Упражнения для пресса для беременных: Упражнения для беременных для 1, 2 и 3 триместра: гимнастика в домашних условиях

Базовые упражнения в период беременности — wellcomclub.ru

Для тех занимающихся, которые в скором времени станут мамами, очень важно предложить безопасные и
эффективные упражнения для тренировки мышц кора, которые помогут подготовить тело к процессу
беременности и родов. Активные мышцы кора помогут женщине избежать многих проблем, связанных с изменениями
осанки, проявляющихся в виде дискомфорта и боли.

Эти упражнения, безусловно, будут полезными не только для женщин в период беременности и после родов, но и для
всех, кто хотел бы освоить тренировку мышц кора для их активного использования в повседневной жизни.
Необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:

1. Все беременные женщины, участвующие в тренировочном процессе, должны обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
2. Перед началом тренировки беременным женщинам обязательно необходимо облегчить свой мочевой пузырь.
3. Во время тренировки необходимо постоянно сохранять тело в положении нейтрального выравнивания (за исключением упражнения «Вращение таза») с учетом срока беременности.
4. При появлении боли и дискомфорта в ходе выполнения упражнения следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом перед продолжением тренировок.

Итак, сами упражнения:

1. 
   «Упражнение Кегеля».
   Это упражнение является одним из самых важных в процессе подготовки к беременности и родам, представляет собой
   произвольное сокращение мышц промежности. Для того чтобы определить какие именно мышцы должны работать, можно
   представить себя в ситуации острой необходимости посетить уборную при отсутствии такой возможности (например, во
   время поездки в автомобиле). Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя, в положении
   «четырёхугольника» или лежа на боку. Необходимо напрячь, сжать и втянуть вверх мышцы, находящиеся между копчиком
   и лобковой костью, а затем расслабить их. Чередование сжатия и расслабления этих мышц может происходить в
   быстром или медленном темпе (используя темп музыки, сопровождающей занятие).
2. 
   «Сокращение мышц пресса».
   Упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя и в «четырехугольнике». Выполняя в положении стоя или сидя,
   необходимо соблюдать следующие требования: сохраняя положение нейтрального выравнивания и постоянно контролируя
   положение спины и плеч, положите руки в зоне нижней части пресса и постарайтесь полностью расслабить пресс.
   Продолжая удерживать руки, на выдохе двигайте пупок в направлении позвоночника как можно дальше от рук. Сохраняя
   это положение сжатых мышц пресса, выполните до конца выдох, затем вдохните и позвольте мышцам пресса
   расслабиться и вернуться назад к рукам. Можно делать это медленно, контролируя свое дыхание, или в более быстром
   темпе.
   При выполнении данного упражнения в положении «четырёхугольник» возникает необходимость преодоления силы тяжести
   при подъеме мышц пресса в направлении от пола. Продолжаем контролировать положение плеч и верхнего отдела
   позвоночника для сохранения нейтрального выравнивания.
3. 
   «Подъем разноименных рук и ног в горизонтальной
   плоскости». Находясь в положении «четырехугольника», напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.
   Одновременно вытяните одну ногу и противоположную ей руку параллельно полу, удерживая положение тела в
   максимально вытянутом состоянии (от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног) и сохраняя спину в положении
   нейтрального выравнивания. Выполняйте в течении 15-16 секунд, затем поменяйте стороны. Данное упражнение активно
   задействует поперечные и косые мышцы живота, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, разгибателей спины и мышц
   плечевого пояса.
4. 
   «Вращение тазом».
   Выполняется сидя на фитболе. Начинаем с небольшого покачивания бедрами из стороны в сторону. При этом постоянно
   контролируем положение тела. Выполняем в течение 30-60 секунд. Затем выполняем наклоны таза в передне-заднем
   направлении, прокатываясь на мяче вперед и назад, также в течение 30-60 секунд. При этом стараемся удержать
   плечи и грудную клетку в максимально стабильном положении. Можно также использовать круговые движения тазом
   сначала по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону.
   Желаем успеха!

Отзывы

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Поделиться

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

5 упражнений на пресс, безопасных для беременных (видео) | Nourish Move Love

Abs + Core Workouts

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 19 октября 2021 г.

Можно ли делать упражнения на пресс во время беременности? Да! Избегайте приседаний и скручиваний и сосредоточьтесь на безопасных для беременности упражнениях на пресс, которые укрепляют самые глубокие мышцы живота (поперечные мышцы живота), кор и тазовое дно.

Это пять ЛУЧШИХ упражнений для брюшного пресса, которые безопасно выполнять во время беременности (особенно в первом и втором триместрах).

*Вы также можете просмотреть эту 10-минутную тренировку пресса в первом и втором триместре на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Перейти к 5 ЛУЧШИМ упражнениям на пресс, безопасным для беременных (первый и второй триместры)

Большинство женщин уклоняются от выполнения упражнений на пресс во время беременности , потому что думают, что это небезопасно.

НО во время беременности очень важно сохранять силу кора! Это может помочь вам избежать распространенных болей и болей во время беременности, а также помочь в родах, родах и послеродовом восстановлении.

Какие упражнения для пресса безопасны во время беременности?

1. Поперечное брюшное дыхание (центральное дыхание)
2. Планка, модифицированная планка или планка на наклонной скамье
3. Боковая планка или модифицированная боковая планка
4. Ползание медведя
5. Упражнения на колени или четвероногие основные упражнения (например, кошка/корова и птица-собака)

Ваш пресс — это гораздо больше, чем прямая мышца живота (шесть мышц живота) .

А во время беременности вы хотите сосредоточиться на безопасных пренатальных упражнениях для мышц кора, которые укрепляют самые глубокие мышцы брюшного пресса; ваш поперечный пресс, который обвивает ваше тело, как естественный корсет.

Во время беременности также важно укреплять косые мышцы живота по бокам, ягодичные мышцы и все стабилизирующие мышцы вдоль позвоночника и таза.

В целом, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) считает безопасным продолжать регулярные физические упражнения во время беременности.

Сюда входит большинство упражнений на пресс, которые вы выполняли до беременности (с некоторыми изменениями по мере необходимости, особенно если вы беременны с существующим диастазом прямых мышц живота).

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

1. Полные приседания и скручивания
2. Надавливание вниз (движения или упражнения, оказывающие чрезмерное давление на брюшную стенку и тазовое дно).
3. Любые упражнения для брюшного пресса, вызывающие «конусирование» или «выпуклость» средней части тела.

Эти сгибательные движения с высоким давлением могут оказывать сильное внешнее давление на уже растянутую соединительную ткань брюшной полости.

Создание таких проблем, как «диастаз прямых мышц живота» (расслоение брюшной полости, часто называемое ДР).

Узнайте больше в этом посте о 5 упражнениях, которых следует избегать во время беременности, и модификациях, безопасных для беременных.

Безопасны ли планки во время беременности?

В целом да.

Планки или модифицированные планки безопасны для большинства женщин во время беременности. И они могут укрепить кор, глубокие мышцы живота и спину. Тем не менее, может наступить время, когда вам нужно изменить или прекратить делать планки во время беременности…

Когда мне нужно начать модифицировать упражнения для пресса во время беременности?

Вы знаете, что пришло время изменить свои основные упражнения для беременности, когда вы испытываете «конусообразный» или «выпуклый» живот (на фото выше).

В эту 10-минутную предродовую тренировку для пресса для первого и второго триместра мы включили изменения, позволяющие адаптировать каждое упражнение для пресса по мере развития беременности.

5 упражнений на пресс, безопасных для беременных (первый и второй триместр)

Ищете замену приседаниям во время беременности? Держите свой пресс СИЛЬНЫМ во время беременности с помощью этих 5 упражнений для брюшного пресса, которые БЕЗОПАСНЫ во время беременности.

Вы можете начать делать эти пренатальные упражнения для пресса, как только узнаете, что беременны; и продолжайте их с первого триместра во второй триместр беременности.

Эти пять безопасных для беременных упражнений для пресса укрепляют пресс и поддерживают основные мышцы (нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, бедра, внешние ягодичные мышцы). Чтобы помочь вам избежать распространенных болей во время беременности, таких как боль в пояснице, радикулит и лобковый симфиз (SPD во время беременности).

Добавьте эту быструю 10-минутную пренатальную тренировку кора к своим еженедельным тренировкам 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора дома.

Оборудование для тренировок:

Новичок: Используйте только собственный вес или добавьте полотенце для пота (следуйте за Рэйчел слева на видео).
Для продвинутых пользователей: Используйте эспандер с сопротивлением от легкого до среднего (следуйте за Линдси справа в видео).

*Если вам нужны эспандеры с мини-петлей, они у меня есть. ПОЛУЧИТЕ скидку по коду: NML

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео о предродовой тренировке пресса в верхней части этого поста.

В этом видео будут показаны все упражнения на пресс для беременных, а также варианты их изменения по мере развития беременности.

Я научу вас выполнять все пять упражнений на пресс, которые безопасны во время беременности, предоставляя подсказки о форме и модификации во время беременности.

В качестве альтернативы выполните 5 лучших упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять во время беременности, в своем собственном темпе.

Пренатальная тренировка кора выглядит так:

• 5 упражнений на пресс, безопасных для беременных
• Интервалы работы по времени (40 секунд на упражнение, 20 секунд на отдых)
• Повторить все 5 упражнений на пресс для первого и второго триместров по 2 подхода

5 Безопасные упражнения для пресса в первом и втором триместре

Выполните все односторонние основные упражнения (2 и 3) на правую сторону тела в первом подходе, затем на левой стороне во втором подходе.

1. Подъем таза на коленях + основное дыхание с растягиванием ленты в стороны
2. Ручной метчик Bear Crawl с 3 точками, правый/левый
3. Модифицированная боковая планка + подъем ноги наружу, правая/левая
4. Тяга с шарнирным бинтом стоя с ТА-сокращениями
5. Медведь к доске

5 лучших упражнений для брюшного пресса во время беременности

1. Подъем таза на коленях + Дыхание кора с разведением лент

Цели: Глубокие поперечные мышцы брюшного пресса, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, нижняя часть спины, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и верхняя часть тела.

Модификация: Откажитесь от эластичной ленты и используйте полотенце для пота.

Как выполнять подъем бедер стоя на коленях с основным дыханием (и дополнительным разведением лент):

1. Найдите положение стоя на коленях, шнурки опущены, а бедра расположены над коленями на коврике. Возможность накинуть на руки резинку сопротивления. Руки прямые перед собой, кисти на одной линии с плечами.
2. Вдохните, отводя бедра назад и постукивая пятками.
3. Затем выдохните, сжимая ягодицы, подколенное сухожилие и корпус, чтобы поднять бедра обратно в положение стоя на коленях. Поднимаясь, раздвиньте ленту, одновременно напрягая корпус или глубокие поперечные мышцы живота, чтобы втянуть живот. Когда вы втягиваете живот, выполните небольшой наклон таза, чтобы бедра оказались под ребрами.
4. Под контролем верните ленту в исходное положение и повторяйте это движение в течение 40 секунд.

2. Трехточечное постукивание рукой по медвежьему ползанию

Цели: Каждая мышца кора; в том числе: глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть мышц брюшного пресса), косые мышцы, плечи и квадрицепсы.

Ваш корпус предназначен для стабилизации вашего тела, когда ваши руки и ноги удаляются от тела. Медвежий кроль — отличное упражнение для контроля кора и сфокусированного дыхания.

Модификация: Найдите измененное положение доски (колени на коврике), а не положение медвежьего ползания.

Как выполнять «медвежий кроль» Трехточечное постукивание руками:

1. Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньках, плечи сложите над запястьями, а бедра сложите над коленями. Возможность закрепить ленту сопротивления вокруг правой руки и большого пальца левой руки.
2. Подтяните пальцы ног и поднимите колени на один дюйм от коврика, находя позу медвежьего ползания с включенным прессом. Пупок подтянут к позвоночнику.
3. Вытяните правую руку перед собой, растягивая эспандер.
4. Верните правую руку в исходное положение, затем вытяните правую руку вправо, растягивая эспандер.
5. Верните правую руку в исходное положение, затем вытяните правую руку за собой, растягивая эспандер.
6. Продолжайте постукивать правой рукой по этой трехточечной схеме в течение 40 секунд.
7. В следующем подходе поменяйте сторону и повторите это движение левой рукой.

3. Модифицированная боковая планка + подъем ноги наружу

Цели: Косые мышцы живота, глубокий ГП пресс, внешние ягодичные мышцы, бедра и плечи.

Модификация: Исключить полосу сопротивления.

Как выполнять модифицированную боковую планку и подъем ноги наружу:

1. Начните с модифицированной боковой планки или боковой планки с коленом вниз. Правое предплечье на коврике, правое плечо на правом локте и правое колено на земле, левая нога и рука вытянуты. Возможность добавить полосу сопротивления на шесть дюймов выше колен.
2. Удерживайте это измененное положение боковой планки, когда поднимаете левую ногу с мата. Подтяните левую ногу к левому бедру, натянув эспандер; затем опустите левую ногу обратно к мату с контролем.
3. Повторяйте этот подъем ног из боковой планки в течение 40 секунд.
4. В следующем подходе поменяйте сторону и повторите это движение правой ногой.

4. Тяга на шарнирах стоя с ТА-сокращениями

Цели: Прямые мышцы живота (шесть мышц пресса), поперечные мышцы живота (глубокий корсет пресса под шестью пачками мышц живота), косые мышцы живота, плечи и спина.

Модификация: Возможность использовать полотенце вместо эспандера и поочередно отводить правую и левую ногу прямо назад, чтобы задействовать корпус (стоящий воин или стоящая собака-птица).

Как выполнять тягу с шарнирной лентой с ТА-сокращениями:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Возможность добавить полосу сопротивления на шесть дюймов выше колен.
2. Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра назад к стене позади вас; колени согнуты.
3. Возьмите эластичную ленту на верхнюю часть бедер. Вдохните и позвольте животу расшириться.
4. Затем выдохните, напрягая корпус, втягивая живот и вытягивая ленту из тела.
5. Держите ленту подальше от себя, с включенным ядром, в течение пяти секунд.
6. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите эту тягу ленты с основным дыханием в течение 40 секунд.

5. Переход от медведя к планке

Цели: Каждая основная мышца — верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, глубокая TA пресса, косые мышцы живота, плечи, спина, бедра и квадрицепсы.

Модификация: Найдите модифицированное положение доски (на коленях), а не положение медвежьего ползания. Попеременно опускайте правое и левое колени на коврик с высокой планки на модифицированную планку. Как вариант, просто держите модифицированную планку коленями.

Как сделать Bear to Plank:

1. Начните с положения столешницы на четвереньках, плечи на запястьях, бедра на коленях. Возможность надеть эспандер вокруг ног.
2. Подтяните пальцы ног и поднимите колени на один дюйм от коврика, находя позу медвежьего ползания с включенным прессом.
3. Шаг левой ногой назад, левая нога прямая. Затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую еду, найдя позицию высокой планки. Плечи на запястьях, кор задействован. Создание прямой линии с вашим телом от головы до пяток. Задержитесь на мгновение.
4. Затем шагните левой ногой назад в медвежий кроль, согнув левое колено под углом 90 градусов. Затем шагните правой ногой навстречу левой ноге; оба колена согнуты под углом 90 градусов в медвежьем кроле.
5. Продолжайте повторять это движение медведя к доске в течение 40 секунд.

Преимущества тренировок для пресса во время беременности:

• Улучшение осанки и уменьшение болей в пояснице
• Уменьшение ишиаса и тазовой боли (дисфункция лобковых симфоний, ШРЛ)
• Сильные, поддерживаемые мышцы тазового дна
• Помощь в доставке
• Увеличивает послеродовое восстановление

Чтобы узнать больше о безопасных тренировках для беременных, загрузите мой Бесплатный план тренировок для беременных: 30 дней пренатальных тренировок.

Прикрепите эту тренировку: 5 упражнений для пресса, которые безопасны для первого и второго триместров

Другие безопасные упражнения для пресса для беременных:

• 7 упражнений для пресса для беременных, которые безопасны для каждого триместра
• 8 лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота
• 5 лучших упражнений для беременных
• 5-минутная тренировка пресса для начинающих

Другие мои самые популярные предродовые тренировки дома:

• 30-минутная расширенная тренировка для беременных | Силовая тренировка всего тела
• 15-минутная кардиотренировка HIIT с низкой ударной нагрузкой
• 30-минутная силовая тренировка ног перед родами
• 30-минутная тренировка рук с гантелями для беременных

Примечание: Каждый организм и каждая беременность индивидуальны. Прежде чем приступить к программе упражнений, особенно во время беременности, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и избегайте упражнений, которые вам не нравятся.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию с каждой покупки. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

16 безопасных основных упражнений, которые можно выполнять во время беременности — Потная мать

Сохранение сильного кора во время беременности очень важно, и это поможет уменьшить боль в спине, боли в суставах и т. д. и улучшит течение родов, родоразрешение и восстановление. Хотя это правда, есть много вещей, которые нужно помнить при выполнении кора, к которым нужно относиться серьезно, чтобы вы не усугубили такие вещи, как «диастаз прямых мышц живота», который может привести к проблемам после родов и в последующий период.

Вот несколько вещей, которые следует помнить при занятиях спортом во время беременности:

• Если вы не занимались спортом до беременности, ничего страшного! Вы можете начать в любое время, просто начните медленно и посмотрите, как вы себя чувствуете, чтобы не переусердствовать (5).

• В течение первого триместра, если вы чувствуете себя нормально, вы можете продолжать свою обычную физическую подготовку.

• Во втором и третьем триместрах рекомендуется снизить интенсивность тренировок и начать модифицировать такие элементы, как упражнения для кора в положении лежа, прыжки и упражнения с высокой ударной нагрузкой.

• Не рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) в течение длительного времени после первого триместра (3).

• Избегайте занятий спортом в слишком жарких или влажных условиях, поскольку это может повысить температуру тела и привести к обезвоживанию или другим неблагоприятным последствиям.

• Не переусердствуйте с некоторыми упражнениями на пресс, так как это может привести к повышению давления в коре (4), особенно в косых мышцах!

• Избегайте любых упражнений, включающих резкие движения, скручивания или повороты.

• Самый важный кор для работы — это поперечная мышца живота (мышца, ближайшая к ребенку!) Натуральный поддерживающий пояс!

**Может показаться, что это повторяется, но прежде чем приступить к новой программе тренировок, обязательно поговорите со своим врачом. Кроме того, я не рекомендую проверять диастаз прямых мышц живота (DR) во время беременности, так как это неточно — наше ядро ​​(прямая мышца живота) расходится во время беременности, чтобы освободить место для ребенка, но после родов. Вы можете выполнить проверку аварийного восстановления — здесь я подробно объясняю, как это сделать.

Упражнения для пресса, которые лучше всего выполнять во время беременности

Предостережение: перед началом проконсультируйтесь с врачом

Во время беременности очень полезно оставаться активным и двигаться как можно больше. Одна вещь, которую я вижу, это то, что мои клиенты вырезают основные упражнения, потому что они слышали, что они не очень хороши. Хотя отчасти это правда, есть много полезных и безопасных упражнений для брюшного пресса, которые стоит продолжать! Вот несколько упражнений, которые вы можете делать во время беременности:

1. Подъем коленей сидя

Я рекомендую использовать стул, сидя на краю дивана или на гимнастическом мяче.

Как:

• сядьте на край стула.

• Держите ступни на полу прямо под коленями.

• Держите ладони обращенными вниз под бедрами.

• Медленно напрягите живот, согнув левое колено так, чтобы он наклонил таз и активировал тазовое дно.

• Затем на выдохе медленно подтяните левое колено к груди.

• Вдохните и опустите левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.

• Повторите с правой ногой.

Я рекомендую делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. В первом триместре вы также можете добавлять легкие веса (от 2 до 5 фунтов) на каждую лодыжку.

2. Скручивания лежа на боку

Как делать:

• Лягте на пол или коврик.

• Медленно поверните тело на левый бок и согните колени под углом 30 градусов к бедрам.

• Поверните корпус вправо так, чтобы ваши колени поднялись примерно на 6 дюймов от пола.

• Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.

• Положите обе руки за голову так, чтобы кончики пальцев соприкасались (но не тяните за шею).

• Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. поднимите как можно выше.

• При выполнении вышеуказанных шагов ваше левое плечо немного приподнимется от пола.

• Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.

• Затем положите руки за голову и опуститесь в исходное положение.

• Повторите это с другой стороны.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Дыхание кора



Это очень простое, но эффективное упражнение для кора.

Как:

• Встаньте или сядьте удобно, держа спину прямо.

• Положите одну руку на талию или живот, а другую на грудь.

• Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяются ваши ребра (вдох на 5-10 счетов).

• Выдохните воздух (на счет 5-10) и верните ребра в исходное положение.

• Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

• Повторите 10 циклов глубоких вдохов.

4. Фиксация на мяче сидя

аналогична собаке-птице на земле, за исключением того, что вы сидите на мяче для упражнений.

Как:

• Сядьте на стабилизирующий мяч, сидя прямо и красиво.

• Положите руки по обе стороны от себя, чтобы сохранить равновесие.

• Вдохните от центра, отрывая правую ногу от земли и поднимая левую руку над головой.

• Задержитесь на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с правой рукой и левой ногой.

2-3 подхода по 10 повторений с каждой стороны

5. Боковая планка/Модифицированная боковая планка

Боковая планка может быть выполнена несколькими способами. это несколько вариантов во время беременности.

Как:

• начиная с бока, поместите локоть прямо под плечо.

• Согните колени и поставьте их друг на друга, одно прямое/одно согнутое или прямое, если чувствуете себя нормально, и не сгибайтесь.

• Держите спину в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.

• Напрягите бедра и поднимите туловище так, чтобы получилась прямая линия от головы до бедер, при этом держите голову и шею прямо.

• Удерживайте положение от 20 до 30 секунд и не забывайте дышать.

• Повторить с другой стороны.

6. Скручивания стоя

Это то же самое, что скручивания лежа, но безопасны для всех триместров.

Как:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, руки за головой.

• Вдох втяните пупок и подтяните таз

• Выдохните и наклонитесь вперед, напрягая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.

• Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Велосипед стоя

Это отличное упражнение для улучшения баланса и укрепления корпуса.

Как:

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, вдох

• Затем выдохните, поднесите левый локоть к правому колену и скручивайтесь

• Вернитесь в исходное положение стоя и повторите то же самое с левой ногой и правым локтем.

• Стремитесь к 10-20 повторениям

8. Упражнения Кегеля

«Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковую мышцу (ЛК), которая контролирует поток мочи, поддерживает вашего растущего ребенка, предотвращает геморрой тонус влагалища и помощь в родах (1)».

Как:

• Удобно сядьте на фитбол и глубоко вдохните. Во время вдоха позвольте животу подняться по мере того, как вы наполняетесь воздухом. После того, как вы достаточно вдохнули, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.

• стремитесь к вдоху на 5-10 счетов, соответствующему продолжительности выдоха на 5-10 счетов.

• В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь вагинальные мышцы. Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень хочется пописать, но вы вынуждены держаться.

• Расслабьте шею, лицо и плечи. В этот момент только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу, считая от пяти до восьми, а затем медленно отпустите.

9. Приседания

Некоторые могут не знать, что это хорошее упражнение на пресс, если оно выполняется правильно, и оно также может помочь вам подготовиться к толчковой стадии родов.

Как:

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер

• Поднимите прямые руки перед грудью.

• Вдохните, когда приседаете, вес на изгибах, колени не подгибаются.

• сделайте паузу в нижней точке, а затем выдохните, поднимаясь в положение стоя.

10. Поза коровы-кошки

Поза помогает укрепить основные мышцы и увеличить гибкость спины и позвоночника.

Как:

• начните на полу на руках и коленях в положении столешницы (руки прямо под плечами, а колени под бедрами).

• Вдохните и посмотрите вверх, прогните спину, пусть живот свисает.

• Затем выдохните, втяните подбородок и копчик и втяните живот внутрь к позвоночнику.

• Продолжайте делать вдохи и выдохи так, чтобы ритм дыхания соответствовал вашим движениям настолько, насколько это возможно.

• Повторите шаги в течение примерно двух минут, сделайте перерыв и возобновите.

11. Подъемы ног лежа на боку

Помогает укрепить кор, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как:

• Лягте на левый бок, положив ноги одна на другую. Держите левый локоть на земле так, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.

• Теперь медленно поднимите обе ноги (продвинутый уровень и больше только первый триместр) или только правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

• Опустите ногу примерно на два дюйма над левой ногой.

• Сделайте около 20 повторений каждой ногой и продолжайте делать это до тех пор, пока ноги не начнут уставать.

12. Скручивания «берд-собака»

Это упражнение на устойчивость, укрепляющее пресс.

Инструкции:

• Исходное положение (запястья прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая)

• напрягите корпус и медленно вдохните, поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой линии позади себя, в то же время подняв правую руку прямо перед собой.

• выдох поднесите левое колено к правому локтю посередине

• вдох вернитесь и повторите 10-12 повторений

• Затем повторите те же шаги с противоположной рукой и ногой.

13. Наклоны таза стоя

Это хорошее упражнение для улучшения осанки и укрепления мышц спины и живота.

Как:

• Встаньте прямо у стены и прижмитесь спиной и бедрами к стене.

• Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.

• Затем напрягите пресс и наклоните таз. бедра. Вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к стене.

• Задержитесь в этой позе на пять секунд, отпустите и попробуйте выполнить десять раз.

14. Бедренная походка

Помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Как делать:

• Удобно лягте на бок.

• Согните нижнюю ногу, удерживая верхнюю ногу прямой. Если вы чувствуете себя некомфортно, подложите под голову подушку.

• Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2-4 дюйма от земли.

• Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.

• Удерживайте позицию около пяти секунд.

• Повторите шаги десять раз.

15. Скольжение пятки

Как:

• Начните с положения ягодичного мостика

• 900 Поднимите одну ногу немного над землей, немного поднимите ногу одновременно с пяткой.

• Медленно вернитесь в исходное положение. (можно делать с помощью планера или полотенца под пяткой)

• Повторить для другой ноги.

16. Использование ТА

безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как:

• Сядьте прямо или встаньте и сделайте глубокий вдох, положив одну руку на пупок.

• Глубоко вдохните, пока не почувствуете, как расширяются пупок и нижняя часть грудной клетки, не поднимая плеч.

• затем выдохните, втягивая живот внутрь, сокращая ТА.

• Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

*Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к любому режиму упражнений, так как они могут порекомендовать вам упражнения в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Надеюсь, эти безопасные упражнения для беременных помогут вам! xoxo дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы

Это для вас!

Полное руководство по тренировкам для беременных на 12 недель

Полное руководство по тренировкам для беременных включает в себя 12-недельные тренировки средней и низкой интенсивности, которые можно выполнять и повторять в течение каждого триместра, рекомендации по питанию, упражнения для поддержания силы кора и тазового дна, подготовку к родам и многое другое. более 80 страниц самой актуальной информации!

Вначале вы будете работать над созданием прочной основы для тонуса мышц, улучшения кровообращения и выносливости.

По прошествии нескольких недель вы будете работать над повышением своей силы и устойчивости, а также поможет свести к минимуму боли и боли во время беременности.

Активный образ жизни не только повысит вашу выносливость и силу, но и поможет снять стресс и подготовиться к родам.

Каждую неделю включает силовые и силовые тренировки, а также активное восстановление и йогу. Активное восстановление включает пренатальную йогу и основные тренировки, чтобы подготовить ваше тело к родам, чтобы встретить вашего милого ребенка или детей!

Когда начинать упражнения для беременных

Лучше всего начинать упражнения для беременных, когда вы узнаете, что беременны.

Второе лучшее время для начала упражнений на беременность – , теперь . Конечно, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных, получите зеленый свет от акушерки, акушера-гинеколога или врача.