Упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях: 10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Содержание

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую.

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно.

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону.

Противопоказания. Не выявлены.

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу.

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом.

Противопоказания. Не выявлены.

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу.

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.

Противопоказания. Не выявлены.

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены.

8.

Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок.

Количество повторов — 20 раз.

Совет. Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Противопоказания. Не выявлены.

9. Присед с отведением-сведением бедер

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд.

Совет. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.

Противопоказания. Не выявлены.

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения.

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂

5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

12 августа 2019

Для того, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, достаточно соблюдать диету и регулярно тренироваться. HOCHU.ua выбрал для вас самые лучшие упражнения, которые сделают ваши бедра достойными всяческих похвал.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Как потерять жир: эффективные упражнения

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Тип 2008
  - Рейматоидный артрит
  - Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плесолевой склероз
      Pesoriasis
    Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Alli Rainey — обновлено 18 сентября 2018 г.
    Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.
    Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.
    Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.
    Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
    Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
    Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
    Поделиться на Pinterest
    Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.
    Включите восхождение на холмы в свое приключение, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.
    Поделиться на Pinterest
    Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?
    Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
    В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.
    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
    Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
    Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
    Выполняйте целевые одноупражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. As part of a HIIT routine, try:
    - jumping jacks
    - pushups
    - crunches
    - jogging in place
    - leg lifts
    - dips
    - planks
    3 HIIT Moves for Arms and Legs
    Share on Pinterest
    Занятия йогой в быстром темпе или силовой йоге обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, в качестве части каждой практики.
    Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.
    Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
    Поделиться на Pinterest
    Начните с приседаний с собственным весом.
    - Поставьте ноги на ширине плеч.
    - Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
    - Медленно опустите ягодицы к полу.
    - Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
    - Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
    - Медленно встаньте на 1 повторение.
    Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.
    Поделиться на Pinterest
    Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:
    - Прижмитесь спиной к стене.
    - Поставьте ноги на ширину бедер.
    - Скрестите руки, отрывая их от тела.
    - Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
    - Удерживать 30 секунд.
    Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.
    Поделиться на Pinterest
    Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.
    - Встаньте, ноги вместе.
    - Сделайте большой шаг назад.
    - Согните переднее колено на 90 градусов.
    - Опустите заднее колено к полу.
    - Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
    - Шагните задней ногой вперед.
    - Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
    - Повторить с другой стороны.
    Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.
    Поделиться на Pinterest
    - Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
    - Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
    - Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
    Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.
    Поделиться на Pinterest
    - Старт на четвереньках.
    - Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
    - Поставьте руки на ширине плеч.
    - Выровняйте складки запястий под плечами.
    - Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
    - Опустите ногу на 1 повторение.
    - Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
    Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
    Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
    Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.
    Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.
    Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
      bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
    - Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
      caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    - Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
      journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
    - & , Klika, B. Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
      journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    сентября 18, 2018
    Написано
    Alli Rainey
    Отредактирован
    Elizabeth Donovan
    May 110221
    Medicalled By
    .
    Поделиться этой статьей0221
    Читать далее
    - Как избавиться от жира на спине здоровым способом
      Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
      Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 9 Упражнения для пресса для плоского живота
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S. , RD, LD, CDE
      Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ
    - Стоит ли тренироваться со своим S.O.?
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
      ПОДРОБНЕЕ
    - 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога
      Если вы хотите освежить свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашими экспертами…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Прейато, RD, CSCS
      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что нужно знать о VO₂ Max
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
      ПОДРОБНЕЕ
    Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения
    Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения
    - Заболевания
      - Популярные
        Рак молочной железы
        ВЗК
        Мигрень
        Рассеянный склероз (РС)
        Rheumatoid Arthritis
        Type 2 Diabetes
      - Articles
        Acid Reflux
        ADHD
        Allergies
        Alzheimer’s & Dementia
        Bipolar Disorder
        Cancer
        Crohn’s Disease
        Chronic Pain
        Cold & Flu
        ХОБЛ
        Депрессия
        Фибромиалгия
        Болезнь сердца
        Высокий уровень холестерина
        ВИЧ
        Гипертония
        IPF
        Osteoarthritis
        Psoriasis
        Skin Disorders and Care
        STDs
    - Discover
      - Wellness Topics
        Nutrition
        Fitness
        Skin Care
        Sexual Health
        Women’s Health
        Mental Хорошее самочувствие
        Сон
      - Обзоры продуктов
        Витамины и добавки
        Сон
        Психическое здоровье
        Nutrition
        Тестирование на дому
        CBD
        Men’s Health
      - Оригинальная серия
        Fresh Food Fast
        Диагностики
        Вы не одиноки
        Присутствие Стражения
        9000
      - серия
        . Молодежь в центре внимания
        Здоровый урожай
        Больше никакой тишины
        Будущее здоровья
    - План
      - Проблемы со здоровьем
        Осознанное питание
        Sugar Sovervy
        Move Your Body
        HUT Health
        Mood Foods
        Выровняйте свой позвоночник
      - Найти уход
        .
        Ортопеды
      - Тесты по образу жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Health News
        Найдите диету
        Найти здоровые закуски
        Препараты A-Z
        Health A-Z
    - Connect
    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г.
    Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.
    Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.
    Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.
    Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
    Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
    Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
    Поделиться на Pinterest
    Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.
    Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.
    Поделиться на Pinterest
    Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?
    Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
    В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.
    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
    Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
    Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
    Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:
    - Прыжковые домкраты
    - отжимания
    - Crunches
    - пробежали в месте
    - подъемники ног
    - Dips
    - Planks
    3 HIIT MOVES для рук и ног
    Share On PinterStest. классы обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.
    Ищите занятия йогой, которые включают не менее 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.
    Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
    Поделиться на Pinterest
    Начните с приседаний с собственным весом.
    - Поставьте ноги на ширине плеч.
    - Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
    - Медленно опустите ягодицы к полу.
    - Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
    - Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститься примерно до 9Угол 0 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
    - Медленно встаньте на 1 повторение.
    Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.
    Поделиться на Pinterest
    Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:
    - Прижмитесь спиной к стене.
    - Поставьте ноги на ширину бедер.
    - Скрестите руки, отрывая их от тела.
    - Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
    - Удерживать 30 секунд.
    Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.
    Поделиться на Pinterest
    Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.
    - Встаньте, ноги вместе.
    - Сделайте большой шаг назад.
    - Согните переднее колено на 90 градусов.
    - Опустите заднее колено к полу.
    - Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
    - Шагните задней ногой вперед.
    - Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
    - Повторить с другой стороны.
    Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.
    Поделиться на Pinterest
    - Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
    - Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
    - Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
    Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.
    Поделиться на Pinterest
    - Старт на четвереньках.
    - Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
    - Поставьте руки на ширине плеч.
    - Выровняйте складки запястий под плечами.
    - Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
    - Опустите ногу на 1 повторение.
    - Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
    Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
    Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
    Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.
    Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.
    Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
      bjsm. bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
    - Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
      caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    - Гарбер, К.Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
      journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
    - & , Klika, B. Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
      journals. lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    сентября 18, 2018
    Написано
    Alli Rainey
    Отредактирован
    Elizabeth Donovan
    May 110221
    Medicalled By
    .
    Поделиться этой статьей0221
    Читать далее
    - Как избавиться от жира на спине здоровым способом
      Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
      Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 9 Упражнения для пресса для плоского живота
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
      Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ
    - Стоит ли тренироваться со своим S.O.?
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
      ПОДРОБНЕЕ
    - 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога
      Если вы хотите освежить свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашими экспертами…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Прейато, RD, CSCS
      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров.

About Me

Dashy

Упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях: 10 простых упражнений для похудения в ягодицах