Упражнения для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях видео: Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ. Как накачать ЯГОДИЦЫ ДОМА. Секреты техники выполнения. смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

Содержание

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.

В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

ПН: Табата-тренировка для живота
ВТ: Низкоударная табата для всего тела
СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1.

Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

4. Табата для ягодиц, тренировка №4

Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.

Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Топ-20 видео-тренировок для похудения в домашних условиях от Pamela Raif
Топ-7 йога-тренировок на русском языке от youtube-канала VVPROFITNESS
Топ-15 интенсивных HIIT-тренировок на 10 минут от youtube-канала MrandMrsMuscle

Короткая тренировка на ягодицы дома

Можно ли улучшить форму ягодиц тренировками?

В определенной степени. «Анатомию изменить невозможно: у невысоких, коренастых девушек, как правило, шире таз и ягодицы более округлые, а у высоких и стройных — таз узкий и ягодицы более вытянутые, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — И все же форму попы можно скорректировать. Например, немного ягодицы накачать. Придать мышцам тонус, чтобы они выглядели подтянуто, увеличить немного их объем силовой нагрузкой и даже добавить визуально чуть больше округлости за счет работы не только большой ягодичной мышцы, но и средней и малой ягодичных мышц», — отмечает Анастасия Юркова.

Впрочем, тренировки ягодиц дома нужны нам не только из эстетических соображений — прорабатывать эту зону необходимо для здоровья. «Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию. От них зависят осанка, походка и в целом нормальная работа мышц ног. Если ягодицы не в тонусе, очень часто появляются боли в пояснице и спине, — говорит Анастасия Юркова. — Если они плохо работают, передняя поверхность бедра принимает на себя большую часть нагрузки в движении, в ней возникает гипертонус, от этого болят колени».

Увы, большинство из нас ведет сидячий образ жизни, а это вредно для мышц. «Мы оказались в «сидячем обществе», где движения стали роскошью, — пишут Андреас Штипплер и Норберт Регитниг-Тиллиан, авторы бестселлера «Мышцы, как у вас дела?» — Такой образ жизни имеет свои последствия: если мышцы не двигаются, они атрофируются, и ваша индивидуальная аптечка не открывается. Причем по своему филогенетическому строению тела мы по-прежнему остаемся людьми каменного века».

Вредит сидячий образ жизни и нашему психологическому настрою. «Если мышечное движение отсутствует, гормоны стресса не разрушаются, от чего страдает психика, повышается риск развития заболеваний. Но проблема заключается не только в этом: тот, кто подолгу сидит, сокращает продолжительность своей жизни», — отмечают авторы книги.

Вывод простой: хотите чувствовать себя хорошо и сохранять спокойствие в условиях пандемии? Тренируйте ягодичные мышцы.

Какими упражнениями и тренировками можно накачать попу?

Самыми разными. «Если ягодицы функциональны и работают хорошо, то практически во всех занятиях они будут хорошо вовлекаться в работу. Но если есть нарушения, то однозначно не стоит увлекаться силовыми тренировками с большим весом и ударными нагрузками типа степ-аэробики, — говорит Анастасия Юркова. — Если ягодицы работают функционально, то для их тренировки хорошо подойдут такие занятия, как бег, ходьба, особенно в гору, коньки, лыжи, велосипед».

В домашних условиях в тренировки на ягодицы эксперты рекомендуют включать упражнениями с собственным весом — выпады, «разножки», приседания, махи ногами и пр. Представляем видеоурок для проработки мышц ягодиц от популярного голливудского тренера Джанет Дженкинс.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Тренировка дома для девушек на ягодицы (ВИДЕО)

В тренировку входит 13 упражнений с собственным весом, направленных на проработку мышц ягодиц и бедер.

Присед с широкой постановкой ног

Поставьте стопы шире плеч, макушкой тянитесь вверх, втяните живот. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Руки вытяните вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 8 повторов в медленном темпе, затем еще 16 — в быстром.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и бедер. Затем плавно опустите ее вниз, пола не касайтесь. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов. Затем опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение, снова поднимите левую ногу и сделайте 3 энергичных маха в сторону. Выполните 10 таких махов с приседами на левую ногу. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Махи ногами назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Правую руку вытяните вверх, левую — влево. Отведите левую ногу назад и поднимите ее над полом. Удерживайте равновесие, напрягайте пресс, ягодицы и бедра. Затем опустите левую ногу вниз. Повторите движение 25 раз. Затем смените положение ног и рук и сделайте все то же самое на правую ногу.

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки через стороны поднимите вверх, из этого положения плавно наклонитесь корпусом вперед на выдохе, руки опустите к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад, сгибая оба колена до прямого угла. Выпрямитесь и вытяните левую ногу вперед, сделайте 3 небольших маха, поднимая левую ногу чуть вперед и опуская ее ближе к полу. Это один повтор, выполните 16 таких повторов в каждую сторону. Работайте мышцами ягодиц и бедер.

Удар в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка наклонитесь корпусом вправо и одновременно с этим поднимите влево левую ногу, как будто делаете ей удар в сторону. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и спины. Выполните 16 повторов движения в каждую сторону.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Отводя таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Спину сохраняйте ровной, сводите лопатки, руками скользите вдоль бедер вниз. Работайте мышцами пресса и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните 20 повторов.

Подъемы ног из положения «Квадрат»

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Плавно вытяните правую ногу назад и вверх, сохраняя стопу плоской (она «смотрит» в потолок). Затем опустите ее вниз, не касаясь коврика. Это один повтор. Выполните 30 повторов. Затем отведите правое колено вправо, опустите его вниз и снова вытяните ногу вверх. Сделайте еще 10 таких махов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем разноименной руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу, следите за тем, чтобы края таза были симметричны. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем ноги в сторону

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Согните левое колено и отведите ногу в сторону, выпрямите ее, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 таких движений в каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения слегка опустите таз вниз (пола не касайтесь), затем поднимите его вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 15 таких движений.

Попеременный подъем ног из ягодичного мостика

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения вытяните правую ногу вверх, затем начинайте активное движение тазом вверх-вниз. При подъеме таза вверх напрягайте мышцы ягодиц. Выполните по 20 таких движений на каждую ногу.

Разведение ног лежа на спине

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя, руки вдоль корпуса. Плавно разведите ноги в стороны, не отрывая крестец от пола. Затем снова соедините их в верхней точке. Это один повтор, выполните 20 таких повторов.

Возможно, в начале тренировок вам будет сложно поддерживать темп, но это нестрашно — занимайтесь в своем ритме и постепенно дойдете до нужной скорости.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц относятся к 4 основным категориям

Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы по одному упражнению из каждой из следующие 4 категории. И это касается как мужчин, так и женщин.

Упражнение «Тяга/мост» — Развивайте верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
Упражнение «шарнир/тяга» — Делает упор на нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
Движение отведения — Основное внимание уделяется верхней части ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

Вот что он порекомендовал.

Категория 1: Тяга/Мостик

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Какое упражнение вы бы посоветовали добавить сюда?

Bret: Толчок бедрами, мне нравится пауза в верхней точке, это упражнение я предпочитаю в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

Брет: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

Другим методом является шарнирный метод. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции. Сохраняя нейтралитет.

В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

Делайте тягу бедра на одной ноге, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания/Выпады

Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Bret: Итак, если вы будете следовать доктору Брэду Шонфельду и его исследованиям, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют свою роль. При выталкивании бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить довольно много метаболического стресса. Но вы не углубляетесь и не сильно растягиваете ягодичные мышцы.

Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

Слишком короткий шаг — Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

…Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пятки и не позволяйте бедрам резко подниматься вверх, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное количество оборудования, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Категория 3: Шарнир/Тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

Брет: Я бы выбрал гиперэкстензию под углом 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен тем, насколько высокой была активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые и, следовательно, колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. А еще это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

Делайте обратную гиперэкстензию (скамейка/рабочий стол), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: А что касается альтернатив, то заменить ее в домашних условиях довольно сложно. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

Категория 4: Отведение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

Для этого:

Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на полу
Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь добиться максимального разведения бедер
Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а в нижней точке опускайте бедра назад

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте отведение бедра с бинтом в положении сидя

Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — это отведение бедра в положении сидя с бинтом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия 45 градусов с БД: 3 подхода по 15 повторений

Альтернатива = обратная гиперэкстензия

Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras. com.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

4 ЛУЧШИХ упражнения на ягодицы для красивых ягодиц (в спортзале или дома!) Ft. Брет Контрерас

Посмотрите это видео на YouTube

‎30-дневный челлендж для ягодиц и ног в App Store

Описание

Готовы ли вы принять вызов по тренировке ног и ягодиц? Начните тренироваться прямо сейчас и увидите результаты уже через несколько недель.

Правильные упражнения — это самое важное, что вы можете сделать для подтянутых ног и упругих ягодиц. Эта 30-дневная программа упражнений задействует три основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

С помощью этого бесплатного приложения вы можете тренировать ноги и ягодицы с помощью 30-дневной программы упражнений без какого-либо оборудования, чтобы вы могли тренироваться где и когда хотите.

Вы можете тренироваться и выполнять упражнения у себя дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, это 10 минут в день. Но это еще не все: у вас будет доступ к личному тренеру, который поможет вам с помощью видеороликов и анимации каждого упражнения, а также вы сможете отслеживать сожженные калории и вес своего тела.

Теперь все, что вам нужно сделать, это принять 30-дневный вызов и начать бесплатно тренировать ноги и ягодицы!

Особенности

— Синхронизация с данными Apple Health
— Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день
— Советы от вашего виртуального личного тренера по наилучшему способу тренировки и достижению наилучших результатов в каждом упражнении
— Силовые упражнения для тела, без потребность в оборудовании
— Отслеживание потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Инструкции по тренировкам с анимацией и видео
— Напоминание, чтобы помочь вам вспомнить, когда тренироваться
— Упражнения в 30-дневной программе подходят для всех, начинающих и профессионалы

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь его потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически продлеваться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не разрешена. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автоматическое продление можно отключить в настройках учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

18 мая 2021 г.

Версия 1.4.5

Добавлены новые планы и язык хинди!

Рейтинги и обзоры

1,2 тыс. оценок

Это работает, если вы делаете

Я нахожусь в середине своего третьего 30-дневного испытания, и оно определенно улучшает мои ноги и ягодицы. Тренировки не интенсивные, но они прогрессируют, и я чувствую вызов в конце каждого короткого занятия. Я читаю жалобы на подписку, но просто пройдите уровень, на котором вы находитесь, и следующий откроется бесплатно. Помимо заметных улучшений в моей нижней половине, на самом деле я установил ежедневную потребность ЧТО-НИБУДЬ ДЕЛАТЬ. Моя благодарность создателям!

Совершенство

Это действительно хорошее приложение, оно фокусируется на всех частях ягодиц. Я читал другие обзоры, и в них говорится, что приложение вылетало для них, но для меня оно вообще не вылетало. Мне нравится, что есть уровни и идеально подходит для вас. Я настоятельно рекомендую это всем, кто хочет начать тренироваться или если вы уже тренируетесь, это будет идеально для вас. Конечно, я получаю это приложение. Я чувствую себя намного легче благодаря этому приложению.

Все идет нормально

Работает. Хорошая мотивация. Я не люблю тренироваться, но это больше похоже на игру, вы можете проходить уровни, у вас остается процент тренировок на уровень, в то время как вы получаете большую добычу. Получил пару недель назад. Делал несколько тренировок в день. Определенная разница. Добыча становится больше, и я только наполовину прошёл начальный уровень. Только один раз на меня упал. Я бы хотел, чтобы перед каждой тренировкой не было рекламы. Я готов начать тренировку, и мне нужно встать, чтобы нажать «Пропустить рекламу». Но по крайней мере это бесплатное приложение.

Разработчик, Passion4Profession Inc. , указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Идентификаторы
Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.