Упражнения для внутренней стороны ног: Топ-20 упражнений для внутренней стороны бедра (ФОТО)

Топ-20 упражнений для внутренней стороны бедра (ФОТО)

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне, развить эстетичную форму нижних конечностей, а также обрести рельефные и подтянутые мышцы ног.

Предлагаем вам готовую тренировку для внутренней части бедра: 20 упражнений + план на 20-30 минут. Программа состоит из четырех кругов без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка для внутренней части бедра (первый круг)

Первый круг тренировки для внутренней части бедра дома состоит из упражнений, выполняемых стоя. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

1. Широкие приседания с отведением ноги

Ноги расставлены широко, руки соединены в замке возле груди. На выдохе совершаем стандартное приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее поднимаемся и выполняем отведение левой ноги в противоположную сторону по диагонали. Теперь снова делаем приседание, после чего отводим уже правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются на каждое новое повторение. Упражнение оказывает акцентированное воздействие на приводящие мышцы, избавляя внутреннюю сторону бедра от дряблости. Дополнительно подтягиваются ягодицы и мышцы бедер в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вплотную друг к другу,  руки в замке возле груди. Совершите широкий шаг в левую сторону и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», после чего подняться в исходную позицию. Проделайте нужное число повторений на одну ногу, затем смените сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась, колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно. Упражнение от дряблости внутренней части бедра помогает акцентированно проработать каждую ногу по отдельности.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Присед-плие с подъемом носка

Расставьте ноги значительно шире плеч, а носки разверните в разные стороны друг от друга. Руки сведены возле груди. Теперь сделайте присед, одновременно поднимаясь на правом носке. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов. Это поможет избавиться от перенапряжения в коленях. Плие-приседания направлены на проработку приводящих мышц, поэтому данное упражнение замечательно подходит для cушки внутренней части бедра, а также формирования стройных ног в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

4. Мах ногой в сторону

Поставьте ноги чуть уже плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья образуют параллель с полом, поскольку локти расправлены друг от друга. Левой ногой совершаем подъем в сторону, стараясь достигнуть параллели полу. В пиковой точке делайте небольшие задержки, после чего возвращайте конечность обратно. Закончив необходимое число повторений, смените стороны. Это упражнение не только подтянет внутреннюю часть бедра, но и избавит от зоны галифе.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

5. Подъемы на носки в плие-приседе

Вновь расставляем ноги шире плеч, после чего разворачиваем носки в противоположные стороны друг от друга. Сделайте присед и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол в сгибе коленных суставов должен быть прямым. Ни в коем случае не выводите колени за носки, поскольку иначе вы перегрузите их. Корпус вперед не наклоняйте, таз подберите. В принятом положении начните поочередно подниматься на носки – сначала одной ногой, потом другой. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома оказывает акцентированную нагрузку на проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 20 подъемов на носок на обе ноги.

Тренировка для внутренней части бедра (второй круг)

Следующие 5 упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях также пройдут стоя и отлично дополнят предыдущие упражнения. С их помощью вы сделаете ноги и ягодицы рельефными и подтянутыми без проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Смотрите также:

• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)

1. Присед + отведение ног в стороны

Расставьте ноги шире плеч, а предплечья зафиксируйте на уровне груди, положив одно на другое. Суть элемента заключается в выполнении приседаний, после которых нужно поочередно отводить ноги в стороны. Сделав присед, с усилием поднимитесь и отведите левую ногу, стараясь достичь параллели полу. После очередного повторения проделайте аналогичную работу правой конечностью, и так далее. Упражнение не только подтягивает мышцы бедер, но также акцентированно «просушивает» внутреннюю и внешнюю зону бедра, избавляет от целлюлита и галифе.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Перекрестные выпады

Ровно встаем, фиксируем ноги по вертикали плеч. Ладони поставьте на пояс, после чего слегка подайтесь грудью вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская колено к полу. Левое колено встает за пятку опорной конечности. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол. Аккуратно поднимаемся в исходную позицию. На каждое повторение меняем стороны. Отличное упражнение для девушек, ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра будет гореть!

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую ногу.

3. Перекрестные махи ногой перед собой

Ноги ставим ближе друг к другу, а ладони фиксируем на поясе. Переносим вес тела на правую ногу, а носок левой ноги разворачиваем в сторону на 45 градусов. После этого поднимаем конечность перед собой, двигая ее перекрестно правой ноге. Амплитуда движения получается не слишком глубокой, поэтому вам необходимо постоянно поддерживать ее на весу, держа приводящие мышцы в напряжении. Работайте в среднем темпе. В результате получается качественная cушка внутренней части бедра, избавляющая от дряблости.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

4. Статичные боковые выпады

Поставьте ноги широко, приняв своеобразную позицию пирамиды. Руки согните в локте и сведите перед собой в замке. Аккуратно опустите вес тела на правую ногу, выполняя статичный выпад. В нижней точке колено не должно выходить за носок, а угол в сгибе коленного сустава составляет 90 градусов. Проделав заданное число повторений, смените стороны. Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы под разными углами, делают приводящие мышцы эластичнее, симметрично развивают объем ног, не перегружая при этом суставы. Одно из лучших упражнений для внутренней части бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов сначала на одну ногу, потом 20 выпадов на другую ногу.

5. Пульсация в плие-приседе

Ноги стоят широко, а руки сведены перед собой в замке. Разверните носки в противоположные стороны и присядьте в плие, зафиксировав положение в нижней точке. По традиции соблюдаем прямой угол в сгибе коленей, дабы не перегрузить суставы. Специфика упражнения заключается в совершении пульсационных движений, которые поддерживают постоянную нагрузку в мышцах бедер, сжигают лишний жир во внутренних сторонах, а также в целом делают ноги рельефнее.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

Тренировка для внутренней части бедра (третий круг)

Следующие упражнения от дряблости внутренней части бедра выполняются в лежачем положении. Для обеспечения наибольшего комфорта в процессе тренировки рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Такие упражнение подходят даже тем, кому нежелательно выполнять приседы и выпады из-за проблем с суставами.

Можно все 5 упражнений выполнить сначала на одну сторону, потом на другую. Но можно и чередовать стороны, чтобы дать мышцам рабочей ноги отдых.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Ракушка лежа на боку

Ложимся на правый бок и подпираем правой рукой голову. Левая ладонь упирается в пол, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъемы левого колена до уровня, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и бросаний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, визуально приподнимая их и избавляя от лишних жировых отложений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Ракушка лежа на боку + мах ногой

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же самом положении и по аналогичной амплитуде движения. Его единственным отличием является необходимость выпрямления ноги в пиковой точке. Таким образом, подняв колено, вам нужно вытянуть ногу, выдержать секундную паузу, после чего вновь поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. На очередном подходе стороны меняются. Нагрузке поддаются отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Идет работа не только на устранении проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и на улучшение формы ягодиц.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Приведение ноги лежа на боку

Не меняя положения от предыдущего упражнения, вытяните ногу, находящую снизу, а верхнюю поставьте вперед на полную стопу, предварительно согнув в колене. Ваша задача – поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В пиковой точке обязательно делайте паузы, чтобы акцентировать напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней стороны бедра, которое поможет добиться эстетичной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в том же положении и по аналогичной траектории. В данном случае работа выполняется пульсирующими движениями в короткой амплитуде, а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание перманентного напряжения в целевых мышцах и добивания проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну ногу, потом 30 пульсаций на другую ногу.

5. Подъем нижней ноги с удержанием верхней

Вновь работаем в уже привычном положении лежа на боку. Теперь необходимо вытянуть обе ноги, а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность поочередно поднимается и опускается, за счет чего прорабатываются приводящие и отводящие мышцы. Приступая к новому подходу, поменяйте стороны. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома в конкретном случае оказывает нагрузку сразу на обе ноги, но одна выполняет статическую работу, а другая – динамическую.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка для внутренней части бедра (четвертый круг)

Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц, помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, которая является не менее проблемной для девушек.

Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите также:

• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня

1. Подъем ног сидя на ягодицах

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности, а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем, чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

2. Подъем коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу, после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем, чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди, одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы, но также сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Ножницы + разведение ног

Находясь лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума, избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки, что позволит сформировать красивую форму ног.

Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.

4. Подъем нижней ноги лежа на боку

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки, только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах, придавая им нужный рельеф.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Вращение нижней ноги лежа на боку

Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том, что нижняя нога выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится подтянутее и рельефнее визуально.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?

Потому что чаще всего мышцы в этой области ослаблены, а при наличии лишнего веса и недостаточном тонусе кожи ткани и подкожный жир обвисают некрасивым «желе». Дело осложняется еще и тем, что в повседневной активности эта мускулатура почти не работает. «Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц — это передняя и задняя поверхности бедра, — комментирует Людмила Галкина, персональный тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов “Планета Фитнес”. — А эти мышцы часто называют нежными, поскольку они работают на приведение-отведение бедра и в вертикальном положении действуют как сгибатели. Также они помогают нам удерживать равновесие, например,  когда мы поднимаемся по лестнице».    

Это обстоятельство усложняет и проработку боковой поверхности бедра: чтобы добраться до этих мышц, нужны особые упражнения. Комплекс из таких движений для нас составила Людмила Галкина.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. Подойдет для этого легкая суставная гимнастика или 5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.

* Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Количество повторов зависит от вашей комплекции. Худеньким астеничным девушкам рекомендую выполнять по 12 повторов упражнений, а крупным или тренированным — по 15-20», — говорит Людмила Галкина.

* После каждого упражнения делайте паузу для отдыха — 20-40 секунд. «Это время для активного отдыха — пошагайте на месте, например. То же самое нужно делать в перерыве между кругами, на него, кстати, оставьте 60 секунд», — комментирует Людмила Галкина.

* Чтобы определить количество кругов, следите за пульсом. «Оптимальная величина — примерно 130 ударов в минуту. Если частота пульса поднимается выше, нагрузку нужно снизить, — добавляет Людмила Галкина. — Начните с выполнения 1-2-х кругов, если пульс не поднимается выше 130 ударов и силы у вас еще есть, добавьте еще один-два круга».

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. При желании можно сочетать эти упражнения с любой кардиоактивностью, от бега до плавания и танцев.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо (можно заменить амортизатором-восьмеркой или широкой резинкой), бодибар, стул (или любая другая опора высотой  40-50 см).

[new-page]

Разведение ног с эспандером

Закрепите на голенях манжеты эспандера. Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. С выдохом разведите ноги в стороны, максимально растянув эспандер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и после короткой паузы переходите к следующему упражнению.

Приседание-плие

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом согните колени и опуститесь в присед-плие. Проследите, чтобы угол в коленях был 90 градусов (или немного больше), не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное и, выполнив нужное количество повторов, переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги из положения лежа

Закрепив манжеты эспандера на голенях, лягте на спину. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем оторвите таз от пола и вытяните левую ногу так, чтобы она образовывала одну прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а после короткого отдыха переходите к следующему упражнению.

Подъем ноги с бодибаром

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую ногу согните в колене и упритесь стопой в пол. Правую — вытяните на полу. Разместите на ней бодибар так, чтобы один его край лежал на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой — на полу под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, со вдохом вернитесь в исходное. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги в сторону

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в опору (стул, диван, степ-платформу необходимой высоты), не прогибайтесь в пояснице, корпус сохраняйте прямым. С выдохом, не разгибая колен, отведите левую ногу в сторону, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Подъем и отведение ноги

Закрепив манжеты эспандера на голенях, встаньте прямо лицом к опоре (стене, дверному проему). Возьмитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и с выдохом поднимите ее вперед до параллели бедра с полом. Затем уведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните по 12-20 в каждую сторону, немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Сведение ног

Лягте на спину, согните колени. Поднимите голени параллельно полу, зажмите между коленями кольцо от пилатеса. С выдохом сдавливайте его бедрами, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону, отдохните в течение минуты и выполните второй круг упражнений.

Не пропускайте занятия, чтобы встретить летний сезон во всеоружии.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Возможно, вы не обращаете особого внимания на внутреннюю часть бедер, но тренировать их важно по ряду причин. Одна из этих причин не в том, что желательно развить «разрыв бедер», что является ошибочной целью фитнеса для некоторых женщин. Разрыв между бедрами часто зависит от генетики, и на него действительно не следует обращать никакого внимания. Давайте все двигаться дальше.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, являются стабилизирующими мышцами, которые помогают выровнять бедра и бедра, сохраняя их на одной линии с остальным телом.

Приводящие мышцы бедра состоят из пяти мышц, которые при укреплении могут помочь снизить вероятность травм колена и улучшить осанку. Это потому, что эти мышцы спускаются от таза (бедренной кости) к колену.

Эта короткая тренировка предназначена для укрепления и поддержки внутренней поверхности бедер. Тренировка состоит из пяти движений, и все, что вам нужно, это эспандер и гантели. Тем не менее, вы можете выполнять ее как тренировку с собственным весом, если это лучше соответствует вашему уровню физической подготовки или если у вас нет никакого оборудования.

Выполните все повторения каждого упражнения, затем повторите всю последовательность еще два раза, всего три раунда.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели. Шагните левой ногой в сторону, широко, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься. Ваша правая нога должна оставаться прямой все время. Держите спину ровной и смотрите вперед. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением.

2 Подъем ноги стоя

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Повторений 15 повторений на каждую ногу Отдых 30 секунд

Встаньте боком к стене, чтобы она находилась рядом с правой рукой, и оберните мини-петлю эластичной лентой просто над лодыжками. Положите правую руку на стену, чтобы поддержать себя, задействуйте корпус, посмотрите вперед и, держа обе ноги прямыми, поднимите левую ногу от стены как можно выше. Опустите ногу, но прежде чем ступня коснется пола, снова поднимите ее. Это позволяет дольше держать мышцы в напряжении. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

3 круга ногами

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 15 секунд

Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой, правая нога наверху вашего левый. Поднимите правую ногу и двигайте ею круговыми движениями в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы она ни в какой точке не касалась левой ноги. Когда 30 секунд истекут, перевернитесь на правый бок и выполните круговые движения левой ногой.

• Лучшее домашнее упражнение для ног от ведущего PT женского приложения для тренировок SHREDDY
• Домашнее упражнение для ягодичных мышц, которое сделает ваш день выходным
• Лучшие упражнения для ягодичных мышц для женщин

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 10 на каждую ногу Отдых 30 секунд

Вы можете делать это как упражнение с собственным весом или добавить гантель, чтобы немного больше нагрузить внутренние мышцы бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и через правую ногу, согните оба колена, чтобы опуститься, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, чередуя стороны в каждом повторении.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15  Отдых  30 секунд

Это немного отличается от обычного приседания, потому что ваши ноги расставлены намного дальше друг от друга. Вы можете держать гантель обеими руками, делая это движение, чтобы повысить уровень сопротивления. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, носки наружу. Сохраняйте ровную спину и смотрите вперед, сгибая оба колена, отводя бедра назад и опускаясь в присед. Старайтесь выталкивать колени наружу, когда опускаетесь. Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.

Тренировка внутренней части бедра с бинтами

Тренировка внутренней поверхности бедер с резинками

Следуйте вместе с Пэтом Чедвиком в этой 10-минутной тренировке внутренней поверхности бедер дома с использованием эластичной ленты. Эта тренировка укрепит и придаст форму мышцам нижней части тела, особенно внутренней и внешней поверхности бедер. Добавьте это в свои еженедельные тренировки, чтобы привести бедра в тонус и сжечь жир!

В этой тренировке 8 упражнений, в которых вы будете работать в течение 45 секунд, затем отдыхать в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Эти упражнения отлично подходят для достижения большего результата, потому что эспандер заставляет ваши ноги работать еще усерднее! Вы также можете выполнять эту тренировку без ленты… Но я настоятельно рекомендую вам попробовать!

Тренировка нижней части тела поможет улучшить мышечную и общую производительность в спорте и повседневной деятельности. Например, если вы хотите улучшить свою способность бегать быстрее и дольше, вам могут помочь силовые тренировки нижней части тела. Это означает, что подниматься по лестнице будет намного легче. По данным Havard Health, силовые тренировки могут замедлить процесс потери костной массы. Это очень полезно для компенсации возрастного ухудшения костной массы и предотвращения таких состояний, как артрит и остеопороз.

Какие мышцы работают в этой тренировке внутренней поверхности бедер?

Основные задействованные мышцы: медиальная и латеральная широкая мышца бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и сгибатели бедра. Второстепенные мышцы – это брюшной пресс и икры. Использование эспандера делает вашу тренировку более сложной и, следовательно, увеличивает выносливость и силу мышц нижней части тела.

На каком уровне находится эта тренировка внутренней поверхности бедер?

Все уровни физической подготовки могут присоединиться к этой тренировке. Упражнения, приведенные ниже, подходят для начинающих, так как путь движения относительно прост, вы будете уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы. Сложность этой тренировки заключается в более длительном напряжении мышц и коротком периоде отдыха. Если вам нужны перерывы — делайте их и возобновляйте, когда будете готовы!

Лучшее упражнение для внутренней части бедер

Приседания с лентой

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, с лентой, закрученной прямо над коленями, стопы направлены относительно наружу. . Ваши руки опущены по бокам.
2. Вдохните, сгибая колени, чтобы отвести бедра назад в сидячем положении. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, сохраняя при этом корпус напряженным.
3. Выдохните, разгибая ноги и возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхнем положении. Не позволяйте коленям подгибаться.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. В этом уроке по приседаниям с собственным весом мы рассмотрели 3 различных варианта приседаний. Вы можете поднять свои тренировки на новый уровень, используя эспандеры с этими вариациями.

Приседания — один из важнейших элементов развития силы ног. Тем не менее, слабость или плохая подвижность суставов являются факторами, ограничивающими успешное приседание, поэтому убедитесь, что вы правильно разминаетесь, чтобы увеличить диапазон движений в этих суставах.

Боковые выпады (или боковые выпады)

1. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. Держите корпус напряженным, а туловище вертикальным.
2. Вдохните, согнув правое колено, чтобы опуститься к правому боку, сохраняя прямую ногу. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов. Вы можете свести руки вместе в центре груди, чтобы уравновесить. Согните корпус во время этого движения.
3. Выдохните, толкая правую пятку, чтобы разогнуть ногу и вернуться в исходное положение.
4. Повторите это на противоположной стороне и выполняйте это движение в течение 45 секунд. Есть много вариаций этого упражнения, которые вы можете делать, чтобы проработать разные углы мышц, узнайте больше в этом уроке по выпадам.

Боковые подъемы ног с бинтами 

1. Лягте на правый бок, ноги поставьте друг на друга, а между лодыжками затяните петлю. Ваша голова лежит на правой ладони, а левая рука лежит на земле перед животом.
2. Выдохните, когда отводите левую ногу от тела на расстояние примерно 3 фута друг от друга, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
3. Вдохните, медленно опуская ногу в исходное положение.
4. Повторите это движение в течение 45 секунд с правой стороны, затем поменяйте сторону и повторите еще 45 секунд.

Приседания сумо с бандажами

1. Поставьте ноги шире плеч. Пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Наденьте ленту прямо на колени.
2. Вдохните, опуская бедра в приседе, сгибая колени под углом 90 градусов.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, вытягивая ноги. Сожмите ягодицы в верхнем положении.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Хотите научиться различным вариациям приседаний с широкой постановкой ног? Посмотрите этот урок по приседаниям с кубком.

Приседания с лентами и шаги в стороны

1. Встаньте прямо, ноги вместе, петля из резинки между ног чуть выше колен.
2. Вдохните, делая шаг вправо, расставив ноги шире, чем ширина плеч, после чего согните колени и присядьте. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите ядро ​​напряженным.
3. Выдохните, активируя ягодичные мышцы, вытяните ноги, шагните правой ногой назад и вернитесь в исходное положение, затем сделайте широкий шаг влево и опуститесь в присед.
4. Повторяйте это движение из стороны в сторону в течение 45 секунд.

Подъемы внутренней части бедра с бандажом 

1. Лягте на правый бок, вытяните правую ногу, согните другую ногу и положите левую на пол. Ваша голова лежит на правой руке, а левая ладонь лежит на земле перед животом. Проденьте резинку между лодыжками.
2. На выдохе поднимите правую ногу вверх примерно на 2-3 фута. Держите пресс втянутым, а туловище напряженным.
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону и работайте в течение 45 секунд на противоположной ноге.

Ленточные пожарные гидранты

1. Начните с положения на столе, где ваши плечи находятся поверх запястий, а бедра — поверх коленей. Закрепите петлю между ногами чуть выше колен. Напрягите корпус, чтобы держать спину прямо.
2. На выдохе медленно поднимите правую ногу в сторону, удерживая колени в положении 9.0 градусов. Поднимайтесь, пока колено не окажется на одной линии с бедрами.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните это движение на противоположной стороне и повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Вы можете посмеяться над названием этого упражнения, но организация Women’s Health утверждает, что это упражнение отлично подходит для проработки всей ягодицы и кора. Отличное вспомогательное упражнение, улучшающее подвижность бедер, стабильность нижней части спины и здоровье суставов.

Подъем ног с бинтами в стороны лежа

1. Лягте на спину, опираясь на локти, туловище прямо и немного назад. Ваши ноги вместе, а между лодыжками натянута петля. Собери свое ядро.
2. На выдохе приведите правую ногу по диагонали вверх к левой, сохраняя ноги прямыми и напряженными.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните то же движение на противоположной ноге и повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Поздравляем с завершением тренировки! Эти упражнения идеально подходят для проработки ног, особенно внутренней поверхности бедер, внешней части бедер и ягодичных мышц. Использование ленты заставит ваши ноги работать усерднее, что даст вам лучшие результаты. Я рекомендую чередовать тренировки, чтобы ваши ноги восстанавливались и задействовали разные группы мышц. Ознакомьтесь с другими моими программами, такими как полная тренировка груди и полная тренировка корпуса. Увидимся!

Выводы: Тренировка с эспандером для внутренней части бедра

Эластичные эспандеры — одно из самых недорогих и доступных средств для тренировок. Они помогают лепить ваши внутренние мышцы бедра в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал. Вы можете выполнять эту тренировку, не выходя из собственного дома. Но, как и в большинстве упражнений, здесь есть место для ошибок, поэтому, если вы выполняете эту тренировку впервые, я хочу, чтобы вы уделяли первостепенное внимание форме. Не торопитесь с этими упражнениями!

Если вы хотите, чтобы я вас тренировал и научился правильным приемам, которые ускорят ваш прогресс в достижении ваших целей, вы можете заказать бесплатную консультацию, чтобы узнать, сможем ли мы работать вместе!

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.