Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях для девушек: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

• Топ-20 упражнений для похудения живота
• Топ-30 статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

• Топ-20 лучших упражнений для ног с гантелями
• Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т. д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

• Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдых: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
• Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вы хотите похудеть в области ног, то первым делом, скорей всего, займетесь своим рационом. Но решить этот вопрос только с помощью питания получается не всегда.

Вернее, убрать жир с бедер, соблюдая дефицит калорий, можно. Но вот качество тела оставляет желать лучшего.

Чтобы бедра оставались в тонусе и уменьшались в объемах, используется комплексный подход. И одна из его составляющих — это упражнения на похудение ног.

Зачем нужны упражнения

В фитнесе уже давно “открыли” и отработали на практике универсальную формулу стройных ног. Это совокупность диеты, кардио и силовых тренировок.

Главная роль в похудении принадлежит, конечно же, питанию. С помощью дефицита калорий создается нехватка энергии.

Если в обычных условиях организм функционирует в основном на углеводах, то при соблюдении диеты (в которой обычно ограничивают как раз их потребление), он вынужден “переключиться” на запасной источник энергии – жиры.

Это и создает условия, при которых происходит похудение.

Однако данный процесс носит хаотичный характер, так как жир “уходит” неравномерно. Например, живот худеет быстро, а на ляшках и ягодичных его все еще предостаточно. Кстати, это типичная ситуация для многих девушек.

Чтобы добиться контролируемого похудения, вместе с диетой начинают выполнять упражнения для похудения ляшек.

С помощью только силовых упражнений вы, конечно, не добьетесь ошеломляющих результатов.

Однако активная мышечная деятельность способна ускорять липолиз (сжигание) жиров в работающей мышце и косвенно влияет на похудение в этих частях тела.

Давайте рассмотрим, какие движения в этом помогут.

Упражнения, которые помогут похудеть

Эффективные упражнения для похудения ног условно можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Рассмотрим каждую более детально.

Занятия кардио

Аэробные упражнения — это признанные лидеры в области ускорения похудения.

С их помощью вы тратите много калорий. Кроме того, если тренироваться в зоне низкой интенсивности, то в в качестве источника энергии для сокращении мышц активно используются жиры.

Если говорить о жиросжигающем эффекте для бедер, то здесь необходимо использовать движения с максимальным вовлечением в работу мышц ног.

Среди подобных упражнений:

• Ходьба или бег
• Езда на велосипеде или велотренажере
• Орбитрек
• Степпер

Если вы новичок, начинайте с 3-х кардиосессий в неделю, постепенно добавляя обороты. Для быстрых результатов рекомендуются ежедневные тренировки.

Продолжительность выполнения – 30-60 минут. На первых порах можно начать с 15 минут, а затем плавно увеличивать время.

Интенсивность аэробных нагрузок регулируется скоростью движения, километражем и пульсом. Самым объективным здесь выступает последний показатель.

Для оптимизации процесса жиросжигания выполняйте кардио на определенной частоте сердечных сокращений.

Для сжигания жира используют пульс в диапазоне 55-65% от максимального. Подробнее о том, как его определить, читайте здесь.

Силовые нагрузки

С помощью силовых тренировок также можно ускорить похудение. Они помогают потратить дополнительное количество калорий и ускоряют метаболизм.

Кроме того, у таких нагрузок имеется еще один положительный момент — силовой комплекс упражнений для бедер позволяет улучшить форму ног, сделать мышцы более плотными и упругими.

Среди лучших упражнений для бедер, которые можно выполнять как в зале, так и дома, отметим:

1. Приседания (глубокие и до параллели с полом)

Комплексное упражнение для ног, которое прокачивает переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

2. Приседания плие

Помимо квадрицепсов, акцентировано нагружается внутренняя поверхность бедер.

3. Болгарские выпады (приседания)

В движении вы также проработаете квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

К этому же пункту отнесем и все остальные разновидности выпадов:

• на месте
• назад
• в движении и т. д.

4. Зашагивания на возвышение

В основном прокачивается квадрицепс, но бицепс бедра и ягодичные тоже получают свою нагрузку.

Причем, чем выше будет опора (больше амплитуда), тем сильнее в работу будут включаться мышцы задней поверхности ног.

Разнообразить силовые тренировки ног в домашних условиях можно с помощью специального инвентаря.

Чтобы усложнить выполнение, используйте пару гантелей, эспандер, фитнес-резинки, гирю или подручные средства (например, бутылки с водой или песком, тяжелый рюкзак).

Как вы заметили, большинство многосуставных упражнений для бедер дополнительно вовлекают в нагрузку ягодичные мышцы.

Это своеобразный бонус – качаете мышцы ног, а вместе с ними худеют и улучшают форму ваши ягодицы.

А вот для изолированной проработки внутренней, внешней и задней части бедер подойдут следующие упражнения:

1. Отведение ноги в сторону стоя или на четвереньках

2. Отведение ноги назад

3. Обратная экстензия

4. Приведение ноги лежа

В тренажерном зале также можно использовать упомянутые выше движения, применяя для усложнения штангу, гантели или тренажеры.

Например, приседания делают со штангой, в тренажере Смита или в Гакк-машине. Выпады также можно усложнять с помощью практически любого инвентаря.

Кроме того, преимуществом тренировок в зале будет возможность выполнять другие не менее эффективные упражнения для ног, которые невозможно делать дома.

Среди них, например:

1. Жим ногами в тренажере
2. Румынская тяга со штангой или гантелями
3. Сгибание ног в тренажере лежа
4. Сведение ног в тренажере
5. Разведение ног

Конечно, это далеко не полный перечень упражнений для похудения ляшек. Но здесь перечислены одни из лучших, с помощью которых можно составить высокоэффективный комплекс для ног.

Рекомендации по силовым нагрузкам

Если вы хотите, чтобы тренировка бедер для похудения принесла результат, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Частота прокачки мышц ног — 2-3 раза в неделю для любого уровня подготовки.

Диапазон повторений при жиросжигающем режиме применяется высокий. Это означает минимум 15-20 раз в подходе, но также часто используется 20-30 повторов и выше (в основном для изолирующих упражнений).

Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума — 40-60 секунд.

Если возможности посещать фитнес-клуб нет, аэробные упражнения для ног можно выполнять на свежем воздухе. Для этого идеально подойдет ходьба или бег.

Заключение

Чтобы уменьшить объем ног, необходимо использовать комплексный подход.

На первом месте здесь соблюдение низкокалорийной диеты, но только ее одной будет недостаточно. Поэтому не забудьте регулярно практиковать силовые тренировки и кардио.

Используйте наши рекомендации на практике и результат не заставит себя долго ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

тренировок по феминизации тела для транс-женщин и женщин (часть 2) — WUSSY Mag

Особенности

30 сент.

Автор Фарра Лирис

Еще раз привет, милые дамы и женщины!

Прошло много времени с тех пор, как у меня в последний раз была возможность писать на эту тему, и с тех пор мой подход к использованию упражнений в качестве катализатора феминизации тела резко изменился!

Таким образом, мы полностью переконфигурировали наше руководство с обновленными советами, которые сосредоточены конкретно на росте мышц как методе, дополняющем наш переход с целью увеличения нижней части тела, чтобы увеличить соотношение верхней части тела к нижней части тела.

Так что прыгай на ноги и накачайся! Пришло время отрастить бедра и превратить свою милую маленькую попку в достойный слюни персик. Сегодня тот день, когда вы, наконец, возьмете свой переход в свои руки и сделаете свои первые шаги к реализации того тошнотворного тела, о котором вы мечтали!

Обязательно ознакомьтесь с разделом «Перед началом работы» нашего предыдущего руководства. Большая часть той же информации по-прежнему актуальна. Оригинальное руководство вы можете найти ЗДЕСЬ.

Прежде всего, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать:

Для того, чтобы увидеть оптимальные результаты, нужно будет проводить столько же времени за тренировками вне спортзала, сколько за тренировками в спортзале. Изучение правильной техники и отработка движений ваших упражнений в выходные дни важны, когда дело доходит до совершенствования вашей формы.

А когда дело доходит до роста ягодичных мышц, форма решает все.

Совершенно очевидно, ягодичные мышцы — это группа мышц, которую труднее всего тренировать и видеть результаты. Если вы не активируете и не «задействуете» ягодичные мышцы должным образом, вы можете не тренироваться, если ваша единственная цель заключается в эстетике.

Это потому, что, хотя ягодичные мышцы потенциально могут быть де-факто самой сильной мышцей в вашем теле, малоподвижный образ жизни атрофирует их до такой степени, что они будут бездействовать, и вы, естественно, начнете гораздо больше полагаться на свои бедра, мышцы-стабилизаторы. , и опустите спину, чтобы выполнять повседневные задачи вместо вашего персика.

То же самое касается и ваших упражнений. Без правильного задействования ягодичных мышц многие движения, используемые для тренировки ягодичных мышц, могут легко выполняться бедрами и мышцами-стабилизаторами. Это означает, что без специальной подготовки и концентрации любое данное упражнение на ягодичные мышцы на самом деле не будет направлено на ваши ягодичные мышцы.

Понятно? ФОКУС. НА. ФОРМА.

Первые два года тренировок я провел, выполняя все упражнения из книги, но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что делал их совершенно неправильно.

Хотя я и видел результаты, они были далеко не такими, какими должны были быть, и я видел гораздо больший рост и прогресс в своих бедрах, чем в моем персике. Таким образом, даже когда моя попка росла, мои бедра росли намного больше, что в конечном итоге привело к тому, что пропорции были не идеальными.

Мы называем это «четырехъядерным доминированием». Это состояние, которого вы хотите избежать любой ценой.

Конечно, вы, вероятно, уже доминируете над квадрицепсами, даже если вам еще предстоит включить упражнения в качестве дополнения к вашему переходу.

Таким образом, первые несколько недель феминизации вашего тела с помощью плана упражнений не должны сводиться ни к чему, кроме как к тому, чтобы уйти от доминирования квадрицепсов и «разбудить» ягодичные мышцы, чтобы вы могли сделать их мышцами, которые тянут вес для вашего тела. нижняя часть тела.

-Разминка-

Хорошая тренировка начинается за несколько часов до первого упражнения.

Всегда начинайте тренировку с хорошей еды, богатой углеводами и белками. Позвольте вашей еде осесть в течение примерно 45 минут, а затем найдите что-то, что вы можете сделать, чтобы оставаться на ногах и слегка активным в течение следующих 45 минут, например, мытье посуды, выпечка, приготовление пищи или что-то еще.

Лежание в течение нескольких часов перед тренировкой приведет к ухудшению кровообращения, и вы можете почувствовать сильную вялость и испытать ощущение «я, черт возьми, не хочу этого делать».

Примерно на 90-й минуте вы должны начать растягивать свое тело и дополнительно стимулировать кровоток за счет увеличения движения.

Подъем по лестнице идеально подходит для разминки ягодичных мышц, так как каждый из ваших шагов нацелен на ягодичные мышцы и обеспечивает приток крови к этой области. Делайте их по два, медленно, вытягивая ягодицы за собой, оставаясь в «полусогнутой» позе, чтобы убедиться, что с каждым шагом вы можете чувствовать, как ягодичные мышцы активизируются, чтобы продвигать себя вверх. Я рекомендую подниматься и спускаться по лестнице от 10 до 20 раз, пока вы не почувствуете приятное тепло в ногах и не почувствуете прилив энергии для тренировки.

Для тех, у кого нет доступа к лестничным пролетам, в качестве альтернативы подойдет легкий велосипед.

Обратите внимание, что перед тренировкой растяжки в стиле йоги снижают ваши результаты. Сохраните это после тренировки.

-Активация-

Всегда активируйте ягодичные мышцы после разминки, основанной на движении! Для этого мы выполним упражнение или серию упражнений с небольшим весом или без него, которые предназначены для стимуляции ягодичных мышц и подготовки их к более тяжелым нагрузкам.

Ваши первые несколько недель должны быть посвящены ТОЛЬКО активизации ягодичных мышц. Потратьте день или два, чтобы просто попрактиковаться в этих движениях. Попытайтесь установить «связь между разумом и мышцами», выполняя эти упражнения, и почувствуйте, как вы можете тонко менять и настраивать движения, чтобы задействовать разные мышцы. Цель состоит в совершенствовании движений таким образом, чтобы вы использовали ягодичные мышцы, чтобы нести на себе основную тяжесть упражнения.

Помните! Если это вообще стоит делать, то стоит делать это правильно! Это никогда не бывает более верным, чем при тренировке ягодичных мышц. Хотел бы я, чтобы кто-нибудь встряхнул меня два года назад и заставил меня привести себя в надлежащую форму, прежде чем я отправлюсь в путь. Это сэкономило бы мне много времени и сил!

Frog Pump Активация ягодичных мышц

Сделайте 3 подхода по 15-30 повторений с 30-секундным перерывом между подходами, уделяя особое внимание форме. Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как это сделать.

Вы также можете попробовать эти методы активации, хотя лично для меня это делают лягушачьи насосы:

1) Толчки бедрами

Толчки бедрами якобы являются лучшим упражнением для ваших ягодичных мышц, хотя они могут быть на 100% бесполезны, если вы не практикуете правильную форму. Это упражнение, которое труднее всего довести до совершенства, но стараться включить его как можно раньше — это хорошая идея. Не забудьте перенести свой вес на пятки и продвигать свое тело вверх через пятки.

Начните свой первый сет без веса, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.

Когда вы освоите технику этого упражнения, выполните первый подход с 3 подходами по 10–15 повторений, держа на коленях груз (например, один из утяжелителей для лодыжек, которые мы рекомендуем приобрести ниже). В противном случае выполните следующие подходы без дополнительного веса. Между подходами делайте 30-секундные перерывы.

Мне нравится завершать это упражнение, выполняя дополнительный подход без веса в конце, сразу после третьего подхода с отягощением и делая столько, сколько я могу, прежде чем сгореть.

2) Подъемы ног назад/Отведение ягодичных мышц на блоке

Это упражнение можно выполнять с соответствующими эспандерами дома или в спортзале на соответствующем тренажере.

В этом упражнении сделайте 4 подхода по 15 повторений. Выберите такой вес, при котором выполнение десятого или пятнадцатого повторения станет проблемой.

Немедленно чередуйте каждую из ваших ног после завершения подходов, не делая перерывов между заменами.

Перейдите к 4:57 в этом видео, чтобы увидеть, как это делается в тренажерном зале:

Перейдите к 8:28 этого видео, чтобы увидеть, как это делается дома:

Вышеупомянутый набор эластичных лент можно приобрести здесь.

3) Ослиные удары ногой

Эти упражнения хороши тем, что даже новичку очень легко проработать ягодичные мышцы. Это одно из немногих упражнений, которые я выполнял правильно в течение первых двух лет интенсивных тренировок.

Сделайте свой первый подход без веса, очень медленно поднимая каждую ногу, чтобы найти правильную технику активации. Не стремитесь включать веса, пока не освоите правильную технику.

Ваши следующие 3 подхода должны быть выполнены с утяжелителями на лодыжки или без них, в зависимости от уровня вашего мастерства, с максимально возможным весом, при этом выполняя от 10 до 15 повторений с идеальной техникой. Если из-за веса вы теряете форму или больше используете мышцы, кроме ягодичных, уменьшите вес.

Как и в случае с отведением ног назад, выполните подход одной ногой и сразу же после этого подхода выполните подход другой ногой, чередуя ноги без перерывов.

Перейдите к 0:17 в этом видео, чтобы увидеть, как это работает:

Я рекомендую приобрести эти утяжелители для лодыжек, так как они могут начинаться с очень небольшого веса и увеличиваться до 10 фунтов.

4) Пожарные гидранты

Я перетекаю из ослиных пинков сразу в пожарные гидранты, так как это также упражнение, которое вы будете выполнять сразу между левой и правой ногой, не прерываясь между подходами. Вы можете немного схитрить, выполняя небольшие кардиотренировки, таким образом прорабатывая удары ногой по кабелю, удары ногой по ослу и пожарные гидранты.

Стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений без веса, подчеркивая совершенную форму и чередуя ноги без перерыва между подходами. Как всегда, когда вы освоите технику, не стесняйтесь использовать утяжелители на лодыжках, прикрепляя их к бедрам.

Это упражнение можно увидеть в действии здесь:

5) Боковой подъем ноги/Боковое отведение лежа

Мне нравится использовать эти пожарные гидранты, так как пожарные гидранты являются хорошей разминкой для этого упражнения.

Сделайте свой первый подход без веса, отрабатывая идеальную технику.

Затем выполните 3 подхода по 10–15 повторений с утяжелителями на лодыжки. Как всегда, выбирайте вес, с которым выполнение 10-го или 15-го повторения станет для вас проблемой.

Перейдите к 1:56 в этом видео, чтобы увидеть его исполнение. Обратите внимание, что это можно делать и на полу на коврике для йоги.

6) Похитители бедра

Это еще одно отличное упражнение для начинающих, так как его очень сложно испортить. Просто убедитесь, что ваша поза похожа на девушку в видео. Вы также можете сделать перевернутого похитителя, как она делает в видео, если хотите.

Перейдите к 1:07, чтобы увидеть, как это выполняется в тренажерном зале:

Чтобы выполнить это дома, прикрепите эластичную ленту сразу за коленями и выполняйте те же движения, которые девушка использует в тренажерном зале.

Подходящие эспандеры, необходимые для этого упражнения в домашних условиях, можно найти здесь, а также их можно использовать во многих других упражнениях на ягодичные мышцы, не описанных в этом руководстве.

Примечание автора:

Упражнения в этом руководстве были отобраны из множества потенциальных упражнений для бедер и ягодиц по нескольким причинам:

1) Это отличные упражнения для начинающих, которые легко задействуют ягодичные мышцы и позволят вам прогрессировать до уровня, когда в игру могут вступить другие, более сложные упражнения, такие как приседания.

2) Они не используют верхнюю часть тела в качестве стабилизирующей силы, поэтому вы не будете непреднамеренно наращивать верхнюю часть тела.

Одним из больших недостатков некоторых из лучших упражнений на ягодичные мышцы является то, что они вызывают значительный рост мышц рук, плеч и грудных мышц из-за движений, которые мы должны выполнять при выполнении этих упражнений.

Для этого руководства я попытался выбрать упражнения, которые, по моему мнению, были наиболее удобными для новичков, но при этом подходили для трансгендеров, не жертвуя при этом прогрессом.

3) Их можно делать дома, где вы можете свободно надеть штаны для йоги и оттолкнуться без неприятных подтяжек и постоянного страха перед тем, что вас застукает в раздевалке какая-нибудь правая футбольная мамочка <3

Берегите дамы! Как всегда, пожалуйста, прокомментируйте с любыми вопросами тех, кто нуждается в поддержке. Я постараюсь прокомментировать, как только смогу! <3

~*T4T*~

Поезда не оставлены.

Архив

• март 2023 г.

• февраль 2023 г.

• июнь 2022 г.

• апрель 2022 г.

• март 2022 г.

• январь 2022 г.

• декабрь 2021 г.

• октябрь 2021 г.

• сентябрь 2021 г.

• август 2021 г.

• июль 2021 г.

• июнь 2021 г.

• май 2021 г.

• апрель 2021 г.

• март 2021 г.

• февраль 2021 г.

• январь 2021 г.

• декабрь 2020 г.

• Октябрь 2020 г.

• сентябрь 2020 г.

• август 2020 г.

• июль 2020 г.

• июнь 2020 г.

• май 2020 г.

• апрель 2020 г.

• март 2020 г.

• февраль 2020 г.

• январь 2020 г.

• декабрь 2019 г.

• ноябрь 2019 г.

• Октябрь 2019

• сентябрь 2019 г.

• август 2019 г.

• июль 2019 г.

• июнь 2019 г.

• май 2019 г.

• апрель 2019 г.

• март 2019 г.

• февраль 2019

• январь 2019 г.

• декабрь 2018 г.

• ноябрь 2018 г.

• Октябрь 2018

• сентябрь 2018 г.

• август 2018 г.

• июль 2018 г.

• июнь 2018 г.

• май 2018 г.

• апрель 2018 г.

• март 2018 г.

• февраль 2018

• январь 2018 г.

• декабрь 2017 г.

• ноябрь 2017 г.

• Октябрь 2017 г.

• сентябрь 2017 г.

• август 2017 г.

• июль 2017 г.

• июнь 2017 г.

• май 2017 г.

• апрель 2017 г.

• март 2017 г.

• февраль 2017 г.

• январь 2017 г.

• апрель 2015 г.

Farrah LirisesFarrahAwry IrisesWussyMagMagazineУпражненияУпражненияФеминизация телаТренировкиWorkoutФеминизация телаAtlantaTrans WomenGlutesTransgenderTransATLFeaturesBodyFemmeFemmes

Фарра Лирисы

Почему я набираю вес, выполняя ВИИТ: вот как слишком много упражнений выводит вашу систему из строя

Почему я набираю вес, выполняя ВИИТ роль в оказании помощи многим похудеть. Однако, несмотря на то, что многие теряют эти нежелательные килограммы, вы можете понять, что в вашем случае весы продолжают расти. Если это так, и вы задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес, выполняя HIIT?», читайте дальше, чтобы узнать, почему это происходит с вами.

Почему вы можете набрать вес после тренировки?

Многие из нас начинают заниматься спортом, чтобы похудеть, и постоянное увеличение числа на весах может расстраивать и деморализовать. Однако вы должны понимать, что вы не одиноки. Набор веса после тренировки на самом деле довольно распространенное явление. Вот несколько причин этого (11):

Все виды тренировок, включая HIIT, заставят вас нарастить мышечную массу. Если вы выполняете ВИИТ-тренировки с отягощениями, то вы наберете больше мышц, чем тот, кто не включает их в свою программу. В отличие от жира, мышцы не так легко увидеть, особенно в начале вашего пути к похудению.

В то время как мышцы и жир имеют одинаковый вес, первый из них более плотный, а значит, занимает гораздо меньше места в теле. Например, если поставить рядом, 1 кг жира выглядит намного больше, чем кг мышц. В свете этого ваши напольные весы будут регистрировать больший вес, заставляя вас думать, что вы становитесь толще, в то время как на самом деле они распознают вес ваших мышц.

• Вес воды

Это вызвано несколькими факторами, в том числе гормонами, высоким потреблением натрия и углеводов, такими заболеваниями, как почечные или сердечные, некоторыми лекарствами и случаями отсутствия физической активности. Изменение диеты, употребление большего количества воды и физические упражнения могут легко снизить вес воды. Что касается женщин, старайтесь не взвешиваться в течение недели менструации, так как вы можете заметить некоторые колебания из-за гормональных изменений (6).

Тот факт, что вы усердно занимаетесь в спортзале или дома, может быть ответом на ваш вопрос: «Почему я набираю вес, занимаясь HIIT?» Интенсивные упражнения вызывают воспаление тканей из-за накопления белых клеток крови в поврежденных тканях.

Напитки-добавки, употребляемые после тренировки, содержат углеводы. Хотя эти углеводы обеспечивают организм гликогеном для использования в качестве энергии, они также вызывают задержку воды, что приводит к увеличению веса. Популярная добавка креатин может вызвать увеличение веса за счет увеличения мышечной массы или задержки жидкости.

• Ваша диета

Недостаточно просто делать ВИИТ-тренировку каждый день и считать, что килограммы начнут падать. Ваша диета так же важна, если не более важна для вашего веса и потери жира, как и тренировки. Откажитесь от всех нездоровых продуктов и сахара, затем замените их листовой зеленью, жирной рыбой, фруктами, бобовыми и чечевицей, а также цельнозерновыми продуктами. Без правильной диеты вопрос «почему я набираю вес, занимаясь HIIT» будет продолжать преследовать вас.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Каковы некоторые преимущества тренировок HIIT?

• Потеря веса и жира

HIIT-тренировки идеально подходят для всех, кто хочет снизить вес и количество жира в организме. В 2012 году контролируемое исследование показало, что люди, которые занимались HIIT по 20 минут в течение 12 недель, снизили свой вес на 1,5 кг. Они также потеряли 2 кг общей жировой массы за это время (9). Другое дело, что после HIIT-тренировки ваше тело, чтобы вернуться в нормальное состояние покоя, использует ваш накопленный жир, чтобы использовать его в качестве энергии. Это продолжает процесс сжигания и потери жира в вашем теле (1).

Известно, что тренировки HIIT улучшают здоровье сердца у людей с хорошим здоровьем. Самое приятное в этой форме тренировок то, что они также отлично подходят для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследования, проведенные с использованием ВИИТ-тренировок на пожилых мужчинах, показали улучшение их метаболизма глюкозы, сердечно-сосудистой системы и состава тела уже через две недели. Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки также могут улучшить уровень кардиореспираторной подготовленности у пациентов с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, гипертонией, метаболическим синдромом и ожирением (5).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Обычно обычная тренировка занимает от 45 минут до часа от начала до конца. HIIT, с другой стороны, занимает от 20 до 30 минут, включая разминку и заминку. Это делает его идеальной повседневной рутиной для тех, у кого плотный график, или для тех, кто просто не хочет проводить вечность в тренажерном зале.

Физические упражнения в целом полезны при проблемах с психическим здоровьем, начиная от беспокойства и стресса и заканчивая более сложными и хроническими заболеваниями, такими как депрессия и шизофрения. Небольшое исследование, проведенное в 2015 году на людях с хронической шизофренией, показало, что HIIT с низким уровнем воздействия не только оказывает фантастическое влияние на массу тела, индекс массы тела, частоту сердечных сокращений в покое и пульсовое давление участников, но также снижает их уровень тревожности. депрессия и избегание общества (3).

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что двухминутный спринт может повысить метаболизм на срок до 24 часов. Это тот же импульс, который вы, вероятно, получите после тренировки на выносливость в течение примерно 30 минут (10). Сравнительное исследование, проведенное в 2014 году, также показало, что, несмотря на короткое время, затрачиваемое на HIIT, количество энергии кислорода, потребляемой в течение следующих 24 часов, было аналогично количеству энергии, потребляемой после выполнения традиционных упражнений на выносливость (4).

• Рост мышц

Этот вид упражнений оказывает сильное давление на ваши мышцы, заставляя их рваться и ломаться. Чтобы восстановить эти поврежденные мышцы, ваше тело вырабатывает больше гормона роста человека, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1, чтобы восстановить их, что приводит к увеличению объема и рельефности мышц.

Полезны ли высокоинтенсивные тренировки для похудения?

Да, есть. Хорошая тренировка HIIT не только сжигает калории во время тренировки, но и поддерживает ваш метаболизм на достаточно высоком уровне, чтобы вы могли продолжать расходовать энергию через несколько часов после выполнения программы. Ниже приведен пример программы HIIT, которую вы можете попробовать для похудения.

Пример кардиотренировки HIIT дома: без оборудования

Хотя для этой кардиотренировки HIIT для начинающих не требуется оборудование, вам понадобится таймер, свободное место вокруг вас и удобная поверхность, например тренажерный зал или коврик для упражнений/йоги. Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением каких-либо упражнений, особенно если у вас хроническое заболевание.

Шаг 1 – Разминка

Каждое из следующих упражнений должно выполняться в течение 30 секунд.

Вместо того, чтобы поднимать и опускать руки, размахивайте руками в стороны и в стороны во время прыжка и разводите ноги, затем сводите их вместе и вперед, сводя ноги вместе.

Потяните руки вверх и вниз, делая толчки вперед каждой ногой.

Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу вверх и коснитесь левой рукой пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Не забывайте держать грудь приподнятой.

• Махи ногами

Поднимите одну прямую ногу и махните ею прямо, а затем назад в контролируемой манере маятника. Для равновесия можно держаться за стену или спинку стула. Сделайте 30 секунд на правой ноге, прежде чем переключиться и повторить движение на левой стороне.

• Удары ногами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора и положив руки на бедра. Бегайте на месте, высоко поднимая пятки, пытаясь постучать по ягодицам.

Шаг 2 – Рабочие подходы

Каждое из этих упражнений выполняется в течение 45 секунд.

1. Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки в стороны. Присядьте, постукивая по полу.
2. Подъем из приседа, прыжки ногами вместе с хлопком в ладоши за спиной (или прямо перед собой).
3. Повторите, немедленно прыгая обратно на корточки и постукивая по полу.

Не забывайте задействовать мышцы кора и дышать во время тренировки.

1. Встаньте, поставьте ноги вместе и согните руки в локтях, подтянув руки к талии.
2. Подпрыгните на 3-4 дюйма над землей и поверните нижнюю часть тела вправо.
3. Как только вы приземлитесь, снова подпрыгните и на этот раз поверните нижнюю часть влево.

• Альпинисты

1. Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
2. Убедитесь, что спина прямая, а ягодицы опущены, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
3. Напрягите корпус и поднимите правое колено, подтянув его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Вам должно казаться, что вы бежите на месте в положении планки.

Сделайте 30-секундный активный перерыв (т. е. немного подвигайтесь), прежде чем повторить все тренировки шага 2 еще раз.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Шаг 3 – Рабочие подходы

Как и в шаге 2, все эти тренировки должны выполняться на 45-секундном таймере. Не забывайте следить за собой.

• Бёрпи

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки с прямой спиной и руками на полу между стопами.
3. Перенеся вес на руки, отведите ноги назад так, чтобы вы оказались на руках и пальцах ног и приняли положение для отжимания.
4. Сделайте одно отжимание перед прыжком в исходное положение.
5. Сильно оттолкнитесь из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Новичкам следует пропустить отжимание (или сделать отжимание на коленях), если этот вариант слишком сложен.

• Реверансы

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми к стене перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Вместо того, чтобы заводить руки за голову или скрещивать их на груди, как вы обычно делаете во время скручиваний, поднимите их вверх и дотянитесь до потолка, когда вы поднимаетесь, и сложите их, опускаясь на землю.

Сделайте 30-секундный активный отдых и повторите все упражнения, перечисленные в шаге 3.

Шаг 4

Сделайте 4 выпада назад/обратно (по 2 на каждую ногу). Как только вы вернетесь, прыгайте прямо в 8 высоких колен (по 4 на каждой ноге).

• Скручивания на велосипеде

Это отличная вариация скручиваний рук, описанных выше. В этой тренировке заведите руки за шею и крутите педали ногами, как будто вы едете на велосипеде. Подтяните правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу и наоборот.

• Приседания с прыжком

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Резко подпрыгните вверх.
4. Мягко приземлитесь, сразу же опускаясь в следующее повторение.

• Прыжки лягушки

Это простое упражнение напоминает то, что многие из нас делали, когда были моложе. Для этого нет конкретных указаний. Просто повторяйте то, что вы делали в детстве, в течение 45 секунд.

Сделайте 30-секундный перерыв перед повторением всех упражнений, описанных в этом шаге.

Шаг 5 – Активная заминка

• 1 минута чередования махов ногами и приседаний. Ударьте по одному разу в каждую сторону, затем присядьте.
• 1 минута выпадов вперед.

ВИИТ Сожженные калории против. Типичные тренировки

Сколько калорий сжигается за 30 минут HIIT?

30-минутный сеанс HIIT позволяет сжечь на 25–30 % больше калорий, чем 30-минутные упражнения в стабильном режиме, такие как езда на велосипеде, беговая дорожка или поднятие тяжестей (2). Лучший способ узнать, сколько калорий вы сжигаете во время и после тренировки, — использовать фитнес-трекер или приложение.

Почему я набираю вес во время диеты и упражнений?

Вот несколько возможных причин, по которым вы можете набирать вес, несмотря на диету и физические упражнения (7):

Высокое потребление натрия

ты осознаешь. Хлеб, суп и бульон, творог и другие молочные продукты являются прекрасными примерами здоровой пищи, но могут содержать большое количество натрия.

Вы едите недостаточно

Сокращение ежедневного потребления калорий — первый шаг к снижению веса. Для эффективной потери жира и веса рекомендуется сократить всего от 500 до 1000 калорий в день. Сокращение большего количества пищи заставляет ваше тело думать, что вы голодаете, что заставляет его удерживать жир, чтобы защитить вас от предполагаемого голодания.

Вы слишком много тренируетесь

Если вы тратите час или больше на ВИИТ-тренировки, то у вас может быть ответ на вопрос «Почему я набираю вес, выполняя ВИИТ?» Да, ВИИТ означает высокую интенсивность, но это не значит, что вы должны упорствовать, полагая, что чем больше, тем лучше. Слишком много тренировок приводит к перетренированности. Чрезмерные физические нагрузки могут остановить потерю веса и привести к его увеличению (8).

Итоги

Вопрос «Почему я набираю вес, занимаясь HIIT?» имеет несколько ответов. Тем не менее, гормоны, вес воды, увеличение мышечной массы, воспаление и добавки после тренировок, по-видимому, являются наиболее распространенными причинами необъяснимого увеличения веса.

Если вы не уверены, что вызывает увеличение веса после тренировки, лучше всего обратиться к врачу, чтобы попытаться найти основную причину проблемы. Кроме того, обязательно поговорите с врачом, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из вышеперечисленных упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness. org)
2. калорий, сожженных в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок (2020, livestrong.com)
3. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для психического и физического здоровья людей с хронической шизофренией (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают расход энергии в течение 24 часов, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на меньшее время, затрачиваемое на выполнение (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Интервальные тренировки высокой интенсивности и здоровье сердца (2020, verywellfit.com)
6. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
7. Я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, почему я набираю вес? (без даты, livestrong.com)
8. Чрезмерные физические нагрузки и набор веса (2019, livestrong.com)
9. Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.