Упражнения для тренировки спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировки для здоровой спины — фитнес-клубы A-Fitness в Москве

Позвоночник ― стержень всего организма. Чтобы он был ровным, гибким и здоровым, нужно укреплять мышцы спины. Большинство заболеваний связано именно с ослабленным корсетом. Хроническая усталость, невралгии, частые головокружения ― признаки того, что спиной нужно заняться всерьез, чтобы не допустить ряда заболеваний.

Комплекс тренировок «Здоровая спина» представляет собой программу фитнеса, которая направлена на лечение и профилактику болезней спины. Она нацелена на повышение гибкости, подвижности, силы мышц.

Время тренировки:
50 минут

Уровень сложности:
лёгкий

Зона для занятий:
аэробная, свободных весов

Гостевой визит

Тренировки для здоровой спины нужны людям, которые ведут малоактивный образ жизни: водят автомобиль много часов в день, работают в офисе. Упражнения подойдут тем, у кого низкое или высокое давление, частые головные боли, ощущение усталости и напряжения в плечах, пояснице, неправильная осанка.

С помощью тренировок вы избавитесь от болевых ощущений, появится легкость в теле, улучшится гибкость позвоночника. Со временем сможете исправить осанку за счет укрепления мышечного корсета. Регулярные занятия улучшат кровообращение в голове, станут профилактикой инсульта.

Оборудование:
не требуется

Инвентарь:
фитнес-коврик, роллер под спину

Этапы программы
Тренировок на здоровую спину

1. Разминка. В разминку входят простые упражнения: наклоны в сторону, заведение локтя за голову, круговые вращения тазом, выгибание спины ― упражнение «Кошечка». Приводятся в тонус мышцы рук, спины, таза, разогреваются и растягиваются суставы.

2. Укрепление мышц. Для укрепления спины, наращивания мышечной массы используются отжимания от пола, упражнение «Планка», махи ногой назад при исходном положении: руки на полу и упор на колени. Упражнение «Лодочка» выполняется как на животе, так и на спине. В положении лежа выполняются поднимания рук и ног. Мышцы укрепляет упражнение «Мостик».

2. Растяжка. После глубокой проработки мышц они нуждаются в растяжке для приобретения гибкости и эластичности. Выполняются перекаты, растягивающие движения корпуса вперед в исходном положении сидя. Также в положении лежа выполняются поочередные подтягивающие движения колен к груди.

Этапы программы
Тренировок на здоровую спину

Что входит программу
тренировок

Рекомендации к тренировкам

Для тренировок спины необходимо подготовить спортивную одежду и обувь. Одежда не должна сковывать движения, иначе вы можете травмироваться. Подойдут эластичные лосины, удобная футболка свободного кроя. Кроссовки не должны пережимать ступню (может нарушиться кровообращение) и не должны скользить.

Важно помнить, что любые тренировки начинаются с разминки, которая разогревает мышцы, делает их эластичными, подготавливает тело к серьезным нагрузкам.

Противопоказания для тренировок

Тренировка «Здоровая спина» подходит для мужчин и женщин разного уровня физической подготовки. Щадящие упражнения мягко и постепенно приводят мышцы спины в тонус, укрепляют их.

Несмотря на все это, существует ряд противопоказаний, при которых лучше воздержаться от занятий: состояние после тяжелых травм; послеоперационное восстановление; заболевания позвоночника на серьезной стадии; межпозвоночная грыжа.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness?
Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться

Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА
ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ
пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК
пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО
г. Мурино, ул. Шувалова, 6

A-FITNESS — МОДУМ
просп. Авиаконструкторов, 54

Казань

A-FITNESS — ТАНДЕМ
пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ
ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ
пр. Космонавтов, д.31Б

комплекс упражнений по укреплению спины

Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:

• Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
• Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
• Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
• Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

• Наличие межпозвонковой грыжи;
• Травма спины;
• Серьезные нарушения осанки;
• Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю. 

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

• Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
• Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
• Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».

Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Рекомендации для здоровой спины

Самым главным является то, что именно укрепление мышц благодаря упражнениям для спины и шеи, являются профилактикой возникновения патологий позвоночника. Также:

• При возникновении боли в спине или шее необходимо проконсультироваться со специалистом;
• Спать нужно на низкой подушке, так сохраняется правильный изгиб для здоровой осанки и здоровой спины;
• В положении сидя меняйте каждые 15 минут позу;
• Никогда не поднимайте груз на прямых ногах — слегка присядьте;
• Будьте активны и радостны, избегайте стрессов.

Секции для оздоровления спины

Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

• Пилатес;  
• Йога;
• Кундалини Йога;
• Растяжка;
• Аэростретчинг;
• Здоровая спина.

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:

• Смещение позвонков и дисков;
• Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
• Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

Попробуйте эти 6 упражнений для развития силы перейти от выполнения упражнений для всего тела до сплит-программы по частям тела.

С помощью шпагата по частям тела вы можете выполнять больший объем на группу мышц в неделю, при этом давая мышцам, которые работают, достаточно времени для отдыха между тренировками.

При силовой тренировке с разделением частей тела у вас, скорее всего, будет отдельная дневная тренировка спины.

Но какие лучшие упражнения для спины для мужчин? Как вы должны структурировать тренировки спины для мужчин, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как составить эффективную тренировку спины для мужчин, и дадим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для мужчин, чтобы накачать сильные, рельефные мышцы спины:

• Широчайшие тяги
• Ряды уплотнений
• Наклон I, Y и T
• Становая тяга с трэп-грифом
• Доброе утро со штангой
• Разведение гантелей в обратном направлении

Начинаем!

Какие упражнения для спины лучше всего подходят мужчинам?

Прежде чем мы углубимся в конкретные упражнения, которые можно включить в лучшие упражнения для спины для мужчин, стоит заранее установить, что пол на самом деле не влияет на то, что делает упражнение или тренировку для спины хорошим или плохим; скорее, лучшие тренировки спины для мужчин — это те, которые включают в себя эффективные упражнения для всех основных мышц спины, , включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, группу мышц, выпрямляющих позвоночник, переднюю зубчатую мышцу и более глубокие многораздельные мышцы.

При этом цели тренировок спины для мужчин будут различаться.

Некоторые мужчины стремятся выполнять упражнения для спины и тренировать спину для силы, в то время как другие больше заинтересованы в тренировках спины для гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Опять же, эти различия в тренировочных целях будут в первую очередь влиять на то, как запрограммированы тренировки спины с точки зрения повторений, подходов и нагрузок, а не обязательно оказывать существенное влияние на лучшие упражнения для спины.

Как правило, когда вы тренируете спину для увеличения силы, старайтесь выполнять 2–6 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении, используя для нагрузки не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Для тренировки гипертрофии (роста мышц) спины у мужчин попробуйте выполнять по три подхода в каждом упражнении со штангой, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны использовать.

Лучшее упражнение для спины для мужчин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для мужчин:

#1: Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — основное упражнение любой хорошей тренировки спины для мужчин.

Вы можете использовать разное расстояние между руками, чтобы проработать разные части широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом поможет проработать боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Сядьте на станцию ​​тяги широчайших, положив бедра под подушечки и ступни на пол.
2. Возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладони смотрят в сторону.
3. Потяните штангу вниз к груди, слегка отклонившись назад.
4. Пауза и удержание 2-3 секунды.
5. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека.

#2: Силовые тяги

Одним из лучших упражнений для верхней части спины является силовая тяга с гантелями. Лежание в положении лежа помогает вам активировать ромбовидную мышцу. В результате движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Кроме того, поскольку вы лежите лицом вниз, вы не можете использовать инерцию, чтобы поднять вес, что помогает изолировать мышцы спины.

Вот шаги выполнения этого упражнения для спины:

1. Поднимите силовую скамью на стопку пластин бампера или на плиометрические ящики. Вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки, не касаясь ими земли.
2. Лягте лицом вниз, взяв в каждую руку по гантели, ладони смотрят друг на друга.
3. Напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, думая о том, чтобы свести лопатки вместе и подтянуть локти к бедрам, пока гантели не окажутся прямо за туловищем.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, полностью выпрямляя руки, не позволяя гантелям касаться пола между повторениями.

#3: наклоны I, Y и T

Это отличное упражнение для тренировки трапеций и задних дельтовидных мышц.

Держите локти полностью прямыми при выполнении этого упражнения.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°, держа в каждой руке по гантели прямым хватом (ладони обращены в сторону).
2. Выполните «И» с прямыми руками над головой. Сожмите лопатки и верхнюю часть спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад за собой, сохраняя при этом руки прямыми.
3. Выполните «Y», развернув руки под углом 45°, и выполните те же подъемы с разгибанием.
4. Выполните букву «Т», разведя руки в стороны.

#4: Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Хотя становую тягу часто считают упражнением для ягодичных и подколенных сухожилий, нижние мышцы спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете тазобедренный шарнир.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки спины:

1. Встаньте в проем нагруженного трэп-грифа, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Отведите бедра назад и присядьте, чтобы взяться за рукоятки по обеим сторонам перекладины.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу к лодыжкам, отведя бедра назад и позволив передней части штанги пройти перед голенью.

#5: Good Mornings со штангой

Лучшие упражнения для спины для мужчин включают упражнения, направленные на выпрямление позвоночника в нижней части спины, и упражнение Good Morning со штангой — отличный способ сделать это.

Начните с более легкого веса, пока не освоите технику.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для задней цепи и нижней части спины:

1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Разблокируйте штангу и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы освободить себе достаточно места.
3. Разомкните колени и наклонитесь к бедрам, пока туловище не станет почти параллельно полу.
4. Задействуйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение.
5. Аккуратно измените положение туловища и бедер, чтобы начать следующее повторение.

#6: разведение гантелей в обратном направлении

Переворот — одно из лучших упражнений для спины для задних дельтовидных, ромбовидных и средних трапеций.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для укрепления спины:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, ладони повернуты друг к другу.
2. Наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите спину ровной.
3. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны и к спине, как будто машете крыльями, как птица.
4. Сведите лопатки вместе в верхнем положении на 3 секунды.
5. Медленно опускайте гири до тех пор, пока они не сойдутся под вашим телом, при этом руки должны быть прямо под грудью.

Чтобы узнать больше об упражнениях для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

0
акции

• Поделиться

• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

11 лучших упражнений для тренировки спины

Многие люди сосредотачиваются на развитии своих «зеркальных мышц» (например, груди, плеч, рук и пресса).

Но чтобы создать красивое телосложение, не стоит экономить на тренировках для спины, чтобы лепить и другую сторону тела.

Независимо от того, носите ли вы купальник, майку или платье с открытой спиной, хорошо сложенная спина показывает всему миру, что у вас есть то, что нужно.

Физически и эстетически ничто не заменит сильную, мускулистую спину, поэтому вы должны включить тренировки спины в свой регулярный график.

Чтобы помочь вам начать, вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые мы знаем.

1. Тяга гантелей обратным хватом

Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела .

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего и тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
• Отведя лопатки назад, наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом.
• Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
• Обратное движение и повтор.

2. Пуловер с гантелями

Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус.

• Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

3. Ряд отступников

Появляется в:  SHIFT SHOP — Сила: 25

Преимущества:  Задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие, одновременно работая над мышцами кора и плечами.

• Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
• Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
• Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

4. Чередование тяги и выпада

Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives — Kill Cupcake ретракторы) с легкими весами, нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

• Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
• Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
• Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
• Обратное движение и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

5. Тяга штанги EZ

Появляется в: Body Beast – Телосложение: Back/Bis

Преимущества:  Это упражнение заставляет большие мышцы верхней части спины перемещать тяжелый груз, в то время как нижняя часть спины стабилизируется. и защищает позвоночник.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
• Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
• Обратное движение и повтор.

6. Подтягивания

Появляется в:  Молот и долото мастера — Iso Speed ​​Hammer

Преимущества:  Это классическое упражнение отлично подходит для расширения и формирования широчайших, создавая широкий V — форма в верхней части спины.

• Возьмитесь за перекладину снизу.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
• Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
• Слишком жестко? Используйте вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы облегчить задачу.

7. Косые скручивания узким хватом

Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ, том 2 – Спина и 6 упаковок

Преимущества:  Это движение расширяет и формирует широчайшие добавляет изометрическую задачу для верхней части назад и вызов косых мышц и кора.

• Возьмитесь за перекладину сверху.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
• Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
• Удерживая колени согнутыми и сжатыми вместе, напрягите косые мышцы живота с правой стороны, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
• Повторить с левой стороны.
• Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с поворотом и тягой

Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») и задний дельты. Выпад также активирует мышцы нижней части тела.

• Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
• Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая и вращая туловище вправо.
• Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

9. Широчайшие тяги Супермена

Появляется в: THE 20s — Megan’s Workouts: Pyrashape

Преимущества:  Используя эспандер, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

• Держа в руках легкий эластичный бинт, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
• Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытягивая ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
• Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
• Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

10. Тяга баланса рук

Преимущества: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плеч и кора.

• Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
• Подтяните правую руку к грудной клетке, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
• Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

11. Тяги с отягощениями

Преимущества: Тяги с отягощениями просты, но эффективны, они задействуют всю верхнюю часть спины и дельты.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эспандера. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
• Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
• Освободите руки и повторите.

Анатомия мышц спины

На неровной поверхности вашей спины расположено более дюжины различных мышц.

Некоторые из них — например, деревья минорные — стабилизируют движение плечевого пояса; другие, в том числе выпрямляющий позвоночник , вытягивают позвоночник, помогая удерживать вас в вертикальном положении.

Но основное внимание при тренировке спины обычно уделяется двум самым большим группам мышц спины: трапециевидным и широчайшим мышцам спины .

Анатомия трапециевидной мышцы

Это мышца в форме воздушного змея, которая простирается от задней части шеи до лопаток и до середины спины.

Трапециевидные мышцы отвечают за перемещение лопаток вверх (как при пожимании плечами) и внутрь (как при гребле).

Когда они хорошо развиты, ловушки контролируют вашу осанку и придают глубину и детализацию средней части спины.

Многие люди, особенно парни, сосредотачиваются исключительно на верхней части этой мышцы — полосах мышц, которые придают гимнастам и футболистам толстошеий вид.

Но это может быть ошибкой, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. «При неправильной тренировке трапеции могут округлить ваши плечи, что вызывает постуральную дисфункцию и более высокую вероятность травмы».

Решите проблему, сосредоточившись на упражнениях на средние и нижние трапеции , используя движения, которые подчеркивают сведение лопаток.

Анатомия широчайшей мышцы спины

Эта веерообразная мышца, которую часто сокращают до «широчайших», начинается в средней и нижней части спины и прикрепляется к плечу.

Тянет руки вниз и позади тела (как при подтягивании) и прямо назад (как при гребле).

Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами, и когда они развиты, они придают вашей спине безошибочную V-образную форму.