Упражнения для внутренней части бедра видео: 20 видео на внутреннюю часть бедра в домашних условиях

20 видео на внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Опубликовано: 22.03.2017

Время на чтение: 18 мин

5487

Внутренняя сторона бедра – это одна из тех упрямых проблемных зон, которая беспокоит многих представительниц прекрасного пола. Предлагаем вам уникальную подборку тренировок для внутренней части бедра. Обязательно сохраните себе в закладки эту статью, если хотите эффективно поработать над этой проблемной зоны.

Особенности тренировок для внутренней части бедра:

• Напоминаем, что жир не начинает гореть в тех местах, которые мы усиленно потренировали. Тело худеет целиком, убрать жир в конкретной области невозможно!
• Процесс похудения возможен только при дефиците калорий (мы рекомендуем небольшой дефицит 15-20%). Независимо от упражнений и регулярности тренировок, вы будете сжигать жир только с разумными ограничениями в питании.
• Тем не менее, изолированные упражнения для приводящих мышц помогут вам убрать дряблость и визуально улучшить формы в области внутренней части бедра. Поэтому предложенные тренировки определенно заслуживают вашего внимания.
• Выполняйте видео для внутренней стороны бедра 2-3 раза в неделю, сочетая их с другими тренировками для всего тела (аэробными и силовыми).
• Вы можете заниматься упражнениями на внутреннюю часть бедра от 10 до 30 минут, в зависимости от наличия времени и возможностей. Больше 30 минут тренировать одну зону не имеет смысла.
• Со временем мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому для повышения нагрузки можно использовать  фитнес-резинку и утяжелители для ног.
• Если вы хотите уменьшить проблемные зоны на ногах и вам не противопоказаны прыжковые упражнения, то обязательно включите в свой фитнес-план плиометрические тренировки.
• Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений для приводящих мышц и внутренней части бедра: Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий.

Тренировки для внутренней части бедра от популярных тренеров

Предлагаем вам подборку самых эффективных бесплатных видео для внутренней поверхности бедра и стройных красивых ног от лучших тренеров мира.

Тренировки для внутренней части бедра Blogilates

Кейси Хо (Casey Ho) – один из популярнейших фитнес-экспертов США и создатель направления Blogilates. Она разрабатывает низкоударные тренировки на основе пилатеса, которые помогут вам проработать все проблемные зоны. Для внутренней поверхности бедра Кейси предлагает в основном упражнения на полу.

1. Quick Burn Inner Thigh Workout (9 минут)

2. Beginner Inner Thighs (12 минут)

3. Inner Thigh Insanity (13 минут)

Также Кейси предлагает еще несколько коротких тренировок на 5 минут для внутренней поверхности бедра:

• Intense Inner Thigh Challenge: https://youtu. be/fNAkQalY4ms
• Drive By Inner Thighs Challenge Workout 4: https://youtu.be/kJyZhOJ2Tag

Тренировки для внутренней части бедра от PsycheTruth

На youtube-канале PsycheTruth вы найдете множество видео-тренировок для похудения и создания красивой подтянутой фигуры от разных тренеров. Предлагаем вам попробовать 2 видео для внутренней поверхности бедра на 10 минут (балетного типа, полностью проходит стоя) и на 20 минут (в стиле пилатеса, полностью проходит на полу).

1. Inner Thigh Gap Clarity Workout (10 минут)

2. Slim Legs & Inner Thighs for Beginners (20 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Lumowell

«Роботизированная» девушка из Lumowell продемонстрирует вам самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра в двух коротких видео: на 8 минут и на 15 минут. Подборка упражнений схожа в обеих программах.

1. Inner Thigh: Exercises to Tone and Lose Fat (8 минут)

2. Inner Thigh Workout: Exercises at Home (15 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Rebecca Louise

Обаятельная Ребека Льюис предлагает 2 эффективные тренировки для внутренней части бедра. В первую программу вошли упражнения стоя и лежа на полу, для ее выполнения нужны гантели. Во второй тренировке большая часть упражнений выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен.

1. Best Moves For Inner Thigh (8 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней стороны бедра от FitnessBlender

Ни одна подборка тренировок не обходится без видео от youtube-канала FitnessBlender. Келли предлагает вам две коротких программы Inner Thigh, которые можно выполнять самостоятельно или дополнить ими основную тренировку. В видео на 10 минут в одном из упражнений понадобится фитбол.

1. Inner Thigh for Lean Toned Thighs (5 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Linda Wooldridge

Разнообразие тренировок на внутреннюю сторону бедра демонстрирует тренер Линда. Предлагаем попробовать два ее эффективных видео для этой целевой зоны на 15 минут. Первое видео полностью проходит стоя и включает в себя качественные балетные упражнения для стройных ног. Вторая тренировка полностью проходит на коврике.

1. Inner Thigh Workout  (14 минут)

2. Inner Thigh Workout Mat (17 минут)

Также можете попробовать и другие видео от Linda Wooldridge из этой серии:

• Inner Thigh Challenge (без инвентаря на 20 минут): https://youtu.be/viblwbNK2tE
• Inner Thigh 100 Rep Challenge (без инвентаря на 20 минут): https://youtu.be/90K0hkRZ4c8
• Inner Thighs Burner (с эластичной лентой на 38 минут): https://youtu.be/2OLAPYMpJao

Тренировки для внутренней части бедра от других тренеров

В дополнении предлагаем вам еще 6 коротких тренировок для внутренней стороны бедра от разных тренеров. Попробуйте их все и выберите для себя любимую программу.

1. Popsugar: The Ultimate Inner Thigh Workout (10 минут)

Динамичная 10-минутка от канала Popsugar с Анной Рендерер отличается от всех предыдущих по своему содержанию. Тренер предлагает плиометрические кардио-упражнения в первой половине и упражнения на полу для внутренней стороны бедра во второй половине видео.

2. Denise Astine: Inner-Thigh Workout (5 минут)

Короткую тренировку для внутренней части бедра предлагает знаменитый тренер Дениз Остин. Занятие проходит на полу и подходит даже новичкам.

3. Vitality Advocate: Inner Thigh Workout for Women (16 минут)

Еще одна оригинальная тренировка от youtube-канала Vitality Advocate, которая полностью проходит стоя и включает в себя очень интересные упражнения для стройных ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Для занятия вам понадобятся гантели.

4. Joanna Soh: Inner Thigh Gap & Slim Waist (13 минут)

Это видео набрало более 3 млн. просмотров на ютубе! Поработайте над проблемной зонной с популярным тренером Джоанной. Вас ждут упражнения с гантелями для тонуса мышц и кардио-интервалы для сжигания калорий и жира. Тренировка недлинная, но очень энергичная.

5. SofaBar: Intense Inner Thigh Workout (10 минут)

Простую, но эффективную тренировку для внутренней поверхности бедра предлагает канал SofaBar. Занятие проходит на полу, тренер дополнительно использует утяжелители, но можно заниматься и без них.

6. XHIT Daily: Inner Thigh Exercises For Toning (20 минут)

Более продолжительную 20-минутную тренировку для внутренней части бедра предлагает тренер Келси Ли (Kelsey Lee) на канале XHIT Daily. Программа проходит по круговому принципу, для занятий вам понадобится скамья (можно использовать диван) и мяч (только в конце видео). Тренировка также включает в себя кардио-интервалы для жиросжигания.

Читайте также:

• Топ-20 видео для бедер и ягодиц без приседаний и прыжков. Безопасно для коленей!
• Силовая тренировка для девушек с гантелями: подробный план + упражнения

Упражнения для внутренней части бедра — Блоги

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.

Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.

Строение внутренней стороны бедра

Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:

• Длинную и короткую;

• Тонкую и большую;

• Гребенчатую.

Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.

Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра

Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.

Эффективные упражнения для внутренней части бёдер

Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.

Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.

Разведение ног в стороны

Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:

• Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;

• Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;

• Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;

• Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.

Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты

Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.

Приведение бедра лёжа

Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.

• Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;

• Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;

• Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;

• Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.

Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.

«Бабочка» из положения лёжа

Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.

• Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;

• Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;

• Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;

• Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;

• Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;

• Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Сведение ног лёжа или стоя

У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.

• Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;

• Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;

• Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.

В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Выпады влево и вправо

Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.

• Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.

• Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:

Выпады перекрёстные

Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.

• Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.

• Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.

• Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.

• Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.

Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.

Приседания «сумо»

Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.

• Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.

• Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.

• Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.

Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.

Выпрыгивания из плие

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.

• Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.

• Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.

• Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.

В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.

Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.

•‎ Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени

•‎ Занятие на 10 минут для начального уровня.

•‎ Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.

•‎ Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.

Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей. 

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

10 лучших идей и вдохновения для упражнений на внутреннюю поверхность бедер

Pinterest

Подробнее

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для упражнений для внутренней поверхности бедер. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

0:30

Сохранено из Загружено пользователем

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Фитнес-тренировка для женщин

Тренировка ягодиц

Цели в фитнесе

Советы по фитнесу

Мотивация для фитнеса

Тренировка для стройных ног

Сохранено с tiktok.com

#innerthighworkout | TikTok

тренировка внутренней поверхности бедра | 171,1 млн просмотров. Смотрите последние видео о #innerthighworkout в TikTok.

Фитнес-тренировки

Тренировки для ног

Тренировка всего тела в тренажерном зале

План тренировок с отягощениями

Видео тренировок в тренажерном зале

Тренировка тонкой талии

Фитнес-тренировка для женщин

Тренировка ягодиц

Фитнес-цели

Мария сохранена в тренажерном зале 9000 5

0:15

Сохранено из Загружено пользователем

Быстрая тренировка внутренней части бедер для женщин.

Фитнес-тренировки

Видеотренировки в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Фитнес-тренировки для женщин

Советы по фитнесу

Фитнес-мотивация

Тренировки ног для женщин

Фитнес-упражнения для тела

Тренировки для женщин

Морган-Роуз М. сохранено в Fitness

Сохранено с tumblr.com

90 003 СДЕЛАЙТЕ ЭТУ ПРОСТУЮ 15-МИНУТНУЮ ТРЕНИРОВКУ & ПОСМОТРИТЕ, КАК ТАЯЕТСЯ ЖИР НА ВНУТРЕННЕЙ БЕДРЕ — YouTube

Спасибо за просмотр видео. Пожалуйста, поделитесь своим опытом ниже в комментариях. Посмотрите наши самые популярные планы тренировок здесь: https://www.youtube.com/c/WORKO…

Тренировка ног с собственным весом

Тренировка всего тела в тренажерном зале

План тренировки с отягощениями

Тренировка живота

Тренировка для сжигания жира в бедрах

Тренировка задней части бедра

9000 2 упражнения для внутренней поверхности бедра

упражнения с собственным весом

упражнения для внутренней поверхности ног

Александра Уоллес, сохранена для естественного быстрого сжигания жира0004

Я покажу вам 6 лучших упражнений, которые помогут привести в тонус внутреннюю поверхность бедер! Это всегда было моей проблемной зоной, но я так рад сообщить вам, что со временем и самоотверженностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить сухую мышечную массу. Эти 6 упражнений — мои самые любимые […]

Fitness Herausforderungen

Fitness Workout For Women

Fitness Workouts

Health Fitness

Physical Fitness

Fitness Couples

Цитаты о фитнесе

Журнал о фитнесе

Мужской фитнес

Deeann Daniels сохранено в Пришло время стать здоровым!!!

0:31

Сохранено из amzn.to

Тренировка внутренней поверхности бедра

Лучшая домашняя тренировка внутренней поверхности бедра, вам не нужно никакого оборудования

Фитнес-тренировки

Тренировки для бедер дома

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра

Тренировка всего тела в тренажерном зале

План тренировки с отягощениями

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Тренировка живота

Тренировка с собственным весом

Тренировка ягодиц

Тэмми Беннетт сохранено в Lets Get Fit

Сохранено с medium. com

12 ежедневных упражнений на растяжку, которые помогут вам оставаться гибкими и избежать боли в любом возрасте

12 ежедневных упражнений на растяжку, которые помогут вам сохранить гибкость и избежать боли в любом возрасте

Советы по похудению

Советы по снижению веса

Похудеть

Ежедневные упражнения на растяжку

Хорошая осанка

Сгибатели бедра

Регулярные упражнения

Планы похудения

Избавьтесь от жира на животе

Сильвия Блаева сохранена в йоге

Сохранено с youtube.com 9000 5

Подтяжка внутренней поверхности бедер и уменьшение целлюлита

Это Это интенсивная тренировка внутренней поверхности бедер, направленная на тонизирование и подтяжку, а также на уменьшение проявлений целлюлита. Возьмите подушку и приготовьтесь к работе на 10 минут…

Тренировка внутренней части бедер

Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра

Тренировка жира на бедрах

Тренировка бокса

Тренировка живота

Упражнения для бедер для женщин

Упражнения для бедер

Упражнения против целлюлита 9 0005

Тренировка от целлюлита

Кимберли Джонс Сверинген сохранена в фитнес

Еще связанные с Упражнения для внутренней поверхности бедер

Тренировки для ног

Тренировки для нижней части тела

Упражнения для бедер

Силовая подготовка по частям тела

Силовая тренировка

Смотреть популярные видеоролики с упражнениями на внутреннюю поверхность бедер

Тренировка внутренней части бедер | Без спортзала

Тренировка внутренней поверхности бедер

Вместе с Пэтом Чедвиком он покажет вам тренировку внутренней поверхности бедра. Это идеальная тренировка для ежедневной практики, чтобы очень быстро похудеть и привести в тонус внутреннюю поверхность бедер! Сегодняшняя тренировка — это 10-минутная тренировка, состоящая из 8 различных упражнений, 45 секунд на работу и 15 секунд на отдых.

Настоятельно рекомендуется еженедельно тренировать ноги, так как это улучшит ваш потенциал для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это происходит из-за всплесков гормона роста мышц под названием тестостерон. Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями улучшают вашу физическую работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений, когнитивные способности и самооценку.

Какие мышцы работают в этой тренировке внутренней поверхности бедер?

Основные задействованные мышцы: четырехглавая мышца, медиальная и латеральная широкая мышца бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящая мышца и сгибатели бедра. Второстепенные мышцы – это брюшной пресс и икры. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, которые означают, что несколько групп мышц работают одновременно.

Какого уровня эта тренировка внутренней поверхности бедер?

Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, так как приведенные ниже упражнения представляют собой простые движения для начинающих, которые вы будете выполнять в медленном темпе, чтобы сосредоточиться на форме. Интенсивность этой тренировки относительно высока, так как вы будете работать в течение длительного периода с небольшими перерывами между ними. Делайте перерывы, когда они вам нужны — только не сдавайтесь!

Лучшее упражнение для внутренней части бедра

Приседания с широким углом пульса

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы слегка развернуты наружу. Ваши руки опущены по бокам, а туловище вертикально.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая колени под углом 90 градусов и одновременно сцепляя руки в центре груди для уравновешивания. Держите ядро ​​напряженным.
3. Выполните 3 импульса в нижнем положении (подпрыгивая вверх и вниз с согнутыми коленями в небольшой амплитуде движения).
4. Выдохните, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Это упражнение похоже на присед с кубком, так как в нем используется широкая стойка, чтобы больше внимания уделялось ягодицам и внутренней части бедер. Узнайте больше вариантов упражнений для своей программы в этом руководстве по приседаниям в кубке.

Приседания с боковыми ударами ногой

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Ваши руки опущены по бокам.
2. Вдохните, отводя бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше ядро ​​​​напряжено во время этого движения.
3. На выдохе упирайтесь пятками в пол и выпрямляйте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вытяните правую ногу наружу вправо, затем выполните приседание. В следующем повторении вытяните левую ногу наружу влево.
5. Повторяйте это попеременное движение в течение 45 секунд. Вы можете узнать больше об этом и его вариациях в этом уроке по приседаниям с собственным весом.

Подъемы внутренней поверхности бедра 

1. Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Ваша правая нога вытянута, а левая нога согнута, а левая ступня стоит на полу сзади. Поместите левую руку на живот перед животом, чтобы повысить устойчивость. Держите ядро ​​напряженным.
2. Выдохните и поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Держите ногу прямо – не сгибайте колено.
3. Вдохните, медленно возвращая правую ногу в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, после чего в следующем раунде работайте с противоположной стороны.

Прыжки Приседания

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам.
2. Вдохните, сгибая колени, чтобы присесть. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, одновременно сцепив руки в центре груди, чтобы уравновесить. Собери свое ядро.
3. Выдохните, когда вы отталкиваетесь пятками ступней, чтобы резко оттолкнуть тело от земли, вытягиваясь через ноги. Отрежьте / вытяните руки, когда вы подпрыгиваете, чтобы помочь в воздухе.
4. Безопасно приземлитесь на носки, согните ноги и снова опуститесь в присед, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Если это движение затруднено, можно практиковать обычные приседания. В этом уроке по приседаниям с прыжками мы рассмотрели 4 варианта этого упражнения — обязательно ознакомьтесь с ним!

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни направлены наружу. Ваш торс должен быть в вертикальном положении, а ваш вес должен приходиться на пятки.
2. Вдохните, сгибая правое колено, чтобы перенести вес тела на правую ногу, сохраняя при этом левую ногу прямой. Опускайтесь, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов. При этом вы можете сцепить руки в замок в центре груди.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
4. Выполните это на противоположной стороне.
5. Повторяйте это попеременное движение в течение 45 секунд. В этом уроке по выпадам мы рассмотрели 6 различных вариантов выпадов. Попробуйте и используйте их в своих упражнениях!

Приседания + толчок приводящей мышцей

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, туловище прямо, руки опущены по бокам, носки направлены наружу.
2. Вдохните, когда вы приседаете, отталкивая бедра назад, как будто вы сидите на стуле, держа корпус в напряжении. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
3. Выдохните, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение, после чего правую ногу приведите (удар ногой) внутрь левой.
4. Верните ногу в исходное положение, затем сделайте присед и приведите левую ногу.
5. Повторяйте это приседание и приведение одной ноги в течение 45 секунд.

Круговые движения ногами в стороны

1. Лягте на правый бок, вытяните ноги и поставьте стопы друг на друга. Ваша голова лежит на правой ладони, а левая рука лежит на левом бедре.
2. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов над землей и рисуйте небольшие круги вперед от бедра. Держите корпус напряженным и поддерживайте ровный ритм дыхания.
3. Повторите это движение в течение 45 секунд, затем сделайте то же самое на противоположной стороне в течение 45 секунд.

Боковой выпад + толчок в приводящую мышцу 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Держите корпус напряженным, а туловище вертикальным.
2. Вдохните, широко расставив правую ступню в правую сторону, сохраняя при этом левую ногу прямой. При этом сцепите руки в замок в центре груди. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем приведите правую ногу.
4. Повторите это движение на противоположной ноге и чередуйте обе стороны в течение 45 секунд.

Спасибо и поздравляем с завершением этой тренировки. Вы не пожалеете, если уделите себе эти 10 минут! Помните, что если вам нужно больше перерывов — берите их!! Я рекомендую чередовать ваши тренировки, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и возможность нацеливаться на разные группы мышц. Если вы хотите бросить вызов своему телу по-другому, ознакомьтесь с этой полной тренировкой спины и полной тренировкой пресса. Увидимся!

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.