Упражнения для похудения живота и боков на мяче: Упражнения для живота и боков на фитболе

эффективные техники с мячом для фитнеса

Опубликовано 25.11.2017 в 20:19

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

1. Как заниматься на фитболе для похудения
2. Упражнения для похудения на фитболе
3. 1. Упражнения для рук
4. 2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса
5. 3. Для рук и груди
6. 4. Отжимания для груди
7. 5. Жим гантелей в наклоне
8. 6. Жим гантелей на фитболе горизонтально
9. 7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц
10. 8. Фитбол для похудения живота и боков
11. 9. Боковые подъемы фитбола ногами
12. 10. Подъемы таза лежа на фитболе
13. 11. Планка на фитболе
14. 12. Обратные кранчи с фитболом
15. 13. Упражнение с мячом «лыжник»
16. Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения
17. Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2.

Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

10 эффективных упражнений для боков на мяче

На чтение: 10 минОпубликовано: 02. 09.2022Рубрика: Эволюция идеального тела

Район живота и боков — проблемная зона для многих женщин. Можно ли привести эту область (некоторая часть большей структуры) в тонус? При соблюдении правил столы и регулярной активности — конечно! Показываем упражнения, которые в этом помогут.

Польза от занятий с фитболом

Главная «фишка» дел с фитболом — нестабильная опорой в упражнениях. «Упражнения на фитболе хороши тем, что фитбол — это нестабильная поверхность, которая помогает любое упражнения обратить в функциональное и включить мышцы внутреннего блока, к которым относятся мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ XFIT в России. — А, следовательно, мы повышаем интенсивность за счет постоянного позыва к стабилизации (то есть труды с балансом), работаем с осанкой и делаем акцент на мышцы живота и спины».

Читайте также:

• 6 способов быстро освободиться от вздутия живота
• Упражнения на фитболе для похудения
• Какими упражнениями убрать низ живота

В некоторых упражнениях фитбол может использоваться как утяжелитель (так, когда мы выполняем подъемы ног в положении лежа, зафиксировав мяч между бедер). Это также помогает дополнительно нагружать мышцы середины.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

Выбирая фитбол, важно контролировать следующие параметры:

Степень упругости мяча (мячик — упругий (как правило) предмет сферической либо сфероидной формы, в основном используемый в играх и спортивных играх, таких как футбол, волейбол, баскетбол, гольф, теннис). Чем мощнее надут мяч, тем он «жестче» и тем сложнее будет удерживать на нем равновесие. Если вы работаете с зоной живота и боков, выбирайте мяч посредственнее степени упругости.

Диаметр мяча (или его высота). Для упражнений сидя важно, чтобы фитбол (большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой) соответствовал вашему росту. Как это проверить? Присядьте на мяч, поставьте стопы перед собой. Оптимально, если угол у вас в коленях будет равен 90-95˚.

Наличие/отсутствие утяжелителя. В торговле можно найти разные модели фитболов: как классические («пустые»), так и с утяжелением («песком» внутри). Новичкам можно использовать порожние мячи, а тем, кто занимается давно, можно приобрести утяжеленный фитбол. Он же, кстати, пригодится для упражнений, где мяч требуется поднимать и опускать с поддержкой рук или ног.

Как часто нужно тренироваться

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Новичкам имеет резон заниматься 1-3 раза в неделю, более опытным фитнесистом можно тренироваться чаще.

Если вы в целом хотите похудеть, необязательно концентрироваться лишь на упражнениях для живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) и боков — полезно выполнять разные тренировки с фитболом. Однако и без специальных движений для этой доли тела также не обойтись. Ищите баланс.

Упражнения для похудения живота и боков

Еще раз напомним: наше тело (многозначное слово, может означать), увы, не сохнет локально. Если вас беспокоит излишний объем в области живот и бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), одними только упражнениями уменьшить эту пояс не получится. «Достаточно распространенный миф — что какой-то конкретный метод поможет вам работать с боками или убрать их, — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский», обладатель интернациональных сертификатов и дипломов в области фитнеса. — Я к этому отношусь достаточно скептически. Я бы вместо этого рекомендовал бы разобраться с гормональным полой и с пищевыми привычками. И только после этого давать сбалансированную нагрузку».

Запустив процесс похудения (после того, как вы сбалансировали стол, нормализовали сон и гормональный фон), имеет смысл подключать упражнения для живота и боков. Фитбол может в этом помочь. «Эффективно трудиться с областью талии и живота помогут различные скручивания (физическое упражнение на пресс) и функциональные упражнения с фитболом», — отмечает Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплект упражнений, который будет эффективен против живота и боков.

Не стоит использовать все эти упражнения как единый комплекс: можете расшибить их на две части и выполнять их через день-два. «Все 10 упражнения конечно делать не стоит сразу, хотя теоретически можно. Все-таки лучше выполнять по 2-3 упражнения из этого комплекса либо как отдельную куцую тренировку (круговая по 15-20 повторений, 3-4 круга) или в качестве блока в основной тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) (после тренировки ног и рук/спины) в том же режиме в каком выполняли основную тренинг», — говорит Анастасия Юркова.

Тренируясь, старайтесь двигаться плавно и следить за дыханием — основное усилие совершайте на выдохе.

«Русалка»

• Присядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Руки уведите за башку.
• Зафиксируйте таз и бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами). Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Вернитесь в исходное поза, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в одну сторону.
• Затем смените поза и сделайте все то же самое в другую сторону.

Усложненная «русалка»

• Сядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Длани уведите за голову.
• Зафиксируйте таз и бедра. Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Из этого позы скрутитесь корпусом еще левее, направляя взгляд вниз. Вернитесь в исходное (корпус наклонен влево, взгляд вперед).
• Выполните 15-20 повторов в одну сторонку. Смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с ротацией

• Сядьте на мяч, колени слегка согните. «Сползите» горбом по мячу вниз, прижимаясь к фитболу поясницей и тазом.
• Руки уведите за голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), поддерживайте равновесие, согнув колени и трудясь мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног. Скрутитесь корпусом слегка вперед и вправо, направляя левый локоть в сторону правого (в политике (наиболее крайние формы называют ультраправыми или праворадикальными) традиционно называются консервативные, реакционные и охранительные направления и идеологии) колена.
• Вернитесь в отправное положение. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в сторону левого колена. Это один повтор, сделайте 15-20 таких.

Ротация грудной клетки

• Улягтесь на фитбол спиной, прошагайте стопами слегка вперед, прижимая к мячу лопатки. Колени согнуты, пресс напряжен, корпус составляет одну ровную линию от колен до лопаток.
• Руки вытяните перед собой на уровне груди и соедините ладони. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево, затем вправо.
• Не наклоняйте корпус вперед, подвигайтесь в одной плоскости. Фиксируйте нижнюю половину корпуса и ног, активно работая мышцами.
• Выполните 15-20 повторов упражнения.

«Скалолаз» с мячом

• Поднимитесь на колени, разместив ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на мяче перед собой. Опираясь на предплечья, выпрямите колени.
• Макушкой тянитесь вперед и наверх. Встаньте так, чтобы тело образовывало одну прямую линию, работайте мышцами пресса.
• Поочередно сгибая колени, подтягивайте по одной ноге к брюху. Старайтесь балансировать и удерживатькорпус прямым. Выполните 15-20 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций). Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) упражнения.

Планка с подъемом таза

• Встаньте в планку, разместив голяшки и стопы на мяче, а ладони — под плечами.
• Работая мышцами пресса, поднимите таз вверх, согните колени и подкатите фитбол ближней к ладоням.
• Сделав 1-2 движения, подкатывая мяч к себе фронтально, смещайте таз то вправо, то влево. Направляйте колени то к правому локтю, то к левому. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Латеральный подъем корпуса

• Склонитесь на колени, разместив фитбол слева от корпуса. Прижмитесь к нему левым боком и левым бедром. Правую ногу вытяните в сторонку.
• Руки уведите за голову, сцепив пальцы в замок на затылке. Плавно наклонитесь корпусом вправо, приподнимая тело над мячом чуть мощнее.
• Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … . ), от этого — страна).

Диагональные скручивания возлежа на полу

• Лягте на пол, согните колени, поднимите ноги вверх и разместите их на мяче. Руки уведите за голову.
• Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому (в политике (наиболее крайние формы называют ультралевыми или леворадикалами) — традиционное название многих политических направлений и идеологий, целью которых, в частности, являются социальное равенство, социальная справедливость, создание равных возможностей, перераспределение дохода и богатства от богатых к бедным и улучшение жизненных условий для наименее привилегированных слоёв общества либо полная отмена классового деления общества) ляжке. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое в другую сторону, скручиваясь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к правому ляжке. Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), это один повтор. Выполните 15-20 таких, активно работая мышцами пресса.

Ротация таза

• Улягтесь на спину, колени слегка согните. Зафиксируйте фитбол между бедер и голеней. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите ноги и мяч над пустотелом.
• Работая мышцами пресса и ног, плавно опустите мяч влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
• Лопатки не отрывайте от пустотела. Не задерживайте дыхание и не напрягайте шею.

Скручивания в сторону

• Лягте на пол, возьмите фитбол в руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), подняв их перед собой. Ноги вытяните.
• Возвысьте верхнюю половину корпуса над полом, вытяните руки вперед. Ноги поднимите над полом и поочередно сгибайте колени.
• Скрутитесь корпусом влево, опуская мяч к полу (многозначный термин) слева от ног. При этом согните правое колено и вытяните левую ногу.
• Затем скрутитесь корпусом вправо, сгибая левое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и вытягивая правую ногу. Мяч спустите на пол справа от корпуса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Не обязательно выполнять весь комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) целиком (это довольно положительная нагрузка). Выберите 2-3 понравившихся упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и вставляйте их в свой обычный тренировочный комплекс.

3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.

0


игры мозг отмена развитие система

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения для сжигания жира на животе: 24 лучших упражнения и тренировки

Если вы хотите избавиться от жира на животе или достичь более здорового веса, диета является одним из важных факторов, но также крайне важно составить правильный план упражнений. Большинство из нас не хотят проводить часы в спортзале, тренируясь — даже если мы чувствуем желание сделать это, у многих из нас просто нет времени. Итак, мы собрали лучшие упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе.

Если вы хотите тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, и вам нужно вдохновение для следующей тренировки для живота, пролистайте этот список. Вы можете выбирать и комбинировать упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку. Или прокрутите статью до конца, чтобы найти несколько специально подобранных тренировок для сжигания жира на животе.

Связано: Кардиотренировка пресса для сжигания жира на животе [ВИДЕО]

Что такое ядро?

Ваш кор — это средняя часть тела или туловище, состоящая из 16 различных мышц. Когда мы говорим о коре, мы говорим о ваших более глубоких мышцах, которые стабилизируют вас во всем, что вы делаете.

Подумайте о консервной банке. Верхняя часть банки — это диафрагма, а нижняя — тазовое дно. На внешней стороне консервной банки находятся поверхностные мышцы – прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота. Это мышцы с шестью кубиками.

Внутри консервной банки находятся более глубокие мышцы, называемые поперечной мышцей живота, внутренними косыми мышцами и более глубокими мышцами спины. Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, плечи и шея также поддерживают корпус.

Зачем тренировать ядро? Если вы тренируете только свои поверхностные шесть кубиков, у вас не будет плоского живота, потому что вы не будете нацеливаться на каждую группу мышц.

Упражнения для сжигания жира на животе: 25 лучших упражнений

1. Наклон таза
2. Медицинский мяч для подъема живота
3. Постукивание пальцами одной ноги
4. Бедренные валики
5. Скручивания
6. Боковые подъемники для ног
7. Приседания (1-минутная тестовая техника)
8. Кроссоверы
9. Обратные скручивания
10. Скручивания мяча для устойчивости
11. Перекидные мячи для устойчивости
12. Боковые подъемники с шаровыми опорами
13. Доска
14. Боковая планка
15. Домкраты для прыжков
16. Скручивания прямыми руками и ногами
17. Велоспорт
18. Пятнистые собаки
19. От локтя до колен
20. Приседания на одной ноге
21. Флаттер пинает
22. Дровосек с набивным мячом
23. Крест-накрест
24. Скручивания с набивным мячом

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для сжигания жира на животе.

1. Наклон таза

Раскачивание таза может быть сложным в освоении, но оно того стоит, так как это эффективное упражнение, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Как сделать наклон таза:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• У вас должен быть нормальный прогиб в спине.
• Поместите кончики пальцев одной руки на тазовую кость.
• Кончики пальцев другой руки упираются в поясницу.
• Прижмите поясницу к полу.
• Изгиб нижней части спины должен быть ровным, и вы должны почувствовать, как ваш палец слегка движется вверх по направлению к грудной клетке.
• Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на пальцы в пояснице.
• Оторвите спину от пола.

Будьте в безопасности: Всегда разогревайте корпус наклонами таза. Это помогает стимулировать иннервацию между мозгом и мышцами. Это предотвратит боли в спине и другие травмы.

2. Подъемы живота с набивным мячом

Когда вы тренируетесь для сжигания жира на животе, не ограничивайтесь обычными упражнениями – попробуйте что-то другое! Это забавное упражнение стало еще интереснее, если использовать набивной мяч.

Как делать подъем живота с набивным мячом:

• Лягте на спину на пол.
• Положите медицинский мяч на живот и удерживайте его руками.
• Втяните пупок по направлению к позвоночнику, осторожно надавите руками на мяч.
• Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
• Втяните живот и поднимите набивной мяч.
• Убедитесь, что вы не двигаете плечами или бедрами.

Будьте в безопасности: Дышите нормально, выполняя это упражнение. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше движений и контроля вы получите.

3. Толчки носком одной ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого движения, и вы пожинаете плоды в долгосрочной перспективе.

Как делать постукивания пальцами одной ноги:

• Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла.
• Положите одну руку на живот, а кончики пальцев другой руки на поясницу.
• Выполните наклон таза, как в первом упражнении. Вы должны почувствовать некоторое давление на пальцы.
• Медленно опустите правую ногу на пол, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Вы по-прежнему должны ощущать давление на пальцы в пояснице.
• Также следует проверить, не поднимается ли рука на животе.
• Поднимите правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Будьте в безопасности: Легко двигать ногами вверх и вниз. Выполнение контролируемых движений, когда вы следите за тем, чтобы ваш живот не поднимался вверх, а спина не выгибалась, требует практики. Правильное выполнение упражнений от первого до третьего поможет вам добиться идеального пресса.

4. Перекатывания бедрами

Давайте подвигаем бедрами.

Как делать перекатывания бедрами:

• Лягте на пол, ноги под прямым углом.
• Разведите руки в стороны и положите ладони на пол.
• Медленно перекатите ноги вправо.
• Позвольте коленям коснуться пола, но постарайтесь не отдыхать.
• Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу.
• Поднимите ноги в исходное положение.
• Переверните ноги влево.
• Чередование между двумя сторонами.

Будьте в безопасности: Это упражнение дает мгновенную обратную связь, правильно ли вы его выполняете. Если вы начинаете ползать после нескольких повторений и ваши плечи отрываются от пола, то вы используете только импульс, а не мышечную силу и контроль. Держите движения медленными, и вы должны остановиться.

5. Скручивания

Пришло время скручивать свой путь к сексуальным шести кубикам…

Как делать скручивания:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. .
• Положите руки рядом с ушами.
• Посмотрите на потолок.
• Когда вы отрываете голову и плечи от пола, убедитесь, что вы наклоняете таз (упражнение 1) и не выпячиваете живот (упражнение 2).
• Медленно опуститесь, не забывая дышать.

Будьте в безопасности: Работая над правильной техникой, вы получите максимальные результаты в следующие недели.

6. Боковые подъемы ног

С помощью этого эффективного упражнения можно уменьшить талию и избавиться от жира на животе.

Как выполнять подъемы ног в стороны:

• Лягте на правый бок, правая рука поддерживает голову.
• Держите левую руку перед собой, чтобы сохранять равновесие.
• Поднимите обе ноги с пола.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Будьте в безопасности: Если ваши тазовые кости упираются в пол, слегка подвигайте бедрами вперед или назад, пока не найдете удобное положение.

7. Приседания (1-минутная тестовая техника)

Если вы используете это упражнение в качестве проверки своей физической подготовки, а также в качестве отличного упражнения для сжигания жира на животе, оно выявит вашу соревновательную серию.

Как делать приседания за 1 минуту:

• Лягте на пол, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол.
• Держите руки рядом с ушами, а не за головой.
• Поднимите тело с пола и примите сидячее положение.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
• Опуститесь вниз, пока спина не коснется пола.
• Для теста выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Будьте в безопасности: Попросите кого-нибудь подержать вас за ноги, когда вы проводите тест, или спрячьте ноги под диван или кровать.

8. Кроссоверы

Сформируйте и подчеркните линию талии.

Как делать кроссоверы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки рядом с ушами.
• Согните голову и плечи по диагонали вверх, позволяя правому плечу двигаться к левому бедру.
• Вернитесь в центральное положение и повторите в другую сторону.
• Продолжайте чередовать то слева, то справа.

Будьте в безопасности: Выполняйте наклон таза, чтобы поясница не выгибалась.

9. Обратные скручивания

Это может быть немного сложно, но оно того стоит, поскольку оно дает результаты.

Как делать обратные скручивания:

• Лягте на спину на пол.
• Держите руки рядом с телом и ноги под прямым углом.
• Подтяните колени примерно на два дюйма к груди.
• Оторвите бедра от пола и поднимите ноги к потолку.
• Медленно опуститесь с контролем, используя руки, если нужно.

Будьте в безопасности: Не ударяйтесь спиной об пол.

10. Скручивания мяча для устойчивости

Это упражнение действительно проверит ваш живот.

Как делать скручивания на мяче для стабильности:

• Лягте поясницей на мяч для стабильности так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Положите руки рядом с ушами.
• Выполните наклон таза и оторвите голову и плечи от мяча.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Будьте в безопасности: Если вам нужно облегчить упражнение, держите верхнюю часть спины на мяче. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к тому, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.

11. Кроссоверы с мячом для устойчивости

Эффективно и сложно – но в хорошем смысле!

Как делать кроссоверы с мячом для устойчивости:

• Лягте поясницей на фитбол так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Положите руки рядом с ушами.
• Выполните наклон таза и поднимите голову и плечи вправо.
• Вернитесь в центральное положение, прежде чем повторить движение влево.
• Чередование между левым и правым.

Будьте в безопасности: делайте небольшие движения, чтобы изолировать мышцы живота.

12. Боковые подъемы мяча для устойчивости

Переворачивание и переворачивание в постели может быть немного менее приятным в течение следующих нескольких дней после этого упражнения.

Как выполнять боковые подъемы на фитболе:

• Лягте правым бедром на фитбол.
• Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на безопасную поверхность.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно опустите тело вбок над мячом.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: держите тело прямо, напрягая мышцы кора.

13. Планка

Пожалуйста, не провисайте бедрами!

Как делать планку:

• Лягте на живот на пол.
• Расположите локти прямо под плечами.
• Поднимите бедра от пола.
• Держите прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете боль в пояснице, ваши бедра провисают. Поднимите низ вверх. Не забывайте дышать. Если слишком тяжело, держите колени на полу.

14. Боковая планка

Задержитесь на 60 секунд. Ты можешь это сделать! Помните, что у вас есть 2 стороны, так что это в два раза больше удовольствия!

Как делать боковую планку:

• Лягте на правый бок и поместите правый локоть под правое плечо.
• Поставьте левую ногу за правой на пол.
• Поднимите бедра от пола, чтобы образовать прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Дышите нормально.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Берегите себя: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, держите колени согнутыми, пока не станете сильнее

15.

Прыжки на домкрате

Это классическое кардиоупражнение! Но хороший спортивный бюстгальтер необходим.

Как делать прыжки с опорой:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Подпрыгните, разведите ноги и хлопните в ладоши над головой.
• Приземлитесь, широко расставив ноги.
• Повторите движение как можно быстрее.

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

16. Скручивания прямыми руками и ногами

Это сложное, но эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Это тоже требует согласования!

Как делать скручивания на прямых руках и ногах:

• Лягте на спину, вытяните правую руку над головой и вытяните правую ногу.
• Положите левую руку за голову и держите левую ногу под прямым углом.
• Поднимите правую руку и ногу вверх, пока рука не коснется ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: Убедитесь, что вы наклоняете таз и делаете выдох при подъеме.

17. Езда на велосипеде

Это может показаться долгой минутой, но вы почувствуете жжение!

Как выполнять упражнение на велосипеде:

• Лягте на спину, ноги под прямым углом.
• Держите руки рядом с ушами.
• Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя левую ногу.
• Возврат в центральное положение.
• Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя правую ногу.
• Чередование между правым и левым.

Будьте осторожны: Сохраняйте медленный темп, чтобы предотвратить инерцию.

18. Пятнистые собаки

Давайте заставим ваше сердце биться быстрее.

Как делать пятнистых собак:

• Встаньте в шпагат, правая нога впереди левой
• Поднимите правую руку вверх и отведите левую руку назад
• Подпрыгните в воздух и поменяйте местами руки и ноги
• Чередовать как можно быстрее, не теряя технику

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

19. Из стороны в сторону от локтя до колен

Проработайте линию талии с помощью этого уникального упражнения.

Как делать из стороны в сторону от локтя до колен:

• Лягте на правый бок.
• Слегка откатитесь назад, пока не ляжете на мягкую часть ягодиц.
• Положите руки рядом с ушами.
• Поднимите обе ноги и подогните колени.
• Ваше левое колено (верхнее колено) должно касаться верхнего локтя.
• Вытяните ноги под углом 45 градусов.
• Подогните колени.
• Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону.

Будьте осторожны: Если упражнение покажется вам слишком тяжелым, держите нижнюю ногу на полу, пока не станете достаточно сильными.

20. Приседания на одной ноге

Давайте бросим вызов вашему кору.

Как делать приседания на одной ноге:

• Встаньте на одну правую ногу
• Напрягите мышцы кора
• Согните правое колено так глубоко, как вам удобно
• Сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное положение
• Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону

Будьте в безопасности: Чем сильнее вы станете, тем глубже будет ваш присед.

21. Флаттер ногами

Весело и эффективно!

Как выполнять махи ногами:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите правую ногу примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ногу прямо.
• Теперь поочередно отрывайте левую и правую ногу от пола (аналогично ударам ногой в плавании).

Будьте осторожны: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.

22. Дровосек с набивным мячом

Отличное упражнение для всего тела. Идеально подходит для загруженных дней, когда времени мало.

Как делать дровосек с набивным мячом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите набивной мяч обеими руками над правым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым вправо.
• Поверните влево и опустите мяч на пол слева.
• Согните колени, чтобы мяч коснулся пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Завершите один комплект справа перед переключением.

Будьте в безопасности: Сосредоточьтесь на чем-нибудь перед собой, чтобы избежать головокружения.

23. Крест-накрест

Жесткое, но эффективное упражнение идеально подходит, если вы хотите избавиться от жира в передней части живота.

Как делать крест-накрест:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите обе ноги примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ноги прямо.
• Раскройте ноги на ширину бедер.
• Сложите ноги, скрестив правую ногу поверх левой.
• На следующем повторении перекрестите левую часть правой.
• Чередовать при каждом повторении.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.

24. Скручивания с набивным мячом

Динамичное движение, укрепляющее боковые мышцы.

Как делать скручивания с набивным мячом:

• Встаньте на колени, набивной мяч лежит на полу позади ваших ног.
• Повернитесь вправо и поднимите мяч.
• Затем повернитесь на левый бок и положите мяч обратно на пол. за твоими ногами.
• Повернитесь вправо и повторите.
• Завершите один набор скручиванием вправо, а следующий скручиванием влево.

Будьте осторожны: Убедитесь, что вы достаточно сильно поворачиваетесь, когда опускаете мяч, иначе вы не сможете дотянуться до него при следующем повторении.

Лучшие упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота с помощью этих веселых и эффективных домашних тренировок!

1. Кардиотренировка пресса: сожгите жир на животе и подтяните живот
2. 10-минутная тренировка пресса для женщин
3. План домашней тренировки ног, ягодиц и живота

Хотите по-настоящему привести живот в тонус? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как получить упаковку из шести штук!

Упражнения с медицинским мячом для избавления от жира на животе

• Поделиться на Facebook

Жир на животе может означать разные вещи для разных людей. Молодая женщина может думать, что у нее толстый живот, когда на самом деле это связано со слабыми мышцами от вынашивания пары детей до срока. С другой стороны, некоторые люди, особенно с возрастом, набирают вес в средней части тела, что, согласно исследованию, проведенному в 2012 году клиникой Майо, может представлять особый риск для здоровья, даже для тех, у кого вес считается нормальным. Упражнения с набивным мячом — отличный способ накачать слабые мышцы. Тем не менее, сжигание жира требует дефицита калорий, который создается за счет сжигания большего количества калорий с помощью кардиоупражнений, чем вы потребляете. Одновременное участие в силовых упражнениях поможет нарастить больше мышечной массы и гарантирует, что вес, который вы теряете, будет приходиться на жир, а не на мышцы.

Скручивания

При правильном выполнении скручивания задействуют не только прямую мышцу живота, которая проходит вниз по средней части живота, но и более глубокие поперечные мышцы живота, которые облегчают «всасывание» средней части живота. Медицинский мяч добавляет сопротивления, еще больше нагружая ваши мышцы. Начните в обычном положении для кранча, согнув колени и поставив ступни на пол. Расставив локти в стороны, держите мяч прямо над грудью, выполняя скручивание. Затем, в верхней точке движения, толкните мяч вперед, концентрируясь на подтягивании мышц живота к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение, прижимая мяч к груди.

Приседания

Для приседаний вы начнете в том же положении с мячом над грудью. Разница в том, что приседания больше концентрируются на прямых мышцах живота, потому что вы держите верхнюю часть тела ровно и смотрите в потолок, а не хрустите. Выполняя их до или вместо скручиваний, вы по-прежнему укрепляете мышцы, но живот может выпячиваться больше, чем вам хотелось бы. Поднимите плечи, используя мышцы пресса, и вытяните руки в стороны в верхней точке движения, как вы делали это при скручивании, но на этот раз подбросьте мяч вверх и поймайте его, прежде чем начать возвращение. Это движение требует дополнительного подъема, что создает дополнительную нагрузку для ваших мышц.

Скручивания

Скручивания с набивным мячом задействуют косые мышцы живота. Пока вы будете сидеть, важно держать колени слегка согнутыми, чтобы предотвратить нагрузку на спину. Если это неудобно, ACE Fitness рекомендует поддерживать нижнюю часть спины подушкой или использовать пенопластовый валик. Держите мяч близко к телу, примерно посередине между пупком и грудью, локти направлены вниз. Очень важно, чтобы ваш пресс был все время напряжен, а туловище выровнено. Поворачивайтесь из стороны в сторону, держа мяч и локти вместе. Повернитесь так, чтобы вес мяча оказал сопротивление вашим косым мышцам. Вы также можете работать с косыми мышцами так же, как скручиваниями или приседаниями, но толкая мяч в сторону, а не прямо вверх.

Плиометрика

Проще говоря, плиометрические упражнения включают некоторую форму «взрывного» движения, такого как прыжок. В дополнение к работе с мышцами, плиометрические упражнения имеют дополнительное преимущество, поскольку требуют больше энергии. Выполняемые сразу после кардио упражнения, такие как отбивная с набивным мячом, работают на пресс, сохраняя частоту сердечных сокращений и, таким образом, сжигая больше калорий. Чтобы выполнить подсечку, встаньте, широко расставив ноги, согнув одну ногу и держа мяч вытянутыми руками. Удерживая руки вытянутыми, сформируйте арку, подняв мяч над головой, а затем опустив его на другую ногу.

Вариации мяча для стабильности

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить эти упражнения на мяче для стабильности. Выполняя скручивания, перекатывайте бедра вперед на мяче, чтобы создать больше «впадины» в средней части тела. Добавьте к тренировке косых мышц подсечки, сидя прямо на стабилизирующем мяче, и, когда вы вытянетесь вперед одной ногой, отведите бедро в эту сторону.

Ссылки

• MayoClinic.com: Люди с нормальным весом и жиром на животе подвергаются наибольшему риску
• ExRx: Скручивания над головой с отягощением
• ACE Fitness: Вращения туловища сидя с набивным мячом
• IDEA: Плиометрические прогрессии для спортсменов
• ExRx: Отжимания на арку с набивным мячом

Writer Bio

Nancyal специалист по льготам для сотрудников и консультировал сотрудников по подготовке к выходу на пенсию, включая финансовое и имущественное планирование.