Упражнения для похудения живота и боков на мяче: Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

Собака, которая «зависла»: 20 смешных фото животных, которых запечатлели в самых неожиданных ракурсах

10 эффективных упражнений для боков на мяче

Польза от занятий с фитболом

Главная «фишка» занятий с фитболом — нестабильная опорой в упражнениях. «Упражнения на фитболе хороши тем, что фитбол — это нестабильная поверхность, которая помогает любое упражнения превратить в функциональное и включить мышцы внутреннего блока, к которым относятся мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — А, следовательно, мы повышаем интенсивность за счет постоянного позыва к стабилизации (то есть работы с балансом), работаем с осанкой и делаем акцент на мышцы живота и спины».

Читайте также:

• 6 способов быстро избавиться от вздутия живота
• Упражнения на фитболе для похудения
• Какими упражнениями убрать низ живота

В некоторых упражнениях фитбол может использоваться как утяжелитель (например, когда мы выполняем подъемы ног в положении лежа, зафиксировав мяч между бедер). Это также помогает дополнительно нагружать мышцы центра.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

Выбирая фитбол, важно контролировать следующие параметры:

Степень упругости мяча. Чем сильнее надут мяч, тем он «жестче» и тем сложнее будет удерживать на нем равновесие. Если вы работаете с зоной живота и боков, выбирайте мяч средней степени упругости.

Диаметр мяча (или его высота). Для упражнений сидя важно, чтобы фитбол соответствовал вашему росту. Как это проверить? Сядьте на мяч, поставьте стопы перед собой. Оптимально, если угол у вас в коленях будет равен 90-95˚.

Наличие/отсутствие утяжелителя. В продаже можно найти разные модели фитболов: как классические («пустые»), так и с утяжелением («песком» внутри). Новичкам можно использовать пустые мячи, а тем, кто занимается давно, можно приобрести утяжеленный фитбол. Он же, кстати, пригодится для упражнений, где мяч требуется поднимать и опускать с помощью рук или ног.

Как часто нужно тренироваться

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Новичкам имеет смысл заниматься 1-3 раза в неделю, более опытным фитнесистом можно тренироваться чаще.

Если вы в целом хотите похудеть, необязательно концентрироваться только на упражнениях для живота и боков — полезно выполнять разные тренировки с фитболом. Однако и без специальных движений для этой части тела также не обойтись. Ищите баланс.

Упражнения для похудения живота и боков

Еще раз напомним: наше тело, увы, не худеет локально. Если вас беспокоит излишний объем в области живот и бедер, одними только упражнениями уменьшить эту зону не получится. «Достаточно распространенный миф — что какой-то конкретный метод поможет вам работать с боками или убрать их, — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский», обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса. — Я к этому отношусь достаточно скептически. Я бы вместо этого рекомендовал бы разобраться с гормональным фоном и с пищевыми привычками. И только после этого давать сбалансированную нагрузку».

Запустив процесс похудения (после того, как вы сбалансировали питание, нормализовали сон и гормональный фон), имеет смысл подключать упражнения для живота и боков. Фитбол может в этом помочь. «Эффективно работать с областью талии и живота помогут различные скручивания и функциональные упражнения с фитболом», — отмечает Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам набор упражнений, который будет эффективен против живота и боков.

Не стоит использовать все эти упражнения как единый комплекс: можете разбить их на две части и выполнять их через день-два. «Все 10 упражнения конечно делать не стоит сразу, хотя теоретически можно. Все-таки лучше выполнять по 2-3 упражнения из этого комплекса либо как отдельную короткую тренировку (круговая по 15-20 повторений, 3-4 круга) или в качестве блока в основной тренировке (после тренировки ног и рук/спины) в том же режиме в каком выполняли основную тренировку», — говорит Анастасия Юркова.

Тренируясь, старайтесь двигаться плавно и следить за дыханием — основное усилие совершайте на выдохе.

«Русалка»

• Сядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Руки уведите за голову.
• Зафиксируйте таз и бедра. Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Вернитесь в исходное положение, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в одну сторону.
• Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Усложненная «русалка»

• Сядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Руки уведите за голову.
• Зафиксируйте таз и бедра. Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Из этого положения скрутитесь корпусом еще левее, направляя взгляд вниз. Вернитесь в исходное (корпус наклонен влево, взгляд вперед).
• Выполните 15-20 повторов в одну сторону. Смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с ротацией

• Сядьте на мяч, колени слегка согните. «Сползите» спиной по мячу вниз, прижимаясь к фитболу поясницей и тазом.
• Руки уведите за голову, поддерживайте равновесие, согнув колени и работая мышцами ног. Скрутитесь корпусом слегка вперед и вправо, направляя левый локоть в сторону правого колена.
• Вернитесь в исходное положение. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть в сторону левого колена. Это один повтор, сделайте 15-20 таких.

Ротация грудной клетки

• Лягте на фитбол спиной, прошагайте стопами слегка вперед, прижимая к мячу лопатки. Колени согнуты, пресс напряжен, корпус составляет одну прямую линию от колен до лопаток.
• Руки вытяните перед собой на уровне груди и соедините ладони. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево, затем вправо.
• Не наклоняйте корпус вперед, двигайтесь в одной плоскости. Фиксируйте нижнюю половину корпуса и ног, активно работая мышцами.
• Выполните 15-20 повторов упражнения.

«Скалолаз» с мячом

• Встаньте на колени, разместив ладони на мяче перед собой. Опираясь на предплечья, выпрямите колени.
• Макушкой тянитесь вперед и вверх. Встаньте так, чтобы тело образовывало одну прямую линию, работайте мышцами пресса.
• Поочередно сгибая колени, подтягивайте по одной ноге к животу. Старайтесь балансировать и удерживатькорпус прямым. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Планка с подъемом таза

• Встаньте в планку, разместив голени и стопы на мяче, а ладони — под плечами.
• Работая мышцами пресса, поднимите таз вверх, согните колени и подкатите фитбол ближе к ладоням.
• Сделав 1-2 движения, подкатывая мяч к себе фронтально, смещайте таз то вправо, то влево. Направляйте колени то к правому локтю, то к левому. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Латеральный подъем корпуса

• Опуститесь на колени, разместив фитбол слева от корпуса. Прижмитесь к нему левым боком и левым бедром. Правую ногу вытяните в сторону.
• Руки уведите за голову, сцепив пальцы в замок на затылке. Плавно наклонитесь корпусом вправо, приподнимая тело над мячом чуть сильнее.
• Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания лежа на полу

• Лягте на пол, согните колени, поднимите ноги вверх и разместите их на мяче. Руки уведите за голову.
• Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому бедру. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое в другую сторону, скручиваясь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15-20 таких, активно работая мышцами пресса.

Ротация таза

• Лягте на спину, колени слегка согните. Зафиксируйте фитбол между бедер и голеней. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите ноги и мяч над полом.
• Работая мышцами пресса и ног, плавно опустите мяч влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
• Лопатки не отрывайте от пола. Не задерживайте дыхание и не напрягайте шею.

Скручивания в сторону

• Лягте на пол, возьмите фитбол в руки, подняв их перед собой. Ноги вытяните.
• Поднимите верхнюю половину корпуса над полом, вытяните руки вперед. Ноги поднимите над полом и поочередно сгибайте колени.
• Скрутитесь корпусом влево, опуская мяч к полу слева от ног. При этом согните правое колено и вытяните левую ногу.
• Затем скрутитесь корпусом вправо, сгибая левое колено и вытягивая правую ногу. Мяч опустите на пол справа от корпуса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Не обязательно выполнять весь комплекс целиком (это довольно серьезная нагрузка). Выберите 2-3 понравившихся упражнений и вставляйте их в свой обычный тренировочный комплекс.

20 упражнений для сжигания жира на животе

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Многих людей смущает неприглядный жир на животе. Хотя на это неприятно смотреть, есть более важные причины избавиться от жира на животе.

Избыточный жир на животе имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Люди с лишним жиром на животе более склонны к развитию диабета, сердечных заболеваний, панкреатита, жировой болезни печени и многих других проблем со здоровьем. Прибавка в весе 20 фунтов увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца на 12% и риск инсульта на 24%.

К счастью, есть много способов избавиться от лишнего жира на животе, чтобы выглядеть лучше и вести более здоровый образ жизни.

Best Exercises to Lose Belly Fat

1. Elm and Rye Fat Burner Supplements

2. PhenQ

3. Phen24

4. Lying Leg Raises

5. Tai Chi

6. Walking

7. Пилатес

8. Йога

9. BOSU Ball Planks

10. Stair Climbing

11. “Mountain Climber” Plank Exercises

12. Leg In And Out

13. Turkish Get-Up

14. Scissor Kicks

15. Sprawls

16. Боковые удары набивным мячом

17. Езда на велосипеде

18. Плавание

19. Гребля

20. Прыжки00016

21. Отжимания

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе быстрее

Вы хотите избавиться от жира на животе? Некоторые из лучших упражнений для избавления от лишнего жира на животе перечислены ниже.

Вяз и рожь — это натуральная добавка для сжигания жира, которая может ускорить обмен веществ и помочь людям похудеть. Любой, кто пытается избавиться от лишнего жира на животе, может захотеть использовать эту добавку, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. Доктор Диана Рангавес, PharmD, утверждает, что научно доказано, что восемь ингредиентов вяза и ржи способствуют снижению веса. Этот продукт также получил положительные отзывы журналов Discover Magazine и Consumer Health Digest.

Вяз и рожь не следует использовать в качестве замены диеты и физических упражнений. Тем не менее, это может быть отличным дополнением.

Потеря жира на животе может быть болезненной. Но с PhenQ вы можете обнаружить, что эта сложная задача станет намного проще.

Отличительной особенностью PhenQ является то, что он объединяет 5 мощных жиросжигателей в одну динамическую формулу. Он разработан как естественная система управления весом, нацеленная на 5 ключевых областей метаболического здоровья. Он создан, чтобы помочь вам избавиться от лишнего жира, увеличить естественную энергию и подавить тягу к нездоровой пище.

Если вы боролись со сжиганием жира на животе, то PhenQ может стать «секретным оружием», которое вы искали.

Phen24 известен как «24-часовая формула сжигания жира» не просто так, потому что он имеет прочную репутацию жиросжигателя, который работает быстро и круглосуточно.

Дневная формула помогает сжигать жир, утолять чувство голода и оставаться энергичным. А ночью ночная формула помогает вам продолжать сжигать жир (даже когда вы спите), подавлять ночную тягу и повышать настроение.

Это безопасно, эффективно, создано из полностью натуральных ингредиентов и поставляется с 60-дневной гарантией возврата денег. Что не любить? Это определенно стоит хотя бы попробовать.

Бёрпи

Некоторые люди могут посмеяться над идеей делать бёрпи для похудения. Тем не менее, они могут быть очень эффективными для удаления лишнего жира на животе.

Средний человек сжигает около десяти калорий каждую минуту, делая берпи, что соответствует 600 калориям каждый час. Таким образом, вы будете сжигать примерно на 50% больше калорий, выполняя берпи, чем большинство людей сжигают при выполнении большинства умеренных упражнений.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа могут помочь вам сбросить вес в периоды, когда в противном случае вы вели бы малоподвижный образ жизни. Это хорошие упражнения для сжигания лишних калорий, когда вы смотрите телевизор. Они также могут помочь укрепить мышцы ног, что повысит ваш метаболизм.

Эти упражнения относительно просты в выполнении. Единственный инструмент, который вам понадобится, это коврик. Подойдет обычный коврик для йоги.

Чтобы начать, вам нужно лечь на коврик. Упритесь ладонями в пол, а большие пальцы положите под бедра. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и направьте их в потолок. Обязательно задействуйте свое ядро. Медленно поднимите ноги до 90° и вернуть их в исходное положение.

Тай-чи

Тай-чи может показаться не лучшим упражнением для похудения. Однако исследования показали, что он может быть удивительно эффективным, особенно среди людей старше 50 лет.

The Annals of Internal Medicine недавно опубликовали исследование из Гонконга о пользе тай-чи. В исследовании приняли участие 380 человек в течение 12 недель. Исследование показало, что тай-чи помогает людям сбросить немного больше веса, чем традиционные упражнения.

Одним из преимуществ занятий тай-чи является то, что оно помогает сжигать калории, не подвергая при этом большой нагрузке мышцы, связки и суставы. В результате вы можете заниматься тай-чи в дополнение к другим упражнениям, не беспокоясь о травмах от перегрузок.

Ходьба

Вы также можете попробовать быструю ходьбу в дополнение к другим упражнениям. Всего за 30 минут быстрой ходьбы вы можете сжечь дополнительно 150 калорий в день. Конечно, вы можете сжечь больше калорий, идя в более быстром темпе или гуляя более длительные периоды времени.

Ходьба — отличное упражнение для людей, которые не хотят прилагать усилий к очень напряженным занятиям или хотят сжигать лишние калории, не перенапрягая себя. Помимо избавления от лишнего жира на животе, быстрая ходьба может отлично справляться со стрессом.

Пилатес

Пилатес — это отличные упражнения для похудения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, показал, что пилатес значительно снижает массу тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме. Кроме того, они наиболее эффективны для взрослых с избыточным весом или ожирением.

Чтобы похудеть, занимаясь пилатесом, вам не нужно покупать много оборудования или модные классы. Единственное, что вам нужно, это коврик для упражнений, чтобы защитить ваши кости и суставы.

Для выполнения пилатеса необходимо лечь на спину и вытянуть ноги и руки на 90° в стороны. Далее необходимо встать и потянуться к потолку, не касаясь его. Если вы касаетесь потолка, вам нужно перейти в другую комнату с более высоким потолком, где вы сможете выполнить эту технику, не делая этого. Вам нужно медленно вдыхать через нос и вдыхать через рот, одновременно сокращая мышцы живота.

Йога

Йога — популярное занятие. Йогой занимаются более 36 миллионов человек в США и около 300 миллионов человек во всем мире.

Хотя йога — это увлекательное занятие, она также полезна для здоровья. Люди занимаются йогой, чтобы справиться со стрессом, улучшить мышечный тонус и похудеть.

Йога может показаться не лучшим занятием для похудения, так как это не очень эффективное упражнение. Тем не менее, исследования показали, что он удивительно полезен для снижения избыточной массы тела. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что участники потеряли в среднем более 8 лишних фунтов в течение шести месяцев.

Йога особенно эффективна для пожилых людей, которым трудно участвовать в более интенсивных мероприятиях по снижению веса. Это также полезное занятие по снижению веса для людей, занимающихся другими упражнениями, которые не хотят беспокоиться о травмах от чрезмерной нагрузки.

Планки с мячом BOSU

Планки с мячом BOSU — относительно простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Конечно, для выполнения этих упражнений вам потребуется приобрести мяч BOSU, но в остальном выполнять их несложно.

Вам нужно положить мяч на землю плоской стороной вниз и синей резиновой стороной вверх. Вам нужно будет опустить свое тело к полу, как будто вы собираетесь делать отжимания. Ваши ноги должны быть сведены вместе. Вам нужно будет напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне друг с другом.

Вам нужно будет удерживать свое тело в одном и том же положении на протяжении всего сета. Вы будете сжигать энергию и укреплять мышцы, поддерживая вес тела руками, ногами и мячом BOSU.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — еще одно отличное занятие для похудения для людей, которые не хотят платить за абонемент в тренажерный зал или вкладывать средства в дорогое оборудование. В прошлом году Сонакши Кохли, автор HealthShots, поделилась своей историей о том, как похудела, поднимаясь по лестнице во время пандемии. Она сказала, что этот опыт помог ей понять, что ей не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Вы можете сжечь от двух до пяти калорий за каждый подъем по лестнице. Конечно, количество сожженных калорий будет зависеть от крутизны лестницы, количества ступеней, массы вашего тела и скорости подъема. Однако в среднем люди теряют около 235 калорий за каждые полчаса подъема по лестнице.

Помимо сжигания большего количества калорий, подъем по лестнице имеет и другие преимущества для здоровья. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье. Вы также укрепите мышцы ног, что ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишний вес.

Упражнения в планке «Альпинист»

Множество различных упражнений в планке могут помочь в снижении веса. Альпинисты – одни из самых популярных.

Этим упражнениям относительно легко научиться. Для начала вам нужно опустить тело в положение высокой планки. Ваши запястья должны быть расположены прямо под вашими плечами. Затем вам нужно напрячь мышцы кора и втянуть живот внутрь. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно будет подтянуть одно колено к груди, а затем опустить его обратно в исходное положение. Вам нужно будет чередовать стороны и продолжать повторять этот узор.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно ознакомиться с различными позициями планки. Кроме того, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не слишком сильно нагружать спину, запястья и локти.

Ноги внутрь и наружу

Вы также можете выполнять простое упражнение, которое включает в себя движения ногами вперед и назад. Это простой способ сжечь лишние калории во время просмотра телевизора или бездельничая дома, когда вам не хочется идти в спортзал или прилагать усилия к другой напряженной деятельности. Помимо помощи в потере веса, это может помочь укрепить нижнюю и верхнюю часть пресса, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Вам понадобится удобный коврик для сидения. Положите руки немного за спину, лицом вниз на землю. Затем поднимите ноги от пола и слегка отклонитесь назад. Подтяните ноги внутрь, одновременно опуская к ним верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Вы должны сделать около 40 повторений, делая перерыв после первых 20.

Убедитесь, что ваши руки не расставлены слишком далеко друг от друга. Эта ошибка может привести к чрезмерной нагрузке на спину и локти, что может привести к травме.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это уникальное упражнение, которое рекомендуется людям, стремящимся улучшить координацию и стабилизировать плечи. Турецкий подъем также является отличным упражнением для сжигания жира. Мужской журнал сообщил, что это лучшее упражнение для людей, желающих похудеть.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится гиря. Ваша гиря должна весить около 20 фунтов, когда вы только начинаете. Затем, после того, как вы выучили правильные движения, вы можете начать использовать более тяжелое.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и вытянуть руки и ноги под углом 45°. Затем вам нужно будет согнуть правое колено и поставить правую ногу на пол. Перетащите ногу на несколько дюймов от ягодиц и поставьте ее сбоку от бедра. Затем поднимите правую руку прямо к потолку и сожмите кулак, удерживая костяшки пальцев вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете запястье в процессе. Посмотри на свой кулак. Здесь будет держаться ваша гиря. Распределите вес тела между левым локтем и правой пяткой, толкая себя вверх. Потяните плечо, а затем выполните это упражнение в обратном направлении. Повторите процесс, фактически держа гирю в руке.

Вы начнете использовать гирю после того, как освоите эти движения. Не стоит выполнять это упражнение, если вы не можете зафиксировать прямую руку или удержать тяжелые предметы над головой.

Удары ножницами

Удары ножницами — это отличные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Есть много преимуществ их выполнения. Они помогают формировать корпус, тонизировать ягодичные мышцы и мышцы бедер, тонизировать живот и сжигать жир.

Для выполнения упражнения вам понадобится удобный коврик. Вам нужно будет лечь и свести ноги вместе. Положите обе руки под ягодицы и направьте пальцы ног к потолку. Напрягая корпус, начните поднимать ноги по одной.

Вы заметите результаты, выполняя меньше упражнений всего на 10 минут каждый день. Старайтесь делать не менее 50 повторений для каждой ноги.

Развороты

Развороты — это упражнения, заимствованные из бразильского джиу-джитсу. Они активизируют мышцы нижней и верхней части тела. Поскольку вы работаете с несколькими группами мышц, вы будете сжигать приличное количество калорий, выполняя их. Вы также увеличите свой метаболизм за счет наращивания мышечной ткани.

Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните бедра и колени. Вы захотите сбалансировать свой вес на подушечках стоп. Опустите руки, чтобы коснуться пола рядом с ногами, и отведите ногу назад. Вернитесь в положение высокой планки, держа колени, плечи и бедра прямыми. Спрыгните с земли, удерживая тело в вертикальном положении.

Вероятно, вы сможете делать от 25 до 40 повторений в день, когда начнете. Вы можете выполнить больше повторений, когда у вас будет больше практики.

Удары набивным мячом из стороны в сторону

Удары набивным мячом с чередованием сторон — это упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, среднюю часть спины, боковые мышцы и мышцы живота. Они воздействуют на те же группы мышц, что и от планки до отжиманий и обратных скручиваний лежа.

Вам нужно будет встать, расставив ноги чуть шире плеч. Набивной мяч следует держать прямо под грудью. Вы должны поднять набивной мяч как можно выше над головой, не ослабляя захват. Быстро опустите мяч и ударьте им справа от себя. Присядьте и поднимите мяч. Колени при этом должны быть согнуты. Затем верните тело в исходное положение. Выполните те же движения противоположной стороной тела.

Одним из преимуществ этих упражнений является то, что вы вспотеете, но не устанете. Повторяя это в течение более длительного времени, легче сжигать больше калорий.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — одно из самых популярных упражнений. Он имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы и может помочь с потерей веса.

Исследование Университета Восточной Англии, проведенное в 2015 году, показало, что люди могут сбрасывать дополнительно 15 фунтов в год, ездя на работу на велосипеде по 30 минут в одну сторону. Кроме того, отчет Harvard Health показал, что люди весом около 155 фунтов могут сжечь более 200 калорий за 30 минут, двигаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Польза езды на велосипеде для снижения веса будет зависеть от вашей формы и приверженности делу. Некоторым нравится кататься в неторопливом темпе. К сожалению, это не так сильно помогает при похудении.

Вы можете сжечь больше калорий, катаясь на велосипеде, следуя методикам высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот подход включает в себя выполнение интенсивных тренировок с короткими интервалами, за которыми следуют интервалы упражнений низкой интенсивности. Например, велосипедисты, которые хотят практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут ехать как можно быстрее в течение 30–60 секунд, а затем ехать на велосипеде с более низкой скоростью в течение 2–3 минут. Эти интервалы можно повторять от 20 до 30 минут.

Плавание

Плавание может быть отличным способом похудеть. В среднем человек сжигает от 430 до 575 калорий в час во время плавания.

Однако уровень интенсивности и конкретные удары могут быть чрезвычайно важны. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно плавают, теряют примерно на 2,5 фунта больше, чем те, кто ходит пешком в течение того же периода времени в течение года. В исследовании отслеживались пожилые женщины, которые не были активными в других отношениях, но все еще имели хорошее здоровье. Более активные взрослые могут сбросить больше веса, плавая с большей скоростью или используя более крупные гребки.

Людям, которые хотят сжигать больше калорий, следует тренировать все основные группы мышц. Например, они могут использовать наборы тяги и весла или попробовать удары ногами с помощью доски, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Они также могут попробовать интервальные тренировки. Можно сжечь намного больше калорий, выполняя 10 интервалов по 10 секунд, чем плавать по 1000 секунд за раз.

Гребля

Гребные тренажеры очень полезны для здоровья. Вы можете сжигать от 500 до 700 калорий в час, занимаясь греблей в среднем темпе. Однако можно сжечь более 1100 калорий в час, если двигаться на более высокой скорости.

Вы получите больше пользы от этой тренировки, если поймете лучшие практики. Вы должны сохранять твердый захват, не сжимая рукоятки слишком сильно. Вы не сможете продолжать сжигать калории, если вам снова придется хвататься за рукоятки, потому что ваш хват был недостаточно крепким. С другой стороны, вы не хотите сжимать его так сильно, что ваши руки и предплечья слишком болят, чтобы продолжать. Вам также нужно управлять в основном ногами и отталкиваться прямо назад. У ваших ног больше мышечной силы, чтобы справиться с усилием, поэтому ваши руки не будут уставать так быстро.

Гребля — отличное упражнение для сжигания жира, если вы правильно освоили технику. Вы сможете увеличить свою скорость и сжигать калории быстрее, как только вы попрактикуетесь.

Jumping Jacks

Jumping Jacks — простые упражнения, которые можно выполнять дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, и их очень легко освоить.

Несмотря на то, что выполнять прыжки с опорой несложно, они отлично подходят для сжигания нежелательного жира на животе. Средний человек сжигает около десяти калорий в минуту, выполняя прыжки. Конечно, количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности.

Некоторые эксперты в области здравоохранения придумали челлендж с прыгающим домкратом. Например, вы можете попробовать делать по 100 прыжков три раза в день. Это может помочь вам быстро сжечь лишние калории во время простоя.

Отжимания

Отжимания также являются отличным упражнением для людей, которые хотят похудеть. Вы можете быстро сжигать не менее 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Вы также нарастите мышечную ткань, что повысит ваш метаболизм.

Однако важно правильно выполнять отжимания, если вы хотите получить от них пользу. К сожалению, удивительное количество людей с трудом набирает правильную форму, что затрудняет сжигание калорий и может повредить спину, шею или запястья.

Вам нужно обхватить деталь руками на ширине плеч. Ваши стопы должны быть параллельны им. Держите тело как можно более прямым. Если вам на спину положили длинную балку размером 2 на 4 дюйма, она должна касаться всего вашего тела с головы до ног. Согните руки в локтях до угла 90°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы привести свое тело в исходное положение.

Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно избавиться от жира в целом. Вы можете добиться этого, соблюдая питательную диету и тренируясь, сочетая кардио и тонизирующие упражнения.

Генетика, диета и образ жизни — все это играет роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.

Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.

Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, направленного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В дополнение к сокращению калорий вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) в ваш распорядок дня вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Некоторые из самых полезных для похудения продуктов включают:

• авокадо
• сваренные вкрутую яйца
• листовая зелень
• брокколи и цветная капуста
• сладкий картофель
• лосось и тунец
• нежирная куриная грудка

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы и разгибатели. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.

Обратный подъем бедер с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом привести спину в тонус.

1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
2. Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.

Боковой складной нож

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.

1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
3. Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Супермен

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки удлинились.
3. Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
4. Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.

Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение с отягощениями работает с плечевыми мышцами, улучшает четкость плеч и спины. Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.

Гребля

Поделиться на Pinterest

Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.

1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками с обеих сторон возьмитесь за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
2. Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Speedbag

Поделиться на Pinterest

Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.

1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
2. Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
3. Цельтесь в сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
4. Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.

Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:

• Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
• Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.

Отсутствие кардиоупражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и «вздутие живота» кажутся более значительными.

Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес переходит на ваше тело.