Упражнения для поп ягодиц и живота в домашних условиях: что нужно есть и как тренироваться – Москва 24, 21.04.2017

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50 | Варвара Прибалтийская

В наше время стандарты современной красоты очень быстро меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

• Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
• В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
• Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

• Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
• Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
• Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
• Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
• Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
• Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
• Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Приседания «Плие»

• Принимаем вертикальное положение.
• Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
• Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
• Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Приседания на одной ноге

• Становимся прямо.
• Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
• Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
• В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
• Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
• На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

Статическое упражнение «Стульчик»

• Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
• Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
• При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
• Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
• Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Гиперэкстензия

• Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
• На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
• Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
• Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

Выпады вперед

• Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
• Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
• Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
• Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

Становая тяга с давлением

• Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
• Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
• Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
• Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

«Ягодичный мостик»

• Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
• Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
• Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

Махи ногами

• Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
• Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
• Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
• Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

Ходьба на ягодицах

• Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
• Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
• Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

И самое главное помните о том что работа над своим телом требует от Вас серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата. Надеюсь данная статья была для Вас полезной. Спасибо за Ваше время. Будьте красивыми и удачи в тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

Анатомия ягодичных мышц

Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

Ягодицы образуются тремя крупными мышцами: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
Как выполнять:

1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Факторы риска для ягодиц

Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:

• вредных привычек;
• гиподинамии;
• резкого перепада в весе — его набор или сброс.

И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.

То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.

Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Классический ягодичный мостик

Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
4. На вдохе опустить снаряд вниз.
5. Сделать 13-15 повторений.
6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
6. Произвести выпад на правую ногу.
7. Осуществить 14-16 повторений.
8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Во время выдоха поднять таз вверх.
5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
6. Повторить движение 14-16 раз.
7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

«Ягодичная» ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

1. Расположиться на полу в положении сидя.
2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
4. Подтянуть к нему левую ногу.
5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
2. Развести ступни на ширину плеч.
3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Отведение бедра в сторону

Сто на четвереньках и отведите одну согнутую ногу в сторону как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Вариант — стоя отвести прямую ногу вбок. Это даст дополнительную работу боковым мышцам ягодиц.

Для усиления нагрузки добавьте эластичную ленту. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Усложненный вариант – приседание с последующим отведением ноги в сторону. Это включит в работу ягодицы.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

Приседания «реверанс»

Специфичная постановка ног (будто в реверансе) Эти приседания еще называют перекрестными (диагональными) выпадами. Оно придает ягодицам округлую форму, приподнимает их. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.

Можно включить в тренировку приседания «сумо», которые одновременно работают на укрепление корпуса и ягодиц, а добавив к ним подъем рук, внесете элемент тренировки сердца. Приседания с тренировкой косых мышц пресса поможет заодно «сделать» и талию. Ну, и конечно, хороши классические приседания с отведением попы назад, известные всем с детства и прыжки из положения сидя.

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как накачать попу в домашних условиях

Пляжный сезон практически  на носу, а твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Времени еще достаточно, чтобы быстро накачать попу и подготовить её к выходу в самом сексуальном купальнике. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в  том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости. Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, осбенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.

• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

• прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
• приседания с отягощением;
• наклоны с гантелями;
• махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

• Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

• Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

• Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

• Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

• Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

• Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

• Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

• Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
• Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

• Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

• Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

• Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

• Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

Утяжелители для ягодиц в домашних условиях

Утяжелители для ягодиц в домашних условиях

Поисковые запросы:
Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях, заказать Утяжелители для ягодиц в домашних условиях, Ягодница земляника.

Утяжелители для ягодиц в домашних условиях

Земляника альбион видео, Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском, Купить домашнюю ягодицу клубники, Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Артёме Лучшие упражнения для ягодиц и бедер с использованием утяжелителей. Топ 6 эффективных движений с отягощениями на ногах: махи, отводы и опускания ног. Полное руководство к фигуре мечты в домашних условиях. Отличное движение для ягодиц и бицепса бедра. Обычно оно выполняется с отягощением в зале, но использование утяжелителей. Выпрыгивания могут стать отличным силовым упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. При правильном подходе они могут даже частично заменить. Эффект упражнения для ягодиц и бёдер напрямую зависит от распределения веса. Мышцы обязаны находиться в напряжённом. Утяжелители, штанга или гантель – привычный инвентарь в спортзале. Возможно заниматься и в домашних условиях. Во время выполнения выпадов из положения на четвереньках. Базовые упражнения для ног и ягодиц с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой. Комплексы тренировок для девушек по 2, 3, 4, 5 занятий в неделю. Упражнения в домашних условиях. Что такое утяжелители. Польза и вред от их использования. Комплексы упражнений с утяжелителями, техника их выполнения. Комплексы занятий с утяжелителями. Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. 5 Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног). 6 Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки. Немного анатомии: ягодичные мышцы. Предлагаем вам 5 самых простых, но невероятно эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях! Для тренировок вам понадобятся утяжелители, которые нужно подбирать в зависимости от вашей подготовки, лучше всего взять гантели, но также подойдут бутылка с водой или песком или. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками. Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео Чудо ягодница отзовик Клубника альбион

Правда о чудо ягоднице
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Домашняя ягодица клубника
Можно ли подтянуть ягодицы в домашних условиях
Ягодница земляника
Земляника альбион видео
Эко ягодница домашние грядки купить в УсольеСибирском
Купить домашнюю ягодицу клубники

Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом.Чудо-ягодница Сказочный сбор – урожай для семьи Лакомиться клубникой, живя в городе? Новый метод получения ее дома – чудо-ягодница Сказочный сбор. Это – коробка с землей из Эквадора, безопасными стимуляторами и семенами лучшего сорта Альбион. Другие мероприятия, кроме полива, не требуются для выращивания ягоды. Если воду используют водопроводную, ее можно отстаивать сутки, чтобы не засорять субстрат солями металлов. В самые короткие зимние дни можно обеспечить дополнительное освещение растениям в вечернее время, чтобы получать большие и сладкие плоды. По утверждению производителя, при регулярном поливе и постоянных температурах воздуха всходы появляются через 7 дней и начинают быстро развиваться. К 3-4 неделям растения достигают состояния взрослых молодых кустиков и готовятся к формированию бутонов, а затем и завязи. Первый урожай получают в среднем через 1,5 месяца. Каждая женщина мечтает об упругих ягодицах. И это объяснимо, ведь зачастую внимание мужчин направлено на красивые ноги, подтянутую попу и привлекательную грудь. Рассмотрим самые эффективные процедуры для ухода за ягодицами.Все способы испробованы на себе любимой. Первое – это ежедневный контрастный душ. Да, да, вы неослышались, именно контрастный. Cosmo Online. Красота. Не новости. Разглаживай и подтягивай. Принимай контрастный душ, уделяя особое внимание зоне ягодиц и внешней части бедер. Тщательно помассируй проблемные места жесткой мочалкой или скрабом. Отшелушивай кожу мелкими круговыми дв. Все тщательно ухаживают за кожей лица, рук, шеи посредством втирания крема, массажа. Общие правила ухода за ягодицами. Многие заблуждаются, когда думают, что ягодицы длительное время могут оставаться упругими и подтянутыми. Одна из главных неприятностей, которая может произойти. Как ухаживать за ягодицами? В очередной раз ProdMake.ру делится своими. Вновь появившиеся растяжки можно устранить с помощью домашних рецептов. Воспаление кожи на ягодицах – это россыпь маленьких неприятных прыщиков. Если кожа на ягодицах дряблая и бугристая, не расстраивайтесь. Регулярный уход за ягоицами упражнения, крема и другие способы, применяемые в комплексе, помогут вам решить проблему. Ухаживаем за кожей ягодиц и делаем ее упругой. 04 03 2014. Рубрика: Уход за телом. Понятие хорошая фигура. Как ежедневно ухаживать за кожей ягодиц. Каждая женщина хочет обладать упругой и красивой попой. Однако это большая работа, требующая усилий от каждой представительницы прекрасного пола. Уход за кожей ягодиц. Во время водных процедур под душем надо вымыть кожу с мылом, смывая пот и ороговевшие частички кожи при помощи мягкой мочалки. Уход за кожей ягодиц требует постоянства и должен проводиться регулярно. Тогда не стыдно будет показать свои ягодки. Если прыщи все же.

Утяжелители для ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодица клубника

Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Клубника – это одна из самых популярных ягод, которую каждый дачник мечтает посадить у себя на огороде. Если вы ищете ремонтантный сорт, то клубника Альбион по описанию сорта, фото и отзывам, вам обязательно понравится. Эта ягода отличается крупными Клубника Альбион: выращивание этого сорта получило популярность за свою высокую. Может ли клубника вырасти и дать богатый урожай, во многом зависит от. Клубника Альбион — многолетнее травянистое двудомное растение рода земляники семейства розоцветных. Когда кусты начинают. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Земляника Альбион отлично подходит для выращивания по голландской. Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом грунте. Клубника Альбион: описание сорта, особенности выращивания. Многие садоводы выращивают этот вид клубники в отапливаемых теплицах и получают. Клубника Альбион — продукт селекции американских ученых из Калифорнии. Датой официального признания сорта стал 2006 год, когда он был. Как правильно посадить землянику? 3. Добрый день! Вопрос по посадке земляники. Как правильно посадить? Какие правила соблюдать? Чего категорически не делать. Для посадки клубники сорта Альбион нужно выбрать самое освещенное место на приусадебном хозяйстве. Для получения максимального урожая высаживать клубнику данного сорта лучше осенью, чтобы растение успело достаточно хорошо укорениться, перезимовать и вырасти. Высаженная весной клубника. Вот так выращивают клубнику на Кубани. Клубника в трубе грядка для клубники из трубы посадка клубники в трубы ПВХ 200 мм Продолжительность: 10:11 7777MrAlex 1 578 266 просмотров. Клубника ремонтантная Альбион, как выглядят кусты и плоды, каким образом и когда нужно производить посадку. Клубника сорта Альбион. Невозможно себе представить лето без ягод. К сожалению, лесных и полевых даров становится все меньше, зато ботаническая наука позволяет создавать. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно собирать ягоды круглый год. сорт клубники Альбион. клубника сорт Альбион. Клубника Альбион относится к ремонтантным сортам Клубника, либо садовая земляника. Описание сорта принадлежит селекционерам Калифорнийского института, где клубника Альбион и была патентована 10 годов назад. Сорт клубники Альбион является одним из наиболее известных и популярных среди отечественных садоводов и не только. Альбион ремонтантный сорт, то есть он не реагирует на длительность светового дня и плодоносит в несколько волн. Растения достаточно сильные, мощные, побеги сильнорослые,. Выращивание в доме. Альбион можно выращивать в домашних условиях, для этого потребуется обратить внимание. Моим новым исследованием несколько лет назад стала клубника Альбион. Выделить место на участке было трудно, да и за безопасность растения в зимний период я опасалась, поэтому. Клубнику Альбион с удовольствием выращивают и дачники, и фермеры. Сорт привлекает тем, что плодоносит. Описание и характеристики клубники сорта Альбион, выращивание и уход. Садовую землянику не так уж легко и вырастить. Культура требовательна к уходу и соблюдению агротехники, но. Утяжелители для ягодиц в домашних условиях. Чудо ягодница отзовик. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц,. В этой подробной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Программа тренировок ягодиц в дом.условиях. 1. Глубокие приседания в стиле СУМО. Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях. Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. 2е НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее от А до Я про. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20. Это действительно очень просто и это на самом деле очень эффективные упражнения для ягодиц. Тебе не нужно таскать штангу. Как ты уже знаешь, накачать попу можно.

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Махи

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.

Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. 

Накачанная попа всего за месяц  – это вполне реально!

Упражнения для ягодиц дома — три самых эффективных

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж знает самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя эти простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, вы достигнете гарантированного результата.

Весь секрет этого комплекса упражнений для подтяжки ягодиц – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц – приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц – выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы благодаря советам тренера и эффективному комплексу упражнений для укрепления мышц ягодиц, которые можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Делайте тренировку для попы регулярно и вы увидите красивые подтянутые ягодицы очень скоро. Ваша рельефная попа точно вызовет зависть у всех сестер Кардашьян.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

30-минутная тренировка Booty Pop для женщин

Проработайте свою попку со всех сторон и сделайте ее крутой с помощью этих 10 упражнений для ягодиц для женщин. Эта интенсивная 30-минутная тренировка с поп-попой доведет ваши мышцы до полной усталости, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений!

30-минутная тренировка Booty Pop для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Экипировка: гантели , ящик / шаг

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

30-минутная тренировка Booty Pop для женщин, инструкции

1.Приседания: 45 секунд. Встаньте, ноги вместе, подпрыгните, расставьте ноги и присядьте. Толкайтесь пятками, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение.

2. Румынская становая тяга: 45 секунд. Возьмите гантели, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.

3. Отдача от колена до локтя: 30 секунд + 30 секунд. Начните с низкой планки, поднесите правое колено к правому локтю и согните.Вытяните правую ногу за спину и отведите назад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

4. Раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени и положив одну ногу на другую. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено, пока оно не станет параллельно бедру.

5. Сгибания подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении. Согните оба колена, согните ноги и сожмите ягодицы.Выпрямите ноги и повторите.

Из магазина

6. Удар с выпадом назад: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы вернетесь вверх, откиньте правую ногу назад и сожмите ягодицы. Поменяйте ноги и повторите.

7. Мост на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, согнув колени. Вытяните и поднимите одну ногу вперед и поднимите бедра как можно выше.Опустите бедра, повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

8. Осла с отягощением: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и положите гантель за правое колено. Поднимите правую ногу, держа колено согнутым под углом 90 градусов, и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

9. Отведение бедра боковой планкой: 30 секунд + 30 секунд. Начните с модифицированного положения боковой планки, вытянув верхнюю ногу, согнув нижнюю ногу назад, поставив колено на коврик.Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите.

10. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте за собой ступеньку или коробку и поставьте правую ногу на ступеньку. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Любите свою нижнюю часть тела!

Новейший способ придать форму животу, ягодицам и бедрам без нагрузки на суставы: переверните тренировку вверх ногами! Эти пять движений, разработанные фитнес-экспертом Эллен Барретт, звездой DVD-дисков Prevention, посвященных диете для плоского живота, используют одно оборудование, которое обязательно есть у вас дома — стену.Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают ваш живот, поднимают зад и подравнивают бедра. Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также позволяют вашим коленям и бедрам отдохнуть от тяжелой жизни.

Выполняйте следующие действия босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов делайте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио большую часть дней недели.(Скачать тренировку бесплатно.)

(Хотите больше тренировок плоского живота? Вы можете приподнять ягодицы, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre от Prevention! )

Стеновой мост

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу.Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы на стене стояла только левая ступня.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Не используйте стену. Держите ноги на полу, когда поднимаетесь на мост.

ПОДРОБНЕЕ: 50 способов получить плоский живот

Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от жира на животе за 4 дня, не чувствуя голода, на 5 дюймов с помощью диеты для плоского живота.

Стеклоочистители

Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опустите левую ногу по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, стремясь к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Активизируйте гормоны для сжигания жира, чтобы набраться силы и сжечь жир на животе. Попробуйте Prevention’s The Hormone Fix .)

Взаимодействие с другими людьми

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой ступни. Держите оба конца у правого бедра для дополнительного сопротивления, когда вы скользите левой ногой по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Отодвиньте ягодиц на 3–6 дюймов от стены во время движения.

Досягаемость зацепа

Лягте на пол, прижав пятки к стене, ноги прямые.Поднимите правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Выполняйте упражнение, поставив ступни носком к пятке.

БОЛЬШЕ: 4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Потянитесь к коленям.

Ножницы настенные

Начните, прижав ягодицы к стене, согнув колени и поставив ступни на стену.Поднимите бедра вверх и положите локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела. Поднимитесь ступнями по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.

Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем вернуть ее обратно к стене.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Начните так, чтобы бедра находились на расстоянии 3–6 дюймов от стены.

Коленный пресс

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, согнув колени и поставив ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите ягодицу и оторвитесь от пола и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Не двигая остальным телом, поднесите колено к стене 20 раз. Опустите тело и повторите упражнение с левой стороны.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы нажимаете на колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов с каждым повторением.

Напрягите, приведите в тонус и поверните головы с 15-минутным DVD с тренировками

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Выполняйте движение, упираясь ягодицей в пол.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Домашняя тренировка для беременных за 15 минут

Woohoo! Второй триместр качается. Мои тренировки шли очень хорошо, несмотря на то, что во время этой беременности я ни разу не ступила в спортзал. Работа дома имеет так много преимуществ, и многие женщины просто не знают, что вам НЕ нужно тренажерное оборудование, чтобы поддерживать или оставаться в форме (хотя это может помочь ускорить процесс).

Моей самой большой проблемой были бедра, ягодицы и ноги, поэтому я хотел показать вам, что я лично делал дома, чтобы поддерживать себя в форме.Помимо этих движений, я также делаю выпады с отягощениями и приседания, потому что я не могу обойтись без силовых тренировок!

Вот 15-минутная дородовая домашняя тренировка, нацеленная на ягодицы и ноги:

Чередующиеся выпады: 3 подхода по 20 повторений

Встаньте, положив руки на бедра или скрестив их за шею. Сделайте выпад вперед первой ногой. Приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите тело, согнув колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом.Вернитесь в исходное положение стоя, с силой разогнув бедро и колено передней ноги. Повторите, чередуя выпады противоположной ногой.

Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Положите обе руки на бедра. Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх, а колени наружу. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Затем вернитесь в исходное положение.

Удары осла: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени находились прямо под бедрами. в согнутом положении поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не станет параллельна потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подъем ноги внутренней стороны бедра: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу, опираясь на верхнее колено (как показано на рисунке выше ) или стопой на полу.Подоприте голову рукой или положите голову на руку. На выдохе поднимите нижнюю ногу и на вдохе опустите ее обратно, не позволяя ей коснуться пола.

Подъем ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Лягте на бок. Рука, которая находится ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом, в то время как другая рука согнута, положив руку на бедро, или вы можете положить одну руку, чтобы держать голову вверх, а другой рукой опереться на пол. спереди тебя.Ноги должны быть вытянуты и поставлены одна на другую. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем ног стоя: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте, выпрямив спину, на одной ноге, держась за стул или табурет для равновесия. Вы можете положить свободную руку на бедро, чтобы удерживать равновесие. Медленно поднимите ногу, которая наиболее удалена от стула, в сторону. Медленно снова опустите ногу.Повторите и поменяйте ноги.

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

Встаньте лицом от скамьи. Вытяните ногу назад и поставьте стопу на скамью. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя, выпрямив бедро и колено передней ноги, и повторите. Продолжайте с противоположной ногой.

Теперь вот видео о том, как работает каждое движение:

Ваш тренер и друг,

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предложила Элли Уайтсайдс, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn.Вы можете найти больше тренировок в прямом эфире каждый день на DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, улучшить состояние Whip / Nae Nae или просто почувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула.«Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня. «Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс.Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног в смесь.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела

1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания с плие серьезно низко.Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Держите спину прямо, колени над носками, вес на пятках (b) . Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) .Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение разжигает бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держите пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) .Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

3. Подъем ноги планки
Форма планки — это все, поэтому сначала вам стоит прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу. Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы корпуса и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте вместе (a) .Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, держа ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто элемент вашей динамической разминки — это еще и потрясающий инструмент для формирования задницы.
Как: Встаньте на четвереньки и встаньте на стол. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) . Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.

5. Подтяжка ног лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна.Но — это ваш последний шаг в этой динамичной линейке низко-кузовных мотоциклов. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Как делать: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

упражнений и растяжек в домашних условиях для ягодиц

Размещено: 30 марта 2020 г., автор

Сегодня мы собираемся показать 10 простых упражнений и растяжек, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.Если вы не знаете, что такое ягодичные мышцы, некоторые люди называют их ягодичными мышцами, однако для этих мышц есть более технические термины.

Ягодичные мышцы в основном состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, но также включают:

• Quadratus Femoris
• Gemellus Inferior
• Externus Obturator Externus
• Gemellus Superior
• Piriformis

10 простых упражнений на ягодицы, которые можно выполнять дома

Если вы не можете пойти в спортзал или в кабинет физиотерапевта, эти 10 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Встаньте, как показано на рисунке, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

2. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их.Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

3. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол. Поднимите вторую ногу на противоположное бедро. Плавно наклонитесь вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение ягодиц. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Делайте это 3-4 раза в день, обязательно растягиваясь с обеих сторон.

4. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу.Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз. Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

5. Лежа на спине, согнув колени, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза.Обязательно растягивайте обе стороны.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицу к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота.Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

8. Сгибатели бедра: используйте положение большого шага, поместив переднюю ногу на ящик или устойчивый стул, согнув колени. Положите руки на колени, чтобы стабилизировать спину, удерживая заднюю ногу прямо. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедер. Вы также можете почувствовать легкое растяжение тыльной стороны согнутой ноги. Не забывайте растягивать обе стороны.

* Напрягите мышцы живота, чтобы не допустить дуги в пояснице!

9. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди. Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

10. Встаньте, выпрямив ноги вверх. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу.Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

_{Эскизы упражнений предоставлены Physiotools LTD.}

досок, пустотелых трюмов и др.

• Уменьшение количества жира на животе может быть сложной задачей, потому что количество жира на животе сильно зависит от диеты.
• Но основные упражнения, такие как боковые планки, полые захваты и прямые касания носками ног, могут помочь привести в тонус брюшной пресс — и вы можете выполнять их все, не выходя из дома.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если укрепление вашего живота входит в ваш список дел, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей людей, которые хотят

худеть
и поправляйся.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работает, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — вместе с остальным телом — с помощью физических упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Трудно избавиться от жира на животе

Уменьшить жир на животе часто сложнее, чем убрать сантиметры от других частей тела, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если сделаем достаточно приседаний, то живот станет более плоским; однако пресс бывает и на кухне», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, очень важно, чтобы вы придерживались сильной и здоровой диеты вместе с тренировками», — говорит она.

Также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством переработанных углеводов или без них) наряду с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела активизирует ваш кора

Хотя это правда, что упражнения для мышц кора — отличный способ разжечь пресс, выполнение силовых тренировочных движений для всего тела может помочь вам достичь цели сжигания жира быстрее, чем если делать упор только на упражнения для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора, таких как приседания и трепещущие удары ногами, — это всегда отличный способ получить дополнительную четкость брюшного пресса; однако функциональные движения всего тела в такой же степени укрепляют и тонизируют мышцы кора», — говорит Кроуфорд.

Например, приседания прорабатывают квадрицепсы, но при этом также необходимо поддерживать стабильное положение туловища, что требует сокращения мышц брюшного пресса. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали согласованно с другими мышцами, которые вы напрягаете.Таким образом, вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если чувствуете его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонизирования кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений, прежде чем переходить к следующему ходу. Для полноценной тренировки сделайте три раунда.В качестве дополнительной задачи подумайте о том, чтобы добавить гантели.

Разминка: Три-пять минут гребли без ремней для ног (это еще больше разжигает ядро). Начинайте медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, сделайте разминку на велотренажере, беговой дорожке или ходите на месте.

Упражнение 1: 15-20 повторений приседаний + поднятие рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: 10-15 повторений темповых отжиманий (три обратных счета, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ногой боковой планки + толкание колен (в боковой планке приведите верхнее колено к локтю и вытяните его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 чередующихся касаний пальцами прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: Полая задержка 30 секунд

Джулиан Ховард для Insider

Если вы выполняете эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы должны почувствовать результаты примерно через шесть-восемь недель.«Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете видеть прогресс в своих выступлениях, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

1. Лягте на левый бок.
2. Нажмите на пол и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни поставлены друг на друга.
3. Держите пресс в напряжении и приведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытянитесь.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Попеременные касания пальцами прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на угол до 90 градусов. Другая нога зависнет на несколько дюймов от земли.
2. Поднимитесь и трижды коснитесь пальца ноги обеими руками. Убедитесь, что лопатки оторваны от земли, а шея должна быть длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Hollow Hold

1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой.Прижмите поясницу к полу.
2. Сожмите абс. Это позволит вам приподнять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Удерживайте это положение 30 секунд.

Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц

Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц
Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 мая 2019 г. CN, CPT
Андра Пичинку — сертифицированный диетолог и персональный тренер с более чем 10-летним опытом.Она имеет степень бакалавра психологии и степень бакалавра маркетинга и международного бизнеса. Ее миссия — помогать людям вести более здоровый образ жизни, делая более разумный выбор продуктов питания и оставаясь активными. В своей повседневной жизни г-жа Пичинку предоставляет консультации по цифровому маркетингу и копирайтингу, а также консультирует по вопросам питания. Она владеет популярным сайтом о здоровье и фитнесе ShapeYourEnergy. В 2014 году она открыла местный офис питания и начала сотрудничать с местными спортивными залами, чтобы помочь своим клиентам сделать шаги, необходимые для улучшения здоровья.Текущие и бывшие клиенты включают HOTH, Nutracelle, CLICK — протеиновый напиток для любителей кофе, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs и другие. Г-н Пичинку является постоянным участником этих платформ, где она предоставляет либо контент, связанный со здоровьем, либо тренирует тех, кто заинтересован в достижении сбалансированного образа жизни.
Об авторе:
Джоди Браверман
Джоди Браверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты, штат Джорджия. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда, и она является сертифицированным персональным тренером, специалистом по фитнес-питанию и преподавателем йоги.Она писала для различных сетевых и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на сайте www.JodyBraverman.com.
Просмотреть полный профиль
Плоский живот и большая задница создают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает многих самых горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Скорее всего, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план диеты и упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и набрать задницу.Приседания
— отличный способ накачать мышцы ягодиц. (Изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
Совет
Выполнение кардио и целевых силовых тренировок, а также диета с правильными питательными веществами и калориями поможет вам нарастить большую добычу и уменьшить жир на животе.
Как избавиться от жира на животе
Есть два компонента для подравнивания живота и наращивания ягодиц: потеря жира и набор мышц. Если у вас избыток жира на животе, скорее всего, вы несете слишком много жира в других частях тела.Поскольку вы не можете определить сокращение и нацелить только свой желудок на потерю жира, вам нужно терять весь жир.
Обычный способ похудеть — это снизить потребление калорий ниже суточного расхода. Расход калорий — это не только то, сколько вы сжигаете во время бега на беговой дорожке. Он включает в себя энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей активности, не связанной с упражнениями.
Ваш общий дневной расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое.Поэтому найти правильный номер может быть сложно.
Но вы можете получить общее представление, используя оценки на основе возраста и пола из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста нужно 2000 калорий.
Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь начать план упражнений, чтобы нарастить большую добычу, что потребует большего количества упражнений, вам, вероятно, потребуется больше калорий — от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы » ре женщина.
Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? Ведите дневник питания в течение нескольких дней и как можно лучше отслеживайте количество потребляемых калорий. Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу. Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.
Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам нужно сбросить лишь немного лишнего веса, вам не нужно будет создавать такой дефицит.
Как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий помогает вам терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, согласно Nutrition.губ. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, очень важно не терять калорийность слишком низко. Для наращивания мышц требуется достаточное количество энергии и сырья.
Упражнения для огромной попки
Для похудания и наращивания мышечной массы требуется двухэтапный план упражнений, включающий кардио и силовые тренировки. Кардио поможет вам сжечь калории и жир, а силовые тренировки помогут вам нарастить добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжечь еще больше жира.
Продолжительные кардиоупражнения — не лучший вариант, если вы хотите нарастить мышцы.По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида, слишком много кардио может замедлить рост мышц.
Во-первых, длительные частые кардио-тренировки добавляют объем вашей программе, что может затруднить восстановление после силовых тренировок. Восстановление — ключ к наращиванию мышечной массы.
Во-вторых, определенные физиологические адаптации после кардиоупражнений могут свести на нет ваши успехи в поднятии тяжестей.Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследование показало, что длительные кардио умеренной интенсивности способствуют наименьшей длительной потере жира.
Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью 20 минут или меньше. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Однако для этих коротких тренировок вам нужно увеличить интенсивность. В своем исследовании доктор Уилсон сказал, что спринт не только не разрушает мышцы, но и увеличивает мышечную массу.
Вы можете выполнять интервальные спринты бегом, ездой на велосипеде, греблей или на эллиптическом тренажере.После разминки увеличьте скорость до спринта на 30-60 секунд. Затем вернитесь в легкий темп на 60–90 секунд, чтобы восстановиться. Повторяйте это в течение 15-20 минут, затем остыните.
Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира
Лучшие упражнения для наращивания ягодиц
Если вы хотите, чтобы сзади был больше, крепче и больше поднимался, вам придется работать над этим, поднимая правильные грузы с правильной интенсивностью, которая лучше всего будет способствовать росту .