Упражнения

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц: Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Содержание

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Содержание

  • 10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
  • Плие
  • Выпады
  • Наклоны с гантелями
  • Ягодичный мостик
  • Махи ногами
  • Гиперэкстензия
  • Ходьба на ягодицах
  • Стульчик
  • Велосипед
  • Ходьба на носках
  • Общие рекомендации

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

  1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
  2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
  3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
  4. Пружиним немного на пике.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

  1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
  2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
  3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

  1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
  2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
  3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
  4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

  1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
  2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
  3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

  1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
  2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
  3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
  4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

Упражнения для бедер и ягодиц






Когда вы тренируете мышцы ног у вас неизбежно подключаются ягодицы. И наоборот, когда вы делаете упражнения для ягодичных мышц — вы захватываете и мышцы бедра.

Как уменьшить объем бедер?

Приседание на одной ноге

Прыжки с выпадом в сторону

Прыжок попой вверх с двойным ударом

Лоуджек — прыжки в стороны снизкой постановкой ног

Короткие полуприседы с высоким прыжком вверх

Подъем ноги вверх с упором на боку

Выпады дракона назад с гантелей

Прыжки с широкой постановкой ног

Выпады вперед c махом в сторону

Выпады прыжком с махом

Пульсирующие короткие полуприседы с прыжком

Подъем гири в стиле сумо

Альпинист с мячом

Приседания с палкой на вытянутых руках

Подъем ноги изнутри на внутреннюю часть бедер

Подъем ноги на боку

Подьем ноги вверх

Красивые крепкие бедра, округлая упругая попка являются важнейшими визуальными показателями для оценки физической формы. Это имеет значение не только для здоровья, но и для самоутверждения в обществе. Кто бы что ни говорил — мы стараемся хорошо выглядеть в социуме. Мы хотим получаеть одобрительную оценку не только от мужчин, но и от женщин.

Нет ни одного человека на земле, которому нравятся жирные ляшки. Это признак лени, малоподвижности, грузности и обжорства. Поэтому в современном мире никак не обойтись от работы над своим телом, в котором ножки и попа являются нашим лицом :).

Принципы тренировки бедер и ягодиц

  1. Много повторений. Для подтяжки, упругости и укрепления мышц беедер и ягодиц необходимо выполнять большое количество повторений. Это связано с тем, что вы тренируете самые большие группы мышц в своем организме. Любое упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз.
  2. Периодичность. Наши мышцы ног привыкли много ходить, они постоянно пребывают в режиме тренировки. Это требует естественного подхода — регулярность и периодичность. Если вы действительно хотите сделать попу и ножки упругими и сексуальными вам прийдется уделить тренировкам три дня в недели.
  3. Не жалея себя. Скорее всего вы хотите убрать лишний жир, избавиться от дряблости и желеобразности ваших ножек и ягодиц. Эта проблема решается только путем беспощадного преодоления боли, вызываемой жжением в мышцах. Когда вам легко — мышцы только начинают нагружаться, а когда вам становится трудно тут и появляется толчек для прогресса.
  4. Разнообразие. Ноги и ягодицы состоят из нескольких групп мышц и для того, чтобы они красиво симметрично выглядели необходимо выполнять комплекс упражнений на проработку каждой группы мышц, а не какое то одно-два.

Укрепление бедер и ягодиц: готовые тренировки

Справа вы можете увидеть множетсво упражнений для укрепления мышц бедер и ягодиц. Вы можете самостоятельно выбрать для себя некоторые из них и начать тренировку. Но если вы новичек, то рекомендуем воспользоваться некоторыми из наших готовых комплексов, построенных по методу круговой тренировки. Все эти фитнес упражнения вы можете с легкостью выполнить у себя дома.


Поделиться с друзьями






15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (видео)

15-минутная тренировка

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 15 августа 2022 г.

Шесть упражнений с собственным весом для подтяжки пресса, ягодиц и бедер дома! Добавьте эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер без оборудования к своей программе тренировок 1-2 раза в неделю.

Перейти к тренировке

Тренировка пресса, ягодиц и бедер — отличная комбинация, так как это три группы мышц, которые очень востребованы, когда речь идет об укреплении и тонизировании.

Эта тренировка для пресса, ягодиц и бедер без оборудования нацелена на эти области быстрым и эффективным способом, который отлично подходит для всех уровней физической подготовки.

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для начинающих, занимающихся дома без гантелей. Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей для лодыжек значительно усложнит эту тренировку ягодиц и бедер.

Часто задаваемые вопросы о тренировках пресса, ягодиц и бедер

Каковы преимущества тонизирования пресса, ягодиц и бедер?

Эта комбинация имеет много преимуществ, таких как: повышение стабильности корпуса и таза (для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной деятельности), уменьшение боли в пояснице и риска травм, улучшение осанки и баланса, укрепление ягодиц, талии и внутренней поверхности бедер.

Каковы лучшие упражнения для тонуса бедер, ягодиц и пресса?

Приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики — одни из лучших упражнений для тонуса этих областей. Эти небольшие вариации традиционных упражнений для нижней части тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю часть бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и внешние ягодичные мышцы. Обратите внимание, что, по моему мнению (как сертифицированный персональный тренер), уменьшение точечной нагрузки неэффективно. Эти упражнения являются частью комплексной программы оздоровления и фитнеса, в которой основное внимание уделяется общей силовой тренировке тела и здоровой, богатой питательными веществами диете.

Эффективна ли тренировка пресса, ягодиц и бедер без оборудования?

ДА. Эта тренировка нацелена на стабилизирующие мышцы, которые поддерживают большие движения. Выполняя эту 15-минутную тренировку пресса, бедер и ягодиц, вы укрепите более мелкие мышцы внутренней поверхности бедер и внешней части ягодичных мышц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний. Таким образом, хотя эти шесть упражнений для тонуса пресса, ягодиц и бедер не оставят вас мокрыми от пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Приведите в тонус бедра, ягодицы и пресс с помощью этих шести упражнений с небольшим весом и собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер в дневную тренировку ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

Оборудование для тренировок:

Никакого оборудования, только вес вашего тела. Возможность добавить стул для поддержки баланса.

Можно добавить гантели, утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, чтобы увеличить сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 15-минутной тренировкой для пресса, ягодиц и бедер на YouTube,  под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

y Наша тренировка выглядит так:

  • 6 Упражнения на вес
  • Временные интервалы (40 секунд
  • . Повторяющие X2 Sets

959

  • .

    План тренировки

    1. Приседания сумо и подъем носков
    2. Боковые выпады и скручивания
    3. Медвежьи лапки
    4. Приседания на стуле с одной ножкой
    5. Приседания на стуле с носками
    6. Ягодичный мостик на одной ноге и скручивание

    Предпочитаете смотреть на YouTube?

    Тренировка ягодиц и бедер

    6 упражнений для тонуса бедер, ягодиц и пресса

    Приседания сумо и подъем на носки

    Цели: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

    Как выполнять приседания сумо и подъем носков

    1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
    2. Согните колени, чтобы опуститься в присед, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
    3. В нижней точке приседания сумо оторвите пятки от земли так, чтобы балансировать на носках (подъем на носки).
    4. Если возможно, продолжайте поднимать икры, используя ноги, чтобы стоять прямо (сводя внутренние поверхности бедер вместе, когда вы стоите).
    5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

    Боковые выпады и скручивания

    Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

    Как делать боковые выпады и скручивания

    1. Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени слегка согнуты, грудь приподнята.
    2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
    3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, резко вернувшись к центру, прижимая правое колено к груди.
    4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, вытяните руки за голову. Поверните корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем (выполняя скручивание стоя). Поменяйтесь сторонами в следующем подходе.

    Медвежьи ползания ногами назад

    Цели: Квадрицепсы (поверх бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

    Медвежье ползание — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

    Как сделать медвежье ползание с откидыванием назад

    1. Начните в положении на четвереньках или столешнице на четвереньках, плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
    2. Подтяните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, приняв положение медвежьего ползания с включенным прессом.
    3. Поочередно вытягивайте правую ногу и левую ногу далеко позади себя (отталкиваясь назад, удерживая медвежий кроль). Нажмите правой ногой, затем левой ногой.

    Приседания на стуле с одной ногой

    Цели: Ягодицы, бедра, бедра и пресс.

    Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и стабильности. Он запускает более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело. Это упражнение отлично подходит для профилактики травм.

    Как выполнять приседания на стуле с одной ногой

    1. Сядьте на край стула, поставив правую ногу на пол, и поднимите левую ногу перед собой.
    2. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левый квадрицепс согнут, а ядро ​​задействовано, чтобы держать противоположную ногу (левую ногу) выпрямленной.
    3. Контролируя себя, медленно опуститесь на стул; выполнение приседания на одной ноге на правой ноге.

    Приседания на стуле с кончиками пальцев

    Цели:  квадрицепсы, бедра и икры.

    Как выполнять приседания на стуле с носками

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс и приподнимите грудную клетку.
    2. Поднимите пятки над землей, балансируя на носочках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку для поддержки баланса.
    3. Подняв пятки, опуститесь в присед, опуская бедра параллельно коленям.
    4. Задержитесь в этом положении приседания на цыпочках. Затем опустите на 1 дюйм и поднимите на 1 дюйм.

    Ягодичный мостик и скручивание на одной ноге

    Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), нижний пресс и косые мышцы живота.

    Настоящая добыча.

    Как выполнять ягодичный мостик и скручивание на одной ноге

    1. Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов.
    2. Полностью вытяните левую ногу и нажмите пяткой или правой ногой, чтобы поднять бедра вверх, выполняя ягодичный мостик на одной ноге.
    3. С контролем опустите бедра на землю.
    4. Подтяните вытянутую левую ногу к себе, выполняя кросс-боди скручивания, доводя левое колено до соприкосновения с правым локтем.

    Pin this Тренировка пресса, ягодиц и бедер

    Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

    10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

    С тех пор, как в мае у меня родился второй ребенок, я работаю над тем, чтобы восстановить тонус ног и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит о задорной спине). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

    За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

    Что вам понадобится

    • Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
    • Эластичная лента средней тяжести с ручками. Ремешок сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
    • Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легки на моих хрупких полах.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 вещей, которые действительно нужны для силовых тренировок дома

    The Circuit

    Брук Бентен Хименес

    Упражнение 1: разгибание ног с лежа

    Что хорошо в этом начальном движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние поверхности бедер). В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Я не задумывался, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные четырехглавые мышцы, которые я хотел в своих бедрах. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих. )

    Как выполнять Упражнения на разгибание ног:

    1. Вставьте эластичную ленту в люверсы вашей степ-платформы. (Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.
    2. Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.
    3. Повторять, сгибая и разгибая, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

    Брук Бентен Хименес

    Упражнение 2. Шаги вперед

    Это лучшие упражнения для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы в стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

    Как делать шаг вперед:

    1. Встаньте за ступеньку или скамейку. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
    2. Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.
    3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

    БОЛЬШЕ: Попробуйте этот 8-недельный челлендж по изменению ягодиц (это займет всего 10 минут в день!) Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

    Вот как делать идеальные приседания:

    Как делать приседания с прыжком врозь:

    1. Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи. Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2023 Все права защищены