Упражнения для пресса 1 уровень: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

• Комплексная работа мышц кора.
• Подтягивание пресса, избавление от живота.
• Включение в работу мышц ног и ягодиц.
• Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
• Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
• Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

• Силовые сплит-тренировки для мужчин готовый план на 3 дня
• Силовая фулбоди-программа для мужчин с гантелями на 3 дня
• Тренировки для похудения для мужчин без инвентаря

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

• Правильное питание: 10 шагов с чего начать
• Дефицит калорий: как правильно худеть

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка для кора
• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана

Лучший комплекс упражнений на пресс

Данный комплекс включает в себя лучшие упражнения на пресс, которые разбиты по трем уровням сложности и подготовки. Таким образом, он универсален и подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Уделяя в неделю хотя бы три дня проработке мышц брюшного пресса, можно будет уже достаточно скоро увидеть положительный результат

Содержание

1. Особенности упражнений на пресс
2. Эффективные упражнения на пресс в таблицах
3. Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности
4. Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
5. Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности
6. Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
7. Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности
8. Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс
9. Примечание к выполнению комплекса упражнений:
10. Заключение

Особенности упражнений на пресс

Самый распространенный миф заключается в том, что если много и часто тренировать мышцы пресса, то удастся таким образом похудеть. На самом деле, если есть желание увидеть свои кубики пресса, то надо в первую очередь задуматься о снижении количества подкожного жира. Недостаточно просто делать скручивания и подъемы туловища, надо также соблюдать режим правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий. Программа тренировок должна быть рассчитана таким образом, чтобы она включала различные упражнения на разные группы мышц как с аэробной, так и анаэробной нагрузкой.

Перед тем, как накачать кубики пресса, необходимо понимать, что упражнения лишь помогают сформировать правильную форму и развить мышцы. Можно сделать тысячу подходов, стараться изо всех сил, но так и не увидеть желаемого результата только лишь потому, что жировая прослойка мешает этому. Это вовсе не значит, что делать упражнения на пресс бессмысленно. Это лишь дает понимание того, что не надо останавливаться на полпути, если до сих пор не удалось достичь видимого результата.

Важен комплексный подход!

Также обратите внимание на генетическую составляющую. Строение мышц брюшного пресса у всех людей разное, поэтому не стоит гнаться за недосягаемым идеалом. Это еще одна мотивация к выполнению упражнений на пресс – в конечном счете, увидеть симметричный или асимметричный он, и сколько всего кубиков можно насчитать 4, 6, а может быть и все 8?

Приведенный ниже комплекс упражнений на пресс содержит в себе по три вида упражнений на каждый из уровней сложности (всего 3 уровня сложности). Первый уровень подойдет для начинающих, второй – будет в самый раз для любителей и тех, кто уже имеет немного опыта, а третий осилят только профи и настоящие титаны со стальными мышцами. Как только нагрузки будет не хватать, сразу можно переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений и подходов.

Эффективные упражнения на пресс в таблицах

Лучший комплекс упражнений на пресс №1. «Базовый» уровень сложности

Таблица №1. «Базовый» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы ног на брусьях	Упор на локти. Плечи не провисают. Спину держим прямо, шея открыта. Стараемся поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше к груди. Это важно, поскольку именно от этого будет зависеть степень нагрузки на пресс. Подняли колени к груди, зафиксировали положение, и опустили ноги вниз, полностью выпрямляя их. Данное упражнение хорошо тем, что заставляет активироваться большее число мышечных волокон, чем те же скручивания.	10 раз
2	Планка	Классическая планка с упором на локти. В таком положении работают все основные мышцы. Тело вытягиваем в ровную линию, упор на локти и носки стоп. Пресс подтянут, поясница не провисает. Ягодичные мышцы напряжены. Зафиксировав это положение, можно почувствовать, как работает весь торс. Подобные статические упражнения оказывают огромное влияние на развитие мышц пресса.	1 минута
3	Велосипед	Лежа на спине, чуть приподнимаем корпус, отрывая поясницу от пола. Ноги подняты и согнуты в коленях. Начинаем велосипедные скручивания, касаясь правой руки внутренней поверхности левой стопы, затем меняя положение. За счет такой постановки корпуса углубленно прорабатываются как прямые, так и косые мышцы пресса.	30 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Базовый» уровень сложности в . pdf формате

«Базовый» уровень сложности.pdf

Скачать «Базовый» уровень сложности в .jpg формате

«Базовый» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Базовый» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/oddjKTcxMYk

Лучший комплекс упражнений на пресс №2. «Повышенный» уровень сложности

Таблица №2. «Повышенный» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы согнутых ног с висом на перекладине	Вис руками на перекладине. Поднимаем колени как можно выше к груди и возвращаем их в исходное положение. Чтобы поработать над косыми мышцами пресса, можно делать скручивания, подъеме разворачиваем колени сначала в правую сторону, затем опуская их. После повторяем все то же самое в левую сторону.	10 раз
2	Боковая планка	Важна статика (неподвижность). Упор на локтевой сустав правой руки и правой стопы. Выпрямляем тело в прямую линию, таз не должен провисать, как и торчать вверх. Поджимаем ягодичные мышцы и пресс. Простояв в этом положении нужное количество времени, меняем сторону, делая упор теперь на левую руку.	30 секунд на каждую сторону
3	Подъем ног на наклонной скамье	Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем колени к груди, подкручивая таз. Поясница прижата к скамье. Медленно опускаем ноги обратно. Должна чувствоваться нижняя часть пресса. Можно выполнить более сложный вариант. Поднимаем выпрямленные ноги вверх, при этом отрывая поясницу. Положение напоминает стойку «березка». Затем возвращаемся в исходное положение. Если нет возможности использовать наклонную скамью, можно делать упражнение, просто лежа на полу.	По 10 раз каждое
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .

pdf формате

«Повышенный» уровень сложности.pdf

Скачать «Повышенный» уровень сложности в .jpg формате

«Повышенный» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Повышенный» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/05hqEhwNvvM

Лучший комплекс упражнений на пресс №3. «Высокий» уровень сложности

Таблица №3. «Высокий» уровень. Комплекс лучших упражнений на пресс

№	Упражнение	Описание	Количество повторов
1	Подъемы прямых ног с висом на перекладине	Вис на перекладине, поднимаем прямые ноги вверх. Задача заключается в том, чтобы достать носками стоп до перекладины. Опускать ноги следует медленно, без рывков. Важно контролировать весь процесс и держать мышцы пресса в постоянном напряжении, расслабляя их только при полном опускании ног.	10 раз
2	Планка с фитболом (большой упругий мяч)	Упор на ладони, стопы при этом стоят на фитболе. Зафиксировав стойку, начинаем подтягивать ноги к груди. Чем прямее они будут, тем сложнее будет уровень нагрузки. Упражнение на работу как основных, так и более мелких стабилизирующих мышц пресса, поскольку помимо привычной работы приходится также удерживать равновесие и постоянно сохранять концентрацию.	10 раз
3	Вис на перекладине с круговым поднятием ног	Виса на перекладине. Подтягиваем прямые ноги по кругу (дуге). Приподнимаем вправо, затем медленно передвигаем в центр и заканчиваем с левой стороны. Чем выше подняты ноги, тем тяжелее. Упражнение позволяет проработать абсолютно все мышцы пресса.	10 раз
4	Примечания: *все упражнения выполняются плавно, без резких движений **упражнения выполняются по порядку друг за другом сразу, без перерыва (1, 2, 3 упражнения) ***всего 4 подхода по 3 упражнения в каждом подходе (1, 2, 3 упражнения (отдых) х 4 подхода) ****время отдыха между перерывами 1 – 3 минуты

Скачать «Высокий» уровень сложности в .

pdf формате

«Высокий» уровень сложности.pdf

Скачать «Высокий» уровень сложности в .jpg формате

«Высокий» уровень сложности.jpg

Посмотреть «Высокий» уровень сложности в видео:

https://youtu.be/rU9dAUAcHE4

Примечание к выполнению комплекса упражнений:

• количество повторений может варьироваться от 10 до 15 раз;
• на каждом уровне сложности – 4 подхода по 3 упражнения. Выполняются следующим образом: 1, 2, 3 упражнения по порядку, отдых, следующий подход и так до 4 повторений;
• комплекс на пресс может использоваться как для отдельной тренировки, направленной исключительно на проработку мышц пресса, так и включаться в другие занятия.

Заключение

Приведенный выше комплекс хорош тем, что вобрал в себя лучшие упражнения на пресс, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Данные упражнения можно выполнять в совокупности или использовать отдельно, включая в другие тренировочные программы. Если подойти к занятиям комплексно, сочетая с правильным питанием и другой физической активностью, то привлекательные кубики пресса на животе не заставят себя долго ждать.

https://youtu.be/NEQ7_Dvo6wk

5 Ширли Сарманн Упражнения для брюшного пресса в послеродовом периоде для восстановления

Вернется ли когда-нибудь мой желудок к тому состоянию, в котором он был до беременности? Это, пожалуй, самый частый вопрос молодых мам относительно их послеродового тела.

Во время беременности биомеханические и гормональные изменения вызывают истончение и расширение соединительной ткани между двумя сторонами прямых мышц живота, что создает больше возможностей для роста ребенка.

Это называется диастазом прямых мышц живота, и каждая беременная женщина испытывает это состояние в той или иной степени как нормальную реакцию на беременность.

После родов ваш живот все еще может выступать из-за истонченной соединительной ткани и ослабленных мышц живота, и вашему телу может потребоваться время, чтобы восстановиться.

У Aaptiv есть тренировки, которые могут ускорить процесс. Смотрите наши тренировки в приложении сегодня!

Несмотря на то, что после родов ваш живот может ощущаться дряблым и слабым, вы можете начать восстанавливать силу и функцию живота, выполнив уникальную серию прогрессивных шагов, называемых упражнениями Сарманна.

Физиотерапевт д-р Ширли Сарманн разработала пять упражнений, специально предназначенных для ослабленных послеродовых мышц живота без нагрузки на нижнюю часть спины.

Большинство женщин могут начать выполнять эти упражнения в течение нескольких недель после родов после полного заживления разрезов или разрывов.

Основой правильного выполнения каждого упражнения Сарманна является овладение «базовым дыханием».

Практикуйте эту технику, прежде чем делать первое движение, чтобы научиться правильно изолировать мышцы, на которые нацелены серии.

Для каждого из этих упражнений сделайте до 20 повторений для каждой ноги, прежде чем перейти к следующему уровню.

Основное дыхание

Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот на вдохе, а затем напрягите мышцы живота на медленном выдохе.

Подумайте о том, чтобы потянуть пупок вниз к позвоночнику, когда вы напрягаете мышцы. Когда вы сможете продолжать удерживать сокращение во время вдоха и выдоха, вы готовы к первому упражнению.

Наши занятия по медитации расслабят ваше тело и ум. Просмотрите наши новейшие классы в приложении.

Упражнение Сарманна №1

В положении основного дыхания на полу сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.

Продолжайте удерживать сокращение, медленно вытягивая одну ногу из положения с согнутым коленом, пока она не выпрямится, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Расслабьте мышцы живота, а затем повторите то же самое с другой ногой. Не распрямляйте и не выгибайте спину во время выполнения этих упражнений — ваш позвоночник должен оставаться в довольно нейтральном положении.

Упражнение Сарманна №2

Выполните основное дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите одно колено до угла 90 градусов, а затем медленно выпрямите эту ногу, пока она не станет горизонтальной относительно пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Упражнение Сарманна №3

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена до угла 90 градусов.

Медленно опустите одну ногу вниз, удерживая колено согнутым, пока ступня не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Упражнение Сарманна №4

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена до угла 90 градусов.

Медленно вытяните одну ногу параллельно полу, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Упражнение Сарманна № 5

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите обе прямые ноги вверх от бедер до угла 90 градусов.

Медленно опустите обе ноги на десять-двадцать градусов — если поясница начинает чувствовать себя некомфортно, уменьшите степень движения.

Медленно и осторожно выполняйте эти упражнения, уделяя время освоению каждого перед переходом на следующий уровень.

Если вы продолжите выполнять эти упражнения три или четыре раза в неделю, вы заметите, что ваш животик начнет становиться плоским и упругим в течение месяца или двух.

Чтобы узнать больше о тренировках, просмотрите последние уроки, которые мы только что выпустили на этой неделе в приложении!

Core Stability — Physiopedia

Оригинальный редактор — Sem Bras

Top Contributors — Sheik Abdul Khadir , Katherine Knight , Lucinda hampton , Khloud Shreif , George Prudden , Vanessa Rhule , Sem Bras , WikiSysop , Yagdutt Yagdutt , Админ , Ким Джексон , Ванда ван Никерк и Венера Пагаре

Содержание

• 1 Введение
• 2 Клинически значимая анатомия
• 3 Оценка физиотерапии
• 4 Физиотерапевтическое лечение
• 5 Резюме
• 6 Каталожные номера

Ядро — это центр нашего тела, и его функция — стабилизация туловища, в то время как руки и ноги двигаются во время функциональных движений. Когда мы рассматриваем это таким образом, мы видим, что ядро ​​на самом деле включает в себя:

1. Мышцы, стабилизирующие бедра.
2. Система мышц, образующих туловище (спереди, по бокам и сзади).
3. Мышцы, стабилизирующие плечи. ^[1]

Изображение 1 и 2: Примеры основных упражнений: планка; втягивание живота при маневре (рис. 2).

Важность кора связана с его функцией, т.е. ограждением позвоночника от чрезмерной нагрузки и передачей усилия от нижней части тела к верхней и наоборот.

• Сильный и стабильный корпус помогает нам предотвращать травмы и позволяет нам показывать лучшие результаты.
• Чтобы защитить спину, в идеале мы хотим создать 360-градусную жесткость вокруг позвоночника, когда мы двигаемся, бежим, прыгаем, бросаем, поднимаем предметы и передаем силу по всему телу.
• Мы делаем это, когда все мышцы бедер, торса и плеч работают вместе ^{[1] [2]}

Клинически значимая анатомия[править | править код]

Ядро представляет собой коробчатую структуру, состоящую из мышц живота спереди и по бокам, параспинальных и ягодичных мышц сзади, диафрагмы на крыше, а также мышц тазового дна и тазобедренного пояса. пол. Мышцы живота создают жесткий цилиндр вокруг позвоночника во время движения и обеспечивают устойчивость.

Изображение 3: Канистра для брюшной полости

К внутренним мышцам кора относятся:

• Тазовое дно. Повышенное усилие мышц живота может увеличить внутрибрюшное давление во время движения позвоночника только при одновременном сокращении мышц тазового дна.
• Поперечная мышца живота. Активность поперечной мышцы живота регистрируется во всем диапазоне сгибания и разгибания позвоночника. Эта совместная активация мышц живота во время движения позвоночника необходима для поддержания стабильности позвоночника. ^[1]
• Внутренние косые мышцы живота
• Мультифидус. Многораздельная мышца, расположенная глубже, имеет прямое прикрепление к сегментам позвоночника и позволяет стабилизировать двигательный сегмент при подъеме и ротационных движениях позвоночника. Более глубокие односегментные мышцы, расположенные близко к оси позвоночника, действуют как преобразователи силы. Более высокие концентрации мышечных веретен расположены в более мелких односегментарных мышцах 90–114.
• Мембрана
• В некоторых источниках глубокие волокна поясничной мышцы и глубокие мышцы-вращатели бедра также включаются в состав внутреннего ядра.

Внешние мышцы кора или глобальные мышцы также называются «двигателями» и включают:

• Прямая мышца живота.
• Наружные косые мышцы живота: участвуют во вращательных движениях. Не имеют прямого прикрепления к сегменту позвоночника, не в состоянии стабилизировать отдельные сегменты.
• Выпрямитель позвоночника: участвует в поднятии тяжестей. Не имеют прямого прикрепления к сегменту позвоночника, не в состоянии стабилизировать отдельные сегменты.
• Квадратная мышца поясницы
• Группы мышц бедра

Изменение двигательных паттернов вследствие боли

Нервная подсистема предвосхищает нагрузку на позвоночник и активирует сокращение поперечной мышцы живота и многораздельной мышцы перед нагрузкой. ^[3] При задержке сокращения многораздельной мышцы сокращаются более крупные и глобальные поверхностные мышцы, например, мышца, выпрямляющая позвоночник, чтобы компенсировать задержку увеличения жесткости поясничного отдела позвоночника. ^[3]

• У людей с болью в пояснице из-за нарушенного проприоцептивного дефицита эта биологическая обратная связь задерживается, что приводит к чрезмерной нагрузке на структуры поясницы. Из-за боли возникает дальнейший проприоцептивный дефицит, ведущий к порочному кругу боли и инвалидности ^[4]
• Имеются веские доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством специальной тренировки контроля моторики и специфической активации мышц ^[5] .

1. Местные/глубокие мышцы: оценка функции местных/глубоких мышц аналогична назначению лечения. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации многораздельной мышцы, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна ^[6] .

^[7]

2.Глобальные/поверхностные мышцы: Существует широкий спектр показателей дисфункции глобальных мышц в отношении стабильности кора/моторного контроля. Примеры включают: ^[8]

1. Тест на нестабильность в положении лежа
2. Тест на выносливость при разгибании лежа (параспинальная выносливость Биринга-Соренсона)
3. Испытание на выносливость бокового моста (сила выносливости квадратной мышцы поясницы)
4. Тазовый мостик
5. Тест на опускание ног (сила нижней части живота)
6. Тест на скручивание
7. Сила внешней ротации бедра
8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
9. Приседания на одной ноге в сагиттальной плоскости
10. Приседания на одной ноге в поперечной плоскости

Клинические правила прогнозирования, идентифицирующие людей (с проблемами поясницы), которые могут реагировать на специфический двигательный контроль/специфическую мышечную активацию местных мышц ^[9] :

• Младший возраст (<40 лет)
• Большая общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90°, после родов)
• Положительный тест на нестабильность в положении лежа
• Наличие аберрантных движений во время движений позвоночника (болезненная дуга движений, аномальный пояснично-тазовый ритм и использование рук на бедрах для поддержки)

Лечение направлено на переобучение двигательному контролю.

1. Локальные/глубокие мышцы: люди со значительной патологией, включающей локальную мышечную дисфункцию, скорее всего, переучат определенный двигательный контроль, прежде чем перейти к более общей тренировке. ^[10]
2. Глобальные/поверхностные мышцы: практикующим специалистам/спортивному персоналу, пытающимся развить глобальную/поверхностную мышечную силу, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые такие упражнения могут оказать положительное или отрицательное влияние. В идеале все эти упражнения должны выполняться с правильной осанкой пояснично-тазового отдела и контролем локальных/глубоких мышц. В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и количество повторений можно варьировать (в зависимости от цели программы переподготовки/укрепления) при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем.

Примеры упражнений для улучшения моторного контроля/стабильности кора поясничного отдела позвоночника. См. «Укрепление ядра» для более подробного ознакомления.

Скручивания — Лягте на спину на пол, согните колени, скрестите руки на груди и ступни на полу. Затем оторвите плечи от земли и согните живот. Избегайте полного приседания и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.

Скручивания на косые мышцы живота — Как обычные скручивания, но с одним плечом к противоположному колену (чередуйте стороны при каждом повторении).

^[11]

Планка — см. ссылку

^[12]

Мосты — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз от земли, опираясь на стопы и плечи. Мост можно продвигать, отрывая одну ногу от земли, вытягивая колено.

Подъемы подколенного сухожилия / Только ноги Bird Dog — Балансируйте на руках и коленях, спина ровная, руки/бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не станет горизонтальной. Альтернативный.

^[13]

Супермен — Аналогично подъему подколенного сухожилия, но прогрессируйте, одновременно поднимая противоположную руку в горизонтальное положение. Альтернативный.

^[14]

Подъемы ног — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма от земли. Ваша спина должна оставаться ровной на полу. Не позволяйте ему выгибаться. Альтернативный. Упражнение можно продолжить, поднимая обе ноги одновременно.

^[15]

Сотни — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедрах и коленях. Поднимите прямую руку на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались неподвижными, а спина ровной.

^[16]

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с фитболом. Было доказано, что эти упражнения дают больший прирост баланса туловища и нейронной активности, чем обычные упражнения на полу. ^[17]

Не существует отдельной мышцы или отдельного упражнения для лечения проблем с нижней частью спины и двигательного контроля/стабилизации кора. Как минимум практикующие/спортивные работники должны быть осведомлены о ключевых концепциях управления моторикой и упражнениях и следовать подходу, основанному на фактических данных, при назначении упражнений.

В настоящее время имеются убедительные доказательства специфического моторного контроля/специфической мышечной активации изолированно, с переходом к более глобальным и функциональным упражнениям.

1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2} Общенациональная детская базовая стабильность
2. ↑ 4. Панджаби ММ. Система стабилизации позвоночника. Часть II. Нейтральная зона и гипотеза устойчивости. J Заболевания позвоночника. 1992;5:383-9.
3. ↑ ^{3.0 3.1} Студницка К., Ампат Г. Стабилизация поясничного отдела. StatPearls [Интернет]. 2021 Янв 29.Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562179/ (по состоянию на 01.02.2022)
4. ↑ Лин Дж., Халаки М., Раджан П., Ливер А. Связь между проприоцепцией, болью и инвалидностью у людей с неспецифической болью в пояснице. Систематический обзор с метаанализом. Спайн Дж. 2019;44(10):E606–17.
5. ↑ Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М. Т. Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2003 1 ноября; 17 (4): 721-5. Доступно: http://fitnessmais.com.br/download/treinamento-funcional(2)/Instability_15.pdf (по состоянию на 3 января 2022 г.)
6. ↑ Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность корпуса. Текущие отчеты спортивной медицины. 2008 1 января; 7 (1): 39–44.
7. ↑ daney20. 02 Активация и тренировка многораздельных мышц. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=fUU0pGZ0v_U[последний доступ 26.01.2020].
8. ↑ Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. Журнал телесной и двигательной терапии. 2010 1 января; 14 (1): 84-98.
9. ↑ Хикс Г.Э., Фриц Дж.М., Делитто А., Макгилл С.М. Предварительная разработка правила клинического прогнозирования для определения того, какие пациенты с болью в пояснице будут реагировать на программу стабилизирующих упражнений. Архив физической медицины и реабилитации. 2005 сен 1; 86 (9):1753-62..
10. ↑ Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2004 1 августа; 18 (3): 522-8.
11. ↑ ВАШЕП. Ствол Curl.mov
    . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SHsDnDwNjec[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
12. ↑ Passion4Profession. Как планировать
    . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
13. ↑ Только ноги птицы и собаки. Доступно на YouTube: https://youtu.be/p5YSSeXdA88. [Последний доступ 15/11/2021]
14. ↑ Системы повышения квалификации. Четвероногие чередующиеся разгибания рук и ног | Птица Собака
    .Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gGy0wINNWxk[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
15. ↑ EkhartYoga. Подъем одной ноги для силовой йоги ног и пресса.