Упражнения для спины лежа: Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Метки

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

Автор записи

Автор:manual-plus

10 лучших упражнений от боли в пояснице

26 ноября 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Простой 15-минутный комплекс облегчит ваши мучения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.

Причины боли могут быть самые разные: травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Какие упражнения от боли в пояснице выполнять

Исследования показывают, что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус.

Упражнения помогут укрепить слабую спину, пресс и ягодицы, а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений.

1. Наклон таза лёжа на спине

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.

Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.

В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. Мёртвый жук

Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.

Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой.

4. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.

Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги. Выполните по три раза на каждую сторону.

5. Подтягивание обоих коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

6. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

7. Поза кобры на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.

Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

8. Скручивание на спине

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.

Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

9. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом.

Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны (в сумме 10). Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2–5 секунд.

10. Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице

Вы можете заниматься ежедневно и даже несколько раз в день — весь комплекс займёт порядка 12–15 минут, так что вам не придётся сильно перестраивать свой график.

Что касается времени суток, можете выполнять упражнения как утром — в качестве небольшой зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение с мышц под конец дня.

Если есть условия, попробуйте делать какие‑то из движений в перерывах от работы — это поможет разогнать кровь, размять жёсткие мышцы и предотвратить появление боли.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась

Если вы ведёте сидячий образ жизни, приближаетесь к среднему возрасту и имеете лишний вес, комплекс упражнений лишь облегчит боль, но не защитит от её появления.

Чтобы забыть о проблемах с поясницей, нужно двигаться регулярно и разнообразно. И речь идёт не об укреплении и растяжке именно спины, а о занятиях, на которых вы тренируете все группы мышц.

Запишитесь на йогу или сходите в тренажёрных зал: силовые нагрузки и упражнения на стабильность и равновесие показывают прекрасные результаты в облегчении и предотвращении боли в пояснице.

Посещайте тренировки регулярно — два‑три раза в неделю, и со временем вы забудете, что такое больная поясница.

Читайте также 🤸‍♂️💪🧘

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

упражнений для всего тела лежа на спине | Live Healthy

By Morgan Rush

Вам определенно не нужно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело. Можно выполнять упражнения для всего тела, находясь в положении лежа на полу. Лежание на спине может усложнить некоторые упражнения, поскольку вы работаете против силы тяжести, двигая руками и ногами. Используйте повторения в некоторых упражнениях, основанных на движении, чтобы нанести более мощный удар.

Подъемы ног

Подъемы ног помогут вам проработать корпус и ноги. Чтобы завершить подъемы ног, лягте на спину, вытянув ноги вдоль пола. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать мышцы живота, когда они сокращаются и расслабляются. Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока подошвы не упрется в потолок. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не будут параллельны полу, но приподняты на несколько дюймов от земли. Старайтесь держать поясницу прижатой к полу, медленно поднимайте и опускайте. Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получаете полноценной тренировки.

Скручивание позвоночника на спине

Скручивания позвоночника часто считаются пассивными восстановительными упражнениями, но это не обязательно. Сохранение мышц в напряжении во время выполнения скручиваний позвоночника на спине обеспечит лучшую тренировку. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле. Используйте правую руку, чтобы медленно провести левым бедром по всему телу, удерживая левое плечо прижатым к земле. Вытяните левую руку в сторону. Держите мышцы пресса в напряжении, используя силу корпуса, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр. Переключитесь на повторение с другой стороны.

Поза рыбы

Выполнение позы рыбы тренирует корпус, ноги и плечи. Начните лежать на спине, вытянув обе ноги. Направьте пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу корпуса, пока не сможете упереться обоими локтями в пол под спиной. Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове опуститься назад, пока она не коснется пола. Держите ноги в напряжении; для дополнительной нагрузки вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не создадите угол 45 градусов с землей.

Работа с руками

Тренируйте мышцы рук, лежа на спине, согнув колени и прижавшись ступнями к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы не коснетесь пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, обхватив внутреннюю часть каждой стопы соответствующей рукой. Позвольте коленям упасть, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы усилить тягу.

Ссылки

• Журнал женского здоровья: Подъемы ног
• Журнал йоги: Повороты лежа
• Журнал йоги: Поза рыбы

Ресурсы

• ACE Fitness: Лежа на спине 9006 Обратные марши 2 Писатель Биография

  Морган Раш Калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловых письмах, фитнесе и путешествиях. Он пишет для многочисленных изданий на национальном, государственном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

  6 простых упражнений на растяжку для уменьшения боли в спине

  перейти к содержанию

  6 простых упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине

  Попробуйте сделать эти 6 простых упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине прямо дома.

  Боль в спине может быть, ну, болью. Боль в пояснице, в частности, затрагивает почти всех в какой-то момент их жизни. Хотя может возникнуть соблазн лежать в постели весь день, на самом деле это может усугубить проблему. К счастью, есть несколько основных упражнений на растяжку, которые помогут вам встать с кровати, с дивана и вернуться в путь.

  Помните о следующих полезных советах, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки:

  • Старайтесь оставаться в любой выбранной позе не менее 10 секунд; хотя минимум 30 секунд идеально подходит для адекватного растяжения суставов и мышц
  • Растяжка не должна быть болезненной. Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, но он должен ощущаться как легкое потягивание
  • Не заставляйте свое тело принимать слишком сложную позу
  • Растяжка должна выполняться на твердой плоской поверхности
  • Носите удобную обувь, которая не позволит вам скользить по полу
  • Медленно выполните растяжку и задержитесь, не подпрыгивая

  Прежде чем приступать к какой-либо программе растяжки или тренировок, вам следует проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом, который поможет вам понять вашу боль в спине и определить, какие упражнения будут для вас наиболее полезными. Физиотерапевт может создать индивидуальную программу, специально ориентированную на ваши цели. Ваша программа может включать растяжку, укрепление, стабилизацию, мануальную терапию, модальности и обучение. Ваш физиотерапевт может предоставить важную информацию об источнике симптомов и рассказать вам о характере вашей боли в спине, чтобы максимизировать ваши результаты.

  Растяжка 1. Колено к груди

  Лягте на землю, пальцы ног направлены к потолку, медленно согните правое колено и осторожно подтяните ногу к груди. Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд, затем медленно отпустите и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза для обеих ног.

  Колено к груди — эффективный способ справиться с болями в пояснице не только потому, что он растягивает нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, но и потому, что помогает повысить общую гибкость и расширить диапазон движений в суставах. Будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас диагностирован остеопороз.

  Растяжка 2. Поза ребенка

  Поза ребенка, также известная как молитвенная растяжка, помогает мышцам нижней части спины вдоль позвоночника. Начните с пола на руках и коленях, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Затем вытяните руки прямо перед собой, вытяните руки и положите ладони вниз. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь, чтобы еще больше вытянуть руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

  Поза ребенка предназначена не только для йогов. Если растяжка кажется слишком интенсивной, попробуйте подложить под живот подушку, чтобы уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Вы также можете положить под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию. Несколько других поз йоги могут помочь растянуть мышцы нижней части спины, например, растяжка кошки/коровы, наклон вперед сидя, собака мордой вниз и вверх.

  Растяжка 3. Растяжка со сгибанием

  Название звучит сложно, но на самом деле растяжка со сгибанием очень проста. Плавно наклоните голову вперед, одновременно двигая подбородком к груди. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

  Эта растяжка помогает снять скованность в шее, которая часто сопровождает скованность в спине.

  Растяжка 4. Скручивание коленей лежа

  Начните лежать на спине, вытянув ноги прямо. Затем согните правое колено и перенесите его на левую сторону тела. Задержитесь на 20–30 секунд, чтобы почувствовать растяжение в нижней части спины и ягодицах, и повторите по три раза с каждой стороны.

  Растяжка помогает улучшить гибкость, а также укрепить мышцы вдоль позвоночника и живота.

  Растяжка 5. Поза кобры

  Поза кобры — еще одна растяжка, основанная на йоге, которая может помочь облегчить определенные виды болей в спине. Начинать с положения планки, которое делают многие серьезные йоги, было бы ошибкой для целей этой растяжки. Вы должны начать с того, что ляжете на живот и позволите полу быть вашей опорой. Затем прогните спину, опуская лопатки вниз по спине, чтобы поддерживать верхнюю часть позвоночника, когда она выгибается.

  Хотя поза кобры является эффективной растяжкой спины, она подходит не для всех типов болей в спине. Если у вас диагностирован спондилолистез или патология фасеточных суставов, будьте осторожны при выполнении этой растяжки.

  Растяжка 6. Жим лежа

  Жим лежа — это хорошая растяжка поясничного отдела позвоночника, которая может быть особенно полезной для людей, у которых может быть повреждение диска. Начните с того, что лягте на живот, согнув локти под собой и положив ладони на поверхность (аналогично отжиманию). Поднимите верхнюю часть туловища с поверхности руками, сохраняя при этом мышцы спины расслабленными, а бедра и таз — на земле. Выдохните, когда вы нажимаете, чтобы уменьшить давление в животе и улучшить растяжку. Поднимитесь так высоко, как вам удобно, и сделайте 10 повторений этой задержки по 10 секунд каждое.

  Почему растяжка помогает спине

  Упражнения, фитнес и растяжка помогают поддерживать здоровье спины, поскольку межпозвоночные диски способны обмениваться жидкостью. Жидкостный обмен облегчает питание дисков, а диски, страдающие от нехватки жидкости, могут дегенерировать и недоедать. Жидкостный обмен также помогает уменьшить любой потенциальный отек в близлежащих тканях.

  Кроме того, упражнения для спины помогают уменьшить скованность, сохраняя гибкость волокон соединительной ткани связок и сухожилий. Улучшенная подвижность помогает предотвратить повреждение волокон соединительной ткани при стрессе. Это в конечном итоге помогает предотвратить будущие травмы и боли в спине.