Упражнения для округления ягодиц: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Эффективные упражнения для бедер — накачайте ягодицы дома

Красота и здоровье

Считается, что нельзя похудеть в определенной части тела. Но это не так, ведь каждый комплекс упражнений рассчитан на определенные мышцы. Сегодня мы показываем эффективные упражнения для бедер, которые помогут добиться просвета между верхней частью ног и подкачать ягодицы.

Все, кто хотят получить фигуру мечты, должны помнить, что регулярность — залог успеха. И даже если уже виден результат тренировок, то его стоит поддерживать.

• Эффективные упражнения для бедер: 5 лучших тренировок без инвентаря
• 5 самых эффективных упражнений для бедер с инвентарем
• Как выбрать интенсивность тренировок и убрать крепатуру

Эффективные упражнения для бедер: 5 лучших тренировок без инвентаря

1. Махи ногами в положении стоя. Станьте ровно, ноги вместе. Делайте махи вперед, в сторону и назад, при этом корпус старайтесь держать ровно. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

2. Махи ногами в положении лежа. Лягте на правый бок, упритесь на локоть. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимайте ногу вверх. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

3. Плечевой мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни полностью поставьте на пол. Поднимайте таз максимально высоко. Делайте 2 подхода по 20 раз.

4. Приседания на носках. Поставьте ноги шире плеч носками наружу. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. В этом положении поднимайтесь на носочки. Важно, чтобы спина была ровной. Выполните упражнения 15 раз.

5. Выпады. Ноги на ширине плеч. Делайте шаг назад и приседайте. Следите, чтобы шаг был не слишком широким, чтобы не потянуть бедренные мышцы.

Читайте нас в Telegram

Эти простые упражнения можно выполнять дома или даже в обеденный перерыв на работе. Не обязательно делать все упражнения сразу. Выберите наиболее комфортные для вас и чередуйте с тренировками на другие группы мышц.

Читайте также: Лучшие программы тренировок для людей, у которых совсем нет времени

5 самых эффективных упражнений для бедер с инвентарем

Если вы уже не новичок, то эти упражнения с утяжелителями, фитнес-резинками и мячом для вас. Выполняя их, вы быстрее достигнете красивой фигуры, упругих ягодиц, подтянутых и стройных ног.

1. Махи с фитнес-резинками. В зависимости от вашей подготовки, выбирайте плотность резинки. Выполнять упражнение можно стоя и лежа. Резинку располагайте На щиколотках или чуть ниже колена. Это упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями, которые надеваются на щиколотки. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Подъем мяча. Лягте на спину, зажмите фитбол между нижней частью ног. Поднимайте его ногами вверх. Чтобы дать дать нагрузку и на руки, забирайте мяч в поднятом положении и заводите над головой. Затем передавайте мяч из рук в ноги. Выполните это упражнение 15 раз.

3. Махи с гантелей. Станьте на четвереньки. Зажмите гантелю в подколенном сгибе и поднимайте ногу назад. Сделайте по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Приседания с фитболом. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите мяч в руки и поднимите над головой. Приседая, опускайте мяч перед собой. Делайте 15-20 приседаний. Вес мяча смещает центр тяжести, из-за этого идет большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

5. Выпады с мячом. Одну ногу поставьте ровно, вторую немного отведите назад и положите на мяч. Делайте выпады, перекатывая мяч по ноге. Выполняйте по 10-15 раз 2 подхода.

Читайте нас в Instagram

Как выбрать интенсивность тренировок и убрать крепатуру

Конечно, все хотят получить видимый результат, да побыстрее. Из-за этого новички неправильно распределяют силы и потом страдают от крепатуры. Чтобы это не случалось, перед тренировкой важно сделать разминку и разогреть мышцы. после тренировки профессиональные спортсмены делают заминку. чаще всего это простые упражнения на растяжку. Если вам сложно делать два подхода — делайте один. не можете выполнить 25 раз — сделайте 15. Главное начать тренироваться и ввести это в привычку. Только тогда можно увидеть какой-то прогресс.

Для снижения боли в мышцах после тренировки аккуратно помассируйте их или примите теплую ванну. Не отказывайтесь от следующей тренировки из-за крепатуры. Она наоборот поможет размять ноющие мышцы и убрать в них боль.

Читайте также: Что есть перед тренировкой: рацион и советы

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Похожие статьи

наверх

Эффективные упражнения для бедер — накачайте ягодицы дома

Какие упражнения для бедер эффективные и помогут накачать попу, убрав жир с ног. 10 проверенных упражнений для красивых ягодиц.

12 лучших упражнений для ягодиц: подтянуть и округлить

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

Всем известно, что эффектные, стройные ножки красивой женщины, как магнит притягивают мужские взгляды и всюду являются центром всеобщего внимания. Но подтянутая, упругая женская попка смотрится не менее желанно и соблазнительно, особенно на пляже и уж тем более в коротеньких стрингах. К несчастью, большинство женщин и понятия малейшего не имеют, какие упражнения развивают упругость и подтянутость ягодичных мышц для придания им сексуальной округлой формы. К тому же, большинство тренеров фитнес-центров сознательно или в виду недостатка опыта и знаний ничего дельного и реально эффективного по этому вопросу посоветовать не могут.

Как и в отношении других частей тела, все зависит от того, что конкретно вам нужно:

Если вы хотите иметь более упругие ягодицы с более четкими контурами, вам достаточно заниматься 10 минут в день.
Если же вы хотите весьма существенно «перекроить» свои ягодицы, вам необходима строгая гигиена питания и довольно продолжительная программа специальных упражнений. В данном разделе эта тема разработана достаточно серьезно и подробно, чтобы каждая из вас могла подобрать упражнения, наилучшим образом подходящие лично вам.

А о тех, кто хотел бы просто слегка округлить ягодицы, не забыли? Нет, конечно. Им следует выполнять те же самые упражнения, нацепив на лодыжки свинцовые браслеты массой 1-2 кг, и работать предельно медленно.
Измените свои бедра!

Четыре правила, следуя которым каждый день, вы получите упругие и гармоничные ягодицы

Варьируйте упражнения; не делайте одно и то же изо дня в день!
Работайте ногами и бедрами в постоянном темпе.
Как следует сокращайте ягодичные мышцы при каждом движении.
Тренируйтесь в одежде, не сковывающей движений.

Три вопроса, которые часто задают:

Вопрос: Следует ли пользоваться отягощениями, цепляемыми на лодыжки (как правило, это свинцовые браслеты массой от 0,5 до 1 кг), чтобы быстрее добиться существенного результата?

Ответ: Если вы скорее худощавы, но вашим ягодицам заметно недостает упругости, без колебаний пользуйтесь ножными грузами, и вы получите очаровательные округлые ягодицы. В остальных случаях не злоупотребляйте ими, поскольку под их воздействием может значительно увеличиться мышечная масса.

Вопрос: Если я буду заниматься 20 минут в день вместо предписанных 10, это может мне чем-то повредить?

Ответ: Абсолютно ничем! Удваивая нагрузки, вы лишь быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Вопрос: Чем можно заниматься в дополнение к этим упражнениям, чтобы быстрее добиться своего?

Ответ: Вы можете заниматься любыми видами спорта, которые способствуют элегантности ягодиц, такими как бег трусцой, быстрая ходьба, пеший туризм, велосипед, танцы, плавание… Можно также дополнять упражнения массажем (довольно энергичным) или электростимуляцией под бдительным контролем специалиста (но при этом имейте в виду: это может быть больно). Воздерживайтесь от покупки широко рекламируемых приборов элекгростимуляции — вы рискуете быть обманутыми!

Старайтесь чередовать предлагаемые ниже упражнения, чтобы вовлекать в работу разные группы мышц и тем самым тренировать ягодицы всесторонне и гармонично. Повторяя изо дня в день одно и то же упражнение, вы будете улучшать тонус лишь какой-то одной части ягодиц в ущерб другим — и результат может получиться далеким от эстетичного.

Прочитав статью до конца, вы получите все теоретические знания о том, как сделать так, чтоб Ваша попка просто «скашивала наповал» всю мужскую половину населения этой планеты… Хотите этого? — итак мы начинаем….

Глубокое_приседание_Glybokoe_prisedanieПервое замечательное упражнение в нашем арсенале это глубокий присед, удерживая штангу на плечах — одно из самых действенных упражнений фитнеса и бодибилдинга. Но, важно понимать, чтоб эффект приходился именно на ягодицы, — необходимо делать именно глубокий присед. То есть приседать так, чтобы Ваши голени соприкасались с бицепсами бедер, а попа чуть ли не касалась Ваших пяток. Не у каждого человека это в полной мере получается, ввиду анатомических особенностей строения скелета и имеющейся гибкости. Но для нас главное понять, что нужно стараться подсесть, как можно ниже. Кроме этого необходимо экспериментировать с постановкой ступней. Старайтесь подобрать такую постановку и ширину исходной стойки, которая бы стала для Вас наиболее комфортной для максимально глубокого приседа. С целью облегчения этого поиска, возьмите голый гриф штанги (совсем без дисков), чисто для примерки, и попросите напарника или кого-нибудь оценить со стороны глубину Вашего приседа при различной постановке ног. Опираясь на стороннюю оценку и Ваши собственные ощущения, определитесь на оптимальном для Вас варианте. Совершите пару-тройку подходов с тем же голым грифом для привыкания к движению, более детального освоения и понимания техники. http://keeplooks.com/index.php?id=119

7 лучших упражнений для круглых ягодиц (выгляди хорошо и становись сильным) .

7 лучших упражнений для круглой попы

Красивые круглые ягодицы, как правило, намного привлекательнее, чем плоские ягодицы.

Это предпочтение часто разделяют как мужчины, так и женщины. И для большинства людей более привлекательными являются более развитые ягодичные мышцы, а не недоразвитые обвисшие ягодицы.

К счастью, на ягодичные мышцы не так сильно влияет генетический потенциал, как на другие мышцы, например, на икры.

Таким образом, вы можете многое сделать, чтобы быстро добавить правильную массу и форму ягодицам, одновременно укрепив нижнюю часть тела. Итак, сегодня мы рассмотрим только 7 упражнений, которые вам нужны, чтобы развить более округлые, привлекательные и функциональные ягодицы.

1. Лучшие упражнения для круглых ягодиц – румынская становая тяга

И первое упражнение, безусловно, одно из лучших, это румынская становая тяга.

Мое единственное предупреждение, если вы обычно не выполняете это упражнение, это то, что оно, скорее всего, вызовет сильную боль в задней части подколенных сухожилий и ягодичных мышцах, особенно в первый раз.

Это потому, что вы будете нагружать мышцы весом, пока они находятся в растянутом положении, что приведет к еще большему количеству микроскопических разрывов, которые вы почувствуете на следующий день.

Но после нескольких тренировок вы привыкнете к этому, и их определенно стоит делать, потому что румынская становая тяга даже лучше прорабатывает ягодичные мышцы, чем обычная становая тяга.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Приблизьте голени к перекладине и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.

В отличие от обычной становой тяги, в которой вы должны опираться как на колени, так и на бедра, в румынской становой тяге вы в основном концентрируетесь на шарнирах только на бедрах, а ваши колени должны слегка сгибаться.

По сути, достаточно, чтобы опустить штангу, не перенапрягая подколенные сухожилия. Итак, согните бедра, потянув их назад за собой, слегка согнув колени и удерживая грудь приподнятой, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.

Возьмите штангу чуть шире, чем голени соприкасаются с перекладиной. Затем сведите лопатки вместе, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите вес вверх, концентрируясь на выталкивании бедер вперед и стоянии прямо.

Убедитесь, что вы не просто поднимаете нижнюю часть спины. Вместо этого вы должны напрячь пресс, держать плечи втянутыми и двигать бедрами вперед. Выдохните в верхней точке, затем сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз.

Большинству людей будет сложно касаться земли в каждом повторении из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия, поэтому также можно опускать штангу примерно на полпути к голеням, прежде чем возвращаться к следующему повторению.

2. Лучшие упражнения для круглых ягодиц (GHR) – Подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц

Далее идет удивительный тренажер, который, я знаю, многие из вас не используют для ягодичных мышц.

GHR также известен как подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия. Как следует из названия, это упражнение поможет вам развить ягодичные мышцы, не требуя слишком большого дополнительного веса, кроме собственного веса тела.

Для начала вам нужно отрегулировать машину так, чтобы вы оказывались в правильном положении, когда забираетесь на нее.

Вы хотите отрегулировать его так, чтобы, когда вы лежите лицом вперед, передняя часть ваших бедер упиралась в подушечки, а ваши бедра оказывались чуть выше свисающих подушечек. Чем выше вы поднимаете бедра, тем сложнее становится упражнение.

Если вы новичок, просто убедитесь, что тазовые кости при выполнении повторений находятся немного выше подушечек.

После того, как вы отрегулируете тренажер по своему росту, зацепите заднюю часть лодыжек под подушечки и прижмите ступни к металлическому основанию.

В исходном положении вы должны стоять прямо, согнув колени. Затем опуститесь на подушечки, удерживая корпус напряженным, чтобы поясница не округлялась.

Отсюда вы можете скрестить руки перед собой, за телом или за головой, если хотите усложнить задачу.

Затем опуститесь вперед, удерживая колени, бедра и заднюю часть шеи на относительно прямой линии. Помните, что это упражнение отличается от гиперэкстензии на тренажере для спины, поэтому вам не нужно сгибаться в талии.

Вместо этого опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не выпрямятся, а тело не станет почти прямой линией. Затем напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вернитесь в вертикальное положение и повторите несколько повторений.

3. Лучшие упражнения для круглых ягодиц – болгарские сплит-приседания

Далее у нас есть одно из лучших односторонних упражнений для ног, которое также творит чудеса с ягодичными мышцами. Болгарские сплит-приседания с отягощением. Вы можете выполнять это упражнение либо с гантелями по бокам, либо с заряженной штангой на трапециях. Для начала вы встанете в нескольких футах от горизонтальной скамьи.

Остальную информацию смотрите в видео.

Видео – Лучшие упражнения для круглой попы

Временные метки видео – Лучшие упражнения для круглой попы

1) Румынская становая тяга

2) GHR Machine

3) Болгарские приседания со штангой с отягощением

5

5

5) Шаги вверх

6) Ягодичный мостик со штангой

7) Выпады

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части грудной клетки (лучше всего к худшему)

9009.

Источники изображений

• Становая тяга — Пэт-Веллнер: фото предоставлено CrossFit Inc.
• Ягодичные упражнения — для мужчин и женщин: фотографии предоставлены CrossFit Inc.0124

  Новости по теме

  Тренировка для круглых ягодиц 2021 — 6 упражнений для круглых ягодиц

  Послушайте, мы поняли. Независимо от того, какие у вас цели в фитнесе, я собираюсь пойти дальше и предположить, что получение более круглых ягодиц где-то в этом списке. Ре-лат-способный.

  Честно говоря, любое упражнение для нижней части тела, которое задействует ягодичные мышцы, улучшит их внешний вид. Но если вы хотите добиться этого очень специфического, очень геометрического утверждения (извините), вам нужно настроить свой распорядок дня ног, включив в него эти движения.

  Это потому, что приведенные ниже упражнения — все без оборудования, BTW — каждое из которых нацелено на ягодицы из всех хороших углов (опять же, геометрия FTW), поэтому вы можете сформировать ягодицы именно так, как хотите.

  Следуйте приведенным ниже инструкциям по тренировке от сертифицированного тренера Дженнифер Джонсон, а затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть каждое движение и подробную информацию о том, как его сокрушить. Пойдем!

  Связанная история

  • Я использовал тренажер для приседаний в течение 30 дней и ничего себе, V Sore

  Тренировка

  Выполните до 15 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему. Повторите всю последовательность два-три раза.

  Глубокие приседания

  CosmoBody

  Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

  Шаг 2: Держите грудь высоко и колени выше лодыжек, опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

  Приседания с попеременным высоким махом ногой

  CosmoBody

  Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

  Шаг 2: Держите грудь высоко и колени выше лодыжек, опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение

  Шаг 4: Немедленно оторвите левую ногу от земли и ударьте ее прямо вверх. Поставьте левую ногу обратно на пол и повторите движение с правой стороны. Это один представитель.

  Приседания с попеременным махом веером

  CosmoBody

  Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь высоко, а колени выше лодыжек, опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  Шаг 2: Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и прыгните прямо в воздух, приземлившись на корточки. Поднимите пятки, чтобы встать.

  Шаг 3: Немедленно оторвите левую ногу от земли, вращая ею против часовой стрелки. Затем положите его обратно на пол и повторите все движение на противоположной стороне. Это один представитель.

  Связанная история

  • Я попробовал этот сумасшедший $ 3000 Bott Enhancer

  Arabesque Tripts

  Космободи

  Шаг 1: . бедра сложены выше колен.

  Шаг 2: Направьте пальцы левой ноги и поверните ногу влево. Вытяните левую ногу позади себя по диагонали, затем верните ее в исходное положение, прежде чем вытянуть прямую ногу позади себя и вернуть ее в исходное положение. Это один представитель. Выполните предписанное количество повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

  Подъемы перевернутых пяток

  CosmoBody

  Шаг 1: Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра — над коленями. Положите правое предплечье на землю для дополнительной поддержки.

  Шаг 2: Согните левую ногу и толкните подошву стопы вверх к потолку, прежде чем соединить левое колено с правым. Это один представитель. Повторите движение, не ставя левую ногу на землю, указанное количество повторений. Затем повторите движение в другую сторону, уперев левое предплечье в пол.

  V-образные подъемники с вытянутыми ногами

  CosmoBody

  Шаг 1: Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, сложив плечи над локтями и аккуратно сцепив руки.

  Шаг 2: Вытянув пальцы ног, вытяните левую ногу прямо за собой.