой планки на носках, положив руки под плечи. Удерживая корпус в напряжении, подтяните одно колено вперед к противоположному локтю, задержитесь и сожмите в течение секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Надавите руками на пол, чтобы не провалиться через верхнюю часть спины, и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Выполните в общей сложности 15 повторений с каждой стороны, чередуя одну сторону с другой.Затем двигайтесь прямо в C3.

Подтяжка на лодыжке (C3)

Нацелена на среднюю ягодичную мышцу (боковую ягодичную мышцу). Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии со спиной, а ступни поставлены друг на друга. Поднимите лодыжки от земли. Держа лодыжки поднятыми над землей, поднимите верхнюю ногу, все еще соприкасаясь ступнями, удерживайте ее на секунду, затем снова опустите контроль. Держите бедра вместе, а туловище полностью неподвижно.

Вы можете выполнять движения без сопротивления и, упираясь лодыжками в землю, для облегчения. Чтобы усложнить задачу, добавьте эластичную ленту чуть выше колен и старайтесь постоянно сохранять натяжение ленты. Выполните 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны.

Остаться и повторить

Отдых 1 минуту. Выполните второй набор C1, C2 и C3. Отдохните 1 минуту. Выполните третий подход С1, С2 и С3.

Готово!

[td_smart_list_end]

https: // www.instagram.com/p/B-gZ7LCDJmE/

Объявления

Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для укрепления мышц пресса и ягодиц

Кристина Каруччи

Используйте эти советы по многозадачным тренировкам, которые дает личный тренер Ханна Дэвис из Body by Hannah одновременно, для ягодиц и пресса.

1. Bridge & Pike
Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо.Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но левую ногу держите в приподнятом положении. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения.Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

2. Удар в сторону осла
Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновесите вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Вытяните правую ногу и нанесите удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними.Выполните три набора из них.

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей. Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

4. Цыпленок в стиле фанк
Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и сделайте одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Прикоснитесь правым коленом к правому локтю для бока и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фото: Кристина Каруччи

СВЯЗАННЫЕ СРЕДСТВА:

3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы

5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых движений для повышения тонуса пресса и ягодиц

Кортни Кардашьян

Твердый пресс и упругая задняя часть сегодня в меню тренировок. Мы разберем четыре основных упражнения, которые помогут улучшить вашу фигуру и при этом будут подтягивать ягодицы. Никакого оборудования для фитнеса не требуется, и вы можете выполнять всю последовательность упражнений, не выходя из дома — двойной удар по удобству.Все, что вам нужно, — это надежный плейлист и, возможно, напарник по тренировкам для дополнительной мотивации. Приготовьтесь сжать булочки и ощутить результат с помощью этой процедуры для тонуса ядра и ягодиц.

Тренировка: комбинация пресса и ягодиц без оборудования
Выполните 20 повторений на каждую сторону, 4 раунда на каждую сторону

Движения:
Birddogs
Круговые движения ног в боковой планке
Сгибания в боковой планке и отведение ног
Гиперзим спины и сгибание подколенных сухожилий

The Move: Birddogs
Практическое руководство. Это упражнение прекрасно влияет на мышцы кора и ягодиц.Начните с положения, в котором руки сложены под плечи, а колени — под бедрами, а спина плоская в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за корпусом, сжимая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия на этой ноге. Вытяните противоположную руку прямо перед собой и втяните корпус, чтобы стабилизировать себя. Согните руку и ногу и подтяните колено к локтю, сжимая пресс. Вытяните ту же руку и ногу назад прямо и выполните 20 повторений на каждую сторону в течение четырех раундов.

The Move: Side Plank Leg Circles
How to: Войдите в высокую боковую планку и опуститесь на колено, перенеся свой вес на левое колено и левую руку. Используйте косые мышцы живота, чтобы держать бедра и ягодицы поднятыми, и поднимите правую ногу вверх и в сторону от левой ноги. Стабилизируйте свое тело и рисуйте большие, медленные круги правой ногой, контролируя скорость и следя за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, чтобы ваши ягодицы и ноги работали. Поменяйте стороны и повторите 20 кругов на противоположной ноге, удерживая бедра приподнятыми, используя ягодицы и корпус.

Движение: скручивания в боковой планке и отведение ног
Практическое руководство. Начните с боковой планки предплечья, положив локоть под плечо, а ступни — друг на друга. Согните верхнюю руку и поместите кончики пальцев за уши. Держа бедра высоко, возьмитесь за верхний локоть и согните его вниз по направлению к локтю на полу. Снова разведите локоть вверх и поднимите верхнюю ногу от нижней, сгибая носок к колену.В этом отведении вам нужно убедиться, что вы ведете подъем с прямой ногой и пяткой, направленной вверх, а не пальцем ноги.

Вы можете изменить это движение, опустившись на колени на боковую планку и оторвав верхнюю согнутую ногу. Повторите по 20 повторений с каждой стороны в течение четырех раундов.

Движение: гиперэкстензия спины и сгибание подколенных сухожилий
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки и ноги прямо. Включите ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы оторвать ноги и верхнюю часть тела от земли, убедившись, что все поднимается вместе.Прежде чем опуститься на землю, выполните сгибание подколенных сухожилий, направляя пятки к ягодицам, а затем медленно выпрямляя ноги. Опустите верхнюю и нижнюю части тела обратно на землю вместе и повторите это упражнение четыре раунда по 20 повторений.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии, Сидней, является персональным тренером Национальной академии спортивной медицины и специалистом по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина.Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и каждый день публикуют новые, совершенно бесплатные тренировки. У них быстро растет аудитория с более чем 53000000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественную физическую форму каждому, везде и в любое время.

Затем купите наш коллагеновый чай Vital Proteins x Poosh Dream of Me Collagen Tea ™ (38 долларов США).

Пресс и попа на весенних каникулах

Я надеюсь, что вы уже постоянно тренируетесь, правильно питаетесь и не пытаетесь нарушить диету и отработать турбо-стиль, чтобы похудеть за короткое время.Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это не сработает.

Экстренные диеты и перетренировки нанесут серьезный ущерб вашему метаболизму и не дадут устойчивых результатов. Поверьте, вам не нужно морить себя голодом или часами кататься на беговой дорожке, чтобы добиться результатов.

Для тех из вас, кто не сбился с пути и готов поднять свой тренинг на ступеньку выше, чтобы сжечь последний кусок жира, эта HIIT-тренировка для вас.

Эта тренировка будет действительно сосредоточена на ядре и ягодицах, которые, я знаю, понравятся всем вам, дамы.Кроме того, для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование. Мы будем использовать вес собственного тела только для того, чтобы убить несколько серьезных калорий. Да убейте! 🙂

Вот как это работает:

• Упражнения: 8
• Раунды: 3
• Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд
• Отдых между упражнениями: 15 секунд
• Отдых между раундами : 1 минута

Теперь вам может быть интересно, что все это значит.Вы сделаете 8 упражнений по 30 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Когда вы выполните все 8 упражнений, вы отдохнете 1 минуту (15 секунд отдыха + 45 секунд подготовки), а затем повторите 3 цикла.

Вот 8 упражнений для вашего пресса и ягодиц:

1. Приседания назад

2. Скручивания на низкой планке

3. Приседания с прыжком вперед

(если вы этого не делаете есть место, подойдут обычные приседания с прыжком)

4.Наклонный напольный мост

Вы можете поставить ноги на ступеньку, диван, стул или даже стену! Это действительно увеличит ваш диапазон движений и заставит эти ягодичные мышцы (мышцы попки) работать как сумасшедшие — да!

5. Планка из стороны в сторону

6. Удар осла + отжимание

7. Выпады с реверансом

8. Велосипедные скручивания

Сосредоточьтесь на выполнении этих скручиваний очень контролируемым и пытаясь вывести локоть за пределы колена.Не дергайте себя за шею и двигайтесь очень быстро. Вы действительно хотите почувствовать этот ожог, поверьте мне!

Если вы только начинаете заниматься HIIT или у вас действительно нет времени на 3 раунда, это нормально. Вы можете придерживаться 1 или 2 раундов, если это больше подходит вашему уровню физической подготовки или расписанию.

***

4 движения, чтобы повысить тонус живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться.Друзья, коллеги, семья — похоже, по крайней мере, половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те два места, которые смягчило все дополнительное время на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает нехватку времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

1.Мосты стыковые

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам ладонями вверх (A) .
• Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте в течение 1 минуты.

2. Capoeira Butt Builder

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
• Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90º, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу. (B) .
• Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
• Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

3. Brazilian Sit-Up

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки впереди груди (A) .
• Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
• Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

4.Нижняя часть пресса

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

• Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят на пупок, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
• Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) и выдохните, когда поднимите ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению — держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая 5-минутная тренировка для быстрого развития плоского пресса и сильных ягодиц

Тренировка всего пять минут подряд и при этом получение желаемых результатов может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но когда вы укрепляете труднодоступные области, например ваши сгибатели бедра, вы расширяете диапазон движений, что повышает ценность вашей тренировки.В этой простой, но эффективной 5-минутной программе упражнений с инструктором по фитнесу Кэролайн Дайслер вы будете включать растяжку и сопротивление в каждое движение, что повысит вашу гибкость и придаст мышцам четкость и силу для достижения ваших целей в фитнесе. Разве это не лучшее из обоих миров?

Сильные ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь спортом или сидите много часов

Оглядываясь назад, можно сказать, что прошло уже больше года с тех пор, как многие из наших гостиных или кухонных столов стали домашними офисами и домашними спортзалами.Это означает, что мы в конечном итоге сидим слишком долго, но плюс в том, что вы можете встать из-за стола и сделать несколько растяжек и силовых движений в любое время, без необходимости ходить в тренажерный зал (или переодеваться, принимать душ, ездить на работу, все это сокращает во время тренировки). Когда мы сидим долгие часы, мы ослабляем ядро, укорачиваем сгибатели бедра и напрягаем мышцы, которые затем реагируют спазмами, болями и уменьшают подвижность в течение дня. Если вы страдаете от болей в спине, плечах, шее или бедрах, вам нужно начать наращивать сильные мышцы ягодиц и пресса, чтобы помочь стабилизировать свое тело, напрячь мышцы кора и предотвратить проблемы до того, как они возникнут и приведут к большему количеству заболеваний. серьезные проблемы.

Слабые ягодицы вызывают боль в бедре, пояснице и даже в коленях в самых тяжелых случаях. Важно стабилизировать таз и защитить тазобедренные суставы от смещения центра во время определенной работы ягодиц и бедер, которую Кэролайн Дайслер выполняет в этом видео. Кроме того, если вы ищете здоровое решение, которое поможет облегчить эти болевые точки, движения также увеличивают гибкость и могут помочь снизить давление на ваши мышцы и суставы. Это почти как занятия йогой и поднятие тяжестей одновременно.

Многие из этих движений требуют удержания положения стола или перевернутого стола с плоской спиной и руками и коленями прямо на полу или в воздухе. Это положение — один из лучших способов задействовать мышцы кора и подколенного сухожилия, когда вы сжимаете и напрягаете пресс и ноги во время каждого движения. Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и делать каждый шаг медленно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц, улучшения четкости с помощью глубокого ожога, повышения гибкости и баланса и сжигания большего количества калорий.

Тренировка с лентой сопротивления дает дополнительные преимущества для более быстрого достижения результатов

На каждое движение Кэролайн использует полосу сопротивления, аналогичную силовой, для более тяжелой тренировки. Как и при использовании утяжеленных лент на лодыжках, ленты сопротивления также сокращают ваши мышцы и разрывают микроволокна, так что вы, по сути, восстанавливаете более сильные мышцы. Разница в том, что полосы сопротивления способствуют лучшей форме, помогают вам лучше контролировать и сосредотачиваться на углу вашего положения и в целом улучшают качество вашей тренировки, поскольку ваши мышцы редко находятся в фазе «отдыха».Несмотря на то, что резинка не является обязательной, ее настоятельно рекомендуется использовать для этой комплексной тренировки.

Чтобы узнать больше о 5-минутных тренировках Кэролайн Дайслер, попробуйте эти

Вот ваши пять тренировочных движений, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц

Первое движение: На коврике сядьте на стол в обратном положении. руки и ноги на полу, грудь и таз подняты к небу. Удерживая это положение, чтобы ваше тело было ровным, а ягодицы напряженными, отведите бедра в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.Во время движения вы можете носить дополнительную эластичную ленту, чтобы укрепить мышцы.

Второй ход: Ваш следующий ход в том же обратном положении стола, вы вытянете одну ногу вперед и удерживаете ее в воздухе. Медленно поднимите одну ногу к небу и опустите на землю, сохраняя прямую линию тела с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите это движение. Дополнительная лента сопротивления будет размещена вокруг ваших бедер.

Третий ход: В том же обратном положении стола опустите бедра так, чтобы они парили над матом / полом, но не касались земли.