Правила раздельного питания для похудения: Раздельное питание для похудения — меню на неделю от ЯСЕНСВИТ

Раздельное питание для похудения — меню на неделю от ЯСЕНСВИТ

Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.

Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых калорий. Это важные составляющие управления весом и поддержания хорошего физического здоровья. Однако, практически 100 лет назад, уже активно велись дискуссии о том, что качество продуктов питания и их совместимость друг с другом существенно влияет на процессы пищеварения, и может являться эффективным способом снижения веса.

Система раздельного питания, о которой пойдет речь, впервые была сформулирована в методологию в 1928-м году и уже практически на протяжении столетия имеет как своих последователей, так и антагонистов.   В основе рациона лежит не ограничение в количестве приемов пищи или самих потребляемых продуктов (хотя это предусмотрено диетой), а ограничение их совместимости, т.е. предложена система комбинирования продуктов при единовременном приеме пищи. Разработчики системы предлагают всего лишь не употреблять некоторые продукты одновременно и учитывать временные интервалы между приемом различных групп продуктов. В результате человек помогает пищеварительной системе эффективно работать,  при этом чувствует себя энергичнее, здоровее, приносит больше пользы организму и легко поддерживает вес в норме.

Что такое раздельное питание для похудения

Суть философии комбинированной диеты или раздельного питания состоит в идее такого сочетания продуктов, чтобы уникальные микроэлементы каждого дополняли друг друга, создавая единую ценность и пользу для организма. Многие приверженцы этого типа питания считают, что неправильное сочетание продуктов может стать причиной накопления в организме вредных токсинов и появлению неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, что часто приводит к хроническим болезням внутренних органов. Главная идея и ограничение: нельзя употреблять вместе те продукты, которые отличаются друг от друга по химическому составу. Условно схожие продукты или продукты одной группы не усложняют процесс переваривания и полного усвоения пищи, что приводит к лучшему метаболизму, быстрому насыщению, предохраняя от переедания. 

Принципы сочетания продуктов давно известны человечеству: первые упоминания появились в Древнем Риме (врач и мыслитель Цельс), встречались также в аюрведической медицине древней Индии (в середине 1800-х годов получили распространение под термином «трофология» или «наука о комбинировании продуктов»). Широкую известность практика комбинированного питания приобрела в 1920-х годах благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону (“Правильное сочетание пищевых продуктов”, 1928 г.) и врачу-хирургу Уильяму Ховарту Хею (“Weight Control”, “Health Via Food”).

Идеолог раздельного питания Уильям Хей в своих научных трудах акцентировал внимание на том, что существуют такие комбинации продуктов, при которых организм медленнее усваивает полезные вещества, вследствие вызывают вздутие живота, накопление токсинов. Он аргументировал, что разные продукты питания имеют разный уровень Ph для переваривания и усвояемости, а также требуют разное количество времени прохождения по желудочно-кишечному тракту.

Популярности методика раздельного питания приобрела еще в 1928 году, как вариант эффективной диеты для похудения. Именно Герберт Шелтон создал и аргументировал новую систему питания, которая способствует эффективному усвоению продуктов, лучшей работе кишечника, ускорению обмена веществ в организме и снижению веса. Новая модная диета, раздельное питание по Шелтону в скором времени приобрела максимальную популярность среди жителей США благодаря рекомендациям диетологов и нутрициологов.

В нашей статье расскажем подробнее о правильной сочетаемости продуктов при раздельном питании и их пользе для организма, распишем меню по дням на неделю согласно таблице совместимости продуктов. Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с семейным доктором, диетологом или нутрициологом, который будет наблюдать за вашим прогрессом.

Основные принципы раздельного питания

1. Используйте во время одной трапезы только совместимые продукты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок (согласно таблице разрешенных продуктов).
2. Между приемами пищи соблюдайте интервал, не менее трех часов для того, чтоб продукты питания полностью переварились и не было нагрузки для ЖКТ.
3. Рекомендуем составлять дневной рацион таким образом, чтоб в первом приеме были щелочные продукты, во втором — белковые продукты с салатами (фруктовые или овощные), в третьем — крахмальные продукты с овощами или фруктами. Желательно придерживаться трехразового питания, без перекусов.
4. Подбирайте продукты, которые менее подвергаются термической обработке. Таким образом с пищей попадает в организм намного больше полезных микроэлементов, чем в жареном или вареном виде.
5. Половина рациона должна состоять из овощей, 30% — это свежие фрукты, и остальные 20% относят к белкам. Напоминаем, продукты, богатые белками — это рыба, мясо, яйца, субпродукты, бобовые.
6. От некоторых продуктов (колбаса, сосиски, буженина, соленья, копчености, сливочное масло, консервы, сладости, соусы, кетчупы, майонез, сухарики, чипсы) следует полностью отказаться. 
7. Старайтесь не переедать, за один прием употребляйте не более 300 грамм пищи и не более трех составляющих продуктов. Контролируйте температурный режим ваших блюд.
8. Важно соблюдать питьевой режим, желательно комнатной температуры. Обращайте внимание на правильное употребление воды: после приема фруктовой пищи, воду рекомендуется пить через 20 минут; после углеводной пищи — через два часа, после белковой пищи — через четыре часа.

Таблица совместимости продуктов

Рекомендуем придерживаться правил сочетания продуктов по таблице, которые помогут безошибочно комбинировать нужные продукты, составлять меню раздельного питания.

Раздельное питание: меню на неделю

День 1

• Завтрак — овсяная каша, сваренная на воде с добавлением фруктов (яблоко, киви).
• Обед — отварная или запеченная куриная грудка с овощным салатом.
• Ужин — омлет из двух яиц.

День 2

• Завтрак — гречневая каша с фруктовой нарезкой.
• Обед — запеченная нежирная рыба, тушеные овощи или салат.
• Ужин — овощной суп, вареное яйцо.

День 3

• Завтрак — каша из пшеничной крупы. Сок из апельсина или яблока.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — запеченные овощи с сыром, например брокколи или цветная капуста.

День 4

• Завтрак — булгур с фруктами.
• Обед — отварные морепродукты с запеченным кабачком или баклажаном, два тонких слайса сыра.
• Ужин — скрэмбл с овощами.

День 5

• Завтрак — овсяные хлопья с йогуртом и киви.
• Обед — половина отварной ил запеченной куриной грудки овощной салат или рагу.
• Ужин — куриный суп.

День 6

• Завтрак — гречневая каша, кефир.
• Обед — рыба на пару или запеченная, салат или рагу из овощей.
• Ужин — омлет и салат из овощей.

День 7

• Завтрак — кус-кус с овощами.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба.

Основные преимущества раздельного питания

1. Предложенное меню и основные принципы раздельного питания помогут значительно ускорить обменные процессы в организме, что впоследствии приводит к снижению веса и объёмов.
2. Правильная организация совместимости продуктов дает чувство легкости, бодрости, улучшается настроение.
3. Снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, ускоряется работа кишечника, желчного пузыря.
4. Точное следование рецептам раздельного питания и исключение запрещенных продуктов помогает надолго сохранить позитивный результат похудения.
5. Снижается нагрузка на сосуды и сердце в связи с отсутствием жирной и вредной пищи.

Недостатки раздельного питания

1. Сложность с привыканием к диете. Рекомендуется постепенно переходить к новой системе похудения.
2. Раздельное питание несбалансированно. Поэтому участникам данного вида диеты следует хорошо разнообразить свое меню, чтоб не возникал дефицит макро- и микронутриентов. Балуйте себя разнообразными блюдами. 
3. Ощущение голода в короткие сроки после приема пищи. Рекомендуем кушать много овощей, чтоб чувствовать себя сытнее, и также постепенно уменьшать количество порции. При необходимости лучше увеличивайте количество приемов пищи с трех до четырех.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Особенно, если вы находитесь в одной из таких групп риска, как: беременные, кормящие матери, имеете проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, давлением или уровнем сахара в крови. 

Чтоб не испытывать постоянное чувство голода, не подвергать свой организм стрессу, и не срываться на запрещенные продукты, рекомендуем рассчитывать КБЖУ и не опускаться ниже 1200 калорий в день. Ведь после жесткого ограничения в суточной норме калорийности может снизится обменный процесс и организм будет намного медленнее расщеплять жировые клетки, что приведет к тому, что вес будет стоять на месте. Привыкайте к раздельному питанию постепенно и соблюдайте основные принципы раздельного питания для получения оптимального результата.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-09-20T11:35:35+03:002022-09-20T11:38:06+03:00Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.
Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых

Как похудеть на 10 кг за полтора месяц без вреда и возможно ли это — 28 апреля 2022

Результат впечатляет, не правда ли

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

До лета осталось чуть больше месяца, а значит пора серьезно задуматься о том, как мы будем выглядеть в шортах и купальниках. Есть счастливчики, которые уже успели похудеть, но и для остальных не всё потеряно. Несколько лет назад читательница Wday.ru провела эксперимент: она перешла на раздельное питание и быстро похудела. Система настолько популярна, что ее опыт до сих пор актуален. Публикуем рассказ Ксении Назаровой от первого лица.

Обычно все стараются сбросить вес к лету, когда наступает пора коротких платьев, топов и купальников. Только вот я несколько лет назад не только не похудела к пляжному сезону, но и набрала сверх нормы — мой вес достиг отметки 87 кг при росте 175 см. Поэтому я решила начать худеть.

Эту систему питания разработал американский хирург Уильям Говард Хей, однако известность ей принес натуропат Герберт Шелтон, издавший книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов» в 1928 году.

По его мнению, разные виды продуктов требуют различных условий для переваривания. Сам процесс переваривания каждый раз протекает с неодинаковой скоростью. Поэтому, как утверждал Шелтон, продукты следует поделить на сочетаемые между собой и несочетаемые.

В частности, белки плохо совмещаются с углеводами, а мясо нельзя есть с мучными изделиями и картофелем. Новички даже могут найти в сети специальную таблицу совместимости продуктов, по которой проще ориентироваться. Как и другие диеты, эта система питания вызывает множество споров, однако я всё же решила ее опробовать на себе.

На фото — Ксения до похудения

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

В путь отправляюсь с весом 85 кг на старте (два кило уже удалось кое-как сбросить). Постоянно сверяюсь с таблицей, что с чем сочетается, а что нет. Очень хочется мясную лазанью, блинчиков с мясом и жареной картошки в качестве гарнира к стейку. Но держусь.

В день должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса. Между ними делаю перерывы по три часа. Устанавливаю новые правила, вместо хлеба теперь ем ржаные хлебцы, а вот воду за 30 минут до и после еды стараюсь не пить.

Приучаю себя к мысли, что сладкое — это самостоятельное блюдо, поэтому небольшой кусочек шоколадки или батончик мюсли ем на второй завтрак.

По вечерам делаю растяжку и наклоны, по времени это занимает около 15 минут. На работе постоянно забываю выпивать дневную норму воды, приходится по утрам покупать 1,5-литровую бутылку минералки без газа. Цель — выпить всю. Коллеги посмеиваются, но к концу недели из организма уходит лишняя вода, а вместе с ней и отечность. И вот уже на весах минус 3 кг. Это вдохновляет!

Начинаю привыкать есть макароны, картошку и овощи сами по себе, а не в качестве гарнира к мясу. Однако на эту неделю выпадает день рождения мамы, и я срываюсь, позволяю себе кусок торта, не выдержав перед этим трехчасовой интервал.

Зато к вечерней зарядке теперь добавляются танцы на приставке Xbox — через час хочется умереть, всё ноет, но через пару недель второй подбородок уходит, овал лица становится четче, а на весах — минус еще 2 кг. Коллеги перестают хихикать над моими перекусами и стаканами воды по расписанию.

Уже начинает тошнить от курицы, поэтому перехожу на баранину, и, знаете, бульон вкуснее. Всё еще не могу отказаться от кофе в пакетиках, поэтому завариваю в 12 дня, беру мини-шоколадку и считаю этот прием пищи вторым завтраком. За неделю сбрасываю еще килограмм и вуаля, цифра на весах наконец-то меняется! В честь этого позволяю себе любимое чили кон карне (острое блюдо мексиканской кухни из мясного фарша и фасоли. — Прим. ред.), жадно смакуя и запоминая сочетание вкуса бобовых, мяса и халапеньо.

Из нагрузок остаются танцы и бокс на приставке пару раз в неделю. После таких тренировок и тело ломит, и хвост отваливается. Зато на руках начинают появляться мышцы, а фигура всё больше напоминает красивую четко очерченную грушу.

Последние две недели эксперимента провожу в Малайзии. Из-за особенностей климата проблем с питьем не возникает, воды и натуральных соков пью много, ем мало, а уж простые углеводы и вовсе исчезают из поля зрения — им на смену приходят фрукты и острые тайские супы. Пакетики 3 в 1 наконец-то забыты. Вместо танцев стараюсь ходить по 10 км в день на беговой дорожке.

Фото до и после диеты

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

В какой-то момент встаю на весы и тут же зову хозяйку квартиры, чтобы сообщить ей, что они сломаны, на табло красуется цифра 75 кг. Проверка весов другими домочадцами показала, что с прибором всё нормально. А вот я сбросила еще 4 кило. Отражение в зеркале это только подтверждает — ноги и руки стали стройнее, ушел живот.

— Главное достоинство раздельного питания — облегчение процесса пищеварения. Когда белки и углеводы не мешают друг другу перевариваться, в организме не образуется токсичных веществ (например, из непереваренного белка), и он начинает самоочищаться. По этой причине в случае резкого перехода на обычное, смешанное питание после практики раздельного человек может чувствовать себя плохо: он острее реагирует на привычные погрешности в еде, которых раньше просто не замечал, — рассказывала для НГС диетолог Елена Гарагуля.

По опыту эксперта, врачи рекомендуют включить элементы раздельного питания в пищевой режим, но без фанатизма. Например, искусственно есть одну картошку или отдельно от всего мясо в ущерб вкусу не всегда требуется. Так, например, бутерброд есть можно, но не с белым хлебом, а с цельнозерновым: пищевые волокна, которые в нем содержатся, мешают быстрому всасыванию углеводов (быстрые углеводы в свою очередь мешают усваиваться белкам). С этой же целью полезно запекать картошку целиком, в мундире.

Елена Гарагуля — диетолог, нутрициолог, стаж работы — более 28 лет.

Врачи советуют сначала подумать, как долго вы собираетесь худеть, и ставить реальные цели: чем короче сроки, тем больше стресса получает организм. В этом случае ответ тела не порадует.

— Резких движений в ограничениях по питанию, калорийности еды быть не должно — это чревато для организма. Ответ на такой стресс может быть печальным: это скажется на качестве волос, состоянии кожи. Да и настроение у человека в целом будет достаточно депрессивным, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Галина Барташевич. — Посетите диетолога, эндокринолога, убедитесь, что нет гипотиреоза, всё в порядке с гемоглобином, нет анемии, повышенного уровня сахара в крови. Стартовый задел по качеству здоровья сделать надо. Если речь идет о серьезном ожирении, грамотное обследование у диетолога, эндокринолога или терапевта просто необходимо. Если же вопрос о 3–5 килограммах, начните с понимания того, как быстро вы хотите с этими килограммами расстаться. Чем спокойней будет меняться питание и увеличиваться физические нагрузки, тем качественней будет результат.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.

Начните с пересмотра рациона и времени приема пищи.

— Добавьте овощей и фруктов. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал в себе овощи или фрукты. Старайтесь есть больше натуральных продуктов, а не обработанных. Мясо или рыба — вместо сосисок и колбасы. Крупы и цельнозерновые макароны и хлеб — вместо макарон из белой муки. Попробуйте есть регулярно, чтобы не испытывать чувство голода, — говорит специалист по похудению Дарья Князева. — Когда мы голодны, больше хочется сладкого, чтобы быстро восполнить энергию. Если душа не лежит к занятиям в зале, попробуйте выделять время просто на прогулки пешком. А в идеале — найдите активность, которой вам нравится заниматься. Ходьба, бег, плавание, пилатес, велосипед, групповые тренировки под музыку или танцы. Если вы найдете активность, от которой будете получать удовольствие, то заниматься спортом станет легко и приятно, потеря веса будет отличным бонусом.

Дарья Князева — инструктор групповых программ, сертифицированный специалист по миофасциальному релизу, сертифицированный специалист по тренировкам во время беременности и восстановлению после родов. Руководитель тренировочного отдела школы идеального тела #Sekta.

Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.

Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

10 правил диеты, которые следует нарушать

Написано Колетт Буше

Медицинское заключение Луизы Чанг, доктора медицинских наук, 19 декабря 2007 г. .

Эксперты говорят, что это одни из десятков глупых пищевых «правил», которым мы часто пытаемся следовать буквально.

«Некоторые из них — полуправда, некоторые — сплошные мифы, а некоторые явно более вредны, чем другие, но большинство из них не помогут вам похудеть или облегчить диету», — говорит Элизабет Сомер, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор из 10 привычек, которые портят женскую диету.

Тем не менее, многие из нас продолжают верить, что наши программы по снижению веса не будут успешными, если мы не будем «следовать правилам».

«В некоторых случаях правила могут давать надежду, почти как суеверие», — говорит Эбби Ароновиц, доктор философии, автор книги «Ваша последняя диета». «В других случаях они могут обещать контроль — определенные знакомые правила питания дают ощущение комфорта».

В конце концов, эксперты по питанию говорят, что многие из правил питания и диет, которыми мы дорожим, предназначены для того, чтобы их нарушать — без вины! Три эксперта рассказали WebMD о том, что, по их словам, являются одними из самых глупых правил питания.

900:30 1. Еда на ночь приводит к набору килограммов.

«Это общее количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов, а чаще всего в течение недели, — вот что заставляет вас набирать вес, и когда вы едите эти калории, не имеет значения», — говорит Нью. Старший клинический диетолог Йоркского университета Саманта Хеллер, доктор медицинских наук.

Тем не менее, из-за того, что вы можете больше уставать ночью, ваша решимость может быть ниже, говорит Хеллер. Таким образом, вы можете съедать большие порции или более калорийные продукты, чем в течение дня. Но пока вы следите за калориями и размером порции, не стесняйтесь устанавливать будильник на время, которое соответствует вашему образу жизни.

2. Лучше есть каждый день в одно и то же время.

«Ешьте, когда голодны, а не тогда, когда часы говорят, что пора есть», — говорит Сомер. Хотя это может помочь сохранить некоторую последовательность во время приема пищи, Сомерс говорит, что заставляя себя есть, когда вы не голодны, или заставляя себя ждать, когда вы голодны, вы только затрудняете соблюдение диеты. Если вы должны есть в определенное время — скажем, во время обеденного перерыва на вашем рабочем месте — сокращайте себе время до конца дня и ешьте только тогда, когда ваш желудок говорит, что пора.

3. Соблюдение диеты вместе с другом всегда облегчает похудение.

Никто не сомневается, что общение и общие цели могут окупиться для тех, кто сидит на диете. Но Ароновиц отмечает, что в некоторых случаях система напарников может работать против вас и вашего напарника.

«Если один приятель терпит неудачу, а другой нет, это явно нарушает баланс и может вызвать напряжение и смущение», — говорит она. В конечном счете, говорит Ароновиц, потеря веса — это личное путешествие. Если вам легче с другом, не забывайте соревноваться только с собой, а не друг с другом.

4. Пищевые жиры дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы едите меньше.

Это было хорошо принятое правило питания на протяжении многих лет. Но Сомерс говорит, что новое исследование поставило под сомнение эту логику. Было показано, что, хотя жир переваривается дольше, «на самом деле он наименее насыщает из всех групп продуктов, так что нет, он не поможет вам контролировать аппетит», — говорит Сомерс. По ее словам, продукты, способные утолить голод дольше всего, — это белковые продукты, за которыми следуют углеводы и жиры.

5. Когда вы сорвете свою диету, вы можете подождать до следующего дня, чтобы вернуться на правильный путь.

Ничто не может быть дальше от истины, говорит Хеллер WebMD.

«Каждый прием пищи имеет значение, поэтому, если вы съели тот большой кусок именинного торта за обедом, возвращайтесь к следующему приему пищи», — говорит она. «Вам не обязательно целый день питаться здоровой пищей, чтобы это засчитывалось».

6. Отказ от еды на вечеринке или в гостях считается грубым.

«Если бы у вас был диабет или сильная пищевая аллергия на что-то, вы бы не задумывались дважды, прежде чем отказаться от еды, в которой вы не уверены, — и вы должны чувствовать то же самое чувство приоритета, отказываясь от еды, которая вы знаете, что это взорвет вашу диету», — говорит Хеллер.

7. Время от времени пропуская приемы пищи, вы рискуете проиграть.

«Пропуск приема пищи означает, что вы будете настолько голодны к следующему приему пищи, что, скорее всего, переедите», — говорит Сомер. Мало того, пропуск приемов пищи может привести к замедлению вашего метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, говорит Ароновиц.

8. Хлеб откармливает, орехи откармливают, макароны откармливают.

«Не то, что вы едите, способствует увеличению веса, — говорит Хеллер. «Важно то, сколько вы едите».

Цельнозерновой хлеб, например, является отличным источником питательных веществ, и он не приведет к увеличению веса больше, чем любой другой продукт с таким же количеством калорий.

9. Все калории равны.

Хотя верно то, что 1400 калорий равно 1400 калориям, независимо от того, как вы нарезаете чизкейк, эксперты говорят, что некоторые продукты обладают большей способностью насытить вас, прежде чем они насытят вас. Это, как правило, продукты, богатые клетчаткой и водой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Далее, говорит Хеллер, вы получите больше питательных веществ, скажем, из 100-калорийного яблока, чем из 100-калорийной порции белого хлеба.

«Все калории равны, если все, что вы делаете, это считаете калории, чтобы похудеть», — говорит Хеллер. «Но если вас заботит то, как вы худеете, или контролируете свой голод, или здоровье вашего тела, то нет, все калории не имеют одинаковой ценности».

10. Если вы не моете тарелку, вы теряете еду (не забывайте тех голодающих детей, о которых вам рассказывала мама).

Привязка эмоций к еде (например, когда вы чувствуете вину за то, что оставили еду на тарелке), создает почву для эмоционального переедания, говорит Ароновиц. Если вас учили, что мытье тарелки — лучший способ выразить признательность за еду, говорит она, вместо этого выражайте свою благодарность словесной похвалой, спрашивая рецепт, отправляя благодарственный подарок или отмечая следующее. день.

«Пища — это просто источник топлива для тела, а не эмоциональная отдача или плата», — говорит Ароновиц. Если вы просто не чувствуете себя хорошо, покидая стол, пока не вычистите свою тарелку, говорит она, недооценивайте свой голод и для начала кладите на тарелку меньше еды.

10 правил питания, которые помогут вам похудеть

Getty Images

Вам не нужно быть абсолютным фанатом питания, чтобы знать, что некоторые цифры имеют особое значение, когда речь идет о вашем здоровье, весе и общем самочувствии. Я думаю, что масштаб переоценен, но я вижу, как мои клиенты достигают своих целей с помощью некоторых жестких целей. И по моему опыту в Foodtrainers, частной практике питания в Нью-Йорке, где я подбираю планы питания для клиентов, я знаю, что мужчины и показатели очень хорошо работают вместе. Небольшой вызов и соревнование никогда не помешают, верно?

В общем, я сторонник полностью индивидуальной диеты, но я открою вам несколько секретов, которые могут принести большую пользу большинству мужчин. Вот несколько цифр, которые я предлагаю вам выполнять ежедневно и еженедельно.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

10 стаканов воды в день

Getty Images

Принятие гидратации — одно из самых простых и эффективных действий, которые вы можете предпринять для повышения энергии, настроения и веса. Я предлагаю выпивать не менее 10 стаканов в день, но если вы хотите свое индивидуальное количество, возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите на 2. Это примерно то, сколько унций вы должны выпивать в день. (Мужчине весом 180 фунтов требуется около 90 унций.)

2

9 или меньше алкогольных напитков за неделю

Getty Images

Старайтесь, чтобы употребление коктейлей и выпивки в течение недели ограничивалось однозначным числом (9 или меньше), особенно если целью является похудение. Если это звучит совершенно нереально, по крайней мере подсчитайте, сколько вы обычно выпиваете в неделю, и сократите на пару. Если вы выпиваете более 9 порций в неделю, вы получаете более 1000 калорий из алкоголя, не говоря уже о влиянии выпивки на ваш выбор продуктов питания и интенсивность тренировок.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

7 часов сна в сутки

Getty Images

Сон влияет на ваш аппетит. Согласно исследованию Университета штата Пенсильвания, уровень гормонов голода повышается после бессонной ночи. Если вы чувствуете, что все делаете правильно, а весы не сдвигаются с места, или вы испытываете тягу ближе к вечеру, я почти гарантирую, что сосредоточение внимания на ваших привычках сна в течение недели окажет влияние. Согласно Национальному фонду сна, идеально спать не менее 7 часов в сутки.

4

6 унций белка, 3 раза в день

Getty Images

Хотя потребности в макроэлементах различны для всех, в целом, завтрак с высоким содержанием белка (яйца, греческий йогурт) и обед (рыба, курица, индейка, стейк) это лучший способ сохранить энергию и избежать аварий ближе к вечеру. Конечно, я также являюсь поклонником плотного протеина на ужин.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

5 тренировок в неделю

Getty Images

Вы не можете перетренироваться на дрянной диете, но упражнения чрезвычайно важны как для вашего тела, так и для вашего мозга. Особенности зависят от того, с чего вы начинаете, но старайтесь двигаться 5 раз в неделю. Я предлагаю как минимум 2-3 кардио-тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю, в зависимости от ваших целей. (Для программы тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы, которую вы можете выполнять прямо дома, попробуйте MetaShred Extreme из Men’s Health. )

6

4 рыбных блюда в неделю

Getty Images

Согласно исследованию Геттисбергского колледжа, омега-3 могут быть полезны для снижения процента жира в организме. Итак, вы хотите получать омега-3 как можно больше; Я предлагаю по крайней мере 4 порции в неделю. Продолжить чтение ниже Так что сделайте одолжение своему метаболизму и силе воли и стремитесь к 3-4 часам между приемами пищи и закусками, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и необходимость копаться в ящиках с закусками.

8

2 порции твердых овощей в день

Getty Images

Я часто вижу, как людям не удается внести реальные изменения в диету, потому что они сосредотачиваются на том, что они НЕ едят. Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше определенных продуктов, особенно овощей. Это как минимум 2 чашки овощей 2 раза в день в сыром виде, приготовленных на пару, тушеных, жареных, приготовленных на гриле, в супе или салате.